07/06/2022
ירקות מצליבים זוהי משפחה גדולה וחשובה של צמחים בעלי פרחים שעלי הכותרת שלהם מסודרים בצורת צלב ומכאן גם שמם. יש למעלה מ-300 מיני מצליבים בעולם ובארץ גדלים כמחצית מהם. אלו שמופיעים אצלנו בצלחת בעיקר הם: כרוב על סוגיו המגוונים (סגול, ירוק, ניצנים, סיני, קייל), כרובית, ברוקולי, לפת, צנון, חרדל, רוקט, חזרת הגינה וגרגר נחלים.
מה חשוב לדעת עליהם?
🥦 צריכה גדולה ותכופה של ירקות מצליבים עשויה להפוך למקור משמעותי של חומרי ההזנה בתזונה היומית שלנו. הירקות עשירים בויטמינים מסוג: C, E, K, A, ובמינרלים כגון: אשלגן, ברזל, מגנזיום, אבץ, סידן. בנוסף, הירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובפיטוכימיקלים (חומרים מזינים של הצמח).
🥬 לירקות אלו יתרונות רבים בבריאות האדם. הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות. כמו כן, הם מונעים סטרס חמצוני, מעוררים אנזימים (חלבונים) לניקוי רעלים, ממריצים את מערכת החיסון ומפחיתים את הסיכון לגידולים ממאירים (סרטניים) מסוגים שונים.
🥦 ירקות מצליבים ידועים בשימושם ברפואה המסורתית בטיפול במחלות שונות של מערכת העיכול. לדוגמה, במשך מאות שנים נצרך מיץ כרוב על מנת לשפר את מערכת העיכול ולמנוע צפדינה (מחסור בויטמין C). בנוסף, מיץ כרוב היה בשימוש נרחב בטיפול באולקוס (כיב פפטי), השפעה אשר אושרה לאחרונה במספר מחקרים בבעלי חיים. בנוסף, תמצית נבטי ברוקולי טריים הראתה השפעה מטיבה כנגד חיידק מסוג הליקובקטר פילורי.
🥬 כיום, ירקות מצליבים נכללים בהרבה דיאטות מסורתיות ומסחריות להרזיה. מחקרים בבעלי חיים הראו שהם יכולים לשפר את הזמינות הביולוגית של ברזל ועשויים להיות בעלי השפעה במניעת השמנה ואיזון סוכר.
🥦 ברוקולי וכרוב נמצאו במחקרים כמסייעים להורדת רמות כולסטרול בדם.
🥬 שיטת הבישול המומלצת של ירקות מצליבים היא באידוי (ללא מגע במים). הרתחת הירקות גורמת לאיבוד החומרים המזינים ביניהם בעיקר, ירידה בתכולת ויטמין C.
🥦 גם אחסון ממושך (כשבוע) ו/או חיתוך/גירוד הירקות ואחסונם באופן הזה מוריד משמעותית את רכיבי התזונה של ירקות אלו.
🥬 נקודה נוספת שחשוב להכיר. הירקות המצליבים מכילים תרכובת שמתפרקת לגויטרין (תיאוציאנט) המעכב את ספיגת היוד בבלוטת התריס. על כן, צריכה מופרזת של ירקות מצליבים עלולה להקטין את קליטת היוד בגוף ואף להשפיע על פעילות בלוטת התריס אצל אוכלוסייה בסיכון. אוכלוסייה בסיכון לצריכת יוד בכמות שאינה מספקת היא נשים המתכננות היריון, נשים בהיריון, מניקות, טבעונים/יות, צמחונים/יות שנמנעים גם ממוצרי חלב ואלו הסובלים מפעילות יתר של בלוטת התריס. יחד עם זאת, לא כדאי לוותר לגמרי על צריכת ירקות מצליבים בעיקר בשל יתרונותיהם הרבים ולכן, אם צורכים במקביל כמות מספקת של יוד ניתן להמשיך ליהנות מירקות אלו.
🥦🥬לאלו מכם שחוששים, מומלץ להיוועץ עם דיאטנ.ית/תזונאי.ת מוסמכת להערכת צריכת היוד בתזונה היומית.
🌾🍀☘️🌿🥬🥦
שבוע תזונה מעשיר, מלא ירקות ושמח לכולנו
#שבועהתזונה2022 #תזונהמבוססתמחקר
