09/11/2022
"למה כואב לי הגב כל הזמן?.... מה עושים?"
6 טיפים פשוטים להקל על הכאב
רוב האנשים, מבוגרים וצעירים, סובלים מכאבי שרירים כרונים, עקב אורח החיים היושבני שלנו. תלמידי בית ספר, נהגים, ועובדי משרד, מבלים את מרבית שעות היום בישיבה על כיסא, דבר המוביל לכאבים בגב התחתון, בשכמות ובצוואר. להלן 6 טיפים, שיעזרו לכם להפחית את משך הכאב, ולרווח את הזמן בין אפיזודת כאב לבאה אחריה.
1. קומו מהכיסא!!!! במידת האפשר, נסו להקפיד על הפסקות מישיבה, אחת לשעה. ניתן ללכת לשירותים, להכין קפה, או במקרה הכי טוב – לצאת מהמשרד/מכונית ולזוז 5 דקות. אני ממליץ למטופלים שלי שעובדים במשרד, לצאת לחדר המדרגות, לעלות קומה ולרדת בחזרה. לנהגים אני ממליץ לעצור בתחנת דלק ולצעוד 5 דקות בסביבת הרכב.
2. תתחילו לצעוד. אני ממליץ למטופלים שלי, לסגל מנהג של צעידה, לפחות 3 פעמים בשבוע, במשך חצי שעה. ההליכה צריכה להיות רצופה, ללא עצירות. אני ממליץ להם על צעידה מתונה, באזור המגורים. בדרך זו, לא צריך להוציא כסף על ביגוד מיוחד, או ציוד מיוחד. רק לנעול זוג נעליים ולצאת החוצה. במידה ומישהו רוצה להפוך את הצעידה המתונה להליכה מהירה או ריצה, מוזמן.
3. תפסיקו להתעצל. במקום לעלות במעלית או במדרגות נעות, תעלו במדרגות הרגילות. במקום לחנות את הרכב בפתח החנות, תחנו 200 מטר ליד, ולכו ברגל לסידורים.
4. במקרה של כאבים כרוניים בגב התחתון, אני ממליץ על חיזוק שרירי הבטן ושרירי הליבה (core muscles). שרירי הבטן שלנו נחלשים בישיבה ממושכת, והם לא עוזרים לשרירי הגב כשאנחנו עומדים זקוף. חולשה זו בשרירי הבטן והליבה, יוצרים עומס על שרירי הגב התחתון, דבר המוביל לכאב. על ידי חיזוק שרירי הבטן והליבה, יורד העומס משרירי הגב התחתון – הקלה בכאבים. אני ממליץ למטופלים שלי להקדיש 30 שניות כל יום, לתרגיל בטן. לאחר שבועיים כבר מרגישים את ההבדל.
5. במקרה של כאבים חוזרים בשכמות ובצוואר, אני ממליץ להניע את הראש ואת הכתפיים, כמה שיותר פעמים ביום. בנוסף, יש לשלב את אצבעות הידיים מאחורי הגב, ולפתוח את בית החזה. גם תנועה זו ניתן לעשות כמה שיותר פעמים במהלך היום.
6. עמדת עבודה בעמידה. ליושבי המשרד אני ממליץ להוסיף לעמדת העבודה שלהם, אפשרות של עבודה בעמידה. כיום יש מוצרים לא מאוד יקרים ברשת, אשר מספקים את היכולת לעבוד גם בישיבה וגם בעמידה. במהלך יום העבודה, כדאי לשלב בין ישיבה לעמידה.
לסיכום: אורח החיים שלנו סטטי, והגוף שלנו פועל טוב יותר כשהוא בתנועה. תוסיפו קצת תנועה לסדר היום שלכם, ותסבלו פחות מכאבים. תרגישו טוב, ונתראה בקליניקה.
