שותפים למסע .Попутчики: психологические услуги

06/04/2026

А меж тем телеграм канал мой про сохранение психики и тела (mind-body) в максимально доступном здравии в турбулентные времена потихоньку развивается. Там я всё больше "сбиваюсь" на личное - на свой опыт проживания нынешней войны. Но стараюсь, чтоб и вам полезно и питательно, и можно было что-то для себя позаимствовать и даже чем-то вдохновиться.

Преимущество в том, что не алгоритмы соцсети решают, что вам читать и на что смотреть, а вы сами. Хочешь - читай канал, если интересно и созвучно, все посты в доступе.
А ссылка в комментариях, если захотите глянуть, о чем речь, и возможно подписаться.

21/03/2026

КАК УЛУЧШИТЬ СОН.

Про необходимость и жизненную важность сна для мозга и здоровья вы наверное в курсе.
Хочу предложить несколько рекомендаций от специалистов по сну, которые можно опробовать, если ваш сон нарушен (предполагаю, что нарушен у большинства из нас, как минимум в связи с войной):

1. Учиться различать усталость и сонливость, и идти в кровать в состоянии сонливости (по крайней мере, если вы засыпаете сами, без препаратов).

2. Чтоб мелатонин (гормон сна) был утром низким, а вечером высоким, а кортизол (гормон бодрости) утром высоким, а вечером понижался, устраиваем себе утром по возможности максимальный свет, а вечером максимальное затемнение. В идеале, подставиться под яркое солнце не позже, чем в течение первого часа после пробуждения, начать двигаться. Избегать вечером интенсивных тренировок и приглушать свет экранов и ламп.

3. И наконец, как помочь себе погрузиться в сон, уже лёжа в кровати. При засыпании имеют место минимум три процесса, которые (частично) осознаются: ощущения тела и позы, мысли, и прямо перед погружением в сон - образы ("картинки"). На основе этого
3 способа вам на пробу:

а) Чувствуем вес тела и как бы отпускаем его, позволяя телу погружаться в кровать. Слегка замедляем и углубляем дыхание, отпускаем нижнюю челюсть, разжав зубы.

б) Если вы ворочаетесь, не находя удобной позы, переводим внимание на осознанные движения глаз, которые делаем с закрытыми глазами: из стороны в сторону, вверх-вниз, против часовой стрелки- по часовой стрелке, по диагонали (право верх- лево низ и лево верх- право низ). Без фанатизма. Глаза закрыты.

в) Осознанно делаем переход к фазе "картинок", то есть представляем какие-то приятные или нейтральные (!) образы - например, только однозначно хорошие воспоминания, приятные спокойные места, планирование приятных или обычных дел, запуская внутренний "фильм". Без перфекционизма.

Спокойных нам снов 😴

02/03/2026

יֵשׁ לִשְׁהוֹת
בִּסְמִיכוּת לְמֶרְחַב הַלֵּב הַמּוּגָן
יֵשׁ לְצַמְצֵם תְּנוּעוֹת
בְּמֶרְחֲבֵי רֶגֶשׁ שֶׁל פַּחַד
וּלְהִמָּנַע מֵהִתְקַהֲלוּיוֹת שֶׁל יֵאוּשׁ וְעֶצֶב.

בְּעֵת קַבָּלַת הַתְרָאָה -
יֵשׁ לְהִכָּנֵס זֶה לְלִבּוֹ שֶׁל זֶה.
שָׁם נִמְצָא הַמֶּרְחָב הַמּוּגָן.
וְלִשְׁהוֹת בּוֹ - עַד שֶׁתִּתְקַבֵּל רְאִיָּה חֲדָשָׁה שֶׁל טוֹב וְשֶׁל תִּקְוָה💖.

מתוך: פיקוד הלב / אהרן בס

01/03/2026

מילים חמות, חכמות ומנחמות לרגעים אלו ממש -
מאת פרופ׳ מולי להד, נשיא ומייסד ״מרכז משאבים״, ויפתח בנבנישתי - מנכ״ל ״מרכז משאבים״:

״אם יש משהו שאני יודע בוודאות ברגע הזה -
זה שאף אחד מאיתנו לא הגיע לכאן היום עם מיכל דלק מלא.
אנחנו כבר לא בתחילתה של תקופה קשה.
אנחנו עמוק בתוך מציאות מתמשכת -
וכולנו מרגישים את המחיר.
יש כאן עייפות אמיתית.
פיזית. נפשית. משפחתית.
ואם מישהו מכם מרגיש שהוא כבר לא מגיב כמו פעם -
זה לא סימן שמשהו לא בסדר איתכם.
זה סימן שאנחנו בני אדם שעובדים קשה מאוד כבר הרבה מאוד זמן.
דווקא בתקופות כאלה חשוב לזכור:
חוסן לא נראה כמו כוח בלתי נגמר.
חוסן נראה כמו אנשים עייפים - שממשיכים להופיע,
שממשיכים לדאוג,
ושעדיין מוצאים דרך להיות שם אחד בשביל השני.
אנחנו לא נדרשים עכשיו להיות מושלמים.
לא בבית, לא בעבודה, ולא בתוך עצמנו.
מספיק שנהיה טובים מספיק, קשובים מספיק,
ושנזכור לקחת נשימה ורגע או שניים כל כמה זמן גם בתוך העומס.
כל אחד מכם מחזיק הרבה יותר ממה שרואים מבחוץ -
משפחה שמודאגת, חוסר ודאות, עומס משימות,
ולצד זה גם מחויבות עמוקה לעזור לאחרים.
זה שילוב לא פשוט - והוא ראוי להכרה.
הכוח של צוות כמו שלנו לא נמדד בזה שאף אחד לא מתעייף.
הוא נמדד בזה שאנחנו יודעים לזהות עייפות -
ולתמוך אחד בשני בתוכה.
אם יש משהו שאני מבקש שניקח מכאן היום, זה פשוט:
להוריד חצי מדרגה של ביקורת עצמית,
להוסיף חצי מדרגה של חמלה - לעצמנו ולאחרים,
ולהמשיך לצעוד יחד, בקצב שאפשר להחזיק לאורך זמן.
אנחנו כאן אחד עם השני.
וזה - גם עכשיו - מקור כוח אמיתי״

23/02/2026

И независимо от того, молоды вы или стары, когда отправляетесь в большой мир, лучше всего возьмитесь за руки, потому что продержаться можно только вместе!

Роберт Фулгам

#цитатадня

13/01/2026

Мой канал душевной поддержки в "интересные времена" в Телеграм.
Немного техник, моя фото- и стихотерапия, вдохновляющие цитаты и прочее - то, что помогает жить эту жизнь чуть веселее, чуть уютнее и с бОльшим смыслом прямо сейчас.
Буду рада гостям 🙏🏼🥰

Душевная поддержка в сложные времена. Кризисы и жизненные переходы. Маленькие шаги к себе. Саша Золотницкая, медицинский психолог для взрослых, психотерапевт CBT, EMDR...