16/07/2025
סיכום מתורגם של המאמר על הצבת גבולות:
לכבד את הגבולות שלך:
"הצב גבולות, מצא שלווה: מדריך להחזיר את עצמך". (נכתב על ידי: זאיר בוטוש, דניסה צ'רנה, פורסם ב-28 במאי 2024).
"גבולות ישחררו אותך," אומרת נדרה גלובר טוואב, MSW, LCSW, בספרה רב המכר "הצב גבולות, מצא שלווה: מדריך להחזיר את עצמך".
אך רבים מאיתנו עשויים להתקשות להבין את הרעיון הזה. אנו רואים בגבולות דבר שמביא הגבלה, קונפליקט ואשמה למערכות היחסים שלנו, במקום כלי שעוזר לנו להרגיש בטוחים באינטראקציות שלנו עם אחרים.
למעשה, יש אנשים שאפילו לא מבינים שהם צריכים להציב גבולות ברורים יותר עד שהם חווים שחיקה או שמערכות היחסים הקרובות שלהם מתדרדרות. אחרים עשויים לרצות להציב קווים חדשים אך אינם בטוחים כיצד לעשות זאת, ואחרים יודעים כיצד לתקשר את גבולותיהם אך אינם מקפידים לכבד ולשמור עליהם.
טוואב, מטפלת מורשית ומומחית למערכות יחסים מבוקשת, כאן כדי ליישר קו ולפרוט את המושג המורכב של גבולות במדריך הרחום והמעשי שלה.
להלן סיכום תמציתי של כמה מהמושגים העיקריים בספרה המשפיע של טוואב:
מהם גבולות?
על פי מילון קיימברידג', גבול הוא "קו אמיתי או מדומיין שמציין את הקצה או הגבול של משהו." וכך בדיוק רבים מאיתנו ניגשים למושג הגבולות – אנו חוששים שהם יגבילו את היקף האינטראקציות החיוביות שלנו עם אחרים, יביאו פירוד, ויתפקדו כחומה בלתי נראית בינינו.
אבל טוואב לא מסכימה: "גבולות אינם קירות," היא כותבת. "קיר מרחיק אנשים, בעוד שגבולות מראים לאנשים כיצד להתקיים במערכת יחסים איתך."
כשחושבים על זה, גבול הוא יותר כמו גשר – כזה שעוזר לך לשמור על מרחק בריא, תוך שמירה על קשר עם הצד השני.
כמובן, לא כל הגבולות נבנים באותו אופן. טוואב מחלקת אותם לשלוש קטגוריות עיקריות:
* גבולות נקבוביים (Porous boundaries): גבולות מבוטאים בצורה גרועה או חלשים שעלולים להתבטא בשיתוף יתר, רצון לרצות אנשים, חוסר יכולת לומר "לא", פחד מדחייה, תלות בדעות של אנשים אחרים, וקבלת יחס גרוע.
* גבולות נוקשים (Rigid boundaries): נבנים כדי ליצור מרחק לא בריא שעוזר לך להרחיק את כולם ולהימנע מלהיות פגיע; זה נראה לעיתים קרובות כמו ניתוק אנשים לאחר טעות אחת, הצבת ציפיות גבוהות מאוד וכללים נוקשים כלפיהם, ולעולם לא להיפתח.
* גבולות בריאים (Healthy boundaries): נוצרים באמצעות מודעות ליכולות ולצרכים הנוכחיים שלך ומבוטאים באמצעות תקשורת ברורה ואסרטיבית; דוגמאות כוללות בהירות לגבי הערכים והכוונות שלך, היכולת לומר "לא" ולכבד את ה"לא" של אנשים אחרים, והכרה בכך שדעותיך וצרכיך תקפים.
דמיין שמישהו מזמין אותך לאירוע שאתה לא רוצה להשתתף בו.
גבול נקבובי יהיה לומר "כן" וללכת תוך כדי הרגשה מרוקנת חברתית וכועסת.
גבול נוקשה יכול להתבטא ב"לא" אגרסיבי שמטרתו למנוע מאנשים לשאול אותך בעתיד.
גבול בריא הוא "לא" מנומס ומכבד שכולל "תודה" במקום "אני מצטער/ת".
9 סימנים לכך שאתה זקוק לגבולות בריאים יותר
אם אינך בטוח אם אתה צריך להציב גבולות ברורים יותר במערכות היחסים שלך, הנה כמה סימנים מהספר של טוואב:
* אתה נראה תמיד מרגיש מוצף: יש לך יותר משימות ממה שאתה יכול לנהל באופן מציאותי ביום ומתקשה למצוא דרך לפנות יותר זמן לעצמך.
* אתה מרגיש כועס וממורמר: אתה כועס ומריר כשאנשים מבקשים ממך עזרה או כשאתה מבטיח דברים לאחרים.
* אתה מזניח טיפול עצמי: אתה לא מקדיש זמן לעצמך ומתקשה לנהל אורח חיים בריא.
* אתה נמנע מאינטראקציות עם אנשים שעלולים לבקש את עזרתך כדי שלא תצטרך לומר "כן" כשאתה רוצה לומר "לא".
* אתה מרגיש שאתה תמיד עוזר לאחרים אך לעיתים רחוקות מקבל משהו בעל ערך בתמורה.
* יש לך ציפיות לא מציאותיות מעצמך ואז אתה מרגיש מאוכזב כשאתה לא מצליח לעמוד בהן.
* אתה מרגיש לעיתים קרובות שלא מקשיבים לך, מנוצל, או בלתי נראה.
* אתה מתחייב לעיתים קרובות לדברים שאתה לא רוצה לעשות.
* אתה חולם בהקיץ לעיתים קרובות על לשרטט קו אחרי הכל ולהיעלם כדי לחיות חיים חדשים.
כיצד להציב גבולות ב-4 שלבים
בספרה, טוואב מסבירה כיצד לזהות, לתקשר ולכבד את גבולותיך בצורה אסרטיבית וברורה. היא גם מתייחסת להתמודדות עם אי הנוחות שאנו מרגישים לעיתים קרובות סביב הצבת גבולות, כולל תחושות אשמה ופחד.
להלן סיכום התהליך בארבעה שלבים המגלמים את השיעורים העיקריים שלמדנו מטוואב:
שלב 1: זיהוי
קח דף נייר ושאל את עצמך: באילו תחומי חיים אתה זקוק ליותר גבולות? זה יכול להיות כל דבר, מחברויות ועד איזון עבודה-חיים או שימוש ברשתות חברתיות. רשום שלושה מקומות או מערכות יחסים שבהן היית רוצה להציב גבול חדש.
רבים מהגבולות שלנו מקורם ביחידות המשפחתיות שלנו. כדי לזהות מדוע הגבולות שלך הם כפי שהם, שאל את עצמך: כיצד לימדו גבולות במשפחה שלך? האם המטפלים שלך כיבדו את גבולותיך? באיזו דרך גבולותיך כובדו או לא כובדו? מהו האתגר הגדול ביותר שלך בהצבת גבולות?
כדאי לחשוב על גבולות בשש קטגוריות: פיזיים (מרחב אישי ומגע פיזי), מינייים (הערות מיניות, נגיעות, מעשים מיניים), אינטלקטואליים (החופש להביע את דעתך ולקבל יחס מכבד), רגשיים (תמיכה בין-אישית, אימות רגשותיך), חומריים (רכוש וכסף), וזמן (כיצד אתה מנהל את זמנך ומקצה אותו לאחרים). באילו קטגוריות אתה מרגיש שגבולותיך אינם מכובדים או שיש להציב אותם בצורה ברורה יותר?
שלב 2: תקשורת
שים לב ל-4 דרכים לתקשר גבולות ללא הצלחה: פאסיבי (אגירת רגשותיך ולא השמעת צרכיך), אגרסיבי (תקיפת אדם אחר בהתנהגויות קשות או תובעניות במקום לציין את רצונותיך), פאסיבי-אגרסיבי (התנהגות מתוך רגשותיך אך סירוב לתקשר אותם, למשל על ידי התנהגות נסערת והכחשה שמשהו לא בסדר) ומניפולטיבי (שימוש בטכניקות מניפולטיביות כגון גזלייטינג או גרימת אשמה כדי לגרום למישהו לעשות מה שאתה רוצה במקום לומר בבירור מה אתה רוצה). חשוב על הפעמים האחרונות שניסית להציב גבול. האם נקטת באחת מהדרכים הללו מבלי שהבנת זאת?
למד לתקשר את גבולותיך בשני שלבים. ראשית, היה ברור. נסה להיות ישיר ומדויק ככל האפשר – אל תשתמש במילים מסובכות ואל תמלמל. שנית, ציין את צרכיך באופן ישיר. "אל תזכיר רק מה שאתה לא אוהב," מנחה טוואב. "בקש את מה שאתה צריך או רוצה." זכור שאין צורך להתנצל על הצבת גבולות.
דוגמאות לתקשורת ברורה:
* "תודה על ההזמנה, אבל כבר יש לי תוכניות אחרות."
* "אני לא מרגיש/ה בנוח לדבר על אדם X בצורה כזו. אני רוצה שנהיה נעימים כלפיה."
* "אני לא אוהב/ת כשאתה מדבר/ת אליי ככה. בבקשה תפסיק/י."
שלב 3: התמודדות עם אי נוחות
הכר באשמה כחלק מתהליך הצבת הגבולות. אינך יכול לרצות אותה באורח פלא; זוהי תחושה לא נוחה שככל הנראה מושרשת בחוויות עבר שבהן זלזלו בנו או הענישו אותנו על שיש לנו צרכים או הופעל עלינו מניפולציה לציית לדרישות שגרמו לנו אי נוחות. "אשמה אינה מגבלה להצבת גבולות," אומרת טוואב. "זו תחושה. וכמו כל הרגשות, האשמה תבוא ותלך. נסה לא להתייחס לאשמתך כדבר הגרוע ביותר אי פעם. במקום זאת, אמץ אותה כחלק מתהליך מורכב."
אל תיתן לפחד שלך למנוע ממך לעשות את מה שאתה רוצה לעשות. למרות שאינך יודע כיצד אדם מסוים יגיב לניסיונך להציב גבול חדש, אתה יודע שחזרה על אותם דפוסים מזיקה לרווחתך. הדרך היחידה החוצה היא דרך. ייתכן שיהיה מועיל לשאול את עצמך: באילו תחומי חיים אדם זה מכבד גבולות וכללים? על ידי הכרה בכך שהם אכן מסוגלים לכבד גבולות, ייתכן שתרגיש מעודד יותר להציב את שלך.
כשמתמודדים עם אי נוחות סביב הרעיון של הצבת גבולות, זכור:
א) הצבת גבולות היא סימן למערכת יחסים בריאה.
ב) לאנשים אחרים יש גבולות שאתה מכבד.
ג) אם גבולות הורסים מערכת יחסים, סביר להניח שהמערכת יחסים הייתה לא בריאה מכדי להימשך בכל מקרה.
שלב 4: כבד את גבולותיך
השלב האחרון הוא לשמור על גבולותיך מול התנגדות. התנגדות יכולה להתבטא בדרכים שונות, למשל: בדיקת גבולות (ניסיון לראות אם הגבולות שלך גמישים), התעלמות (העמדת פנים של חוסר הבנה או זיכרון לקוי), הטלת ספק (הצגת הפתעה וניסיון לרציונליזציה של התנהגותו כלא בעייתית) או התגוננות (האשמתך בתקיפתם או הפיכת הבקשה עליך).
כדי לכבד את גבולותיך, זכור:
א) חזור על גבולותיך או רענן אותם ("אמרתי לך שאני לא מרגיש/ה בנוח עם X. בבקשה תכבד/י את זה").
ב) הצב אולטימטום בריא ("אם אינך מוכן/ה לצאת בזמן, אלך קדימה בלעדיך" או "אם תמשיך/י לדבר על נושא X, אעזוב/ת את החדר").
ג) הפחת את האינטראקציות שלך עם אותו אדם ספציפי ("אני לא מרגיש/ה בנוח בדינמיקה הזו בגלל X וארצה שנדבר פחות").
ד) ותר על מערכת היחסים.
סיכום
הצבת גבולות ושמירה עליהם נראית מרתיעה, במיוחד אם אתה רגיל לכך שצרכיך נפסלים או אם אתה מדכא לעיתים קרובות את רגשותיך כדי למנוע קונפליקט.
אבל כפי שכותבת טוואב, "אני מעדיפה להתמודד עם אי הנוחות [של הצבת גבולות] בטווח הקצר מאשר כעס ותסכול בטווח הארוך." ביטוי צרכיך במונחים ברורים הוא קשה, אבל אגירת הכל עמוק בפנים במשך חודשים או שנים קשה עוד יותר.
ואם אי פעם אתה מרגיש פחד או אשמה כשאתה עומד להציב גבול, זכור את דבריה של טוואב: "הצבת גבולות לא תשבש מערכת יחסים בריאה."
האם יש משהו נוסף שהיית רוצה לדעת או שאוכל לעזור לך בו בנושא גבולות?
