07/09/2023
אוהבי הירקות שימו לב- זה בשבילכם!
משתפת אתכם בכתבה שפורסמה בפורום המקצועי תזונה וספורט
https://www.facebook.com/groups/475579419170619
ירקות מבושלים VS ירקות טריים - האם בישול מפחית ערך תזונתי?
לא מעט מטופלים המגיעים אלי לקליניקה מתמקדים באכילת מלפפון ועגבניה בלבד, ולעיתים אף מסרבים להתנסות בירקות נוספים שאינם טריים, מתוך חשיבה שאין בירקות מבושלים ויטמינים ומינרלים או כל תועלת תזונתית.
אמנם מלפפון ועגבניה יכולים להיות טעימים והם מהווים חלק אינטגרלי מהתזונה הישראלית, אך קיימים ירקות רבים נוספים שצריכים "לקבל מקום" במטבח שלנו ולכן מצאתי לנכון להקדיש לכך פוסט.
למרות שיש סיבה לחשוש מאובדן נוטריאנטים בירקות מבושלים, מן הראוי לציין שלא כל הנוטריאנטים נפגעים בבישול. רק חלק מהוויטמינים ונוגדי החמצון רגישים לחום. בישול לרוב אינו פוגע ברכיבים כמו: קרטנואידים, סיבים תזונתיים ומינרלים, לכן ירקות מבושלים עדיין מהווים מקור חשוב לאספקת רכיבים תזונתיים. מידת הפגיעה משתנה והיא תלויה במשך הבישול, בעוצמת הטמפרטורה ובשימוש המים אליהם עוברים חלק מהרכיבים התזונתיים.
בישול הירקות גורם לשינוי בטקסטורה שלהם, ולרוב גם משפיע על הטעם. ישנם ירקות בעלי מרקם קשיח לאכילה, ולכן הריכוך שלהם מאפשר מגוון רחב יותר של ירקות בתפריט. ניתן לשלב את הירקות מלכתחילה יחד עם מנת החלבון או בתוספת הדגנים, דבר אשר עשוי לגוון את האפשרויות הקולינריות, ואפילו לחסוך בזמן. יתרון נוסף שניתן להשיג בחימום ירקות הוא הרס חיידקים פתוגנים ומיקרו אורגניזמים מזיקים אחרים הרגישים לחום.
הסיבים התזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים, הם רכיבים טבעיים הנמצאים במזון צמחי ואינם מתעכלים על ידי אנזימי מערכת העיכול של האדם. הם נשמרים למרות חימום הירקות. הסיבים עוברים תהליך של התרככות יחד עם המים במערכת העיכול, ויוצרים ג'ל נוזלי שעשוי לעזור בתהליכי העיכול, בסינון וספיגה של חומרים שונים ובכך לתרום לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. כלומר, גם לאחר חימום הירקות, הסיבים עדיין אפקטיביים ובעלי יתרונות לתפקוד תקין של מערכת העיכול ושגשוג אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי (המיקרוביום).
קרטנואידים הם פיטוכימיקלים נוגדי חמצון, בהם ליקופן שמקנה לפירות וירקות את הצבע האדום ובטא-קרוטן שמקנה את הצבע הכתום. בישול או אידוי ירקות בצבעים אלו, מגביר זמינות ביולוגית ומאפשר ספיגה יעילה יותר שלהם במעי. עגבניות למשל, אומנם יאבדו חלק מתכולת ויטמין C, אך לאחר החימום ריכוז הליקופן דווקא ייגבר, אשר לו מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים כמו ויסות התקשורת הבין תאית, הפחתת רמות הכולסטרול בדם, הפחתת סיכונים למחלות לב, למחלות מערכת העיכול ולסוגי סרטן שונים (הפרדוקס האיטלקי). לא קיימות המלצות כמותיות ספציפיות לצריכת קרוטנואידים על פי ה- DRI, ולכן הגישה הכללית היא המלצה לצריכה מספקת של מגוון פירות וירקות עליהם נדבר בהמשך.
ויטמינים מסיסי השומן, כגון ויטמין E וויטמין K, כמעט ולא נהרסים בבישול. ויטמין A אמנם רגיש לחימום, אך פרו ויטמין A מקבוצת הקרטנואידים עמיד ואף נהיה זמין יותר לעיכול מאשר צורתו הטרייה. הבישול מסייע לנטרול תרכובות אורגניות כמו חומצה פיטית וחומצה אוקסלית אשר ידועות כמעכבים ספיגת מינרלים בגוף.
על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), כחלק מאסטרטגיה לקידום בריאות הציבור, מומלץ לאכול מינימום 400 גרם של ירקות ופירות ליום. רשויות בריאות מובילות בארץ ובעולם ממליצות לצרוך לפחות 5 מנות של ירקות ופירות ליום, עם עדיפות לירקות, אשר מנת ירק אחת מוגדרת כוס אחת מלאה בירק טרי או חצי כוס מלאה של ירק מבושל. על פי המלצות התזונה הלאומיות וקשת המזון החדשה, מומלץ לגוון באופן יום-יומי ירקות מסוגים שונים ומ- 5 צבעים שונים.
במקביל להמלצות אלו, כל אחד מאיתנו יכול למצוא את הכמות המתאימה לו על פי צורכי האנרגיה האישיים, ורמת הפעילות הגופנית. במקרים מיוחדים כאשר יש צורך בצריכה גבוהה יותר של ויטמינים ומינרלים, או בעת צורך בהגבלת סיבים תזונתיים בתפריט, מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית, לשם התאמת תפריט אישי.
יש לציין כי התועלת של תזונה עשירה בירקות נזקפת לזכות הצירוף יחד, Food Synergy, ולתשלובת הרכיבים הטבעיים, בהם: פיטוכימיקלים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ולא על ידי נוגד חמצון אחד בלבד. לכן הדרך המיטבית להשיג את התועלת הבריאותית כתוצאה מצריכה של תזונה עשירה בירקות היא על ידי אכילת הירקות השלמים, הן טריים והן המבושלים, ולא על ידי תוספי תזונה.
כיצד בכל זאת ניתן להקטין איבוד רכיבים תזונתיים ולהשיג שימור ערך תזונתי ככל האפשר?
ראשית, יש להעדיף שיטות בישול קצרות כמו אידוי או הקפצה, על פני בישול ארוך של ירקות. ככל שנקצר את זמן הבישול, יהיה סיכוי נמוך יותר לאובדן ויטמינים. בעת בישול ירקות במים בהכנת מרק או תבשיל, מומלץ לצרוך אותם יחד עם המים ובכך להשיג את אותם ויטמינים ומינרלים שעברו לסביבה הנוזלית.
לסיכום, אכילת ירקות לאחר חימום או בישול מהווה חלק בלתי נפרד מהתזונה הבריאה. חשוב לזכור שעל אף העובדה שירקות מבושלים עלולים לאבד חלק מהרכיבים התזונתיים, הם עדיין מהווים מקור טוב לרכיבים תזונתיים ולכן לא צריך לבחור ביניהם, אלא מומלץ לשלב ירקות טריים יחד עם ירקות מבושלים כדי להשיג מגוון רחב של ירקות בתפריט ולהבטיח תועלת תזונתית ייחודית. חשוב לציין שבנוסף לרכיבים הבריאותיים שאנו צורכים בעת אכילת ירקות, אנו גם יכולים לשפר את גיוון האכילה ואת הטעמים בצלחת. עוד נציין כי להגברת צריכת ירקות טריים או מבושלים ושילובם בתפריט היומי קיימת תרומה במניעת השמנת יתר. ירקות הם דלי שומן מטבעם והם מכילים מעט קלוריות ביחס למשקלם, מה גם שתכולת הסיבים שבהם עשויה לתרום לתחושת שובע, לכן החלפת מזונות המכילים כמות קלוריות גבוהה בירקות, עשויה להפחית את צריכת הקלוריות היומית ובכך להשיג ירידה במשקל.
לפיכך, אמליץ לשלב ירקות כמנה ראשונה לארוחה ובנוסף לפחות שליש צלחת ירקות כחלק מהארוחה עצמה, על מנת להשיג ארוחה מאוזנת ובריאה ולהבטיח אספקת רכיבים. זיכרו שיש עדיפות לאכילת הירקות בצורתם המלאה על פני כמוסות או אבקת ירקות למיניהם. בכל אופן, שלבו ירקות לפי טעמכם האישי- טריים, מבושלים, אפויים, מאודים, מוקפצים או במרק, וזכרו שגם ירקות שעברו חימום יכולים להוות אפשרות נהדרת לספק לגוף את התזונה הנדרשת, וכל ניסיון להגביר צריכת ירקות יהיה מבורך ויקדם בריאות ושובע.
מקורות:
מ. מור אופיר, ר. רייפן, לבחור נכון- שיטת מדרג המזונות הישראלי, 2020
ההמלצות התזונתיות החדשות, משרד הבריאות הישראלי, יוני 2020
Healthy diet, World Health Organization- EM/NUT/282/E
