24/11/2019
פעילות גופנית – אפשר להתחיל מצעד קטן
יתרונות הפעילות הגופנית דווחו כבר בשנות ה-50 ע"י Morris וקבוצתו במחקרים אפידמיולוגים. הם ראו כי לכרטיסנים באוטובוסים יש פחות בעיות לב מאשר לנהגי האוטובוסים. כמו כן, הם דיווחו על ממצאים דומים בין דוורים ומפעילי טלפון באותה חברה. ממצאים אלו היו הנתונים הראשונים שהראו קשר בין פעילות יום יומית למחלות לב.
כיום קיימים קווים מנחים ברורים והמלצות המתפרסמות ע"י ה-WHO (World Health Organization) וע"י איגוד הלב האמריקאי בנוגע לפעילות הגופנית הנדרשת לשמירה על אורח חיים בריא (לפחות 150 ד' שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או לפחות 75 ד' שבועיות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה עם שילוב של לפחות 2 אימוני כח בשבוע).
הבעיה עם המלצות אלו הוא שאחוז מאוד נמוך מכלל האוכלוסייה מצליח לעמוד בהם (מעל ל-60% מהאוכלוסיה מעל גיל 60 לא עומדת בהמלצות). יתרה מזאת, קיים הבדל משמעותי בכמות האנשים הפעילים בארה"ב לבין כמות האנשים הפעילים במדינות אסיאתיות (סין, יפן, טיוואן). במדינות האיסיאתיות רק כ-1/5 מכלל האוכלוסייה הבוגרת עומדת בהמלצות ה-WHO לפ"ג ביחס לארה"ב ששם כ-1/3 מהאוכלוסייה הבוגרת עומדת בהמלצות אלו. נשאלת השאלה מה המינימום הנדרש (אם קיים כזה) של פעילות גופנית בשביל להצליח ליצור אפקט מגן / הפחתת סיכוי לתמותה?
הפעילות המינימלית שנמצאה כיעילה בהפחתת סיכויי תמותה זאת עמידה. עמידה של מעל שעתיים ביום מפחיתה אחוזי תמותה ב-10% לעומת אלו שעומדים פחות מכך. ככל שזמן העמידה עולה כך גם יורדים אחוזי התמותה, אפקט המגן הגבוה ביותר נמצא אצל אלו העומדים מעל 8 שעות ביום.
מחקרים שבדקו השפעות של פעילות גופנית מתחת לסף ההמלצות מצאו כי אמריקאים המבצעים ריצה שבועית של 51 ד' (68% מההמלצה השבועית) מפחית סיכויי תמותה ביחס לכאלו שלא רצים.
במחקר שהתבצע בטיוואן Wen וקבוצתו מצאו כי 15 ד' של פעילות גופנית ברמה בינונית (4.5 MET) ביום הורידה סיכויי תמותה בכ 14%. כל 15 ד' נוספות ביום (עד 100 ד' יומיות סה"כ) הפחיתה את סיכויי התמותה בעוד 4%. נחקרים שכלל לא היו פעילים היו בעלי סיכוי גבוה יותר ב-17% לחלות במחלת לב כלשהי וב-11% לחלות בסרטן.
תוחלת החיים של אלו הביצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה ביחס לאלו שלא ביצעו פעילות גופנית כלל נמצאה גבוהה יותר ב-2.5 שנים אצל גברים וב-3.10 שנים אצל נשים.
את מחקרו של Wen מחזק גם המחקר של Hupin וקבוצתו המצאו נתונים דומים. פעילות גופנית בעצימות קלה מתחת לסף של 150 ד' שבועיות (ממוצע של 75 ד' שבועיות / 15 ד' יומיות) הפחיתו את סיכויי התמותה של הנבדקים ב-22% ביחס לאוכלוסיה שלא ביצע פעילות גופנית כלל. הירידה בסיכויי תמותה גבוהה יותר אצל נשים 36% ביחס לגברים 14%.
פרמטרים נוספים שיש לקחת בחשבון פרט לעצימות האימון ולמשך האימון הם תדירות והוצאה אנרגטית.
בסקירה של Warbrtun וקבוצתו נמצא כי הוצאה אנרגטית של 1000 kcal בשבוע נמצאה כסף להורדת סיכויי תמותה בכ-20%-30%. בנוסף נמצא כי הוצאה אנרגטית של kcal 1600 בשבוע יעילה בעצירת התפתחות מחלות לב כליליות והוצאה אנרגטית של 2200 kcal בשבוע נמצאה יעילה בהפחתת פלאק (plaque) וורידי אצל מטופלים עם בעיות לב.
מחקר בריטי הראה כי אלו המתאמנים בהתאם להמלצות ה-WHO ואלו המתאמנים רק בסופי שבוע (weekend warrior) אבל מגיעים לסף הנדרש (ע"פ המלצות ה-WHO) הפחיתו את סיכויי התמותה ממחלות לב וסרטן באותה מידה. יתרה מזאת, אלו שהתאמנו רק בסופשים אך לא עמדו בסף ההמלצות הפחיתו סיכויי תמותה ב-17%-34% ביחס לקבוצה לא פעילה כלל.
נתון מעניין נוסף הוא כי מספיק לבצע ריצה של 30-59 ד' שבועיות בשביל להוריד באופן משמעותי אחוזי תמותה ביחס לקבוצה שלא מבצעת פעילות גופנית בכלל. המחקר מצא כי מעבר מחוסר ריצה למינימום ריצה יוריד סיכויי תמותה כללים ב-16% וסיכויי תמותה כתוצאה ממחלות לב ב-25%. בנוסף, לרצים ביחס ללא רצים נמצא סיכוי נמוך יותר ב-40% ללקות בשבץ.
לסיכום, המחקר מראה כי גם לביצוע כחמצית מההמלצות של ה-WHO לפעילות גופנית יש יתרון על פני חוסר עשיית פעילות גופנית כלל. לפי דעתי נתון זה חשוב מכמה סיבות:
• לא כל אוכלוסיה יכולה פיזית לעמוד בהמלצות ה WHO. נתונים אלו מראים כי ניתן לבנות תוכניות אימונים עם דרישות נמוכות יותר ועדיין להשיג אפקט בריאותי.
• זאת יכולה להיות נקודת התחלה טובה לאנשים שמוצאים קושי / תרוצים בשילוב פעילות גופנית בשגרת היום שלהם.
Hamer, Mark, et al. "The ‘weekend warrior’ physical activity pattern: how little is enough?." (2017): bjsports-2017.
Warburton, Darren ER, Crystal Whitney Nicol, and Shannon SD Bredin. "Health benefits of physical activity: the evidence." Canadian medical association journal 174.6 (2006): 801-809.
Hupin, David, et al. "Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged≥ 60 years: a systematic review and meta-analysis." British journal of sports medicine 49.19 (2015): 1262-1267.
Lee, Duck-chul, et al. "Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk." Journal of the American College of Cardiology 64.5 (2014): 472-481.
Lee, I-Min, and Patrick J. Skerrett. "Physical activity and all-cause mortality: what is the dose-response relation?." Medicine and science in sports and exercise 33.6; SUPP (2001): S459-S471.
Wen, Chi Pang, et al. "Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study." The Lancet 378.9798 (2011): 1244-1253.
