טל פלג דיאטנית - ירידה במשקל - שינוי חשיבה והתנהגות

16/07/2025

9 ק״ג , כמו מה זה ?
זה בדיוק כמו שישיית מים מינרלים של ליטר וחצי כל בקבוק.
שישייה כזו היא סחבה על עצמה לכל מקום וכל הזמן.

עכשיו תחושת ההקלה מובנת נכון?

13/07/2025

נשים רבות פונות אלי לאחרונה בבקשה לפתוח קבוצה ואני בהחלט שומעת את הצורך ושוקלת לעשות פיילוט לקבוצה של נשים בקונספט מיוחד המשלב פסיכולוגיה ותזונה .

אני על התכנון של זה די באינטנסיביות ולכן יש לי בקשה מיוחדת מכן - לענות על שאלון קצר בנושא.

לאות תודה על המאמץ, כל מי שתענה על השאלון תקבל מתנה 🎁
את שני הפרקים הראשונים בקורס הדיגיטלי שלי על תזונה לנשים מעל גיל 40 (גיל המעבר).

הפרק הראשון כולל 4 סרטוני רקע על גיל המעבר.

הפרק השני כולל 4 סרטונים על אבות המזון בהקשר של גיל המעבר (פחמימות, חלבון, שומן וקלוריות).

*איך מקבלים את המתנה ?*
* עונים על השאלון, לאחר שליחתו תועברי לעמוד בו יש לינק לקורס הדיגיטלי ושני הפרקים הראשונים יהיו פתוחים לצפיה.
* יש צורך ברישום באמצעות מייל כדי להכנס לתכנים וכדי לקבל את הגישה גם במייל כדי שתוכלי לחזור לזה כשתרצי.
* הנה הלינק לשאלון :

היי יקירה,! אני מתרגשת לשתף אותך בתהליך יצירת קבוצה חדשה לנשים בגיל 40 ומעלה, שתעסוק בירידה במשקל ובאכילה בריאה מותאמת לנשים בשלב זה בחייהן– בדרך המבוססת על עקרונות ה...

09/07/2025

יש נשים רבות שכל חייהן היו במשקלים של 50 ומשהו קילו. זה היה להן טבעי, הן לא התעסקו מדי באוכל, במקרים רבים יש להן מבנה צר וזה היה המצב הטבעי להן. לא דיאטה הביאה אותן לשם ולא דיאטה שמרה שתיהן שם.

סביב גיל 50 דווקא הן חוות פתאום עליה שמבחינת מספרים זה יכול להראות ״צרות של עשירים״ אבל באחוזים מהמשקל שלהן זה משמעותי, מעיק, לפעמים כולל עליה באחוזי שומן למקום שמצריך התייחסות .

אז גם בזה צריך לטפל, זה לא צרות של עשירים.

הנה דוגמא יפה.

02/07/2025

הלקוחות שלי מוכיחות שהטענה שאי אפשר לרזות סביב גיל 50+ היא פייק.
אפשר בהחלט.
והלקוחה הזו עוד לא הגיעה ליעד שהיא רוצה, אנחנו בדרך.

24/06/2025

🍒 למה דובדבנים הם חטיף קיץ מושלם בגיל המעבר?

1. 💤 שיפור איכות השינה

דובדבנים מכילים **מלטונין טבעי**, הורמון המווסת את מחזורי השינה. בגיל המעבר נפוצה ירידה ברמות המלטונין, מה שמוביל לקשיי שינה. מחקרים הראו שצריכת מיץ דובדבן חמוץ עשויה להאריך את זמן השינה ולשפר את איכותה — דבר קריטי לאיזון נפשי ופיזי בגיל המעבר.

2. 🔥 הפחתת דלקת וכאב

דובדבנים עשירים ב**אנתוציאנינים** – נוגדי חמצון רבי עוצמה שמסייעים להפחתת **דלקות מפרקים** וכאבים, תופעות נפוצות בגיל המעבר. רכיבים אלו גם מסייעים בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם – סיכון שעולה לאחר הפסקת הווסת עקב ירידת אסטרוגן.

3. 🦴 תמיכה בבריאות העצם

מחקרים מצביעים על כך שאנתוציאנינים עשויים גם **להאט את תהליך פירוק העצם** ולתמוך בצפיפות העצם – אתגר מרכזי בגיל המעבר. בנוסף, הדובדבן מכיל כמות קטנה של **אשלגן** ומגנזיום, מינרלים התורמים לבריאות העצם ולויסות לחץ הדם.

וחוץ מזה... הטעם. הכי בעולם.
מה הכמות ?המומלצת
בסרטון

20/06/2025

איך להתמודד עם אכילה רגשית ולא רצויה בימים מאתגרים אלו?
מדוע עבור נשים סביב גיל המעבר האתגר גדול יותר ?
אנ ימזמינה אותך למפגש זום ללא עלות (נדרשת הרשמה מראש) בו נדבר בדיוק על זה.
ביום ראשון ה 23/6 ב 19:00, בזום.
לינק להרשמה :
https://talpeleg.ravpage.co.il/resilience2025

טל פלג - דיאטנית קלינית וספורט, פסיכולוגית

מפגש און ליין ללא עלות ( יש צורך בהרשמה מראש) לנשים בהנחיית טל פלג - דיאטנית ופסיכולוגית

20/06/2025

מהמם לאימוץ

17/06/2025

איך להתמודד עם אכילה רגשית ואכילה לא רצויה בתקופה מאתגרת זו?

נעים מאוד, אני טל פלג, דיאטנית , תזונאית ופסיכולוגית ואני רוצה להזמין אותך למפגש זום ללא עלות המיועד לנשים בגיל המעבר ( 40+) לקבל כלים להתמודדות עם אכילה רגשית .
המפגש ללא עלות אך יש להרשם מראש .

מתי?

🗓️ **יום ראשון, 22.6, בשעה 19:00** *בזום*
🎯 *על מה נדבר במפגש?*

* מה זה חוסן רגשי ותזונתי, ולמה הוא חשוב במיוחד לנשים בגיל 40+
* למה אנחנו אוכלות (או לא) דווקא כשאנחנו במתח
* מהי אכילה רגשית, ואילו עוד סיבות משפיעות על הבחירות שלנו
* איך מתמודדים עם אכילה לא רצויה – בלי אשמה
* כלים פשוטים ויישומיים שיעזרו לך כבר עכשיו
* זמן לשאלות, שיתוף ותמיכה נשית

📌 *המפגש ללא עלות, אך דורש הרשמה מראש.*

👉 לינק להרשמה :

מפגש און ליין ללא עלות ( יש צורך בהרשמה מראש) לנשים בהנחיית טל פלג - דיאטנית ופסיכולוגית

10/06/2025

מצרפת סיכום שעשיתי בכנס האגודה הישראלית לגיל המעבר | 6.6.25
נושא הכנס: *סרטן שד בגיל המעבר*

*סיכמתי מתוך ההרצאות של :
פרופ' תניר אלוויס (הדסה) מנהלת המחלקה לכירורגית שד | ד"ר אורלי פרידמן אלדר כירורגית שד (קפלן) | ד"ר נעמה הרמן מנהלת השירותלניתוחי שד בנשים צעירות (שיבא) | ד"ר טלי ארזי קליינמן מנהלת יחידת דימות שד (אסף הרופא) | ד"ר נועה חובב, רופאת משפחה וגיל מעבר|ד"ר מירב פרייברג גניקולוגית וגיל מעבר (כללית) ופרופ' איתן פרידמן – גנטיקאי

מה חדש ומה חשוב לדעת?
שכיחות המחלה:
• 78% ממקרי סרטן השד החודרני מופיעים בנשים מעל גיל 50
• מתחת לגיל 30 – פחות מ-1% מהמקרים, לרוב על רקע גנטי
• מאז שנת 2000:
🔹 עלייה בגילוי מוקדם (סרטן מקומי)
🔹 ירידה בשיעור סרטן גרורתי
• מיקום עולמי:
🔸 ישראל מדורגת מקום 24 בשכיחות סרטן שד ( לא משהו...)
🔸 אך מקום 74 בתמותה – עדות ליעילות האבחון והטיפול

שגיאה רווחת:
לא מדובר במחלה של צעירות כפי שרבות חושבות – הנתונים לא תומכים בכך.

גורמי סיכון עיקריים (נתונים שנאספו ממחקרים ומרשמים רפואיים):
• גיל – הסיכון עולה עם הגיל עד גיל 75
• מגדר – נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר(קיים גם בגברים)
• גנטיקה – נשאות BRCA ויש גנים נוספים
🔹 1 מתוך 40 אשכנזים
🔹 1 מתוך 200 עיראקים
🔹 סיכון מוגבר: פי 5–7 לסרטן שד, פי 15–20 לסרטן שחלות
• מדד מסת גוף גבוה ( עודף משקל / השמנה)
• צריכת אלכוהול – *כל כמות מעלה סיכון*
• חוסר פעילות גופנית
• היסטוריה של ווסת ראשונה מוקדמת / ווסת אחרונה מאוחרת
• לידה ראשונה בגיל מבוגר / חוסר בהנקה
• טיפול הורמונלי חלופי (HRT) – יש להביא בחשבון כאחד הפרמטרים
• מירנה – הוזכר שזה אמצעי המניעה היחיד שנמצא קשר לעלייה בסיכון

*צפיפות שד* – מדד קריטי שיש להתייחס אליו:
• צפיפות / סמיכות שד גבוהה = רגישות נמוכה של הממוגרפיה
🔹 שד סמיך 50%–65% רגישות בלבד
🔹 שד שומני 85%–95% רגישות
• שד סמיך = סיכון מוגבר פי 1.8 לסרטן שד
• טיפול הורמונלי חלופי מעלה צפיפות שד ב-33%, מה שמעלה סיכון פי 1.6
• בשד סמיך: מומלץ לשלב אולטרסונד, לעיתים גם MRI
• עד 40% מהממצאים בשד סמיך אינם מזוהים בממוגרפיה בלבד

אם יש לך שד סמיך זה אמור להיות כתוב בפענוח הממוגרפיה (ואם לא כתוב ממליצה לשאול את הכירוגית בבדיקה השגרתית)

🍷 ומה עם אלכוהול?
• אין צריכת אלכוהול בטוחה – כל כמות מעלה את הסיכון
• מדובר באחד הגורמים העיקריים לעלייה בשכיחות סרטן שד בעולם המערבי

תפקיד האסטרוגן וארומטאז:
• יש ייצור אסטרוגן ברקמת שומן ולא רק בשחלות. בשחלות נפסק ייצור האסטרוגן בגיל המעבר אך ממשיך ברקמת שומן.
• גם רקמת שד מייצרת אסטרוגן מקומי באמצעות האנזים ארומטאז
• יותר שומן בגוף = יותר ארומטאז = יותר אסטרוגן בשד וזה מעלה סיכון להתפתחות סרטן שד

המלצות עליהן דיברו למעקב:
• נשים בריאות בגיל 50–75: ממוגרפיה כל שנתיים
• שד סמיך: ממוגרפיה + אולטראסאונד אולי MRI. חשוב לדעת האם השד שלך סמיך.
• היסטוריה משפחתית: התחלת מעקב הרבה יותר מוקדם
• נשאיות BRCA: מעקב מגיל 25, כולל MRI והמלצה לכריתת שחלות וחצוצרות מגיל 40–45
חשוב : מספיק סבא/סבתא אחד ממוצא אשכנזי כדי שקופת החולים תממן בדיקת BRCA. הגן קיים גם אצל עיראקים. לכי להיבדק .

מסר חשוב לסיום:
צריך לעשות הערכת סיכון לכל אשה לפי הנתונים שלה.
צריך לשקלל את כל הגורמים, ולהתאים את המעקב והטיפול לפי הסיפור האישי של כל אישה.
טיפול הורמונלי חלופי , למרות שמעלה במעט את הסיכון אין לפסול מראש אלא לבחון בהקשר רחב יותר של איכות חיים, תסמינים וסיכון כללי.

ועכשיו פרקטיקה פשוטה , מה את יכולה לעשות כבר עכשיו כדי להקטין מאוד את הסיכון?

לשלב ירקות בכל ארוחה
לגוון בצבעים של הירקות והפירות
לאכול פרי במקום מתוקים מעובדים
להקטין צריכת מזון מעובד ומוכן
לדאוג לשלב מקורות לסיבים תזונתיים , ירקות ופירות , לחם מלא , שיבולת שועל, קינואה ושאר מלאים
שמן זית הוא העיקרי, יחד עם שמנים בריאים כמו טחינה , אבוקדו, אגוזים לא קלויים
ירידה במשקל / שמירה על יציבות
המנעות מאלכוהול
פעילות גופנית ותנועה ( לא רק פילאטיס ) ולמי שאומרת לי שאין לה זמן לפעילות גופנית אני אומרת שזה יחסוך זמן המתנה לרופאים
וכמובן כמובן בדיקות בזמן

טל פלג

31/05/2025

זה הולך להיות התחום הכי חם בשנים הבאות – אבל אני כבר שם מזמן.

לתחום הזה קוראים **פסיכולוגיה תזונתית** והוא עושה שילוב של התחומים החשובים והרלוונטים כדי להבין יותר לעומק את הקשר בין אוכל, רגש, מוח וגוף.

זה לא "עוד גישה".
זה לא טרנד.
זו דרך , זה צורת חשיבה שמסתכלת על הדברים דרך עדשה תזונתית ודרך עדשה פסיכולוגית ורק כשמתייחסים לכל המכלול אפשר באמת לעזור לך לרזות.

אז מה כוללת פסיכולוגיה תזונתית?

תחום בין-תחומי שמבוסס על 6 עולמות תוכן מדעיים:

🧠 **פסיכולוגיה** – מה גורם לנו לאכול כשאנחנו עייפות או עצובות? איך רגש משפיע על הבחירות התזונתיות שלנו?

🥬 **מדעי התזונה** – איך רכיבים כמו מגנזיום, אומגה-3 וברזל משפיעים על מצב הרוח, האנרגיה והקוגניציה?

🧬 **מדעי המוח** – מה קורה במוח כשאנחנו נחשפות לסוכר? איך נוצרים דפוסי אכילה התמכרותיים?

🧪 **ביוכימיה** – מה מתרחש בגוף ברמה המולקולרית כשיש חסר תזונתי? ואיך זה משפיע על מצב נפשי?

🩺 **פיזיולוגיה** – איך הורמונים בגיל המעבר משפיעים על רעב, שובע, שינה ותגובה רגשית?

💊 **פסיכיאטריה תזונתית** – שימוש בתזונה ככלי טיפולי למצבים כמו דיכאון, חרדה וירידה קוגניטיבית.

כשמבינים את כל החיבורים האלו – אפשר ליצור תהליך שמתאים בדיוק *לך*:
לא לתיאוריה, לא לסטנדרט – אלא למה שהגוף והנפש שלך צריכים עכשיו כדי שתוכלי להצליח לרדת במשקל , לאכול בריא ולהשיג את המטרה שאת רוצה.

אני פוגשת נשים רבות שמרגישות ייאוש , הגוף לא מגיב למה שהן עשו בעברכדי לרזות, הן מרגישות שהן אבדו שליטה על גופן והתסכול גבוהה.

האכילה שלך מורכבת וזה נורמלי.
תזכרי את השילוב "פסיכולוגיה תזונתית" זה המפתח להצלחה שלך בשלב זה של חייך.

אם הנושא כולו מעניין אותך אז עשי לייק שאדע לכתוב ולהרחיב עוד על הנושא

30/05/2025

״אני בתקופה שבה אני שמה את עצמי במרכז. מקשיבה לגוף, בוחרת אחרת, לומדת ליהנות מהאוכל בלי רגשות אשם״ אמרה לי השבוע לקוחה.

״אבל חג השבועות – עם כל הפשטידות, הגבינות והעוגות – יכול לבלבל אותי״ היא הוסיפה.

אז מה עושים?

מחדדים מחדש את השאלה: מה יגרום לי להרגיש טוב ( או לפחות להימנע מתחושה רעה) גם כשאסיים לאכול?

אחת הדרכים היא להוסיף לשולחן החג המסורתי גם מתכון כמו זה שאני מצרפת פה,
מתכון מרענן, צבעוני, טעים בטירוף, אבל גם כזה שלא גורם לתחושת כבדות .

אז הנה מתכון מצוין ואם תהיתן – הוא לא שלי!
הוא של אחת הנשים הכי יצירתיות ומקסימות ❤️שאני מכירה קוראים לה רינת שגיא ואין לה פייסבוק אז אני לא יכולה לתייג ⁩…

ביקשתי מרינת עבורכן מתכון קל שיתאים לשבועות והיא מיד כתבה ודייקה ושוב ערכה כדי שיהיה מובן ושלחה תמונות ותאמינו לי שאם רינת שהיא אלופה בבישול אומרת שזה קליל וטעים אז בוודאות זה ככה.

*מתכון* לגלילות 🍆 חצילים ממולאות – חגיגיות, טעימות ובלי ייסורי מצפון 🧭

*מצרכים*:
🍆3 חצילים ארוכים
חותכים כל חציל ל־4 פרוסות לאורכו (סה”כ כ־12 פרוסות)
מורחים בעזרת מברשת מעט מאוד שמן (כף אחת מספיקה)
מפזרים מעט מלח וקולים בתנור עד שמשחים.
מניחים להתקרר.

🧀 חומרים למילוי:
• חבילת “טוב טעם”
• קוטג’ רזה ( 3-5%) (מומלץ לסנן או להניח על נייר סופג לספיגת נוזלים)
שום כתוש
• 4 כפות פרמזן מגורר או גבינה קשה עזת טעם
• 1 ביצה
• 2 כפות שטוחות פירורי לחם
• כפית רוטב סויה
• תבלינים: מלח, פלפל לבן, אגוז מוסקט

*חשוב*: המילוי צריך להיות בעל מרקם משחתי מוצק, לא נוזלי.

🍅 לרוטב עגבניות קליל:
• בצל אחד קצוץ
• 2 שיני שום כתושות
• 8 עגבניות תמר יפות / חצי ק”ג עגבניות שרי חתוכות
• אורגנו יבש
• רסק עגבניות קטן (רצוי ללא תוספת סוכר) או 3 כפות רסק + כוס מים
• מלח ופלפל

*אופן* *ההכנה*:
מטגנים בצל ושום בכפית שמן. מוסיפים אורגנו, עגבניות, רסק ומים.
מבשלים על אש בינונית עד שהרוטב מצטמצם ונעשה סמיך ועדין.

🌀 הרכבת הגלילות:
על כל פרוסת חציל מניחים כף מהמילוי ומגלגלים.

מסדרים את הגלילות בסיר רחב עם הרוטב.

מזלפים מעט רוטב על כל גלילה.

מבשלים על אש קטנה כ־20 דקות – בלי לערבב!

🥘 לסיום:
מפזרים מעל 2 כפות מוצרלה מגוררת (או קישוט של עלי בזיליקום טריים)

מכניסים לתנור להשחמה קצרה .

אני מארחת ביום ראשון ואכין את המתכון .
מצורפות תמונות
שצילמה רינת שגיא ⁩.

אשמח אם תעשי 👍

אם יש לך מתכון מוצלח , קל להכנה, מתאים לקבוצת נשים שרוצות לנהל את ענייני המשקל בצורה חיובית בלי לסבול - שלחי לי בפרטי .

איזו קבוצה ? קבוצה שקטה בווטסאפ
לינק בתגובה ראשונה

11/11/2024

השאלה מה יעיל יותר לירידה במשקל - תזונה דלת פחמימות או דלת שומן - היא שאלה ותיקה מאוד.

למעשה, אין תשובה חד-משמעית, ונסביר מדוע.

קודם כל, חשוב להבין עקרון בסיסי, פיזיקלי ומתמטי: ירידה במשקל מתרחשת רק כאשר יש מאזן אנרגיה שלילי לאורך זמן. כלומר, יש צורך לצרוך פחות קלוריות ממה שמוציאים למשך שבועות רצופים, כדי לראות ירידה ברקמת השומן.

אז מה עדיף – דל שומן או דל פחמימה?

מאחר והפרמטר המשמעותי הוא מאזן האנרגיה, אפשר לרזות באמצעות כל אחת מהגישות. מחקרים מראים שאין יתרון ברור לאחת מהן מבחינת הירידה במשקל בטווח הארוך.

עוד תובנה שעולה מהמחקרים היא שאיכות המזון (מזון לא מעובד וסוגי הפחמימות והשומנים) חשובה יותר מהיחס בין כמות הפחמימות לשומנים.

בנוסף, חשוב לקחת בחשבון את ההעדפה האישית, כי הצמדות לתפריט מופחת קלוריות תהיה אפקטיבית יותר כשהיא תואמת את העדפות האכילה שלכם.

איך תדעו מה עדיף לכם?
זה תלוי בכמה גורמים:

- **התזונה הנוכחית שלכם**: קיצוץ דרסטי לא יעבוד; חשוב להפחית באופן מתון ומתחשב.

- **העדפות אישיות**: תוכנית אכילה מהנה ומותאמת לסדר היום שלך, תבטיח הצלחה בתהליך ההרזיה כי יהיה קל יותר לקיים אותו.

- **רמת הפעילות הגופנית**: פחמימות הן דלק לשרירים; יש להתאים את כמותן לפספורט שלכם.

- **מצב בריאותי, גיל וגורמי סיכון**: יש להתחשב בגיל, במצב בריאותי ובגורמי סיכון ואף במצב ההרומונלי כדי להחליט מה מתאים לכם להרזיה

- **יכולת ביצוע גם לאורך זמן**: שינויים שאינם רלוונטיים לטווח ארוך לא יאפשרו שמירה על התוצאות.

- **אמונות ועקרונות אישיים**: אמונות ועמדות הקשורות לתזונה שלכם עלולות להשפיע על הצלחת התהליך והתנהלות בהתאם למטרה.

בשורה התחתונה, אין חובה להוריד את כל הפחמימות או השומנים – אפשר לרזות בדרכים רבות. מה שחשוב הוא איכות המזון וההתאמה האישית.

מהי הגישה שמתאימה לכם? להפחית פחמימות או שומנים?