22/06/2020
השפעת התזונה על תיפקוד המוח
מאת: ד''ר אולגה רז; לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה; המרכז הרפואי תל-אביב
לתזונה השפעה על גורמים שונים בבריאותנו ובאיכות חיינו, ביניהם על פעילות המוח והשמירה על הזכרון. מהם הגורמים בתזונה שיכולים להשפיע על תפקוד המוח?
רמות ברזל ו-B12
השפעה על המוח: ירידה ברמות ברזל ו-B12 עלולה לגרום לפגיעה בזכרון, לבלבול ולעייפות, ולכן חשוב לשמור על רמות תקינות.
מקורות תזונתיים ל-B12 וברזל: עוף, הודו, דגים, בשר רזה וחלמון ביצה. להבדיל מ-B12, ברזל נמצא גם במזונות מן הצומח, כגון קטניות ופירות יבשים.
המלצה: בצעו בדיקות דם של ברזל, פריטין (מאגרי הברזל) ו-B12, במידה והרמה נמוכה -חובה לקחת תוספי תזונה לתיקון המצב בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.
צריכת אומגה 3
השפעה על המוח: על פי חלק מהמחקרים, אומגה תורמת לשימור הזיכרון.
מקורות תזונתיים לאומגה 3: דגי מים קרים, כגון סלמון, טונה קפואה (לא משומרת), פורל ועוד, או לחלופין – תוסף תזונה של אומגה 3, בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.
שימוש בצמחי מרפא
השפעה על המוח: קיימת סברה, כי לצמחים כגון ג'ינקו בילובה וג'ינסנג – השפעה חיובית על הזיכרון.
צריכת קפה
השפעה על המוח: לקפה השפעה מעוררת ומחדדת.
המלצה: ניתן לשלב קפה בצריכת הנוזלים היומית – עד 4 כוסות ליום, ללא סוכר.
ויטמין D
השפעה על המוח: על פי מחקרים, ישנו קשר בין מחסור בויטמין D לבין ירידה קוגניטיבית.
המלצה: יש לעשות בדיקת דם לרמת ויטמין D ובמידה ורמתו נמוכה – יש לקחת תוסף ויטמין D, מאחר שתכולתו במזון נמוכה.
תזונה המשפרת את בריאות כלי הדם
השפעה על המוח: כלי דם מספקים דם למח ולכן כאשר נשמרים "נקיים" ומתפקדים באופן תקין – מבטיחים אספקה תקינה של דם למח ולכך השפעה חיובית על תפקודיו השונים.
המלצות:
להרבות בצריכת ירקות מכל הצבעים ובשתיית נוזלים ללא סוכר, כולל מים, סודה, קפה ותה.
לבסס את התזונה על דגנים מלאים, גריסים, קטניות.
לאכול ביצים - 3-7 פעמים בשבוע, בכל צורת ההכנה.
להימנע מאכילת שומנים מן החי, כגון בשר שמן, איברים פנימיים, נקניקים, נקניקיות, בשר מעובד, מוצרי חלב שמנים, חמאה ומזונות המכילים אותם.
לשמור על משקל גוף תקין והיקף מותניים נמוך מ-88 ס"מ בנשים ומ-102 ס"מ בגברים – היקפים גבוהים יותר עלולים לפגוע בתקינות מערכת כלי הדם.
השפעת מרכיבי מזון שונים, כגון בורון, לציטין ואבץ, עדיין לא הוכחה מדעית, אך יש עדויות לכך שצריכתם עשויה להיות בעלת השפעה חיובית על הזיכרון.
לעיתים מומלץ לקחת כדורי מולטי ויטמין, במיוחד אם בתזונה נראה חסר אפשרי ברכיבים אלה.
אנטיאוקסידנטים הנמצאים בירקות ובפירות וגם ויטמין C, נחשבים כבעלי השפעה מגינה על תאי המוח, מפני רדיקלים חופשיים.
לפי הרפואה העממית, לשום יש השפעה חיובית על הזיכרון, אך הדבר לא הוכח מדעית
אלכוהול
השפעה על המוח: שימוש מופרז באלכוהול, יותר מ-2 כוסות יין ביום, גורם לשיבוש הזיכרון.
שינה
פרט לגורמים תזונתיים, גם לשינה יש השפעה על הזיכרון.
המלצה: לא לישון פחות מ-7 שעות בלילה. מחסור בשינה תורם לשיבוש בזיכרון ולהשמנה.
רעב
בקרב אנשים רבים, רעב גורם לירידה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול לשבש את התפקודים הקוגניטיביים והזיכרון.
המלצה: לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
