19/04/2025
האם הרגשתם פעם קרועים בין מה שההיגיון אומר לכם לבין מה שהרגש זועק?
בין החלטה "קרה" ושקולה לבין תגובה "חמה" ואימפולסיבית?
הטיפול הדיאלקטי התנהגותי (DBT), מציע מפה שימושית להבנת החוויה הפנימית הזו דרך מודל "שלושת מצבי התודעה".
הכרת המודל היא צעד ראשון וחשוב לקראת ויסות רגשי יעיל יותר.
1. תודעה הגיונית
זהו המצב ה"קריר" והלוגי שלנו. כאן שולטים ההיגיון, העובדות, התכנון והניתוח.
חושבים על דברים באופן רציונלי, לעיתים קרובות ללא התייחסות משמעותית לרגשות.
מצב זה חיוני לפתרון בעיות ולקבלת החלטות מבוססות נתונים, אך כאשר הוא שולט באופן בלעדי, אנו עלולים להתעלם מצרכים רגשיים חשובים שלנו ושל אחרים.
2. תודעה רגשית
זהו המצב ה"חם". כאן הרגשות הם הדומיננטיים, והמחשבות וההתנהגות מוכתבות על ידם.
עוצמת הרגש גבוהה, והתגובות יכולות להיות אימפולסיביות ומונעות מדחפים.
תודעה רגשית אינה בהכרח "רעה" (רגשות כמו אהבה ושמחה חיוניים), אך כאשר היא קיצונית ואינה מאוזנת על ידי ההיגיון, היא עלולה להוביל לסבל ולהתנהגויות בעייתיות.
3. תודעה יודעת
"תודעה יודעת" היא האינטגרציה, השילוב המאוזן בין התודעה ההגיונית והתודעה הרגשית.
זהו מקום של "ידיעה פנימית עמוקה", אינטואיציה המחוברת הן לעובדות והן לרגשות.
זהו המצפן הפנימי המאפשר לנו לראות את התמונה המלאה, לקבל החלטות שמכבדות את ההיגיון ואת הרגש גם יחד, ולפעול באופן יעיל ואותנטי בעולם.
מדוע ההבחנה חשובה?
המודעות למצב התודעה שבו אנו נמצאים בכל רגע נתון היא משמעותית. היא מאפשרת לנו לזהות מתי אנו "תקועים" באחד הקצוות (בעיקר בתודעה הרגשית האינטנסיבית) ולכוון את עצמנו במודע לעבר "התודעה היודעת".
בואו ניקח דוגמה אופיינית המשלבת לחץ בלימודים ורצון חברתי, ונראה כיצד היא מתבטאת בשלושת מצבי התודעה, יש לכם מבחן גדול וחשוב מחר בבוקר, וחברים מזמינים אתכם לצאת הערב.
1. תודעה רגשית
• החוויה: אתם מרגישים לחץ וחרדה מהמבחן, אבל גם רצון להיות עם חברים, אולי פחד לא להיות חלק), ואולי תחושת "מגיע לי הפסקה".
• מחשבות: "אני חייב לצאת! אני לא יכולה יותר ללמוד.", "מה יקרה אם לא אצא? כולם יהיו שם.", "מחר יהיה בסדר, אני אסתדר איכשהו במבחן.", "זה לא פייר שאני צריך ללמוד כל הזמן!", "אני פשוט אלך רק לשעה...". המחשבות מתמקדות ברצון המיידי להפגת לחץ, ברצון להשתייך חברתית, או בהכחשה של חשיבות המבחן.
• דחפים לפעולה: להתקשר לחברים ולהגיד שאתם באים, להתארגן מהר ליציאה, לא לחשוב על ההשלכות.
• התנהגות אפשרית: אתם יוצאים עם החברים, אולי מנסים להדחיק את המחשבות על המבחן, חוזרים מאוחר, לא מספיקים ללמוד כמו שצריך, ולמחרת מרגישים חוסר ביטחון, או מתפקדים פחות טוב במבחן. ההחלטה נובעת מהרצון המיידי להימנע מהלחץ או מהפחד החברתי.
2. תודעה הגיונית
• החוויה: אתם מכירים בחשיבות המבחן ובצורך להתכונן. הרצון לצאת או הלחץ נתפסים כהפרעה שיש להתעלם ממנה.
• מחשבות: "יש לי מבחן קריטי מחר.", "יציאה הערב תקצר משמעותית את זמן הלמידה ותפגע בריכוז.", "ההיגיון מחייב להישאר בבית וללמוד.", "בילויים חברתיים אפשר לדחות למועד אחר.", "הציון במבחן ישפיע על העתיד שלי.". המחשבות מתמקדות בעובדות, בתוצאות אפשריות, ובתכנון לוגי להשגת המטרה האקדמית.
• התנהגות אפשרית: אתם נשארים בבית, לומדים שעות רבות, אולי מרגישים קצת בודדים או מפספסים, אבל פועלים אך ורק מתוך שיקול דעת רציונלי לגבי חשיבות המבחן.
3. התודעה היודעת:
• החוויה: אתם מכירים ומקבלים את הלחץ מהמבחן וגם את הרצון לבלות עם חברים ואת התסכול מהצורך ללמוד. אתם מבינים ששני הצרכים – הצורך בהישגים ובהכנה, והצורך בקשר חברתי והנאה – הם לגיטימיים.
• מחשבות: "אני לחוץ מהמבחן וזה חשוב לי להצליח [הכרה בעובדה וברגש]. יחד עם זאת, אני גם רוצה להיות עם החברים שלי וזה מבאס לפספס [הכרה ברצון וברגש].
• מהי הדרך היעילה ביותר עבורי כרגע, שתכבד גם את הצורך ללמוד וגם את הצורך בהפסקה ובחברה, ותתרום לרווחה שלי בטווח הארוך?
• אולי למידה אינטנסיבית עד שעה מסוימת ואז הפסקה קצרה ומתוכננת יכולה לעבוד?
• או שאולי המבחן הזה באמת דורש את כל תשומת הלב שלי הערב, והדבר החכם לעשות הוא לוותר על היציאה, להסביר לחברים, ולקבוע איתם לזמן אחר מיד אחרי המבחן? כן, האפשרות השנייה מרגישה נכונה יותר ומתיישבת עם סדר העדיפויות שלי כרגע, למרות האכזבה הקטנה."
• התנהגות אפשרית: אתם מודיעים לחברים שלא תצטרפו הפעם בגלל המבחן החשוב, אולי מציעים להיפגש בסוף השבוע. אתם מתכננים את הלמידה כך שתכלול גם הפסקות קצרות למנוחה או פעילות מרגיעה אחרת (כמו הליכה קצרה). אתם הולכים לישון בשעה סבירה כדי להיות ערניים למבחן. אתם מרגישים אולי קצת מאוכזבים שפספסתם, אבל גם שלמים עם ההחלטה ועם האחריות שלקחתם.
התודעה היודעת אינה בהכרח פשרה באמצע, אלא היכולת לראות את מכלול הגורמים – הרגשיים והשכליים – ולבחור בפעולה שנראית הכי נכונה ויעילה בסיטואציה הספציפית, תוך התחשבות בערכים ובמטרות ארוכות הטווח.
