איילת גוטרמן - דיאטנית קלינית

Home
Israel
Kfar Saba
איילת גוטרמן - דיאטנית קלינית

דיאטנית קלינית. מומחית להרזיה ותזונה נכונה.
קליניקה פרטית בכפר סבא. 054-9400468

אני דיאטנית קלינית B.Sc , בעלת רישיון דיאטנית קלינית ממשרד הבריאות. מאמנת אישית מוסמכת בשיטת NLP המכוונת להשגת יעדים באופן פרקטי וממוקדת תוצאות.

הייעוצים האישיים הניתנים בקליניקה נותנים מענה למטרות שונות כגון: הפחתה במשקל, מעקב תזונה ומשקל בהריון, תזונה לאחר לידה ובהנקה, התאמת תזונה למתאמנים, טיפול בבעיות בריאות שונות (כגון יתר כולסטרול, יתר טריגליצרידים, סכרת, אנמיה, רגישות במערכת העיכול) ועו

ד.

מהנסיון הרב שרכשתי, הבנתי שאין דבר העומד בפני הרצון וכל עוד אתם רוצים, אבל באמת רוצים- הכל אפשרי. לצערי, אין קסם או פתרון פלא, אך בהחלט אפשר לשנות הרגלים יומיומיים שיביאו להצלחה ולאורח חיים בריא ומאוזן.
המטרה שלי היא לעשות את השינוי יחד אתכם. שאתם תדעו, שיש לכם מלווה לאורך כל הדרך שמעניקה לכם מסגרת, ידע מקצועי, כלים ולא פחות חשוב, תמיכה ועידוד.
ההצלחה שלכם היא בהחלט הסיפוק שלי.

כל מה שאתם צריכים לעשות זה להחליט. את כל השאר...נעשה יחד.

13/01/2025

החשק למתוק מציק? הנה כמה טיפים מעשיים שעובדים נהדר אצל המטופלים שלי:
🍎 כשעולה החשק למתוק, עצרו לכמה שניות ותבינו עם עצמכם האם זה באמת חשק למתוק. אולי זה רעב? צמא? עייפות? ותתנו את המענה המתאים.
🥜 שלבו חלבון עם המתוק - למשל, יוגורט עם חטיף אנרגיה, אגוזים ושורת שוקולד. החלבון ימתן את ספיגת הסוכר ויפחית את החשק לעוד ועוד.
☕️ שתייה - שתייה מרובה במהלך היום מפחיתה חשק לנשנושים.
⏰ תכניסו את המתוק לתפריט היומי - אם אתם יודעים שאתם חייבים משהו מתוק, עדיף לתכנן ולאכול אותו במודעות.
🧊 הכניסו לבית רק מתוקים שאתם יודעים שתוכלו לאכול בשליטה ולא כאלה שאתם הכי הכי אוהבים ויקשו עליכם.

זכרו - המטרה היא לא להילחם בחשק, אלא ללמוד להקשיב לגוף ולתת לו מענה מזין ומספק 😊

10/12/2024

למה כדאי להכניס מרקים לתפריט שלנו🍲?
מרק הוא הרבה יותר מסתם מנה מחממת ומנחמת - הוא אוצר של יתרונות תזונתיים.
יתרונות המרק:
🌟נוזלים - תורם למאזן הנוזלים בגוף
🌟תחושת שובע - הנוזלים והסיבים התזונתיים במרק עוזרים להשביע לאורך זמן
🌟חיסכון בקלוריות - מרק הוא בדרך כלל דל קלוריות
🌟עשיר ברכיבי תזונה מזינים – גם אחרי הבישול נשמרים במרק כמעט כל הוויטמינים והמינרלים

הפעם הכנתי מרק קטניות שבנוסף לכל הדברים הטובים מכיל גם חלבון צמחי איכותי, המון סיבים תזונתיים שתורמים לבריאות המעיים וברזל שחשוב במיוחד לצמחוניים וטבעוניים.

מתכון למרק עדשים סופר טעים ומשביע (קרדיט לאתר מתכונים ב10 דקות):
מצרכים:
1.5 כוסות עדשים כתומות שטופות היטב ומסוננות
1 בצל בינוני קצוץ
5 שיני שום גדולות קצוצות
1 עגבניה גדולה מגורדת
6 כוסות מים רותחים
תיבול: 1כפית מלח, 1 כפית מלאה אבקת מרק בטעם עוף, חצי כפית כמון, פלפל שחור לפי הטעם.
אופן הכנה:
-מטגנים את הבצל עם 2 כפות שמן קנולה/זית עד שמתחיל להזהיב. מוסיפים את השום ומבשלים תוך ערבוב במשך כדקה (שימו לב שלא יישרף).
-מוסיפים את העגבניה המגורדת, ממליחים מעט ומערבבים במשך כ-2 דקות.
-מוסיפים את העדשים הכתומות, המים הרותחים וכפית מלח ומבשלים על אש נמוכה במשך כ40 דקות. מתבלים באבקת מרק, כמון ופלפל שחור ומערבבים.

*מומלץ לטחון מעט את המרק במוט בלנדר בהתאם למרקם הרצוי ולבשל 5 דקות נוספות.

מה דעתכם על מרקי קטניות? יש לכם מתכון אהוב במיוחד? שתפו בתגובות!

01/03/2023

המזג אויר היבש בחוץ זאת הזדמנות מצויינת לדבר על נושא השתייה💦💦

הגוף שלנו מורכב מ- 60 אחוז מים.
המים חשובים מאוד לפעילות תקינה של הגוף:
למטבוליזם תקין, לניקוי פסולת מהגוף על ידי השתן ולשמירת טמפרטורת גוף תקינה.
הרבה אנשים לא חשים בתחושת הצמא אבל זה לא אומר שהגוף לא זקוק לנוזלים.. צריך לשתות גם אם לא מרגישים צמא.

כמה?
8-10 כוסות מים לנשים
10-12 כוסות מים לגברים

נורות אזהרה למצב של מחסור במים - עייפות, תשישות וישנוניות, סחרחורות, כאבי ראש.
הדרך הכי טובה לבדוק אם אתם שותים מספיק היא לוודא שהשתן שלכם שקוף.

* שימו לב לעובדה מעניינת: מרכז הרעב ומרכז הצמא במוח סמוכים זה לזה. ולכן לעתים אנו מפרשים איתות לצמא כאיתות לרעב ופונים אל עבר המקרר לנשנש משהו במקום לשתות מים. חבל,לא?
* למי שקשה לשים לב לכמות המים, תקחו בקבוק של ליטר וחצי ותשימו לב שאתם לפחות מסיימים אותו בנוסף לנוזלים שאתם מקבלים מהמזון.
לרוויה💦💦

16/02/2023

אתמול הייתי בכנס לדיאטניות. מעבר לזה שהיה מאוד כיף לפגוש קולגות למקצוע, נהניתי מאוד מההרצאות שאחת מהן היתה של יהודית כץ המעולה, בנושא שינוי הרגלים.
אני מסכמת לכם בקצרה דברים חשובים מההרצאה:

אפקט האישור העצמי: קרה לכם שהזמנתם במסעדה לצהריים סלט ומיד לאחריו נשנשתם עוגיות במשרד? למה זה קורה? רגע אחד אנחנו ממש מתאמצים להגיע למטרה שלנו להיות בריאים ורגע לאחר מכן בוחרים בדבר ההפוך למטרה הזאת..
ההסבר לתופעה הזאת נקרא בשפה הפסיכולוגית "אפקט האישור העצמי". מה הכוונה ואיך זה בא לידי ביטוי בעולם התזונה?

יש לנו תדמית יציבה למדי של מי שאנחנו. לדוגמה - כמה אני אוכלת בריא או אוכלת ג'אנק. כשאחת ההחלטות שאני מקבלת מתרחקת יותר מידי מהתפיסה שלי את עצמי, באופן אוטומטי אני אפצה על זה בפעילות משלימה הפוכה. כמו מטוטלת שחוזרת חזרה. זה קורה בלא מודע.

התופעה הזאת מתרחשת כשאנשים מנסים לשנות בבת אחת את כל התזונה שלהם, להפוך מאדם לא פעיל לכזה שעושה כל יום ספורט וכו'. זה לא תהליך שמחזיק כי לתת מודע קשה לקבל את זה והוא מושך אותנו לזהות שלנו.

איך יוצאים מהלופ הזה?
1. הדבר המרכזי שיהודית מציעה הוא להתמקד באורח חיים בריא, ולא ברדיפה אחר המטרה להיות בריא או להיות רזה. לסגל הרגלים ודרך חיים בהדרגה, לאט לאט כדי שהתת מודע יוכל לקבל את השינויים ולהתמיד איתם.
2. להסתכל על כל החלטה על פי יתרונותיה וחסרונותיה בנפרד, ללא תלות אחת בשניה. החליטו אם לעשות ספורט בלי קשר לכמה אכלתם אתמול ואל תרשו לעצמכם לאכול עוד מהפיצה כי עשיתם אימון. כל פעולה היא בפני עצמה.
3. אם בא לנו לחטוא קצת ולהתפנק - זה בסדר. זה חלק מההסתגלות ההדרגתית. מה שכן, עדיף לנו לא למכור לעצמינו אשליות שנתקזז על זה אחר כך כי זה בדרך כלל לא קורה.

חשוב להיות מודעים לאפקט הזה ולהבין מה עומד מאחורי ההתנהגות שלנו. ככה אנחנו יכולים להיות פחות ביקורתיים כלפי עצמנו ולפעול יותר נכון.
אם כך, ההמלצה הנכונה היא לבנות הרגלים בריאים בהדרגה, לא להתרחק בבת אחת ממי שאתם ולהכיל את התהליך בהרבה סבלנות❤.

12/02/2023

בואו רגע תשימו לב מאיזה מזון מורכב רוב היום שלכם? האם אלו במקרה הפחמימות?🍞🥨🥞🍡

הפחמימות מכילות בתוכן קבוצה מאוד גדולה של מזונות ( בצקים, מתוקים, קרקרים, קורנפלקס, שתיה מתוקה, אורז, פסטה, תפוח אדמה, פירות ועוד).

בגדול, הפחמימות צריכות להוות סביב ה- 50% מכלל המזונות בתפריט יומי מאוזן. הבעיה היא שאצל רוב האוכלוסיה הפחמימות מהוות יותר קרוב ל80%-70% מהתזונה ביום יום.
אני מסכימה שהכי קל וזמין לקחת פיתה, להכין פסטה בכמה דקות או לקחת חטיף לנשנש. אבל יש עם זה כמה בעיות..

1. פחמימות מעלות במהירות את רמת הסוכר בדם. העלייה המהירה הזאת גורמת לאחריה גם לירידה מהירה ברמות הסוכר. במצב כזה, הגוף יוצא מאיזון ולכן נוצר החשק לאכול עוד ועוד מאותן פחמימות.
2. ארוחה שמורכבת רק מפחמימות (לדוגמא צלחת פסטה) לעולם לא תשביע כמו צלחת המשלבת גם חלבון וירקות.
3. עודף פחמימות ידוע כגורם העיקרי להשמנה, סכרת ומחלות לב.
4. כשאנחנו אוכלים בעיקר פחמימות, התזונה שלנו לא מאוזנת ויהיה חסר לגוף שלנו מאבות מזון אחרים - החלבון ששומר לנו על מסת השריר, הסידן ממוצרי החלב שבונה לנו את העצמות, הברזל שדרוש להעברת חמצן, הירקות שמעניקים לנו ויטמינים ומינרלים, שומן בריא שחיוני לגוף.

שימו לב לאיזון של כל המרכיבים בתזונה, זה המפתח לחיים בריאים🌸.
את המטופלים שלי בקליניקה אני תמיד מנחה - קודם כל תבדוק שיש לך חלבון וירקות בארוחה, הפחמימה כבר תגיע לבד😊.

06/02/2023

טו בשבט שמח!!🌻🌿
הגיע הזמן לקצת ריענון לגבי פירות יבשים🙂
מה כדאי לדעת לפני שקונים פירות יבשים?

לבדוק עם המוכר בחנות או על גבי תווית המזון האם הפרי טבעי ללא תוספים. בעצם האם זהו פרי טרי שעבר תהליך ייבוש בלבד.
אם כן, מעולה.

הפירות הלא מומלצים הם אלה ש:
1. הוסיפו להם סוכר
2. הוסיפו להם צבעי מאכל סינטטים.
אפשר לזהות אותם לפי הצבע הזרחני שלהם. בדרך כלל זה האננסים, הקיווי, הפפאיה והמישמישים.

מבחינת הכמות:
כל יחידת פרי יבש שווה בקלוריות ליחידת פרי טרי, אבל פרי יבש הוא פחות משביע. לכן שימו לב שאתם שומרים על הכמויות.

יחידת מישמיש - 20 קלוריות
יחידת תאנה - 70 קלוריות
יחידת שזיף - 30 קלוריות
כף צימוקים - 70 קלוריות
תמר מג'הול - 50 קלוריות

חג שמח!!☘🌺🌷

26/01/2023

האם אפשר לאכול גבינות שמנות כשהמטרה שלנו היא ירידה במשקל ושיפור הבריאות?🧀☘

התשובה היא כן.

🧀 לגבי הבריאות -
היום המחקרים הכי עדכניים מדברים בעיקר על הפחמימות הפשוטות (קמחים לבנים, מתוקים, שתיה מתוקה) כגורם סיכון למחלות לב ולא על השומן הרווי שמגיע מהחי (ביצים, בשר, מוצרי חלב שמנים).
ההקפדה צריכה להיות יותר בבחירת הפחמימות המלאות ופחות בהימנעות של שומן מהחי.

🧀 לגבי הקלוריות -
הכל עניין של כמויות.
כף גבינת שמנת = 40 קלוריות, כף גבינה 5% = 20 קלוריות.
אתם יכולים למרוח גבינת שמנת על הפרוסה, רק תקפידו על מריחה דקה יותר ואז אין הבדל בקלוריות.
פרוסת גבינה צהובה 28% = 100 קלוריות, פרוסת גבינה צהובה 9% = 50. תבחרו אם לאכול 2 פרוסות או אחת.
עוד אופציה זה לבקש במעדניה פרוסות דקות של הגבינה הצהובה 28%.

סופ"ש נעים!🌞

19/01/2023

האם כל השמנה מסוכנת באותה המידה?
מדידת מצב של השמנה נעשית בדרך כלל על ידי בדיקת היחס של הגובה והמשקל, בהתאם לגיל.
כל המחקרים מעידים על כך שהשמנת יתר היא גורם סיכון למגוון מחלות, אך חוץ מאשר ההגדרה הבסיסית של השמנה, יש חשיבות מאוד גדולה לשים לב לפיזור השומן בגוף. איפה הוא יותר מרוכז - באזור הבטן/ היריכיים?

במצב שרוב השומן נמצא באזור הבטן, ההשמנה נקראת השמנה בטנית.
האבחון נעשה על ידי מדידת היקף הבטן בקו הטבור.
בנשים: היקף הגדול מ-88 ס"מ
בגברים: היקף הגדול מ- 102 ס"מ

בניגוד לשומן שמפוזר בגוף ונמצא רק מתחת לשכבת העור, שומן בטני הוא גם שומן פנימי, שנמצא בתוך חלל הבטן ועוטף את האבירים הפנימיים (כבד, מעי, קיבה ועוד).

למה השומן הבטני מהווה גורם סיכון מוגבר למחלות?
1. השומן הבטני מפריש חומרים מעודדי דלקת.
2. שומן בטני קשור בהתפתחות מחלת הסכרת עקב מנגנון שמשבש את פעילות האינסולין בגוף.
3. נמצא במחקרים קשר בין שומן בטני למחלות לב וכבד שומני.

איך אפשר להוריד את השומן הבטני?
נחשתם נכון - תזונה נכונה ופעילות גופנית!💫

1. בתזונה - סוכרים קשורים במיוחד להשמנה בטנית. לכן, הורדת כמות מתוקים, מיצים ממותקים, אלכוהול, קמחים לבנים ופירות והעלאת כמות הירקות, חלבונים איכותיים, פחמימות מלאות ושתיית מים. 🥗
כמובן שיש לשים לב לכמות הקלוריות היומית על מנת להגיע למשקל תקין.
2. הגברת הפעילות האירובית קשורה בהורדת השומן הבטני. הגבירו את מספר הצעדים היומי, תהיו בתנועה במהלך היום ובהדרגה שפרו את הכושר הגופני שלכם. 🚴🏊⛹‍♂

אם אתם צריכים עזרה, אני פה בשבילכם🌸

04/01/2023

נחשו מהו המזון שמכיל את החלבון הכי טוב גוף שלנו?
הביצה🍳🥚
בשפה המקצועית, הביצה נחשבת לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. כלומר, היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מדוייקת לצרכים של הגוף שלנו.
היא במקום הראשון🥇 ואחריה שאר החלבונים מהחי והצומח.
בנוסף כדאי לדעת:
- היא קלה מאוד לעיכול
- החלמון (החלק הצהוב) עשיר יותר מבחינה תזונתית מאשר החלבון, לכן כדאי לאכול את הביצה בשלמותה.
- ביצה מכילה רק 80 קלוריות ומאוד תורמת לשובע בארוחה.
- ביצה לא מעלה כולסטרול בדם אלא מאכלים מעובדים, מטוגנים וסוכרים.
לכן אנשים בריאים יכולים לשלב 1-2 ביצים ליום.
- אפשר לבשל מראש כמות לכמה ימים של ביצים קשות, כך שתמיד יהיה זמין במקרר (מחזיק עד שבוע במקרר).

02/10/2022

לרוב האנשים בישראל קשה לדמיין ארוחת צהריים שהמנה העיקרית בה היא הקטנייה. זה נראה אולי לא מזין מספיק, אבל זה לא נכון🍲.

מה זאת קטנייה?
עדשים בכל הצבעים, שעועית לבנה, אדומה ושחורה, גרגירי חומוס, אדממה (פולי סויה), פול, לוביה, אפונה.

הקטנייה היא לגמרי מזון על🏆!
עשירה בחלבון, ברזל, סידן, אבץ, מלאה בסיבים תזונתיים, ויטמיני B ודלה בשומן.
היא טבעית, זמינה ובריאה (ואפילו זולה) למי שרוצה להפחית את צריכת החלבון מהחי מבלי לפגוע בערכים התזונתיים שהוא מקבל בארוחה.

למי שמסתבך עם ההכנה של הקטניות, בסופר יש קטניות מוקפאות שאפשר ישר להכניס לתבשילים. הערכים התזונתיים נשמרים כמעט במלואם.

רעיונות לשילוב קטנייה בארוחה:
* סלט ירקות עם גרגירי חומוס
* מג'דרה (אורז עם עדשים)
* שעועית לבנה ברוטב עגבניות + אורז
* מרק עדשים או אפונה
* חומוס בייתי
* קציצות עדשים

תנסו להחליף מנה אחת של בשר במנת קטנייה במהלך השבוע ותראו איך אתם מרגישים עם זה. זה שדרוג משמעותי לגיוון התזונה, איכות הארוחה ולסביבה שלנו.

21/09/2022

ברור שהשבוע השאלה הכי נשאלת בקליניקה היא מה עושים בראש השנה??

🍎נתחיל מזה ששינוי הרגלים לאורח בריא זה תהליך לחיים, לטווח הרחוק. כמה ארוחות יותר מאתגרות בתוך התהליך והשגרה לא יקלקלו שום דבר.
צריך להסתכל על התמונה הגדולה.

🍎בשבועות לא שגרתיים, מגדירים את המטרה באופן זמני כשמירה על ההישגים. יציבות במשקל בשבועות כאלה נחשבת לגמרי כהצלחה.
לאחר מכן בשגרה, ממשיכים להתקדם בתהליך.

🍎כדאי להמשיך לאכול ארוחות מסודרות ומאוזנות גם בימי החג, לא לקזז או לדלג על ארוחות. הרעב שיווצר במקרה של קיזוז יכול לגרום לכך שבסוף תאכלו יותר ממה שהייתם אוכלים ביום רגיל.

🍎תאכלו ארוחה קלה לפני ארוחת החג כדי לא להגיע לשם רעבים מדי.
כך תוכלו להפעיל יותר שיקול דעת בארוחה עצמה. לדוגמה כריך/ פרי ויוגורט.

🍎 תקפידו על הרבה תנועה במהלך ימי החופש כדי לאזן את הצריכה הקלורית.

🍎תתחילו את השנה החדשה עם הקשבה לעצמכם ותעשו מה שעושה לכם טוב!

שנה טובה, שמחה ובריאה!!

15/09/2022

"אני יודע שאני לא צריך לאכול את זה, אבל לא אכפת לי, היה לי יום קשה"
"אם כבר אכלתי את העוגיות האלה, אז כבר אוכל גרוע כל היום"
"אני אקח רק עוגה אחת, זה לא משנה מחר אני אקזז"

מכירים את המחשבות האלה שצצות לנו בראש? זה קורה לכולנו..
אלה מחשבות "מחבלות" וכדאי להכיר אותן ולהיות מודע אליהן כי יש להן השפעה עצומה על התהליך.

הבעיה באכילה לא מתוכננת היא לא הפיתוי עצמו שמגרה אותנו, אלא מה עובר לנו בראש רגע לפני שאכלנו. אופי המחשבה הזאת הרבה פעמים יקבע אם נצליח לעמוד בפיתוי או שנוותר ונאכל.

מה ניתן להתחיל לעשות מול הפיתוי?
1. ברגע שמרגישים את הדחף לאכול משהו לא מתוכנן, לעצור ולהקשיב למחשבות שעולות, אפשר גם לכתוב אותן.
2. לנהל שיחה קצרה עם המחשבות האלה כדי לשנות את החשיבה שגורמת לי לוותר לחשיבה שמקדמת אותי.

לדוגמה, כתשובה למחשבות "המחבלות" בתחילת הפוסט, אפשר לענות:

"כדי להצליח לרדת במשקל אני צריכה להתרגל לאכול את מה שנכון לגוף שלי ולא תמיד את מה שמתחשק לי באותו רגע."
" זה מאוד משנה אם אכלתי 5 עוגיות או 5 עוגיות + חבילת וופלות + גלידה. ל-5 עוגיות כמעט לא תיהיה השפעה על המשקל."
" זה כנראה לא יגמר בעוגה אחת, לכן עדיף לי לבחור במאכל אחר שלא יגרור אחריו עוד אכילה של מתוקים"

השיחה הזאת עם עצמך והפעלת שיקול דעת בכל סיטואציה היא צעד משמעותי בתהליך.
זה לא פשוט ולא תמיד יצליח, אבל לפעמים כן ופה מתחיל השינוי🌟

Address

Kfar Saba

Telephone

+972549400468

Website

http://ayeletguterman.wixsite.com/ayelet-guterman

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when איילת גוטרמן - דיאטנית קלינית posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to איילת גוטרמן - דיאטנית קלינית: