ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

Home
Israel
Modi`in
ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

פיזיולוג של מאמץ, דיאטן קליני וספורט
מרצה במכללת וינגייט ואשקלון
לקורסים מקוונים / סדנאות / הרצאות לחצו על הלינק: https://linktr.ee/nirfink

מומחה לתזונה וכושר, דיאטן ספורט, פיזיולוג מאמץ ומרצה.
מלווה ומייעץ ל-3 סוגי לקוחות -
1. גברים בוגרים בני 35-45 שהם כבר אבות, מתאמנים, בריאים ורוצים לשדרג את עצמם מבחינת המראה והנראות - תהליכי חיטוב לקראת הקיץ, בעלית מסה במהלך החורף, שיפור ביצועים בתחרויות ספורט ועוד.
2. בני 14-21 שרוצים לשפר את המראה, להיות עם ריבועים בבטן, או להעלות 2-3 ק"ג יותר של מסת שריר.
3. אנשי מקצוע בתחום הבריאות - דיאטנ

ים, פיזיותרפיסטים, נטורפתים, מאמני תזונה, מדריכי כושר, מאמנים ועוד - הרוצים לקבל את המידע העדכני ביותר בתחומי תזונת ספורט ואימון גופני, על מנת שיוכלו ליישם ולעבוד בצורה נכונה ויעילה יותר עם הלקוחות שלהם.
אני עוסק בתחום התזונה מ-2009 ובתחום האימון מ-2004.
בוגר 2 תארים ראשונים בתזונה ובמדעי הרפואה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ.
מאז 2011 אני מכשיר מדריכים ומאמנים בוינגייט ובשנים האחרונות גם דיאטניות במכללת
אשקלון.
אם אתם מכירים אנשים שעונים לאחת הקבוצות של הלקוחות שתיארתי, או שאתם עצמכם כאלו
דברו איתי בנייד/וואטסאפ - 0523668357 או שלחו לי מייל ל- nirfink35@gmail.com ואתקשר בשמחה!

31/07/2025

טיפ שבועי

כמה צעדים ביום זה באמת מספיק?

לאחרונה פורסם מחקר חשוב בכתב העת הרפואי לנסט, שמשך תשומת לב רבה ברשת – ובצדק. החוקרים מצאו קשר בין מספר הצעדים היומי לבין ירידה בסיכון למחלות כמו מחלות לב, סוכרת סוג 2, סרטן, דיכאון ודמנציה.

החידוש במחקר: לא צריך להגיע ל-10,000 צעדים ביום כדי להרוויח תועלת בריאותית. כבר אחרי 2,000 צעדים ביום מתחילה ירידה בסיכון, ובסביבות 7,000 צעדים ביום נרשמה ירידה ממוצעת של 47% בסיכון לתחלואה. אמנם תוספת צעדים מעבר לכך תורמת, אך ההשפעה הולכת וקטנה.

אבל הנה הזוית שלי:
במקום להתמקד במספרים מדויקים כמו 7,000 או 10,000 – חשוב לשים לב האם אתם בכלל זזים לאורך היום. ספירת צעדים היא כלי פרקטי, מדרבן וקל ליישום (שימו מד צעדים וזה יעזור לכם לכמת זאת) אך הוא יכול להועיל לחלק ממי שנעזר בו. אצל אחרים זה עלול דווקא לייצר תסכול אם לא מגיעים ליעד.

עוד נקודה חשובה – באימוני התנגדות (כמו חדר כושר), כמות הצעדים לא תמיד גבוהה, אפילו אם האימון היה משמעותי. דוגמה אישית, בימים שאני עושה רק אימון התנגדות בלי תוספת של ריצה – אני מגיע ל-5,000–6,000 צעדים. העובדה שכן נעשה אימון גם אם הוא לא מוסיף הרבה צעדים היא החשובה ואימוני התנגדות חשובים לא פחות לירידה בסיכון לתחלואה.

הטיפ שלי:
השתדלו לזוז יותר לאורך היום, שלבו גם אימוני התנגדות, ואל תתנו למד צעדים לנהל אתכם – אלא תשתמשו בו רק אם הוא עוזר לכם לנוע יותר. העיקר הוא להיות פעילים ולהפחית ישיבה ממושכת – זה מה שבאמת עושה את ההבדל. המספרים חשובים, אך יותר חשוב להיות מודע לא להיות יושבני!

מה דעתכם? אשמח לשמוע – ואל תשכחו לשתף.

#פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט #צעדים #מדצעדים

30/07/2025

גליצין - תוסף ששווה בכלל לדבר עליו? יתרונות והסתייגויות

גליצין היא חומצה אמינית בלתי חיונית (לא חייבים לקבל אותה במזון), זולה ונפוצה שמספקת לא רק בסיס לקולגן, אלא גם תורמת ליצירת קריאטין, גלוטתיון ועוד בגופנו. בשנה האחרונה יצאה סקירה מדעית שסקרה את היתרונות והחסרונות של שימוש בה כתוסף בתחום הספורט.

מה היתרונות שראו בסקירה?
1. במודלים של בעלי חיים ותאים, גליצין מפעילה את מסלול ה‑mTOR הקשור בתהליכי בניית חלבונים בשרירים ומעכבת גנים שגורמים לפירוק שריר.
2. קיימת אפשרות ששימוש בתוסף מביא לשיפור כוח מרבי, מפחית לקטט, ויתכן שגם מביא לשיפור באיכות השינה בעקבות תיסוף יומי.
3. הראיות ממחקרים גם מצביעות על פוטנציאל לשימוש בגליצין לשיפור ההתאוששות אחרי אימון, לצמצום דלקת ולתמיכה בהיפרטרופיה שרירית.
4. גם באוכלוסייה מבוגרת (65+) הודגם שיפור במדדים של תפקוד פיזיולוגי לאחר 24 שבועות של תיסוף משולב בגליצין.
5. גליצין פועלת גם במוח — מרגיעה, משפרת שינה ותורמת לעוררות תקינה ביום למחרת.
6. החומצה האמינית זמינה גם בתזונה לדוגמה בבשר, דגים, קטניות, זרעים, אך לא תמיד בכמות מספקת לאתלטים.

עם זאת ישנן לא מעט הסתייגויות משימוש בתוסף:
1. הסקירה הנוכחית מבססת את מסקנותיה בעיקר על ניסויים בתאים, חיות מודל ומעט מחקרים קליניים באדם!
2. רוב היתרונות (שיפור כוח, התאוששות, שינה) לא הודגמו עדיין בצורה עקבית בבני אדם ובמיוחד לא בספורטאים.
3. הכי בעייתי - תיסוף במינונים גבוהים מ‑500 מ"ג לק"ג גוף עלול להוביל לרעילות כלייתית, כבדית ואף נוירוטוקסיות. לכן, ב-2017 ה-FDA עדכן כי גליצין לא בטוח כתוסף מזון לבני אדם.
4. גליצין לרוב נבדקה בתוספים מורכבים (ולא כרכיב יחיד) מה שמקשה על ייחוס התוצאות דווקא אליה.
5. אוכלוסיות שלא בריאות (מי שסובלים ממחלות מטבוליות לדוגמה) עלולות להגיב אחרת לתיסוף.
6. לא קיימות המלצות ברורות למינונים או מתי לצרוך אותה בקרב אתלטים.
7. חסרים מדדים מבוקרים של מדדי ביצוע ספורטיבי לאורך זמן בשימוש בגליצין. כלומר, אין מספיק מחקרים כרוניים של תיסוף בה.

מה ניתן לומר בסופו של דבר - שמדובר בתוסף עם פוטנציאל, אך דרושים עוד מחקרים באתלטים לפני מתן המלצות גורפות, בעיקר לנוכח הסיכונים. לכן, לא כדאי למהר לצרוך גליצין. מכיוון שניתן לקבלה מהמזון, יתכן שזה ייתר שימוש בה כתוסף.

שתפו גם אחרים!

#גליצין #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט

28/07/2025

מה זה אלולוז, ולמה כולם מדברים עליו?

אלולוז הוא סוכר נדיר שנמצא בטבע בכמויות קטנות – למשל בתאנים, חיטה וצימוקים. הוא נראה כמו סוכר, מרגיש כמו סוכר (70% מהמתיקות של סוכר רגיל), אבל הגוף שלנו כמעט לא משתמש בו לייצור אנרגיה.

כאן זה מתחיל להיות מעניין:
רוב האלולוז נספג במעי, אבל מופרש דרך השתן בלי להיאגר בגוף ובלי לעלות את רמות הסוכר או האינסולין. בפועל – מדובר על כ־0.2–0.4 קק"ל לגרם בלבד, לעומת 4 קק"ל לגרם המתקבלים מסוכר רגיל.

האם שימוש בו מגובה מחקרית או שהוא עוד גימיק שיווקי?

סקירה ומטא-אנליזה מ-2023 בדקה את ההשפעות של אלולוז על רמות הסוכר אחרי ארוחה בקרב בני אדם בריאים עד גיל 50 ובעלי תנגודת לאינסולין. התוצאות הראו שצריכה של 5 או 10 גרם אלולוז לפני ארוחה עשירה בפחמימות הורידה בצורה משמעותית את העלייה ברמות הסוכר בדם אחרי האוכל – בלי לעלות את רמות האינסולין. מעבר לזה מטה אנליזה קטנה נוספת מסוף 2024 הראתה כי אלולוז יכול להיות תחליף שימושי לסוכר המתאים לצריכה על ידי מי שחולה בסוכרת 2.

ואיך זה רלוונטי למתאמנים וספורטאים?
אלולוז אינו מקור לאנרגיה באימון, ולכן הוא לא תחליף לג’לים או משקאות ספורט או פירות שצורכים לפני ובמהלך פעילות. אבל:
1. הוא עשוי להיות תוספת שימושית לספורטאים שמנסים להפחית בצריכת קלוריות בלי לוותר על הטעם המתוק.
2. הוא מתאים למתאמנים עם תנגודת לאינסולין או נטייה להשמנה בטנית.
3. הוא רלוונטי כנראה בתפריטים לחיטוב, שמירה על מסת שריר, ושליטה בתיאבון.

האם הוא בטוח?
כן – ברוב המחקרים, מינונים של עד 10 גרם ליום היו בטוחים לשימוש לרוב האנשים. מצד שני, כמו ממתיקים אחרים (דוגמת ממתיקים אלכוהוליים), צריכה עודפת שלו עלולה לגרום לגזים, נפיחות בבטן או אי נוחות בבטן, ולכן לא כדאי להפריז בשימוש בו.

בשורה התחתונה:
אלולוז הוא לא תחליף לאוכל איכותי או לאימון, אבל הוא כן יכול להיות כלי נוסף בארגז הכלים של ספורטאים ומתאמנים – במיוחד בתקופות של חיטוב, איזון סוכר או הפחתת קלוריות. כמו כן, מדובר בכלי שימושי המתאים יותר לצריכה על ידי אוכלוסייה כללית ובריאה או מי שסובלים מסוכרת, כאשר הוא נצרך בצורה מוגבלת לאורך היום ומשמש כתחליף לסוכר.

שתפו אחרים גם שמתעניינים בתחליפי סוכר

#אלולוז #ממתיקיםדלקלוריות #תזונתספורט #דיאטןספורט #חיטובבריא #פיזיולוגיתמאמץ #ירידהבאחוזישומן #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים

27/07/2025

האם קראטין מסוכן?

בשבוע שעבר שיתפתי אתכם בפוסט על היתרונות האפשריים של קריאטין בגיל השלישי. והנה, יצא מאמר חדש שחוקר צד נוסף של התוסף – בטיחותו.

המאמר בחן למעלה מ-28 מיליון דיווחים במאגרי ניטור עולמיים על תופעות לוואי מתוספי תזונה ושם דגש על דווחים על קראטין.

מה נמצא? רק 203 דיווחים כללו אזכור לקראטין – זה 0.00072% בלבד!

הנה 7 הממצאים המרכזיים:

1. רבים מהדיווחים בכלל לא כללו קריאטין במוצר עצמו
2. ברוב המקרים קריאטין נצרך יחד עם מרכיבים אחרים – מה שמקשה לדעת מה מהם גרם לתופעות הלוואי.
3. במאגר האמריקאי שנבדק רק 15.8% מהדיווחים כללו קראטין מונוהידרט עם מרכיב תזונתי נוסף בלבד.
4. במאגר האמרקאי מעל 43% כללו צריכה שלו יחד עם תרופות או תוספי תזונה או מוצרי מזון – ולכן, קשה להאשים את הקריאטין לבדו.
5. לא תועדו תסמינים חדשים שאינם מוכרים מהספרות.
6. בטיחות נצפתה בכל הגילאים – ילדים ועד מבוגרים.
7. השימוש בקריאטין מונוהידראט נסבל היטב גם באוכלוסיות עם רקע רפואי.

אבל – יש גם חסרונות שצריך לקחת בחשבון:

1. מדובר במחקר תצפיתי – לא ניסוי קליני מבוקר. סקרו כאן מאגרים, אספו נתונים וניתחו אותם בלבד.
2. לא ניתן להסיק סיבתיות.
3. לא כל האוכלוסיות יוצגו – אוכלוסיות כמו נשים הרות או אנשים עם מחלות כרוניות קשות לא נכללו, ולכן לא ניתן להכליל את הממצאים להם.

המסקנה? קריאטין מונוהידראט נחשב כנראה לבטוח מאוד, אבל תמיד מומלץ לבדוק התאמה אישית עם גורם מוסמך.

* כמו שגם כתבתי בתגובה שעלתה בפוסט על קראטין לגיל השלישי - גם בנושא של בטיחות המוצר הקשורה לניקיון תוספי קראטין - בתוספי קראטין כמעט ולא מוצאים מתכות כבדות (כן באחת הבדיקות שנעשו נמצאו עקבות כסף אבל לא מתכות רעילות אחרות כמו ארסן, כספית או עופרת) המצאות מתכות כבדות זה משהו טיפה יותר שכיח במוצרים כמו אבקות חלבון אבל לא קראטין.
עם זאת, רצוי לרכוש קראטין מחברה מוכרת, שעוברת בדיקות איכות טובות כולל ממעבדות צד שלישי (כלומר שלא רק המעבדה של החברה בדקה את המוצר).

#קריאטין #בטיחותתוספים #דיאטןספורט #תוספים #תזונתספורטאים #פיזיולוגיה #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים

24/07/2025

טיפ שבועי

אלכוהול בתהליך חיטוב – מה חשוב לדעת?

שאלה שחוזרת אצלי הרבה בקליניקה:
"אם אני בתהליך חיטוב, אני יכול לשתות אלכוהול?"

אז כן – אפשר, אבל חשוב להבין את ההשלכות של זה.
כל גרם של אלכוהול מספק כ-7 קלוריות (ללא ערך תזונתי ממשי => לא תקבלו ויטמינים / מינרלים / חלבון / סיבים מצריכת אלכוהול).

לדוגמה: 100 מ"ל וודקה (40% אלכוהול) מכילים כ־280 קלוריות – כמעט חמישית מתפריט יומי של 1500 קלוריות!
ואם חשבתם שאפשר לקזז זאת באוכל (גישה שאני לא ממליץ לעשות - קיזוזים) – סביר שתישארו רעבים או תחרגו מהמכסה הקלורית היומית שלכם.

בנוסף, לרוב לא מסתפקים בכוס אחת – ולכן צריכה גבוהה עלולה לעכב את התהליך הירידה באחוזי שומן.

ולא פחות חשוב – התזמון:
שתייה בסמוך לאימון (ובעיקר אחריו ובשעות שאחריו!) עלולה לעכב תהליכי התאוששות ובנייה של חלבונים בשריר, בגלל פגיעה בסינתזת החלבונים שבו.
זה משמעותי במיוחד כשמטרת האימון היא חיטוב או חיזוק.

לסיכום:
אם אתם בתהליך חיטוב – מומלץ לצמצם שתיית אלכוהול למינימום.
ואם אתם כן שותים – הגבילו לעד 2 פעמים בשבוע בכמויות קטנות בלבד.

* כמובן שיש גם סיבות בריאותיות נוספות להימנע מאלכוהול, מעבר להיבטים של חיטוב, משקל ו/או אסתטיקה.

#חיטוב #אלכוהולודיאטה #תזונתספורט #פיזיולוגיה #דיאטנספורט #ירידהבאחוזישומן #חיטובבריא #כושרואורחחיים #דיאטהנכונה #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט

23/07/2025

קראטין לגילאי 60+ האם זה נתמך מחקרית?

האם תוסף קראטין יכול להשפיע על תהליך ההזדקנות? סקירה נרטיבית שיצאה לאחרונה בוחנת את ההשפעת התוסף על שריר, עצם, קוגניציה ועוד לגילאי 60+

הנה 9 ממצאים עיקריים מתוך כל התחומים שנסקרו במאמר:

1. שריר – קראטין תורם לעלייה בכוח, גודל ומסת השריר – במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות. לכן, יתכן שזה ישפיע גם על השריר בגיל המאוחר.
2. תפקוד יומיומי – במחקרים על הגיל המאוחר רואים שתוספת של קראטין מובילה לשיפור ביכולת לקום מכיסא ובמהירות הליכה.
3. עצם – ייתכן שיפור בצפיפות וחוזק העצם, אך זה לא עקבי במחקרים שנסקרו.
4. מניעת נפילות – תיתכן השפעה עקיפה שלו על מניעת נפילות בזכות שיפור בתפקוד ובצפיפות שריר.
5. חולשה (Frailty) – תוספת קראטין לא הביאה לתועלת מעבר לאימוני כוח בקבוצות שבריריות.
6. קוגניציה וזיכרון – ישנם עדויות ראשוניות לשיפור אפשרי בתפקוד המוחי, אך ישנו עדין מיעוט של מחקרים בתחום.
7. גלוקוז ואינסולין – שימוש בקראטין הראה שיפור במדדי סוכר בקרב חולי סוכרת סוג 2.
8. השלכות מטבוליות – שימוש בקראטין הראה שיפור בפרופיל שומנים ובמניעת כבד שומני, אך בעיקר במחקרים על בעלי חיים!
9. בטיחות – התוסף כנראה בטוח לשימוש לאורך זמן בקרב מבוגרים, כולל באוכלוסיות קליניות.

חסרונות המחקר ולמה לקחת בערבון מוגבל את המסקנות שלו:
1. מדובר בסקירה נרטיבית, שאינה בעלת תוקף כמו סקירה סיסטמית, מטה-אנליזה או ניסוי קליני מבוקר. בסקירה כזאת אפשר להכניס כל מאמר שהחוקרים מצאו ברשת ויתכן מצב של chery picking (מה שמתאים להשערה שלי אני מכליל).
2. הממצאים לא תמיד עקביים (למשל: על חוזק רגליים או צפיפות עצם)
3. מוגבלות בהכללה לאוכלוסיות זקנות מאוד שבריריות, או עם תחלואה מרובה
4. חלק מהראיות מסתמכות על מחקרי חיות או מדגמים קטנים

למי מתאים כנראה התוסף?
אנשים מבוגרים שמעוניינים לשמר מסת שריר, לתמוך בתפקוד מוחי או לשפר את הבריאות המטבולית – בעיקר בשילוב פעילות גופנית (בדגש על אימוני התנגדות, כוח מתפרץ ואולי גם אירובי) בגיל זה.

שתפו גם אחרים במידע!

#קראטין #פיזיולוגיה #דיאטןספורט #מסתשריר #כוחשריר #בריאותהמוח #סוכרת2 #נפילות #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט

22/07/2025

מה יותר חשוב ממדד ה-BMI?

מדד מסת הגוף (BMI) הוא אחד הכלים הנפוצים ביותר בעולם הרפואה להערכת מצב משקל של המטופל ומשמש לסיווג המשקל בטווח שנע מתת משקל להשמנה. מחשבים אותו לפי משקל הגוף חלקי הגובה בריבוע. המדד נמצא כיום בשימוש יומיומי במרפאות, בתי חולים וגם במחקרים קליניים. למרות הפשטות והנוחות שלו יותר מחקרים מצביעים על כך שהוא לא תמיד מדויק, במיוחד בקרב ספורטאים, חולים ואולי אפילו בגילאים שונים ובאוכלוסיות שונות בעולם. לכן, מחקר חדש מעלה שוב את השאלה: אולי הגיע הזמן לעבור למדד אחר טוב יותר?

במחקר עוקבה זה נראה שאחוז שומן הגוף (Body Fat%) מנבא תמותה בטווח של 15 שנה טוב יותר ממדד ה-BMI.
למחקר נלקחו נתונים של 4,252 בוגרים (2,821 גברים) בגיל 20-49 מהסקר הלאומי לבריאות ולתזונה בארה"ב. החוקרים חישבו מודל רגרסיה להערכת סיכון תמותה ל-15 שנה לסוגי BMI שונים, לאחוזי שומן שונים וגם להיקף מותנים.

מה שהם מצאו זה שנמצא קשר מובהק בין אחוז שומן והיקף מותניים לבין סיכון לתמותה מכל סיבה וממחלות לב תוך 15 שנה. לעומת זאת, ל-BMI לא היה קשר מובהק לתמותה מכל סיבה, והוא נמצא קשור לתמותה ממחלות לב רק במודל אחד, אך לא לאחר התאמה.

מסקנותיהם היו שאחוז שומן הוא מדד טוב יותר לניבוי תמותה בקרב מבוגרים בגילאי 20–49 לעומת BMI או היקף מותניים. לכן, ייתכן שכדאי להתחיל לחשב סיכון לפי אחוזי שומן ולא לפי BMI – במיוחד אצל ספורטאים, אנשים בעלי מסת שריר גבוהה או אנשים עם "BMI תקני" אך ריבוי של שומן תוך בטני גבוה ("השמנה במשקל תקין").

ישנם כמובן גם חסרונות למחקר והעיקרי שבהם הוא - איך בכלל ניתן למדוד אחוזי שומן. אמנם הכלים החדשים למדידת אחוז שומן בגוף (BIA) זמינים וזולים, ומספקים את המידע על אחוזי שומן, אך רמת הדיוק שלהם לא הכי טובה ותלויה מאוד בכמות המים בגוף (בעיקר עכשיו בקיץ שאוכלוסייה נוטה להיות מיובשת מרצון). חסרון נוסף הוא שהמחקר בוצע בארה"ב על מדגם מייצג, אך לא ניתן להכלילו לקשישים, ילדים או מדינות אחרות. כמו כן, מדובר במחקר תצפיתי, ולכן לא ניתן להסיק סיבתיות.

השורה התחתונה? אם אתם מתאמנים, ספורטאים או סתם רוצים לדעת איפה אתם באמת עומדים – כדאי למדוד את מה שחשוב באמת - הרכב הגוף ולא רק יחס משקל לגובה.

שתפו גם אחרים במידע!

#תמותה #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט

21/07/2025

האם לסמוך על בינה מלאכותית שתבנה לך תפריט?

השימוש בבינה מלאכותית להרבה מאוד דברים עלה מאוד בשנים האחרונות. בנוסף לא פעם נטען כי הבינה המלאכותית הולכת להחליף מקצועות שונים ובתוכם כנראה גם תחליף את הדיאטנים. אך האם זאת אפשרות וודאית לעתיד הקרוב?

מחקר חדש בחן כיצד ChatGPT בונה תפריטי דיאטה להרזיה בשלושה מודלים תזונתיים פופולריים: דיאטה כללית, קטוגנית וצום לסירוגין – והתוצאות שלו מעוררות מחשבה.

במחקר הבינה המלאכותית ChatGPT-4o התבקשה ליצר תוכניות תזונה עבור 18 נבדקים (9 גברים, 9 נשים) עם עודף משקל או השמנת יתר וברמות פעילות גופנית משתנות. נבחנו 54 תפריטים בשלושה מודלים תזונתיים שונים (דיאטה כללית, קטוגנית וצום לסירוגין). הדיאטות נותחו באמצעות תוכנה לתוכן הקלורי שלהן וכן למקרו ומיקרונוטריינטים שבהן.

הממצאים הראו כי הדיאטות הקטוגניות שנוצרו על ידי ה-AI הכילו יותר קלוריות ושומן רווי באופן מובהק לעומת שאר המודלים. ללא קשר להנחיה, התפריטים של ChatGPT הכילו כמות גבוהה של שומן רווי, מעבר להמלצות הבריאותיות. בהשוואה לתפריטים שרשמו דיאטנים, תפריטי ChatGPT הכילו באופן מובהק יותר שומן, שומן רווי וחלבון, אך פחות פחמימות - כלומר הנטייה של המודל הייתה לתת דיאטה דלת פחמימות גם אם זה לא התבקש בפרומפט. נמצאו בתפריטי המודל חוסרים תזונתיים תכופים בסידן, אשלגן וויטמין B1. כמו כן, ChatGPT סיפק תפריטים לא עקביים מבחינת ערכים תזונתיים – כלומר, מה שתקבל ממנו היום לא בהכרח תקבל מחר.

מה המסקנות כרגע? למרות ש־ChatGPT-4o מציג פוטנציאל בבניית מודלים תזונתיים בסיסיים, קיימת כרגע דאגה בנוגע ליכולת שלו בדיוק תזונתי, עקביות ובטיחות. לכן, בינה מלאכותית (ChatGPT - כי לא נבדקו מודלים אחרים) יכולה לעזור בתחום התזונה, אך כרגע היא לא מספיק טובה להחליף תכנון תזונתי מקצועי של איש מקצוע.

רוצים תפריט שמתאים באמת לגוף שלכם? פנו לדיאטן.

#תפריט #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט #חילוףחומרים

20/07/2025

שיטת 16:8 – האם היא יותר מטרנד חולף?

מחקר חדש ניסה לחבר בין מה שקורה ברשת החברתית אינסטגרם לבין מה שקורה במעבדה – כדי לבדוק האם שיטת צום לסירוגין בתצורה של הגבלת זמן אכילה (TRE) באמת עובדת.

המחקר בוצע ב-2 חלקים - החלק הראשון של המחקר ניתח באופן איכותני פוסטים באינסטגרם כדי לזהות שיטות נפוצות של TRE ומניעים לשימוש בה. החלק השני כלל מטא-אנליזה של 14 ניסויים קליניים מבוקרים אקראית כדי להעריך את יעילותה של TRE בניהול משקל.

מה התוצאות הראו?
1. בחלק הראשון - שיטת 16:8 (צום של 16 שעות וחלון אכילה של 8 שעות) היא השיטה הפופולרית ביותר ברשת בתחום הצום לסירוגין, אך לא הדיאטה העיקרית הנפוצה ברשת. כמות האזכורים של דיאטה קטוגנית ודיאטה הכוללת 2 ארוחות ביום עולה על שיטת 8:16. המניעים העיקריים לביצוע דיאטות אלו הם רצון לירידה באחוזי שומן ובריאות כללית.
2. בחלק השני של המטא-אנליזה של 14 המחקרים הקליניים, ראו ששיטת 8:16 יעילה במיוחד למי שבגילאי 40–50 ומשפיעה בעיקר בתקופות קצרות של ביצוע שלה (פחות מ־8 שבועות), בהן נצפתה ירידה משמעותית במשקל ובשומן הגוף.
3. קיימים אתגרים עם שיטת 8:16 כמו: אי ביצוע או ירידה בהתמדה בקרב מבוגרים יותר (מעל גיל 50), יעילות נמוכה יותר בהתערבויות ממושכות מעל 8 שבועות, ותוצאות בלתי עקביות עם שיטות שאינן 16:8 (כמו 5:2 או 20:4) – מה שמצביע על הצורך בהתאמות אישיות וביצוע עוד מחקרים על הגישה באוכלוסיות שונות.

מה המסקנות - לעיתים יש מתאם בין מה שקורה ברשתות החברתיות לבין המחקר בפועל, אך עדין ישנו צורך בהתאמה אישית למי שמבצע דיאטה זאת או אחרת.

בשורה התחתונה: TRE של 8:16 היא כנראה גישה אפקטיבית, יחסית פשוטה לביצוע ובעלת פוטנציאל לשינוי בריאותיאו במשקל (למי שבמקביל גם בגירעון קלורי) – אם היא מותאמת נכון ונעשית בפיקוח מקצועי.

האם תשלבו אותה או שאתם כבר משלבים אותה?

#צוםלסירוגין #ירידהבמשקל #בריאותמטבולית #פיזיולוגיהשלמאמץ #דיאטןספורט #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים

17/07/2025

טיפ שבועי

מתי פחות זה בעצם יותר מדי?

להיות חטוב זאת מטרה לגיטימית. אבל להיות חטוב מדי? זה כבר סיפור אחר ויכול להפוך לבעיה.
אחוזי שומן נמוכים במיוחד – מתחת ל-8% אצל גברים ומתחת ל-21% אצל נשים – אולי נראים טוב באינסטגרם, אבל עלולים לגבות מחיר כבד:

1. ירידה ברמות טסטוסטרון ואסטרוגן - הורמוני המין הגברי והנשי
2. פגיעה בפוריות (כן כן, גם אצל גברים) ואצל נשים גם במחזור החודשי (עד הגעה להפסקת מחזור חודשי)
3. הפרעות שינה
4. לעיתים יהיו כתוצאה מכך רמות אנרגיה נמוכות ותחושת עייפות שיכולה להתפתח לעייפות כרונית- דבר שעלול לפגוע בביצועים באימונים (לא בהכרח!)
5. לעיתים נראה באחוזי שומן נמוכים פגיעה בפעילות מערכת החיסון וביכולת ההתאוששות מאימונים (לרוב זה נובע מכך שיש מיעוט של אנרגיה בתפריט לתחזוקה שוטפת של הגוף)

שורה תחתונה?
שומן הגוף הוא לא אויב. הוא רק עוד מרקמה שצריכה איזון (לא מעט מידי ולא יותר מידי!).

הטיפ:
אם הגעתם לאחוז שומן נמוך מאוד – למשל לקראת תחרות פיתוח גוף – נסו לא להישאר במצב זה לאורך זמן. מדובר ב"מצב זמני" שלא כדאי שיתמשך לנוכח הבעיות הבריאותיות שזה יכול ליצור בהמשך.

שתפו גם אחרים במידע!

#טיפשבועי #תזונתספורט #חיטוב #בריאותהורמונלית #פיזיולוגיהשלמאמץ #אחוזשומן #מאזןהורמונלי #דיאטןספורט #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים

16/07/2025

תוספת חלבון לפחמימות אחרי אימון – עוזרת או פוגעת בהתאוששות?

ספורטאי סבולת יודעים: אחרי אימון מתמשך או המכיל אינטרוולים מרובים שמדללים את מאגרי הפחמימות בגוף, כדאי לתדלק אותם מחדש מהר, בעיקר אם יש עוד אימון בתכנון בשלב יותר מאוחר של היום או בטווח זמן קצר.
אבל האם הוספת חלבון לפחמימות שצורכים אחרי האימון יכולה להועיל או לפגוע בחידוש מאגרי הגליקוגן?

מחקר חדש שהתפרסם לאחרונה ניסה לבדוק זאת:
לאחר פעילות אינטרוולים ממושכת שנועדה לרוקן את מאגרי הגליקוגן, עשרה רוכבי אופניים מאומנים צרכו 60 גרם פחמימה לשעה מאחד מהמקורות הבאים: מלטודקסטרין, פרוקטוז, שילוב 1:1 של מלטודקסטרין ופרוקטוז, או אותו שילוב עם תוספת של 30 גרם חלבון מי גבינה בתחילת ובאמצע תקופת ההתאוששות של 5 שעות. בדקו להם רמות גליקוגן בכבד ובשריר ונפח כבד בתהודה מגנטית.

מה הממצאים?

1. שילוב של מלטודקסטרין עם פרוקטוז (1:1) מעלה יותר את מאגרי הגליקוגן בכבד לעומת מלטודקסטרין לבד.
2. תוספת של 30 גרם חלבון מי גבינה לא פגעה בחידוש הגליקוגן בכבד, למרות העלייה בהורמון הגלוקגון.
3. לא נצפתה השפעה מובהקת על חידוש הגליקוגן בשריר בין התנאים השונים.
4. זמינות חומצות האמינו בדם עלתה משמעותית כאשר שולב חלבון.

מה המסקנות מהמחקר?
למרות העלייה בגלוקגון, תוספת חלבון מי גבינה בשילוב של מלטודקסטרין וגם פרוקטוז לא פוגעת בהתחדשות הגליקוגן בכבד לאחר פעילות גופנית, ומאפשרת זמינות גבוהה של חומצות אמינו לצד חידוש מהיר של הגליקוגן.

לכן, בשורה התחתונה:
אחרי אימון אירובי ארוך או קשוח, שאחריו צפויה עוד פעילות - שילוב של פחמימות מסוגים שונים + חלבון איכותי בכמות מספקת = שיקום מהיר יותר של הגליקוגן, גם בכבד וגם בשריר.

חשוב לציין, כי שוב מדובר במחקר קטן מאוד רק על 10 רוכבים מאומנים, לכן לא ניתן להשליך ממנו על נשים, אוכלוסייה לא מאומנת, זקנים, מודלים אחרים של פעילות אירובית שאינם רכיבה ועוד.

שתפו אחרים במידע!

#גליקוגן #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט

15/07/2025

מסטיק או קפסולה? אותה עוצמה, פחות תופעות לוואי

בתקופה האחרונה כתבתי מספר פעמים על מסטיק המכיל קפאין וראינו שהתכולת הקפאין בו מגיעה מהר יותר לדם והוא פועל כנראה אותו דבר מבחינת שיפור יכולת כמו קפה או קפסולות, גם אצל מתאמנים אירוביים וגם אצל מתאמנים בתחום ההתנגדות. במחקר חדש בדקו מה עדיף: קפאין בקפסולה או במסטיק – מבחינת השפעה על כוח מרבי ועוצמה שרירית אצל מתאמנים מאומנים.

במחקר אקראי, כפול סמיות נלקחו 16 גברים מאומנים שקיבלו 4 מ"ג/ק"ג קפאין או פלסבו – דרך קפסולה (60 דקות לפני) או במסטיק (5 דקות לפני). גם בקבוצת המסטיק היה מסטיק עם קפאין ומסטיק עם פלסבו. נבדקו לחיצת חזה וסקוואט בעומסים של 25%, 50%, 75% ו־90% מה־1RM.

התוצאות? קפאין שיפר את הכוח המרבי (בין 2.1% ל־5.0%) ואת העוצמה השרירית (בין 6.1% ל־20.0%) בשני התרגילים, לעומת הפלסבו. לא נמצאו הבדלים מובהקים בין מסטיק לקפסולה מבחינת הביצועים. מה שכן, המסטיק עם הקפאין גרם לפחות תופעות לוואי כמו אי-נוחות במערכת העיכול (12.5% לעומת 37.5%) ודפיקות לב (0% לעומת 25%) בהשוואה לקפסולה.

מה המסקנות? מסטיק עם קפאין (4 מ"ג/ק"ג) שיפר ביצועים בצורה דומה לקפסולה בחיזוק כוח מרבי ועוצמה שרירית בלחיצת חזה וסקוואט, עם פחות תופעות לוואי בקרב גברים מאומנים באימון כוח. בנוסף, הוא גרם לעוררות מהירה יותר מהקפאין.

מה ניתן להסיק מזה? אם אתה ספורטאי שמחפש שיפור חד בביצועים של אימוני התנגדות עם פחות "מחיר פיזיולוגי" – מסטיק עם קפאין שווה לך בדיקה. בנוסף, מסטיק עם קפאין כנראה מתאים במיוחד לספורטאים בתקופות תחרותיות הדורשות עוררות מהירה.

למחקר כמובן שיש גם מגבלות - מדגם קטן של ספורטאים. לא ניתן להסיק ממנו לגבי נשים. יתכנות שלמרות שהייתה סמיות, מי שקיבל את המסטיקים עם הקפאין היה יכול לדעת זאת (מניסיון אישי לקפאין במסטיק יש טעם לוואי משמעותי). לא הייתה בדיקה מול קפה או קפאין בג'ל... נפח באימון שבוצע היה קטן יחסית ולא ניתן להסיק ממנו על אימון בנפח גדול עם יותר קבוצות שרירים מעורבות. לא ניתן גם להסיק מהמחקר לאוכלוסייה יושבנית או מזדקנת.

שתפו אחרים במידע!

#קפאין #תזונתספורט #פיזיולוגיה #אימוןכוח #שיפורביצועים #ארגוגני #דיאטןספורט #מדעבספורט #כוחמרבי #מסטיקקפאין #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט #פעילותגופנית

Address

Modi`in
7174512

Website

http://nirfink35.wordpress.com/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.