ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

Home
Israel
Modi`in
ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

פיזיולוג של מאמץ, דיאטן קליני וספורט
מרצה במכללת וינגייט ואשקלון
לקורסים מקוונים / סדנאות / הרצאות לחצו על הלינק: https://linktr.ee/nirfink

מומחה לתזונה וכושר, דיאטן ספורט, פיזיולוג מאמץ ומרצה.
מלווה ומייעץ ל-3 סוגי לקוחות -
1. גברים בוגרים בני 35-45 שהם כבר אבות, מתאמנים, בריאים ורוצים לשדרג את עצמם מבחינת המראה והנראות - תהליכי חיטוב לקראת הקיץ, בעלית מסה במהלך החורף, שיפור ביצועים בתחרויות ספורט ועוד.
2. בני 14-21 שרוצים לשפר את המראה, להיות עם ריבועים בבטן, או להעלות 2-3 ק"ג יותר של מסת שריר.
3. אנשי מקצוע בתחום הבריאות - דיאטנים, פיזיותרפיסטים, נטורפתים, מאמני תזונה, מדריכי כושר, מאמנים ועוד - הרוצים לקבל את המידע העדכני ביותר בתחומי תזונת ספורט ואימון גופני, על מנת שיוכלו ליישם ולעבוד בצורה נכונה ויעילה יותר עם הלקוחות שלהם.
אני עוסק בתחום התזונה מ-2009 ובתחום האימון מ-2004.
בוגר 2 תארים ראשונים בתזונה ובמדעי הרפואה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ.
מאז 2011 אני מכשיר מדריכים ומאמנים בוינגייט ובשנים האחרונות גם דיאטניות במכללת
אשקלון.
אם אתם מכירים אנשים שעונים לאחת הקבוצות של הלקוחות שתיארתי, או שאתם עצמכם כאלו
דברו איתי בנייד/וואטסאפ - 0523668357 או שלחו לי מייל ל- nirfink35@gmail.com ואתקשר בשמחה!

18/11/2025

כשלא זזים – מה מציל את השריר והעצם? על כוח, כבידה וגיל מבוגר

ביום ראשון העליתי פוסט על אימונים אירוביים בגיל המבוגר, ושם ראינו שאירובי מוביל בשיפור VO₂peak.
חלק מכם כתבו לי בתגובות: “ומה עם אימוני כוח? ומה עם עצם ונפילות?”.
אז היום - מחקר שמשלים את התמונה.

מדובר במטה אנליזה עדכנית שבדקה אימוני התנגדות בתנאי חוסר משקל מדומים (6°- bed rest) – מודל שמשקף בצורה קיצונית מה קורה לשריר ולעצם כשלא משתמשים בהם לאורך זמן. זה רלוונטי לא רק לחלל, אלא גם למבוגרים אחרי אשפוז, ישיבה ממושכת או תקופות של חוסר תנועה.

מה בדקו החוקרים?
למטה אנליזה נכנסו 18 מחקרים עם 297 משתתפים בריאים בשכיבה ממושכת.
קבוצת ניסוי: אימוני כוח מסוגים שונים.
קבוצת ביקורת: שכיבה מלאה ללא פעילות.
הם מדדו: אטרופיית שריר ובריאות עצם.

הממצאים המרכזיים:
1. שטח חתך שריר עלה משמעותית, במיוחד בשרירי התאומים אצל מי שעשה אימוני התנגדות.
2. נפח השריר וכוח השריר עלו בצורה משמעותית, בעיקר בנשים, באימון משולב ובתדירות של 2–3 אימונים בשבוע.
3. תוכניות באורך 60–70 יום נתנו את שיפור הכוח הגדול ביותר.
4. בבריאות העצם נמצא שיפור בתכולת המינרלים ובעיקר בעלייה בסמני יצירת עצם.
5. סמני פירוק עצם - כמעט ללא שינוי, כלומר האפקט הוא בעיקר דרך בנייה, לא דרך עיכוב פירוק.

מה זה אומר לגיל המבוגר?
1. השריר והעצם רגישים מאוד לחוסר שימוש.
2. אימוני התנגדות הם קו ההגנה העיקרי מפני סארקופניה, אובדן עצם ונפילות.
3. בשילוב עם אירובי – מקבלים פעולה משלימה: הלב-ריאה משתפרים מצד אחד, והשריר-עצם נשמרים מצד שני.

מגבלות שחשוב לזכור במחקר:
1. האוכלוסייה אינה מבוגרים אלא צעירים בריאים, לכן, לא ניתן להכליל באופן מלא.
2. מודל bed rest שונה מהחיים האמיתיים, גם אם דומה פיזיולוגית למצבי חוסר תנועה.
3. שונות גבוהה בין פרוטוקולי האימון וגודל מדגם כולל קטן יחסית.

איך זה מתחבר לפוסט מיום ראשון?
מחקר ראשון שהצגתי: אירובי מוביל בשיפור VO₂peak.
המחקר הנוכחי: כוח מוביל בשימור ובנייה של שריר ועצם.
המסקנה שרשמתי גם ביום ראשון - השילוב בין אירובי להתנגדות הוא המפתח לבריאות בגיל המבוגר.

בסוף – בגיל 60+ לא בוחרים “אירובי או כוח”. משלבים את שניהם בצורה חכמה, בהדרגה ובהתאמה אישית. בנוסף לזה, חשיבות אימון משולב היא לכל הגילאים ולא רק בגיל המבוגר.

שתפו גם אחרים במידע!

#אימוןהתנגדות #סארקופניה #אוסטיאופורוזיס #פיזיולוגמאמץ #דיאטןספורט #תזונאיספורט #בריאותבכלתזוזה

17/11/2025

הרשת משנה את הבריאות שלנו - לטובה או לרעה?

האם המדיה החברתית מחזקת אותנו או שהיא דווקא פוגעת בבריאות שלנו?
סקירה שיטתית מקיפה שהתפרסמה לאחרונה בחנה 82 מחקרים שעסקו בהשפעת הרשתות החברתיות על בריאות פיזית ונפשית. התוצאות מאפשרות להבין סוף סוף מה באמת קורה שם מאחורי הפיד שלנו.

1. השפעות חיוביות:
א. שיתוף מתכונים, מסרים מבוססי ראיות ותכני תזונה אמינה משפרים הרגלי אכילה.
ב. אתגרי ריצה וכושר מעלים מחויבות ומוטיבציה.
ג. קבוצות תמיכה דיגיטליות משפרות התמודדות עם דיכאון, חרדה והשמנה.
ד. קמפיינים בריאותיים מדויקים מפחיתים צריכת חומרים מסוכנים.

2. השפעות שליליות:
א. עלייה בסיכון לחרדה, דיכאון ו-FOMO (חרדת החמצה) - במיוחד בקרב בני נוער.
ב. קידום דימוי גוף לא מציאותי, אורתורקסיה, הפרעות אכילה.
ג. חשיפה למידע מוטעה מסוכן: דיאטות קיצון, “טיפול טבעי לסרטן”, מתנגדי חיסונים, דיטוקס ותוספים מפוקפקים.
ד. נורמליזציה של שתיית אלכוהול, עישון ו-Vaping.
ה. מידע שגוי שמתפשט מהר יותר ממידע מדויק.

3. למה זה קורה?
שלושה גורמים מרכזיים משפיעים על ההתנהגות שלנו:
א. סוג הפלטפורמה (טיקטוק לא עובד כמו פייסבוק).
ב. התוכן שאנחנו נחשפים אליו (האלגוריתמים נוטים להעצים קיצון ולקטב).
ג. מידת המעורבות שלנו (גלילה פסיבית מחמירה את המצב לעומת השתתפות פעילה).

4. מגבלות חשובות של הסקירה:
א. רוב המחקרים תצפיתיים ולכן לא מוכיחים סיבתיות!
ב. רובם מבוססים על דיווח עצמי, שעלול להיות לא מדויק.
ג. רוב הנתונים מגיעים מבני נוער, ולכן קשה להכליל זאת לאוכלוסייה בוגרת יותר (למרות שיש כן חפיפה).
ד. המחקר מתמקד בעיקר בפייסבוק ואינסטגרם - פחות בטיקטוק.

5. אז מה עושים עם כל זה?
א. בודקים מקורות - לא כל מי שמדבר על תזונה ברשתות החברתיות הוא דיאטן מוסמך. לפעמים גם מידע אמין לא מקבל תמיד עדיפות על ידי האלגוריתמים.
ב. מגבילים את זמן החשיפה לפיד (במיוחד לפני השינה).
ג. עוקבים אחרי מקורות אמינים בלבד ומשתפים אותם לאחרים.
ד. מפתחים “מרחק בריא” מתוכן השוואתי - במיוחד ב-Reels וב-TikTok.

שורה תחתונה:
הפיד שלנו מעצב את הבריאות שלנו יותר ממה שנדמה לנו. מי שרוצה לקבל החלטות בריאותיות חכמות - חייב לנהל את החשיפה שלו ולא לתת לאלגוריתם לנהל אותו.

#דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #דיאטןקליני #פיזיולוג #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים

16/11/2025

אירובי או כוח בגיל המבוגר?

מבוגרים בגילאי 60–75, מאבדים עם השנים יכולות אירוביות, שריריות ותפקודיות. אחד המדדים החשובים ביותר לבריאות ולאריכות ימים הוא VO₂peak - כמות החמצן המרבית שהגוף מסוגל לנצל במאמץ.

במטה אליניזה חדשה שעמדו בקריטריונים שלה 16 מחקרים קליניים עם 647 משתתפים, בחנה לראשונה באופן מקיף:
איזה סוג אימון משפר הכי הרבה את הכושר האירובי במבוגרים בריאים?

מה מצאו החוקרים?
1. אימון אירובי - היה היעיל ביותר, עם שיפור ממוצע של 2.68 ml/kg/min ב-VO₂peak לעומת קבוצת ביקורת.
2. אימון משולב (אירובי + התנגדות) הראה שיפר משמעותי גם הוא (2.31 ml/kg/min), אך מעט פחות מהאירובי בלבד.
3. אימון כוח בלבד - לא שיפר את ה-VO₂peak באופן משמעותי, למרות חשיבותו הרבה לתפקוד, שימור מסת שריר, מניעת נפילות ובריאות כללית.

למה זה קורה?
אימון אירובי מעורר הסתגלוות לב-ריאה ומשמעותית על ידי:
1. עלייה בנפח הפעימה ובתפוקת הלב.
2. הגדלת צפיפות הנימים בשריר.
3. שיפור ביכולת המיטוכונדריה לייצר אנרגיה.
4. ירידה בדלקתיות ושיפור בשחרור נוירוטרנסמיטורים.
כל אלו תהליכים שרואים פחות באימון התנגדות - במיוחד באוכלוסייה מבוגרת.

חסרונות המחקר:
1. שונות גבוהה בין המחקרים בעצימות האימון, בתדירות ובאורך ההתערבות.
2. מספר קטן יחסית של מחקרים השוו ישירות בין אימון משולב לאירובי בלבד.
3. מדגם המחקרים כלל בעיקר מבוגרים בריאים, ולכן לא ניתן להשליך את הממצאים לחולי לב, COPD, סוכרת או אוכלוסיות עם מגבלות תפקודיות.
4. בחלק מהמחקרים איכות הדיווח ורמת הסיכון להטיה הייתה בינונית.

לגבי התשובה לכותרת - לנושא של שיפור אירובי כפי שבדקו במאמר - אימון אירובי זוכה, אבל בסופו של דבר רצוי שילוב בין אירובי לאימוני התנגדות!

איך ליישם אם אתם בגיל המבוגר?
1. 3–5 אימונים אירוביים בשבוע (הליכה מהירה, אופניים, שחייה, ריצה).
2. 2–3 אימוני כוח שבועיים – רצוי לצד האירובי, אבל לא במקומו.
3. למניעת נפילות רצוי לשלב גם אימוני שיווי משקל ואולי אף גמישות.

שתפו גם אחרים במידע

#פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט

13/11/2025

טיפ שבועי

מה עדיף קודם – אירובי או אימון התנגדות?

בקליניקה אני פוגש שוב ושוב אנשים שמתלבטים בדיוק בזה:
"אם אני עושה אירובי לפני המשקולות - האם זה בהכרח פוגע לי ב-gainz?"
"ואם אעשה קודם כוח – אולי האירובי כבר יהיה עייף מידי?"

התשובה לכך מעניינת -

בעבר באמת חשבו שאימון אירובי מפריע לפיתוח שריר במידה והם מבוצעים אחד אחרי השני.

אבל מחקרים עדכניים מספרים סיפור אחר:
יש לנו מידע ממטה אנליזה המראה שאין עדות ממשית לכך שאירובי פוגע בהיפרטרופיה. בעיקר אצל מתאמנים מתחילים או לא מנוסים - שילוב של אירובי עם אימוני התנגדות מראה דווקא תוצאות טובות יותר בגדילת מסת השריר. מתי זה אולי כן מפריע? כאשר ישנו נפח אירובי משמעותי (לדוגמה ריצה ארוכה) אצל מאומנים מנוסים, במקרה כזה אולי נראה הפרעה כלשהי.

לכן, בשורה התחתונה:
אם אתם לא רצים מרתון או מתאמנים 2 פעמים ביום ומעלה - כנראה אין לכם מה לחשוש.
להיפך - מעט אירובי יכול לשפר את זרימת הדם, בריאות הלב ואולי גם לתמוך בהתאוששות השריר.

הטיפ השבועי שלי

שלבו בין האימונים, אבל תכננו זאת בצורה חכמה:
1. אם המטרה היא עלייה במסת שריר או כוחו – התחילו באימון ההתנגדות.
2. אם המטרה היא שיפור סבולת – התחילו באירובי.
3. אם אתם יכולים עשו הפרדה בימי האימון ושלבו לאורך השבוע את האירובי ביום אחד ואת אימוני ההתנגדות בימים אחרים, בעיקר אם אימוני האירובי שלכם עצימים.
4. אל תשלבו אימון ריצה עצים באותו יום שמתוכנן לכם סקוואטים כבדים (או כל Leg day אחר).
5. הקפידו על שינה, תזונה והתאוששות - הם ישפיעו לא פחות מהסדר היומי של האימונים שלכם.

שתפו גם אחרים במידע!

#טיפשבועי #דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #אימוןכוח #אירובי #היפרטרופיה #תזונתספורט #כושר #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית

12/11/2025

פטריות קסם לסבולת?

סקירה שיטתית עם מטה אנליזה בחנה את ההשפעות של תוספי פטריות – בעיקר Cordyceps sinensis (קורדיספס) ו-Ganoderma lucidum (ריישי) – על ספורטאים בתחום הסבולת. לסקירה עצמה נכנסו 14 ניסויים מבוקרים עם 528 ספורטאים/מתאמנים שעמדו בקריטריונים, אך רק 8 מתוכם (המכילים 288 נבדקים) נכללו באנליזה עצמה.

הממצאים הראשוניים נראים מבטיחים: שיפור קל במדדי סיבולת (VO₂peak, סף אוורור וביצועים) בשימוש בקורדיספס, וירידה ברמות לקטט ואוראה בדם עם ריישי, לצד עלייה בהמטוקריט ובפעילות נוגדי חמצון. בנוסף, המאמר מצביע על פרופיל בטיחות טוב לשימוש קצר טווח בתוספים אלו, עם מעט תופעות לוואי שדווחו (בעיקר אי נוחות קלה במערכת העיכול).

לפני שאתם רצים לרכוש אותם כדאי להבין שמאחורי המספרים מסתתרת בעיה רצינית עם המחקר – מרבית האנליזות שנעשו נשענו על מחקר אחד עד שלושה בלבד לכל פרמטר שנבדק, כך שקשה מאוד לטעון לקשר סיבתי אמיתי. מעבר לזה, כל המחקרים שנכללו היו ניסויים מבוקרים קצרי טווח (שבועות ספורים עד חודשים בודדים), עם מדגמים קטנים ובלי מעקב ארוך טווח או קבוצות ביקורת מגוונות והייתה הטרוגניות משמעותית בין המחקרים. בנוסף, יש גם יכולת הכלה מוגבלת למחקר - המחקר הנוכחי כלל רק ספורטאים בוגרים, ולכן לא ניתן להסיק מסקנות לגבי אוכלוסיות אחרות. עוד נקודה שלילית חשובה נובעת מכך ש-13 מתוך 14 המחקרים דיווחו על תוצאות חיוביות – תופעה שמרמזת על הטיית פרסום ברורה שבה מחקרים שליליים או ניטרליים אינם מגיעים לידי פרסום, מה שמוביל להערכת יתר של גודל האפקט האמיתי. דבר אחרון הוא היעדר סטנדרטיזציה: הייתה שונות גבוהה במאפייני התוספים (שיטות מיצוי, ריכוז החומרים הפעילים כמו קורדיספין ופוליסכרידים). זה מקשה על הבטחת תועלת זהה בשימוש בתוספים מסחריים שונים.

לסיכום, פטריות הקורדיספס והריישי עשויות לתמוך בתחום הסבולת, אך לפי הראיות הנוכחיות - מוקדם מאוד להכתירן כ"ארגוגניות" מוכחות.
הצעד הבא הוא מחקרים גדולים, באיכות גבוהה, עם בקרה קפדנית ואחידות בניתוחים.

מה דעתכם – האם תוספי פטריות באמת שווים את ההשקעה או שמדובר באפקט פלצבו מלוטש? שתפו בתגובות.

#פיזיולוגיהשלמאמץ #דיאטןספורט #תוספים #פטריות #קורדיספס #ריישי #פיזיולוג #תזונאיספורט #פעילותגופנית #דיאטןספורט #סבולת

11/11/2025

לא כל מה שמלוח משפר ביצועים

הרבה ספורטאים בטוחים שמלח הוא "משפר ביצועים וגם ביטוח נגד התכווצויות והתייבשות". אבל סקירה מדעית שפורסמה לאחרונה מכוונת לתמונה מורכבת הרבה יותר. החוקר שביצע אותה מציין שאין הוכחות שספורטאים צריכים יותר נתרן ביומיום ביחס לאדם רגיל. הגוף יודע לווסת היטב את מאזן הנתרן דרך הכליות והזיעה.

מה שבאמת קובע הוא היחס בין נתרן למים:
1. עודף נתרן בלי מספיק נוזלים יתכן ומוביל לעלייה בלחץ דם ויותר בעיות במערכת העיכול.
2. יותר מדי נוזלים בלי מספיק נתרן יתכן ומוביל לסיכון להיפונתרמיה ולירידה בביצועים.

ההמלצה החדשה שהוא מציע: לחשוב על איזון ולא על תוספי מלח = לתכנן את צריכת הנתרן בהתאם להפסדי הזיעה ולמאזן הנוזלים האישי שלך.

את ההמלצות הוא מחלק ל-3:
1. לפני פעילות: צריכת תמיסה שמכילה 275-420 מ"ג נתרן ל-100 מ"ל נוזל (למשל, 1-2 ליטר ב-4 שעות לפני). חשוב לשים לב, זה מלוח מאוד! אם לא טעים לכם – הפחיתו את הריכוז ל-100–120 מ"ג/100 מ"ל או נסו קפסולות מלח.

2. במהלך פעילות - שאלת המפתח: האם אתם מחליפים יותר מ-70% מאובדן הנוזלים שלכם בשתייה? אם כן (ענפי סבולת ארוכים, >4 שעות): שקלו תוספת נתרן מחושבת כדי לשמור על רמת נתרן יציבה בדם.
אם לא (רוב האימונים): "תבלו לפי הטעם". ריכוז הנתרן בדם יעלה בכל מקרה, אז השתמשו בנתרן רק כדי שהמשקה יהיה טעים ויעודד אתכם לשתות.

3. אחרי פעילות: המטרה אצירת נוזלים בגוף, אז אם אתם שותים משקאות "קלים" (מים או משקאות ספורט דלי קלוריות), הוסיפו קצת מלח. יוצא מכלל זה: אם צורכים מזון או משקאות עשירים בחלבון/קלוריות (כמו חלב), הנתרן פחות משנה, כיוון שאלו מאטים את ריקון הקיבה וממילא משפרים את אצירת הנוזלים.

מה הנתרן לא עושה?
1. התכווצויות שרירים: נתרן הוא כנראה רק גורם סיכון אחד מני רבים להתכווצויות, והעדויות להשפעתו הישירה כמניעה חלשות.
2. שיפור ספיגת גלוקוז: רמת נתרן ספציפית במשקה אינה משפרת את ספיגת המים או הפחמימות במערכת העיכול.

חסרונות הסקירה:
1. בעיית ההכללה: מרבית המחקרים הקיימים נערכו על ספורטאים גברים לא מקצועיים ואימוני סבולת. קשה להכליל את המסקנות על נשים, ספורטאי עילית או ענפי אימון אחרים.
2. כלי המחקר: חלק מההמלצות הטכניות עדיין דורשות אישוש נוסף במחקרים בשטח.
3. מאחר שמדובר בסקירה ולא במחקר קליני, אין הוכחה ישירה לקבלת ביצועים טובים יותר.

#תזונתספורט #פיזיולוגמאמץ #דיאטנספורט #מלחבאימון #נתרן #התייבשות #היפונתרמיה #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט

10/11/2025

טעינה לפני, תדלוק תוך כדי, שיקום אחרי – ככה נראה טריאתלון מדעי

סקירה מדעית סיסטמית בחנה מה מניע את הטריאתלט – מהאימונים ועד ההתאוששות.
החוקרים ניתחו 35 מחקרים שעמדו בקריטריונים ועסקו בתזונה, תוספים והתאוששות. הם גילו כמה עקרונות ברורים שלא רק מתאימים לטריאתלון, אלא בכלל למי שעוסק בפעילות גופנית אירובית ארוכה:

1. גליקוגן הוא הדלק המרכזי. טריאתלט שלא מגיע עם מאגרי פחמימה מלאים – יקרוס מוקדם באימון או בתחרות. טעינת פחמימות לפני תחרות ושילוב פחמימות זמינות במהלכה משפרים משמעותית את הביצועים. צריכת 7–12 גרם פחמימות לק"ג גוף ב-1–3 הימים שלפני האירוע משפרת את מאגרי הגליקוגן ומונעת "קיר" במרוץ. 30–60 גרם פחמימות לשעה במהלך תחרות – עדיף נוזליות על פני ג'לים – יחד עם מלחים (בעיקר נתרן 30–50 מ"מול/ליטר), מראה תוצאות יותר טובות. 1–1.2 גרם פחמימות ו-0.3 גרם חלבון לק"ג גוף לשעה, בשעתיים הראשונות בסיום תחרות כנראה יובילו להתאוששות יותר מהירה.
2. הידרציה מדויקת חשובה לא פחות. גם התייבשות וגם עודף שתייה עלולים לפגוע בתוצאה - ניטור אישי של נוזלים ואלקטרוליטים הוא קריטי.
3. ההתאוששות היא חלק מהאימון! חלבון ופחמימות לאחר אימון, שינה מספקת, ופרקטיקות כמו עיסוי או תזונה עשירה בנוגדי חמצון - משפרות חידוש גליקוגן ותיקון שריר. כאן גם יש פער ידע: רוב הטריאתלטים לא עומדים בהמלצות לצריכת פחמימות וחלבון לאחר אימון/תחרות, דבר שמפחית את יעילות התאוששותם.
4. פרוביוטיקה ותוספים מסוימים – כמו קפאין, ניטראטים, וציטרולין – עשויים לתרום לביצועים, אך רק כתוספת לתפריט מאוזן!
5. סיכון ל-RED-S (תסמונת חוסר האנרגיה) גבוה במיוחד בנשים טריאתלטיות, בעיקר אצל מי שניזונות מתפריט דל אנרגיה או עתיר סיבים/חלבון צמחי.

מה חסרונות המחקר?
מדובר בסקירה סיסטמית ולא בניתוח כמותי (מטה אנליזה). לכן, לא ניתן להסיק ממנה על גודל האפקט. בנוסף, רוב המחקרים שנכללו בוצעו באוכלוסיות קטנות של ספורטאי סבולת ולא כולם כללו נשים,. לכן, קשה להכליל את הממצאים לכל הרמות או הגילאים. חשוב לציין כי חלק מהמחקרים לא היו אקראיים לכן בסיכום החסרונות - המסקנות מתארות מגמות כלליות ולא השוואות מדויקות.

שורה תחתונה:
טריאתלון הוא לא רק מבחן של רגליים, אלא של תכנון דיאטטי חכם. תכנית שמשלבת טעינה, תדלוק והתאוששות נכונה - היא ההבדל בין סיום חזק לבין קריסה.

מה אתם אוכלים לפני תחרות ארוכה? שתפו בתגובות

#דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #טריאתלון #תזונתספורט #הידרציה #התאוששות #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט

09/11/2025

שטיפת הפה בפחמימות – גם אחרי ארוחה זה עובד?

גרגור פחמימות בחלל הפה היא שיטה בה אנחנו מכניסים פחמימות לחלל הפה, מגרגרים זאת למשך 10-15 שניות ואז יורקים את התמיסה. מחקרים על השיטה הראו ששטיפת הפה בתמיסת פחמימות משפרת ביצועים בזמן צום ובעיקר באימונים קצרים של 30 עד גג 75 דקות. חשוב לציון הוא שהשיפורים בביצועים הוא קטן, עד קטן מאוד ולכן לרוב נעדיף שמי שעושה אימון קצר ישתה מים ולא יגרגר פחמימות.

מצד שני, מה קורה כשאנחנו כבר אחרי ארוחה? האם גם הפעם יהיה שיפור כלשהו בביצועים? האם תהיה לכך השפעה קוגנטיבית?

מטה אנליזה שיצאה לאחרונה בחנה את הנושא לעומק וכללה 35 מחקרים על מתאמנים (444 נבדקים - רק 64 מתוכם נשים), שדווקא כן אכלו לפני האימון. הנבדקים היו ממאומנים עד לאתלטי עילית.

מה החוקרים מצאו?
1. נמצא ששטיפת פה בפחמימות שיפרה באופן מובהק את הביצועים – גם אחרי ארוחה! מצד שני, ההשפעה הייתה קטנה, אך עם זאת עקבית.
2. התועלת הייתה בולטת יותר בפעילות אירובית, כשהשתמשו בתמיסת מלטודקסטרין, בשטיפה של עד 10 שניות, ולאחר ארוחה עתירת פחמימות.
3. נצפתה גם השפעה חיובית על תפקוד קוגניטיבי, תגובה מהירה ומיקוד גבוה יותר (אך, נמצאו רק 2 מחקרים בנושא, ולכן הם לא נכללו באנליזה, אלא רק הייתה התייחסות נרטיבית אליהם!).

יחד עם זאת, רמת הוודאות של הממצאים עדיין נמוכה - רוב המחקרים כללו מדגמים קטנים עם שונות גדולה. רוב הנחקרים היו גברים מאומנים בלבד, ולכן קשה להכליל לנשים או לאוכלוסיות אחרות (חולות, לא מאומנות, ילדים, נוער, זקנים).

מה ניתן לקחת מהמחקר?
אם אתם כבר אחרי ארוחה, שטיפת פה קצרה (עד 10 שניות) בתמיסת מלטודקסטרין עשויה לשפר מעט את הביצועים, בעיקר באימונים אירוביים. מצד שני, האם שיפור קטן בביצועים מהותי לאימון? כנראה שלא ולכן באימונים קצרים, אם אכלתם לפני אולי עדין עדיף לשתות מים על פני גרגור פחמימות בחלל הפה.

מה דעתכם? הייתם מוסיפים שטיפת פה בתמיסת פחמימות לפני אימון או תחרות? ספרו לי בתגובות!

#תזונתספורט #פיזיולוגיהשלמאמץ #מלטודקסטרין #אימוןאירובי #ספורטאים #פיזיולוג #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט #תוספים

06/11/2025

טיפ שבועי

האם מים חמים פוגעים בתוסף טרום אימון?

לקוח שאל אותי השבוע שאלה חשובה:
מה קורה כשמערבבים את תוסף הטרום אימון עם מים רותחים כדי להמיס אותו טוב יותר - האם זה פוגע בחומרים הפעילים כמו קריאטין, בטא-אלנין או קפאין? השאלה הייתה בהקשר לזה שהוא לא אוהב לשים את התוסף בשייקר כי הוא טוען שלא משנה מה תמיד נשארים גושים.

אז הנה ההסבר שננתי לו:
1. רוב הרכיבים שבתוספי טרום אימון יציבים מאוד לחום.
2. קפאין שורד גם 100 מעלות בלי בעיה - בדיוק כמו בכוס קפה או בכוס תה.
3. גם בטא אלנין כמעט לא נפגע כלל.
4. קריאטין לעומת זאת עלול להתפרק במים רותחים אם הוא נמצא בהם לאורך זמן. במגע קצר (כמה שניות עד דקה) ואחר כך הוספה של מים קרים - ההשפעה זניחה.
5. בתוספים אלו המכילים גם חומצות אמינו, ויטמינים מסוג B, ולעיתים ניטרטים, גם רלוונטי מה שהתייחסתי אליו בקראטין - כל עוד המגע במים הרותחים הוא קצר (פחות מדקה) ולא מרתיחים את האבקה, לא תהיה דגרדציה משמעותית.

בשורה התחתונה הטיפ הוא:
אפשר לשים את האבקה בכוס, לשפוך מעט מים חמים כדי להמיס, לערבב ואז להוסיף מים קרים. בצורה זאת האבקה תתמוסס במים ואין סיבה לחשוש שהרכיבים "נשרפו" או שאיבדו יעילות.
רק לא כדאי להרתיח את המשקה כולו בהדרגה או להשאיר אותו במים רותחים זמן ממושך.

האם בכלל רצוי להשתמש בתוספי טרום אימון - זאת כבר שאלה אחרת שנגעתי בה בעבר לא מעט.

#תזונתספורט #דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #טרוםאימון #קריאטין #בטאאלנין #קפאין #טיפשבועי #פיזיולוג #תזונאיספורט

05/11/2025

כמה פעילות אירובית צריך כדי להרגיש טוב יותר?

מסתבר שלא צריך לרוץ מרתון כדי לשפר את מצב הרוח. מטה אנליזה חדשה הכלילה בתוכה 36 מחקרים שכללו 2,500 נבדקים עם מחלות כרוניות הסובלים מדיכאון.
המסקנה שלה ברורה: גם נפחים קטנים של פעילות אירובית יכולים להפחית משמעותית את חומרת הדיכאון.

מה הם מצאו?
1. אימון אירובי נמצא יעיל מאוד בהפחתת תסמיני דיכאון.
2. נמצא קשר "מנה תגובה": ככל שגדל נפח האימון השבועי, כך פוחתים יותר תסמיני הדיכאון.
3. כדי להגיע לשיפור הנתפס כמשמעותי מבחינה קלינית, נדרשו 405 MET-min לשבוע בלבד. זה מעט פחות מההמלצה הרשמית של ארגון הבריאות העולמי (450 MET-min).

המשמעות: גם אם אתה לא עומד בהמלצות הרשמיות, כל תנועה נחשבת. אפילו הליכה יומיומית קצרה יכולה לעשות הבדל אמיתי. בנוסף המחקר מראה שאימון אירובי מתאים גם לחולים עם מגבלות תפקודיות, ויכול להוות חלק מהטיפול בדיכאון באופן מותאם אישית. אצל חולים עם מגבלות תפקודיות ראו ירידה של כ-18% בסיכון לפרישה מהתערבות האירובית (כלומר הם היו יותר עקביים בביצוע שלה בעת המחקר).

מגבלות המחקר:
אמנם מדובר במטה אנליזה של מחקרים אקראיים (רמת ראיות גבוהה יחסית), אך יש לקחת בחשבון:
1. שונות גבוהה בין סוגי המחלות הכרוניות שנבדקו.
2. איכות המחקרים לא תמיד גבוהה (חלקם בסיכון להטיה).
3. לא כל המחקרים דיווחו על תופעות לוואי או בטיחות.
4. לא נעשתה השוואה לטיפול תרופתי או שילוב של אירובי עם טיפול תרופתי.
5. מכיוון שאחד הקריטריונים היה גיל 18 ומעלה - לא ניתן להכליל את הממצאים לילדים ובני נוער.
6. לא ניתן להכליל את הממצאים לאימונים שאינם אירוביים (כמו אימוני התנגדות או אימון משולב).

בשורה חיובית לסיכום:
לא חייבים להגיע ליעדי פעילות "מושלמים". כל צעד נוסף ביום – גם אם קטן – הוא צעד קדימה נגד הדיכאון. תקבלו בריאות מכל תזוזה.

שוב אנחנו רואים השבוע איך פעילות גופנית יכולה להיות "תרופה" להרבה מאוד דברים.

האם אתה מרגיש הבדל במצב הרוח כשאתה מתאמן ואחרי האימון? שתף אותי – איזה סוג פעילות עובד בשבילך?

#דיכאון #פעילותגופנית #בריאותהנפש #פיזיולוגמאמץ #דיאטנספורט #מטאאנליזה #אימוןאירובי #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #דיאטןספורט

04/11/2025

לא רק לצעירים: אימוני HIIT יכולים לשפר בריאות גם אחרי גיל 45

סקירה שיטתית ומטא אנליזה שפורסמה לאחרונה בדקה האם HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) יכול לשפר מדדים בריאותיים בקרב דווקא מבוגרים עם מחלות כרוניות.

למחקר נכנסו 21 מחקרים מבוקרים שכללו 1,066 נבדקים שהתאימו בגיל ובתחלואה המטבולית הנלווית.

הממצאים העיקריים:
1. נצפה שיפור מובהק ב-HDL (“הכולסטרול הטוב”).
2. נצפתה ירידה ברמות טריגליצרידים ובגלוקוז בצום.
3. ראו ירידה קלה, אך עקבית, בלחץ הדם הדיאסטולי.
4. לא נצפתה ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי.

דבר מעניין לראות במחקר הוא כי משך האימון והאזור בעולם השפיעו על התוצאות כאשר הם נכנסו לניתוחי המשנה שנעשו: באירופה נצפתה השפעה טובה יותר של HIIT על לחץ הדם, בעוד שבאזורים אחרים בעולם על שומנים בדם.

למה זה חשוב?
כי HIIT הוא אימון קצר בזמן אך עוצמתי מאוד, שיכול להיות יעיל אפילו לאנשים מבוגרים עם מחלות כרוניות – כל עוד הוא מתבצע בהדרגה ובפיקוח מקצועי במיוחד למי שסובל ממחלות כרוניות או מוגבלות פיזית.

עם זאת, החוקרים מציינים כמה מגבלות:
1. שוני רב בפרוטוקולים של ה-HIIT (עצימות, אורך, סוג פעילות).
2. חלק מהמחקרים ברמת סיכון בינונית להטיה.
3. היעדר נתונים על LDL, CRP ו-VO₂max.
4. משך התערבות קצר מדי (עד 24 שבועות) לבחינת השפעות ארוכות טווח.
5. הממצאים רלוונטיים רק לאוכלוסייה שנבדקה (בני 45 ומעלה שכוללים גם תחלואה מטבולית).
6. רוב המחקרים בוצעו באוכלוסיות אירופאיות ולכן ההכללה לאזורים אחרים יחסית מוגבלת.

בשורה התחתונה:
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא כלי מצוין לשיפור סוכר, שומנים ולחץ דם דיאסטולי, אך חשוב לבצע אותו בהדרגה, תחת פיקוח מקצועי, ובהתאמה אישית.

האם אתם או ההורים שלכם ניסיתם אימוני אינטרוולים? איך זה הרגיש לכם לעומת הליכה או ריצה מתונה?

#אימוןעצימותגבוהה #בריאותהלב #מחלותכרוניות #תזונהואימון #פיזיולוגמאמץ #דיאטניספורט

03/11/2025

אימוני כוח – לא רק לשרירים, גם לסוכר ולבריאות הלב שלך

הפוסט הנוכחי ממשיך את הנושא של אתמול: "להילחם בדלקת ובסוכרת עם משקולות?"
והפעם - עוד מחקר עדכני שבדק איך אימוני התנגדות משפיעים על רמות הסוכר, שומני הדם והכושר בחולי סוכרת בגילאים שונים מגיל 40.

מה בדקו החוקרים?
בסקירה שיטתית ומטה אנליזה של 30 מחקרים מבוקרים שכללו 2,009 חולי סוכרת, החוקרים בחנו כיצד אימוני כוח משפיעים על HbA1c, BMI (המוגלובין מסוכרר - מדד לרמות סוכר של 3 חודשים) וכוח שריר בקרב מבוגרים (60+) ובני גיל הביניים (40-59).

מה הם מצאו?
1. ירידה מובהקת ברמות HbA1c וב-BMI בשתי קבוצות הגיל.
2. שיפור ניכר בכוח השריר, ב-HDL ("הכולסטרול הטוב") ובכושר האירובי (VO₂peak).
3. ירידה ב-LDL ("הכולסטרול הרע") – ובמבוגרים בלבד גם ירידה בכולסטרול הכללי.
4. בקבוצת גיל הביניים נצפתה גם ירידה בטריגליצרידים (שומנים בדם שאינם כולסטרול).

מה לא נמצא?
1. לא נצפתה עלייה בסיכון לתופעות לוואי. המשמעות היא שאימוני התנגדות בטוחים גם למבוגרים עם סוכרת.
2. ההשפעה על מדדי השומנים אינה אחידה בין קבוצות הגיל.

מה המשמעות?
אימוני התנגדות אינם רק ללכת ל"חדר כושר" כדי להתחזק, הם טיפול משלים שמסייע בשליטה טובה יותר ברמות הסוכר והשומנים בדם. בנוסף הם תורמים לבריאות הכללית של חולי סוכרת, גם בגיל מבוגר.

מה המגבלות?
1. רוב המחקרים קצרים יחסית (8–24 שבועות).
2. שונות גדולה בפרוטוקולי האימון שבוצעו במחקרים (סוג, תדירות ועצימות).
3. לא תמיד נבדקה ההשפעה לאורך זמן או על אוכלוסיות צעירות.
4. נכללו במחקר מחקרים על סוכרת 2 ולא סוגי סוכרת אחרים.

בשורה התחתונה:
אימוני כוח סדירים, לצד תזונה מותאמת ומעקב רפואי, יכולים לשפר מדדי סוכר, מסת גוף ובריאות לב אצל חולי סוכרת וזאת בלי להגדיל סיכון בריאותי.

אם הייתם צריכים לבחור רק סוג אימון אחד לתמיכה בטיפול בסוכרת במה הייתם בוחרים - באימוני כוח או אירובי? כתבו בתגובות ונראה מה דעת הרוב.

#תזונתספורט #פיזיולוגמאמץ #אימוניכוח #סוכרת #בריאותמטבולית #תזונהנכונה #אורחחייםבריא #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #פעילותגופנית #דיאטןספורט

Address

Modi`in
7174512

Website

http://nirfink35.wordpress.com/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Modi`in?