ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

Home
Israel
Modi`in
ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

פיזיולוג של מאמץ, דיאטן קליני וספורט
מרצה במכללת וינגייט ואשקלון
לקורסים מקוונים / סדנאות / הרצאות לחצו על הלינק: https://linktr.ee/nirfink

מומחה לתזונה וכושר, דיאטן ספורט, פיזיולוג מאמץ ומרצה.
מלווה ומייעץ ל-3 סוגי לקוחות -
1. גברים בוגרים בני 35-45 שהם כבר אבות, מתאמנים, בריאים ורוצים לשדרג את עצמם מבחינת המראה והנראות - תהליכי חיטוב לקראת הקיץ, בעלית מסה במהלך החורף, שיפור ביצועים בתחרויות ספורט ועוד.
2. בני 14-21 שרוצים לשפר את המראה, להיות עם ריבועים בבטן, או להעלות 2-3 ק"ג יותר של מסת שריר.
3. אנשי מקצוע בתחום הבריאות - דיאטנים, פיזיותרפיסטים, נטורפתים, מאמני תזונה, מדריכי כושר, מאמנים ועוד - הרוצים לקבל את המידע העדכני ביותר בתחומי תזונת ספורט ואימון גופני, על מנת שיוכלו ליישם ולעבוד בצורה נכונה ויעילה יותר עם הלקוחות שלהם.
אני עוסק בתחום התזונה מ-2009 ובתחום האימון מ-2004.
בוגר 2 תארים ראשונים בתזונה ובמדעי הרפואה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ.
מאז 2011 אני מכשיר מדריכים ומאמנים בוינגייט ובשנים האחרונות גם דיאטניות במכללת
אשקלון.
אם אתם מכירים אנשים שעונים לאחת הקבוצות של הלקוחות שתיארתי, או שאתם עצמכם כאלו
דברו איתי בנייד/וואטסאפ - 0523668357 או שלחו לי מייל ל- nirfink35@gmail.com ואתקשר בשמחה!

21/09/2025

לא רק תרופות - איזה אימון משפר רגישות לאינסולין?

מטה אנליזה שהתפרסמה לאחרונה בחנה 9 סוגי אימונים והשפעתם על רגישות לאינסולין בקרב חולי סוכרת. המטא אנליזה כללה 21 מחקרים מבוקרים עם 1,140 משתתפים.

הממצאים המרכזיים:
1. רכיבה על אופניים נמצאה היעילה ביותר להפחתת סוכר בצום.
2. אימוני התנגדות (משקולות/גומיות) הראו יתרון משמעותי בשיפור רגישות לאינסולין.
3. שילוב של פעילות של אימוני התנגדות וריצה תרם במיוחד להפחתת מדד HOMA-IR, שמייצג עמידות לאינסולין.

מה זה אומר לנו?
פעילות גופנית לא נועדה רק ל"שריפת קלוריות" או שיפור הכושר הגופני – היא כלי טיפולי משמעותי גם לניהול סוכרת. שילוב בין אירובי לאימוני התנגדות מספק יתרון כפול. לא סתם אני חוזר בקורסים שאני מלמד בהם על המשפטים "בריאות בכל תזוזה" או "אימון הוא תרופה!"

אבל חשוב לזכור גם את החסרונות של המטה אנליזה:
1. המחקרים שנכללו היו שונים מאוד באורך האימון ובעצימותו. לדוגמה אימוני הרכיבה היו ארוכים מאימוני הריצה. כאן גם יש לציין כי לעיתים ישנה בעיה עם ההשוואות, מכיוון שאם עושים רק אימון התנגדות או רק אירובי לעומת שילוב של השניים - איך משווים בין הדברים - האם כל אימון מקבל אותו זמן? (הרי אז בשילוב נקבל פי 2 זמן אימון => יותר שריפת אנרגיה באימון ומכאן השיפור הטוב יותר)
2. רוב המשתתפים הגיעו ממדינות אסיה – קשה להכליל את הממצאים לכל האוכלוסיות בעולם.
3. לא הייתה אפשרות לסמיות של משתתפים לסוג ההתערבות שהם קיבלו (הרי אי אפשר להסתיר אם אתה עושה אימון ואת סוגו).
4. חלק מהמדדים שנבדקו הם עקיפים ולא המדד המחקרי המדויק ביותר.

בשורה התחתונה: גם לאנשים עם סוכרת וגם למי שבסיכון לפתח אותה מתאים לבצע אימונים על מנת להשפיע על רמות הסוכר בדם. שילוב בין אימון התנגדות לאירובי עשוי להיות "מרשם רפואי" פשוט, זול ויעיל.

שתהיה שנה טובה לכל העוקבים שלי!

#סוכרת #בריאות #פיזיולוגיהשלמאמץ #כושר #מחקרמדעי #דיאטןספורט #אימוןכוח #ריצה #אופניים #בריאותהציבור #תזונהוכושר #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית

17/09/2025

אולי זה לא הפחחת הכמות, אלא שינוי האיכות?

כאשר אני מלמד בקורס תזונה לפיזיותרפיה ומדבר על נושא כאב, הרבה פעמים עולה הנקודה שהפחתת משקל מקושרת מחקרית עם פחות כאב. מחקר חדש שמתפרסם לאחרונה מגלה משהו מפתיע: איכות התזונה עצמה משחקת תפקיד חשוב בהפחתת כאב, ויתכן שגם בלי קשר לירידה במשקל.

במחקר השתתפו 104 מבוגרים אוסטרלים, בני 25–65, עם BMI בטווח 27.5–34.9. הם עברו התערבות תזונתית בת 3 חודשים שתוכננה עם הגבלה של 30% בצריכת האנרגיה.

הממצאים המרכזיים הראו מספר דברים מעניינים:
1. איכות התזונה השתפרה ב־22%.
2. הייתה ירידה ממוצעת במשקל של 7.1 ק"ג.
3. מחציתם דיווחו על כאבים כרוניים בתחילת המחקר. בסופו לאחר 3 חודשים זה ירד ל־24% בלבד!
4. איכות החיים הקשורה לכאב השתפרה, וחומרת הכאב פחתה.
5. השיפור בכאב לא הוסבר על ידי ירידה במשקל או בשומן הגוף, אלא היה קשור ישירות לשיפור איכות התזונה שלהם.

חוזקות המחקר:
היה שימוש בכלים תקפים למדידת כאב וניתוחים סטטיסטיים מתקדמים.

חסרונות המחקר:
1. מדובר במחקר משני מתוך מחקר גדול אחר, כלומר המחקר לא תוכנן מראש עבור כאב.
2. המדגם קטן יחסית (104 משתתפים) ויהיה צורך בעוד ניסויים דומים על מנת לאשש את המסקנות.
3. המחקר לא כלל קבוצת ביקורת של משקל יציב שלא עשתה גירעון קלורי.
4. לא ניתן להכליל למבוגרים עם BMI גבוה יותר או נמוך יותר או לאוכלוסיות עם מחלות כרוניות נוספות.

מה ניתן לקחת מהמחקר?
1. כדאי להתמקד לא רק בכמות הקלוריות, אלא גם באיכות המזון ובדיאטה מתאימה: ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים איכותיים והפחתת מזון אולטרה מעובד (ואולי כפי שאני מדבר על כך הרבה בקורס - דיאטה ים תיכונית?)
2. גם שינויים קטנים יחסית בתזונה עשויים לשנות את תחושת הכאב ואיכות החיים למי שסובל מכאב.

א. שתפו גם אחרים הסובלים מכאב במידע
ב. אני יודע שהשבוע פרסמתי פחות זה נובע מעומס לקראת החגים וגם בחגים עצמם אפרסם טיפה פחות

#תזונתספורט #כאבכרוני #פיזיולוגיה #ירידהבמשקל #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט #חילוףחומרים

14/09/2025

האם ספורטאי מתבגר צריך תוספים – או פשוט תזונה נכונה?

ספורטאים בגיל ההתבגרות נמצאים בתקופה ייחודית: מצד אחד הגוף דורש אנרגיה לבנייה, גדילה והתפתחות, ומצד שני - האימונים והמשחקים מציבים דרישות עצומות. סקירה מדעית חדשה מציגה תמונה רחבה על הצרכים התזונתיים המורכבים בגיל הזה:

1. אנרגיה ומקרונוטריינטים: שילוב של גדילה ואימונים אינטנסיביים מעלה את הצורך באנרגיה ובחומרים מזינים, ולכן מתבגרים צריכים יותר אנרגיה יומית. מחסור עלול לגרום לעיכוב בהתפתחות, פגיעה במערכת ההורמונלית והעצמות.
2. פחמימות: חיוניות לא רק לאנרגיה לאימונים, אלא גם לבריאות העצם וההורמונים בגוף.
3. חלבון: הדגש הוא לא רק על הכמות אלא גם על התזמון והפיזור לאורך היום. מומלץ 1.4–2 גרם/ק"ג ליום, מחולק לארוחות קטנות לאורך היום.
4. מיקרונוטריינטים חיוניים: מחסור בברזל, סידן וויטמין D בולט במיוחד בשלב חיים זה. חוסרים אלו עלולים לפגוע בביצועים ובבריאות.
5. הידרציה: צעירים רגישים יותר להתייבשות, אפילו 1–2% ירידה במשקל עקב אי צריכת נוזלים מספקת יכולה לפגוע בכושר ובתפקוד קוגניטיבי.
6. תוספי תזונה: יש מקום לדיון זהיר בשימוש בקראטין ובאומגה 3, אך משקאות אנרגיה אינם מומלצים בגיל זה עקב שינויים במינון קפאין וכן שילוב של ריבוי של פחמימות. העיקרון החינוכי הרצוי הוא: גישת מזון קודם לכל - קודם כל הם צריכים לצרוך מזון איכותי.
7. חינוך תזונתי: מחסור משמעותי הוא בכך שרוב המתבגרים מקבלים מידע מהרשת ומחברים, לא מאנשי מקצוע – מה שמעלה סיכון לטעויות תזונתיות. האסטרטגיה המרכזית רצוי שתהיה חינוך תזונתי מותאם לגיל ולאימון משולב עם עבודה משותפת של דיאטנים, מאמנים וההורים בדגש על צריכת מזון מלא. בקליניקה שלי אני עוזר למתבגרים בני 14 ומעלה בדיוק בכך.

חסרונות המאמר: מדובר בסקירת ספרות, שהיא חשובה להבנה כללית של הנושא, אך לא מחקר התערבותי (למרות שהיא כן מתייחסת למחקרים). מעבר לכך, רוב העדויות נשענות על מחקרים במבוגרים, ולכן לא ניתן להכליל ישירות לכל מתבגר. בנוסף, המחקר לא נותן המלצות מותאמות אישית לכל ענף ספורט.

שתפו גם אחרים שיש להם מתבגרים

#תזונהלביצועים #בריאותהמתבגר #תזונתספורט #פיזיולוגיהשלמאמץ #מתבגריםבספורט #בריאותהנוער #ספורטאיםצעירים #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט #פעילותגופנית

11/09/2025

טיפ שבועי

שמעתם פעם כותרת בעיתון או באתר חדשות שאומרת:
"מחקר מצא ש..."?
אז רגע לפני שאתם מתרגשים או משנים את החיים שלכם - חשוב לבדוק: על מי בעצם עשו את המחקר?

1. לפעמים זה בכלל לא על אנשים - אלא על תאים במעבדה או רקמות במעבדה או על חיות ניסוי. במקרה כזה זה רק רעיון ראשוני, לא משהו שמוכיח איך זה יעבוד עלינו בני האדם.

2. גם כשמדובר במחקרים גדולים עם הרבה מאוד נחקרים - זה לא תמיד אומר שהם "הכי חזקים" בהיררכיה המחקרית. מחקרי סקרים, עוקבות או מקרה-ביקורת יכולים להראות קשרים מעניינים, אבל הם לא מוכיחים מה גורם למה (קשר סיבתי).

3. ולבסוף – מי האנשים שנבדקו?
אם זה מחקר על צעירים בני 18–39, אי אפשר לדעת אם זה נכון לצעירים יותר וגם למבוגרים יותר.
אם זה מחקר על גברים? זה לא בהכרח נכון לנשים (ולהפך).

לכן, הטיפ להיום: בפעם הבאה שאתם קוראים "מחקר מצא ש..." - תשאלו את עצמכם: על מי זה נעשה, והאם זה באמת רלוונטי בשבילי?

שתפו את זה עם חברים, כדי שגם הם ידעו לקרוא מחקרים בצורה חכמה יותר

#טיפ #טיפשבועי #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט

10/09/2025

האם אפשר "להעמיס" גליקוגן ב-3 ימים?

ממחקר מאוד ישן ידוע שאפשר להעלות כמות גליקוגן מעבר לרגיל (סופרקומפנסציה) בתנאים מסוימים. גליקוגן הוא חומר תשמורת של פחמימות הנמצא במקומות שונים בגוף כשרובו מרוכז בשרירים (כ-400 גר') ובכבד (כ-100 גר'). בעת העמסת פחמימות לקראת אירוע סיבולתי ארוך, לרוב נצפה לכך שהכמות תגדל מעבר, כדי שיהיה לנו יותר פחמימות לשימוש באירוע. לכן, מטה אנליזה חדשה ניסתה לבדוק עדויות לכך ובכמה באמת הגליקוגן יכול לגדול.

בוצעה סקירה שיטתית ומטה אנליזה של 30 מחקרים (319 משתתפים - 271 גברים ורק 48 נשים) שבחנו שיקום גליקוגן אחרי אימון מתיש ואחריו 3–5 ימים בדיאטה עתירת פחמימות כדי שזה יוביל לפיצוי יתר.

הממצאים העיקריים:
1. אחרי אימון אופניים: עלייה ממוצעת של269.7 מילימול לק"ג משקל יבש של הגליקוגן
2. אחרי ריצה: עלייה ממוצעת של 156.5 מילימול לק"ג משקל יבש של הגליקוגן
ב-2 המקרים זאת הייתה עליה מובהקת, אך באופנים ניתן לראות עליה גדולה יותר. הסיבות לשוני כנראה הן שריצה מתישה עלולה לגרום לנזק שריר גדול יותר המחליש את יכולת המילוי, בנוסף, דפוסי פירוק גליקוגן במהלך הריצה שונים מבחינה מכאנית ופיזיולוגית לעומת אופניים. לכן התגובה היא פחות יציבה אחרי ריצה.

מה משפיע על היקף הפיצוי? אחוז הפחמימות בתזונה (ככל שגדול יותר -כך הפיצוי גדול יותר), רמות גליקוגן הבסיסיות וריכוז הגליקוגן מיד לאחר האימון.

מה המסקנות? אם המטרה שלכם היא למקסם מילוי מאגרי גליקוגן בזמן קצר (3-5 ימים), צריכה גבוהה יחסית של פחמימות אחרי אימון שממנו נגרם ריקון גליקוגן לאורך כמה ימים היא אסטרטגיה יעילה, אך במיוחד אחרי מאמץ שבוצע ברכיבה.

מגבלות המחקר:
1. מדובר במטה אנליזה על מחקרים ישנים ועדכניים ביחד עם הטרוגניות גבוהה ביניהם. אמנם, זו רמת ראיה טובה, אבל היא לא מחליפה ניסוי קליני גדול אחד באוכלוסייה עדכנית.
2. רוב העבודות כללו גברים - רק מספר קטן של קבוצות בדקו נשים, ולכן היכולת להכליל על נשים מוגבלת.
3. דיווח לא אחיד על הדיאטות - בחלק מהמחקרים תיאורי הדיאטה היו חלקיים, מה שמגביל ניתוח על מינוני פחמימות שהיו בפועל.
4. בעיות שיכולות להשפיע על התוצאות במחקרים - רמת נזק שריר (למשל אחרי ריצה אקצנטרית) או ביופסיות קרובות זו לזו עלולות להאט שיקום גליקוגן, ולכן בהקשר של ריצה התוצאות היו אולי משתנות.

מה דעתכם?

#גליקוגן #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט

09/09/2025

האם פוליסכרידים מצמחי מרפא יכולים לשפר את הכושר האירובי שלך?

במשך שנים מדברים על קפאין וג’לים כתוספי תזונה שיכולים להועיל לפעילות גופנית אירובית. האם יש אפשרות שישנם חומרים נוספים שיכולים לעשות זאת? האם פוליסכרידים מצמחי מרפא הם התשובה?

פוליסכרידים הם מולקולות גדולות שמורכבות משרשראות של פחמימות פשוטות, הקשורים זה לזה בקשרים כימיים. מעבר להיותם מקור אנרגיה חשוב בגוף, לפוליסכרידים מסוימים שמקורם בצמחי מרפא יש גם תכונות ביולוגיות ייחודיות שנצפו במחקרי מעבדה: הם יכולים להשפיע על מערכת החיסון, להפחית עייפות, לשפר את היכולת להתמודד עם חמצון ודלקות, ואף לתמוך בתפקוד מערכת העיכול דרך השפעה על חיידקי המעי. בשנים האחרונות גובר העניין בפוליסכרידים כבסיס לתוספים טבעיים לשיפור בריאות וביצועי ספורט.

בסקירה חדשה ניסו לבחון לעומק את ההשפעה של פוליסכרידים מצמחי מרפא (אסטרגלוס, גוג'י ברי, פטריית ריישי, ג'ינסנג...) על שיפור היכולת האירובית והבריאות הכללית.

הם מסכמים בה ממחקרים מספר דברים:
1. ישנם סוגים שונים של פוליסכרידים הפועלים במנגנונים מגוונים: שיפור אספקת החמצן לשריר כולל יעילות השימוש בו, אגירה וניצול של מקורות אנרגיה שונים, והשפעה על מטבוליזם בתוך השריר.
2. הם מפגינים השפעות נוגדות עייפות, נוגדות חמצון, נוגדות דלקת, משפרות מערכת החיסון ואף יכולים לשנות את הרכב המיקרוביום במעי. כמו כן, השפעות נוגדות עייפות, נוגדות חמצון ונוגדות דלקת הן שלוש גורמי המפתח שלעיתים מגבילים את ספורטאי סבולת.
3. יתכן שהיתרון שלהם טמון בכך שמדובר במרכיבים טבעיים שפועלים בריבוי מנגנונים, בניגוד לתוספים נקודתיים כמו קריאטין.

אבל חשוב לדעת גם את הצד השני:
1. רוב הידע הזה מבוסס על מחקרים בתנאי מעבדה או בבעלי חיים שהביאו אותם עד לתשישות, לא על ספורטאים בתנאי אמת!
2. אין עדיין מינונים או פרוטוקולים קליניים מבוססים לשימוש בהם באדם. המשמעות היא שעדיין מוקדם להמליץ עליהם כחלופה מבוססת לאסטרטגיות אחרות מוכרות (אימון אירובי, תזונה מותאמת אישית...).
3. האם יש להם משמעות גם לפעילות אנאירובית או לאימוני התנגדות - לא ניתן לדעת!

בשורה התחתונה:
מדובר בגישה חדשנית ואולי אף מסקרנת, אבל היא עדיין נמצאת בעיקר בשלב המחקרי ולא היישומי. אם וכאשר יגיעו מספיק מחקרים קליניים בבני אדם שמראים אפקט משמעותי על אימונים אירוביים, זה אולי עשוי לשנות את כללי המשחק בעולם תוספי הסבולת.

#תזונתספורט #פיזיולוגיהשלמאמץ #אירובי #פוליסכרידים #מדעבספורט #פיזיולוג #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט

08/09/2025

האם שעות שינה באמת קובעות כמה כוח יש לך?

סקירה מדעית שפורסם לאחרונה בחנה את העדויות הקיימות של השפעת חוסר שינה על ביצועי כוח. מתוך למעלה מ-1,000 מאמרים שהם מצאו בחיפוש, רק 13 מחקרים עמדו בקריטריוני ההכללה: נבדקים בריאים, מדדי כוח (כוח אחיזה, רגליים, גב...) ותבנית של מחקר מבוקר.

התוצאות דווקא היו לא חד משמעיות: חלק מהמחקרים הראו ירידה משמעותית בכוח לאחר חוסר שינה, ואחרים לא מצאו שינוי מובהק. מה שכן חזר על עצמו – לילה בלי שינה מספקת, גם אקוטי וגם כרוני, פוגע במדדים חשובים: תפוקת כוח, סיבולת שרירית, תפקוד עצבי־שרירי, ואף מוביל לעייפות גבוהה יותר, שעלולה לפגוע גם בטכניקה ולהעלות סיכון לפציעות.

המסקנה היא דיי ברורה: אם אתה מתאמן למקסימום כוח וביצועים, שינה היא לא מותרות - היא חלק מתוכנית האימון.

ההמלצות המדעיות בתחום השינה הן: לא פחות מ-7-9 שעות שינה איכותית בלילה, ולשים דגש גם על שגרות קבועות, סביבה נוחה והפחתת מסכים לפני השינה. החוקרים ממליצים גם לשלב חינוך לשינה וכלים לשיפור איכות ומשך השינה, לצד אימונים ותזונה מותאמת.

מגבלות הסקירה:
1. מדובר בסקירה שיטתית אך לא מטה אנליזה מלאה. הניתוח היה לא היה סטטיסטי אלא איכותי.
2. רוב המשתתפים היו צעירים ובוגרים בריאים (בני 18-30), ולכן לא בהכרח ניתן להשליך מהמסקנות על אוכלוסיות אחרות (נשים, קשישים, חולים כרוניים, ספורטאי עילית).
3. מספר המחקרים עדיין מצומצם, ויש חוסר אחידות בפרוטוקולים ובמדדי הכוח שנבדקו.
4. חלק מהמחקרים לא אקראיים או עם סיכון להטיות.
5. עדיין אין מספיק מחקרים ארוכי טווח על ספורטאים מקצועיים (רוב המחקרים היו על מתאמנים ולא אתלטים)

שתפו גם אחרים במידע!

#שינה #ביצועיכוח #ספורטאים #פיזיולוגיהשלמאמץ #תזונתספורט #התאוששות #מדעבספורט #חוסרשינה #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט

07/09/2025

מה הקונצנזוס העולמי למקסם את ביצועי ספורטאי העילית?

בכנס בינלאומי שנערך בקופנהגן בנובמבר 2024, 29 חוקרים בכירים לצד מאמנים וספורטאים פרסמו מסמך קונצנזוס חדש שמנסה לענות על השאלה – מה באמת משפר ביצועים ובריאות אצל ספורטאי עילית?

המסקנות המרכזיות:

1. אימון - הגישה חייבת להיות מותאמת אישית וספציפית לענף. שילוב שיטות אימון שונות (התנגדות, סבולת, ספרינט, פליאומטרי) לא פוגע - להפך, הוא משפר חוסן, סבולת ויעילות.

2. תזונה - נדרשת פריודיזציה (תקופתיות) של אנרגיה ומאקרונוטריינטים בהתאם לעונות ולמטרות האימון. זמינות אנרגטית נמוכה (מעט מידי קלוריות ביחס למשקל הגוף) מסוכנת לביצועים ולבריאות.

3. שימוש בתוספים - רק לאחר בדיקה של מחסורים אמיתיים ובכפוף להמלצות מבוססות ראיות (לדוגמה קריאטין וקפאין). השימוש חייב להיות מבוקר, מבוסס-ראיות ולפי צורך אמיתי.

4. ספורטאיות - יש צורך בשיפור מעקב אחר מחזור חודשי ומצב הורמונלי, אך עדיין יש פערי ידע גדולים בהבנת הקשר להישגים ולפציעות.

5. פציעות - עומס יתר בגידים וקרעי גיד אכילס מהווים איום משמעותי להשבתה וסיכון קריירה. השיקום והחזרה לאימונים צריכים להתבסס על קריטריונים רפואיים ושיתוף פעולה רב-תחומי, לא רק על "זמן מנוחה" או זמן קבוע מראש שלא כולל התאמה אישית.

6. טכנולוגיה - חיישנים לבישים וניתוחי מולטי אומיקס (שכבות ביולוגיות שונות - גנטיקה, סנתזת חלבון, אפיגנטיקה...) פותחים דלתות לאימון ותזונה מותאמים אישית, אך עדיין רחוקים מיישום מעשי בספורט עילית.

חסרונות המסמך:
מדובר בקונצנזוס - כלומר סיכום דעת מומחים ולא מדובר במחקר כלשהו. רוב המידע מבוסס על גברים, ולכן קשה מאוד להכליל ממנו לספורטאיות. בנוסף, מחקרי עוקבה ארוכי טווח בספורטאים ברמות הגבוהות כמעט ואינם קיימים. לכן, נדרשים מחקרים ארוכי טווח בספורטאים עיליים אמיתיים ולא רק "מתאמנים".

לסיכום:
זאת מפת דרכים חשובה ומעודכנת, אך עם הרבה סימני שאלה פתוחים למחקר עתידי. המסגרת מדעית כאן מעודכנת, אך היא עדיין רחוקה מלהיות "המילה האחרונה".

שתפו גם אחרים במידע

#תזונתספורט #פיזיולוגיהשלמאמץ #ספורטאיעילית #אימוןכושר #מדעבספורט #פציעותספורט #תוספיתזונה #מחקרספורט #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט

04/09/2025

טיפ שבועי

אין תוסף או מיץ אחד שמתאים לכולם

בפוסטים השבוע הצגתי מספר מחקרים שדיברו על מיצים טבעיים, תוספי תזונה וקריאטין. כל אחד מהם הציע יתרונות מסוימים, אבל אף אחד מהם לא היה פתרון קסם.

מה זה אומר עבורך?
1. מיץ סלק יכול לתרום לסיבולת, אבל לא בהכרח לספרינטים.
2. קריאטין משפר ביצועים בעיקר אצל גברים צעירים ובתרגילים מורכבים, אבל לא בהכרח אצל כולם.
3. חלבון, בטא אלנין ותוספים נוספים משפיעים אחרת בהתאם לסוג האימון והמטרה.

לכן, הטיפ השבוע:
בחרו את התוסף או המיץ לפי המטרות שלכם: כוח, ספרינט, התאוששות או סיבולת. אל תבחרו אותם לפי מה שחבר סיפר או מה שמופיע בפרסומת. ההתאמה האישית חשובה יותר מהתוסף עצמו. אם החלטתם לצרוך תוסף זה אחר דרך יותר טובה לפני רכישה ושימוש, כדי לא לבזבז סתם כסף, היא לבדוק מול איש מקצוע בתחום התזונה שזה באמת רלוונטי לכם.

שתפו גם אחרים במידע!

#טיפשבועי #אימוניכוח #תוספיתזונה #התאוששות #ביצועיםספורטיביים #ריצה #חדרכושר #פיזיולוג #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט

03/09/2025

האם קריאטין באמת משפר ביצועים? ולמי?

תוסף הקראטין לרוב נלקח על ידי מי שרוצים להעלות מסת שריר בקטנה, אך הוא גם תוסף שנועד לשיפור ביצועים. מה השיפור שהוא נותן באימוני התנגדות? ולמי כדאי יותר לצרוך אותו? מטה אנליזה שפורסמה לאחרונה בחנה זאת.

למחקר נאספו 69 מחקרים עם סך כולל של 1937 נבדקים (כ-1400 גברים) בגילאים שנעו בין 18 ל-74 ו-BMI שנע בין 18 ל-29.

מה שהמחקר מראה:

1. בתרגילים כמו סקווט ולחיצת חזה ראו שיפור מובהק בכוח (שיפור של 5.64 ק"ג בסקווט ו-1.43 ק"ג בלחיצת חזה)
2. שיפור בכוח במבחן וינגייט של 47.81 וואט ו-1.48 ס"מ נוספים בקפיצה אנכית.
3. בכוח אחיזה ולחיצת ירך - ללא שיפור מובהק בביצועים.

הנתונים המעניינים יותר הראו כי:
1. קריאטין עובד הרבה יותר טוב על גברים צעירים. השיפור בכוח הסקווט הפך להיות 6.46 ק"ג אצל הצעירים וללא שיפור מובהק בגיל המאוחר (50+).
2. בניתוח תת קבוצה לשוני בין גברים לנשים ראו שיפור ביצועים בסקווט (6.43 ק"ג), בקפיצה אנכית (1.52 ס"מ), לחיצת ירך (9.79 ק"ג) ומבחן וינגייט (55.31 וואט) אצל גברים ואילו אצל נשים לא היה שיפור מובהק.

כלומר, בנשים ואנשים מבוגרים השיפורים היו או מינימליים או לא קיימים.
למה זה קורה? ייתכן שזה קשור להבדלים הורמונליים, בהרכב הגוף ובסוג הסיבים השריריים אצל נשים ואולי גם באנשים בגיל מאוחר יותר. סיבה נוספת היא שהיו יחסית מעט נבדקים בגיל מבוגר (50+) ונשים שנאספו למחקר.

מה חשוב לזכור על המחקר לגבי מגבלותיו:
מצד אחד, זהו מחקר מטא אנליזה, שחזק יחסית בפירמידת ההוכחה המדעית, אך הוא מבוסס על מגוון מחקרים קטנים עם שיטות בדיקה שונות ושונות רבה בין המחקרים במינון, משך הטיפול ואופי האימונים שהתבצעו.
מעבר לזה המדגם כלל בעיקר גברים צעירים - ולכן קשה להכליל את הממצאים על נשים ואוכלוסייה מבוגרת.

שורה תחתונה:
קריאטין יכול להועיל בשיפור ביצועים במיוחד אצל גברים צעירים שעוסקים באימוני כוח, וכנראה בעיקר בתרגילים מורכבים. מצד שני התוסף הוא לא תרופת קסם וצריך להתאמן באימונים אנאירוביים כדי לראות תוצאות. מעבר לזה, השיפורים שרואים קטנים יחסית (מלבד בסקווט) והשונות האישית גדולה.

מה דעתכם?

#קריאטין #פיזיולוגיה #גבריםצעירים #מטאאנליזה #תזונאיספורט #דיאטןספורט

02/09/2025

אילו תוספי תזונה באמת משפרים ביצועי כוח, קפיצה וספרינט?

בעולם תוספי התזונה למתאמנים או ספורטאים יש הרבה רעש ומיתוסים. ישנם תוספים שאנשים משתמשים בהם ואין להם תימוכין מחקרי מספק לשימוש. מטה אנליזה חדשה בחנה את ההשפעה של תוספי תזונה שונים בשילוב עם אימוני כוח והתנגדות בקרב 35 מחקרים שכללו 991 ספורטאים ועמדו בקריטריונים להכללה.

הממצאים המרכזיים:
1. חלבון נמצא כתוסף היעיל ביותר לשיפור כוח שרירי.
2. בטא אלנין וקריאטין שיפרו ביצועי קפיצה, עם יתרון קל לבטא אלנין.
3. קריאטין היה התוסף היחיד ששיפר משמעותית את מהירות הספרינט.
4. אף אחד מהתוספים (שכולל לא רק חלבון, בטא אלנין וקראטין, אלא גם HMB, קפאין וויטמין D) לא העלה מסת הגוף הרזה (הכוללת גם שריר) בצורה מובהקת.
5. אף אחד מהתוספים הבאים - HMB, קפאין וויטמין D - לא הראה יתרון משמעותי בביצועי כוח וספרינט בצורה מובהקת. במקרה של קפאין זה תמוה לדעתי, כי ישנם מחקרים על כך שהוא כן משפר קצת ביצועי אימוני התנגדות, אתייחס ללמה זה יצא בככה במגבלות.

למה זה חשוב?
המחקר מדגיש שאין תוסף אחד שמתאים לכולם. במקום חשוב להתאים את התיסוף למטרה הספציפית: חיזוק, כוח מתפרץ או מהירות. ישנם תוספים שעובדים יותר וכאלו שככול הנראה לא עוזרים במיוחד (כמו HMB).

מגבלות המחקר:
1. הראיות לגבי חלבון סווגו כוודאות נמוכה.
2. רוב המחקרים בוצעו על גברים צעירים - קשה להכליל את הממצאים לנשים או לאוכלוסייה מבוגרת יותר.
3. איכות המחקרים לא הייתה גבוהה (רק 8.57% מהם בסיכון נמוך להטיה).
4. לא בכל המחקרים נבדקה צריכת החלבון היומית של המשתתפים - מה שעלול להשפיע על הממצאים.
5. לגבי קפאין - ייתכן שההשפעה החיובית שידועה ממחקרים אחרים לא באה לידי ביטוי כאן, בין היתר בגלל מגבלות מתודולוגיות של המחקר.

השורה התחתונה:
בחרו את התוסף לפי המטרה שלכם - לא לפי הפרסומת או לפי התווית השל המוצר!

#ספורטאים #קריאטין #חלבון #בטאאלנין #כוח #ספרינט #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט

01/09/2025

האם כוס מיץ יכולה לשפר ביצועים ולהאיץ התאוששות?

סקירה מדעית שיטתית חדש בחנה את ההשפעה של חמישה מיצים טבעיים – סלק, רימון, דובדבן, אבטיח ומי חמוצים – על ביצועים ספורטיביים והתאוששות.
הסקירה כללה 50 מחקרים שפורסמו בין השנים 2010 ל-2025 ונבחנו בה מדדים פיזיולוגיים, ביוכימיים וביצועיים.

הממצאים המרכזיים של הסקירה:
1. מיץ סלק: בזכות תכולת הניטראט הגבוהה שיפר באופן עקבי סיבולת בתת-מקסימום ויעילות שימוש בחמצן. אצל ספורטאי עילית או בספרינטים ההשפעה הייתה פחות בולטת.
2. מיץ רימונים: הפחית כאבי שרירים וסמנים דלקתיים, בעיקר כאשר נצרך מספר ימים סביב האימון.
3. מיץ דובדבנים חמוצים: בדומה לרימון, נמצא כמסייע בהתאוששות ובהפחתת דלקתיות.
4. מיץ אבטיח: בזכות הציטרולין שבו גם הציע תמיכה נוגדת חמצון ושיפור מסוים בהתאוששות, אך התועלת לביצועים לא הייתה עקבית.
5. מי חמוצים: אין עדות מדעית לתרומה ארגוגנית, מעבר להקלה אנקדוטלית בהתכווצויות שרירים.

מה חשוב לדעת?
1. רוב המחקרים היו באוכלוסיות צעירות וספורטאים חובבים או מקצועיים בתחילת דרכם, ולכן לא תמיד ניתן להכליל את הממצאים למתאמנים מבוגרים או ספורטאי עילית.
2. היו מתודולוגיות שונות בין המחקרים המקשות על קביעת פרוטוקול אחיד של מינון ותזמון.
3. החוקרים לא עשו מטה אנליזה לסקירה, ולכן לא בוצעה אנליזה כמותית משולבת אלא סינתזה איכותית של המחקרים שעמדו בקריטריונים להכללה.
4. לא ניתן להכליל מהסקירה לאוכלוסייה חולה ובעיקר כזאת הסובלת מסוכרת.
5. לדעתי האישית צריכה של הפירות בצורתם הטבעית עדיפה על מיץ מסיבות שונות.
6. יתכן שיש השפעה גם לכמות הפחמימות שיש במוצרים אלו ולא רק לפיטוכימיקלים שהם מכילים, אך הנושא של צריכה שלהם תוך כדי פעילות לא נבדק.

בשורה התחתונה:
מיצי סלק, רימון ודובדבן יכולים להוות כלי תזונתי שימושי: סלק בעיקר לשיפור ביצועים, ורימון ודובדבן להתאוששות. מיץ אבטיח ומי חמוצים פחות מבוססים כארגוגניים.

#תזונתספורט #פיזיולוגיהשלהמאמץ #ספורטאים #התאוששותמאימונים #מיץסלק #מיץרימון #מיץדובדבן #מיץאבטיח #מיחמוצים #התאוששות #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט

Address

Modi`in
7174512

Website

http://nirfink35.wordpress.com/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Modi`in?