05/10/2023
כאבים כרוניים, פיברומיאלגיה – חלק א'.
מה גורם לכאבים כרוניים?
ומה כל אחד מאיתנו יכול לעשות בעצמו עבור עצמו?
אני אתחיל מאספקת דם וחמצן.
כיווץ של שרירים, מכל סיבה שהיא,
גורם לירידה באספקת הדם והחמצן לאיזור המכווץ (ולגוף בכלל).
שרירים שלא מקבלים מספיק דם וחמצן
כואביםםםםםם.
אצל אנשים שחווים כאב כרוני, נמצאה ירידה באספקת הדם והחמצן לאיזור הכאב.
ואצל אנשים עם פיברומיאלגיה נמצא שריכוז החמצן בשרירים נמוך יותר מאשר באנשים בריאים.
למה אנחנו מכווצים את השרירים?
🔸 כי כואב לנו
🔸 כי אנחנו במתח ובלחץ
🔸 כי התרגלנו וזה נהיה ה"נורמלי" שלנו.
בואו נתחיל מהמתח, מהסטרס, כולנו מכירים.
סטרס גורם לכיווץ של השרירים דרך הפרשה של אדרנלין. האדרנלין גורם גם לנשימה השטחית, שגם היא פוגעת באספקת הדם והחמצן בגוף.
הורמון נוסף שמופרש בגוף בזמן סטרס הוא קורטיזול.
אחד הדברים שקורטיזול עושה – הוא עוזר לגוף להתמודד עם כאב. כשהקורטיזול מופרש, אנחנו מרגישים פחות את הכאב.
אצל אנשים עם פיברומיאלגיה, נמצאו רמות נמוכות של קורטיזול. ההנחה היא שכאשר הסטרס נמשך זמן רב מדי, הגוף לא יכול לעמוד בעומס, ובאיזשהו שלב מפסיק להפריש את הקורטיזול, ולכן מרגישים יותר את הכאב.
🔸 מערכת העצבים - היא הבוס! 🔸
מערכת העצבים היא זו שמנהלת את כל מה שמתרחש בגוף שלנו במצב של מתח (ובכל מצב אחר), היא זו שמפעילה את ההורמונים אדרנלין וקורטיזול, היא זו שמכווצת את השרירים, היא זו שנותנת את ה"פקודות", והיא עושה זאת, בין היתר, בעזרת 2 מערכות חשובות שלה:
המערכת הסימפטתית, זאת המערכת שאחראית על הפעולה/תגובה, על ה-action, נקרא לה המרעכת ה"מעוררת".
והמערכת הפארא סימפטתית, זאת המערכת שאחראית על המנוחה/רגיעה, על ה-relax, נקרא לה המערכת ה"מרגיעה".
2 המערכות האלה פועלות תמיד יחד, רק שבכל פעם אחת מהן יותר דומיננטית. כאשר אחת מהן פועלת יותר, השניה מורידה הילוך, ולהיפך.
כל אחת יודעת לעשות היטב את העבודה שלה, בתנאי –
שאנחנו לא מפריעים לזה לקרות.
--- מתח --- מפריע לזה לקרות.
מתח מחליש את מערכת העצבים, "מרופף" את העצבים, מוציא את מערכת העצבים מאיזון.
ומערכת עצבים חלשה, רופפת, או לא מאוזנת,
פוגעת ביכולת של הגוף לווסת את הכאב,
פוגעת באיכות השינה,
מחלישה את מערכת החיסון,
ופוגעת ביכולת של הגוף לשקם ולבנות את עצמו.
למה נוצר מתח?
מתח נוצר בגלל🔸עומס יתר🔸על מערכת העצבים.
עומס יתר זה, למשל, אורח חיים לחוץ, מהיר, זה להספיק כמה שיותר ביום, זה להעמיס על הגוף יותר ממה שהוא יכול, זה להתרוצץ מדבר לדבר, "להתפזר" ולעשות כמה דברים בבת אחת, זה להיות במירוץ תמידי.
עומס יתר זה גם להיות מוצפים במחשבות כל הזמן, או ברגשות.
רגשות ומחשבות שאנחנו לא משחררים מאיתנו מדי פעם נשארים "תקועים" במערכת (בגוף), ולא מאפשרים למוח שלנו "להתנקות" או להירגע על מנת להתפנות גם לריפוי.
אז מה עושים?
מחזקים את מערכת העצבים
מאזנים אותה
מרגיעים אותה.
מה כל אחד מאיתנו יכול לעשות כדי שזה יקרה?
🔹 צעד 1: להתמקד בפעולה אחת.
אפשר להתחיל בלהתרגל לעשות כל פעם רק פעולה אחת. למשל: כשאוכלים אוכלים, לא מסתכלים גם בנייד. זה מרגיע את המוח, את מערכת העצבים, ומחזק אותה.
מערכת עצבים שמתפזרת לכל כיוון ועושה כמה דברים יחד כל הזמן, מאבדת מהכח שלה.
מערכת עצבים מפוקסת – מתחזקת! תזכרו את זה, זאת נקודה משמעותית!.
🔹 צעד 2: הורידו מעט מהעומס.
החליטו מדי פעם על דבר אחד קטן שאתם יכולים לוותר עליו ביומיום שלכם, יש המון דברים שאנחנו עושים סתם מתוך הרגל גם כשאנחנו לא באמת צריכים. למשל, לא חייבים לראות חדשות שעתיים ביום, אפשר לצמצם את זה לחצי שעה. אותו הדבר בשיחות סתמיות בטלפון. זה יחזק את האנרגיה שלכם בגוף, כי היא לא תתבזבז על הדברים שלא באמת מועילים לכם.
🔹 צעד 3: תנשמו.
לנשום מדי פעם באופן מודע, אפשר רק למספר שניות, דקה.. פשוט שימו לב לנשימה, אפשרו לה להיות רכה, ונעימה, מבלי להכתיב לגוף את הקצב, רק תהיו מודעים לנשימה הטבעית שקורית ברגע זה, ואפשרו לה להיות בדיוק כפי שהיא, זה מרגיע את הגוף.
🔹 צעד 4: תזוזו קצת.
פעילות גופנית משחררת מתח. תבחרו פעילות שכיף ונוח לכם לעשות ותראו כמה זה משחרר, לפעמים גם את הכאב. בזמן פעילות גופנית משתחררים אנדרופינים במוח, ואלו משככי הכאב הטבעיים והמופלאים של הגוף. תשתמשו! בהם.
🔹 צעד 5: להיות קצת בשקט.
אפשר גם להיות בשקט עם עצמך פעם ביום, להרגיע את המחשבה, לראות מה קורה איתך, עם הרגשות שלך, רק להתבונן בהם, בלי לעשות איתם שום דבר. זה מכניס אותנו מעט לאיזון מול ה"רעש" היומיומי של לעשות לעשות לעשות. פשוט קצת שקט, שקט, שקט.
🔹 צעד 6: הקשיבו לגוף שלכם.
הקשיבי לגוף שלך, אל תברחי ממה שהוא מספר לך, ממה שהוא מבקש ממך עכשיו. לפעמים זה פשוט לנוח מעט.. לפעמים קצת לזוז, לנשום... כל דבר. ההקשבה לגוף והשקט (הצעד הקודם) תאזן אותך מול המירוץ המטורף של החיים.
🔹 צעד 7: זמן מחשבה.
הקציבו לעצמכם "זמן מחשבה" קבוע ביום, 10 דקות, חצי שעה, תחליטו אתם. בזמן הזה, תנו לכל הדברים שמטרידים אתכם לעלות, אולי אפילו תכתבו אותם, ותבדקו מה אתם יכולים לעשות בקשר אליהם. אם מופיעות מחשבות מטרידות בזמן אחר העבירו אותם ל"זמן המחשבה" שלכם. זה יאפשר לכם להיות יותר זמן עם ראש "נקי" ממחשבות מיותרות, ויחזק את האנרגיה שלכם בגוף.
🔹 צעד 8: "זמן שמחה".
החליטו על חצי שעה ביום (אפשר להתחיל מ-10 דקות ולהתקדם), בו אתם רק בשמחה, שמחה אמיתית, ללא שום סיבה חיצונית, פשוט מתוך רצון להיות בשמחה. חייכו לעצמכם, היזכרו במשהו משמח שמעלה את מצב הרוח שלכם, תרקדו סתם ככה, אפילו לרגע. אל תתנו למחשבה שזה הרגל "מוזר" להפריע לכם, הוא מוזר רק כי אתם לא עושים אותו באופן קבוע. מאוד מהר תרגישו את מה שזה עושה לנפש שלכם, ולגוף שלכם, את האושר שמתחיל לחלחל לתוכם, את החופש.
מתוך כל הצעדים, בחרו צעד אחד להתחיל איתו, והתמקדו רק בו במשך שבועיים.
שימו לב איך זה משפיע עליכם ביומיום. אולי זה מכניס ליומיום שלכם מעט שקט, אולי אתם טיפה יותר מפוקסים, או שמחים, אולי קלילים... אולי אתם יותר בהקשבה לגוף שלכם, שמים לב לדברים שקודם לכן לא שמתם לב אליהם... אולי אתם יותר מרוצים מעצמכם... יותר מחייכים... יותר רגועים...
כשתרגישו שהצעד הראשון התבסס אצלכם,
הוסיפו עוד צעד.. ועוד צעד..
ותזכרו לשים לב לשינויים שאתם רואים,
ולא פחות חשוב - להנות מהדרך!
על 2 הסיבות האחרות לכיווץ השרירים בחלק ב', הפוסט שאחרי, למעלה ☝️
