עינת דוד: תזונאית קלינית- תזונה טבעונית, סדנאות ובישול טבעוני.

11/08/2025

Jjj

22/05/2024

פעילות גופנית אירובית ואנאירובית (כוח) חשובה מאוד, אבל לא רק.

אני רוצה לשים בזרקור, את הפעילות היומיומית שאנחנו מבצעים במהלך היום, שלא מספיק מדברים עליה, כי משום מה אנשים חושבים שהיא לא משמעותית מספיק.

למה אני מתכוונת?
אני מתכוונת לכל הסידורים שאנחנו עושים במהלך היום ברגל, עליית מדרגות, סידור הבית ועוד.

כולנו יודעים שפעילות אירובית ופעילות כוח חשובה מאוד לשיפור סיבולת לב ריאה, מסייעת לירידה במשקל, מחזקת את השריר, מפחיתה סיכונים למחלות לב וכו. הפעילות היומיומית שאנחנו מבצעים מה שנקרא "על הדרך" חשובה לא פחות.

יכול להיות אדם שהולך להתאמן 3 פעמים בשבוע, עושה 40 דקות כוח ו40 דקות אירובי, והוא ירגיש שהוא הכי פעיל בעולם. אך בפועל, במהלך היום, נוסע כל יום הלוך- חזור לעבודה שעתיים, עובד בישיבה, מחנה את הרכב מול המשרד והבית, בקיצור- אולי מגיע ל2000 צעדים ליום.

אתם יודעים לכמה צעדים מומלץ לשאוף?
10,000

לכן..
בפעם הבאה שאתם רוצים לעלות במעלית, תשקלו לקחת את המדרגות.
בפעם הבאה שתקחו אוטובוס, תשקלו ללכת ברגל או לפחות לרדת תחנה אחת שתיים מהיעד שלכם.
בפעם הבאה שתחנו בחניון, תנסו דווקא לא לחפש את החנייה הקרובה ביותר אלא תאתגרו את עצמכם ותחנו רחוק.

אלו כמה דרכים שבהם אתם יכולים להוסיף למספר הצעדים שאתם עושים ביום, ולסייע לאורח חיים פעיל (לעומת ישבני) ובריא יותר.

22/01/2024

כשמתחשק לי אוכל מנחם וטעים, כמעט תמיד אשתוק לשניצל מטוגן ביתי!
אפשר כמובן להכין גם בתנור.

מתכון לשניצל טופו ביתי:
חבילה של טופו 300 גרם
בערך כוס של פירורי לחם
כוס קמח טפיוקה/קורנפלור

מרכיבים להשרייה של הטופו
שליש כוס סויה
כפית חרדל
שן שום טרי/כפית אבקת שום
כף מייפל/סילאן

תבלינים לתיבול הפירורי לחם- מלח, אבקת שום, אורגנו (אפשר מה שרוצים ).

איך מכינים?
מערבבים את כל מרכיבי המשרה בקערה, חותכים את הטופו לפרוסות ( לחבילה יוצא בערך 4-5 פרוסות, אני תמיד מכינה לפחות 2 חבילות) ומשרים לפחות לחצי שעה, אפשר גם ללילה יהיה עוד יותר טוב.
מכינים 3 קערות- קערה אחת עם חצי כוס קמח קורנפלור/טפיוקה, קערה שנייה עם 2-3 כפות של קמח קורנפלור/טפיוקה מעורבב עם חצי כוס מים (לערבב טוב כי הקמח נדבק לתחתית ). אני אוהבת להוסיף לקערה גם את הרוטב של המשרה לתוספת טעמים. קערה שלישי פירורי לחם עם התבלינים.
מחממים שמן במחבת ומתחילים להכין את השניצלים- תובלים בקערה הראשונה עם הקמח (מייבש את הטופו ועוזר לו להידבק יותר טוב בשלב השני), לאחר מכן בקערה השנייה עם הקמח ומים ובסוף בפירורי לחם ומעבירים לטיגון.

בתיאבון!!

תספרו איך יצא!

#טופו

15/01/2024

10/01/2024

איך לצרוך יותר ירקות ובכלל סלטים??

1. לגוון בירקות- אני מאוד אוהבת את החסה כבסיס כי הוא הולך טוב עם כמעט הכל, אפשר גם עלי בייבי כבסיס ועוד.
אפשר לשדרג עם כל מיני ירקות שמוסיפים פאנץ' כמו קולורבי/צנון/סלק ועוד.

2. לגוון ברוטב- לפעמים כבר נמאס משמן זית ולימון, אפשר להוסיף בלסמי, חומץ יין, רכז רימונים, מעט סילאן/מייפל, מיץ תפוזים, חמאת בוטנים, רוטב סויה ועוד!

3. פירות ואגוזים- נכון שהם יכולים גם להוסיף לא מעט קלוריות, אך הם מרעננים את הסלט ומהווים אחלה של גיוון כשמשעמם! אפשר לצוות לסלט את אחד מכירות העונה ולפזר מעט אגוזים/גרעיני דלעת/שקדים/קשיו- חופן קטן, אפשר ככה כמו שהם או אם מתחשק לנו קצת להשקיע אפשר מעט לקלות על מחבת.

בתיאבון!!

תספרו איזה סלטים מככבים אצלכם בבית❤

#תזונהטבעונית #סלט

23/09/2023

הי לכם!

למי מביניכם שצמים מחר- הכנתי כמה הנחיות חשובות:

לקראת הצום:
1. חשוב להקפיד על שתייה מספקת של מים (כ10 כוסות לפחות ביום) יום לפני וביום הצום.
2. יש להימנע משימוש עודף במלח ובמזונות עשירים במלח כגון חמוצים, חטיפים, פיצוחים העלולים להגביר את תחושת הצמא.
3. הפחיתו בשתיית קפה, קולה ותה (המכילים קפאין) המשתנים וגורמים ליציאה מוגברת של נוזלים מהגוף.
4. לקראת הצום מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות שיתרמו לתחושת שובע ממושך יותר כגון בורגול, כוסמת, קינואה, בטטה.
5. מומלץ לאכול כ2-3 ארוחות קטנות עד לארוחה המפסקת ולא להגיע לארוחה כאשר לא אכלתם כלום כל היום. דוגמא לארוחה קלה: 2 פרוסות לחם+2 כפות ממרח אבוקדו\טחינה מדוללת+ירק או מעדן סויה+פרי+2-3 כפות גרנולה.

בארוחה מפסקת עצמה:
1. להימנע ממזון מלוח ומתובל מידי הגורם לתחושת צמא.
2. להימנע ממזון מטוגן או שומני מידי העלול לגרום לתחושת כבדות ו\או צרבת.
3. מומלץ להעדיף פחמימות אשר תורמות לשובע לאורך זמן כגון אורז בשמתי, פסטה, לחם מלא, קינואה, כוסמת, בטטה, קטניות (עדשים, אפונה, שעועית לבנה...).
4. כדאי להימנע מפחמימות אשר נספגות מהר יותר ולכן פחות משביעות לאורך זמן כגון לחם לבן\שחור, תפוחי אדמה, אורז יסמין, קורנפלקס, ממתקים ושתייה מתוקה.
5. אכלו בקצב איטי והישתדלו לא לאכול ארוחה גדולה מידי העלולה להכביד.
6. עם תום הארוחה מומלץ לשתות כ-2 כוסות מים לפני תחילת הצום.

דוגמאות לארוחה מפסקת: מנה עשירה בחלבון (קטניות\טופו)+תוספת פחמימה מורכבת (כוסמת, קינואה, בורגול, אורז בשמתי)+ירקות (טריים\מבושלים).

שבירת הצום:
1. יש להימנע מיד בסיום הצום לאכול ארוחה כבדה וחשוב לשבור את הצום באופן הדרגתי.
2. חשוב להחזיר לגוף קצת סוכר ונוזלים על ידי שתייה של כוס מים ולאחר מכן כוס של שתייה מתוקה\תה ממותק בשילוב עם פרוסת לחם+ריבה או פרוסת עוגה או עוגייה.
3. לאחר כשעה ניתן כבר לאכול ארוחה מלאה מאוזנת כגון: סלט ירקות+חביתת חומוס\עדשים+1 פרוסת לחם+2 כפות ממרח אבוקדו\טחינה. יש לשים לב לא לצרוך כמות גדולה של שומן העלולה להכביד ולהוביל להרגשת מלאות לקראת הלילה.

שיהיה גמר חתימה טובה לכולם!
*חשוב לציין כי המלצות הנ"ל מותאמות לאנשים בריאים.

07/06/2023

היום ביקרתי בחנות התבלינים ליד הבית שלי, כפי שאני עושה אחת לחודש על מנת לרכוש את הקטניות, דגנים ותבלינים שחסרים לי.

החלטתי לשתף אתכם הקנייה האחרונה שלי ולספר לכם מה אני עושה עם כל הטוב הזה!

קוואקר עבה- מושלם להכנה של גרנולה ביתית! מערבבים עם תוספות שאוהבים, טחינה, סילאן ולתנור. לאחר מכן מערבבים עם יוגורט ופירות לארוחת בוקר כיפית או סתם לנשנוש!

עדשים ירוקות ושחורות- בקיץ בעיקר אוהבת בערב לאכול סלט גדול וכל פעם שמה בו משהו אחר, טופו, קטניות וכו. עדשים שחורות מושלמות לסלט כי הן נשארות שלמות לעומת הירוקות שנוטות יותר להתפרק בבישול. אבל שניהם מתאימים בגדול לסלט, גם לממרחים, תבשילים, מרקים ועוד.

בורגול עבה ודק- דגן סופר בריא וקל להכנה! את הדק אפשר להכין עם מים רותחים בכמה דקות ואת העבה אפשר לבשל כמו אורז!

קרם קוקוס דל קלוריות של ארוי די- חברה מצוינת שמייצרת מוצרים עם עיבוד מינימאלי, אפשר לראות על המוצרים שלהם רשימת רכיבים קצרה ביותר!

אננס מיובש- מושלם לנשנוש/ארוחת ביניים/ כשמתחשק משהו מתוק!

אבקת שום- תבלין קבוע במטבח לבישולים.

שעועית מאש- גם מעולה לסלטים ותבשילים!

תספרו לי מה הדגנים/קטניות שקבוע אצליכם בבית??

30/10/2022

שבוע טוב!

כבר תקופה מאוד ארוכה שאני רוצה להכין את המתכון הזה אך לא הצלחתי להגיע לזה.
סוף סוף שבוע שעבר החלטתי להכין וזה יצא מושלם!!

פסטה ברוטב עגבניות עם עדשים כתומות!

מנה גאונית לדעתי, במיוחד לצמחונים, טבעונים, וגם לילדים בררנים שלא אוכלים מספיק חלבון.

אז איך מכינים??

מצרכים:
חבילת פסטה לבחירתכם-500 גרם
1 בצל גדול חתוך לקוביות קטנות
1-2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות (לא חובה)
2-3 שיני שום כתושות
1 קופסא של עגבניות מורסקות תוצרת איטליה\3-4 עגבניות בינוניות טריות מגורדות.
קופסא של רסק עגבניות- 100 גרם
כוס עדשים כתומות לאחר השרייה של כשעה (לא חובה להשרות
תבלינים-
כף שטוחה של פפריקה מתוקה
כפית גדושה של אורגנו\טימין מיובש
חופן בזיליקום טרי קצוץ (לא חובה)
כפית סוכר (לא חובה- אני תמיד שמה ברטבי עגבניות לאיזון חמיצות)
מלח ופלפל לפי הטעם
2 כפות שמן זית
1-2 כוסות מים

הוראת הכנה של הרוטב:
1. לטגן בצל בשמן זית עד להשחמה קלה/
2. להוסיף גזר ולטגן עוד מספר דקות.
3. להוסיף שום ולערבב כדקה (זהירות לא לשרוף את השום, לשים לב שיש מספיק שמן).
4. להוסיף את העגבניות המרוסקות (מקופסא\טריות), הרסק עגבניות, העדשים, המים והתבלינים ולערבב. תחילה יש להוסיף כוס מים ולראות תוך כדי בישול אם צריך עוד. יש לקחת בחשבון שהרוטב יסמיך מאוד כי העדשים סופגות מים במהלך הבישול לכן זה בסדר שהרוטב יהיה מימי בתחילת הבישול.
5. להביא לרתיחה ולאחר מכן להוריד לאש קטנה ולבשל כחצי שעה. לא לשכוח לבדוק מידי פעם את סמיכות הרוטב ואם צורך להוסיף עוד קצת מים.
6. להכין חבילת פסטה אהובה עליכם, בתיאבון!.
*עבור ילדים בררנים ניתן לטחון בסוף את הרוטב למשחה חלקה.

29/05/2022

מעדכנת שנשארו עוד מקומות לסדנת בישול שאני מקיימת ב16.6, יום חמישי בתל אביב!

אודות הסדנה:
סדנת בישול לאנשים עסוקים!

סדנה ייחודית וחוויתית, מועברת על ידי דיאטנית קלינית (אני😀) העוסקת בתזונה ובישול טבעוני שנים רבות.

בסדנה תלמדו להכין מנות טעימות, בריאות, עשירות בחלבון וברכיבי תזונה נוספים חשובים כאשר בסיומה נשב לאכול יחד ונתענג על מה מה שהכנו!

בנוסף, תקבלו המון טיפים ומידע נרחב אודות המטבח הטבעוני ועל חומרי הגלם והערכים התזונתיים של המנות.

מה בתפריט:
#לזניה מטריפה בקרם קשיו-מנגולד ורוטב עגבניות איטלקי
#קציצות סלק נימוחות ברוטב קרם קוקוס
#מג'דרה מבורגול ועדשים עם בצל מקורמל
#סלט מלפפונים וטופו ברוטב אסיאתי פיקנטי
#ממרח לאבנה
#לקינוח- עוגיות שוקולד צ'יפס

מחיר הסדנה:
350₪ למשתתף/ 650₪ עבור שני משתתפים

מתי ואיפה:
ב16.6 יום חמישי בשעה 18:00 בסטודיו מהמם ברחוב תושיה 11 בתל אביב
הסדנה אורכת 3.5 שעות

לפרטים נוספים והרשמה ניתן לשלוח הודעה או להתקשר אלי 0523445635, עינת.

מספר מקומות מוגבל!

24/05/2022

לביבות מקמח עדשים כתומות נימוחות, סופר קלות להכנה וטעימות ממש!

מתאימות במיוחד לילדים קטנים.

מצרכים להכנת כ-8 לביבות קטנות:
שליש כוס קמח עדשים כתומות
2-3 כפות גדושות של גבינת סויה של תנובה/חברה אחרת
בין שליש לחצי כוס משקה סויה ללא סוכר
תיבול- מלח, פלפל, אבקת שום, אורגנו.

הוראות הכנה:
1. לשים את כל המצרכים בקערה, לערבב טוב עם מטרפה להוצאת כל הגושים של הקמח.
2. לשים מעט שמן על מחבת נונסטיק, לשים כף מהתערבות עבור כל לביבה ולטגן מספר דקות בכל צד.
3. אפשר להגיש עם ממרח סויה או כל ממרח אחר וסלט ירקות. בתיאבון!

22/05/2022

הי לכם🖐

קודם כל שבוע מצוין שיהיה🙏

הבוקר החלטתי לדבר אתכם על איך ניתן להכין רוטב בולונז סויה לא פחות ממדהים!

לאחרונה שואלים אותי לא מעט איך אני מכינה בולונז סויה, איך אני מתבלת, באיזה שבבי סויה אני משתמשת וכו.

אז ריכזתי לכם כמה טיפים חשובים להכנת בולונז סויה מושלם!

1. נתחיל מההתחלה- בחירת שבבי הסויה. אני תמיד ממליצה לקנות את המוצר הגולמי- שבבי סויה מיובשים ופחות ממליצה על מוצרים מעובדים אשר עברו הכנה מראש (כמו טבעול וכו). באופן כללי אני פחות ממליצה על מוצרים מעובדים ועל כל התחליפי חלבון מן הצומח, אבל- ניתן לקנות ולשים במקפיא ולהשתמש רק כאשר יש יום סופר עמוס ואין הרבה זמן להכנת ארוחה אבל לא להסתמך על זה כמנה שאוכלים בשגרה.
לסיכום- כל חברה אשר מוכרת שבבי סויה מיובשים! יש לא מעט חברות, ההכנה פשוטה מאוד, משרים במים רותחים 5-10דק ואז מסננים, שוטפים וסוחטים מנוזלים.

2. טיגון קל לפני הוספת הרוטב- כאשר מדובר בכל מוצרי סויה/סייטן, התיבול הוא קריטי לטעם הסופי. תמיד אנסה להשרות במרינדה או לטגן לבד/עם בצל ושום לפני שאני מוסיפה רוטב/ירקות וכו. לבולונז אני מציעה לטגן בצל ושום, להוסיף את שבבי הסויה (לאחר השרייה וכו) ולתבל ולגן מספר דקות לפני הוספת הרוטב.

3. במה לתבל? מעבר למלח פלפל אני אוהבת לתבל בתיבול איטלקי (שמן זית, אורגנו/בזיליקום, שום, פפריקה מתוקה) משולב עם קצת בהרט/ראס אל חנות לטעם אגוזי. וכמובן בסוף הבישול תמיד להוסיף ירק כמו פטרוזיליה/כוסברה/בזיליקום.

4. רוטב עגבניות- לאחר טיגון הסויה אני מוסיפה את העגבניות המרוסקות/עגבניות טריות. אם יש לכם זמן ואתם יכולים להוסיף עגבניות טריות זה תמיד טוב, אבל- עגבניות מרוסקות תוצרת איטליה תעשה עבודה לא פחות טובה וגם תחסוך לכם זמן.

זהו!
אז לכו תכינו פסטה ברוטב בולונז לארוחת צהריים ותספרו לי איך יצא!

מה הטיפים שלכם לרוטב מוצלח?