ליאת בן דור תרפיה קוגניטיבית התנהגותית -c.b.t לנוער ומבוגרים

11/07/2022

סדרת תרגולים בוויסות רגשי.
לא כי ככה צריך...לא כי רגשותינו זקוקים לתוכנית מעקב ואנחנו חייבים להיות כל הזמן בשליטה...רק למצבים בהם נרצה לאמן עצמנו בשליטה מבוקרת. רק כאשר נזהה כי תגובותינו גורמות לנו נזק. הן מגיעות אלינו בעוצמות חזקות ולא תמיד כפי שהיינו רוצים...אותו סיפור חוזר על עצמו ומביא עימו תדיר רגשות תסכול, עצב אשם ובושה. החוויה הסובייקטיבית לא מרפה ימים רבים ומי כבר זוכר איך הכל התחיל....( למשל...היגעתי הביתה אחרי יום עמוס בעבודה... הכיור מלא בכלים הנעליים בסלון...התפוצצתי!!!תחושות חוסר ערך וחוסר הוגנות הציפו אותי...אנחנו לא מדברים כבר יומיים וגם על ילדיי המתבגרים אני לא יכולה להסתכל...אולי הגזמתי קצת...אבל...)
תרגיל מספר 1
עצירה.נשימה. התבוננות...לא לעשות כלום כמה דקות.
התרגיל יאפשר לרגשות הצפים לזרום בצורה יותר מבוקרת,לשוט בנהר מבלי לסעור ,להרחיב עבורנו את עדשת ההתבוננות. עכשיו אפשר ל"דבר " את הרגש. (אני מרגיש.ה מאוד מתוסכל.ת כשאני רואה שכך נשאר הכיור...הייתי שמחה.ה אם....כל מה שאני צריך/צריכה עכשיו זה כוס קפה...
לתת לעצמך להיות מופתע/ת מהתגובה....אולי התנצלות...ייתכן כי הכיור המלא לא קשור אלייך בשום צורה...
עדיין אפשר לבחור לכעוס .מזכיר לי את מודל משחת השיניים (של ד"ר ס.מרצ'בסקי )שאני אוהבת להשתמש בו .אם נלחץ על שפורפרת משחת השיניים הסגורה בעוצמה... סביר להניח כי הכל יתפוצץ לכל עבר....אך אם נפתח קודם את הפקק ורק אז נלחץ בהדרגה...המשחה תשתחרר בצורה מבוקרת...בכמות ובצורה שנרצה...וכך גם תגובותינו... קשה? אולי עניין של תרגול ומותר ומותר גם להתפוצץ לפעמים!!! את המשחה לא נוכל להחזיר לשפורפרת.. אך נוכל להתחיל מהתחלה...ולצחוק😏

18/04/2022

אשמח למשוב אפילו בלייק .איפה זה תופס אתכם?

17/04/2022

אתה בסדר? את בסדר? למה הם לא עונים?
הודעות דואגות השתלטו להם על המרחב הווצאפי שלנו בשבועות האחרונים והותירו את חלקינו נבוכים מול המילים שכתבנו בעצמנו בעיטו האדום של המוח ההישרדותי שלנו.
ברגעי האימה בהם עלו לנגד עיננו כל האנשים הקשורים בנפשינו או בנפשם של הקרובים לנו וזאת כדי שנוכל להסדיר נשימה ולהתמודד עם רגעי החרדה אשר הציפו אותנו גם אם איננו נוהגים לארח את הגברת הזו בחיי היום יום. לעיתים היא מגיעה לבד...ללא הזמנה ובלי לדפוק על הדלת.
"את יודעת הוא אמרה לי, אני לא טיפוס חרדתי אבל אתמול כשחזרתי מהעבודה בשעת לילה מאוחרת וגבר זר חבוש בכובע פסע למולי ,קפאתי על מקומי...הדופק עלה ולא יכולתי לזוז. את בסדר? הוא שאל בקול אבהי ללא מבטא... סליחה גמגמתי בקול ילדותי סליחה.. אתה יודע...הפיגוע אתמול..." האם היה לי התקף חרדה? טראומה?

טראומה מוגדרת כאירוע פתאומי המאיים על חיינו ושובר את הרצף הטבעי שלהם. גורם לאדם להרגיש סכנה לשלמות הגופנית או הנפשית שלו
הלוקים בפוסט טראומה ,מוגדרים כבני אדם שנחשפו לאירוע טראומתי ישיר או עקיף ותסמינה ממשיכים ללוות את האדם זמן העולה על שלושה חודשים. נפגוש את מאפייניה במופעים שונים כגון: סיוטים, פלשבייקים, עוררות ייתר, רגישות ייתר, הימנעויות ממצבים העלולים להעיר את הזיכרון כמו מקום, מפגש עם אנשים עשית פעולה מסוימת...,מחשבות טורדניות, קשיים להירדם ועוד....
החרדה היא מנגנון אזעקה קדום שקיים אצל כולנו ומתריע מפני סכנה...משהו שאמור להציל את חיינו...הבעיה מתחילה כאשר אין "נמר" בסביבה ,אין מלחמה והכל די בסדר ולפעמים הכי בסדר וצפירת האזעקה פועלת מעצמה... ומעוררת בנו רגשות אימה המפריעים לנו לנהל חיי שגרה.
אז מה עושים???
קודם כל נושמים...מתבוננים פנימה ומבינים מה מתרחש בנפשינו..נותנים למחשבות להמשיך בתנועתם הטבעית, כמו עננים...ואולי הם יחלפו כלעומת שבאו...אם המצוקה נמשכת...ונעים להם אצלנו...חושבים על טיפול תמיכתי קצר מועד, קבוצתי או אישי. ישנה חשיבות רבה לשיתוף ושיקוף של תהליכים רגשיים. פיתוח מודעות לאשר מתרחש בעולמנו הפנימי והחיצוני, רוכשים כלים אשר יאפשרו חזרה מהירה לחיי היום יום ולשגרות הברוכות .לומדים לנשום נשימה מודעת ולדעת שיש פתרון, לומדים להרגיש חרדה ולהישאר בחיים.
"לא מפני שהדברים קשים איננו מעיזים, מפני שאיננו מעיזים הדברים קשים" -סנקה..

תחשבו על זה....

02/12/2021

13/07/2021

יותר מידי....

18/12/2020

כמה מילים על חמלה עצמית בהורות.
חמלה עצמית אינה שקיעה ברחמים עצמיים , ביקורת או הלקאה עצמית בשוטיי רגשות האשם המייסרים.החמלה העצמית מזמנת אותנו לתשומת לב לרגע הזה, לנשימותנו , למחשבות המתרוצצות בראשנו. כולנו טועים יוצאים לעיתים מאיזון, נוהגים בצורה המרוחקת מערכינו ומההורים שהיינו רוצים להיות..רובנו פועלים בתוך עומס וריבוי משימות האם איננו ראויים לחמלה? החמלה מכוונת אותנו לעצירה, התבוננות ונקיטת פעולה אקטיבית לשיפור ושינוי.אין הכוונה להתרחק מהאירוע אלא לפתח יכולת לקבלו.
איך?????
* דברו לעצמכם בטון ידידותי ומתחשב( כמו שהייתם מדברים לחבר)
*הכירו באנושיות משותפת.( זה קורה לכולנו)תנו לגיטימציה לתחושות.
*ברגעים קשים...תנשמו..עשו זום אווט, הרחיבו את התמונה...האירוע ככל שיהיה אינו היחיד והמרכזי בחייכם ובחיי ילדיכם...
* הרבו בשימוש בסימני שאלה. במקום " הרסתי הכל" שאלו " הרסתי הכל?"
כולנו זקוקים לחסד.
ליאת בן דור. תרפיה קוגנטיבית התנהגותית( c.b.t) בגישת a.c.t.

13/07/2020

האם אפשר לבנות ביטחון עצמי?
מהו ביטחון עצמי ומי צריך אותו בכלל.

ביטחון עצמי,הינו האמונה של אדם לגבי יכולותיו בתחום מסוים.
כאשר תחושת הביטחון מתערערת נחוש לרוב חוסר אונים,נחיתות,כישלון ולעתים יזרעו זרעי דיכאון. יש שיחושו" פחות שווים" ויאמצו לליבם תוויות כגון: אני אף פעם לא אצליח,כולם טובים ממני, אני לא מסוגל ועוד ...
גם המוטיבציה וכוח ההתמדה יתכווצו להם בפינה ונבחר בהורדת הילוך הימנעות ואולי וויתור מראש על יעדים וערכים.
בסיטואציות אילו אנחנו אף פעם לא לבד! יש לנו חברים "טובים" וערמומיים המופיעים לפתחינו להציע עזרה. קוראים להם מנגנוני ההגנה.
זוהי חבורה שרירנית המספקת שרותי הימנעות מכאב רגשי במהירות במחיר גבוה ותוך הבטחה שלא נרגיש.
נכיר את הבולטים שבחבורה:
- פיצוי הייתר -מספק מאמצים אובססיביים ומוגזמים לעסוק בתחום שלא בהכרח אהוב וגורם לנו הנאה,תוך וויתור על מאגרי זמן חשובים ואשר גורמים לנו ללחץ, התשה,ופחד שהאמת תיחשף וכל זאת על מנת שנוכיח לאחרים שאנחנו טובים ומוצלחים ונקבל אישור חיצוני על כך( עיסוק אובססיבי בפיתוח גוף,ביגוד,דיאטות בילויים ועוד...)
-כובע חוסר המשמעות- נוותר על התחום ונתייחס אליו כחסר משמעות עבורנו גם אם הוא מאוד חשוב לנו. נאמץ אידאולוגיות התומכות בהכחשה כדי להסתיר את תחושת הכישלון. ( מעדיף להיות לבד,זה לא מעניין אותי,אושר חשוב מכסף...)
-התרחקות והימנעות - התרחקות מאנשים שהצליחו במקום בו אנו חווינו כישלון, הימנעות נחרצת מלנסות שוב.
חוסר הביטחון והפחתת הערך מוסוות היטב במנגנונים משכנעים ,חכמים וראויים המאפשרים לנו לא לחוש כאב, לא לפגוש את פחדינו, לא לפגוש את חולשותינו...האם אנו רוצים לפגוש אותם?
עמוק בפנים נמשיך להרגיש לא רצויים,פחות טובים ולהזדקק לאישורים חיצוניים וצידוקים. האם מנגנונים אילו באמת עוזרים לנו להתגבר על חוסר הביטחון ותחושת הערך הנמוך? האם אנחנו מתקדמים לעבר ערכינו ,יעדינו, ולעבר האנשים שהיינו רוצים להיות? הגברים, הנשים, האימהות , האבות, הנערים, הנערות,
מתוך המקום המודע הקבלה וההתבוננות,ישתחררו גם מנגנוני ההגנה ויפנו מקום לחופש הבחירה וההתנהלות הטבעית. חולשותנו לא תעלמנה אך נוכל להתנהל לצידן מבלי שנרגיש צורך מתמיד להסתיר או לפצות. אולי נזכה בתובנה חדשה על עצמנו,ועל העולם ועל מערכת היחסים שלנו עם העולם.
אז הפעם נשאיר את מה שצריך לעשות לאחר כך.
עכשיו רק נתבונן כאילו שהכל חדש לנו וראשוני. בסקרנות ובאופן לא שיפוטי ונשאל רק את עצמינו..מי כאן הבוס?

🧐🧐

02/05/2020

בשבחיי הסבלנות...
כפייה קטנה ושברירית שלא הרגשנו בחסרונה היא מתגלה במלוא עוצמתה וביכולתה להעניק לנו משהו שחיפשנו מזמן ..

פיתוח סבלנות והמעטת הפחד פירושו ללמד את עצמנו לשהות עם רגעיי מצוקה ואי נוחות. אין מוצא ממפגש עם רגשות שאינם נוחים,המוצא שאנו מבקשים נובע מהמחשבה שהכל יכול להיות בטוח וצפוי מראש וודאי, אנו משתוקקים למשהו להיאחז בו חזק ולחוש בטוח.
תרגול סבלנות לא יעניק לנו משהו להיאחז בו אך ילמד אותנו לקבל בסבלנות את העובדה שזה לא אפשרי.
שמחה,אושר ושקט פנימי ינבעו מהיכולת שלנו לשבת ברוגע עם אותה אנרגיה בשעה שהיא מופיעה,משתנה מחליפה צורה וחולפת...להתחבר לרכות התבועה בתוכנו. ( לא לשפוט את עצמנו אם איננו מצליחים בכך) לשמוח על האומץ לא להישאב מתחת לתגובות המותנות שלנו הרוצות לייצר קרקע מוצקה לרגלנו. התבוננות ועצירה או עגינה מאפשרת לבחור: לפתוח או לסגור,להיאחז או להרפות, להתכווץ או להתרכך..לגלות אט אט את הנקודה הרכה שאנו כל כך מתאמצים להגן עליה לרוב באמצעות מתח והתנגדות או דרדור המצב על ידי תגובות אוטומטיות, הינעלות והסתגרות... הכל בשירות החתירה להקלה...
והיא נמצאת כאן לצידנו...מחכה שנראה אותה...הסבלנות לשהות עם התחושה..בסבלנות.
ממה אנחנו פוחדים? מההרפייה? פוחדים לאבד?
ייתכן שנאבד משהו...אך הרווח יהיה עצום.
שאלה אותי מטופלת שחלק ניכר מסבלה נבע מחתירתה אחר שלמות האם הסבלנות שאת מדברת עליה כמוה ככוח סבל?
כוח סבל כרוך בניסיון לעמוד בסטנדרטים של שלמות וקושי בקבלה עצמית.
על פי הבודהיזם הטיבטי סבלנות הנה מילה נרדפת לחמלה. מעניין...אולי חמלה כלפי מגבלותינו ,קבלה של עצמנו כפי שהננו גם שאיננו מצליחים לחיות על פי האידיאלים הגבוהים ביותר שלנו.
\\תרגול קטן - גדול:
כשנקום בבוקר נוכל להתחיל את היום בשאיפה עמוקה ומחוייכת ולומר לעצמנו "היום אנסה כמיטב יכולתי לתרגל סבלנות. ובסוף היום אחשוב בחמלה על אירועי היום ואקבל בסבלנות את זה שבשמונה השעות האחרונות או בעשר הדקות האחרונות הייתי חסר סבלנות ותוקפני...נסחפתי בעקבות גירוי או פחד ייתכן כי טעיתי. זה חשוב יותר מאשר לעשות את הדברים נכון...
אנחנו לא מפסידים או מנצחים. אנחנו לומדים.
אל תאמרו ממילא לא אצליח.. מה הטעם לנסות.( זה כאילו שאי אפשר להצליח ובכל זאת מנסים)
לאט לאט תתחילו להוקיר כל מחווה של אומץ שלכם ושל אחרים...אתם הרי יודעים שזה לא קל.
אני משתדלת לתרגל את זה כל פעם שקשה לי...שרגשותיי נפגעים.
עצירה והתבוננות...מרגיש כמו עגינה בחוף שהוא רק שלי.🥰נקי מכל מחשבה...חף מכל דיעה קדומה. חמים.

17/04/2020

האם הקשר הטיפולי יכול לשרוד את הריחוק אשר נגזר עלינו?

על אף ההבדלים הרבים בין מפגש טיפולי פנים מול פנים ובין פגישת טיפול מקוונת ,נשארת עבודת המטפל דומה במובנים רבים.
גם בפגישה המקוונת ניתן לעבד יחד עם המטופל את החוויה המציפה אותו,להכיל עימו חוויות ייחודיות לתקופה זו. להתבונן בקונפליקטים, במחשבות באמונות היסוד ובסכמות העולות וצפות בימים מאתגרים אילו. להאיר את דפוסי ההתנהגות וההגנות בהם הוא משתמש, לבחון את יעילותם ולהניע יחד אתו דפוסים אפקטיביים ומטיבים עבורו ומתוך כך להקל על המצוקה. ייתכן כי דווקא ימים אילו מאפשרים התבוננות עמוקה וברורה יותר אל תוך הנפש פנימה.
המטפל צופה במטופל ושומע אותו ואת עולמו הפנימי על אף הריחוק הפיזי.

15/04/2020