אורית שמש - דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט

16/11/2025

תגידו, ספורט מרזה?

התשובה שהרוב ישלפו מהמותן היא "כן". או "ברור".
כדי לרדת במשקל צריך להכניס פחות ממה שמוציאים.
פשוט.

באמת?
במחקר שנערך בשנת 2017 בדקו עד כמה פעילות גופנית תורמת לעלייה בהוצאה הקלורית .
התוצאות היו מפתיעות.

המחקר מצא שאין קו ישיר בין כמה פעילות גופנית אני עושה, לכמה אנרגיה אני מוציאה.
או במילים אחרות -
ספורט לא תורם לירידה במשקל.

במחקר נמצא שאדם שמתחיל לעשות ספורט ירד 2-3 ק"ג בלבד בחודשים הראשונים לשינוי,
ולאחר מכן, המשקל ייעצר, ואפילו יעלה חזרה.

ומדוע?

1. בגללנו...
נדמה לנו ש"מגיע לנו", שאנחנו שורפים הרבה, ולכן אנחנו גם מרשים לעצמו קצת יותר. מחקרים מראים, שכאשר נותנים לאנשים לאכול מה שמתחשק להם אחרי אימון, הם אוכלים בקלות הרבה יותר ממה שהם הוציאו.

2. בגללנו 2...
אנשים שעושים ספורט מרשים לעצמם לזוז פחות ביומיום שלהם, מה שמוריד את שריפת הקלוריות בשעות המנוחה.
מכירים את המשפט :"אני את שלי כבר עשיתי.."?

3. בגלל האבולוציה
היעד העיקרי של גופנו הוא הישרדות, ולכן הגוף יוריד את קצב שריפת הקלוריות ואת כמותן במהלכה.
(כלומר, על אותה שעת ריצה נשרוף היום פחות מאשר שרפנו לפני שנה).

4. בגלל האבולוציה 2...
הגוף מוריד את חילוף החומרים שלו במנוחה. כלומר, גם בזמן שבין אימון לאימון לא נשרוף יותר מאשר קודם לכן, אלא פחות.

האם כל זה אומר שלא כדאי לעשות ספורט אם רוצים לרדת במשקל?
אפשר לקרוא את המחקרים גם ככה, ואולי אם ספורט זה לא הכיף שלכם, גם תשמחו בכך.
אבל, זה יחטא לאמת העמוקה יותר.

שילוב פעילות גופנית בתהליכי הרזיה תורם הרבה יותר מאשר רק הוצאה קלוריות.

ספורט בונה מסת שריר, מעקב פירוק שריר בעקבות הירדה, מחטב וכמובן – משפר את פעילות כל מערכות הגוף, ולכן גם בריא לנו הרבה יותר מאשר רק ירידה במשקל.

במקרים של הרזיה ללא פעילות נגלה שהגוף נחלש, לעיתים נפגע גם ברמה הבריאותית.
חילוף החומרים יואט אף יותר מאשר בדיאטה ללא הפעילות, ובנוסף - כל ביס מיותר יעלה אותנו מהר מאד חזרה במשקל.

מה עושים?
1. מקפידים לשלב תפריט נכון, מותאם לכם ולסוג הספורט ולכמות הפעילות שלכם.
2. מפסיקים לעשות לעצמנו "הנחות" מסוג "היה לי אימון חזק היום".

השורה התחתונה -
נרזה באמת רק אם נאכל נכון ומותאם לאורך זמן,
לא אם נעשה עוד אימון.

עם מה אתם יוצאים מהפוסט הזה? שתפו אותי

04/11/2025

כשלביא שלח לי את הבדיחה הזו, צחקתי ממש.
רגע לאחר מכן הרגשתי התכווצות בחזה, כי האמת – זה מצחיק, אבל גם לא.

"ההבטחות של יום ראשון/ יום-הולדת/ראש השנה" הן סוג של פולקלור.

אנחנו עושים רשימה של מטרות, הבטחות והחלטות, יודעים בדיוק למה זה חשוב לנו, ואז יוצאים לדרך בביטחון מלא שגם נבצע אותן.

ולפעמים זה גם עובד יפה. יום, יומיים, שבוע, שבועיים.
אבל אז...
אז קורים "החיים".

תקראו לזה "כוח עליון" או "המציאות".
כך או כך, קורה משהו שמוציא אותנו מהרצף, ו"הורס הכל".

ההחלטות הולכות בדרכן של ההבטחות שקדמו להן בשנה שעברה,
כלומר, מתפוגגות,
ואנחנו נותרים עייפים, מאוכזבים מעצמנו, והרבה פחות מאמינים ביכולת שלנו להצליח.

****
וזה לא "שפיר" כמו שאומרים בעולם הרפואה.
כל חוויה כזו היא "גידול ממאיר", כזה ששולח גרורות לנפש שלנו.

כל פעם שאנחנו מחליטים ולא עומדים בהבטחה שנתנו לעצמנו, אנחנו הופכים בעיניי עצמנו ליותר חלשים, חסרי מסוגלות, חסרי עמוד שידרה.

ולכן בפעם הבאה אהסס יותר אם בכלל לקחת על עצמי פרויקט שינוי, והסיכוי שאצליח בו יורד.
כי הרי כזו אני...מבטיחה ולא עומדת בהבטחות של עצמי.

מה עושים?
1. לא יוצאים לדרך אם לא בטוחים שאנחנו באמת הולכים לעשות את זה.
אין מה לשים שעון מעורר ולהבטיח לעצמי שאקום מחר בבוקר לריצה, אם אני יודעת שהסיכוי לכך נמוך.

2. בוחרים מטרה, גם אם קטנה יותר, שאין ספק שאצליח לעמוד בה. למשל להקדים את ההתעוררות שלי ברבע שעה בלבד, ולעשות רק מתיחות.

3. מתמידים!! קמים, ממשיכים, גם אל מול מלאי ההפתעות שהחיים מציבים לנו שוב ושוב.

ואם לא מצליח?
זה הזמן לבקש עזרה מאדם מקצועי, שגם יהיה "העזר כנגדך" ויחייב אותך לעשות, וגם ידרג את השינויים באופן כזה שתצליח להתקדם ולהתמיד בהם
(היי, זה בדיוק שאני עושה היטב כבר שנים 😊).

ואם לא מתאים עכשיו ?
אז פשוט אל.
אל תבטיחו, אל תחליטו, אל תתחייבו. זה רק יהרוס לכם את הסיכוי להצליח בעתיד.

שלכם, אורית

30/10/2025

28/10/2025

בשנה וחצי האחרונות, הילדים שלי קמים בחלק מימי השבוע, ומתארגנים ליום שלהם לבד. לפעמים הם גם חוזרים לבית ריק, ואחראים על ארוחת הצהריים של עצמם.

אמא ואבא בעבודה (או במילואים) או "סתם" יצאו לאימון.
אילוצי החיים.

כחלק מההתארגנות, הם גם מכינים לעצמם את האוכל לבית הספר.
לאחרונה, ארוחת 10 של אריאלי היא (קבלו את הילדה הגאונה במחיאות כפיים בבקשה) פסטה עם פסטו וגבינה בולגרית.
כן.

ומה "דבר הדיאטנית"?
ארוחה מעולה. חלבון, שומן טוב (שמן זית איכותי עם עשבים מהגינה) ופחמימה.

כדי להגיע למצב בו היא תעשה בחירות נכונות, גם בהיעדר הורה מכוון ומכין, בוצעה במשך שנים המון עבודה "מאחורי הקלעים".
היא יודעת מה חלבון עושה בגוף, למה חשוב ומה נחשב חלבון, היא יודעת לשלב את החלבונים עם הפחמימות, והיא, כמובן יודעת להכין לעצמה את המנה.

כשאני עובדת עם ילדים ובני נוער זו בדיוק העבודה שאני עושה איתם.
(בעצם, האמת, שגם עם מבוגרים...)
אין לי שום עניין ב"להצמיד אותם לתפריט" או לכללים נוקשים כמו "בלי פחמימות פשוטות" או "חייבים לאכול ארוחת בוקר".
להפך!!

אני רוצה שיצאו מדפוסי הנוקשות שדיאטות מכתיבות,
ולפעמים, אם אין ברירה, אפילו מחייבת אותם "לחרוג".

אני רוצה שיסתדרו עם מה שיש, שלא יוותרו על מה שהם אוהבים, שיזהו מתי הם רעבים וכמה ומתי הם צריכים לאכול, ויבחרו איך עם זה עם אוכלים חכם, נכון ובריא.

חשוב לי שכל אדם שמגיע אלי יצא לא במשקל המטרה שלו, או "רק" עם ידע תאורטי על "מה צריך לאכול".
אני רוצה להוציא שכל אדם עם ארגז כלים לחיים.
חשוב שלי שידעו לנווט בין המכשולים והמוקשים שהחיים המודרניים מציבים בפני כולנו, אבל באופן אגרסיבי אף יותר בפני ילדים ובני נוער.

גמישות לעומת נוקשות הן לא סתם "תכונות".
הן סגנון חיים.
גמישות נובעת מתוך הקשבה וחיבור לגוף, מתוך חווית מסוגלות עצמית ותחושת ביטחון.
פיתוח גמישות תאפשר לבנות התייחסות בריאה לגוף, לאוכל ולפעילות גופנית לאורך החיים, והיא גם זו שתמנע התפתחות של הפרעות אכילה, פציעות ספורט, מעגלי הרזיה-השמנה ודימוי עצמי נמוך.

מה אתכם?
עד כמה אתם יודעים לבחור, להתגמש?
האם אתם יודעים להתאים את הסביבה לצרכים שלכם או לחילופין לתמן בתוך סביבה לא מותאמת?

והילדים שלכם?
האם הם נוטים לכיוון של אכילה נוקשה? סגנון של "הכל או כלום"?

אני פה כדי לעזור.

ובתמונה - הגאונה שלי עם חומט (יש דבר כזה, נשבעת)
שימו לב לגמישות של הפנתר הורוד 😍

20/10/2025

לדבר על "חזרה לשגרה" חסר כל ערך בעיניי.
איזה שגרה?
של לפני החגים? לפני החופש הגדול?
אולי לפני המלחמה או לפני הקורונה?

לאיזה שגרה אתם חוזרים?
או רוצים לחזור?

בשנים האחרונות בנינו שגרות מתוך אילוצים חיצוניים.
בעצם "התגלגלנו" משגרה אחת שנכפתה עלינו לשגרה אחרת, ובידנו היה הכוח לבחור איך להתנהל בתוכה.
וזה כוח עצום, וחשוב, ומשמעותי, אבל הוא אחר מהכוח מה שיש בידנו עכשיו.

עכשיו, אנחנו ב"זמן בריאה"
(מהפועל "לברוא", אבל בעצם גם מהפועל "להבריא". והרי שניהם מאותו השורש, לא?)

מאיה טבת דין, המשוררת והסופרת, כתבה שבוע שעבר - "סוף סוף הגיע ה-8.10",
והתייחסה לשנתיים האחרונות כאל יממה ארוכה אחת,
שרק עכשיו, עם חזרתם של כל החטופים החיים, אפשר להקיץ ממנה.

יממה בה הפכנו אנשים אחרים.
יממה ממנה אנחנו מקיצים אחרת מהאנשים שהלכו לישון ב-6.10.

וזה נכון גם פיזית, לא רק נפשית או מנטלית.
גם הגוף הפיזי שלנו הקיץ אחרת מהיממה הבלתי נגמרת הזו.
הוא חווה לחצים, מתחים, אובדנים רבים, כאבים.

גם הגוף שלנו צריך להתאושש.
גם הוא זקוק להשקעה שלנו בו, כדי להתעורר, לקום, להזדקף ולצאת אל החיים שמחכים לו ולנו עכשיו.

אז מי האדם שאתם בוחרים לברוא בבוקר ה-8.10?

מה הדברים החדשים שאתם הולכים להוציא לאור,
שנוצרו ביממה המתמשכת הזו?
מה הדברים שאתם בוחרים שלא לקחת איתכם הלאה?

מה חשוב היום, שלא היה חשוב אז?
מה לא חשוב היום, והיה חשוב אז?

וכן, זה תמיד קשור לאופן בו נתייחס לגוף שלנו.
האם גם היום אנחנו ממשיכים לתפוס הקיום שלו כמובן מאליו?
האם אנחנו ממשיכים לראות בבריאות ובתפקוד הגופני שלנו נצחיים?

נדמה לי שתמיד ידענו שגוף חזק, גוף מטופל, גוף מתוחזק ובריא, הוא גם גוף ששורד טוב יותר שינויים טבעיים של הזמן,
אבל היום אי אפשר להתעלם שהוא גם שורד טוב יותר שינויים כפויים וטלטלות של המציאות.

גוף יציב שומר על נפש יציבה וגם להפך, גוף חזק נוצר על ידי נפש חזקה.
כזו שמתמידה, שמשקיעה בו, מתחזקת אותו, מזינה אותו, מאמנת אותו.
ובעיניי, זו בריאה שלא רק אפשר, אלא שחייבים לעשות.

במיוחד הבוקר הזה.

03/10/2025

הדיבור על צום כיפור מעלה את הדיון על שילוב של צומות כחלק מהיומיום,
או כחלק מדיאטה להרזיה או כחלק מתזונה להחלמה מכל מיני מצבים בריאותיים.

כמו כל טרנד, היום הוא פחות בשיח, אבל אולי זה לא סתם טרנד?
מה אם יש פה כמה דברים ששווה לספוג ולשלב בתזונה היומית שלנו כדי לאכול בריא יותר ואולי גם כדי לרדת במשקל?

אז זה לגמרי נכון.
חוקרים מראים שיש גם יתרונות מרשימים לצומות לסירוגי!
אבל, ישנן מגבלות מסוימות, ונדרשת התאמה לאדם, למצבו הבריאותי, גילו, ורמת הפעילות הגופנית.

למשל, היא אכן יכולה לאפשר ירידה יפה במשקל, הורדת שומנים בדם, סוכר, שיפור לחץ דם, העלאת האנרגיות ואולי גם ירידה ברמות אלרגיה.

אבל - היא יכולה, זה לא קורה בהכרח. ולמה?

קודם כל, בגלל שצום לסירוגין אינה דיאטה אחת, ויש סוגים שונים של דרכי צום לסירוגין.
מומלץ להתאים את הצום המומלץ אחרי יעוץ מסודר אצל דיאטנ/ית מומחית.

בנוסף, צום לסירוגין אינה דיאטה סטטית אלא דיאטה מתפתחת. כדי להשיג תוצאות לאורך זמן צריך להתקדם בשעות הצום ולהתחיל להפעיל גם מניפולציות נוספות.

צום לסירוגין זה הרבה יותר מאשר "לסתום את הפה 16 שעות",
בדיוק כמו שבדיאטה רגילה זה לא סתם "לאכול פחות".

ישנה חשיבות גדולה למתי אוכלים, ומה כן אוכלים ולכן,
וההארה הכי חשובה –

כדי שצום לסירוגין גם ישיג את מטרותיו, יש הכרח להתאים אותו לאורח החיים, לרמת הפעילות הגופנית, לגיל, למחלות רקע ובדיקות הדם.

ולכן, ממליצה בחום להתייעץ ואפילו לקחת ליווי אם אתם מעוניינים לבדוק את האפשרות להתנסות.

לקריאה נוספת, על החוויה האישית שלי, ועל צום לסירוגין, באתר שלי -
https://www.oritshemesh.com/%d7%a6%d7%95%d7%9d-%d7%9c%d7%a1%d7%99%d7%a8%d7%95%d7%92%d7%99%d7%9f-%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%aa-16-8/

30/09/2025

צום קל

כדי לאפשר לגוף לצום בקלות יותר, יש כמה כללים קטנים ששווה להקפיד עליהם כבר מהיום.

הם קשורים לשתייה (2-2.5 ל' ליום, ולא לשתות בבת אחת ליטר לפני כניסת הצום)
למה כן לאכול (פחמימות!)
ומה עדיף שלא (ירקות...)

כל הטיפים - בכתבה שלי כאן https://www.oritshemesh.com/cipur-fasting/

29/09/2025

"התוצאות שלכם בחיים הן מדד מאוחר של ההרגלים שלכם.

השווי הפיננסי שלכם הוא מדד מאוחר של ההרגלים הפיננסיים שלכם.

משקל גופכם הוא מדד מאוחר של הרגלי התזונה שלכם.

הידע שלכם הוא מדד מאוחר של הרגלי הלמידה שלכם...

מה שתחזרו עליו שוב ושוב – זה מה שתקבלו."

(ג'ימס קליר, מתוך "הרגלים אטומיים")

רגע לפני שהשנה החדשה מצליחה לעקוף את החגים ולהתחיל לנוע במסלולה לקראת השנה שתעקוב אחריה,
אני רוצה להציע לקחת את יום הכיפור כיום התבוננות.

מה ההרגלים שרכשתם לכם השנה?
האם אתם אוכלים יותר ירקות או שותים יותר מים,
או לחילופין התרגלם להגדיל את כמות האוכל בארוחה או החזרתם את הסוכר לקפה?
מה הביא אתכם למקום בו אתם נמצאים היום -
אישית, מקצועית, בריאותית, גופנית?

בלי הלקאות, בלי דרמות.
מה שהיה היה.
לאן אתם הולכים עכשיו?

לכתבה המלאה באתר שלי - https://www.oritshemesh.com/small-changes/

ו

25/09/2025

מה בין תסמיני גיל המעבר לבין תזונה?
התזונה יכולה להקל על חלק לא מבוטל מהתסמינים שחווה אישה בשנים לפני הפסקת הווסתות, וגם לאחריה.
ולא רק זה
תזונה נכונה, מלווה בתוספים מותאמים אישית, ובפעילות גופנית נכונה, זו הדרך להביא את גופך במיטבו לשלב הבא של חייך.

שנה טובה🧩

21/09/2025

.כמעט חג שמח 🌺

אחרי (עוד) שנה קשה, שלפניה עברנו שנה מטלטלת, שגם היא הגיעה אחרי שנים מאד מורכבות... כולנו תשושים.

השנים האלו השפיעו מאד על התפקוד שלנו, פיזית ומנטלית.

צירוף של עייפות, דאגה, עומס, לחץ, גרמו לנו להישחק.
השחיקה היא קודם כל מנטלית -המוח שלנו צריך להתמודד עם כל זה,
והוא זקוק לעזרתנו.

אם נזין אותו היטב, נוכל להקל עליו להשתקם, ולמצוא כוחות כדי להתחיל את השנה הזו טוב יותר.

מצרפת לכם לינק לכתבה שלי על דרכים להיעזר בתזונה כדי לשפר את התפקוד של המוח שלנו.

באתר שלי תוכלו למצוא כתבות נוספות בנושא
https://www.oritshemesh.com/

מוזמנים מאד לקרוא, וליישם.

שיהיה טוב, הרבה בריאות
וכמובן, שיחזרו

❤ אורית

לינק ישיר לכתבה - https://www.oritshemesh.com/food-for-your-brain/

24/08/2025

חברות וחברים יקרים, הנכם מוזמנים להירשם לכנס עמותת חו״ף שיערך בתאריך 2.9.25 (יום שלישי) במרכז שלווה - דרך שלווה 1, ירושלים. אנא מלאו את פרטיכם בטופס הבא על מנת להירשם לכנס....

14/08/2025

בטור דה פראנס האחרון, בין קווי הסיום להרים המושלגים, נצפתה תופעה מסקרנת:
רוכבים רבים, כולל מקבוצות מובילות כמו UAE, ויסמה ליס-א-בייק, סודאל קוויק סטפ ועוד לוגמים על קו הסיום נוזל אדום כהה.
לא, זו לא סצנה מדרקולה…

זה מיץ דובדבנים חמוצים מזן מונטמורנסי

מה הסיפור, ואיך זה יכול לשרת גם אותנו?

לינק לכתבה החדש שלי ב- שוונג - shvoong בתגובה הראשונה