Ресурсная психология. Психологическая реабилитация, Jabotinski, Ramat Gan (2026)

24/05/2026

КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ НА ЧТО УГОДНО

Механизм под названием «да просто сделай и все!» устроен крайне замысловато. Он может не работать, потому что вы устали, не выспались, забыли перекусить. Причем устать вы могли как физически, так и душевно – и даже от хороших, в целом, событий.

Вы могли перечитать дурных новостей – в конце концов, сколько можно жить в «беспрецедентные времена», дайте передышку. Вы могли слишком сильно погрузиться в фантазии о том, как вы все сделаете и вам дадут медаль большую, ковер и телевизор, вы могли вдруг испугаться последствий возможной неудачи, и мозг ваш тогда решил, что лучше вообще не начинать... Наконец, вы могли на пустом месте лишиться мотивации. По крайней мере, так это иногда ощущается. Словно погас путеводный свет, к которому вы усердно гребли, и теперь, сколько сил не прилагай, лодка бессмысленно кружит в тумане.

Понятно, почему ничего не хочется после тяжелого дня, например, с работой, маленькими детьми и температурой 37.7. Но как обидно терять мотивацию, когда буквально ничего не мешает! Когда есть и время, и место, и силы, и тишина, и чашка кофе под рукой – а дело стоит.

Психологи выделяют людей, которые хотят что-то сделать и не делают (намереваются, но воздерживаются, планируют, но неудачно) и тех, кто вообще не хочет делать что-то полезное. Одно дело хотеть бросить курить и не бросать, другое дело – желать курить себе дальше.

Со вторым типом, на самом деле, куда больше проблем у тех же врачей. Но если вы читаете эту статью, то вы, скорее всего, из первой категории. Для нас с вами придумано немало подходов: постановка целей; укрепление самоконтроля; планирование действий; внедрение намерений по реализации.

Исходят психологи, в целом, из того, что:

а) Мотивация у нас, в принципе, есть. Если не идет речи о каких-то суровых психических проблемах

б) Она направляет нас куда-то не туда (свет сданного отчета сменился манящим светом холодильника)

в) Что-то мешает начать действовать, согласно желанию.

Допустим, внезапно задача вытереть пыль со всех плинтусов стала казаться привлекательнее работы над статьей. В такой ситуации может помочь озвучить или даже записать «за» и «против» смены цели.

Мотивация – это всего лишь желание что-то делать. Иногда человек вообще желает лежать, это нормально. Но у всех наших действий есть цена. Многим из нас нужно, чтобы она загорелась огромными буквами, как на стене у царя Валтасара, иначе, без дедлайна, не сработает. Так вот, рефлексия, проговаривание цены вслух порой может убедить начать работу чуть раньше, чем дело дойдет до великих пророчеств.

Например, если я отложу статью на последний вечер, минусом будет то, что я не высплюсь, у меня не будет времени на правки, мной будут недовольны. Плюсом будет… возможность сыграть в «три в ряд» сегодня, а не завтра, серьезно?

Или, предположим, вы отбились от всех отвлечений, но работать все равно не начинаете. Еще один лайфхак с мотивацией напоминает поговорку про аппетит, приходящий во время еды. Дело в том, что она, действительно, часто формируется уже во время занятия, а не до него. Поэтому, кстати, не особо помогают мотивирующие статьи.

В одном исследовании подопытным предложили заниматься спортом. Первая группа должна была просто отмечать, что они делают. Второй дали читать мотивирующую литературу о пользе ЗОЖ и послушать лекцию. Третьим в дополнение к литературе и лекции сказали заранее составить план и отметить, когда и сколько они будут заниматься спортом. В итоге, именно третья группа показала наилучшие результаты, а между первой и второй почти не оказалось разницы.

Мотивация чем-то напоминает тяжелое колесо, которое в какой-то момент покатится почти что само, а главная проблема – сдвинуть его с места в самом начале. Для этого любители лайфхаков предлагают ставить себе малые цели. И даже не просто дробить большие задачи на маленькие и посильные, а отделить нечто абсурдно простое. Типа убрать в грязное один носок или лечь спать на минуту раньше. В общем, настолько простое, чтобы гарантированно получилось.

Некоторым тут же становится так противно от простоты задачи, что они убирают оба носка. Уже что-то. Мы такие ленивые, что, когда начинаем что-то делать, нам бывает проще продолжать в том же духе. Чтобы найти этот абсурдно скромный участок работы, можно спросить себя – а что бы я сейчас сделала, если бы делала?

К этому же разряду советов относятся все, касающиеся рутины, дисциплины и ритуалов. Заранее выделенное время на определенные дела многим людям помогают изо дня в день подталкивать свое колесо, потому что избавляют от части трения на пути в виде вопросов «с чего начать» и «когда я это успею».

Тут предлагают две схемы. Первая: «Когда настанет Х, я сделаю Y» («В шесть вечера я проверю уроки у ребенка»). А на случай возможных неудач нужна вторая: «Если произойдет А, я сделаю B» («Если не успею с уроками вечером, встану утром на полчаса раньше и доделаю»).

Психолог Уильям Джеймс формулировал это так: сделав многие аспекты повседневной жизни автоматическими и привычными, мы сможем «освободить свой разум для продвижения к действительно интересным областям деятельности». А он всю жизнь боролся с прокрастинацией, зато был признан «отцом современной психологии», так что, видимо, знал о чем говорил.

Текст: Елизавета Пономарева, специально для проекта «Ресурсная психология»

---

Картина Рембрандта

20/05/2026

ДРУГИЕ ЛЮДИ КАК-ТО СПРАВЛЯЮТСЯ?

Ощущение, что у других есть какие-то ответы на сложные для нас вопросы, - частая идея в терапевтической работе.

Людям хочется найти ответы на вопросы: что человек делал, чтобы решить задачи? Есть ли у него секрет? Как это работает?

Но если слишком концентрироваться на других, в итоге мы попадаем в одну из нескольких ловушек:

1.Копируем чужой сценарий при наших ресурсах (что вполне может нам не подойти);
2.Чувствуем себя неудачниками или глупцами;
3.Начинаем воспринимать мир тотально несправедливым: ведь у кого-то есть что-то, чего нет и, возможно, никогда не будет у нас.

Как найти баланс во всем этом?

Во-первых, не рекомендуется думать, что кто-то знает секрет, как жить правильно.

Во-вторых, можно заимствовать у людей способы и техники, но важно помнить, что у нас они могут сработать иначе или не сработать совсем, и это нормально.

В-третьих, очень помогает замечать, что у всех есть свои трудности, но не всегда люди о них рассказывают.
Конечно, у кого-то жизнь легче, но часто со стороны чужие проблемы делятся на две категории: "боже мой, какой кошмар" и "это ерунда".

Очень важно, чтобы другой человек не использовался как кривое зеркало, в котором мы постоянно видим себя неудачниками или дураками.

Текст: Адриана Лито, проект «Ресурсная психология»

---

Кадр из фильма «Золотое путешествие Синдбада»

17/05/2026

ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ УКРЕПЛЯЕТ САМОКОНТРОЛЬ, А НЕ НАОБОРОТ

Недавняя работа обнаруживает одностороннюю связь: благополучие ведет к последующему самоконтролю.

Часто мы думаем о самоконтроле как о ключе к счастью — и именно поэтому каждый год даём новогодние обещания, надеясь улучшить нашу жизнь. Но статья о новых ииследованиях, опубликованная в журнале Social Psychological and Personality Science, ставит это предположение под сомнение, указывая на то, что связь может быть и обратной. Возможно, на самом деле это хорошее самочувствие помогает нам развивать самоконтроль.

В первом исследовании приняли участие 377 взрослых из (неуказанной) азиатской страны, за которыми наблюдали в течение двух лет. Было проведено три опроса с интервалом в шесть месяцев. Участники заполняли опросники, измеряющие уровень самоконтроля (способность сопротивляться соблазнам, начинать дела и доводить их до конца) и общего благополучия, в том числе субъективное ощущение счастья и самоценности. Кроме того, в течение примерно месяца после первого опроса участники трижды в день на протяжении недели сообщали о своих сиюминутных чувствах — как положительных, так и отрицательных.

Исследователи обнаружили, что люди, которые в целом чувствовали себя счастливее и были довольней жизнью, как правило, обладали и более высоким самоконтролем. И, что особенно важно, более высокое благополучие предсказывало более сильный самоконтроль шесть месяцев спустя. Обратная же связь не подтвердилось: высокий самоконтроль в некий момент времени не приводил к благополучию впоследствии. Это говорит нам, что связь направлена от благополучия к самоконтролю, а не наоборот.

Исследователи также учли тот факт, что некоторые люди могут просто оценивать себя выше по всем параметрам. Даже когда они отделили эти стабильные личностные различия от изменений, происходящих с одним и тем же человеком с течением времени, благополучие по-прежнему предсказывало последующий самоконтроль, тогда как обратное не работало.

Ежедневные отчёты о настроении показали похожую картину, и второе, более крупное исследование с участием 1299 взрослых в Соединенных Штатах воспроизвело эти результаты. В новом исследовании участники опять заполняли анкеты для измерения самоконтроля и благополучия, и вновь более высокое благополучие предсказало более сильный самоконтроль через некоторое время, в то время как самоконтроль не предсказывал будущего благополучия.

В двух этих масштабных исследованиях данные последовательно показали, что благополучие первично, когда речь заходит о сопротивлении соблазнам и выполнении дел. Почему связь именно такова? Команда предполагает, что хорошее самочувствие помогает наращивать ментальные и эмоциональные ресурсы, необходимые людям, чтобы противостоять искушениям и сохранять фокус на долгосрочных целях. Важно отметить, что исследование не доказывает окончательно причинно-следственную связь, и что и на благополучие, и на самоконтроль могли влиять другие факторы, вроде стресса или сна. Вероятно, будущие исследования смогут лучше распутать взаимосвязи.

Результаты также не означают, что практиковать самоконтроль сам по себе бесполезно. Множество работ говорит о его пользе в самых разных сферах: от одиночества до здорового питания и таких телесных состояний, как голод и усталость. Однако исследование показало, что самоконтроль, возможно, переоценён как инструмент для повышения чувства счастья.

Так что, если вы смотрите на только что поставленную цель в унынии или чувствуете подступающий соблазн, возможно, стоит начать не с самоконтроля. Сосредотачиваясь в первую очередь на собственном благополучии, вы сможете почувствовать себя счастливее, энергичнее и спокойнее — а это создаст основу для более устойчивого самоконтроля крепче голой силы воли.

Адаптированный перевод с The British Psychological Society: Лилит Мазикина, специально для проекта "Ресурсная психология"

---

Картина Джона Уильяма Уотерхауза

14/05/2026

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ОСТАВАТЬСЯ СОБОЙ: ПРОБЛЕМА "ЧЁРНОЙ ОВЦЫ"

Одна из проблем, с которой мы часто сталкиваемся - это страх потерять друзей или компанию. Парадоксально, что этот страж может привести к тому, что мы теряем себя, потому что групповая динамика устроена так, что наша группа хочет не просто вашей лояльности. Она была создана, чтобы её обеспечивать.

Эффект "чёрной овцы" объясняет, почему мы часто сталкиваемся с более суровым осуждением внутри своей группы, чем со стороны посторонних. В том числе, почему эмигрантские чаты такие жестокие.

При возникновении эффекта "черной овцы" формируется двойная ловушка между групповой лояльностью и личной аутентичностью, что может подпитывать интернализованный стыд.

Пример:
Студенту из Азии предлагают подписать петицию с требованием формирования комнат и даже этажей только для европейцев. Он с ней не согласен, но одногруппники говорят ему, что отказ подписать приведет к тому, что выселят и его. А соглашение - что он останется. Он нехотя подписывает, а месяцы спустя признаётся профессору, что испытал облегчение, когда университет отклонил это предложение (Reed, 2025).

Психолог Лоуренс Ян Рид описывает паттерн, с которым всё чаще сталкиваются специалисты: представители меньшинств, чьи личные взгляды не совпадают с позициями, приписываемыми их группе, и которые испытывают интенсивное давление - не со стороны внешних критиков, а изнутри. В подтверждение этого, опрос Института Катона 2017 года показал, что 49% афроамериканцев и 65% латиноамериканцев считают, что политический климат мешает им выражать свои истинные убеждения.

Парадокс (Marques et al., 1988), согласно которому люди оценивают инакомыслящих внутри своей собственной группы строже, чем посторонних, придерживающихся точно таких же взглядов достаточно хорошо описан. Чужой человек, не согласный с тобой, - ерунда. Вынос сора из избы - предательство.

Такая асимметрия может казаться иррациональной. Но с эволюционной точки зрения она имеет полный смысл.

Почему ваша группа наказывает вас сильнее всего
Люди эволюционировали в небольших взаимозависимых коалициях, где выживание зависело от согласованных действий. Чтобы коалиции функционировали, их участники должны были быть надёжными. При этом самый опасный вид ненадёжности исходил не от соперничающих групп, чьё противодействие вы ожидали, а из ваших собственных рядов. Союзник, который предал, наносил гораздо больший ущерб, чем враг, который выступал против вас, потому что вы уже доверились ему и проявили уязвимость перед ним (Tooby & Cosmides, 2010).

Естественный отбор, вероятно, сформировал психологические механизмы для выявления и наказания дезертиров внутри группы с особой интенсивностью.

Двойная ловушка и стыд, который её подпитывает

Рид описывает таких людей как оказавшихся в "двойной ловушке" между групповой лояльностью и личной аутентичностью. Заговори - и рискуешь оказаться на обочине среди тех, от кого ты больше всего зависишь. Молчи - и в итоге чувствуешь себя обманщиком. Как выразился один из студентов Рида: «Если я когда-либо слышу, что люди говорят, будто я им действительно нравлюсь, моя первая реакция: "Ну да, вероятно, вы бы так не думали, если бы знали все мои непопулярные мнения"

Такое поведение обусловлено своего рода интернализованным стыдом: эмоцией, которая отслеживает, насколько другие ценят вас, и активируется, когда вы предвидите социальное обесценивание (Sznycer et al., 2016). Стыд эволюционировал не для того, чтобы заставлять вас чувствовать себя плохо без причины. Он возник, чтобы держать вас в напряжении перед лицом угроз вашему положению внутри тех коалиций, которые имели наибольшее значение. Жестокая эффективность двойной ловушки в том, что любой выбор её запускает: инакомыслие рискует реальным обесцениванием, а молчание порождает грызущее ощущение, что принятие, которое вы получаете, основано на ложной версии вас самих.

Результатом становится то, что исследователи называют "спиралью молчания" (Noelle-Neumann, 1974) - это процесс, при котором инакомыслящие замолкают, опасаясь социальной реакции; это, в свою очередь, заставляет других инакомыслящих чувствовать себя ещё более одинокими, создавая ложный консенсус, который ещё сильнее подавляет инакомыслие. Группа кажется единодушной, и каждый, кто придерживается нестандартного взгляда, полагает, что он единственный такой.

Что это значит для терапевтов (и для всех остальных)

Рид выдвигает следующий аргумент: некоторые широко используемые терапевтические подходы на самом деле усугубляют эту проблему. Например, модели развития расовой идентичности (Helms, 1990) ставят согласие с идеологией социальной справедливости на вершину иерархии, а несогласие с такими рамками - вниз, фактически патологизируя именно то разнообразие взглядов, которое эти клиенты пытаются выразить.

Работа с таким стыдом может быть очень целительной и полезной, если клиент чувствует много стыда и переживает эффект "черной овцы".

Статья написана на основании публикации Lawrence Ian Reed в журнале Mental Health (2025).

Перевод и адаптация Адрианы Лито, проект «Ресурсная психология»

11/05/2026

МЕТАНАВЫКИ: ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ И ЗАЧЕМ?

Принято делить компетенции на профессиональные (hard skills) и надпрофессиональные (soft skills). Вы точно слышали о тех и других. Но есть и ещё один вид: метанавыки. Это способности, предшествующие формированию любых конкретных умений; та почва, на которой будет трудно или легко вырастить и hard skills, и soft skills.

Если hard skills отвечают на вопрос "что я делаю?", а soft skills — "как я взаимодействую?", то метанавыки определяют "как я осваиваю новое "что" и перестраиваю привычное "как" под изменившиеся условия". Ключевые блоки метанавыков: управление когнитивной нагрузкой, вероятностное мышление и… способность к разобучению. Метанавыки – это именно те компетенции, которые обеспечивают выживаемость человека как вида, придавая необыкновенную гибкость и широту моделям поведения.

Всём трём видам метанавыков можно – и очень стоит! – обучать ребёнка или взрослого (себя, например). Но сначала вообще стоит рассмотреть их подробнее, чтобы понять, чему учиться.

::: Управление когнитивной нагрузкой :::

Способности нашего мозга принимать и обрабатывать информацию не безграничны. В наше время, в условиях бесконечных и очень насыщенных информационных потоков, пронизывающих нашу жизнь, это особенно заметно. Мозг дымится часто "на пустом месте", до того, как успел справиться с серьёзной работой.

Информационные потоки – это не только ленты в социальных сетях, скроллинг по новостям и развлекательным видео и переписки со всеми, с кем можно. Это и зрительная нагрузка – чрезмерная насыщенность среды визуальными стимулами нам так же вредна, как и скудость. И шумовая – музыка, болтовня рядом и т.п. И сенсорная. У каждого свой порог, после которого насыщенность среды перегружает нервную систему. И часто мы даже не представляем, где он находится: мы же привыкли ко всем этим звукам, ощущениям, зрительным стимулам, что такого? Разве привычное может мешать?

Итак, определение порога, после которого происходит перенасыщение мозга информационным потоком – один из важных метанавыков. Как и умение заметить переход порога, и создать себе заранее обстановку сдержанную ровно настолько, чтобы мозгу хватало приятной стимуляции (да, вообще-то она тоже нужна) и при этом оставалось место для насыщенных когнитивных процессов.

Кроме того, важно также уметь работать со своими когнитивными процессами. Понимать, какую часть процессов, рабочих и когнитивных, делегировать – например, что записывать, а не удерживать в памяти, и как сделать записи "активными", чтобы не забыть к ним обратиться. Ещё – разбивать задачи на подзадачи, общий массив работы на процессы и т.п.

И, наконец, отбросить миф о многозадачности. Человек эффективен однозадачным. Его нервная система по разным причинам может требовать гиперстимуляции методом перепрыгивания от процесса к процессу – но это всё же особый, хотя и частый, случай. Чем однозадачнее, тем эффективнее.

::: Вероятностное мышление и контекстуальность :::

Все мы в школе знакомились с базовой логикой. Той, где надо свести утверждения до верного или неверного. Неплохой навык и много где пригождается. Но умение видеть контекстуальность и сценарии тоже важно. Верное в одном контексте неверно в ином. Выгодное – становится невыгодным. И так далее.

Что касается сценариев, отстраивать возможные сценарии – занятие, знакомое большинству. Проблема обычно в том, что одни предпочитают сосредотачиваться на оптимистических.

Других одолевают тревожные пессимистические сценарии. Исходить из такой узкой картины неэффективно и даже опасно – и в одном случае, и в другом. Да, склонность представлять только худшее может завести в опасную ситуацию так же, как оптимистическое мышление!

Полезнее всего представлять хотя бы три базовых сценария – тревожный, нейтральный, наилучший. И не просто так, а непременно с условиями, которые нужны, чтобы повернулось туда или сюда. И – с результатом.

Каков будет наихудший урон? Мне будет очень стыдно и больно? Или мне будет очень стыдно, больно и я потеряю работу, придётся принять предложение, которое мне нравится меньше? Или хуже? А можно ли сделать это хуже немного иным? То есть – будет ли аварийный сценарий на случай тревожного сценария, как бы это ни звучало?

А чтобы прокачать восприятие контекстуальности, важно уметь находить метасвязи и системы, в которые они встраиваются. Речь не о том, что всё во Вселенной связано со всем, и если зеркало не протереть вовремя, где-то упадёт самолёт – это немного о другом типе мышления. Это то, что, теоретически, помогает нам увидеть литература (хорошую книгу можно распутывать, как детектив!) или кино, и то, что даёт нам изучение истории и физики (да, того и другого).

::: Способность к разобучению :::

Нет, это не об умении отключать у себя память. Но – о способности признать, хотя бы в виде временной гипотезы, какие-то из привычек и навыков ныне неэффективными и начать строить процессы и привычки с чистого листа. Это разрушение автоматизмов и умение распознать, когда пора их разрушить (или хотя бы отложить).

На самом деле, подзаголовок кликбейтен, чтобы вы сконцентрировались на разделе чуть внимательнее. Конечно, полностью метанавык содержит также умение образовать новые навыки, пересматривать, что сейчас считается фактами и то, насколько факты подкрепляют приятное мнение и выступают на стороне желания действовать по старому. Отстутсвие навыка обучения и разобучения даёт ригидность, неповоротливость.

Одна из самых тяжёлых частей этого процесса, кстати – пересмотр своей экспертной идентичности. Есть люди, у которых она строится как раз на умении постоянно анализировать новую информацию и корректировать курс. Но многие считают, что багаж знаний, мнений и умений даётся раз и навсегда. Сформированная именно так идентичность требует отдельных шагов для формирования новых навыков, а именно – как раз пересмотр своего багажа, а значит, и своей экспертной идентичности, строившейся на этой жёсткой почве.

Продолжение следует

Текст: Лилит Мазикина, специально для проекта "Ресурсная психология"

---

Кадр из фильма "Стажёр"

08/05/2026

СЛУШАТЬ ИЛИ ЧИТАТЬ - ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Мы решили написать статью на важную тему: в чем разница между аудиокнигой и обычной.
Сейчас многие больше слушают, чем читают, и эта цифра растет.

Но оказывается, есть большая разница: исследователи (Catherine Cheb et.al, 2024) обнаружили, что если для чтения художественной литературы разницы почти нет, то для научной или профессиональной разница значима:

Если люди читали, они:
1.Могли легко найти нужный кусочек информации, потому что создавали в голове "карту" книги;
2.Останавливались и перечитывали значимые части;
3.Делали паузы и прокручивали мысленно какие-то моменты.

В результате они лучше запоминали и более точно воспроизводили как в общем материал, так и отдельные концепции.

В то же время те, кто просто слушали книгу, гораздо быстрее забывали отдельные части и не могли затем пользоваться книгой как инструментом.

Поэтому для учебных или рабочих целей читать литературу полезнее, чем слушать.

Текст: Адриана Лито, специально для проекта «Ресурсная психология»

---

Картина Ричарда Кэтона Вудвиля

05/05/2026

ЧТО ТАКОЕ "СВОЙ ЧЕЛОВЕК" В РОМАНТИЧЕСКОМ СМЫСЛЕ?

Спросили меня. А у меня как раз годовщина свадьбы, и я много про это думаю.

Начнем с простого.
Мне очень нравится тест "смотри, птичка": когда кто-то из пары показывает что-то другому (кота, серьги, книгу), и тот либо готов откликнуться и посмотреть, либо игнорирует.

По мнению исследователей, неготовность откликнуться - плохой знак. Конечно, это может быть из-за депрессии, усталости или других личных проблем, но чаще - из-за отсутствия интереса.

Поэтому первый пункт - это позитивный интерес к другому. Желание видеть и что-то знать про человека.

Второй пункт - согласие по поводу наличия и способа воспитания детей. Да, это касается даже бездетных пар или других групп. То есть если мы решаем, что мы не хотим детей, хотим собаку - это тоже план. Если мы хотим детей - то что будем с ними делать.
В ряде стран сейчас пары распадаются именно из-за несогласия партнёра полноценно участвовать в воспитании ребенка.

Третья часть - политические убеждения, можно, конечно, быть и в разных партиях, но это сложнее.

Дальше идут согласие по пунктам "с**с" и "деньги".

А вот уже после всего этого - наконец-то - мы добираемся до психологических аспектов, потому что доверие, безопасность, нежность, эмоциональная близость, возможность расти и другие важные вопросы не рождаются или не удерживаются в парах, где не закрыта база.

Если говорить про меня, то для меня самый главные моменты помимо перечисленных это
-доброта и эмпатия;
-возможность понимать мое чувство юмора (я очень много шучу и точно знаю, что далеко не всем людям это понятно);
-любовь к новым местам и путешествиям;
-любовь к искусству;
-базовые навыки выживания и ведения хозяйства;
-уважительное отношение к своему здоровью;
-эгалитарность (так как мы живём в квартире, а не в фермерском доме 17 века, никакого гендерного разделения обязанностей я не принимаю);
-большое количество личного времени.

По большей части я воспринимаю романтическое партнёрство как полет двух пилотов.

Каждый может и сам. Но вдвоем - приятнее и безопаснее.

Текст: Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

---

Художник Коби Уитмор

03/05/2026

Доводилось во сне прокручивать неловкие ситуации и откровенные провалы прошлого и придумывать альтернативные концовки? Как вы ловко ответили, вовремя свернули, как вам на помощь пришёл супергерой? Привычка кажется странно – всё уже позади, ничего не изменить. Но недавнее исследование показало, что у неё есть свой практический смысл.

ФАНТАЗИИ ОБ ИЗМЕНЕНИИ ПРОШЛОГО УМЕНЬШАЮТ СТРЕСС ОТ ОПЫТА НЕУДАЧ

Страх неудачи часто отражает не то, что может пойти не так, а плохой опыт в прошлом. Например, есть исследование, которое предполагает, что пережитая в раннем возрасте критика оставляет длительный след, формируя то, как люди реагируют на свои ошибки долгие годы после, уже взрослыми.

В попытке справиться с этой проблемой психологи разработали техники, основанные на воображении и обращению к детским воспоминаниям о критике, но то, как точно подобные техники работают, ещё обсуждается. Новое исследование, статья о котором опубликована в издании Frontiers in Psychology, рассказывает о проверке возможностей таких техник.

Команда из Польши, из Университета SWPS, под руководством Юлии Бочек задействовала 145 молодых взрослых с высоким уровнем страха неудачи. Каждый из участников работал с терапевтом, делая аудиозаписи о своих воспоминаниях эпизодов критики, а затем продолжал в одной из трёх групп.

В первой участники вновь и вновь обращались к воспоминанию, сосредотачиваясь на своём эмоциональном и телесном отклике. В другой – изменяли воспоминание, добавляя в него некое поддерживающее взаимодействие, например, представляя, как кто-нибудь вмешивается и останавливает критикующего, откликаясь на потребность ребёнка. В третьей группе предлагалось то же, что во второй, но после десяти минут процесса воспоминания. Техники применялись четыре сессии, две недели, с повторами через три и шесть месяцев.

До терапии, сразу после и три и шесть месяцев спустя участники слушали собственные записи, ставя баллы своему эмоциональному отклику, и заполняли опросники, измеряющие уровень страха неудачи. Психологи также отслеживали физические признаки стресса, в том числе проводимость кожи и маркёры стресса в слюне, пока исследуемые слушали и воображали связанные с воспоминаниями сценарии.

Все три техники уменьшили стресс, связанный с выбранным воспоминанием. Улучшения наблюдались и время спустя. Участники сообщали, что меньше расстраиваются, и на телесном уровне показатели стресса тоже значительно упали. Всего интенсивность эмоциональных реакций на воспоминание упала по всем показателям где-то на 30-50%.

В целом все три похода оказались близки по эффективности. Однако же тот, в котором воспоминание меняли, привёл к чуть более выраженным и стабильным улучшениям в некоторых эмоциональных реакциях — особенно в отношении печали, чувства вины и общего дистресса. Напротив, в группе, которая просто воспроизводила воспоминание без изменений, некоторые из улучшений, похоже, ослабли к шестому месяцу.

Изменения в общем страхе неудачи у участников оказались значительно менее выраженными. Во всех трёх группах показатели после терапии и на трёхмесячном контроле были примерно на 3% ниже исходных, но к шестому месяцу это небольшое улучшение исчезло.

Картина стала ещё неоднозначней, когда исследователи вышли за рамки конкретного проработанного воспоминания. Когда участников просили вспомнить другие эпизоды критики, они сообщали о меньшем дистрессе, но их физиологические реакции почти не изменились. Это говорит о том, что методы были эффективны для изменения реакций на конкретные, выбранные воспоминания, но их эффект за пределами этих воспоминаний был слабее и неустойчивей.

Авторы указывают на роль неожиданности в успехе этой техники. Когда воспоминание принимало неожиданный поворот — критика прерывалась, а не разворачивалась по привычному сценарию — это было связано с более выраженными улучшениями. Как отметил соавтор исследования Станислав Каркош в пресс-релизе:

«Ключевая часть терапии, основанной на образах, — создание расхождения между тем, чего ожидает пациент, и тем, что на самом деле происходит в новом воспоминании. Именно это удивление прокладывает путь к устойчивым терапевтическим изменениям».

Адаптированный перевод с The Britich Psychological Society и текст вступления: Лилит Мазикина, специально для проекта «Ресурсная психология»

---

Кадр из фильма "Бойфренд из будущего"

30/04/2026

Расскажите о вашем опыте общения с ИИ: были смешные или обескураживающие моменты? Какие?

---

Кадр из фильма "Она"

28/04/2026

ПОНИМАЕТ ЛИ ИИ... ВАС?
Наш эксперимент.

Недавно под обсуждением одной из публикаций мы снова столкнулись с тем, что некоторым пользователям кажется, что ИИ их понимает лучше, чем другие люди.

Но так ли это?
Конечно, нет.

ИИ выявляет в вашем сообщении ключевые для себя слова и реагирует на них, генерируя блоки, которые кажутся ему уместным. Например, если в тексте есть что-то про чувства, он в ответ сгенерирует что-то в том смысле, что чувства нормальны.

Чтобы это проиллюстрировать, я взяла текст, написанный мной по мотивам бреда в состоянии мании, он также называется "словесная окрошка" (в этом состоянии люди скачут с темы на тему внутри одного предложения и часто перебирают не связанные между собой обычно высокопарные или многозначительные утверждения) и попросила ИИ ответить на него из роли психолога.

Каким было мое сообщение?
"Мне бы хотелось научиться больше. Вероятность небольшая. Красивое больше привлекает внимание. А я не такой, как надо. Слишком много потерь. И даже если я не найду ничего, то что-то найду. Надо не сдаваться. Надо идти. Правда же, если стараться, то получится? Во всем своя гармония".

И я протестировала эту задачу на трёх моделях: Клод, GPT и Gemini.

Что получилось?
Все три модели написали примерно одно и то же, только Клод усомнился, что с автором все в порядке (но не в смысле ментального здоровья, а в смысле эмоционального состояния).

Но если я продолжала писать ему такие же бессмысленные высокопарные вещи "Упрямство победит тьму, время уйдет песком" или "Надо хотеть лететь, не смотри под ноги, если стремишься ввысь", то продолжал вести диалог, как будто я пишу что-то осмысленное. То есть продолжал генерировать нечто нормализующее и делать мне комплименты: "Это глубокая мысль", "Ты - тонко чувствующий человек".

В среднем ответ выглядел вот так:
"Ваши чувства и мысли очень важны, и я рад, что вы делитесь ими. Давайте разберем, что вы испытываете".

Дальше шло перечисление с разбором, например:

"1. Чувство недостаточности: Вы упоминаете, что не соответствуете каким-то стандартам. Это может быть связано с внешним давлением или внутренними ожиданиями. Помните, что каждый человек уникален, и ваша ценность не определяется только внешними характеристиками".

В конце - какой-нибудь псевдовывод:
"Важно помнить, что у вас есть право на свои чувства и переживания".

Какими были комплименты?
"У вас есть жажда роста", "Вы идете смысл в хаосе", "Это парадоксальная мудрая мысль", "Ваше желание не сдаваться - это очень сильное качество" и т.д.
То есть даже если вы пишете просто набор пустых фраз, он найдет, как вас подбодрить и найти что-то ценное.

Почему это важно?
Если вы много разговариваете с подобными моделями, и мало - с другими людьми, есть шанс незаметно перейти в режим, где ваша речь перестает передавать сообщения, а ИИ это заметить пока не может.

Именно это происходило в ряде экспериментов, о которых мы уже писали.

Поэтому, если вам кажется, что никто вас не понимает, кроме ИИ, есть шанс, что вас уже никто не понимает, а ИИ просто не может сказать - он будет продолжать генерировать вот такие понимающие псевдоаналитические блоки до окончания времён (ну или пока модель значительно не доработают).

Другие люди могут быть очень неудобными, а иногда и откровенно неприятным собеседниками. Но только взаимодействуя с ними мы сохраняем опцию коммуникации.

Текст: Адриана Лито, специально для проекта "Ресурсная психология"

---

Художник Теодор Байерль

Ресурсная психология. Психологическая реабилитация

24/05/2026

20/05/2026

17/05/2026

14/05/2026

11/05/2026

08/05/2026

05/05/2026

03/05/2026

30/04/2026

28/04/2026

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category