03/10/2022
*טיפ 48*
*איך להתנהל לפני ואחרי הצום?*
*מה כדאי לאכול בסעודה מפסקת?*
*אילו מזונות יגבירו את תחושת הרעב ואילו את השובע?*
*איך נמנעים מצרבת?*
*האם צום עוזר לנו לרדת במשקל?*
*מה עושים כדי להפחית את כאבי הראש לקראת סיום הצום?*
כל הטיפים והעצות לצום יום כיפור 😊👇
מהיום שלפני, עד אחרי הארוחה המפסקת, עובר הגוף במהלך הצום תהליכים גופניים יוצאי דופן הגורמים לכאבי ראש, סחרחורות, רגזנות וחולשה. אם תקפידו על כמה כללים פשוטים, תוכלו להעביר את הצום בקלות.
*1. הכינו את גופך לצום* *מבחינת נוזלים:*
רוב האנשים נמצאים במצב נוזלים ירוד ביום יום ובדרך כלל לא מודעים לכך וברוב המקרים הצום מחמיר עוד יותר את המצב ובדרך כלל סובלים מכאבי ראש לקראת סיום הצום. מה עושים?
חשוב להכין את הגוף לצום מבחינת הנוזלים 3 ימים מראש. שתו 3% ממשקל גוף במהלך היום. לדוגמא: אדם ששוקל 70ק"ג רצוי שישתה במהלך היום בערך 2.1 ליטר (כמובן, במצב בריאותי תקין).
*2. לפני הצום:*
לאכול ארוחת בוקר בתוך השעתיים מהקימה. ככל שתאכלו יותר קרוב לקימה כך תחושת הרעב במהלך היום יפחת. לאחר מכן תאכלו במהלך היום ארוחות קטנות כל 3-4 שעות עד הארוחה המפסקת. חשוב לשלב בארוחות פחמימות מורכבות כגון לחם מלא, לחם קל, קטניות (לדוגמא: עדשים, אפונה, שעועית יבשה ועוד…), אורז מלא, פסטה, קינואה, בורגול, שיבולת שועל. לשלב ירק בכל ארוחה.
דוגמא לארוחה: 2 פרוסות לחם קל עם חביתה ועגבנייה.
חשוב להמעיט בצריכה מלח.
חשוב לא להעמיס יותר מדי בארוחה. להימנע מהרגשה של כבדות ונפיחות בבטן אחרי הארוחה.
כדאי להמעיט בהדרגה בצריכתמוצרים שמכילים קפאין (לדוגמא: קפה, קולה, שוקולד) כמה ימים לפני הצום כדי להפחית כאבי ראש במהלך הצום.
*3. ארוחה מפסקת:*
חשוב לשלב בארוחה פחמימות מורכבות כגון לחם מלא, לחם קל, קטניות (לדוגמא: עדשים, אפונה, שעועית יבשה ועוד…), אורז מלא, פסטה, קינואה, בורגול. להוסיף מקור לחלבון כגון: בשר, עוף, דגים, ביצים. ולהוסיף שומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים שקדים. רצוי שהארוחה תהיה דלה במלח ובתבלינים שעלולים לעורר צמא ואי נוחות במערכת העיכול במהלך הצום. רצוי להימנע משתייה מתוקה.
אנחנו תמיד מפרידים בין הבשר לפחמימה. אם את כבר רגילה ורוצה להפריד גם לפני הצום, עדיף.
אם לא, אפשר לקחת עד מנת פחמימה 1 עם קצת בשר וירקות.
*4. אחרי הצום:*
חשוב להחזיר לגוף את הנוזלים. אפשר להתחיל עם מרק זך. לאחר חצי שעה לאכול ארוחה קלה. לדוגמא: פרוסת לחם קל עם גבינה וקצת ירקות. חשוב לא להעמיס יותר מדי בבד אחת. חשוב לחזור לאכול ולשתות בהדרגה כדי להימנע מהרגשה של עייפות וכבדות שלאחר הצום.
*האם הצום עוזר לרדת במשקל?*
הירידה במשקל לאחר הצום היא לא ירידה אמתית במשקל. כשחוזרים לאכול ולשתות כרגיל משקל הגוף חוזר לקדמותו. במהלך הצום קצב חילוף החומרים יורד, והגוף מפרק בעיקר את רקמת השריר. הירידה במשקל לאחר הצום נגרמת בעיקר מאיבוד נוזלים ודילול מסת השריר ולא כתוצאה מירידה במסת השומן.
*מה בין צום למשקל גוף?*
כשאוכלים ארוחה גדולה מדי בארוחה מפסקת רמת האינסולין עולה וכתוצאה מכך יש צבירה של שומן עם סיום הארוחה. במהלך הצום, הגוף מבין ש"אין אוכל בסביבה" ולכן מוריד את קצב חילוף החומרים. במהלך הצום יש איבוד נוזלים והגוף נמצא במצב "מצוקה". לאחר הצום אם תאכלו ארוחה גדולה מדי זה יגרום שוב לרמות אינסולין גבוהות בדם. כשרמת האינסולין בדם עולה במהירות, רקמת השומן "מבין" שזה זמן מצוין לצבירה של שומנים. לכן אם תעשו את זה לא נכון הצום אפילו יכול לגרום לכם לעלות במשקל. אמנם באופן זמני תראו ירידה מדומה במשקל בגלל איבוד הנוזלים אך כמה ימים לאחר מכן תראו עלייה.
צום קל וגמר חתימה טובה
🍯🍎
