Sari ims sport

10/12/2025

🏃‍♂️ الجري إدمان… من نوعٍ نبيل 🧠�

الجري ليس مجرد رياضة…
إنه جرعة يومية من الكيمياء السعيدة!
🧠 حين تركض، يفرز دماغك “الإندورفين” و”الدوبامين”،
نفس المواد التي تُفرز عند الشعور بالحب أو النشوة.
هل عرفت الآن لماذا نشتاق للركض؟

💡 علماء الأعصاب يسمّونه: “الهاي الرّياضي” –
حالة من النشوة الذهنية تُقلّل القلق والاكتئاب،
وترفع مستويات التركيز والثقة بالنفس.

🚀 القلب ينبض بانتظام،
الرئتان تتوسعان،
والدماغ… يعيد ترتيب أفكاره.
الجري يحرق التوتر كما يحرق السعرات.

هو ليس عادةً فقط…
بل مسار داخلي نحو السلام،
حيث تتحوّل خطواتك إلى عزفٍ داخليّ
يعيد ربطك بذاتك، ويطهّر يومك من الفوضى.

الجري لا يُضعفك، بل يشحنك.
لا يُتعبك، بل يعيد بناءك من الداخل.

✨ فهل تجرؤ أن تُدمنه… بوعي؟

09/12/2025

09/12/2025

جملة صح ١٠٠٪‏ ومش مبالغة خالص
الأكل الجاهز والفاست فوود هو أقصر طريق إن الجسم يبدأ يدخل في سلسلة أمراض متتالية سواء دلوقتي أو بعدين

كمان الدايت القاسي اللي بتفكري انه هايخسسك بسرعه
بالعكس بيخلي الجسم يخس عضل ومية ومغذيات بدل ما يخس دهون

لما البنت تمشي على دايت قاسي جدًا الجسم بيحس إنه في حالة جوع أو خطر
ساعتها بيبدأ يبطّئ الحرق عشان يحافظ على الطاقة
يعني بدل ما الجسم يساعدك تخسي، هو نفسه بيقف ضدك

كمان لما تقللي الأكل قوي بيقل معاه دخول الفيتامينات والمعادن والبروتين
ودي كلها عناصر ضرورية عشان الشعر، والبشرة، والمناعة، والهرمونات تشتغل صح
فتلاقي بعد فترة من الدايت القاسي بدأت تظهر مشاكل زي تساقط شعر، دوخة، ضعف، اكتئاب، اضطراب دورة شهرية، أو توقفها تمامًا

مافيش افضل من الاكل المتوازن ومغذي
فيه كل العناصر اللي الجسم محتاجها بس بكميات محسوبة
يعني تاكلي بروتين كفاية، خضار، فواكه، دهون صحية، ومية
بس تقللي من السكريات والمقليات وتوزعي الأكل صح خلال اليوم

09/12/2025

✅ كيفاش تبني صدر كبير 💪
① Bench Press على الكرة
يعني دير تمرين البنش وانت فوق الكرة (ball)، باش تخدم الصدر وتوازن الجسم.
② Chain Fly
هادي كيما تمرين الفلاي العادي، غير تستعمل سلاسل أو مطاط باش تزيد مقاومة.
③ Decline Dumbbell Press
هنا تكون فوق بنش مائل لتحت، وتخدم بالدومبيلات باش تركّز على الجزء السفلي من الصدر.
④ Incline High Fly
هنا البنش يكون مائل لفوق، ودير فلاي بالدومبيلات باش تخدم الجزء العلوي من الصدر.
🔁 3 جولات (sets)
💥 كل جولة فيها 12–15 تكرار (reps)
💡 نصيحة:
ركّز على الحركة الصحيحة.
خدم ببطء باش تحس بالعضلة.
زيد الوزن تدريجياً.

08/12/2025

لو بتتمرن جامد بس بتستريح 30 ثانية يبقى حرفيًا بتخسر مكاسب عضلية ببلاش!

في Meta-analysis كبيرة اتعملت على تمارين المقاومة لاقوا إن الراحة الطويلة من 2 لـ 5 دقايق بتزوّد قوتك وحجم عضلاتك أكتر بكتير من الراحة القصيرة.

ليه؟
لإن جسمك محتاج وقت يعيد شحن مخزون الـ ATP ويقلل التعب العضلي ولو دخلت مجموعة وانت مفلس طاقة → الأداء بينهار → والمكسب يقل.
كمان الدراسات بتقولك إن الراحة الطويلة بتخليك ترفع أوزان أعلى وتحافظ عليها عبر كل المجموعات وده أهم عامل أصلاً في البناء العضلي: Progressive Overload.
يعني ببساطة
👌 عايز تكبر؟ استريح أطول.
✋ مش سباق ده شغل عضل

08/12/2025

✅ الفرق بين البامب (Pump) والنمو الحقيقي (Growth)

🔥 1) البــامــب – Pump

هو داك الإحساس لي كيجي وسط التمرين:
العضلة كتشد، كتولّي عامرة، وكتبان كبيرة.

✅ سببه:
• دخول الدم بزاف للعضلة
• تجمع السوائل (water + blood)
• زيادة مؤقتة فالحجم

⏳ المدة:
كيحمّد فقط ساعة – ساعتين بعد التمرين… ومن بعد كيرجع الحجم كيف كان.

📌 مهم: البامب ماشي دليل على أنك كتزيد فالعضلة، غير دليل أنك كتدير تمرينة مزيانة.

✅ 2) النمو الحقيقي – Muscle Growth

هذا هو الهدف ديال الرياضيين كاملين.

✅ سببه:
• زيادة فــ الأنسجة العضلية (myofibrillar hypertrophy)
• إصلاح الألياف لي تقطعات فالتمرين
• بناء بروتينات جديدة وسط العضلة (protein synthesis)

⏳ المدة:
النمو كياخد أيام وأسابيع وشهور… ماشي ساعات.

📌 العوامل لي كيعطيو نمو حقيقي:
• برنامج تمرين مضبوط
• بروتين كافي يومياً
• فائض سعري
• نوم وجودة ريكوفري
• استمرارية

✅ الخلاصة لي تبغي ديرها فبوست قصير:

البامب = نفخ مؤقت بسبب دخول الدم.
النمو الحقيقي = زيادة دائمة فحجم العضلة عبر بناء ألياف جديدة.

@

08/12/2025

07/12/2025

⏪️ ما الذي يسبب نقص فيتامين ب12؟ وكيف يظهر على الجسم؟

فيتامين_ب12 عنصر غذائي أساسي للجسم يلعب دور مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ودعم الجهاز العصبي، ونقصه يسبب مشكلات صحية مختلفة.

أسباب نقص_فيتامين_ب12:

-مشاكل المعدة ومنها ضعف بطانة المعدة.
-تقدم العمر، مما يجعل عملية امتصاص الفيتامين صعبة أكثر.
-شرب الكحوليات والإدمان عليها.
-الإصابة ببعض الأمراض منها فقر_الدم_الخبيث، وأمراض الأمعاء مثل كرون أو الداء البطني.
-تناول بعض أنواع الأدوية مثل أدوية الحموضة وأدوية مرض السكري.
-اتباع نظام غذائي نباتي خالي من المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض.

ينتج عن نقص فيتامين ب 12 العديد من الأعراض التي تظهر على الجسم، ومنها:

-مشاكل الجهاز الهضمي:

قد ينتح عن نقص هذا الفيتامين في الجسم حدوث بعض المشكلات في ، ومنها الإصابة بالإمساك أو الإسهال، أو الشعور بالغثيان وتكون الغازات، وهي أعراض قد يشعر بها كل من الكبار والأطفال أيضا.

-مشاكل بوظائف الدماغ:

ويتمثل ذلك في ملاحظة وجود مشكلة بالذاكرة والتركيز أيضا، ويعتبر كبار السن أكثر عرضة لملاحظة هذا الأثر الجانبي لنقص فيتامين ب12.

-مشاكل في الأعصاب:

قد يلاحظ بعض الأشخاص وجود مشكلة في بعض مناطق الجسم مثل القدمين واليدين، مثل الشعور بالوخز أو الحرقان فيهما، أو ملاحظة التنميل، وقد يرجع ذلك إلى العلاقة بين نقص فيتامين ب12 الاعتلال_العصبي_السكري، لذلك مرضى السكري الذين يتناولون دواء ميتفورمين يكونون أكثر عرضة لمشكلة نقص فيتامين 12، بسبب احتمالية تسبب الدواء في خفض القدرة على امتصاص هذا الفيتامين.

كما يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 ظهور بعض الأعراض المتعلقة بالأعصاب الأخرى مثل: الشعور بـ الصداع، بل وقد يكون لنقص الفيتامين علاقة بالإصابة بـ لاكتئاب، وذلك لأن هذا الفيتامين مهم جداً لصحة الجهاز العصبي، مما قد ينتج عن نقصه ظهور بعض المشاكل الخاصة بالصحة العقلية.

علامات نقص فيتامين ب12 الأخرى:

-شحوب البشرة.
-الشعور بالضعف والتعب.
-الشعور بالصداع.
-مشاكل بالفم واللسان مثل الإصابة بالالتهاب-
فقدان_الشهية.
-ظهور بعض المشاكل في الأعصاب مثل ضعف العضلات والوخز والتنميل وملاحظة وجود -مشكلة في المشي.
-الشعور بالخفقان في القلب والإحساس بضيق التنفس.
-ظهور أعراض فقر الدم.
علاج نقص فيتامين ب12

يمكن الحصول على هذا الفيتامين بشكل طبيعي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، أو قد يصف الطبيب بعض المكملات_الغذائية التي تحتوي عليه أو إذا كان النقص شديد قد يصف إبر فيتامين b12.

fans

#كوتشينغ #كارديو ٪ #رياضه #تدريب #تنشيف

07/12/2025

سؤال وجواب :
شو الفرق بين دهون الكرش ودهون الأرداف؟
وكيف تتعامل مع كل نوع صح؟"
في ناس جسمها بيخزن الدهون حوالين البطن وناس تانية تلاقي الدهون كلها حوالين الأرداف والفخذين.
طب ليش ؟؟؟
🍔 أول شب : أنواع الدهون مو وحدة 👌
✅ دهون البطن (الكرش)
اسمها دهون حشوية (Visceral Fat).
بتتجمع حوالين الأعضاء الداخلية (الكبد والمعدة).
أخطر نوع من الدهون لأنها بتزود مشاكل (السكر والضغط والقلب) .
بتنحرق أسرع من دهون الأرداف لو زبطت أكلك وحركتك.
✅ دهون الأرداف والفخذين
اسمها دهون تحت الجلد (Subcutaneous Fat).
بتتجمع أكتر عند النساء بسبب الهرمونات (الاستروچين).
مو خطر أكتر على الصحة متل الكرش… لكنها بتضايق شكليًا.
عنيدة جدا ،،،،،، بتحتاج وقت وصبر وتمرين مكثف ...
⚖️ طب ليش الجسم بيخزن هون وهون ؟
✔️ الوراثة الها دور كبير.
✔️ الهرمونات بتحدد جسمك رح يخزن وين ...
✔️ الأكل الزيادة بيتحول لدهون، لكن الجسم بيختار يخزن وين بالأول.
🔥 يلا نتعامل مع كل نوع؟
✅ لو عندك كرش:
– قلل السكريات والمشروبات الغازية.
– زبط الكاربوهيدرات (رز – عيش) وخلي الكمية مناسبة لجسمك.
– ركز على البروتين والخضار.
– زوّد حركة المشي وتمارين البطن (بس التمارين لوحدها ما رح تنزل الكرش ((( ملاحظة ))) 👉👉👉
– نام منيح ،،، النوم القليل بيزود الكورتيزول والدهون حوالين البطن.
✅ لو الدهون في الأرداف والفخذين:
– ركز على تمرينات المقاومة للأرجل والمؤخرة (سكوات – لانجز_ تمارين البلانك))..
– اهتم بالمشي اليومي يحرق دهون الجسم كله.
– كتر بروتين مشان تحافظ على العضلات.
– الألوان تستعجل 👈 الدهون بتقل ببطء بس بتقل مع الوقت.
⚠️ خلى بالك:
❌ ما في شي اسمو "تمرين ينزل منطقة معينة بس".
❌ الحرق بيبدأ من الجسم كله… جسمك هو اللي بيقرر وين ينزل الأول.
❌ الصبر والانتظام والالتزااام الحل الحقيقي.
💬 ومن خلال متابعتي مع ناس كتير:
رح ضلني دايمًا قول : "ركّز على نظام غذائك والرياضة وخليها اسلوب حياااااااة

07/12/2025

أسباب ظهور دهون الأرداف، دهون الكبد، دهون اليدين، دهون البطن، والطرق الطبيعية للتخفيف منها:
🍑 1- دهون الأرداف
الأسباب:
1- الجلوس لفترات طويلة دون حركة.
2- الإفراط في تناول السكريات والدهون المشبعة.
3- نقص النشاط البدني اليومي.

الطرق الطبيعية للتخفيف منها:
1- ممارسة تمارين السكوات والمشي السريع.
2- تقليل الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض.
3- تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الشوفان والخضروات.

🫀 2- دهون الكبد
الأسباب:
1- تناول الأطعمة المقلية والدهون الصناعية.
2- شرب المشروبات الغازية والسكريات الزائدة.
3- قلة شرب الماء وقلة الحركة.

الطرق الطبيعية للتخفيف منها:
1- الإكثار من شرب الماء ومغلي الكركم أو البقدونس.
2- تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السمك والسردين.
3- الصيام المتقطع أو تقليل الأكل في المساء.

💪 3- دهون اليدين
الأسباب:
1- تراكم دهون عامة في الجسم بسبب قلة النشاط.
2- ضعف الكتلة العضلية في الذراعين.
3- تناول وجبات غنية بالدهون والسكر دون توازن.

الطرق الطبيعية للتخفيف منها:
1- ممارسة تمارين شد الذراعين بالأوزان الخفيفة.
2- الإكثار من البروتين الطبيعي مثل البيض والعدس.
3- تقليل الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية.

🍽️ 4- دهون البطن
الأسباب:
1- تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
2- التوتر المستمر وارتفاع الكورتيزول.
3- الإفراط في تناول النشويات والسكريات.

الطرق الطبيعية للتخفيف منها:
1- المشي بعد الأكل وشرب الماء الدافئ بالليمون صباحًا.
2- تجنّب الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية.
3- النوم الكافي وممارسة تمارين البطن الخفيفة يوميًا.

06/12/2025

🏋️ لماذا بعض العضلات تنمو بالأوزان الثقيلة وأخرى بالأوزان الخفيفة؟ السر في نوع الألياف العضلية!

في عالم كمال الأجسام والتدريب بالمقاومة، يلاحظ الكثير من المتدربين أن بعض العضلات تستجيب بشكل أفضل عند استخدام أوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة، بينما عضلات أخرى تنمو أكثر عند استخدام أوزان خفيفة وتكرارات عالية.
هذا ليس صدفة، بل ناتج عن الاختلاف في نوع الألياف العضلية المكوّنة لكل عضلة، بالإضافة إلى العوامل الجينية الخاصة بكل شخص.

🧠 أولاً: نوع الألياف العضلية هو المفتاح الحقيقي للنمو

يتكوّن جسم الإنسان من نوعين رئيسيين من الألياف العضلية، ولكل نوع استجابة مختلفة تجاه نوع التدريب.

1️⃣ الألياف السريعة الانقباض (Type II – Fast Twitch)

هذه الألياف هي محركات القوة والانفجار العضلي.
تُعتبر المسؤولة عن الحركات القوية والسريعة، مثل رفع الأوزان الثقيلة أو أداء القفزات العالية.
وتُعرف بأنها الألياف الأكثر قابلية للنمو (Hypertrophy)، أي أنها تنمو بشكل ملحوظ عندما تُعرض لجهد مكثف.

خصائصها الأساسية:

تفضل الأوزان الثقيلة جدًا.

تستجيب لتكرارات قليلة (من 4 إلى 😎.

تحتاج إلى راحة أطول بين المجموعات (2–3 دقائق).

تعتمد بشكل كبير على الطاقة اللاهوائية (بدون أكسجين).

أين نجدها بكثرة؟

عضلات الصدر (Chest)

عضلات الظهر (Back)

عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)

الكتف الأمامي (Front Delts)

عضلات الترابيس (Trapezius)

هذه العضلات تُبنى فعليًا عبر رفع أوزان ثقيلة بأقصى جهد ممكن، مع التركيز على الأداء السليم والانقباض الكامل.

2️⃣ الألياف البطيئة الانقباض (Type I – Slow Twitch)

هذه الألياف متخصصة في التحمل العضلي والجهد الطويل.
تتحمل العمل المستمر لفترات طويلة، لكنها لا تنتج نفس القوة الانفجارية التي تتميز بها الألياف السريعة.

خصائصها الأساسية:

تستجيب بشكل أفضل للأوزان الخفيفة والمتوسطة.

تحتاج إلى عدد كبير من التكرارات (من 12 إلى 20 أو أكثر).

تعتمد على طاقة هوائية (بالأكسجين).

تتأثر أكثر بمدة الوقت تحت الضغط (TUT).

أماكن انتشارها:

عضلات السمانة (Calves)

عضلات الهامسترينغ (Hamstrings)

عضلات أسفل الظهر (Lower Back)

الكتف الجانبي عند بعض الأشخاص (Lateral Delts)

البايسبس عند بعض الأشخاص أيضًا

هذه العضلات تحتاج إلى تنشيط طويل ومجهود مستمر لكي تصل إلى درجة الإرهاق المطلوبة لبنائها.

🧬 ثانياً: الاختلاف الجيني بين الأشخاص

الجانب الوراثي له دور كبير في كيفية استجابة عضلاتك للتدريب.
فكل شخص يمتلك توزيعًا مختلفًا للألياف العضلية بين النوعين (السريعة والبطيئة).

على سبيل المثال:

شخص لديه نسبة عالية من الألياف البطيئة في عضلات السمانة (80% تقريبًا) → سيجد صعوبة في تطويرها باستخدام الأوزان الثقيلة فقط، ويحتاج إلى تكرارات عالية وتمارين طويلة.

بينما شخص آخر لديه بايسبس يحتوي على ألياف سريعة بنسبة كبيرة → سينمو ذراعه بسرعة إذا ركز على الأوزان الثقيلة والتكرارات القليلة.

لهذا السبب نرى اختلافًا واضحًا بين المتدربين رغم أنهم يؤدون نفس التمارين، لأن جسم كل إنسان فريد في تركيبته العضلية.

⚙️ ثالثاً: كيف تدرب كل عضلة بالطريقة المناسبة؟

لكي تحقق أقصى نمو عضلي ممكن، عليك أن تتكيف مع طبيعة كل عضلة في جسمك، بدل أن تطبق نفس الأسلوب على الجميع.

✅ العضلات التي تنمو أكثر مع الأوزان الثقيلة:

استخدم تكرارات بين (4–8).

اقترب من الفشل العضلي في نهاية كل مجموعة.

خذ راحة أطول بين المجموعات (من 2 إلى 3 دقائق).

ركّز على الأداء المتقن والرفع البطيء في مرحلة النزول (eccentric phase).

تشمل هذه العضلات: الصدر، الظهر، الفخذ الأمامي، الكتف الأمامي، الترابيس.

✅ العضلات التي تستجيب بشكل أفضل للأوزان الخفيفة والمتوسطة:

استخدم تكرارات بين (12–20).

حافظ على انقباض العضلة طوال الحركة.

قلل فترات الراحة (45–75 ثانية).

اجعل وقت العضلة تحت الضغط أطول (3–4 ثوانٍ في كل تكرار).

تشمل هذه العضلات: السمانة، الهامسترينغ، البايسبس، الكتف الجانبي، وأسفل الظهر.

💡 رابعاً: المزج بين النوعين هو الأفضل

حتى لو كانت عضلة معينة تميل إلى نوع من الألياف أكثر من الآخر، الخلط بين الأسلوبين يظل الطريقة المثلى لبناء جسم متوازن وقوي.
مثلاً، يمكنك أن تبدأ تمارين الصدر بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة، ثم تُكمل بتمارين عزل خفيفة وتكرارات مرتفعة لزيادة تدفق الدم وتفعيل الألياف البطيئة.

⚡ الخلاصة: كل عضلة لها لغة خاصة

ليس كل العضلات تتحدث نفس اللغة، فهناك عضلات تحب القوة والانفجار، وأخرى تحب الحرق والتحمل.
السر في بناء جسم متناسق هو أن تتعلم لغة كل عضلة وتتعامل معها بالطريقة التي تستجيب لها أكثر.

جملة تلخص الفكرة:

"ليست كل العضلات تتجاوب مع الحديد بنفس الطريقة… بعضها يكبر بالقوة، وبعضها بالنار. السر هو أن تعرف ما الذي يريده كل جزء وتمنحه ما يحتاجه."

كابتن حماده

06/12/2025

🔘 مساوئ الانقطاع عن التدريب فترة طويلة:

1. تدني معدل هرمون التيستوستيرون مما يؤدي إلى الاكتئاب وتقلبات المزاج.

2. انخفاض اللياقة بشكل كبير مع زيادة فرص الاصابة بالتقلصات، الالتواءات والتمزقات العضلية.

3. انحناء الظهر وتقوسه بسبب ضعف العضلات الداعمة له.

4. بطئ عمليات الحرق مع زيادة معدل هدم العضلات وتراكم الدهون بالجسم.

5. ضعف المناعة وانخفاض قدرة الجسم على مقاومة الأمراض والتغيرات المناخية.

6. الاصابة بالخمول والارهاق المستمر.

7. الصعوبة في العودة إلى التمرين من جديد.

لا تنقطع عن التمرين فترة طويلة وحاول دائماً ان توفر الوقت المناسب لك للتمرين وضعه من ضمن جدولك اليومي.