LBS Academy אקדמיה לתזונת ספורט

LBS Academy אקדמיה לתזונת ספורט קורסים וסדנאות בתזונת ספורט מאת מייק ביקוב

קורס מקצועי בתזונה השם דגש על ידע מעשי אותו ניתן ליישם בשטח עליכם ועל הלקוחות שלכם. המידע המובא בקורס מבוסס על ראיות מדעיות ומשולב בניסיון מעשי של מעל לעשור של אנשי המקצוע המובילים בתחום.

מערכת יחסים לא תקינה עם אוכל – איך מזהים ומה אפשר לעשות?מערכת היחסים שלנו עם אוכל משפיעה לא רק על הבריאות הפיזית אלא גם ...
23/04/2025

מערכת יחסים לא תקינה עם אוכל – איך מזהים ומה אפשר לעשות?

מערכת היחסים שלנו עם אוכל משפיעה לא רק על הבריאות הפיזית אלא גם על הבריאות הנפשית שלנו. רבים חווים רגשות אשם אחרי אכילה, אוכלים מתוך לחץ, מקטלגים אוכל כ"טוב" או "רע" או מגבילים מזונות מסוימים באופן קיצוני. מתי זה הופך לבעיה שדורשת תשומת לב?

סימנים למערכת יחסים בעייתית עם אוכל כוללים עיסוק אובססיבי בקלוריות, רגשות אשם, הימנעות חברתית הנובעת מחשש לאבד שליטה ואכילה מתוך לחץ או צורך רגשי. פעמים רבות הרצון לאכול "בריא" או "נכון" הופך לאובססיה, שפוגעת באיכות החיים ובחופש לבחור מזון ללא חשש. אמנם היא לא בהכרח נחשבת להפרעת אכילה, אך היא עלולה לפגוע מאוד באיכות החיים.

בניגוד למערכת יחסים לא תקינה עם אוכל, הפרעות אכילה הן מצבים נפשיים מאובחנים, כמו אנורקסיה, בולימיה והפרעת אכילה בולמוסית. הן כוללות דפוסים קיצוניים יותר של הגבלה, פיצוי או אכילה לא מבוקרת, ולרוב מלוות בסבל נפשי משמעותי והשלכות בריאותיות מסוכנות.

גורמים שמשפיעים על מערכת היחסים עם אוכל כוללים דיאטות מחמירות, מסרים חברתיים על אידיאל היופי, חוויות עבר סביב אוכל, ואפילו חינוך שקיבלנו בילדות. כל אלו יכולים לגרום לנו לראות באוכל משהו שיש לשלוט בו, במקום מקור להנאה, לתזונה ולבריאות.

כיצד ניתן לשפר את מערכת היחסים עם האוכל? ראשית, לזהות דפוסים בעייתיים ולשאול – האם אני מקשיב לגוף שלי? האם אוכל גורם לי לתחושת אשמה? שחרור ממחשבות של "אסור ומותר" ולמידה של אכילה קשובה יכולים לעזור בהשגת האיזון הרצוי.

אם ההתנהלות היומיומית שלך סובבת בעיקר סביב אוכל, או שהאכילה מושפעת בעיקר מרגשות ולא מצרכים פיזיים, ייתכן שכדאי לך לפנות לייעוץ מקצועי. לפעמים שינוי קטן בגישה יכול לשפר משמעותית את היחס לאוכל ואת ההרגשה הכללית.

מערכת יחסים בריאה עם אוכל אינה פירושה תזונה "מושלמת", אלא היכולת להרגיש חופש סביב האכילה – ליהנות ממזון מגוון, לכבד את הגוף ולא להיות שבוי בתחושות אשמה או שליטה מוחלטת. איזון וגמישות הם המפתח!

אוכל הוא הרבה יותר מדלק לגוף – הוא גם מקור להנאה, למפגש תרבויות ולזיכרונות. יצירת מערכת יחסים מאוזנת עם אוכל מעניקה חופש אמיתי: להרגיש טוב עם עצמנו, לסמוך על הגוף שלנו, לחיות חיים מלאים, בידיעה שהבחירות התזונתיות שלנו לא מגדירות אותנו או מובילות אותנו לעיסוק מתמיד במשקל ובתפריטים.

אם אתם חווים קושי בתחום זה, תמיכה מקצועית יכולה לעזור – אל תהססו לפנות לאיש מקצוע!

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

שאלות נפוצות לקראת חג פסח חג הפסח בפתח, ויחד עם תחושת החגיגיות, המשפחתיות והמסורת, הוא מביא איתו לא מעט אתגרים תזונתיים....
11/04/2025

שאלות נפוצות לקראת חג פסח

חג הפסח בפתח, ויחד עם תחושת החגיגיות, המשפחתיות והמסורת, הוא מביא איתו לא מעט אתגרים תזונתיים. כדי להקל עליכם ולעזור לכם להתמודד עם הדילמות התזונתיות של החג, הכנו עבורכם תשובות לשאלות נפוצות, על מנת שתוכלו ליהנות מהחג בלי לחוש תסכול ואשמה.

האם אוכל כשר לפסח גורם לעצירות?
מאכלים רבים בפסח מבוססים על קמחים דלים בסיבים, מה שעלול להאט את פעילות מערכת העיכול. כדי למנוע עצירות, מומלץ לשלב ירקות, פירות, אגוזים, וקטניות (למי שאוכל), להרבות בשתייה ולהקפיד על תנועה במהלך היום.

האם אוכל כשר לפסח "משמין" יותר"?
אין מזון "משמין" בפני עצמו – הכול תלוי בכמות ובסך הצריכה הקלורית. עם זאת, מוצרים רבים כשרים לפסח מבוססים על מרכיבים שונים מהרגיל (כמו קמח מצה, עמילנים ושמנים) ולכן עשויים להכיל יותר קלוריות ופחות סיבים תזונתיים. בחירה חכמה ושילוב חלבונים וירקות יכולים לסייע בשמירה על שובע ואיזון.

האם ארוחת החג גורמת לעלייה גדולה במשקל?
כתבנו על כך כבר המון פעמים, אך הנושא תמיד חוזר על עצמו, והתשובה נשארת זהה. זכרו – עלייה משמעותית במשקל מתרחשת לאורך זמן ולא כתוצאה מארוחה אחת. ארוחה אחת, גדולה או "מושחתת" ככל שתהיה, לא גורמת לעלייה משמעותית במשקל.

עליתם על המשקל יום לאחר ארוחת החג ובכל זאת ראיתם עלייה במשקל? אל דאגה!
לאחר ארוחה גדולה צפויה עלייה זמנית במשקל, בעיקר עקב אגירת נוזלים, אך לא מדובר בעלייה אמיתית ברקמת השומן. חזרה לשגרה לאחר הארוחה תמנע השפעה ארוכת טווח ותוך מספר ימים המשקל יתאזן.

איך שומרים על איזון בחג?
איזון לא אומר לוותר על מאכלי החג, אלא לבחור בצורה מודעת ומושכלת. הקפדה על אכילה איטית, שילוב של חלבונים וירקות בכל ארוחה, שתייה מספקת והימנעות מאכילה מתוך הרגל או לחץ חברתי יכולים לעזור ליהנות מהחג בלי רגשות אשם.

בנוסף, מומלץ להקפיד על פעילות גופנית סדירה, והיא לא חייבת להיות מאומצת. אפשר לנצל את החג לטיולים, להליכות משפחתיות, למשחק עם הילדים ואפילו לניקיונות הבית – כל פעילות נחשבת! שמירה על שגרה פעילה לא רק תסייע בהרגשה טובה, אלא גם תתרום לאיזון במהלך החג.

לסיכום, פסח הוא חג של חירות – וזה כולל גם חירות תזונתית! בסופו של דבר, חג הפסח הוא זמן למשפחה, לחוויות ולאוכל מסורתי. אפשר ליהנות מהחג ומהאוכל גם ללא רגשות אשם, כל עוד מקפידים על הקשבה לגוף ושומרים על איזון.

שיהיה חג פסח שמח מכל צוות LBS!

האם קיים מזון "בריא" ומזון "לא בריא"?בשנים האחרונות המושגים "מזון בריא" ו"מזון לא בריא" הפכו נפוצים בתחום התזונה. רבים מ...
20/03/2025

האם קיים מזון "בריא" ומזון "לא בריא"?

בשנים האחרונות המושגים "מזון בריא" ו"מזון לא בריא" הפכו נפוצים בתחום התזונה. רבים מתייגים מזונות כ"טובים" או "רעים", אך המציאות מורכבת יותר. אין מזון שהוא טוב או רע באופן מוחלט, אלא חשוב להבין כיצד הוא משתלב בתזונה היומיומית שלנו.

מזונות רבים נתפסים כ"לא בריאים" משום שהם מכילים רכיבים כמו סוכר מוסף, שומן רווי, נתרן או שהם בעלי ערך קלורי גבוה. לעומת זאת, מזונות אחרים נחשבים "בריאים" רק משום שאינם מכילים רכיבים אלו, או שמוגדרים כ"טבעיים". אך לעיתים ההגדרות הללו ממש לא מדויקות.

למשל, ממרח שוקולד (כמו נוטלה) נחשב ל"מזיק" בשל תכולת הסוכר והשומן הרווי שבו, בעוד שחמאת בוטנים טבעית נתפסת כבריאה יותר. אולם, השוואה של הערכים התזונתיים שלהם ל-100 גרם, מגלה שהם דומים יותר משנדמה.

הערכים התזונתיים ל-100 גרם ממרח נוטלה הם 539 קלוריות, 56.3 גרם סוכר, 30.9 גרם שומן (מתוכו 10.6 גרם שומן רווי). עבור חמאת בוטנים טבעית, הערכים הם 529 קלוריות, 38.3 גרם סוכר, 29.8 גרם שומן (מתוכו 13.12 גרם שומן רווי).

השפעת המזון על הבריאות אינה אחידה לכולם ותלויה בגורמים אישיים כמו גנטיקה, אורח חיים ומצב בריאותי. רכיבי תזונה מסוימים עשויים להשפיע באופן שונה על אנשים שונים –סביר להניח שאדם בריא ופעיל יוכל לשלב בתזונתו יותר מזונות עתירי קלוריות או רכיבים כמו סוכר ושומן רווי בלי לפגוע בבריאותו.

לעומת זאת, אדם שאינו פעיל גופנית, ובעל מחלות רקע או עודף משקל עשוי להזדקק לתזונה יותר מוקפדת יותר. במקרים כאלה, צריכת יתר של רכיבים מסוימים עשויה להוביל לבעיות בריאותיות כמו עלייה במשקל, סיכון מוגבר למחלות כרוניות או החמרת מחלות קיימות.

בסופו של דבר, הבריאות תלויה בהרגלים הכלליים ולא במאכל אחד. כל מזון יכול להיות חלק מתזונה בריאה – השאלה היא רק במינון ובתדירות. חשוב לזכור שאוכל אינו רק מקור אנרגיה, אלא גם חלק מחוויות חברתיות ותרבותיות. גישה גמישה מאפשרת ליהנות ממגוון מאכלים ולשמור על קשר חיובי עם מזון.

לסיכום, השאלה שצריך לשאול היא לא "האם זה בריא?" אלא "איך זה מתאים לי?". גישה כזו מאפשרת ליהנות מכל סוגי המזון ללא רגשות אשם, תוך שמירה על אורח חיים בריא שמבוסס על איזון, גיוון והקשבה אמיתית לצרכים האישיים. במקום לתייג מזונות, עדיף להתמקד בהרגלים ארוכי טווח שמקדמים בריאות וחיים מאוזנים.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

אלרגיות ורגישויות למזון: מה חשוב לדעת?אלרגיה למזון היא תגובה לא תקינה של מערכת החיסון, שבה הגוף מזהה בטעות מרכיב מזון כג...
14/03/2025

אלרגיות ורגישויות למזון: מה חשוב לדעת?

אלרגיה למזון היא תגובה לא תקינה של מערכת החיסון, שבה הגוף מזהה בטעות מרכיב מזון כגורם מזיק. האלרגיה מופעלת על ידי נוגדני IgE וגורמת לתגובות כמו פריחה, קשיי נשימה או תגובה אנפילקטית מסכנת חיים. לעומת זאת, אי סבילות למזון אינה מערבת את מערכת החיסון ומתבטאת בעיקר בתסמינים במערכת העיכול.

ההבדל בין אלרגיה למזון לבין רגישות או אי סבילות טמון במנגנון ובחומרת התגובה. אלרגיה נגרמת כתוצאה מתגובה חיסונית, ואילו אי סבילות קשורה לרוב לקושי של הגוף לעכל מרכיבים מסוימים. לדוגמה, אלרגיה לחלב יכולה לגרום לתגובה מסכנת חיים, בעוד שאי סבילות ללקטוז גורמת לאי נוחות במערכת העיכול בלבד.

ישנם מגוון סוגי אלרגיות למזון. הנפוצות ביותר כוללות חלב, ביצים, שומשום, בוטנים, אגוזים, דגים, סויה וחיטה. חשיפה למזון האלרגני עלולה לעורר תגובה חריפה, ולכן אנשים עם אלרגיות חמורות נדרשים להימנע לחלוטין מהמזון הבעייתי ולשאת עימם מזרק אפינפרין למקרה חירום.

אי סבילות ללקטוז היא אחת מאי הסבילויות הנפוצות ביותר, ונובעת מירידה בייצור האנזים לקטאז, האחראי לפירוק לקטוז. מחסור זה מוביל להצטברות לקטוז במערכת העיכול ועלול לגרום לגזים, נפיחות ושלשולים. למרות חוסר הנוחות, מצב זה אינו מסכן חיים וניתן לנהלו על ידי הימנעות מחלב או שימוש בתוספי לקטאז.

בשנים האחרונות, רבים טוענים כי הם סובלים מרגישות למזון ללא אבחנה ברורה. טרנדים תזונתיים מובילים אנשים להימנע מגלוטן, מוצרי חלב או קבוצות מזון שלמות, גם ללא צורך רפואי. תופעה זו עלולה לגרום לחוסרים ולמגבלות תזונתיות מיותרות. לכן, לפני שינוי תזונתי משמעותי, מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע.

אלרגיה למזון מאובחנת באמצעות תבחיני עור, בדיקות דם לנוגדני IgE ואתגר מזון בפיקוח רפואי. מנגד, אבחון אי סבילות נסמך על מבחני נשיפה, מעקב תזונתי ודיאטת אלימינציה, בהתאם לסוג הרגישות החשודה. עם זאת, קיימות בדיקות שונות המציעות לזהות רגישויות למזון, כמו בדיקות IgG, אך אין להן תוקף מדעי מוכח או עדויות למהימנותן.

האם ניתן לרפא אלרגיה למזון? כיום, אין טיפול שמרפא לחלוטין אלרגיה, אך טיפולים כמו אימונותרפיה פומית (OIT) מציעים חשיפה מבוקרת למזון האלרגני, במטרה להפחית את עוצמת התגובה. מחקרים מצביעים על כך שטיפול זה עשוי לשפר בצורה משמעותית את הסבילות בקרב ילדים ומבוגרים.

לסיכום, אלרגיה למזון היא תגובה חיסונית מסכנת חיים, בעוד שאי סבילות למזון הינה קושי בעיכול רכיב מסוים. הבנת ההבדלים ביניהן ומניעת מגבלות תזונתיות מיותרות יכולים לשפר את איכות החיים ולסייע בניהול נכון של התזונה.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

למה אי אפשר לטפל באנשים על בסיס ניסיון אישי?פעמים רבות אנשים שמצליחים לרדת במשקל או להתמודד עם אתגר בריאותי כלשהו מחליטי...
11/03/2025

למה אי אפשר לטפל באנשים על בסיס ניסיון אישי?

פעמים רבות אנשים שמצליחים לרדת במשקל או להתמודד עם אתגר בריאותי כלשהו מחליטים להפוך את הניסיון האישי שלהם לכלי לטיפול באחרים. הם מאמינים שמה שעבד עבורם יעבוד גם עבור אחרים. אבל האם באמת ניתן להפוך חוויה אישית להכשרה מקצועית? המאמר הזה נועד לבחון את הסוגייה לעומק ולהסביר למה גישה כזו עלולה להיות בעייתית ואף מסוכנת.

ניסיון אישי יכול להעניק תובנות ייחודיות ויכול לשמש כמקור השראה, אך אינו מספיק כדי להבין את המורכבות שבטיפול בבני אדם. כל אדם שונה מבחינה גנטית, פסיכולוגית וסביבתית. גורמים כמו מצבים רפואיים, סביבה חברתית והיסטוריה תזונתית משפיעים על הדרך שבה הגוף מגיב לטיפול. אין פתרונות אחידים שיכולים להתאים לכולם.

אפקט דאנינג-קרוגר זו תופעה פסיכולוגית שבה אנשים עם רמה נמוכה של ידע או מיומנות בתחום מסוים נוטים להעריך את יכולותיהם כגבוהות מהמציאות. תופעה זו ממחישה כיצד אנשים עם ניסיון אישי בתחום הטיפול עשויים להרגיש ביטחון מופרז ביכולתם, מבלי להבין את המגבלות שלהם, מה שעלול להוביל להמלצות שגויות ונזק.

דוגמה נפוצה היא אדם שירד 20 ק"ג במשקל ומיד מתחיל לייעץ לאחרים על ירידה במשקל, או אדם שהעלה מסת שריר בקלות ומרגיש שזו הוכחה ליכולת ובקיאות בתחום. אף שמקרים כאלה עשויים להיראות מעוררי השראה ולתת תחושת מוטיבציה לאנשים אחרים, חשוב לזכור שהם אינם מחליפים ידע מקצועי וניסיון שנרכשו במסגרת הכשרה מסודרת.

בנוסף, ישנם תחומים בהם טיפול ללא הכשרה מקצועית עלול להיות מסוכן ומזיק, כמו מחלות כרוניות כגון סוכרת או הפרעות אכילה. תחומים אלו דורשים ידע רפואי ו/או תזונתי מעמיק, ניסיון קליני והבנה של מצבים מורכבים, שבהם טיפול לא מקצועי יכול להחמיר את המצב הבריאותי ולהוביל לסיבוכים חמורים.

בעידן הרשתות החברתיות, כל אחד יכול להפוך ל"גורו" בתחומו ולהציג את עצמו כמומחה ללא הכשרה מתאימה. לעיתים קרובות, אנשים נוטים להסתנוור מהצלחות של אחרים ורוצים לחקות את דרכם על מנת להגיע לאותה תוצאה, במיוחד כשמדובר בבריאות וירידה במשקל. אך חשוב לזכור שכל אדם שונה, ומה שעובד עבור אחד לא בהכרח יתאים לאחר.

אנשים שחוו שינוי משמעותי יכולים לשתף את סיפורם ולעודד אחרים, אך אסור להם להתיימר להחליף אנשי מקצוע. הכרה במגבלות הידע האישי היא סימן לאחריות אמיתית. מי שמעוניין להתעמק בתחום ולהרחיב את הידע, יכול לפנות ללימודים והכשרה מסודרת כדי לרכוש כלים מתאימים ולהיות מסוגל להעניק טיפול מקצועי, איכותי ובטוח.

לסיכום, חוויה אישית עשויה להוות מקור השראה ולספק מוטיבציה, אך היא אינה מספקת את הכלים הנדרשים לטיפול מקצועי. טיפול אפקטיבי ובטוח מבוסס על הכשרה, ידע וכלים מותאמים אישית, כדי להבטיח שכל אדם יקבל את הטיפול המתאים ביותר לו. בחירת במטפל מוסמך היא השקעה בבריאות ובאיכות החיים לטווח הארוך.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

כיצד לקרוא תוויות מזון?תווית המזון משמשת כ"תעודת הזהות" של כל מוצר מזון. היא מספקת מידע חשוב על רכיבי המזון והערכים התזו...
13/02/2025

כיצד לקרוא תוויות מזון?

תווית המזון משמשת כ"תעודת הזהות" של כל מוצר מזון. היא מספקת מידע חשוב על רכיבי המזון והערכים התזונתיים שבו. קריאה נכונה של התווית מאפשרת להבין מה המוצר מכיל, באיזו כמות, והאם הוא מתאים לצרכים התזונתיים שלנו. הבנה של תוויות מזון מספקת מידע חיוני לקבלת החלטות תזונתיות מושכלות. בואו נלמד איך עושים זאת.

מה צריך להופיע על אריזת המזון?
על אריזת המזון חייב להופיע המידע הבא: משקל או נפח המוצר, רשימת רכיבים בסדר יורד של כמותם במוצר (הרכיב בכמות הגדולה ביותר יופיע ראשון, וכך הלאה), הסימון התזונתי, תאריך ייצור ותפוגה, הוראות אחסון ושימוש, וכן את שם המזון, פרטי היצרן או היבואן וארץ הייצור במקרה של מוצר מיובא.

מהו הסימון התזונתי?
הסימון התזונתי מספק מידע על תכולת הערכים התזונתיים של המוצר – הערך הקלורי, כמות החלבון, הפחמימות והשומנים, ולעיתים גם נתרן, סוכרים וסיבים תזונתיים. הנתונים מוצגים ל-100 גרם/מ"ל, ולעיתים גם למנת הגשה. קריאה של הטבלה מאפשרת להבין את הרכב המוצר בצורה מעמיקה יותר.

כמה הערות חשובות:
• אם המוצר מכיל מעל 2 גרם שומן ב-100 גרם/מ"ל (מעל 2% שומן), חובה לציין גם כמות כולסטרול, שומן רווי ושומן טראנס.
• אם המוצר מכיל מעל 2 גרם סוכר ב-100 גרם/מ"ל, חובה לציין את מספר כפיות הסוכר (1 כפית= 4 גרם).
• אם כמות הנתרן נמוכה מ-5 מ"ג ל-100 גרם/מ"ל, היא תעוגל ל-0.

מדבקות אדומות וירוקות
משנת 2020, יצרני המזון מחויבים לסמן במדבקות אדומות מוצרים שבהם תכולת נתרן, סוכר או שומן רווי חורגת מהרמות שנקבעו על ידי משרד הבריאות. מטרת הסימון היא להנגיש מידע על רכיבי המזון ולעודד בחירות בריאות יותר. בנוסף, מוצרים העומדים בקריטריונים מסוימים זכאים לסימון במדבקה ירוקה, המסמלת איכות תזונתית גבוהה יותר.

עם זאת, חשוב לזכור שלא תמיד כדאי להתייחס למוצר עם מדבקה אדומה כ"רע" ולמוצר עם מדבקה ירוקה כ"טוב". המדבקות אינן תמיד משקפות את כל ההיבטים התזונתיים של המוצר ויכולות להטעות. לכן, חשוב להסתמך גם על הסימון התזונתי המפורט, ולא רק על המדבקות, כדי להבין את הרכב המוצר ולבצע בחירות תזונתיות מושכלות יותר. למשל, גם על גבינה צהובה 28% וגם על גבינה צהובה 9%, מופיעות מדבקות אדומות.

כיצד מחשבים ערך תזונתי של חלק מהמוצר?
אם לא מצוין בסימון התזונתי מהי כמות היחידה במוצר (למשל פרוסת לחם מתוך כיכר), ניתן לחשב את כמות היחידה לפי משקל המוצר והערכים התזונתיים ל-100 גרם. לדוגמה, אם כיכר לחם שוקלת 600 גרם וכוללת 200 קלוריות ל-100 גרם, אז פרוסת לחם ששוקלת 30 גרם, תכיל 60 קלוריות (200×0.3).

לסיכום, תתחילו לקרוא תוויות מזון! ידע זה כוח, והבנת תוויות מזון היא כלי חשוב בבחירה מושכלת של מזון שמתאים לצרכים התזונתיים שלנו. קריאה נכונה של התווית מאפשרת להבין בדיוק מה יש במזון שאתם צורכים – מהערכים התזונתיים ועד הרכיבים, ומסייעת להימנע ממזון פחות בריא או שלא תואם את המטרות התזונתיות שלנו.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

האם מגפת ההשמנה מתחילה להתייצב לאחר שנים של עלייה?מגפת ההשמנה נחשבת לאתגר בריאותי מרכזי, בשל השפעתה הקריטית על תחלואה ות...
20/09/2024

האם מגפת ההשמנה מתחילה להתייצב לאחר שנים של עלייה?

מגפת ההשמנה נחשבת לאתגר בריאותי מרכזי, בשל השפעתה הקריטית על תחלואה ותמותה. מאז שנות ה-80, נרשמה עלייה חדה בשיעורי ההשמנה. לאחרונה, מחקרים מציעים שהמגפה עשויה להיות במגמת התייצבות. סקירה חדשה בוחנת אם מדובר בהאטה אמיתית או שהמגמה ממשיכה להחמיר?

בין השנים 2000-1970, חלה עלייה חדה בשיעורי ההשמנה במדינות מפותחות. ההסבר המרכזי הוא שינוי במאזן הקלורי, שנבע מצמצום ההוצאה הקלורית עקב התקדמות טכנולוגית, לצד גישה נרחבת למזונות עתירי קלוריות. מחקרים מצביעים שמשנת 2006 חלה התייצבות בשיעורי ההשמנה במדינות מפותחות.

הסקירה מסבירה את התפתחות מגפת ההשמנה על ידי 4 שלבים בהתאם להתפתחות המדינות בעולם. בשלב ה-1, רוב האוכלוסיות עניות ומוכות במלחמות, לכן שכיחות ההשמנה יציבה. בשלב ה-2 וה-3, ככל שמדינות מתפתחות, שיעורי ההשמנה עולים. בשלב ה-4, חלה התייצבות.

עם זאת, באזורים כמו מרכז ומזרח אירופה ודרום-מזרח אסיה, שיעורי ההשמנה המשיכו לעלות, והשכיחות העולמית גדלה מ-3.2% ל-10.8% בגברים, ומ-6.4% ל-14.9% בנשים. גם בקרב ילדים ובני נוער במדינות מפותחות כמו אוסטרליה, אירופה, יפן וארה"ב, שיעורי ההשמנה התייצבו, ובמדינות כמו שבדיה ואירלנד אף נצפתה ירידה קלה, בעיקר באוכלוסיות עם מצב סוציו-אקונומי גבוה.

אחד ההסברים האפשריים להתייצבות הוא שמדובר במיצוי ביולוגי, כלומר רוב האנשים המועדים גנטית להשמנה כבר עלו במשקל. השערות נוספות הן שצריכת מזון מעובד הגיעה לשיא ולא תעלה עוד, או עקב קמפיינים להגברת המודעות הציבורית, כמו קידום בחירות מזון טובות יותר ומיסוי על מזון לא בריא.

אולם, הנתונים מראים שמדיניות לקידום פעילות גופנית ותזונה בריאה לא הניבה תוצאות משמעותיות, והתערבויות כמו מיסוי על מזון לא בריא, סימון תוויות מזון, קמפיינים חינוכיים וכדומה, לא צמצמו את הגורמים לעודף משקל באופן מהותי.

על אף סימני ההתייצבות, רוב הנתונים מראים על עלייה בשיעורי ההשמנה בעולם. יש לזכור שמדד ה-BMI, המשמש להערכת השמנה, לא משקף היטב שינויים בהרכב הגוף ומגביל את הבנת התמונה המלאה. בנוסף, יש להבחין בין התייצבות שיעורי ההשמנה לבין השמנה קיימת – גם אם השיעורים יציבים, הם עדיין גבוהים ואין לראות בכך סיום המגפה.

לסיכום, למרות התייצבות מסוימת במדינות מפותחות, המגפה רחוקה מלהסתיים. שיעורי ההשמנה ממשיכים לעלות באזורים עם הכנסה נמוכה ובינונית, והמגמה הכללית היא עלייה, ולא האטה.
המצב מחייב חיזוק אסטרטגיות למאבק בהשמנה ושינוי דפוסים חברתיים המשפיעים על תזונה ופעילות הגופנית.

אביטל הדרי – B.Sc. Nutrition Science

הרבה אנשים נוטים לקחת את המספר על המשקל כמספר אבסולוטי. הגוף כל כך דינאמי במהלך היום שיכולים להיות שינויים של כמה קילוגר...
18/02/2024

הרבה אנשים נוטים לקחת את המספר על המשקל כמספר אבסולוטי. הגוף כל כך דינאמי במהלך היום שיכולים להיות שינויים של כמה קילוגרמים מהרגע שקמתם עד הרגע שהלכתם לישון במשקל גופכם.

המשקל שלנו מורכב מהפרמטרים הבאים:
1. שומן
2. שריר
3. נוזלים
4. איברים, עצמות וכל השאר

את 1-3 ניתן לשנות, את 4 פחות. הפרמטר הכי דינאמי ומשתנה על בסיס אפילו שעתי יש לומר (יותר נכון כל רגע, אבל קשה למדוד את ההבדלים בטווח זמן מאוד קצר) הם נוזלים (לרוב מים).

**********

אז ממה מושפעים הנוזלים בגופינו ומאיפה הם מגיעים?
נוזלים מגיעים ממספר מקורות עיקריים. שתיית מים כמובן הוא מקור אחד, אבל הוא פחות קריטי לנו - אלא אם אתה מפתח גוף ועולה עוד כמה ימים על במה, שם הסיפור שונה. לרוב האוכלוסיה אין מה להתעסק עם נוזלים שמגיעים משתייה אלא אם אתם רוצים שזה יגמר רע.

הדבר השני שמשפיע באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף זה צריכת פחמימות. מי שכבר הספיק להכיר, כאשר פחמימות (אלו לפחות שמתפרקות לגלוקוז בסופו של דבר) נכנסות לגופינו הן נאגרות במאגר שנקרא גליקוגן. את הגליקוגן נוכל למצוא לרוב בשרירים ובכבד, כאשר רוב המאגר נמצא בשריר (לערך 400-600 גרם בשריר ועוד 85-100 גרם בכבד). כמות הגליקוגן בשרירים משתנה מאוד בהתאם לגנטיקה, מבנה הגוף ובמובן מסויים הכושר האירובי של אותו האינדיבידואל. מניפולציות תזונתיות לפני תחרויות (מרתון/טריאתלון לדוגמה) יכולות להגדיל, לזמן קצר מאוד, את יכולת אגירת הגליקוגן בגוף ובמצבים מאוד נדירים כמעט להכפיל את המאגרים עצמם למען פעילות עם נפח מאוד גבוה.

בתאוריה, 1 גרם גליקוגן שנאגר בשריר סופח איתו כ-3 גרם מים (2.8 גרם לחכמולוגים). גם ההפך לערך נכון, כאשר מתפרק 1 גרם גליקוגן לאנרגיה, יוצא איתו כ-3 גרם מים. אותם הנוזלים, במידה ואגרנו כמות גליקוגן גבוהה יחסית, יכולים להשפיע באופן ישיר על המראה ובמקרים מסויימים גם להזיק לביצועים האתלטים מאחר וזהו עוד משקל שנדרש לסחוב על הגוף. בהקשר של ריצה לדוגמה, כל 100 גרם משקל יכול להיות קריטי ולהבדיל בין מקום ראשון למקום עשירי במרוץ כל כך אינטנסיבי וקצר.

הגורם השלישי שיכול להשפיע על מאזן הנוזלים בגוף זה נתרן. נתרן הוא מינרל חשוב למערכת העצבית. לנתרן יש השפעה ישירה גם על נפח הדם, לחץ הדם, החומציות בדם ואיזון אוסמוטי. לנתרן יש גם השפעה ישירה על מערכת הכילייה והמערכת ההורמונלית. אם יש שינוי בתא מבחינת חומר מומס ליחידת נפח, נתרן יהיה הגורם המרכזי לשינוי שכזה (ז"א נוזלים יכנסו או יצאו מהתא בהתאם לאוסמולריות).

**********

אז בגדול יש 2 פרמטרים עיקריים שמשפיעים באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף ובכך משפיעים על המשקל והמראה הויזואלי באופן כללי:
1. צריכת נתרן
22. צריכת פחמימות

נתרן נקבל בד"כ ממקורות כמו מלח או רטבים למינהם (לדוגמה, סויה). גם דברים שהם חמוצים (מלפפונים, כרוב וכו') בד"כ מכילים המון נתרן. תסתכלו פעם הבאה כמה נתרן יש בקוטג' ותגלו שלא מעט (שימו לב שזה ל-100 גרם. תכפילו בכמות שרשומה לקופסה שלמה). אסור בתכלית להמנע מנתרן (אם כי מחסור בנתרן לא נפוץ בתזונה המערבית. אם כבר מחסור באשלגן יותר נפוץ אבל זה כבר לפוסט אחר). מינון הנתרן המומלץ ביום הוא 1500-2300 מ"ג ליום לפי איגודים כאלו ואחרים. נתרן כמובן מקושר באופן ישיר ללחץ דם גבוה, אך לדעתי זה לא רלוונטי לרוב האנשים שמתאמנים ושומרים על משקל תקין.

פחמימות תקבלו מלחם, פסטות, אורז, פיתות וכל מה שדומה לכך. בזה יש לכם הרבה יותר בקרה מהנתרן ולרוב מי שרוצה לשחק עם הנוזלים בגופו יווסת את צריכת הפחמימות. יש אנשים שרגישים יותר לנוזלים ויש כאלו שפחות.

**********
אז פעם הבאה שאתם נשקלים יום לאחר ארוחת שישי/ארוחת חג, תבינו שהעלתם נוזלים. את הנוזלים בד"כ תורידו כמה ימים לאחר מכן, כשהגוף יתאזן על עצמו מבחינת רמות הנתרן או שאם אתם רוצים להאיץ את התהליך, תעשו אירובי. אימונים אירובים מדללים את הגליקוגן בשריר (ובכבד) ובכך גורמים לגוף להשתמש בגליקוגן; כמו שציינתי קודם, 1 גרם גליקוגן מוציא איתו כ-3 גרם מים.

אם יש שינויים של 1-2 ק"ג במשקל בין לילה, יש להישקל יום למחרת שוב, על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר ולראות טרנד. אם הטרנד הוא כלפי מטה והמשקל השתנה באופן משמעותי ב-24 שעות (לערך 400-500 גרם ומעלה), יש להניח שאלו נוזלים. להעלות בכמה קילוגרמים של שומן בין לילה או אפילו בשבוע נתון זה לא כזה פשוט עד כדי בלתי אפשרי. או שפשוט אל תישקלו לאחר יום צ'יט שכזה אלא באותו הבוקר, לפני שאתם מתחילים לאכול מכל טוב וכך תדעו את המשקל המדוייק שלכם לאותו השבוע.

הזכרתי כבר בעבר שלא ניתן באמת להתקע בירידה בשומן ולכן המשקל נתקע עקב צבירה מסיבית של נוזלים ו/או החלפות או סטיות בדיאטה ...
11/02/2024

הזכרתי כבר בעבר שלא ניתן באמת להתקע בירידה בשומן ולכן המשקל נתקע עקב צבירה מסיבית של נוזלים ו/או החלפות או סטיות בדיאטה ותו לא. לא ראיתי אדם בריא אחד בכל שנותי בתחום שנתקע בירידה באחוז השומן/שומן בהנחה שהיה במאזן קלורי שלילי.

******
בתמונה מוצגת דוגמה קלאסית לחוסר הקפדה על מינונים אופטימלים בהתאם לבקרה הקלורית.

הדוגמה בתמונה מראה דוגמה קלאסית כמו חמאת בוטנים אבל בפועל אפשר לבצע את הדוגמה הזו עם כל מוצר אחר שנמדד בכפות. כאשר מתכוונים לכפות בתפריט היומי ובמחשבוני הקלוריות למינהם, מתכוונים לכפות שטוחות. לעיתים נראה אנשים שלוקחים כפות גדושות ומחשבים בפועל את אותה כף גדושה ותמימה בתור כף רגילה, אך הערך הקלורי יכול להיות בעצם כפול. דוגמה נוספת היא כיצד כפית הופכת בעצם למינון של כף.

להלן מה באמת אומרת התמונה:
******
1 - כיצד כף שטוחה של חמאת בוטנים אמורה להראות. הערך הקלורי בממוצע לכף של 15 גרם הוא 109 קלוריות (מנת שומן קלאסית בתפריט ממוצע למי שיודע לא להפריז עם חמאת בוטנים)

2- כפית שנהפכה לכף. הכפית נראת תמימה נכון? לא, בפועל זו כפית מאוד גדושה עם 15 גרם חמאת בוטנים שבעצם שווה ערך לכף. כפית תהיה לערך 5 גרם, אז פה אתם כבר כפול 3 בערכים הקלורים.

3 - כף חצי גדושה המכילה 50% יותר מהקלוריות שהקצבתם לכם לאותה מנה. סטייה של כ-50 קלוריות שאם מדובר ב-2 כפות שכאלו לדוגמה הסטייה היא כבר של כ-100 קלוריות מעל מה שציפיתם. עכשיו נכפיל את זה ב-7 ימים של דיאטה, הינה לכם עוד 700 קלוריות בממוצע לתפריט שלא חישבתם נכון (שווה ערך לשעת אירובי בחדר הכושר).

4 - כף גדושה שנלקחה באהבה ומכילה כמות קלורית כפולה. 2 כאלו וחיסלתם כמעט את הגרעון הקלורי היומי שלכם במידה והוא קיים שם מלכתחילה. כך בעצם יורדים בקצב איטי מאוד במשקל, אם בכלל.

*******המחקר הבא מראה מדוע דיאטה ללא פעילות גופנית תהיה כישלון לטווח הארוך וגם מבדיל בין פעילות לפעילות. לפני שאסקור את ...
04/02/2024

*******
המחקר הבא מראה מדוע דיאטה ללא פעילות גופנית תהיה כישלון לטווח הארוך וגם מבדיל בין פעילות לפעילות. לפני שאסקור את המחקר, אציין שאין לקחת שום המלצה קלורית מהמחקר הזה. אנשים שעושים דיאטות VLCD (Very-Low-Calorie Diets) בד"כ נמצאים בסביבה רפואית מאוד מבוקרת כדי לא לגרום נזק לגופם. הדיאטה שלהם בד"כ מכילה תוספי תזונה ואותם האנשים צעד אחד לפני ניתוח לקיצור קיבה מאחר ואחוז השומן בגופם מאוד גבוה.

******
במחקר שנמשך 12 שבועות, 20 אנשים חולקו ל-2 קבוצות שברובן היה נשים ((17 נשים ו-3 גברים). בשני המקרים הדיאטה של שתי הקבוצות הייתה זהה: 800 קלוריות/יום. קבוצה אחת בצעה אימוני משקולות בלבד והשנייה אימונים אירוביים בלבד.

******
להלן התוצאות:

הקבוצה שבצעה רק אימונים אירוביים (המספרים מייצגים ממוצע):

ירידה במשקל: 18.1 ק"ג
ירידה של 4.1 (!!) ק"ג במסת השריר
ירידה ב-% שומן: 7.4% שומן
קצב חילוף החומרים במנוחה: ירד ב-211 קלוריות ליממה

הקבוצה שבצעה רק אימוני משקולות (המספרים מייצגים ממוצע):

ירידה במשקל: 14.4 ק"ג
ירידה ב-% השומן: 8.6% שומן
ירידה של 0.8 (!!!!!!!) ק"ג במסת השריר
קצב חילוף החומרים במנוחה: *עלה* ב-63 קלוריות ליממה

******
מסקנות וטענות:
11. סביר להניח שאנשים עם אחוז שומן גבוה עד גבוה מאוד יכולים לשמור על מסת השריר ע"י ביצוע אימוני משקולות תוך כדי אכילה מועטה יחסית של חלבון (המשתתפים סה"כ אכלו 80 גרם חלבון/יום במשקל של כמעט 100 ק"ג מדובר על מינון של RDA לערך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל).

2. אימונים אירוביים שרפו יותר מסת שריר. סביר מאוד להניח שאם אלו שבצעו את האימונים האירוביים היו משלבים אימוני משקולות בתוכנית שלהם, הם היו יורדים יותר באחוז השומן ופחות במסת השריר. אין לקחת מסעיף זה שאירובי שורף מסת שריר. מה ששרף פה מסת שריר זה הגרעון הקלורי החריף שנכנסה אליו הקבוצה שבצעה את האימונים האירוביים. הקבוצה הייתה על 800 קלוריות + 200-240 דקות אירובי בשבוע ככל שהתקדמו במחקר. זה גרעון קלורי עצום בשבוע נתון עם סך קלורי שכזה וזה מה שגרם להם לאבד מסת שריר כנגד הקבוצה שבצעה רק אימוני משקולות שלוש פעמים בשבוע ששם שרפו הרבה פחות קלוריות.

3. אפשר לומר שרוב המחקר בוצע על נשים. לנשים, כנראה בגלל סיבות הורמונליות, קל יותר לשמר את מסת השריר על סך קלורי נמוך יחסית כל עוד נפח ועצימות האימון הם הגיוניים.

4. מעניין היה לראות את המחקר לטווח של יותר מ-12 שבועות, אבל הקושי בלעמוד בדיאטה שכזו הוא מובן, במיוחד כשאתה כמעט 100 ק"ג על 40%+ שומן...

5. המתאמנים היו לא מאומנים באף אחת מהקבוצות. אי לכך, האפקט של שמירת מסת השריר בקבוצה שבצעה אימוני משקולות הוא כנראה גדול יותר מאשר אם מתאמן מאומן יחסית יתחיל עכשיו דיאטת VLCD. מנגד מתאמן שכזה, אם יאכל 2-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ישמר אולי את רוב מסת השריר בגופו, אם כי אני בספק שזה יעבוד באחוזי שומן נמוכים מ-20% (או 30% אצל נשים) ואצל גברים בפרט עקב שיבושים במאזן ההורמונלי.

אז מה למדנו? שכל אלו שעושים אימונים אירוביים רק כדי להוריד שומן מובילים את עצמם לתוצאות פחות טובות, גם אם הסך הקלורי גבוה יותר. זה נחמד להכניס את עצמך לאיזושהי שגרה של אימונים ע"H אימונים אירוביים בלבד אבל אין מנוס לצערי מלהכניס אימוני משקולות לתוכנית כדי לשמור כמה שיותר מסת שריר ולרדת כמה שיותר מסת שומן. ולא, אימוני באדיפאמפ או פילאטיס או כל אימון שדומה לכך כביכול בחדר הכושר, גם אם מבוצע עם משקולות אבל ברובו אירובי, אינו יתרום באופן משמעותי לשמירה על מסת השריר. אימוני משקולות פרופר הם אימונים עם סך סטים נמוך יחסית, נניח 20-25 סטים ומנוחות יחסית ארוכות (60-120 שניות).

כמה פעמים התחלתם דיאטה "בלי לחם"? אני לפחות שמעתי על זה המון עוד לפני שנכנסתי לכל התחום והסתובבתי במשרדים של מוסדות כאלו...
28/01/2024

כמה פעמים התחלתם דיאטה "בלי לחם"? אני לפחות שמעתי על זה המון עוד לפני שנכנסתי לכל התחום והסתובבתי במשרדים של מוסדות כאלו ואחרים במרכז הארץ. האמת היא שדיאטה **בלי** מזון מסוים, לאו דווקא לחם, היא כנראה נועדה לכישלון בטווח הארוך.

*******
המטרה שלכם בדיאטה זה לא באמת להוריד משקל ו/או אחוזי שומן. כמו שאני תמיד אומר ללקוחות שלי בייעוץ אישי: "זה לא קשה להוריד במשקל ו/או להוריד באחוזי השומן. מה שקשה זה לשמור על המשקל/אחוז השומן החדש". ללא כלים שתפתחו תוך כדי הדיאטה, לא תדעו לעולם כיצד להסתדר בעולם האמיתי לאחר שהגעתם למשקל החדש. הרבה אנשים יורדים למשקל חדש ואז עולים שוב למשקל הישן עם תוספת בד"כ של כמה קילוגרמים של שומן. מדוע זה קורה? מכמה סיבות עיקריות:

1. היפותזת ה-סט פויינט הביולוגי של גופכם. זה דיי שנוי במחלוקת ובגדר השערה בלבד – הגוף תמיד ינסה להתאזן למשקל ו/או אחוז שומן מסוים. ככל שיעבור יותר זמן מהדיאטה ותצליחו לשמור על התוצאה, כך גם הסט פויינט יתאזן (אם כי יש הטוענים שלעולם לא במלואו).

2. רמות לא נורמליות של הורמונים שגורמים לשיבוש הרעב ו/או המאזן ההורמונלי הכללי של הגוף לאחר סיום הדיאטה. בחלק מהמחקרים נראה רמות לפטין (האחראי על בקרת הרעב) שלא בנורמה ו/או באופן משובש, לעיתים בעשרות אחוזים, גם חודשים ואף שנים לאחר סיום הדיאטה (נפוץ מאוד בקרב מתחרים מקצועיים).

3. חוסר בכלים להתמודד עם דיאטה "גמישה". דיאטה גמישה לא בהכרח אומרת לכתוב הכל באפליקציה כמו MyFitnessPal ולנהל רישום של כל מה שאתם מכניסים לפה (שזו אחת השיטות המקובלות כיום). זה גם אומר לדעת כבר בעל פה אילו מזונות הם שווים ומה הכמות של כל מזון. ההתמודדות שלכם עם כמויות אמורה גם להיות באופן מופשט כמו מדידות בכפות או כוסות ולא מדידה בגרמים על משקל מזון. תנסו לאכול במסעדה, אצל חברים, בעבודה או כשאתם בחו"ל עם משקל מזון, אני מאחל לכם הצלחה ב:
א) להראות מוזרים ושבירת נורמות חברתיות ב) אובססיביות למזון.
לשקול מזון זה נחמד, לתקופות מאוד מוגדרות מראש (כמו "חיטוב"). אבל זה לא דרך חיים.

דוגמאות קלאסיות לדיאטה גמישה תהיה החלפה של X כפות אורז לאחר בישול בבטטה, פריכיות אורז, פסטה, לחם או כל דבר אחר שווה ערך קלורי (גם אם הוא לא מדויק על הגרם, הסטיות פה בד"כ קטנות ולא רלוונטיות כאשר מדובר במאזן קלורי נטרלי).

*******
במחקר על 122 נשים שחולקו ל-2 קבוצות: קבוצה אחת אכלה לחם והשנייה נמנעה מצריכת לחם בדיאטה היומית. השאלה במחקר הייתה מאוד פשוטה: מה האפקט הפסיכולוגי והיכולת של המשתתפות במחקר להתמיד בדיאטה ללא חריגות בזמן המחקר.

התוצאה הייתה לא מפתיעה:
אלו שנמנעו מלחם חרגו באופן תדיר יותר מהקבוצה שאכלה לחם החל מהשבוע ה-8 של המחקר, כאשר השיא היה בשבוע ה-12. החריגות הסתכמו בכ-450 קלוריות בימים מסוימים ובאופן סטטיסטי מספר החריגות היה משמעותי לאורך המחקר אצל אלו שלא אכלו לחם כנגד אלו שכן. נתון מעניין נוסף ניתן לראות במספר הנשים שלא סיימו את המחקר בכל אחת מהקבוצות. 17 נשים פרשו מהמחקר באמצע כאשר רוב הנשים שפרשו מהמחקר היו דווקא בקבוצה שלא אכלה לחם. שתי הקבוצות איבדו באופן דומה במשקל גוף ואחוז השומן.

*******
אז מה זה אומר לנו? כמה דברים עיקריים:

1. שהימנעות ממזון כזה או אחר יהיה טעות לטווח הארוך. אפשר בהחלט לאכול "הכל", אבל לעיתים אתם תבינו לבד שלהכניס עוגיות, קרואסונים ושטויות מסביב פשוט לא משתלמים קלורית וישאירו אתכם רעבים במהלך היום. אפשר להכניס הכל לתפריט שלכם, השאלה האם זה בגבול ההיגיון הבריא (שומן טראנס לדוגמה) והאם זה ישפיע על ערכים תזונתיים אחרים בתפריט באופן מובהק, מה שיפגע בתהליך בטווח הארוך במידה ויבוצע באופן תדיר (לדוגמה לאכול פחות חלבון ממה שנדרש כדי לשמור על מסת השריר, לא לספק מספיק ויטמינים/מינרלים וכדומה).

2. מה שחשוב זה לא הירידה במשקל בטווח הקצר אלא שמירה על המשקל החדש בטווח הארוך. לרדת-לעלות-לרדת-לעלות זה נחמד, אבל למה לעבוד קשה פעמיים או שלוש אם אפשר לעבוד קשה רק פעם אחת ולשמר את זה? תהליך של הירידה במשקל/אחוז השומן אמור לכלול בתוכו אלמנטים שיעזרו לכם לשמור על המשקל החדש ולא רק לעשות דיאטה וללכת לחד"כ כל היום כמו רובוט. אלו שמחפשים את זה סביר להניח יכשלו בטווח הארוך, גם אם יורידו משקל רב.

** מדוע דיאטות ללא פעילות גופנית הן כישלון – לרוב האנשים **נתחיל מדוע הן טובות: הן יכולות להכניס אתכם למסגרת תזונתית סבי...
21/01/2024

** מדוע דיאטות ללא פעילות גופנית הן כישלון – לרוב האנשים **

נתחיל מדוע הן טובות: הן יכולות להכניס אתכם למסגרת תזונתית סבירה ולהשריש לכם את עיקרון ההתמדה שהוא הכי חשוב מכל שאר הפרמטרים בכל הסיפור של ירידה/העלאה במשקל. בנוסף, לחלק מהאנשים, עבודה על עקרונות תזונתיים במערכת של קבוצה יכולה לעודד ולעזור פסיכולוגית כדי להמשיך ולהתמיד בתהליך.

איפה זה נכשל?
*****
אם יש לכם המון משקל להוריד, זה יעבוד בהתחלה אבל עם הזמן יהיה פחות ופחות אפקטיבי. הסיבה העיקרית היא שדיאטה בלבד ללא פעילות גופנית, בעיקר פעילות עם התנגדות (גומייה, משקל, גוף או משקולות), תגרום עם הזמן לאיבוד במסת השריר והתהליך יהיה פחות יעיל מבחינת הורדה באחוז השומן.

צרפתי לכאן שתי תמונות כיצד נראים אחוזי שומן שונים בין גברים ונשים כדי להבין למה אני מתכוון בכך שאחוזי השומן הם הפרמטר האבסולוטי למראה פיזי. לא המשקל ולא ערך חסר תועלת כמו BMI. הבעייתיות באחוזי השומן היא שקשה למדוד אותם באופן מדויק, אך לא בכך עוסק הפוסט.

איבוד מסת שריר ואחוזי שומן
*****
בואו נעשה סימולציה מספרית קלה (ועקומה) כדי להמחיש נקודה חשובה.

נניח ש-1% = 1 ק"ג ו-0.5% שווה ל-0.5 ק"ג.

נניח וירדתם כרגע חצי ק"ג במשקל גוף וכל החצי ק"ג הללו היו שומן --> ירדתם 0.5% שומן.

נניח וירדתם כרגע 1 ק"ג במשקל גוף כאשר חצי ק"ג היה שומן והחצי ק"ג השני היה מסת שריר --> עדיין ירדתם רק 0.5% שומן.

שמתם לב מה קרה כאן? ירדתם פי שתיים יותר משקל, אך ירדתם באחוז השומן באותו האופן. לא רק שירדתם רק חצי ק"ג שומן במקרה השני, אלא איבדתם חצי ק"ג שריר. מזכיר לכם את כל אלו שמתכוננים לחתונות/עושות דיאטות כאסח ורוצות להוריד 10 ק"ג בחודש?

"אבל אין לי מסת שריר גם ככה, מה זה משנה?"
****
זה משנה כי אם לא היה לך מסת שריר, לא היית יכול לזוז מהמיטה, ללכת ממקום למקום ואפילו לא היית יכול לצפות בפוסט הזה (כי מסביב לעיניים יש שרירים, בידיים יש שרירים וכל פעולה מכנית שמערבת תנועה מערבת איתה מסת שריר).

אז לטעון שאין לכם מסת שריר גם ככה וכל מה שאתם רוצים זה לאבד משקל זו טעות גדולה שהרבה אנשים עושים, בעיקר אלו שעל אחוז שומן גבוה מאוד (עם עודף משקל רב) שחושבים שקודם הם יתחילו להתאמן אימונים אירוביים (ריצות, הליכות וכו') ורק אז יתחילו להתאמן משקולות או אימון התנגדות שדומה לכך. בפועל, מה שקורה, הם מאבדים המון מסת שריר ובסופו של דבר מסיימים את התהליך "שחיפים" בהגדרה לגברים או עם שרירים שנראים ויזואלית לא "מעוצבים" אצל נשים- לרוב באזור הישבן, ירכיים והידיים (כי אחוז השומן שם עדיין נשאר גבוה למרות שהמשקל ירד באופן דרסטי).

אז מה עושים?
****
זה פשוט, משלבים אימוני התנגדות כלשהם בתהליך. משקל גוף, TRXX, גומייה וכדומה זה נחמד אבל אם רוצים לרדת לאחוזי שומן נמוכים יחסית (14% שומן ומטה לגברים או 20% שומן ומטה לנשים), צריך לשלב גם אימוני משקולות. לא חייבים להירשם לחדר כושר: אפשר לרכוש 2 משקולות יד שניתן להבריג עליהן משקל (כי תצטרכו עם הזמן להגביר את העומס) ולבצע את כל התרגילים בבית.

עם משקולות יד ניתן לבצע לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, חתירה, סקוואט, דדליפט, כפיפה ופשיטת מרפקים ובעצם לעבוד על כל שרירי השלד. כמובן שבחד"כ יהיה הרבה יותר גיוון, אך לחלק מכם צריך פשוט משהו שיכניס אתכם לשגרה וזוג משקולות יד בהברגה ניתן למצוא ביד 2 אפילו ב 150-200 שקלים.

Address

HaArba'a Street 28
Tel Aviv
6473925

Opening Hours

Monday 09:30 - 17:30
Tuesday 09:30 - 17:30
Wednesday 09:30 - 17:30
Thursday 09:30 - 17:30
Sunday 09:30 - 17:30

Website

https://lbsacademy.co.il/lbs-lp/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when LBS Academy אקדמיה לתזונת ספורט posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category