נועה אופרמן אבידר- פסיכולוגית חינוכית, פסיכותרפיה

19/07/2025

מה ההמלצה הראשונה שלי עבורכם כשצריך להוריד לחץ ולהירגע?

אם היו שואלים אותי מה הכלי הכי אפקטיבי ומיידי להרגעה הייתי ממליצה על שלושת תרגולי הנשימה האלה.

תרגולי הנשימה הם ללא ספק הכלי הכי אפקטיבי ( וגם מוכח מדעית) להפחתת לחץ.

איך תרגול נשימה מוריד לחץ?
כשאנחנו מרגישים מוצפים, בסטרס או בחרדה הנשימה שלנו הופכת לקצרה, שטחית ומהירה כחלק מפעילות המערכת הסימפתטית (המערכת הדומיננטית כשהגוף שלנו נדרך או מפרש את המצב כמסוכן).

כשהמערכת העצבית מוצפת, הגוף יכול לאותת לנו ולהתנהג כאילו אנחנו תחת איום מיידי כאשר הוא דווקא נדרש לרגיעה.

תרגולי הנשימה הם דרך לאותת לגוף שלנו שאנחנו בטוחים. הם מסייעים להוריד את הדופק ולהפעיל את המערכת הפרה-סימפתטית (שאחראית לרגיעה) ולאותת לגוף שאפשר להרפות ולהירגע.

אלה שלושת תרגולי הנשימה שאני ממליצה עליהם:

✅ נשימת 4️⃣7️⃣8️⃣
- שאיפה דרך האף למשך 4 שניות
- החזיקי את האויר וספרי בלב עד 7
- נשיפה איטית החוצה דרך הפה למשך 8 שניות

✅ נשימה מרובעת 4️⃣4️⃣4️⃣4️⃣
- שאיפה למשך 4 שניות
- החזקת האויר למשך 4 שניות
- הוצאת האויר 4 שניות
- החזקה (במצב אחרי נשיפה) 4 שניות

🛑 נשים בהריון או מי שסובל מבעיות נשימה או לחץ דם - כדאי להימנע מתרגול הכולל החזקת אויר או עצירת נשימה. העדיפו את התרגול הבא:

✅ 2 שאיפות ונשיפה
- שאיפה ארוכה דרך האף
- מיד אחריה עוד שאיפה קטנה
- נשיפה ארוכה דרך הפה

בכל אחת מהשיטות מומלץ לחזור על כל תרגול למשך 5-6 פעמים לפחות.

שלושת התרגולים האלה נמצאו יעילים בהפחתת חרדה ולחץ, משפרי איכות שינה ומווסתים את מערכת העצבים.

שמרו את הפוסט לרגע שתהיו זקוקים לו 💙

#נשימות #חרדה #לחץ #טיפול

17/07/2025

תזכורת לעצמך -
כל תנועה לעבר שינוי מתחילה ברגע של חוסר נוחות. ההבדל הוא בפרשנות.
האם אני מפרשת את זה כאיום - וממשיכה להרגיש תקועה, או משתמשת בזה כדלק לתנועה - לכיוון של מקומות חדשים בתוכי.

#פסיכולוגיה #טיפולפסיכולוגי #התפתחות #צמיחה #חוסןנפשי

13/07/2025

02/05/2025

כמה מחשבות לקראת שבת:

על המרחק שבין קבלה שמביאה לריפוי לבין קבלה שמובילה לדיכוי

מה שאני אוהבת במקצוע שבחרתי זה שכל מפגש אנושי מעיר גם חלקים בתוכי. שום דבר בטיפול לא מתקיים בסביבה "סטרילית" וגם אני משתנה קצת עם כל מפגש מחדש. כמעט תמיד המקומות שמביאים אותי לכתוב קשורים גם בי, בהרהורים שמתקיימים בתוכי ולא רק 'בתיאוריה' או 'מתוך הקליניקה'. גם הפעם אני חושפת מהכתוב משהו מתוכי ומהניסיונות שלי להתמודד עם כל מה שמתחולל כאן בשנה האחרונה ומתעצם על רקע הימים האחרונים, יום הזיכרון ומיד אחריו יום העצמאות, ובתוך המעבר הבלתי נתפס – גם דונאמים של דונאמים שנשרפים. מדינה בלהבות.

יש שני מושגים בפסיכולוגיה שמתייחסים לקבלה: קבלה רדיקלית מול קבלה (השלמה) מתוך חוסר אונים נרכש/נלמד.

קבלה רדיקלית היא מושג שמגיע משורשים בודהיסטים אבל משולב גם בתיאוריות טיפול מערביות. הכוונה להתמקדות בקבלת הדברים כפי שהם, מבלי להיאחז בהם או לדחות אותם. ללמוד להסכים עם מה שיש. להסכים עם כאב, עם מציאות מורכבת, עם מה שלא נוכל לשנות ללא שיפוט וללא מאבק. היכולת לומר לעצמי "כך הם פני הדברים". יש אפילו מחקרים שמראים שההסכמה להרגיש את מה שאנחנו מרגישים עכשיו מבלי להתנגד לו קשורה ברמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה.

אבל... מה המרחק בין אותה קבלה, שמאפשרת במובן מסוים דווקא שחרור, הפחתת התנגדות והפחתת סבל לבין קבלה שגולשת למחוזות אחרים? הסכנה שבקבלה שאינה מעצימה אלא משתקת וגורמת לנו לוותר על תנועה ולאבד תקווה – להפוך לחסרי אונים מתוך חוויה מוחלטת של חוסר שליטה.
מה המרחק בין השלמה לבין אותה נקודה דקה שבה אני מפסיקה לנסות, לא מתוך קבלה אלא מתוך ויתור?

המושג חוסר אונים נלמד/נרכש הוטבע על ידי זליגמן בשנות ה 60 בעקבות ניסוי אכזרי (מאוד) שבו חשפו כלבים למכות חשמל. התגלה כי כאשר הלמידה של הכלבים היתה שאין דרך להימנע מהשוק החשמלי, הפסיקו הכלבים לנסות להימנע ממנו. כלומר, ככל שיש יותר חוויה של חוסר שליטה על הסיטואציה, מתפתחת סוג של 'קבלה' של המצב המתבטאת באובדן של הרצון והיכולת להימנע מהפגיעה. התנהגות זו מאופיינת כחוסר אונים נרכש ובהתאמה קשור בהתפתחות דיכאון.

איך אפשר להבדיל בין קבלה המאפשרת ריפוי וצמיחה לקבלה הנובעת מתוך ייאוש ודיכוי?
קבלה שהיא תוצר של חוסר אונים , מתוך ייאוש, תאופיין בירידה במוטיבציה, תחושת ניתוק רגשי, הימנעות מבחירה או פעולה ( כי גם ככה זה "חסר טעם") ומחשבות פסיביות. היא קשורה בעלייה בסימפטומים של דיכאון ומיקוד שליטה חיצוני.
קבלה אמיתית שיש בה כוחות לרפא כוללת בתוכה גם חמלה וגם סקרנות. לצד קבלת המציאות היא לא סוגרת את האפשרות לשינוי מתוך תולדה של משהו אחר וחדש.

כמה עקרונות שיכולים לעזור לנו לנוע לקבלה המאפשרת ריפוי ותנועה:

1.קבלה של רגשות אינה השלמה עם המצב : מיינפולנס או גישות ממוקדות רגש וחוויה מאפשרות להרחיב את היכולת לשהות גם ברגשות קשים מבלי להיאבק בהם ולהרחיב את "חלון הסיבולת" לשאת אותם. היכולת לשאת רגש מבלי להילחם בו דווקא מאפשרת לגל הרגשי לנוע ולהביא לתנועה.

2. לשאול את עצמנו: בתוך קבלת המציאות, מה המקומות שיש לי שליטה ובחירה בהם?

3. הכרה בזמניות : הדברים משתנים כל הזמן. הסיטואציה, איך שאני מרגישים לגבי הסיטואציה, אנחנו.

08/03/2025

משנת 2014 אני עובדת כפסיכולוגית. אם יש משהו שאני יכולה להגיד די בביטחון אחרי מעל 10 שנים של טיפול בילדים, נוער ומבוגרים זה שאין ״מתכון״ אחד שמתאים לכולם.

למה אני מתכוונת? אנחנו חיים בעידן של שפע. שפע חומרי לצד שפע במידע. אנחנו צורכים עוד ועוד, הכל שם, תמיד עם תחושה שאולי יש עוד משהו מסוים שפספסנו, או פיסת מידע נוספת שהיא זו שתשנה את חיינו. אם רק נקרא את הספר הזה, או נצא לריטריט הקרוב , או נקשיב לפודקאסט הזה או נצטרף לסדנא הזו עוד ועוד ועוד מידע.
עכשיו, שלא תטעו, אני בעצמי חובבת של איסוף מידע. אני חושבת שהשפע הרעיוני וההנגשה של מחקרים וידע זה דבר נפלא. ברגע הזה ממש יש לי פודקאסטים שמככבים בריצות שלי , ספרי עיון שאני רק מחכה לרגע שאתפנה אליהם , קורס נוסף שאני מחכה להירשם אליו , בקיצור, הבנתם.

אז מה הבעיה בעצם? הבעיה היא שאנשים יכולים להגיע לקליניקה עם סימפטום זהה לחלוטין אבל כל אחד מהם יהיה זקוק למענה שונה והרקע או הדינאמיקה שגורמת לאותו הסימפטום יכולה להיות שונה לחלוטין. והקטע היותר מעניין זה שאני אף פעם לא יכולה לדעת מראש , או אפילו תוך כדי מבלי שנחקור את זה ביחד בתוך המרחב של הטיפול. אני לא רנטגן ואני לא יודעת טוב יותר מהמטופל מה מתאים לו, אני כן מחזיקה את הידע המקצועי ומאפשרת לו חקירה משותפת, הצעות , מחשבות, פרשנויות וכלים אבל זה תמיד מוגש עם סימן שאלה. חשוב לזכור שבסוף, גוף (ונפש) האדם אינו מכונה. בין אם בתהליך של טיפול או בכל תהליך שבו אנחנו מבצעים פעולות של עזרה עצמית / רוכשים ידע/ מתנסים חשוב לזכור לעבור דרך פילטר ששואל:
1. האם זה מתאים לי?
2. איך זה גורם לי להרגיש?
3. האם אני מרגישה שזה נכון לגביי?

זה לא משנה אם מדובר בעצה על הורות שקראתי בספר, בהצעה פרשנית של הפסיכולוגית שלי או בפודקאסט שמציע כלים להפחתת חרדה. הכלי הכי משמעותי הוא היכולת שלנו להצמיח ולחזק בתוכנו את ה״מתכון״ שמדויק עבורי. היכולת לתהות, לבחון, להחליט מה נכון ומתאים לי ומה פחות. זה בסדר להתבלבל בדרך, להסתקרן , להשתנות ( מה שהיה נכון עבורי פעם לא בהכרח נכון עבורי היום) רק בבקשה, תשאלו, תבדקו ואל תחשבו שמישהו יודע יותר טוב מכם מה נכון עבורכם.

אסיים בסיפור אישי שלי. אי שם , בתקופת ההכנות לקבלה לתואר שני בפסיכולוגיה ( נושא בפני עצמו) התבקשתי לצרף למוסדות הלימוד אליהם רציתי להתקבל מסמך ״קורות חיים״.
קורות חיים בהתייחס לקבלה לתואר שני בפסיכולוגיה אינם קורות חיים שמתארים את הרקע האקדמי והתעסוקתי ( כפי ששולחים למקומות עבודה) אלא , ליטרלי, קורות החיים. מה חוויתי מהילדות ועד לעצם היום הזה ( בחורה באמצע שנות ה 20) , אירועים מעצבים ( שלום נעורים ורגעי משבר) , נראטיב ( מי אני, מאין באתי ולאן אני הולכת) , התקשרות ( ספרי לנו על הקשר עם ההורים שלך ) וכל זה ארוז יפה יפה בפונט הנדרש ובלי לעבור את מספר המילים הנוקשה.
היום זה מעורר בי כל כך הרבה התנגדות ( וכנראה שגם אז), אבל באמת שרציתי ללמוד תואר שני , רציתי להיות פסיכולוגית והסכמתי לארוז יפה בפונט דויד 12 את סיפור חיי ולשלוח אותו ( בדואר ישראל!) למענה לא ידוע שיקרא ויחליט האם הסיפור שלי מספיק מרשים כדי להיות מזומנת לראיון.
החלטתי להסתייע בשירותיה של פסיכולוגית שעוזרת בבניית קורות החיים. לאחר שני מפגשים בהם שטחתי את קורות חיי היא עזרה לי לנסח ( לא בכתב אלא רעיונית) את עמודי היסוד של מסמך קורות החיים. הגעתי הביתה , קראתי את הדברים שניסחתי ביחד איתה ואמרתי לעצמי: זה לא אני. אלה אולי האירועים שחוויתי , אבל האישה שעוברת בין המילים, הפרשנות , המאפיינים האישיותיים זה לא הסיפור שלי בכלל! לשמחתי, גם בת ה 20 וקצת שהייתי יכלה להתחבר לרגע ולהרגיש שזה לא אותנטי וזו לא מי שאני. עזבתי את הדף, שחררתי את המחשבות על הכסף והזמן האבוד , את הלבטים על זה שאני מוותרת על העמדה של אשת המקצוע שעיצבה ביחד איתי את הבסיס הרעיוני ומחקתי הכל. התחלתי מחדש , send. זה אולי היה פחות מקצועי אבל זה היה שלי ( ומניחה שממבט של היום הייתי מרגישה צורך לכתוב את זה באופן שונה לחלוטין). אבל אולי זה כל היופי, אנחנו משתנים , זוית ההתבוננות שלנו משתנה ואנחנו חיים בין האיזון העדין שבין סימני קריאה לסימני שאלה.
שבוע טוב

18/02/2025

סכמה תרפיה היא אחת הגישות האהובות עלי בקליניקה. היא משלבת מגוון דיסיפלינות טיפוליות באופן מעמיק , היא מבוססת מחקר ויעילה במקרים רבים. לקריאה נוספת על גישת הסכמה תרפיה לחצו כאן :

מהי סכמה תרפיה?סכמה תרפיה היא גישה טיפולית עמוקה ויעילה, אשר פותחה על ידי ג'פרי יאנג ונחשבת לגישה עדכנית ומבוססת מחקר. הגישה צמחה מתוך גישת ה-CBT ( טיפול קוגנטיבי התנהג....

22/01/2025

"כולנו רקמה אנושית אחת חיה" , אמפטיה, אינטואיציה ותדרים של טיפול

יום ראשון האחרון. אני מסיימת לעבוד בקליניקה ומתפנה להמשך היום שכלל כמה משימות מובנות וביניהן... הכל גועש. המתח, הדריכות, הדאגה , ההתרגשות, הציפייה... מן בליל של רגשות שאפילו לא ניתנים להגדרה מידיעה על שלוש הנשים שאמורות להשתחרר מהשבי. תחושות חזקות שעולות בי מהמחשבה על ההורים שלהן, ועל שאר המשפחות, ואיך יחזרו? ומה הן עברו? ובדיקה אינסופית של עדכוני חדשות. ושיר שעולה לי לראש, יותר נכון צירוף של מילים, חוזר ועולה , חוזר ועולה: רקמה אנושית אחת.

זה לא פחות מקסם אנושי, כיצד רבים כל כך חווים תחושות חזקות כל כך והזדהות רבה כל כך עם אנשים זרים מצד אחד אבל שמרגישים לנו גם כל כך קרובים ומוכרים מהצד השני. שהרי זה הבסיס לאמפטיה, היכולת לשים חלקים מאיתנו בנעלי האחר, לא רק באופן תיאורטי או קוגנטיבי אלא באופן רגשי וחוויתי. זה פשוט שם, זה קיים ואני רוצה לטעון שזה בסיס הקיום שלנו כחברה. רקמה אנושית אחת. אמפטיה.

מעבר לטיפול. אמפטיה, מושג עם מספר הגדרות ושימוש מעט שונה באזכור על ידי תיאורטיקנים שונים בפסיכולוגיה. לאמפטיה יש תפקיד משמעותי ביותר ביכולת לקיים קשרים מיטיבים ובפרט, בתהליך של טיפול פסיכולוגי. אמפטיה, בשונה מסימפטיה, אינה מתייחסת רק ליכולת להבין את רגשות ומחשבות האחר ולהגיב אליהן אלא ליכולת ממש לחוות!! את אותם רגשות, מחשבות וחוויות של האחרים באופן עקיף. כלומר, היכולת להרגיש ולחוות בעצמך את החוויה של האחר מתוך הקשר עמו על אף שלא חווית את הדברים באופן ישיר. כך, באמפטיה יש מרכיב של הזדהות.

במובן זה, עלי כמטפלת להתמקם בתוך הקשר הטיפולי באופן שיאפשר לי ממש לחוות את עולמו הפנימי של האיש.ה במפגש מולי, על כל היבטיו החוויתים והרגשיים אולם במקביל, לא לאבד את תחושות העצמי שלי ומרחק רגשי מסוים על מנת להצליח לעבד איתה/ו ביחד את החוויה ולהבין (על בשרי) את הצורך הטיפולי על מנת להצליח להביא לשינוי.

כדי שזה יתאפשר, צריכים להתרחש שלושה דברים. הראשון, מוכנות ופניות רגשית כנה לפגוש את האמפטיה, לפגוש על בשרי את אותה חוויה של המטופל. כשאני כותבת לפגוש הכוונה למפגש חווייתי שלי, כאדם, באופן בו אני יכולה להזדהות עם חלקי החוויה שנמצאים בינינו. לפגוש את החרדה, או את תחושת הריק, את הפחד מביקורת, את תחושת העלבון או תחושת הפגיעה. הקשבה שכזו אינה רק לתוכן הדברים שנאמרים בחדר, אלא שמירה על "תדר פתוח" לכל מה שנקלט על ידי: אסוציאציות שמופיעות שעולות בראשי, תחושות גוף, חוויה רגשית. תופעה מסקרנת במיוחד היא מקומות בהם יש "הדבקה" אפילו של תחושות גופניות בין אנשים. הדבר השני מתייחס לויסות ומרחק. ההזדהות אינה יכולה להיות מוחלטת, זאת, על מנת שהתהליך יאפשר תנועה, שינוי , הבנה של הצורך הנדרש, ויסות או הרגעה. כדי להצליח להחזיק גם את החלק המזדהה עם חווית המטופל וגם את החלק שמבצע הבחנה ביני לבין המטופל צריך להתקיים היבט נוסף שמתייחס ליכולת של המטפל להיות במגע וחיבור לתחושות שעולות מתוכי ושאינן משויכות לחוויית ההזדהות עם המטופל. היכולת להבין האם החרדה שאני מרגישה במהלך המפגש היא חלק מהאמפטיה בחלק שמזדהה עם החוויה שתיארה המטופלת או שקשורה לחלקים בתוכי.

רקמה. אנושית. אחת.
הריפוי מתרחש הרבה פעמים לא רק בהיבטים של הפרשנות והתוכן המילולי אלא דרך היכולת לחוות חוויה רגשית משותפת בתוך המרחב שנוצר ולצמוח דרכה וממנה. וזה פלא. בכל פעם מחדש.

אסיים באנקדוטה שמתייחסת לחלק האינטואיטיבי. היום הסתקרנתי וחיפשתי מידע על השיר "רקמה אנושית אחת" שליווה אותי במהלך אותו יום ראשון.
מהמידע שמצאתי, השיר נכתב על ידי מוטי המר והתייחס לאירוע שמוטי חווה כשהיה ילד בן 10 והותיר עליו חותם. החלק האינטואיטיבי מעניין במיוחד כי אני מכירה את השיר כשיר שמושמע באירועי זיכרון והנחתי כי מתייחס לאובדן של חלל. מסתבר שהשיר נכתב בעקבות אירוע שהתרחש בשנת 1959 בשכונת ואדי סאליב, שכונה בחיפה שבשנות ה 50 אוכלסה בעיקר על ידי יהודים שעלו לארץ מצפון אפריקה וסבלה מעוני ואבטלה. בתחילת יולי 1959 התפתחה תגרה בקרבת בית קפה בשכונה, והמשטרה הוזמנה. בתגרה השתתף אחד מתושבי השכונה, שהיה שיכור והתפרע והוא נורה על ידי אחד השוטרים. החלו שמועות שהוא נהרג ובעקבות זאת החל גל מהומות אלימות אשר חרגו מגבולות השכונה ( בדיעבד התברר כי נפצע מהירי ולא נהרג). המהומות התייחסו גם לפילוג ופגיעה על רקע עדתי. לאחר 20 שנה, אירועים אלה אשר נחקקו ונצרבו בזכרונו כילד בן 10, היו אבן הפינה לכתיבת השיר שלמעשה עוסק גם בקיטוב ופילוג ובתפקיד החשוב של אמפטיה. ואז הכל התחבר לי, יום ראשון, רקמה אנושית אחת. שיהיו בשורות טובות.


כשאמות, משהו ממני, משהו ממני
ימות בך, ימות בך

כשתמות, משהו ממך בי, משהו ממך בי
ימות איתך, ימות איתך

כי כולנו, כן כולנו
כולנו רקמה אנושית אחת חיה
ואם אחד מאיתנו
הולך מעימנו
משהו מת בנו,
ומשהו נשאר איתו

אם נדע איך להרגיע,
את האיבה, אם רק נדע
אם נדע, אם נדע להשקיט את זעמנו
על אף עלבוננו, לומר סליחה
אם נדע להתחיל מהתחלה

24/12/2024

התמודדות עם סטרס כרוני (חלק 2 )
"אני עייפה כל הזמן."
"אני לא מצליחה להתרכז."
"הגוף שלי כואב."

אם המשפטים האלה נשמעים לכם מוכרים, ייתכן שאתם מתמודדים עם סטרס כרוני- מצב שבו הגוף נשאר במצב לחץ לאורך זמן רב, גם כשאין סכנה מיידית.

איך סטרס כרוני משפיע עלינו?

התבוננו באיור שמצורף וראו כיצד סטרס כרוני משפיע על מערכות רבות בגוף שלנו.

🧠 סטרס כרוני מפעיל את מערכת העצבים המרכזית והמערכת האנדוקרינית באמצעות שחרורי הורמוני סטרס (אדרנלין וקורטיזול). סטרס כרוני עלול לגרום לפעילות יתר של מערכות אלו ולהוביל לתסמינים כמו עצבנות, חרדה, דיכאון, כאבי ראש והפרעות שינה.

🫁מערכת הנשימה לב- ריאה: סטרס כרוני גורם להאצת קצב הלב והנשימה. במצבים כרוניים זה עלול להעלות את הסיכון ליתר לחץ דם, בעיות לב וכלי דם.

🫣מערכת נוספת שנפגעת בעקבות לחץ נפשי מתמשך היא מערכת העיכול: שלשול או עצירות, החמרת תסמינים של תסמונת המעי הרגיז, ריפלוקס.

💉סטרס כרוני משפיע גם על מערכת החיסון ויכול להוציא אותה מאיזון באופן שיחמיר תגובות או מחלות אוטואימוניות או לחלופין יביא להיחלשותה ולפגיעות גבוהה יותר של הגוף לזיהומים.

💪🏼השפעה על מערכת השרירים והשלד: סטרס כרוני עשוי לגרום לכיווץ שרירים, כאבי גב, צוואר וכתפיים, כאבים כרוניים.

❗️סימנים גופניים שיכולים להצביע על סטרס כרוני ( וגם בעיות רפואיות שעשויות להחמר בעקבות סטרס כרוני):
כאבי ראש, מיגרנות
קשיי שינה
צרבות, בעיות במערכת העיכול, ריפלוקס, מעי רגיז
מערכת הנשימה : נשימות מהירות ושטחיות, עלייה בלחץ הדם
עלייה ברמות הסוכר
היעדר חשק מיני
שרירים תפוסים: צוואר , גב, שכמות
שינויים במשקל, הצטברות שומן בטני
החמרה של אקנה, פסוריאזיס או גרד בעור
פגיעה באיזון מערכת החיסון, השפעות אוטואימוניות

❗️סימנים רגשיים שעשויים להצביע על סטרס כרוני:
תחושת מתח תמידית שמלווה את היומיום
דכדוך או עצבות גם מבלי שיש לכך סיבה ברורה
עצבנות מוגברת, "פתיל קצר"
תחושת הצפה ממשימות יומיומיות פשוטות
דיכאון וחרדה
קשיי ריכוז
תחושת ריחוק או ניתוק
התרחקות מאינטרקציה חברתית
שינויים בהרגלי האכילה: חיפוש אחר מאכלים מרובי סוכר או קפאין.
פעילויות הסחה: שימוש ממושך מאוד במסכים לצורך התרחקות ובריחה, עבודה עד מאוחר כדי "לברוח" ממחשבות או מהמפגש עם השינה.
ירידה בתפקוד באחד מתחומי החיים.
חוויה של אובדן שליטה על מסלול החיים.

🌱אז מה עושים עכשיו?
זיהוי הסימנים הוא הצעד הראשון. זכרו שבסטרס כרוני מדובר ברמות גבוהות של סטרס לאורך זמן וכי הסטרס מושפע מהתפיסה הסובייקטיבית (!!!) של האדם את המצב כאיום (threat). במצבים מסוימים, האדם אכן חשוף לאיום ברמת סכנת ממשית מיידית לאורך זמן ( כולנו מכירים 100 כאלה ומחכים לשובם ) אולם במצבים אחרים, אנו יכולים לחוות סטרס כרוני תחת אירועים חיצוניים (גם אם אינם מהווים סכנה , לדוגמא עומס בתקופת בחינות, חיפוש עבודה, חיפוש זוגיות, התמודדות עם ריבוי משימות או אירועי עבר שכבר חלפו אולם עדיין משאירים את הגוף תחת סטרס). רמות הסטרס בהחלט ניתנות להשפעה ולניהול. אם אתם מזהים את עצמכם בכמה מהסימנים האלה, זה הזמן לעצור, לבדוק, ולחשוב על דרכים להתמודד עם הסטרס. כמובן שכדאי להשלים את הבירור הגופני גם עם התייעצות רפואית אולם במקביל, חשוב להקדים ולטפל. .
בפוסטים הבאים נדבר על כלים פרקטיים להורדת סטרס, כמו עבודה על מחשבות, נשימה מודעת, ותזונה שתומכת בגוף בלחץ מתמשך

#סטרס #לחץ #חרדה

22/12/2024

מי מאיתנו לא חווה סטרס? 🤯

סטרס הוא חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו. בטח בשנה האחרונה אבל גם בשגרה. אנחנו חווים אותו לפני ישיבה חשובה בעבודה, או מבחן , לפני דייט חדש , כששומעים חדשות ואפילו כשאנחנו מתכוננים לאירוע מרגש.

אז.. סטרס זה דבר חיובי או שלילי?

סטרס – הטוב, הרע והמאוזן 😇😈🙂

נתחיל מהטוב 😇, לסטרס יש היבטים חיוביים. השורשים האבולוציוניים של סטרס נועדו לגרום לנו לשרוד בטבע. מבחינה מדעית, כשהגוף מזהה איום ( ובאופן לא מודע זה אחד הדברים הראשונים שהגוף שלנו סורק בסביבה) מתחילה שרשרת תגובות פיזיולוגיות ( אני אפרט לגביה בפוסט נפרד) שמתחילה בהפעלת מערכת העצבים הסימפתטית וממשיכה בהשפעה על הורמונים ומערכות גופניות נוספות. אותם שינויים פיזיולוגיים נועדו להכין אותנו לשרוד מול סכנה אמיתית בטבע. בהיבט החיובי, כאשר הסטרס ממוקד סביב אירוע מסוים וברמת עוררות של לחץ קל-בינוני אנחנו נרגיש דווקא מרוכזים יותר, עם מוטיבציה ורמת עוררות שיכולה דווקא להטיב עם התפקוד שלנו במבחן או בפרזנטציה חשובה לעומת מצב בו אנחנו ברמת עוררות נמוכה עד לא קיימת של לחץ. גם אם חלילה נהיה במצב בו תהיה סכנה ממשית, אותה שרשרת פיזיולוגית נועדה להכין את הגוף שלנו לפעולה הישרדותית ממוקדת ( לדוגמא לברוח מהר או להילחם).

אבל מה קורה כשהסטרס הופך לסטרס כרוני? 😈
לא סתם סטרס מכונה אחת המגפות של המאה שלנו. שילוב של "גורמים חיצוניים" כמו ההתפתחות המהירה של קצב החיים שלנו והטכנולוגיה, ריבוי הדרישות לצד "גורמים פנימיים" כמו מאפייני אישיות, אירועים טראומתיים, אמונות ומחשבות שליליות על ערך העצמי והמסוגלות, תפיסה פסימית או הסביבה בה גדלנו משפיעים על האופן בו נתפוס אירוע מסוים כאיום.
במצב כזה, כשאנחנו נשארים ב"מצב סטרס" לרוקך זמן, אותה תגובה שאמורה להיות זמנית ומועילה הופכת להרסנית. סטרס כרוני, המתבטא ברמות גבוהות של הורמוני קורטיזול ואדרנלין קשור בסימפטומים גופניים שונים, השפעה שלילית על מערכת החיסון, על מערכת העיכול, הלב, העור ועוד. בנוסף, יש קשר בין סטרס כרוני שאינו מטופל לרמות חרדה גבוהות, עצבנות וחוסר שקט, היעדר חשק מיני, קשיי שינה או עייפות מוגברת ועוד.

המאוזן 🙂🌱
כמו בכל דבר בחיים, המפתח לניהול סטרס טמון באיזון. קודם כל נדרש החיבור לגוף ולנפש על מנת לזהות ולהבין שאני שרויה במצב סטרס כרוני גבוה. חשוב לציין כי אנו הרבה פעמים נהנים מרמות מסוימות של קורטיזול ואדרנלין. ללא אדרנלין אנו יכולים לחוות היעדר ריגוש, שעמום וחוסר מוטיבציה. לעיתים אפילו יש נטייה להתמכר ולחפש אחר האדרנלין גם במחיר של פגיעה או הזנחה של התחזוקה העצמית שלנו, הצורך בהתאוששות וברגיעה.

בפוסטים הבאים נדבר על איך לזהות אם אתם חווים סטרס כרוני, איך זה משפיע על הגוף והנפש, ומה אפשר לעשות כדי לשבור את מעגל הלחץ ולחזור לאיזון.

10/11/2024

על האומץ לשינוי

בתהליכים בקליניקה אני מרגישה לפעמים כל כך ברת מזל על הזכות להיות חלק בדרך מרגשת. כמעט תמיד בבסיס של התהליך יהיה רצון לשינוי. זה יכול להיות להיפטר מסימפטום שגורם למצוקה, להיכנס לזוגיות מיטיבה, לבצע שינוי תעסוקתי , להפסיק לפעול מתוך ריצוי , להצליח לצמצם חרדה שמובילה להימנעות ועוד ועוד ועוד (אינספור עוד ).

כמה מחשבות על שינויים:

💫 הדרך לשינוי עוברת גם דרך קבלה. קבלה חומלת על חלקים או על מציאות שבחלקה לא ניתנת לשינוי והבנה שהשליטה שלי מוגבלת. ובמתח הזה, שבצידו האחד: מה שאין ביכולתי לשנות או הצורך בקבלה והשלמה לבין חיזוק המסוגלות והביטחון לשינוי מתרחש המסע הטיפולי.

💪🏼 אני רואה שינויים מידי יום, גם כשהשינוי הוא שינוי אותו רצינו לעשות, הוא טומן בתוכו לא פעם גם פחד, טלטלה וחוסר ודאות. כלומר, חשוב שנכיר שגם שינוי שאנו יודעים שהוא לטובת שיפור איכות החיים שלנו עשוי להגיע ביחד עם רגשות שליליים ותקופה מאתגרת. זה לא בהכרח אומר שאנחנו לא במסלול הנכון.

❤️‍🩹 הלקאה עצמית- הרבה פעמים אנחנו מכים את עצמנו על "הישארות במקום" וחוסר יכולת לשנות: את עצמנו או את המצב. אני כאן רק כדי להזכיר שכמעט כל מנגנון נפשי נוצר כי ברגע מסוים בחיינו זו היתה דרך ההתמודדות הכי יעילה עבורנו כדי להתמודד עם המציאות. זה לא הוגן להאשים את הנפש שלכם במנגנון שכנראה נוצר פעם מסיבה שהיתה הכי יעילה עבורכם במציאות מסוימת. זה לא אומר שמנגנון התמודדות מסוים ששירת אותנו בעבר הוא גזר דין לתמיד, אבל לא תזיק קצת חמלה בתוך אותה הלקאה עצמית.

🌞 במקום לשאול את עצמכם למה אני לא מצליחה לשנות? למה אני שוב נכנסת לאותו דפוס בזוגיות? למה אני לא מצליחה לעזוב את מקום העבודה? למה אני מפחדת לבטא את הצרכים שלי? שאלי את עצמך מה משרת או מה שירת בעבר אותו המנגנון? מה אני חוששת לאבד בתוך השינוי? על מה המנגנון שלי מגן? ותראי איך נקודת מבט נוספת נפתחת ברגע.

💯 שינויים פנימיים לא חייבים להיות דיכוטומיים: 0 או 100 / "הכל או כלום". שינוי פנימי משמעותי הוא כזה שבו אני יכולה לבחור בכל רגע נתון איפה אני רוצה להתמקם ברצף שבין 0 ל 100. לדוגמא: אני לא חייבת "לזרוק" את החלק המרצה שבי לפח אם אני מבינה שיש בו גם חלקים שחשוב לי לשמור עליהם. אני יכולה לבחור את ה"מרחק" של כמה יהיה נוכח בחיי החלק המרצה, מתי להיות חפה ממנו לחלוטין או להשאיר מידה מסוימת ממנו אם זה נכון לי.

🌱 האויב הכי גדול של שינוי הוא חוסר אונים. התחושה שאין לי שום דרך להשתנות או לשנות את המצב. בשביל שינוי אנחנו צריכים להחזיק מידה מסוימת של תקווה. גם במצבים בהם השליטה שלנו מוגבלת אפשר למצוא את רמות השליטה הקיימות ואפשר לשנות את התפיסה שלנו בנוגע לאותה מציאות. במובן הזה, כל מי שמגיע לטיפול מחזיק מידה מסוימת של תקווה לשינוי, ואני- ביחד איתו.

04/09/2024

כל כך הרבה זמן שרוצה לכתוב פוסט. הנושאים מתחלפים, בכל פעם עולה משהו אחר שהייתי רוצה לחלוק ואיכשהו , בתוך כל המסביב עוד יום עובר , ועוד יום עובר ושוב לא הצלחתי להביא לכאן את מה שרציתי.

אז הבוקר החלטתי שאני אהיה כאן לרגע ואחלוק אתכם את המחשבות שלי , מחשבות שאני פוגשת עם עצמי , עם האנשים שאני פוגשת בקליניקה ועם הקרובים לי.

אני מרגישה בימים האחרונים את המאבק בין הייאוש לתקווה במדינה שלנו, שהופך גם למאבק אישי, פרטי, ביומיום. כשהימים הם ימי ייאוש הבור הוא עמוק ושואב. כאב שפוגש חוסר אונים מוליד ייאוש. בעוד הייאוש משאיר אותנו במקום פאסיבי וחסר אונים תקווה מאפשרת לנו תנועה. לפעמים אנו זקוקים להתבוסס בייאוש כדי להצליח לקום ולהמשיך לנוע, או מוצאים את עצמנו מנותקים: "על אוטומט" כדי להרגיש פחות. איך מצליחים להיחלץ כשמרגישים שאין תקווה? בחרתי לצרף לכאן את המילים היקרות והמפלחות של אביתר בנאי שמזכירות לנו: יש סיכוי להינצל. הרגשות הם כמו גלים ששוטפים אותנו, גם ייאוש יכול להישטף החוצה וגל חדש יכול להיכנס כמו קרן אור בתוך תקופה אפלה. כי לפעמים, אנחנו צריכים להיזכר בסיכוי לתקווה וביכולת שלנו לצמוח ולטפס מתוך בורות. קישור לשיר ( עם הלחן) בתגובה הראשונה, קחו לכם רגע.

יֵשׁ לִי סִכּוּי לְהִנָּצֵל, אֲנִי יוֹדֵעַ
אֲנִי אוּכַל לְהִתְעוֹרֵר, לְהִתְפַּכֵּחַ
אֲנִי אוּכַל עוֹד לְדַבֵּר בְּאַהֲבָה
עַל עַצְמִי וְעַל הָעִיר וְעַל אִשָּׁה.

כְּבָר עַכְשָׁו אֲנִי פָּחוֹת כּוֹעֵס
וְגַל שָׁקֵט שֶׁל רֶגֶשׁ מִתְפַּקֵּעַ
אִמָּא שָׁרָה לַבֵּן בַּלַּיְלָה
אִמָּא כָּאן, לְיָדְךָ, כָּל הַזְּמַן.

אֲנִי מַרְגִּישׁ שֶׁמַּשֶּׁהוּ מִשְׁתַּנֶּה
הָעֲיֵפוּת תַּחֲלֹף, הָאוֹר יַעֲלֶה
וְאָז אַכִּיר אוֹתָךְ יַקִּירָתִי
וּמִיָּד תַּכִּירִי אַתְּ אוֹתִי.

תָּמִיד פָּחַדְתִּי לְהִשְׁתַּגֵּעַ
שֶׁהַלֵּב יִקְפָּא וְיִתְרוֹקֵן
אֲבָל עַכְשָׁו כְּמוֹ שֶׁאֲנִי יוֹשֵׁב
יֵשׁ לִי סִכּוּי לְהִנָּצֵל, אֲנִי חוֹשֵׁב.

["יש לי סיכוי", מילים ולחן: אביתר בנאי]

16/07/2024

10 דברים שצריך לדעת לפני שפונים לטיפול נפשי

נכון, זה ארוך אבל ריכזתי כאן את הדברים שמנסיוני הכי חשובים לפני שפונים לטיפול, ממליצה לקרוא 💫 מוזמנים להגיב ולהוסיף דברים נוספים.

💫אי אפשר להכריח אדם קרוב להיות בטיפול. לא משנה אם מדובר בילד, מתבגר או מבוגר. אני מסייגת מקרים בהם יש סיכון ממשי מיידי לאדם או לסביבה שלו ( ואז גם המענה הנפשי יהיה מסגרת אחרת) ומתייחסת למכנה הרחב של מי שפונה לטיפול או שדואג ליקיריו שמתנגדים לכך.

💫זה בסדר גמור (וטבעי) להגיע עם ספקות וחששות לתהליך. חשש שהתהליך לא יצליח, קושי להיחשף, ספקות ועוד הם חלק בלתי נפרד מהשלב הראשון. חשוב לשתף בספקות ולקבל מענה שלא יהיה ביטול אלא התייחסות והבנה לצורך הנדרש ( לדוגמא: ההבנה שלחלק מהאנשים קשה להיחשף לפני שמתבסס קשר ואמון והתאמה של מידת הרגישות הנדרשת ובמקביל אקטיביות מסוימת של המטפלת לעזור לכם להעלות את מה שעשוי להיות מאיים בטיפול כדי להצליח לטפל במטרה בגינה פניתם לטיפול ביחד עם הקשבה אליכם).

💫לוודא את ההסמכה וההכשרה, כלל ברזל. זה לא אומר שלא יכולה להתרחש הטבה נפשית על ידי אנשים שלא עברו הכשרה מקצועית ( וטיפול נפשי זה תחום מאוד פרוץ שמאפשר גם הכשרות מאוד קצרות ) אבל זה אומר שמתווסף פקטור של סיכון מעצם ההכשרה יותר שטחית, פחות מתאימה, לא מצריכה דרישות מסוימות מקדימות וללא הבנה מעמיקה. כאן אני אענה גם למי שיגיד בצד השני- האם נזק או חוסר מקצועיות לא יכולים להתקיים גם אצל מי שבידו תעודה רשמית ורישיון ממשרד הבריאות? בוודאי שכן. זה עדיין לא הופך את מי שאין לו הכשרה מתאימה לפחות מזיק.

💫אחרי כלל הברזל הראשון, הכלי הכי משמעותי בעיני הטיפול הוא הקשר הטיפולי. טיפול צריך להיות מרחב בטוח, יציב ומאפשר. לפעמים אנחנו יכולים להשליך על המטפל.ת היבטים שקשורים אלינו ולא רק אליו ( לדוגמא אם אני מתקשה לתת אמון באנשים וחווה איום זה ככל הנראה יופיע גם במפגש הראשוני ) ולצד זאת, חיבור מיטיב ברמת הקשר הטיפולי הוא הכרחי כדי לצעוד בבטחה במסע של טיפול ולהתקדם.

💫כל מה שעולה בהקשר לקשר הטיפולי הוא ״מכרה זהב״ לתהליך, לשתף ולהעלות מול המטפל.ת היבטים שקשורים בקשר הטיפולי ( הרגשת מבוכה/ חשש מאי הצלחת התהליך/ תסכול וכו׳) הם משמעותיים מאוד! הם מאפשרים לדייק את הטיפול מצד המטפל.ת , להתמודד עם חסמים קיימים ולהפוך את המסע הזה למשמעותי.

💫גישות / כלים / שיטות - יש הרבה דרכים להגיע לרומא. חלק מהגישות מבוססות גוף ידע מחקרי רב יותר ( זה לא בהכרח אומר שגישות אחרות פחות מוצלחות, גישות דינאמיות קשות יותר למחקר אופרטיבי בשל היעדר ״פרוטוקול״ אחיד וקושי לשלוט במשתנים השונים לצורך מחקר). יש גישות שיותר מתוקפות ומותאמות לקשיים מסויימים. הגישה הטיפולית לא נקבעת רק בהתאם לקושי / סימפטום אלא גם מתוך הבנה של הרקע עליו הסימפטום צמח והתאמה של הגישה לאישיות המטופל עצמו, לקושי ממנו הוא סובל או לשינוי אותו הוא רוצה להשיג. אני לא מאמינה בגישה אחת שמתאימה לכולם ומשלבת מעולמות שונים בתוך הקליניקה. זה לפעמים יותר מבלבל עבורי כמטפלת אבל משאיר לי מרחב גדול יותר של מחשבה וכלים.

💫טיפול נפשי יכול (וצריך) לעבור דרך מקומות לא נעימים, כואבים, מפחידים. המפגש לא תמיד ״נעים״ או ״כיף״ אבל המרחב צריך להרגיש בטוח ולסייע לווסת את אותן תחושות לא נעימות שעלולות לעלות כתוצאה מעיסוק בקושי שהביא אותנו לטיפול.

💫למרות הכאב שעלול להיות בדרך, לטיפול מיטיב אמורות להיות תוצאות שמתייחסות לשיפור איכות החיים, יצירת רווחה גדולה יותר ושינוי בחוויה הפנימית שתתבטא גם מחוץ לחדר , בחיים שלנו .

💫מה שקובע את הצורך בטיפול זה לא כמה ״הבעיה״ גדולה אלא אם אני חווה מצוקה ביחס ל״בעיה״. כל קושי הוא לגיטימי ואין צידוק גדול יותר או פחות לפנות לטיפול מלבד התחושה שלך.

💫תעדוף- הבריאות הנפשית היא חלק מהתייחסות כוללת לבריאות הגוף וראויה למקום גבוה בסדרי העדיפויות שלנו.

נועה אופרמן אבידר- פסיכולוגית חינוכית, פסיכותרפיה
פסיכולוגית חינוכית מומחית
פסיכותרפיסטית
מטפלת emdr