נועה אופרמן אבידר- פסיכולוגית חינוכית, פסיכותרפיה

28/08/2025

מה המכנה המשותף הרחב ביותר בהמלצות שלי לרב המטופלים בקליניקה? תנועה ופעילות גופנית #תנועה #פעילותגופנית #חרדה #דיכאון

24/08/2025

מכתב לאמא של סוף אוגוסט

את, שכבר לא יודעת מאיפה לשאוב עוד כוחות –
לסדר, לבדר, לבשל,
לחנך, לשחק, לרחוץ.
את, שמרגישה את העצבים כבר רופפים,
שמרגישה שכבר הכל סוגר עלייך.
וכשהיום מתחיל- את כבר מדמיינת את הרגע שבו ישתרר
השקט שאחרי ההרדמות של הערב.

אם רק יכולת להרגיש
שהבקשה שלו לעוד חיבוק ונשיקה בלילה,
במרחק צעד מלילות שדלת חדרו תהיה סגורה,
ושהבקשה לחיבוק, עוד תהפוך לבקשה שלך.

אם רק יכולת להרגיש
את ההורים שלך, או חמך וחמותך-
שבסוף אוגוסט אולי היית רוצה שיעזרו יותר
או שיקחו אותם יותר,
במרחק צעד מגעגוע חזק אליהם,
והוקרת תודה על כל רגע שבו יכלו לבלות, לשיר,
להרים אותו לנדנדה...

אם תוכלי לדמיין
שמלאכת תכנון הלו"ז בעוד בוקר ללא מסגרות באוגוסט
בין גינת שעשועים, להצגה,
לג'ימבורי, להזמנת פליידייט עם חבר-
תהפוך לשקט של בוקר,
כי פתאום הם ישנים עד הצהריים,
ואז נעלמים מהבית,
וצריך לקבוע מראש יום כיף או זמן בילוי ביחד.

כי אם יש משהו שאי אפשר לעצור,
גם בסוף אוגוסט-
זה את הזמן.

נועה אופרמן אבידר

20/08/2025

09/08/2025

קרה לכם שמחשבה ״נתקעה״ שוב ושוב?

19/07/2025

מה ההמלצה הראשונה שלי עבורכם כשצריך להוריד לחץ ולהירגע?

אם היו שואלים אותי מה הכלי הכי אפקטיבי ומיידי להרגעה הייתי ממליצה על שלושת תרגולי הנשימה האלה.

תרגולי הנשימה הם ללא ספק הכלי הכי אפקטיבי ( וגם מוכח מדעית) להפחתת לחץ.

איך תרגול נשימה מוריד לחץ?
כשאנחנו מרגישים מוצפים, בסטרס או בחרדה הנשימה שלנו הופכת לקצרה, שטחית ומהירה כחלק מפעילות המערכת הסימפתטית (המערכת הדומיננטית כשהגוף שלנו נדרך או מפרש את המצב כמסוכן).

כשהמערכת העצבית מוצפת, הגוף יכול לאותת לנו ולהתנהג כאילו אנחנו תחת איום מיידי כאשר הוא דווקא נדרש לרגיעה.

תרגולי הנשימה הם דרך לאותת לגוף שלנו שאנחנו בטוחים. הם מסייעים להוריד את הדופק ולהפעיל את המערכת הפרה-סימפתטית (שאחראית לרגיעה) ולאותת לגוף שאפשר להרפות ולהירגע.

אלה שלושת תרגולי הנשימה שאני ממליצה עליהם:

✅ נשימת 4️⃣7️⃣8️⃣
- שאיפה דרך האף למשך 4 שניות
- החזיקי את האויר וספרי בלב עד 7
- נשיפה איטית החוצה דרך הפה למשך 8 שניות

✅ נשימה מרובעת 4️⃣4️⃣4️⃣4️⃣
- שאיפה למשך 4 שניות
- החזקת האויר למשך 4 שניות
- הוצאת האויר 4 שניות
- החזקה (במצב אחרי נשיפה) 4 שניות

🛑 נשים בהריון או מי שסובל מבעיות נשימה או לחץ דם - כדאי להימנע מתרגול הכולל החזקת אויר או עצירת נשימה. העדיפו את התרגול הבא:

✅ 2 שאיפות ונשיפה
- שאיפה ארוכה דרך האף
- מיד אחריה עוד שאיפה קטנה
- נשיפה ארוכה דרך הפה

בכל אחת מהשיטות מומלץ לחזור על כל תרגול למשך 5-6 פעמים לפחות.

שלושת התרגולים האלה נמצאו יעילים בהפחתת חרדה ולחץ, משפרי איכות שינה ומווסתים את מערכת העצבים.

שמרו את הפוסט לרגע שתהיו זקוקים לו 💙

#נשימות #חרדה #לחץ #טיפול

17/07/2025

תזכורת לעצמך -
כל תנועה לעבר שינוי מתחילה ברגע של חוסר נוחות. ההבדל הוא בפרשנות.
האם אני מפרשת את זה כאיום - וממשיכה להרגיש תקועה, או משתמשת בזה כדלק לתנועה - לכיוון של מקומות חדשים בתוכי.

#פסיכולוגיה #טיפולפסיכולוגי #התפתחות #צמיחה #חוסןנפשי

02/05/2025

כמה מחשבות לקראת שבת:

על המרחק שבין קבלה שמביאה לריפוי לבין קבלה שמובילה לדיכוי

מה שאני אוהבת במקצוע שבחרתי זה שכל מפגש אנושי מעיר גם חלקים בתוכי. שום דבר בטיפול לא מתקיים בסביבה "סטרילית" וגם אני משתנה קצת עם כל מפגש מחדש. כמעט תמיד המקומות שמביאים אותי לכתוב קשורים גם בי, בהרהורים שמתקיימים בתוכי ולא רק 'בתיאוריה' או 'מתוך הקליניקה'. גם הפעם אני חושפת מהכתוב משהו מתוכי ומהניסיונות שלי להתמודד עם כל מה שמתחולל כאן בשנה האחרונה ומתעצם על רקע הימים האחרונים, יום הזיכרון ומיד אחריו יום העצמאות, ובתוך המעבר הבלתי נתפס – גם דונאמים של דונאמים שנשרפים. מדינה בלהבות.

יש שני מושגים בפסיכולוגיה שמתייחסים לקבלה: קבלה רדיקלית מול קבלה (השלמה) מתוך חוסר אונים נרכש/נלמד.

קבלה רדיקלית היא מושג שמגיע משורשים בודהיסטים אבל משולב גם בתיאוריות טיפול מערביות. הכוונה להתמקדות בקבלת הדברים כפי שהם, מבלי להיאחז בהם או לדחות אותם. ללמוד להסכים עם מה שיש. להסכים עם כאב, עם מציאות מורכבת, עם מה שלא נוכל לשנות ללא שיפוט וללא מאבק. היכולת לומר לעצמי "כך הם פני הדברים". יש אפילו מחקרים שמראים שההסכמה להרגיש את מה שאנחנו מרגישים עכשיו מבלי להתנגד לו קשורה ברמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה.

אבל... מה המרחק בין אותה קבלה, שמאפשרת במובן מסוים דווקא שחרור, הפחתת התנגדות והפחתת סבל לבין קבלה שגולשת למחוזות אחרים? הסכנה שבקבלה שאינה מעצימה אלא משתקת וגורמת לנו לוותר על תנועה ולאבד תקווה – להפוך לחסרי אונים מתוך חוויה מוחלטת של חוסר שליטה.
מה המרחק בין השלמה לבין אותה נקודה דקה שבה אני מפסיקה לנסות, לא מתוך קבלה אלא מתוך ויתור?

המושג חוסר אונים נלמד/נרכש הוטבע על ידי זליגמן בשנות ה 60 בעקבות ניסוי אכזרי (מאוד) שבו חשפו כלבים למכות חשמל. התגלה כי כאשר הלמידה של הכלבים היתה שאין דרך להימנע מהשוק החשמלי, הפסיקו הכלבים לנסות להימנע ממנו. כלומר, ככל שיש יותר חוויה של חוסר שליטה על הסיטואציה, מתפתחת סוג של 'קבלה' של המצב המתבטאת באובדן של הרצון והיכולת להימנע מהפגיעה. התנהגות זו מאופיינת כחוסר אונים נרכש ובהתאמה קשור בהתפתחות דיכאון.

איך אפשר להבדיל בין קבלה המאפשרת ריפוי וצמיחה לקבלה הנובעת מתוך ייאוש ודיכוי?
קבלה שהיא תוצר של חוסר אונים , מתוך ייאוש, תאופיין בירידה במוטיבציה, תחושת ניתוק רגשי, הימנעות מבחירה או פעולה ( כי גם ככה זה "חסר טעם") ומחשבות פסיביות. היא קשורה בעלייה בסימפטומים של דיכאון ומיקוד שליטה חיצוני.
קבלה אמיתית שיש בה כוחות לרפא כוללת בתוכה גם חמלה וגם סקרנות. לצד קבלת המציאות היא לא סוגרת את האפשרות לשינוי מתוך תולדה של משהו אחר וחדש.

כמה עקרונות שיכולים לעזור לנו לנוע לקבלה המאפשרת ריפוי ותנועה:

1.קבלה של רגשות אינה השלמה עם המצב : מיינפולנס או גישות ממוקדות רגש וחוויה מאפשרות להרחיב את היכולת לשהות גם ברגשות קשים מבלי להיאבק בהם ולהרחיב את "חלון הסיבולת" לשאת אותם. היכולת לשאת רגש מבלי להילחם בו דווקא מאפשרת לגל הרגשי לנוע ולהביא לתנועה.

2. לשאול את עצמנו: בתוך קבלת המציאות, מה המקומות שיש לי שליטה ובחירה בהם?

3. הכרה בזמניות : הדברים משתנים כל הזמן. הסיטואציה, איך שאני מרגישים לגבי הסיטואציה, אנחנו.