04/03/2025
העולם המודרני מציב בפנינו אינספור אתגרים, ולחץ כרוני הפך להיות מצב שכיח שמלווה רבים מאיתנו. סטרס ממושך משפיע על הגוף והנפש, מגביר את רמות הקורטיזול ופוגע באיכות החיים. במאמר הזה נציג 7 דרכים להפחתת סטרס, המבוססות על גישות מדעיות וכלים יישומיים, שיעזרו לכם ליצור שינוי אמיתי לאורך זמן.
1. ויסות מערכת העצבים בעזרת שינוי מיידי בטונוס השרירים
אחד הסימנים לכך שהגוף נמצא תחת סטרס הוא מתח שרירי כרוני. שינוי מודע של טונוס השרירים יכול לשלוח אותות למוח שהמצב בטוח, וכך להפחית את תגובת הסטרס. איך עושים את זה?
נסו לסרוק את הגוף ולזהות אזורי מתח (כתפיים, לסת, כפות הידיים).
בצעו הרפיית שרירים באופן יזום– סרקו את הגוף ובצעו כיווץ שרירים למשך 5 שניות ואז שחררו.
חזרו על כך כמה פעמים, והרגישו כיצד השרירים משתחררים והנשימה מעמיקה.
2. גירוי של עצב הוואגוס לשחרור מהיר של מתח
עצב הוואגוס אחראי על הפעלת מערכת העצבים הפרסימפתטית, זו שמביאה אותנו לרוגע. ניתן לעורר אותו בדרכים פשוטות:
שירה או זמזום (גורמים לרעד עדין של המיתרים שמעודד את הוואגוס לפעול).
חשיפה למים קרים (שטיפת פנים במים קרים או מקלחת קרה קצרה).
נשימה דרך קצב איטי ומודע – שאיפה ל-4 שניות, נשיפה ל-8 שניות.
3. איזון עומסי גירויים דרך שינוי סביבתי
גירויים מתמידים מגבירים סטרס בלי שנרגיש. שינויים קטנים בסביבה יכולים להוריד את רמות הגירוי ולייצר שקט פנימי:
הורידו את עוצמת התאורה בשעות הערב (אור כחול מחמיר סטרס).
צמצמו רעשי רקע (כמו טלוויזיה דולקת ברקע).
נסו ליצור סביבת עבודה מסודרת ונעימה יותר.
4. הפחתת סטרס דרך יציבה ונוכחות פיזית
שפת הגוף שלנו משפיעה על הפעילות העצבית. יציבה סגורה (כתפיים שמוטות, ראש רכון) מאותתת למוח על סכנה, ואילו יציבה פתוחה וזקופה מגבירה תחושת ביטחון.
שבו או עמדו זקוף, עם כתפיים פתוחות.
מקמו את הרגליים יציבות על הקרקע.
שאפו עמוק ודמיינו איך בית החזה מתרחב ונפתח.
5. שימוש ב”שעון הביולוגי שלנו” לטובת ויסות סטרס
השעון הביולוגי שלנו רגיש לאור, תנועה, ואכילה. שינויים קטנים בשגרה יכולים להשפיע משמעותית על רמות הסטרס:
חשיפה לאור שמש טבעי בבוקר מעודדת ויסות הורמונלי תקין.
אכילה בזמנים קבועים ומניעת ארוחות כבדות לפני השינה משפרות את התפקוד של מערכת העצבים.
פעילות גופנית עדינה כמו הליכה ו/או תנועתיות בעמוד השדרה יוצרות רוגע.
6. הפעלת חוש המגע ופרופריוספציה להרגעה מיידית
המוח מקבל מידע מהגוף על הסביבה דרך החושים, מגע עמוק או לחץ מתון על העור משדר למערכת העצבים תחושת ביטחון והעדר סכנה:
יצירת לחץ וכובד על הגוף– כרבול בשמיכה כבדה או חיבוק חזק.
לחץ מתון על הידיים – סגירת כפות הידיים לאגרופים ואז שחרור.
לחיצות על נקודות מרגיעות – עיסוי עדין של הלסת, הרכות והעין השלישית- נקודה שבין 2 הגבות.
7. חיבור למשאלת לב להפחתת סטרס לטווח ארוך
הרבה פעמים סטרס נובע מתחושת חוסר שליטה או עומס מחשבתי. חיבור למטרה או כוונה אישית מאפשר לנו לשנות את נקודת המבט וליצור יציבות פנימית.
שאלו את עצמכם: האם אני מוכן.ה לקבל את העובדה שאני נמצאת בעומס נפשי רגשי כרגע?
האם אני יכולה להזכר בעוד חלקים בי שקיימים לצד הסטרס הזה?
רישמו בכל ערב שני דברים שאתם יכולים להודות עליהם, ולא סתם להודות עליהם אלא ממש להגיד לעצמכם “ואוו זה מדהים שזה קרה” (מדובר על חוויות קטנות ויומיומיות כמו אימון כושר, ארוחה טובה, או אפילו מחווה קטנה שמישהו עשה עבורי גם אם זה “רק” להכין עבורכם כוס קפה.
איך ליישם את 7 הדרכים להפחתת סטרס בחיים?
כדי שהכלים הללו יהפכו להרגל, מומלץ לבחור 2-3 שיטות ולתרגל אותן בעקביות. ניתן לשלב טכניקות במהלך יום העבודה, לפני השינה או ברגעי עומס – ולהתחיל לראות תוצאות.
ואם אתם לא רוצים לעשות את זה לבד,
אלא במסגרת תומכת, לווי אישי וטכנולוגיה שתראה לכם במדויק את רמות הסטרס ורגיעה
מזמינה אותך להצטרף לתהליך של 6 שבועות
(תוך שבועיים כבר מרגישים בשינוי)
ולהפחית את הסטרס לטווח ארוך!
