11/11/2024
Работа из дома, ставшая для многих новой нормой, может способствовать проблемам со сном. Психолог д-р Амалия Масика, заведующая когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице в центре сна больницы Ихилов, поделилась рекомендациями, как улучшить сон и избежать последствий домашнего офиса для нашего организма.
Исследования показывают, что люди, работающие из дома, в три раза чаще испытывают бессонницу по сравнению с теми, кто трудится в офисе. Причина кроется в стирании границ между рабочим и личным пространством. Когда мы работаем из спальни или с кровати, мозгу сложнее «включить» режим сна, поскольку он ассоциирует это место с активной деятельностью.
Организм человека адаптирован к естественному чередованию света и темноты, и работа за экраном допоздна только усиливает проблему. Экранное излучение подавляет выработку мелатонина — гормона сна, из-за чего засыпание может стать ещё труднее. Д-р Масика рекомендует снизить время перед экраном за пару часов до сна, а также сделать перерывы в течение дня, чтобы впустить в помещение естественный свет и помочь организму различать день и ночь.
Как улучшить сон при работе из дома
1. Создайте рабочее место вне спальни. Постарайтесь не работать в кровати. Пусть спальня останется зоной отдыха и сна.
2. Соблюдайте режим дня. Установите время для подъема и отхода ко сну. Регулярность помогает организму восстановить естественные ритмы сна.
3. Ограничьте вечернюю работу. Постарайтесь не заниматься рабочими делами в последние часы перед сном. Лучше замените это занятие расслабляющими ритуалами, как, например, чтение, медитация, тёплый душ.
4. Не смотрите на часы ночью. Попытка вычислить, сколько времени осталось до подъема, может вызвать тревогу и только усугубить бессонницу.
5. Включите музыку или подкаст для релаксации. Подготовьте расслабляющий плейлист и используйте его только перед сном. Это поможет создать ассоциацию с состоянием покоя.
Если проблемы со сном продолжаются более трёх месяцев, рекомендуется обратиться к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I) — эффективный метод, который помогает не только улучшить режим сна, но и справиться с тревожными мыслями, мешающими расслабиться.
Источник: ynet.co.i
