What are the opening hours?

Monday 10:00 - 19:00 Tuesday 10:00 - 19:00 Wednesday 10:00 - 19:00 Thursday 10:00 - 19:00 Friday 09:00 - 13:00 Sunday 10:00 - 19:00

https://lbs.co.il/info, http://lbsacademy.co.il/

LBS/Kilogram - תזונה וכושר, 28 HaArbaa Street, Tel Aviv (2025)

28/03/2025

היררכיה בעולם המחקר – איך להבדיל בין סוגי המחקרים השונים?

כשאנחנו שומעים על "מחקר חדש", זה לא תמיד אומר שמדובר בהוכחה חד משמעית. עולם המדע מורכב מסוגים שונים של מחקרים, שכל אחד מהם מספק רמת אמינות שונה. חלקם מספקים רק רמזים ראשוניים, ואחרים יכולים להוביל להמלצות מבוססות יותר.
אז איך זה עובד? בואו נצלול להיררכיה של עולם המחקר!

בראש פירמידת המחקר נמצאים המחקרים האמינים והמבוססים ביותר, המספקים את רמת הוודאות הגבוהה ביותר. ככל שיורדים במורד הפירמידה, המחקרים הופכים לפחות מבוססים, עם יותר מגבלות וגורמים מבלבלים.

מחקרי תרבית ומחקרים על בעלי חיים
מחקרי תרבית נעשים במבחנה על תאים מבודדים, ולכן הם אינם משקפים בהכרח את תגובת הגוף השלם. מחקרים בבעלי חיים (בעיקר עכברים) יכולים לספק רמזים חשובים, אך יש הבדלים פיזיולוגיים משמעותיים בין בעלי חיים לבני אדם, כך שהתוצאות לא תמיד רלוונטיות עבורנו.

מחקרי מקרה
בחינה של אדם יחיד שחווה תופעה מסוימת, למשל ספורטאי בתהליך ירידה במשקל. למרות שהם יכולים לעזור בגיבוש השערות למחקרים גדולים יותר, הם אינם מספקים הוכחה מדעית חזקה ואינם מאפשרים להסיק מסקנות גורפות, שכן מה שעבד לאדם אחד לא בהכרח יתאים לאחרים.

מחקרים אפידמיולוגיים
מתבססים על תצפיות רחבות באוכלוסיות שלמות ומנסים למצוא קשרים בין אורח החיים לבין מחלות שונות. למשל, מעקב אחרי צריכת בשר והסיכון לחלות בסרטן. עם זאת, לא ניתן להסיק מהם קשרי סיבה-תוצאה, שכן ייתכן שקיימים גורמים נוספים שמשפיעים על הקשרים הנצפים. למשל – כל מי שצרך בשר גם עישן סיגריות.

מחקרי התערבות (RCT)
מחקרים אלו נחשבים לאיכותיים מאוד, שכן הם מחלקים אנשים לקבוצות באופן אקראי ובודקים את השפעתו של גורם מסוים באופן מבוקר. כך ניתן להסיק קשרי סיבה ותוצאה. למשל, מחקר שבדק האם שתיית קפה משפיעה על ביצועים ספורטיביים באמצעות השוואה בין קבוצה שקיבלה קפה לפני אימון לכזו שקיבלה משקה נטול קפאין.

סקירות ומטא-אנליזות
נמצאות בראש הפירמידה, משום שהן מסכמות ומנתחות מספר מחקרים יחד כדי לקבל תמונה משקפת יותר בנושא מסוים. סקירות שיטתיות מסכמות מחקרים קיימים, ואילו מטא-אנליזות אף מבצעות ניתוח סטטיסטי של הנתונים מכל המחקרים הרלוונטיים. כך מתקבלת תמונה מקיפה ואמינה מאוד אודות השאלה המחקרית.

לסיכום, חשוב לזכור שקריאת מחקרים היא מיומנות מורכבת, המתפתחת לאורך שנים. עם זאת, בפעם הבאה שאתם רואים כותרת כמו "מחקר חדש מוכיח ש…" – בדקו באיזה סוג מחקר מדובר! לא כל מחקר מספק תשובות חד משמעיות, וחשוב להבין את החוזקות והמגבלות של כל אחד מהם לפני שממהרים להסיק מסקנות.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

25/02/2025

אובססיביות לאימונים ותזונה – מתי יודעים שהגבול נחצה?

אובססיביות היא מצב שבו אדם מתמקד בצורה קיצונית בתחום מסוים, עד כדי פגיעה בשאר תחומי החיים ובשגרת היום-יום. בתחום הכושר והתזונה, אובססיביות יכולה להתבטא בחישוב אובססיבי של קלוריות, אימונים כפייתיים, ויתור על אירועים חברתיים כדי לעמוד ב"משטר" המחמיר, תחושת אשמה מתמשכת על כל חריגה קטנה מהשגרה ועוד.
האם אתם חושבים על האוכל שלכם יותר משלוש פעמים ביום? נשקלים פעמיים ביום? חושבים שמזון מסוים הוא "רעל"? שוקלים את המזון שלכם ומחשבים אפילו גרמים בודדים? אם עניתם בחיוב על חלק מהשאלות הללו, ייתכן שאתם מתקרבים לגבול האובססיביות. חשוב לשאול: האם המטרות שלי מקדמות אותי לבריאות, או שאני פוגע בעצמי בדרך אליהן?
אובססיביות לתזונה ואימונים עלולה לגבות מחיר יקר מהחיים האישיים והחברתיים: בילויים עם חברים, אירועים משפחתיים, חופשות וכדומה. כל אלה מוחלפים במרדף בלתי נגמר אחרי שלמות גופנית שברוב המקרים אינה ברת-השגה. האם באמת כדאי להקריב קשרים, חוויות וזיכרונות לטובת מספר על המשקל?
מעבר לפגיעה בחיים החברתיים, אובססיביות לתזונה ואימונים פוגעת בגוף ובנפש. אימוני יתר ודיאטות קיצוניות יכולים להוביל לעייפות כרונית, פציעות, מגוון בעיות בריאותיות ומערכת יחסים לא תקינה עם אוכל, המתבססת על אשמה והימנעות. יציאה מהמעגל הזה עלולה להיות קשה ודורשת זמן רב לשיקום פיזי ונפשי מלא.
רבים מהאובססיביים נגררים למצב הזה בעקבות חוויות עבר, כמו ירידה במשקל או פחד מפירוק שריר. התחום הופך למעין תרפיה לגוף – אך לא תמיד לנפש. כדי לשמור על איזון, חשוב לטפח גם את המצב הנפשי ולא רק את ההיבטים הפיזיים.
עוד טעות נפוצה היא גישת ה"כאן ועכשיו" – השקעה זמנית בתזונה ובאימונים מתוך ציפייה לתוצאה מהירה, ולאחר מכן חזרה לאורח החיים הקודם. גישה זו לרוב מובילה לנסיגה מהירה, חזרה להרגלים הישנים ולעיתים אף להחמרת המצב. הדרך הנכונה היא לאמץ שינוי הדרגתי וקבוע בהרגלים ובאורח החיים.
מתי כדאי לפנות לעזרה?
אם אתם מזהים אצלכם או אצל מישהו קרוב סימנים לאובססיביות, חשוב לפנות לאיש מקצוע, כמו דיאטנ/ית קליני/ת ו/או פסיכולוג/ית. לצערי, יש אנשי מקצוע שמתמקדים בהגעה לתוצאה בכל מחיר, אך לא תמיד המחיר שווה את הפגיעה בגוף ובנפש. טיפול נכון יכול לשמור על איזון בין השגת המטרות ושמירה על הבריאות הפיזית והנפשית.
לסיכום, השאיפה לבריאות ולכושר גופני היא בהחלט חיובית, אך חשוב לשמור על פרופורציות ולא לתת לשגרה הבריאה להפוך לעול. האיזון בין פעילות גופנית, תזונה וחיים חברתיים הוא המפתח לאורח חיים בריא ומאושר באמת. זכרו, החיים הם לא רק משקולות ותפריטים – חשוב גם ליהנות מהדרך ולהרגיש טוב בתהליך.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

29/01/2025

מהי השיטה הטובה ביותר למדידת אחוזי שומן?

אנשים רבים, ובמיוחד מתאמנים, רוצים לדעת את אחוזי השומן שלהם ומבצעים זאת בדרכים שונות. אילו שיטות קיימות? האם כל אחת מהן מספקת מדידה מדויקת? עד כמה באמת יעזור לנו לדעת את אחוז השומן? באינפוגרפיק הבא נסקור, לפי הסדר מהאמין ביותר לפחות, את השיטות הנפוצות למדידת אחוזי שומן ונבחן את רמת האמינות של כל אחת מהן.
CT ו-MRI
מכשירי CT ו-MRI, המשמשים בעיקר לאבחון רפואי, מאפשרים את המדידה המדויקת ביותר כיום של הרכב הגוף. הם יוצרים תמונה חתך רוחבית של הגוף, המבדילה בין שומן, עצם ורקמות שריר. אף על פי ששיטות אלו מדויקות מאוד, הן יקרות ונועדו בעיקר לצרכים רפואיים ומחקריים, ולא למעקב אחר תהליכי ירידה במשקל.
DXA (ידוע גם כ-DEXA)
מכשיר ה-DXA, המבוסס על קרני רנטגן, משמש בעיקר לבדיקת צפיפות עצם ואבחון אוסטאופורוזיס, וכן להערכת מרכיבי גוף כמו שומן ומסה רזה (מסת שריר + נוזלים). בניגוד ל-MRI ו-CT, ה-DXA רגיש לשינויים בנוזלי הגוף, אך עדיין נחשב מדויק יחסית. עם זאת, הוא יקר ואינו תמיד נגיש לכולם. בהשוואה ל-MRI, סטיית המדידה (באופן יחסי) ב-DXA נעה בין 15% ל-32%.
מדידת קפלי עור באמצעות קליפר
בשיטה זו מודדים את עובי קפלי העור במספר אזורים בגוף באמצעות מכשיר הקליפר, הדומה לצבת, ומחשבים את אחוז השומן לפי נוסחה קבועה. השיטה תלויה במידה רבה במיומנות ובדיוק של הבודק, בנוסחה שמשתמשים בה ביחס לנבדק, ובעקביות המדידות. בהשוואה ל-DXA, נמצא כי השימוש בקליפר מוביל לסטייה אבסוליטית של 5% עד 7.5% באחוזי השומן.
מכשירי הולכה חשמלית (BIA)
מכשירים אלו שולחים זרם חשמלי חלש דרך אלקטרודות ומודדים את התנגדות הרקמות בגוף. השיטה מתבססת על העובדה שרקמות שונות מעבירות זרם חשמלי באופן שונה: שריר, המכיל כמות רבה של מים, מעביר זרם חשמלי טוב יותר משומן, שמכיל פחות מים. כך ההתנגדות הנמדדת יכולה לשמש להערכת אחוז השומן בגוף.
מכשירי BIA נפוצים מאוד כיום בחדרי כושר ובמשקלים ביתיים (למשל TANITA ו-(Xiaomi. למרות הנוחות והזמינות, המדידות בעלות סטיות משמעותיות, והן מושפעות מאוד ממאזן הנוזלים בגוף, המשתנה באופן תדיר. במחקר שבדק 15 סוגים של מכשירי BIA, נמציא כי הם הציגו סטיות שנעו בין 3.3% ל-12.6%, בהשוואה ל-MRI.
לסיכום, אף שיטה אינה יכולה לספק מדידה מדויקת ומוחלטת של אחוזי השומן בגוף. כל אחת מהשיטות הנפוצות נותנת הערכה בלבד עם טווחי שגיאות שונים, ולכן יש להשתמש בהן בעירבון מוגבל. הסטיות המשמעותיות בין המדידות השונות מקשות על השימוש בהן ככלי בלעדי למעקב אחר תהליכי ירידה או עלייה במשקל.
אז איך כן כדאי למדוד התקדמות?
מדידת אחוזי השומן יכולה לשמש כפרמטר אחד בתהליך, אך ישנם מדדים אחרים שיכולים להוות אינדיקציה להתקדמות, כמו מדידת היקפים, התבוננות במראה, תחושה אישית בבגדים ושיפור בביצועים ספורטיביים. כל אלו יכולים להעיד על שינוי משמעותי, גם אם לא מודדים באופן עקבי או אמין את אחוזי השומן.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

17/01/2025

האמת על דיאטות ניקוי רעלים– עובדות מול מיתוסים

בשנים האחרונות דיאטות "ניקוי רעלים" או "DETOX" זוכות לפופולריות רבה, כשהן מלוות בהבטחות מפתות לשיפור הבריאות, סילוק רעלים ואפילו ירידה במשקל. עם זאת, האמת רחוקה מהפרסומים – מעט מאוד עדויות מדעיות תומכות בטענות הללו. למעשה, חשוב להפריך את המיתוסים סביב הדיאטות הללו ולהעלות מודעות לסיכונים האפשריים שהן טומנות בחובן.

מה זה בכלל "רעל"?
כל הזמן מדברים איתנו על "ניקוי רעלים", אבל האם אי פעם מישהו טרח לפרט באילו רעלים מדובר?
מבחינה רפואית, רעלים הם חומרים כמו סמים, אלכוהול או מתכות כבדות. לעומת זאת, תעשיית "ניקוי הרעלים" מתייחסת גם לחומרים במזון מעובד, כמו צבעי מאכל או חומרים משמרים, אין עדות מדעית לכך שחומרים אלו מצטברים בגוף ודורשים "ניקוי".

הידעתם? שתיית 15–20 ליטר מים תוך כמה שעות בלבד עלולה לגרום להרעלת מים ואף למוות. כל חומר יכול להיות רעיל במינון גבוה, גם אם הוא נחשב בטוח או חיוני כמו מים או ויטמינים. הגוף שלנו יודע להתמודד עם כמויות קטנות של "רעלים" באופן טבעי, ואין צורך בהתערבות מיוחדת כדי "לנקות" אותם.

איך הגוף שלנו מטופל ברעלים?
האמת היא שהגוף שלנו מתמודד עם רעלים כל הזמן. הכבד, הכליות, מערכת העיכול והריאות עובדים כמו מכונה משומנת כדי לפרק ולהוציא חומרים לא רצויים. למשל, הכבד מפרק אלכוהול, והכליות מסננות את הדם ומפנות את מה שלא צריך דרך השתן. דיאטות "ניקוי רעלים" לא משפרות את המנגנונים הללו, ובמקרים מסוימים הן עשויות להזיק ולפגוע בהם.

ניקוי רעלים וירידה במשקל
רבים מאמינים שדיאטות ניקוי רעלים מסייעות לירידה במשקל, אך בפועל הירידה נובעת לרוב מצריכת קלוריות נמוכה יותר או מהפחתת מלח ופחמימות, שגורמת לירידה זמנית בנוזלים – ולא מניקוי רעלים. עם החזרה לשגרה, המשקל לרוב שב, ולעיתים אף עולה. ירידה במשקל דורשת שינוי הרגלים, ולא פתרונות קסם.

הסיכונים הבריאותיים
דיאטות ניקוי רעלים עלולות להיות מסוכנות. הגבלות חמורות בתזונה יכולות להוביל למחסור במרכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, לעיתים הן כוללות שימוש בתוספים שאינם מפוקחים או נבדקים כראוי, מה שמסכן את הצרכנים בהבטחות שווא, מוצרים חסרי תמיכה מדעית ותופעות לוואי לא ידועות.

אז למה דיאטות ניקוי רעלים עדיין כל כך פופולריות?
כי זה נשמע קל ומהיר. ההבטחות לשיפור בריאותי או לירידה במשקל מושכות מאוד, במיוחד למי שמחפש פתרון מיידי. גם גורמים פסיכולוגיים, כמו תחושת טיהור או גאולה, משחקים תפקיד – הרצון להרגיש שעשינו משהו טוב לגוף. אבל לרוב זה נובע פשוט מחוסר ידע בסיסי על איך פועלות המערכות בגוף.

לסיכום, דיאטות "ניקוי רעלים" אולי נשמעות מבטיחות, אך אין להן בסיס מדעי אמיתי. בנוסף, חשוב לשים לב למי ממליץ עליהן – לרוב מדובר במשפיעניות רשת חסרות ידע בתחום, ולא בדיאטניות או רופאים. במקום לבזבז כסף וזמן על פתרונות זמניים, תתמקדו בהרגלים בריאים שיחזיקו לאורך זמן, והשאירו את ניקוי הרעלים למערכות המצוינות של הגוף שלנו.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

22/10/2024

סקוואט מול היפ טראסט: מהו התרגיל היעיל ביותר להגדלת שרירי הישבן?

לפיתוח מסת שרירי הישבן ובניית כוח מוזכרים לרוב שני תרגילים מרכזיים: סקוואט והיפ טראסט. שני התרגילים מאמנים את אותם השרירים – בעיקר שרירי הישבן והירכיים – אך מתבצעים בדרכים שונות. מחקר חדש ניסה לבדוק מהו התרגיל היעיל ביותר לחיזוק ולהגדלת שרירי הישבן, ולבחון את ההשפעות של כל אחד מהם על הגוף.

המחקר כלל 34 משתתפים לא מאומנים בגילאי 18–30. בתחילת המחקר עברו המשתתפים בדיקות מקדימות להערכת הרכב הגוף (אחוזי שומן ומסת השריר) באמצעות MRI, ובדיקות כוח באמצעות מבחן דחיפת קיר. לאחר מכן, המשתתפים חולקו באקראי לשתי קבוצות: סקוואט והיפ טראסט. בסיום המחקר הם חזרו על הבדיקות והשוו בין התוצאות.

פרוטוקול האימונים נמשך 9 שבועות, וכלל 2 אימונים בשבוע עם 3–6 סטים בכל אימון. מספר הסטים עלה בהדרגה משבוע לשבוע, כאשר טווח החזרות היה 8–12 חזרות. העומס עלה או ירד בהתאם לביצועים, והמשתתפים נדרשו להגיע לכשל שריר ברוב הסטים. הם לא הורשו לבצע אימוני כוח אחרים במהלך המחקר.
בנוסף, כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת, המשתתפים התבקשו לצרוך תוסף יומי של אבקת חלבון (20 גרם חלבון ו-130 קלוריות). מעבר לכך, הם התבקשו לשמור על הרגלי התזונה הרגילים שלהם. כל משתתף תיעד את צריכת המזון ביומן אכילה, שנבדק על ידי דיאטנית קלינית, כדי לוודא שהם מקבלים את כמויות החלבון והאנרגיה הנדרשות.

התוצאות הראו ששני התרגילים הובילו לעלייה דומה במסת שרירי הישבן. עם זאת, כאשר נבדקו שרירי הירך (ארבע-ראשי ומקרבי ירך), הסקוואט התגלה כיעיל יותר, עם עלייה משמעותית יותר במסת השריר לעומת היפ טראסט. כמו כן, כאשר בדקו את השפעת שני התרגילים על כוח השרירים, נמצא שתרגיל הסקוואט שיפר בעיקר את הכוח המקסימלי בביצוע סקוואט, ואילו ההיפ טראסט שיפר את הכוח המקסימלי בביצוע היפ טראסט – כלומר, כל תרגיל שיפר את הכוח הספציפי לאותו תרגיל ולא בהכרח את הכוח הכללי.

חשוב לזכור כי מדובר במחקר שבוצע על משתתפים צעירים לא מאומנים, ולכן לא ניתן להסיק מסקנות חד משמעיות לגבי אוכלוסיות אחרות, כמו ספורטאים מאומנים או אנשים מבוגרים יותר. מחקרים עתידיים יכולים להתמקד בהשפעת התרגילים הללו על קבוצות אחרות, וכן לבחון את השפעת נפח ותדירות האימון.

לסיכום, סקוואט והיפ טראסט הם שני תרגילים יעילים לחיזוק שרירי הישבן והירכיים, עם יתרון מסוים לתרגיל הסקוואט עבור שרירי הירכיים. לשילוב נכון של שני התרגילים בתוכנית האימונים עשויות להיות השפעות חיוביות על פיתוח הכוח ועלייה במסת השריר, תוך התחשבות במטרות האישיות והצרכים של כל מתאמן.

אביטל הדרי – B.Sc. Nutrition Science

10/10/2024

כיצד להתכונן לצום יום כיפור?

בכל שנה, לקראת יום כיפור, עולות שאלות רבות – מה מומלץ לאכול לפני ואחרי הצום? כמה ומתי רצוי לשתות? מהן ההשפעות האפשריות של הצום על המשקל? למי לא מומלץ לצום? והאם צום מסייע בניקוי רעלים מהגוף?
בפוסט זה ננסה לענות על שאלות אלו.

למי כדאי לא לצום?
לסובלים ממחלות כרוניות, כמו סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לבביות – מומלץ שלא לצום.
הסיבה לכך היא ירידה בלחץ הדם, שינוי במשק המלחים בגוף וירידה ברמות הסוכר בדם.

האם צום מסייע לניקוי רעלים מהגוף?
על אף שזו טענה נפוצה, אין ראיות מדעיות שתומכות בכך. הגוף מנקה רעלים באופן קבוע באמצעות הכבד והכליות, שעובדים ביעילות ללא קשר לצום. מה שחשוב ובאמת יתרום לבריאות הגוף הוא שמירה על שתייה מספקת ותזונה מאוזנת לאורך זמן.

עבור מי שנמצא בתהליך ירידה במשקל
אין צורך להפחית בצריכת הקלוריות סביב הצום. לרוב, כמות הקלוריות הנצרכת לפני ואחרי הצום תהיה נמוכה מהצריכה היומית הרגילה, ואף תיתכן ירידה במשקל. אולם, יש לזכור כי ירידה במשקל מיד לאחר הצום נובעת בעיקר מאיבוד נוזלים, ולא מירידה במסת השומן.

עבור מי שנמצא בתהליך עלייה במסת השריר
צום של 25 שעות לא ייפגע בתהליך ולא יגרום לירידה במסת השריר. עם זאת, מומלץ להקפיד על צריכת חלבון מספקת לאורך היום שלפני הצום, ולפרוס את צריכת החלבון על פני מספר ארוחות, וזאת על מנת להגביר תחושת שובע.

מה מומלץ לאכול לפני הצום?
במהלך היום מומלץ לצרוך חלבון בכמות גבוהה, כיוון שהוא נחשב לאב המזון המשביע ביותר לאורך זמן. בארוחה המפסקת מומלץ לשלב פחמימות מלאות עם ירקות, התורמים גם הם לתחושת שובע ממושכת. מומלץ להימנע ממזונות מעובדים, מזונות בעלי תכולת מלח גבוהה ורטבים, משום שהם עלולים להגביר את תחושת הצמא.

כמה מים צריך לשתות?
מומלץ לשתות 2–4 ליטרים של מים, מהבוקר ועד תחילת הצום, אך להפסיק את שתיית הנוזלים כחצי שעה לפני הארוחה המפסקת, על מנת שלא למלא את הקיבה במים. במהלך הצום, עדיף להימנע מפעילות גופנית מאומצת כמו הליכה מרובה או רכיבה על אופניים, אשר מגבירים את תחושת הצמא.

מה מומלץ לאכול בסיום הצום?
רצוי לאכול באיטיות מזונות קלים לעיכול, כמו לחם קלוי, קרקר עם מעט גבינה או מרק צח.
לאחר כשעה עד שעתיים ניתן לאכול ארוחה גדולה יותר, המכילה דגנים מלאים, ירקות ותוספת חלבון כמו עוף, דג או קטניות.

שיהיה לכולם צום קל ומועיל!
צוות LBS

02/10/2024

האם ניתן לעלות במשקל מארוחת חג אחת?

תקופת החגים מביאה איתה הרבה חששות לגבי השפעתן של ארוחות החג על משקל הגוף ועל שגרת האימונים שלנו. האם לצום יום לפני? האם לאכול בארוחת החג חזה עוף עם שעועית ירוקה ולהיות אומללים? האם לצאת להליכה של 10 ק"מ לאחר ארוחת החג כדי "לקזז" את הקלוריות?

כדי לעלות 1 ק"ג שומן, יש לצרוך כ-12,000 קלוריות מעבר למאזן הקלוריות הניטרלי (שבו לא נרד או נעלה במשקל). גברים שורפים בממוצע 2,200 קלוריות ביום, ואילו נשים – 1,600 קלוריות ביום
כלומר, גבר יצטרך לצרוך 14,200 קלוריות ואישה 13,600 קלוריות ביום כדי לעלות 1 ק"ג שומן.
האם זה ריאלי? לאדם הממוצע – ממש לא.

מה מראים המחקרים?

מחקר 1:
במחקר שבו המשתתפים צרכו 50% יותר קלוריות מהמאזן הניטרלי שלהם במשך 14 ימים, נצפתה עלייה של 0.7%–0.9% באחוזי השומן , עם עלייה כוללת של 1.5 ק"ג שומן בלבד. כלומר, הם עלו פחות מ-1% שומן בתקופה זו.
כעת נסו לאמוד זאת במובנים של ארוחת חג אחת, או אפילו שלוש ברצף, כמה כבר תעלו במשקל, אם בכלל?

מחקר 2:
נבדקים שצרכו דיאטה של 1,500 קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלהם במשך 3 ימים (כ-4,500 קלוריות ביום), העלו רק 0.7 ק"ג בממוצע, אך ירדו כ-0.5% באחוזי השומן. העלייה במשקל נבעה בעיקר מאגירת פחמימות ונוזלים בשרירים, ולא משומן.
כלומר, גם אם תאכלו כ-4,500 קלוריות ליום למשך 3 ימים, הסיכוי שתאגרו שומן הוא כמעט אפסי.

מחקר 3:
שלושה גברים צרכו דיאטה דלה בפחמימות למשך 3 ימים: החלו עם 2,000 קלוריות (כ-40 גרם פחמימות), והגיעו ל-1,400 קלוריות בלבד. לאחר דילול מאגרי הפחמימות בגופם, עברו לתזונה עתירת פחמימות למשך 7 ימים: החלו עם 3,600 קלוריות (כ-700 גרם פחמימות) והגיעו ל-5,000 קלוריות (כ-1000 גרם פחמימות).
המשתתפים החלו לאגור שומן רק ביום ה-3 לצריכת הדיאטה העשירה בפחמימות, אז גם העלו את הצריכה ל-5,000 קלוריות ביום. במהלך השבוע כולו, הם העלו בממוצע 1.1 ק"ג שומן, כאשר רוב העלייה התרחשה בשלושת הימים האחרונים.
מכאן ניתן להסיק שגם כאשר צרכו 5,000 קלוריות ליום במשך 4 ימים, מסת השומן שלהם לא עלתה בצורה משמעותית.

ניתן להמשיך לצטט מחקרים דומים, אך נכון ליום פרסום הפוסט הנוכחי, לא קיים מחקר על בני אדם שבוצע באופן מבוקר שהראה עלייה משמעותית במסת השומן מצריכה מוגברת של קלוריות בטווח זמן קצר של 24 שעות, וסביר להניח שגם לא בטווח של מספר ימים בודדים (2–3 ימים).

לסיכום, תאכלו ותהנו בחג!
סביר להניח שארוחת חג אחת לא תשפיע על המשקל שלכם, במיוחד אם תחזרו לשגרת התזונה הרגילה שלכם. הנאה מהאוכל היא חלק חשוב בחיינו, ואין סיבה להילחץ מחגים ואירועים.
אמנם האוכל הוא חלק מרכזי בחגים, אבל נסו להתמקד במה שחשוב באמת – המסורת, המשפחה והחברים.

שנה טובה ומלאה בהצלחות מצוות LBS!

27/09/2024

האם נפח אימון גבוה יותר מסייע בשימור מסת השריר בזמן תהליך ירידה במשקל?
אחת השאלות המרכזיות בתחום התזונה והכושר היא כיצד ניתן לשמור על מסת השריר במהלך תהליך של ירידה במשקל. המחקר הנוכחי בדק האם אימון בנפח גבוה מסייע בשמירה על מסת השריר במהלך ירידה במשקל, בהשוואה לאימון בנפח נמוך יותר. המחקר נמשך 7 שבועות וכלל 38 גברים מאומנים, עם אחוז שומן בינוני (20% בממוצע).

במהלך השבוע הראשון המשתתפים היו במאזן קלורי ניטרלי (ללא עלייה וירידה במשקל), ואילו ביתר השבועות בגירעון קלורי מתון (צריכה ממוצעת של כ-2,500 קלוריות ביום). המשתתפים חולקו באקראי לשתי קבוצות עם נפחי אימון שונים: נפח אימון בינוני (1–3 סטים לתרגיל) ונפח אימון גבוה (3–5 סטים לתרגיל). כל התרגילים בוצעו ל-10 חזרות בכל סט, תוך הקפדה על התקדמות בעומסים בהתאם למספר החזרות שנותרו עד לכשל שריר (RIR). במצב של שלוש חזרות עד לכשל הועלו העומסים, ואילו בהגעה לכשל הופחתו העומסים.

בין המדידות שבוצעו לפני ואחרי ההתערבות היו מדידות באמצעות אולטרסאונד של עובי שריר הארבע-ראשי (שריר ״הירך הקדמית״) ושל הרכב הגוף בשיטת הולכה חשמלית (כמו משקל ״טניטה״). בנוסף, באמצעות שיטות שונות, נבחנו גם כושר התכווצות השריר, איכות השינה הסובייקטיבית ומצב הרוח של המשתתפים.

תוצאות המחקר הראו כי נפח האימון, בין אם בינוני ובין אם גבוה, לא הביא לשינויים משמעותיים בהרכב הגוף של המשתתפים. גם הירידה במסת השומן וגם השמירה על מסת השריר היו דומות בשתי הקבוצות. בנוסף, לא נצפה שינוי משמעותי בעובי שריר הארבע-ראשי לאורך תקופת ההתערבות, ללא הבדל בין הקבוצות.

על אף התוצאות, חשוב לקחת בחשבון מספר נקודות חשובות – ראשית, הנבדקים לא היו באחוז שומן נמוך, והגירעון הקלורי שלהם היה מתון, עם ירידה ממוצעת של כ-1.7 ק"ג במשך 6 שבועות. לכן, ייתכן שבמצבים של אחוזי שומן נמוכים יותר או גירעון קלורי גדול יותר, השפעת נפח האימון תהיה משמעותית יותר. שנית, נפח האימון בין הקבוצות במחקר לא היה שונה בצורה דרמטית (5 סטים לעומת 3 סטים). השריר שנבדק היה הארבע-ראשי, עם 12 סטים בשבוע בקרב קבוצה אחת ו-20 סטים בקרב הקבוצה השנייה, מה שנחשב לקצה התחתון והעליון של נפח אימון בינוני. לכן, ייתכן שנפחי אימון קיצוניים יותר (כמו 5 לעומת 30 סטים בשבוע) היו מביאים לתוצאות שונות.

לסיכום, המחקר מראה כי עבור מתאמנים באחוז שומן בינוני וגירעון קלורי מתון, נפח האימון אינו גורם מכריע בשמירה על מסת השריר. עם זאת, יש מקום למחקר נוסף הבוחן אוכלוסיות שונות וגירעון קלורי גדול יותר על מנת להבין טוב יותר את ההשפעות של נפח האימון בתנאים שונים.

אביטל הדרי – B.Sc. Nutrition Science

13/09/2024

כיצד אפשר לבחור את משקלי העבודה באופן יעיל לפיתוח מסת שריר?

אחד הפקטורים החשובים ביותר לפיתוח מסת שריר הוא ביצוע סטים קרוב לכשל שרירי, המוגדר כחוסר היכולת להשלים חזרה נוספת בטכניקה סבירה.
אולם, השאלה היא כיצד לבחור את משקלי העבודה בצורה נכונה? אחת השיטות לבחירת משקלים מתבססת על מספר החזרות מכשל שרירי (RIR). ככל שה-RIR קטן יותר, כך המתאמן קרוב יותר לכשל שרירי.
לפי שיטה זו, המתאמן מבצע מספר סטים וחזרות שנקבעו מראש, ואם ה-RIR בסיום הסט שונה מה-RIR שנקבע בתחילת האימון, משנים את המשקל בהתאם. לדוגמה, אם המרחק מכשל בסיום סט מסוים אמור להיות 2 חזרות מכשל (RIR 2), אך המתאמן מרגיש שנשארו לו עוד 4 חזרות מכשל (RIR 4), המשקל בסט הבא יהיה כבד יותר כדי להגיע ל-RIR 2.
היתרון בשיטה זו הוא שמשקלי העבודה משתנים באופן קבוע בהתאם ליכולת המתאמן, כך שלפחות רוב הסטים יתבצעו קרוב לכשל שרירי, מה שיוביל לפיתוח טוב יותר של מסת השריר.
החיסרון הוא שהערכת ה-RIR היא סובייקטיבית, ולכן עשויה להיות לא מדויקת, שכן המתאמן עלול להעריך שהוא קרוב יותר לכשל מאשר בפועל.
המחקר הבא ניסה לבחון האם RIR יכול לשמש ככלי אמין ועקבי לבחירת משקלי עבודה. הוא כלל 15 מתאמנים מתחילים (עד 6 חודשי ניסיון באימוני כוח) שהגיעו למרכז המחקר פעמיים. בכל מפגש הם ביצעו לחיצת חזה כנגד מוט ודדליפט כנגד מוט, ובכל תרגיל הם ביצעו שלוש תוכניות סטים שונות: סטים של 3 חזרות, 5 חזרות ו- חזרות. המטרה הייתה שכל משתתף יגיע ל-RIR 1 בכל תוכניות הסטים.
בסיום כל סט, המשתתפים העריכו את ה-RIR שלהם, והמשקל הועלה בכל סט עד שהמשתתף הגיע על פי הערכתו ל-RIR 1.
החוקרים השוו את הנתונים משני המפגשים כדי לבדוק אם הערכות ה-RIR היו עקביות.
נמצא כי המשתתפים היו עקביים בהערכותיהםבכל תוכניות הסטים של שני התרגילים, כלומר המשקלים שנדרשו על מנת שיגיעו ל-RIR 1 היו דומים בין המפגשים.

בנוסף, המשקל שנדרש כדי להגיע ל-RIR 1 בשני התרגילים היה הכבד ביותר בתוכנית של שלוש החזרות והקל ביותר בתוכנית של שמונה החזרות. במילים אחרות, לא הייתה חפיפה בין תוכניות הסטים מבחינת המשקלים שנדרשו כדי להגיע ל-RIR 1, דבר שמגביר את הביטחון בשימוש בסולם ה-RIR.

לסיכום, מסקנת החוקרים היא כי RIR יכול לשמש ככלי אמין לבחירת משקלי עבודה בקרב מתאמנים מתחילים. אולם, ישנן ראיות המראות כי הערכת RIR תהיה פחות מדויקת ככל שהמרחק מכשל גדול יותר. לכן, מפני שלא נבחנו מרחקים גדולים יותר מכשל, מסקנת המחקר רלוונטית ל-RIR 1 בלבד.

מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני RD

06/09/2024

איך אפשר לפתח את שרירי היד האחורית בצורה הכי יעילה?

במהלך טווח התנועה של תרגיל מסוים, קיימות נקודות שבהן השריר מכווץ (מקוצר) ונקודות בהן הוא נמצא במצב מוארך (מתוח) יותר. לדוגמה, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד משקולת, שרירי הזרוע הקדמית מקוצרים יותר כאשר המשקולת קרובה לכתף, ומוארכים יותר כאשר המשקולת קרובה לרצפה. מכאן, ניתן לחלק את טווח התנועה לשני חלקים: חלק שבו השריר נמצא במצב מקוצר יותר וחלק שבו השריר נמצא במצב מוארך יותר.

על פי המידע הקיים, טווח תנועה מלא נמצא כיעיל יותר לפיתוח מסת שריר מאשר טווח תנועה חלקי שבו שרירי המטרה נמצאים במצב מקוצר. עם זאת, טווח תנועה חלקי שבו השריר נמצא במצב המוארך שלו נמצא כיעיל באותה מידה כמו ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא.

אם ביצוע התרגיל כאשר השריר נמצא במצב מוארך יותר מהווה פקטור משמעותי לפיתוח מסת שריר, נשאלת השאלה האם וריאציות של תרגילים שבהם השריר נמצא במצב מוארך יותר יובילו לפיתוח טוב יותר של מסת השריר. המחקר הנוכחי ניסה לבחון האם השערה זו תקפה גם לשרירי התלת ראשי (יד האחורית).

המחקר נמשך 12 שבועות וכלל 21 משתתפים. המשתתפים ביצעו פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בשתי וריאציות: בזרוע אחת עם המרפק צמוד לגוף, ובזרוע השנייה עם היד מעל הראש. תוכנית האימונים כללה שני אימונים בשבוע, כאשר בכל אימון הם ביצעו 5 סטים של 10 חזרות בכל אחד מהתרגילים.

בתרגיל פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש, שרירי היד האחורית נמצאים במצב מוארך יותר מאשר בפשיטת מרפקים עם המרפק צמוד לגוף. לכן, החוקרים ציפו לעלייה גדולה יותר במסת השריר של היד האחורית בזרוע שביצעה את התרגיל מעל הראש.
לפני המחקר ובסופו, החוקרים מדדו את מסת השריר של שרירי היד האחורית באמצעות MRI, והעריכו את ה-1RM (המשקל המרבי שניתן להרים בחזרה אחת) בשני התרגילים. השיפור היחסי ב-1RM ובמשקלי העבודה היו דומים בשתי הזרועות אך המשקלים האבסולוטיים בפשיטת המרפק בצמוד לגוף היו כבדים יותר מאשר בתרגיל פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש.

כפי שהחוקרים ציפו, ביצוע פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש הובילה לעלייה גדולה יותר במסת השריר (20% לעומת 14%).

בזכות העובדה שכל משתתף ביצע את שני התרגילים, כל משתתף היווה את קבוצת הביקורת של עצמו. בצורה זו, גורמים כמו אורח חיים, גנטיקה, שינה ותזונה לא השפיעו על התוצאות. בנוסף, מסת השריר הוערכה באמצעות MRI, שיטה הנחשבת לטובה ביותר להערכת מסת השריר. מסיבות אלה, איכות המחקר גבוהה מאוד.

לסיכום, למטרות של פיתוח מסת שריר, פשיטת מרפקים כשהידיים מעל הראש עדיפה על פני פשיטת כשהמרפק צמוד לגוף.

מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני (RD)

30/08/2024

האם חייב להגיע לכשל באימוני כוח?

קיימת הנחה הטוענת שעדיף להגיע לכשל במהלך אימוני כוח, משום שעומס גבוה יותר על השרירים יגרום לעלייה גדולה יותר במסת השריר (היפרטרופיה). עם זאת, על פי המידע הקיים, הגעה לכשל אינה מובילה להיפרטרופיה גדולה יותר בהשוואה לאי הגעה לכשל.

בנוסף, המונח "כשל" אינו מוגדר בצורה אחידה, מה שמקשה על הסקת מסקנות חד משמעיות בנושא. ההגדרה האובייקטיבית ביותר לכשל היא "כשל שרירי" – מתייחסת למצב שבו המתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה נוספת תוך שמירה על טכניקה סבירה. כלומר, המתאמן מנסה לבצע עוד חזרה, אך נכשל.
כמו כן, ישנו מדד עקיף למרחק מכשל הנקרא "ירידה במהירות החזרה". העיקרון הוא שככל שמתקרבים לכשל שרירי, אנו עייפים יותר ומהירות החזרה שלנו פוחתת בהשוואה לחזרה הראשונה.

במטרה להבין טוב יותר את ההשפעה של כשל על היפרטרופיה, נערכה מטא אנליזה שכללה 15 מחקרים שחולקו לשלוש קבוצות:
1. מחקרים שהשוו בין הגעה ל"כשל שרירי" לבין אי הגעה לכשל
2. מחקרים שהשוו בין כל סוגי ההגדרות ל"כשל" (שאינן "כשל שרירי") לבין אי הגעה לכשל
3. מחקרים שבחנו רמות סף שונות של ירידה במהירות החזרה

בניתוח המחקרים מקבוצה 1, נראה כי הגעה לכשל שרירי אינה עדיפה על פני אי הגעה לכשל. גם ניתוח המחקרים מקבוצה 2 הציג תוצאה דומה.

האנליזה בחנה שלוש רמות סף שונות של ירידה במהירות החזרה – ירידה קטנה (עד 20%), ירידה מתונה (20%–25%) וירידה גדולה (מעל 25%).
נמצא כי ירידה קטנה (מתחת ל-20%) הובילה להיפרטרופיה קטנה יותר.
עם זאת, לירידה גדולה (מעל 25%) לא היה יתרון על פני ירידה מתונה (20%–25%).
לכן, ההנחה שירידה גדולה יותר במהירות החזרה מעידה על קרבה גדולה יותר לכשל, לא בהכרח מצביעה על כך שקרבה גדולה יותר לכשל תוביל להיפרטרופיה גדולה יותר.

החוקרים מציעים כי ביצוע של מספר סטים קרוב לכשל שרירי לכל קבוצת שריר (12–20 סטים לשבוע לערך) הינו הפקטור החשוב ביותר להיפרטרופיה שרירית, בעוד שלהגעה לכשל אין יתרון מיוחד. עם זאת, ישנם מקרים שבהם הגעה לכשל שרירי יכולה להיות מועילה:
- בסט האחרון בתרגיל מסוים
- כאשר מספר הסטים באימון לקבוצת שרירים מסוימת נמוך מ-5 סטים
- כאשר תדירות האימונים נמוכה (2–1 פעמים בשבוע)
- כאשר משתמשים במשקלים קלים
- בתרגילים עם רמת מורכבות נמוכה, כמו תרגילים חד מפרקיים ותרגילי מכונות

לסיכום, הגעה לכשל שרירי אינה מובילה להיפרטרופיה גדולה יותר בהשוואה לאי הגעה לכשל. כלומר, אין הכרח להגיע לכשל שרירי באימוני כוח. עם זאת, ישנם מקרים מסוימים שבהם כדאי לשקול להגיע לכשל שרירי בחלק מהסטים.

מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני RD

23/08/2024

מה יעיל יותר לטיפול במיגרנה – אימון כוח או אירובי?

מחקרים הראו כי פעילות גופנית מסוגים שונים יעילה לטיפול במיגרנה. עם זאת, לא קיימת השוואה המצביעה על סוג האימון היעיל ביותר.

הסקירה והמטה אנליזה הנוכחית בדקה איזו פעילות גופנית יעילה יותר לטיפול במיגרנה ובהפחתת תדירות התקפי המיגרנה בחודש. נבדקו שלושה סוגי אימונים: אימון כוח, אירובי בעצימות בינונית או אירובי בעצימות גבוהה.

המטה אנליזה כללה 21 מחקרים שכללו 1195 חולי מיגרנה. משך ההתערבויות הממוצע היה כ-10 שבועות.

אימוני אירובי בעצימות בינונית בוצעו 3 פעמים בשבוע, ואימוני אירובי בעצימות גבוהה כללו 2–3 אימוני אינטרוולים בשבוע. אימוני האירובי כללו ריצה, קפיצה בחבל, אופניים נייחים ותרגילים ביתיים, כאשר עוצמת הפעילות עלתה בהדרגה מדי שבוע

באימוני הכוח, המשתתפים התחילו עם 2–3 סטים של 12–15 חזרות ב-45%–60% מהמשקל המקסימלי שניתן להרים בחזרה אחת (RM1), שלוש פעמים בשבוע. התקדמותם השבועית התבטאה בעלייה של 5% מה-RM1 עד להגעה ליעד של 3 סטים של 8–10 חזרות ב-75%–80%.

התוצאות הראו כי כל סוגי האימון היו יעילים יותר מפלצבו בהפחתת תדירות המיגרנה. מבין סוגי האימונים, אימון כוח היה היעיל ביותר, אחריו אירובי בעצימות גבוהה ואז אירובי בעצימות בינונית.

הסיבה לכך שאימון הכוח היה היעיל ביותר יכולה להיות בעקבות חיזוק פלג הגוף העליון, הכולל את הצוואר והכתפיים, כאשר כאבי צוואר נלווים לעיתים קרובות למיגרנות. סיבה נוספת עשויה להיות השפעתו החיובית על הגדלה או שימור מסת הגוף הרזה (מסת שריר ונוזלים) בהשוואה לאירובי. עלייה במסה הרזה קשורה להפחתת תדירות המיגרנות ולהפחתת רגישות בתסמונות כאב כרוניות.

הסקירה מציעה כי שילוב אימוני כוח הכוללים את השרירים העיקריים ושרירי הצוואר, יחד עם ימי התאוששות פעילים, עשויים לספק את היעילות המיטבית בהפחתת מיגרנה.

בעת התפרצות מיגרנה, ישנה נטייה להימנע מפעילות גופנית, אך חשוב לזכור שפעילות גופנית סדירה עשויה להיות המפתח להקלה, לכן כדאי לנסות להמשיך להתאמן באופן קבוע.

פעילות גופנית סדירה יכולה להשפיע בצורה מתמשכת על הפחתת מיגרנות באמצעות אימוץ אורח חיים בריא. נמצא כי פעילות גופנית ייעודית (כמו אימון) קשורה להפחתת תדירות המיגרנות יותר מאשר פעילות גופנית תוך כדי ביצוע מטלות יומיומיות.

לסיכום, אימוני כוח הראו את היעילות הגבוהה ביותר בהפחתת תדירות המיגרנה בחודש.
בנוסף, נזכור כי פעילות גופנית סדירה לא רק מסייעת בהפחתת התקפי מיגרנה, אלא גם תורמת בהפחתת מחלות נלוות אחרות

בר ויסבוך – B.Sc. Nutrition Science

LBS/Kilogram - תזונה וכושר

28/03/2025

25/02/2025

29/01/2025

17/01/2025

22/10/2024

10/10/2024

02/10/2024

27/09/2024

13/09/2024

06/09/2024

30/08/2024

23/08/2024

Address

Opening Hours

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category

Our Story

Monday	10:00 - 19:00
Tuesday	10:00 - 19:00
Wednesday	10:00 - 19:00
Thursday	10:00 - 19:00
Friday	09:00 - 13:00
Sunday	10:00 - 19:00