What are the opening hours?

Monday 10:00 - 19:00 Tuesday 10:00 - 19:00 Wednesday 10:00 - 19:00 Thursday 10:00 - 19:00 Friday 09:00 - 13:00 Sunday 10:00 - 19:00

LBS/Kilogram - תזונה וכושר

Home
Israel
Tel Aviv
LBS/Kilogram - תזונה וכושר

ברוכים הבאים לדף של פורטל קילוגרם ופורום אלביאס. אנא לחצו "אהבתי" (LIKE) בצד העמוד בשביל לקבל עידכונים מהדף.
(254)

אנו מתמחים בבניית תפריט תזונה ותכנית אימון בהתאמה אישית, תוך כדי מעקב אישי והעברת כלים על בסיס חודשי כדי שלא תצטרכו אותנו יותר בתהליך. בנוסף, אנו מציעים קורס אונליין בתזונת ספורט ובעלים של פורטל קילוגרם.

17/01/2025

האמת על דיאטות ניקוי רעלים– עובדות מול מיתוסים

בשנים האחרונות דיאטות "ניקוי רעלים" או "DETOX" זוכות לפופולריות רבה, כשהן מלוות בהבטחות מפתות לשיפור הבריאות, סילוק רעלים ואפילו ירידה במשקל. עם זאת, האמת רחוקה מהפרסומים – מעט מאוד עדויות מדעיות תומכות בטענות הללו. למעשה, חשוב להפריך את המיתוסים סביב הדיאטות הללו ולהעלות מודעות לסיכונים האפשריים שהן טומנות בחובן.

מה זה בכלל "רעל"?
כל הזמן מדברים איתנו על "ניקוי רעלים", אבל האם אי פעם מישהו טרח לפרט באילו רעלים מדובר?
מבחינה רפואית, רעלים הם חומרים כמו סמים, אלכוהול או מתכות כבדות. לעומת זאת, תעשיית "ניקוי הרעלים" מתייחסת גם לחומרים במזון מעובד, כמו צבעי מאכל או חומרים משמרים, אין עדות מדעית לכך שחומרים אלו מצטברים בגוף ודורשים "ניקוי".

הידעתם? שתיית 15–20 ליטר מים תוך כמה שעות בלבד עלולה לגרום להרעלת מים ואף למוות. כל חומר יכול להיות רעיל במינון גבוה, גם אם הוא נחשב בטוח או חיוני כמו מים או ויטמינים. הגוף שלנו יודע להתמודד עם כמויות קטנות של "רעלים" באופן טבעי, ואין צורך בהתערבות מיוחדת כדי "לנקות" אותם.

איך הגוף שלנו מטופל ברעלים?
האמת היא שהגוף שלנו מתמודד עם רעלים כל הזמן. הכבד, הכליות, מערכת העיכול והריאות עובדים כמו מכונה משומנת כדי לפרק ולהוציא חומרים לא רצויים. למשל, הכבד מפרק אלכוהול, והכליות מסננות את הדם ומפנות את מה שלא צריך דרך השתן. דיאטות "ניקוי רעלים" לא משפרות את המנגנונים הללו, ובמקרים מסוימים הן עשויות להזיק ולפגוע בהם.

ניקוי רעלים וירידה במשקל
רבים מאמינים שדיאטות ניקוי רעלים מסייעות לירידה במשקל, אך בפועל הירידה נובעת לרוב מצריכת קלוריות נמוכה יותר או מהפחתת מלח ופחמימות, שגורמת לירידה זמנית בנוזלים – ולא מניקוי רעלים. עם החזרה לשגרה, המשקל לרוב שב, ולעיתים אף עולה. ירידה במשקל דורשת שינוי הרגלים, ולא פתרונות קסם.

הסיכונים הבריאותיים
דיאטות ניקוי רעלים עלולות להיות מסוכנות. הגבלות חמורות בתזונה יכולות להוביל למחסור במרכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, לעיתים הן כוללות שימוש בתוספים שאינם מפוקחים או נבדקים כראוי, מה שמסכן את הצרכנים בהבטחות שווא, מוצרים חסרי תמיכה מדעית ותופעות לוואי לא ידועות.

אז למה דיאטות ניקוי רעלים עדיין כל כך פופולריות?
כי זה נשמע קל ומהיר. ההבטחות לשיפור בריאותי או לירידה במשקל מושכות מאוד, במיוחד למי שמחפש פתרון מיידי. גם גורמים פסיכולוגיים, כמו תחושת טיהור או גאולה, משחקים תפקיד – הרצון להרגיש שעשינו משהו טוב לגוף. אבל לרוב זה נובע פשוט מחוסר ידע בסיסי על איך פועלות המערכות בגוף.

לסיכום, דיאטות "ניקוי רעלים" אולי נשמעות מבטיחות, אך אין להן בסיס מדעי אמיתי. בנוסף, חשוב לשים לב למי ממליץ עליהן – לרוב מדובר במשפיעניות רשת חסרות ידע בתחום, ולא בדיאטניות או רופאים. במקום לבזבז כסף וזמן על פתרונות זמניים, תתמקדו בהרגלים בריאים שיחזיקו לאורך זמן, והשאירו את ניקוי הרעלים למערכות המצוינות של הגוף שלנו.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

22/10/2024

סקוואט מול היפ טראסט: מהו התרגיל היעיל ביותר להגדלת שרירי הישבן?

לפיתוח מסת שרירי הישבן ובניית כוח מוזכרים לרוב שני תרגילים מרכזיים: סקוואט והיפ טראסט. שני התרגילים מאמנים את אותם השרירים – בעיקר שרירי הישבן והירכיים – אך מתבצעים בדרכים שונות. מחקר חדש ניסה לבדוק מהו התרגיל היעיל ביותר לחיזוק ולהגדלת שרירי הישבן, ולבחון את ההשפעות של כל אחד מהם על הגוף.

המחקר כלל 34 משתתפים לא מאומנים בגילאי 18–30. בתחילת המחקר עברו המשתתפים בדיקות מקדימות להערכת הרכב הגוף (אחוזי שומן ומסת השריר) באמצעות MRI, ובדיקות כוח באמצעות מבחן דחיפת קיר. לאחר מכן, המשתתפים חולקו באקראי לשתי קבוצות: סקוואט והיפ טראסט. בסיום המחקר הם חזרו על הבדיקות והשוו בין התוצאות.

פרוטוקול האימונים נמשך 9 שבועות, וכלל 2 אימונים בשבוע עם 3–6 סטים בכל אימון. מספר הסטים עלה בהדרגה משבוע לשבוע, כאשר טווח החזרות היה 8–12 חזרות. העומס עלה או ירד בהתאם לביצועים, והמשתתפים נדרשו להגיע לכשל שריר ברוב הסטים. הם לא הורשו לבצע אימוני כוח אחרים במהלך המחקר.
בנוסף, כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת, המשתתפים התבקשו לצרוך תוסף יומי של אבקת חלבון (20 גרם חלבון ו-130 קלוריות). מעבר לכך, הם התבקשו לשמור על הרגלי התזונה הרגילים שלהם. כל משתתף תיעד את צריכת המזון ביומן אכילה, שנבדק על ידי דיאטנית קלינית, כדי לוודא שהם מקבלים את כמויות החלבון והאנרגיה הנדרשות.

התוצאות הראו ששני התרגילים הובילו לעלייה דומה במסת שרירי הישבן. עם זאת, כאשר נבדקו שרירי הירך (ארבע-ראשי ומקרבי ירך), הסקוואט התגלה כיעיל יותר, עם עלייה משמעותית יותר במסת השריר לעומת היפ טראסט. כמו כן, כאשר בדקו את השפעת שני התרגילים על כוח השרירים, נמצא שתרגיל הסקוואט שיפר בעיקר את הכוח המקסימלי בביצוע סקוואט, ואילו ההיפ טראסט שיפר את הכוח המקסימלי בביצוע היפ טראסט – כלומר, כל תרגיל שיפר את הכוח הספציפי לאותו תרגיל ולא בהכרח את הכוח הכללי.

חשוב לזכור כי מדובר במחקר שבוצע על משתתפים צעירים לא מאומנים, ולכן לא ניתן להסיק מסקנות חד משמעיות לגבי אוכלוסיות אחרות, כמו ספורטאים מאומנים או אנשים מבוגרים יותר. מחקרים עתידיים יכולים להתמקד בהשפעת התרגילים הללו על קבוצות אחרות, וכן לבחון את השפעת נפח ותדירות האימון.

לסיכום, סקוואט והיפ טראסט הם שני תרגילים יעילים לחיזוק שרירי הישבן והירכיים, עם יתרון מסוים לתרגיל הסקוואט עבור שרירי הירכיים. לשילוב נכון של שני התרגילים בתוכנית האימונים עשויות להיות השפעות חיוביות על פיתוח הכוח ועלייה במסת השריר, תוך התחשבות במטרות האישיות והצרכים של כל מתאמן.

אביטל הדרי – B.Sc. Nutrition Science

10/10/2024

כיצד להתכונן לצום יום כיפור?

בכל שנה, לקראת יום כיפור, עולות שאלות רבות – מה מומלץ לאכול לפני ואחרי הצום? כמה ומתי רצוי לשתות? מהן ההשפעות האפשריות של הצום על המשקל? למי לא מומלץ לצום? והאם צום מסייע בניקוי רעלים מהגוף?
בפוסט זה ננסה לענות על שאלות אלו.

למי כדאי לא לצום?
לסובלים ממחלות כרוניות, כמו סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לבביות – מומלץ שלא לצום.
הסיבה לכך היא ירידה בלחץ הדם, שינוי במשק המלחים בגוף וירידה ברמות הסוכר בדם.

האם צום מסייע לניקוי רעלים מהגוף?
על אף שזו טענה נפוצה, אין ראיות מדעיות שתומכות בכך. הגוף מנקה רעלים באופן קבוע באמצעות הכבד והכליות, שעובדים ביעילות ללא קשר לצום. מה שחשוב ובאמת יתרום לבריאות הגוף הוא שמירה על שתייה מספקת ותזונה מאוזנת לאורך זמן.

עבור מי שנמצא בתהליך ירידה במשקל
אין צורך להפחית בצריכת הקלוריות סביב הצום. לרוב, כמות הקלוריות הנצרכת לפני ואחרי הצום תהיה נמוכה מהצריכה היומית הרגילה, ואף תיתכן ירידה במשקל. אולם, יש לזכור כי ירידה במשקל מיד לאחר הצום נובעת בעיקר מאיבוד נוזלים, ולא מירידה במסת השומן.

עבור מי שנמצא בתהליך עלייה במסת השריר
צום של 25 שעות לא ייפגע בתהליך ולא יגרום לירידה במסת השריר. עם זאת, מומלץ להקפיד על צריכת חלבון מספקת לאורך היום שלפני הצום, ולפרוס את צריכת החלבון על פני מספר ארוחות, וזאת על מנת להגביר תחושת שובע.

מה מומלץ לאכול לפני הצום?
במהלך היום מומלץ לצרוך חלבון בכמות גבוהה, כיוון שהוא נחשב לאב המזון המשביע ביותר לאורך זמן. בארוחה המפסקת מומלץ לשלב פחמימות מלאות עם ירקות, התורמים גם הם לתחושת שובע ממושכת. מומלץ להימנע ממזונות מעובדים, מזונות בעלי תכולת מלח גבוהה ורטבים, משום שהם עלולים להגביר את תחושת הצמא.

כמה מים צריך לשתות?
מומלץ לשתות 2–4 ליטרים של מים, מהבוקר ועד תחילת הצום, אך להפסיק את שתיית הנוזלים כחצי שעה לפני הארוחה המפסקת, על מנת שלא למלא את הקיבה במים. במהלך הצום, עדיף להימנע מפעילות גופנית מאומצת כמו הליכה מרובה או רכיבה על אופניים, אשר מגבירים את תחושת הצמא.

מה מומלץ לאכול בסיום הצום?
רצוי לאכול באיטיות מזונות קלים לעיכול, כמו לחם קלוי, קרקר עם מעט גבינה או מרק צח.
לאחר כשעה עד שעתיים ניתן לאכול ארוחה גדולה יותר, המכילה דגנים מלאים, ירקות ותוספת חלבון כמו עוף, דג או קטניות.

שיהיה לכולם צום קל ומועיל!
צוות LBS

02/10/2024

האם ניתן לעלות במשקל מארוחת חג אחת?

תקופת החגים מביאה איתה הרבה חששות לגבי השפעתן של ארוחות החג על משקל הגוף ועל שגרת האימונים שלנו. האם לצום יום לפני? האם לאכול בארוחת החג חזה עוף עם שעועית ירוקה ולהיות אומללים? האם לצאת להליכה של 10 ק"מ לאחר ארוחת החג כדי "לקזז" את הקלוריות?

כדי לעלות 1 ק"ג שומן, יש לצרוך כ-12,000 קלוריות מעבר למאזן הקלוריות הניטרלי (שבו לא נרד או נעלה במשקל). גברים שורפים בממוצע 2,200 קלוריות ביום, ואילו נשים – 1,600 קלוריות ביום
כלומר, גבר יצטרך לצרוך 14,200 קלוריות ואישה 13,600 קלוריות ביום כדי לעלות 1 ק"ג שומן.
האם זה ריאלי? לאדם הממוצע – ממש לא.

מה מראים המחקרים?

מחקר 1:
במחקר שבו המשתתפים צרכו 50% יותר קלוריות מהמאזן הניטרלי שלהם במשך 14 ימים, נצפתה עלייה של 0.7%–0.9% באחוזי השומן , עם עלייה כוללת של 1.5 ק"ג שומן בלבד. כלומר, הם עלו פחות מ-1% שומן בתקופה זו.
כעת נסו לאמוד זאת במובנים של ארוחת חג אחת, או אפילו שלוש ברצף, כמה כבר תעלו במשקל, אם בכלל?

מחקר 2:
נבדקים שצרכו דיאטה של 1,500 קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלהם במשך 3 ימים (כ-4,500 קלוריות ביום), העלו רק 0.7 ק"ג בממוצע, אך ירדו כ-0.5% באחוזי השומן. העלייה במשקל נבעה בעיקר מאגירת פחמימות ונוזלים בשרירים, ולא משומן.
כלומר, גם אם תאכלו כ-4,500 קלוריות ליום למשך 3 ימים, הסיכוי שתאגרו שומן הוא כמעט אפסי.

מחקר 3:
שלושה גברים צרכו דיאטה דלה בפחמימות למשך 3 ימים: החלו עם 2,000 קלוריות (כ-40 גרם פחמימות), והגיעו ל-1,400 קלוריות בלבד. לאחר דילול מאגרי הפחמימות בגופם, עברו לתזונה עתירת פחמימות למשך 7 ימים: החלו עם 3,600 קלוריות (כ-700 גרם פחמימות) והגיעו ל-5,000 קלוריות (כ-1000 גרם פחמימות).
המשתתפים החלו לאגור שומן רק ביום ה-3 לצריכת הדיאטה העשירה בפחמימות, אז גם העלו את הצריכה ל-5,000 קלוריות ביום. במהלך השבוע כולו, הם העלו בממוצע 1.1 ק"ג שומן, כאשר רוב העלייה התרחשה בשלושת הימים האחרונים.
מכאן ניתן להסיק שגם כאשר צרכו 5,000 קלוריות ליום במשך 4 ימים, מסת השומן שלהם לא עלתה בצורה משמעותית.

ניתן להמשיך לצטט מחקרים דומים, אך נכון ליום פרסום הפוסט הנוכחי, לא קיים מחקר על בני אדם שבוצע באופן מבוקר שהראה עלייה משמעותית במסת השומן מצריכה מוגברת של קלוריות בטווח זמן קצר של 24 שעות, וסביר להניח שגם לא בטווח של מספר ימים בודדים (2–3 ימים).

לסיכום, תאכלו ותהנו בחג!
סביר להניח שארוחת חג אחת לא תשפיע על המשקל שלכם, במיוחד אם תחזרו לשגרת התזונה הרגילה שלכם. הנאה מהאוכל היא חלק חשוב בחיינו, ואין סיבה להילחץ מחגים ואירועים.
אמנם האוכל הוא חלק מרכזי בחגים, אבל נסו להתמקד במה שחשוב באמת – המסורת, המשפחה והחברים.

שנה טובה ומלאה בהצלחות מצוות LBS!

27/09/2024

האם נפח אימון גבוה יותר מסייע בשימור מסת השריר בזמן תהליך ירידה במשקל?
אחת השאלות המרכזיות בתחום התזונה והכושר היא כיצד ניתן לשמור על מסת השריר במהלך תהליך של ירידה במשקל. המחקר הנוכחי בדק האם אימון בנפח גבוה מסייע בשמירה על מסת השריר במהלך ירידה במשקל, בהשוואה לאימון בנפח נמוך יותר. המחקר נמשך 7 שבועות וכלל 38 גברים מאומנים, עם אחוז שומן בינוני (20% בממוצע).

במהלך השבוע הראשון המשתתפים היו במאזן קלורי ניטרלי (ללא עלייה וירידה במשקל), ואילו ביתר השבועות בגירעון קלורי מתון (צריכה ממוצעת של כ-2,500 קלוריות ביום). המשתתפים חולקו באקראי לשתי קבוצות עם נפחי אימון שונים: נפח אימון בינוני (1–3 סטים לתרגיל) ונפח אימון גבוה (3–5 סטים לתרגיל). כל התרגילים בוצעו ל-10 חזרות בכל סט, תוך הקפדה על התקדמות בעומסים בהתאם למספר החזרות שנותרו עד לכשל שריר (RIR). במצב של שלוש חזרות עד לכשל הועלו העומסים, ואילו בהגעה לכשל הופחתו העומסים.

בין המדידות שבוצעו לפני ואחרי ההתערבות היו מדידות באמצעות אולטרסאונד של עובי שריר הארבע-ראשי (שריר ״הירך הקדמית״) ושל הרכב הגוף בשיטת הולכה חשמלית (כמו משקל ״טניטה״). בנוסף, באמצעות שיטות שונות, נבחנו גם כושר התכווצות השריר, איכות השינה הסובייקטיבית ומצב הרוח של המשתתפים.

תוצאות המחקר הראו כי נפח האימון, בין אם בינוני ובין אם גבוה, לא הביא לשינויים משמעותיים בהרכב הגוף של המשתתפים. גם הירידה במסת השומן וגם השמירה על מסת השריר היו דומות בשתי הקבוצות. בנוסף, לא נצפה שינוי משמעותי בעובי שריר הארבע-ראשי לאורך תקופת ההתערבות, ללא הבדל בין הקבוצות.

על אף התוצאות, חשוב לקחת בחשבון מספר נקודות חשובות – ראשית, הנבדקים לא היו באחוז שומן נמוך, והגירעון הקלורי שלהם היה מתון, עם ירידה ממוצעת של כ-1.7 ק"ג במשך 6 שבועות. לכן, ייתכן שבמצבים של אחוזי שומן נמוכים יותר או גירעון קלורי גדול יותר, השפעת נפח האימון תהיה משמעותית יותר. שנית, נפח האימון בין הקבוצות במחקר לא היה שונה בצורה דרמטית (5 סטים לעומת 3 סטים). השריר שנבדק היה הארבע-ראשי, עם 12 סטים בשבוע בקרב קבוצה אחת ו-20 סטים בקרב הקבוצה השנייה, מה שנחשב לקצה התחתון והעליון של נפח אימון בינוני. לכן, ייתכן שנפחי אימון קיצוניים יותר (כמו 5 לעומת 30 סטים בשבוע) היו מביאים לתוצאות שונות.

לסיכום, המחקר מראה כי עבור מתאמנים באחוז שומן בינוני וגירעון קלורי מתון, נפח האימון אינו גורם מכריע בשמירה על מסת השריר. עם זאת, יש מקום למחקר נוסף הבוחן אוכלוסיות שונות וגירעון קלורי גדול יותר על מנת להבין טוב יותר את ההשפעות של נפח האימון בתנאים שונים.

אביטל הדרי – B.Sc. Nutrition Science

13/09/2024

כיצד אפשר לבחור את משקלי העבודה באופן יעיל לפיתוח מסת שריר?

אחד הפקטורים החשובים ביותר לפיתוח מסת שריר הוא ביצוע סטים קרוב לכשל שרירי, המוגדר כחוסר היכולת להשלים חזרה נוספת בטכניקה סבירה.
אולם, השאלה היא כיצד לבחור את משקלי העבודה בצורה נכונה? אחת השיטות לבחירת משקלים מתבססת על מספר החזרות מכשל שרירי (RIR). ככל שה-RIR קטן יותר, כך המתאמן קרוב יותר לכשל שרירי.
לפי שיטה זו, המתאמן מבצע מספר סטים וחזרות שנקבעו מראש, ואם ה-RIR בסיום הסט שונה מה-RIR שנקבע בתחילת האימון, משנים את המשקל בהתאם. לדוגמה, אם המרחק מכשל בסיום סט מסוים אמור להיות 2 חזרות מכשל (RIR 2), אך המתאמן מרגיש שנשארו לו עוד 4 חזרות מכשל (RIR 4), המשקל בסט הבא יהיה כבד יותר כדי להגיע ל-RIR 2.
היתרון בשיטה זו הוא שמשקלי העבודה משתנים באופן קבוע בהתאם ליכולת המתאמן, כך שלפחות רוב הסטים יתבצעו קרוב לכשל שרירי, מה שיוביל לפיתוח טוב יותר של מסת השריר.
החיסרון הוא שהערכת ה-RIR היא סובייקטיבית, ולכן עשויה להיות לא מדויקת, שכן המתאמן עלול להעריך שהוא קרוב יותר לכשל מאשר בפועל.
המחקר הבא ניסה לבחון האם RIR יכול לשמש ככלי אמין ועקבי לבחירת משקלי עבודה. הוא כלל 15 מתאמנים מתחילים (עד 6 חודשי ניסיון באימוני כוח) שהגיעו למרכז המחקר פעמיים. בכל מפגש הם ביצעו לחיצת חזה כנגד מוט ודדליפט כנגד מוט, ובכל תרגיל הם ביצעו שלוש תוכניות סטים שונות: סטים של 3 חזרות, 5 חזרות ו- חזרות. המטרה הייתה שכל משתתף יגיע ל-RIR 1 בכל תוכניות הסטים.
בסיום כל סט, המשתתפים העריכו את ה-RIR שלהם, והמשקל הועלה בכל סט עד שהמשתתף הגיע על פי הערכתו ל-RIR 1.
החוקרים השוו את הנתונים משני המפגשים כדי לבדוק אם הערכות ה-RIR היו עקביות.
נמצא כי המשתתפים היו עקביים בהערכותיהםבכל תוכניות הסטים של שני התרגילים, כלומר המשקלים שנדרשו על מנת שיגיעו ל-RIR 1 היו דומים בין המפגשים.

בנוסף, המשקל שנדרש כדי להגיע ל-RIR 1 בשני התרגילים היה הכבד ביותר בתוכנית של שלוש החזרות והקל ביותר בתוכנית של שמונה החזרות. במילים אחרות, לא הייתה חפיפה בין תוכניות הסטים מבחינת המשקלים שנדרשו כדי להגיע ל-RIR 1, דבר שמגביר את הביטחון בשימוש בסולם ה-RIR.

לסיכום, מסקנת החוקרים היא כי RIR יכול לשמש ככלי אמין לבחירת משקלי עבודה בקרב מתאמנים מתחילים. אולם, ישנן ראיות המראות כי הערכת RIR תהיה פחות מדויקת ככל שהמרחק מכשל גדול יותר. לכן, מפני שלא נבחנו מרחקים גדולים יותר מכשל, מסקנת המחקר רלוונטית ל-RIR 1 בלבד.

מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני RD

06/09/2024

איך אפשר לפתח את שרירי היד האחורית בצורה הכי יעילה?

במהלך טווח התנועה של תרגיל מסוים, קיימות נקודות שבהן השריר מכווץ (מקוצר) ונקודות בהן הוא נמצא במצב מוארך (מתוח) יותר. לדוגמה, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד משקולת, שרירי הזרוע הקדמית מקוצרים יותר כאשר המשקולת קרובה לכתף, ומוארכים יותר כאשר המשקולת קרובה לרצפה. מכאן, ניתן לחלק את טווח התנועה לשני חלקים: חלק שבו השריר נמצא במצב מקוצר יותר וחלק שבו השריר נמצא במצב מוארך יותר.

על פי המידע הקיים, טווח תנועה מלא נמצא כיעיל יותר לפיתוח מסת שריר מאשר טווח תנועה חלקי שבו שרירי המטרה נמצאים במצב מקוצר. עם זאת, טווח תנועה חלקי שבו השריר נמצא במצב המוארך שלו נמצא כיעיל באותה מידה כמו ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא.

אם ביצוע התרגיל כאשר השריר נמצא במצב מוארך יותר מהווה פקטור משמעותי לפיתוח מסת שריר, נשאלת השאלה האם וריאציות של תרגילים שבהם השריר נמצא במצב מוארך יותר יובילו לפיתוח טוב יותר של מסת השריר. המחקר הנוכחי ניסה לבחון האם השערה זו תקפה גם לשרירי התלת ראשי (יד האחורית).

המחקר נמשך 12 שבועות וכלל 21 משתתפים. המשתתפים ביצעו פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בשתי וריאציות: בזרוע אחת עם המרפק צמוד לגוף, ובזרוע השנייה עם היד מעל הראש. תוכנית האימונים כללה שני אימונים בשבוע, כאשר בכל אימון הם ביצעו 5 סטים של 10 חזרות בכל אחד מהתרגילים.

בתרגיל פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש, שרירי היד האחורית נמצאים במצב מוארך יותר מאשר בפשיטת מרפקים עם המרפק צמוד לגוף. לכן, החוקרים ציפו לעלייה גדולה יותר במסת השריר של היד האחורית בזרוע שביצעה את התרגיל מעל הראש.
לפני המחקר ובסופו, החוקרים מדדו את מסת השריר של שרירי היד האחורית באמצעות MRI, והעריכו את ה-1RM (המשקל המרבי שניתן להרים בחזרה אחת) בשני התרגילים. השיפור היחסי ב-1RM ובמשקלי העבודה היו דומים בשתי הזרועות אך המשקלים האבסולוטיים בפשיטת המרפק בצמוד לגוף היו כבדים יותר מאשר בתרגיל פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש.

כפי שהחוקרים ציפו, ביצוע פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש הובילה לעלייה גדולה יותר במסת השריר (20% לעומת 14%).

בזכות העובדה שכל משתתף ביצע את שני התרגילים, כל משתתף היווה את קבוצת הביקורת של עצמו. בצורה זו, גורמים כמו אורח חיים, גנטיקה, שינה ותזונה לא השפיעו על התוצאות. בנוסף, מסת השריר הוערכה באמצעות MRI, שיטה הנחשבת לטובה ביותר להערכת מסת השריר. מסיבות אלה, איכות המחקר גבוהה מאוד.

לסיכום, למטרות של פיתוח מסת שריר, פשיטת מרפקים כשהידיים מעל הראש עדיפה על פני פשיטת כשהמרפק צמוד לגוף.

מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני (RD)

30/08/2024

האם חייב להגיע לכשל באימוני כוח?

קיימת הנחה הטוענת שעדיף להגיע לכשל במהלך אימוני כוח, משום שעומס גבוה יותר על השרירים יגרום לעלייה גדולה יותר במסת השריר (היפרטרופיה). עם זאת, על פי המידע הקיים, הגעה לכשל אינה מובילה להיפרטרופיה גדולה יותר בהשוואה לאי הגעה לכשל.

בנוסף, המונח "כשל" אינו מוגדר בצורה אחידה, מה שמקשה על הסקת מסקנות חד משמעיות בנושא. ההגדרה האובייקטיבית ביותר לכשל היא "כשל שרירי" – מתייחסת למצב שבו המתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה נוספת תוך שמירה על טכניקה סבירה. כלומר, המתאמן מנסה לבצע עוד חזרה, אך נכשל.
כמו כן, ישנו מדד עקיף למרחק מכשל הנקרא "ירידה במהירות החזרה". העיקרון הוא שככל שמתקרבים לכשל שרירי, אנו עייפים יותר ומהירות החזרה שלנו פוחתת בהשוואה לחזרה הראשונה.

במטרה להבין טוב יותר את ההשפעה של כשל על היפרטרופיה, נערכה מטא אנליזה שכללה 15 מחקרים שחולקו לשלוש קבוצות:
1. מחקרים שהשוו בין הגעה ל"כשל שרירי" לבין אי הגעה לכשל
2. מחקרים שהשוו בין כל סוגי ההגדרות ל"כשל" (שאינן "כשל שרירי") לבין אי הגעה לכשל
3. מחקרים שבחנו רמות סף שונות של ירידה במהירות החזרה

בניתוח המחקרים מקבוצה 1, נראה כי הגעה לכשל שרירי אינה עדיפה על פני אי הגעה לכשל. גם ניתוח המחקרים מקבוצה 2 הציג תוצאה דומה.

האנליזה בחנה שלוש רמות סף שונות של ירידה במהירות החזרה – ירידה קטנה (עד 20%), ירידה מתונה (20%–25%) וירידה גדולה (מעל 25%).
נמצא כי ירידה קטנה (מתחת ל-20%) הובילה להיפרטרופיה קטנה יותר.
עם זאת, לירידה גדולה (מעל 25%) לא היה יתרון על פני ירידה מתונה (20%–25%).
לכן, ההנחה שירידה גדולה יותר במהירות החזרה מעידה על קרבה גדולה יותר לכשל, לא בהכרח מצביעה על כך שקרבה גדולה יותר לכשל תוביל להיפרטרופיה גדולה יותר.

החוקרים מציעים כי ביצוע של מספר סטים קרוב לכשל שרירי לכל קבוצת שריר (12–20 סטים לשבוע לערך) הינו הפקטור החשוב ביותר להיפרטרופיה שרירית, בעוד שלהגעה לכשל אין יתרון מיוחד. עם זאת, ישנם מקרים שבהם הגעה לכשל שרירי יכולה להיות מועילה:
- בסט האחרון בתרגיל מסוים
- כאשר מספר הסטים באימון לקבוצת שרירים מסוימת נמוך מ-5 סטים
- כאשר תדירות האימונים נמוכה (2–1 פעמים בשבוע)
- כאשר משתמשים במשקלים קלים
- בתרגילים עם רמת מורכבות נמוכה, כמו תרגילים חד מפרקיים ותרגילי מכונות

לסיכום, הגעה לכשל שרירי אינה מובילה להיפרטרופיה גדולה יותר בהשוואה לאי הגעה לכשל. כלומר, אין הכרח להגיע לכשל שרירי באימוני כוח. עם זאת, ישנם מקרים מסוימים שבהם כדאי לשקול להגיע לכשל שרירי בחלק מהסטים.

מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני RD

23/08/2024

מה יעיל יותר לטיפול במיגרנה – אימון כוח או אירובי?

מחקרים הראו כי פעילות גופנית מסוגים שונים יעילה לטיפול במיגרנה. עם זאת, לא קיימת השוואה המצביעה על סוג האימון היעיל ביותר.

הסקירה והמטה אנליזה הנוכחית בדקה איזו פעילות גופנית יעילה יותר לטיפול במיגרנה ובהפחתת תדירות התקפי המיגרנה בחודש. נבדקו שלושה סוגי אימונים: אימון כוח, אירובי בעצימות בינונית או אירובי בעצימות גבוהה.

המטה אנליזה כללה 21 מחקרים שכללו 1195 חולי מיגרנה. משך ההתערבויות הממוצע היה כ-10 שבועות.

אימוני אירובי בעצימות בינונית בוצעו 3 פעמים בשבוע, ואימוני אירובי בעצימות גבוהה כללו 2–3 אימוני אינטרוולים בשבוע. אימוני האירובי כללו ריצה, קפיצה בחבל, אופניים נייחים ותרגילים ביתיים, כאשר עוצמת הפעילות עלתה בהדרגה מדי שבוע

באימוני הכוח, המשתתפים התחילו עם 2–3 סטים של 12–15 חזרות ב-45%–60% מהמשקל המקסימלי שניתן להרים בחזרה אחת (RM1), שלוש פעמים בשבוע. התקדמותם השבועית התבטאה בעלייה של 5% מה-RM1 עד להגעה ליעד של 3 סטים של 8–10 חזרות ב-75%–80%.

התוצאות הראו כי כל סוגי האימון היו יעילים יותר מפלצבו בהפחתת תדירות המיגרנה. מבין סוגי האימונים, אימון כוח היה היעיל ביותר, אחריו אירובי בעצימות גבוהה ואז אירובי בעצימות בינונית.

הסיבה לכך שאימון הכוח היה היעיל ביותר יכולה להיות בעקבות חיזוק פלג הגוף העליון, הכולל את הצוואר והכתפיים, כאשר כאבי צוואר נלווים לעיתים קרובות למיגרנות. סיבה נוספת עשויה להיות השפעתו החיובית על הגדלה או שימור מסת הגוף הרזה (מסת שריר ונוזלים) בהשוואה לאירובי. עלייה במסה הרזה קשורה להפחתת תדירות המיגרנות ולהפחתת רגישות בתסמונות כאב כרוניות.

הסקירה מציעה כי שילוב אימוני כוח הכוללים את השרירים העיקריים ושרירי הצוואר, יחד עם ימי התאוששות פעילים, עשויים לספק את היעילות המיטבית בהפחתת מיגרנה.

בעת התפרצות מיגרנה, ישנה נטייה להימנע מפעילות גופנית, אך חשוב לזכור שפעילות גופנית סדירה עשויה להיות המפתח להקלה, לכן כדאי לנסות להמשיך להתאמן באופן קבוע.

פעילות גופנית סדירה יכולה להשפיע בצורה מתמשכת על הפחתת מיגרנות באמצעות אימוץ אורח חיים בריא. נמצא כי פעילות גופנית ייעודית (כמו אימון) קשורה להפחתת תדירות המיגרנות יותר מאשר פעילות גופנית תוך כדי ביצוע מטלות יומיומיות.

לסיכום, אימוני כוח הראו את היעילות הגבוהה ביותר בהפחתת תדירות המיגרנה בחודש.
בנוסף, נזכור כי פעילות גופנית סדירה לא רק מסייעת בהפחתת התקפי מיגרנה, אלא גם תורמת בהפחתת מחלות נלוות אחרות

בר ויסבוך – B.Sc. Nutrition Science

14/08/2024

כדי לפתח את מסת השריר ואת כוח השריר אנו מבצעים אימוני כוח. האימון יכול להיות מורכב מסטים רגילים, כאשר בכל סט כזה אנו מבצעים מספר חזרות מוגדר. לאחר סיום הסט אנו נחים ובתום זמן המנוחה אנו מתחילים סט נוסף, וכך הלאה.

לצד הסטים הרגילים, קיימת שיטה נוספת הנקראת דרופ-סט. אמנם אין לשיטה זו הגדרה מוסכמת ואחידה, אך העיקרון הבסיסי הוא ביצוע סט עד לכשל שרירי (עד הנקודה שבה המתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה נוספת) או קרוב לכשל שרירי. לאחר שמגיעים לכשל, מבצעים “דרופ” - מפחיתים את משקל העבודה (ב-25%-20% לדוגמה) ומבצעים עוד חזרות עד הגעה לכשל. ניתן לבצע דרופ אחד או מספר דרופים.

כדי לבחון האם דרופ סט יעיל יותר מסטים רגילים בכל הנוגע לפיתוח מסת שריר ופיתוח כוח מרבי, נערכה מטא אנליזה שכללה 5 מחקרים אשר השוו פרוטוקול אימון רגיל לפרוטוקול אימון של דרופ סט.

המחקרים נערכו 6–12 שבועות, ובכולם מסת השריר נמדדה במדידות ישירות – MRI ואולטרה סאונד. המחקרים כללו גברים בלבד בגילאי 19¬¬–27 (101 משתתפים סה”כ).

מתוצאות המטא אנליזה לא נראה הבדל בין דרופ סט לבין סטים רגילים בכל הנוגע לפיתוח הכוח המרבי. אולם, בכל המחקרים שנכנסו לאנליזה המשתתפים שהתאמנו בשיטת האימון הרגילה הרימו משקלי עבודה של עד 80% מהמשקל המרבי לחזרה אחת (80% מה-1RM). הספרות המדעית מראה ששימוש במשקלי עבודה כבדים יותר מובילה לשיפור גדול יותר בכוח המרבי. עקב כך, ייתכן ששימוש במשקל עבודה כבדים יותר (לפחות 90% מה-1RM) יוביל לתוצאות שונות.

אף אחת מהשיטות לא הראתה עליונות גם לגבי פיתוח מסת שריר. המידע הקיים כיום מראה כי בממוצע, ביצוע סטים עד לכשל מוביל לעלייה דומה במסת השריר לעומת ביצוע סטים עד 2-1 חזרות לכשל. כלומר, כנראה שאין הכרח להגיע לכשל שרירי, אלא החשיבות העיקרית היא לבצע את האימון בדרגת מאמץ גבוהה.

ממצא נוסף שעלה הוא שבחלק מהמחקרים, משך האימון של המשתתפים שביצעו דרופ סט היה קצר הרבה יותר, והעלייה במסת השריר בין הקבוצות במחקרים אלה הייתה דומה. תוצאה זו יכולה להיות חשובה לאנשים המוגבלים בזמן האימון שלהם.

לסיכום, על פי תוצאות המטא אנליזה, לדרופ סט אין יתרון על פני סטים רגילים בכל הנוגע לפיתוח כוח מרבי ופיתוח מסת שריר. עם זאת, באמצעות שיטת הדרופ סט ניתן לקצר את האימון, וכך לחסוך בזמן. כמו כן, ניתן להשתמש בשיטה זו על מנת לגוון את תוכנית האימונים, מה שיוביל לשיפור במוטיבציה ובהיענות לתוכנית האימונים.

מאור פיצ’חדזה – דיאטן קליני RD

05/08/2024

אימון כוח מורכב ממספר משתנים, כמו מספר הסטים, מספר החזרות, קצב ביצוע החזרות וטווח התנועה. ההמלצה הרווחת היא שטווח תנועה מלא עדיף על פני טווח תנועה חלקי למטרת פיתוח מסת השריר. אולם, כשמדברים על טווח תנועה חלקי צריך להגדיר האם טווח זה מתבצע כאשר השריר נמצא במצב מקוצר או במצב מוארך (מתוח).

בתרגיל פשיטת ברכיים בישיבה לדוגמה, בתחילת טווח התנועה שרירי הירך הקדמי נמצאים במצב המוארך ביותר. ככל שמעלים את הרגל כלפי מעלה שרירי הירך הקדמי מתקצרים, ובסוף טווח התנועה שרירים אלה נמצאים במצב המקוצר ביותר שלהם (סוף טווח התנועה המלא).

לכן, בחלוקה של טווח התנועה המלא לשני חלקים, השרירים יהיו במצב ארוך יותר בחלק הראשון של התנועה ובמצב קצר יותר בחלק השני של טווח התנועה.

במטא-אנליזה שנערכה לאחרונה נראה, כי בכל הנוגע לפיתוח מסת השריר טווח תנועה מלא עדיף על פני טווח תנועה חלקי, שבו השריר במצב קצר יותר. אולם, טווח תנועה חלקי שבו השריר נמצא במצב ארוך יותר היה אפקטיבי יותר מטווח תנועה מלא.

גם כאשר משווים את טווח התנועה, מספר מחקרים הראו כי ייתכן שהפעלת עומס רב יותר על השריר תהיה יעילה יותר כאשר השריר נמצא במצב מוארך יותר. באחד המחקרים, שנמשך 12 שבועות, המשתתפים ביצעו עם רגל אחת כפיפת ברכיים בישיבה ועם הרגל השנייה כפיפת ברכיים בשכיבה.
שריר המטרה של תרגיל זה הוא שריר הירך האחורי (Hamstrings), והוא נמצא במצב מוארך יותר כאשר התרגיל מבוצע בישיבה, ואכן העלייה במסת השריר הייתה גדולה יותר ברגל שביצעה את התרגיל בישיבה.

לסיכום, למטרת פיתוח מסת שריר ניתן לבצע את הצעדים הבאים:
- ניתן להוסיף לתוכנית האימונים חזרות ולבצע במהלכן את חלק טווח התנועה בו השריר נמצא במצב מוארך יותר.

- לבצע תרגילים שבהם השריר נמצא במצב מוארך יותר: לדוגמה, לבצע כפיפת ברכיים בישיבה במקום בשכיבה. כמו כן, שרירי התלת-ראשי נמצאים במצב מוארך יותר כשהידיים נמצאים מעל הראש. לכן, ניתן לבצע פשיטת מרפקים כנגד פולי תחתון כשהידיים נמצאים מעל הראש במקום לבצע את התרגיל כנגד פולי עליון כשהמרפקים צמודים לגוף.
יש לציין שאין צורך לבצע תרגילים כשהשריר מוארך בצורה מקסימלית.

יש לקחת בחשבון גם את תחושת הנוחות האישית ואת הבטיחות של המתאמן, ואין סיבה להגיע למנחים מסוכנים או מכאיבים. כמו כן, ניתן לפתח מסת שריר גם כשמבצעים תרגילים בטווח תנועה מצומצם יותר וכשהשרירים נמצאים במצב מקוצר יותר.

מאור פיצ’חדזה – דיאטן קליני (RD)

04/04/2023

אין כמו תקופת החגים שמביאה איתה את החשש "להרוס" את כל ההתקדמות שלנו בתזונה ובאימונים ולגרום לנו לעלות במשקל ובאחוזי השומן. אבל האמת היא שהדברים הם הרבה פחות משחור או לבן – צאו מהחשיבה הדיכוטומית הזו.

חשוב להבין, כי ארוחה אחת גדולה ועתירה בקלוריות (כגון ארוחת חג), שלא נצרכת באופן תדיר (למשל, על בסיס יומיומי), לא תגרום לעלייה במסת השומן – לפחות לא באופן שנראה לעין.

עשו ניסוי. עלו על המשקל בבוקר שלאחר ארוחת החג. ייתכן שתראו עלייה נקודתית במשקל שעלולה אף להתבטא במספר קילוגרמים בין לילה. עלייה זו מקורה בעיקר בספיחת נוזלים ונתרן (מלח). ככלל, ארוחה עשירה יותר בפחמימות ו/או נתרן תגרום לעלייה חדה יותר במשקל ביום שלאחר הארוחה.

חשוב לזכור שסביר מאוד להניח שתחזרו בהדרגה למשקל שלכם שלפני הארוחה תוך מספר ימים בודדים.

אך בואו נהיה מציאותיים לרגע – חג החירות ידוע ככזה שאינו מסתכם בארוחה אחת, נכון?

החגים הישראליים מאופיינים בהרבה ארוחות בתקופת זמן קצרה, ולכן עלינו לדעת כיצד להתנהל מבחינה תזונתית בצורה נכונה בתקופה זו.

ריכזנו לכם מספר טיפים להתנהלות נכונה החל מארוחת ערב החג וכלה במהלך חול המועד:

1. במהלך היום התמקדו בעיקר בצריכת חלבון וירקות. החלבון יתרום לתחושת שובע ממושכת. למי שאוכל קטניות בחג הקפידו לבחור מזונות עם נפח גבוה וערך קלורי נמוך.

2. אל תגיעו לארוחת החג מורעבים! ביום ערב החג הקפידו לבחור בצורה נבונה ארוחות קטנות ומזינות. במהלך ארוחת החג – השתחררו ותיהנו!

3. שולחן החג עמוס בשפע של אוכל – החל מהברכות לחג, מנות ראשונות, סלטים, תוספות ואיך לא – קינוחים. עשו סקירה של השולחן, התמקדו במאכלים האהובים עליכם, הכינו לכם צלחת יפה ומספקת ותגיעו לרמת שובע טובה ונעימה.

4. מומלץ להקשיב לתחושת השובע שלנו – אל תמצאו את עצמכם מגיעים למצב של אי נעימות בה אתם יושבים על הספה והבטן "מפוצצת". אכלו לאט, ברוגע ובהנאה. זה הזמן ליהנות מזמן איכות עם המשפחה ולעצור לרגע את קצב החיים המטורף.

לסיום, רצוי ומומלץ להניח את הנייד בצד – אתם תודו לנו אחר כך 😇

שיהיה חג שמח מכל צוות LBS – תזונה וכושר!

22/03/2023

אחת הסיבות ליצירה של גורמי חמצון היא פעילות גופנית, ובמיוחד פעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת שעלולה לגרום לנזק חמצוני לתאים.

לכן, רבים מוסיפים לתזונה שלהם נוגדי חמצון (ויטמין C וויטמין E) על מנת למנוע או למזער את ההשפעות השליליות של הנזק החמצוני שנוצר במהלך האימון.

עם זאת, עדויות עדכניות אינן מצביעות בצורה חד-משמעית שתוספת של נוגדי חמצון יכולה להביא להפחתה במתח החמצוני, להאצת ההתאוששות ולשיפור בביצועים.

להיפך, נראה שגורמי החמצון הנוצרים במהלך פעילות גופנית חשובים בוויסות מסלולים שונים.

כתוצאה מכך, מינונים גבוהים של תוספים נוגדי חמצון עלולים לפגוע בתהליכי הסתגלות לאחר אימוני סיבולת. עם זאת, ההשפעות של ויטמינים נוגדי חמצון על אימוני כוח לא ידועות כל-כך.

מטרת המחקר הנוכחי היא לבדוק האם נטילת תוסף נוגדי חמצון יכולה להשפיע על אימוני כוח, על עלייה במסת השריר ועל הרכב הגוף בקרב משתתפים מאומנים.

המחקר נמשך 10 שבועות. 23 גברים צעירים ומאומנים התחלקו לקבוצת מחקר בה נטלו מדי יום תוסף של 1000 מ"ג ויטמין C ו-235 מ"ג ויטמין E, ולקבוצת ביקורת שקיבלה פלצבו (תוסף דמה).

המשתתפים ביצעו 4 אימוני כוח בשבוע. בנוסף, המשתתפים צרכו דיאטה במאזן קלורי חיובי של 300 קלוריות בימי אימון על מנת למקסם את העלייה במסת השריר, ומאזן קלורי ניטרלי (שבו לא יודעים או עולים במשקל) בימי מנוחה. צריכת החלבון הממוצעת שלהם הייתה 2 גרם לק"ג משקל גוף ביום וצריכת הפחמימות עמדה על 4–7 גרם לק"ג משקל גוף ליום.

בתחילת המחקר ובסופו נמדדו חוזק אחיזת יד והמשקל המקסימלי לחזרה אחת (1RM) בתרגילי סקוואט ולחיצת חזה בסמית׳ משין. הרכב גוף הנמדד באמצעות DEXA.

תוצאות המחקר הראו שיפור דומה ב-1RM בסקוואט ובלחיצת חזה בשתי הקבוצות. כוח אחיזת היד הדומיננטית גדל באופן משמעותי רק בקבוצת הפלצבו, אך לא נצפו שינויים ביד הלא דומיננטית בשתי הקבוצות. כמו כן, נראתה עלייה במסת הגוף הרזה (כל מה שאינו שומן בגוף, לרוב מסת שריר + נוזלים) בפלג הגוף העליון רק בקבוצת הפלצבו. בנוסף, נראתה עלייה במסת השומן בשתי הקבוצות, כאשר בקבוצת הפלצבו הייתה עלייה בשומן הבטני המקושר לבעיות בריאותיות שונות (מחלות לב, סוכרת וכדומה).

תוצאות אלה מציעות שתוסף נוגדי חמצון יכול לעכב את העלייה במסת הגוף הרזה בפלג הגוף העליון בקרב גברים מאומנים. המנגנון המוצע העומד מאחורי ממצאים אלה, הוא שנוכחות של גורמי חמצון שמקורם במסת השריר הכרחיים לכוח התכווצות אופטימלי של השרירים, וייתכן שהדבר השתנה על ידי תוספת של נוגדי חמצון.

לסיכום, נראה כי תוסף נוגדי חמצון המכיל ויטמין E וויטמין C עלול לעכב את העלייה במסה הרזה כתוצאה מאימוני כוח בקרב גברים צעירים ומאומנים. כמו כן, נראה כי הוא עשוי להפחית את העלייה בשומן הבטני הנגרמת כתוצאה מעודף קלורי שנועדה לייעל את תהליך העלייה במסת השריר.

**
בר ויסבוך – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS

20/03/2023

מיליוני אנשים ברחבי העולם אינם מקפידים על שינה מספקת. יתרה מזאת, דפוסי עבודה מודרניים, אורחות החיים והטכנולוגיה אינם תורמים לרוב לשינה בזמנים שמתאימים לשעון הביולוגי הפנימי שלנו (למשל זמן מסך בשעות הלילה, עבודה במשמרות וכדומה).

עדויות ההולכות ומצטברות מצביעות על כך ששינה לא מספקת ואי-התאמה של אורח החיים לשעון הביולוגי של הגוף, כלומר "אי-התאמה סירקדית", עלולים להוביל לבריאות מטבולית לקויה ולהשמנת יתר.

שינה לא מספקת מוגדרת כשינה שנמשכת פחות מכמות שעות השינה המומלצות (7–9 שעות שינה בלילה). אי-התאמה סירקדית מוגדרת כאשר שעות הערות וצריכת המזון חופפים את השעות שבהן המערכת הפנימית שלנו (השעון ביולוגי) מאותתת לשינה.

סקירה זו דנה בהשפעות של שינה לא מספקת ואי-התאמה סירקדית על הורמוני הרעב, על ההוצאה האנרגטית, על צריכת מזון ועל הסיכון להשמנה.

מהסקירה עולה כי שינה לא מספקת מגדילה את ההוצאה האנרגטית במשך 24 שעות, ובהתאם מתרחשים גם שינויים בהורמוני התיאבון המקדמים רעב וצריכה קלורית. חשוב לציין כי כאשר חקרו צריכת מזון בקרב אנשים שלא הקפידו על שינה מספקת, הצריכה האנרגטית במשך 24 שעות הייתה גבוהה יותר מהעלייה בהוצאה האנרגטית, מה שהוביל למאזן קלורי חיובי.

יתר על כן, צריכה קלורית מוגברת נוטה להתרחש בשעות המאוחרות יותר של היום (לאחר ארוחת הערב, למשל) על אף שישנה ירידה ברמות הורמוני התיאבון. בהקשר לכך, ראוי לציין כי לאחרונה עיתוי צריכת המזון מתגלה כגורם חשוב בוויסות המשקל, הודות להשפעות תרמיות נמוכות יותר של המזון בשעות אכילה מאוחרות לעומת שעות אכילה מוקדמות. בנוסף, נמצא כי בתנאים של שינה לא מספקת בחירות המזון נוטות להיות פחות טובות מבחינה בריאותית.

בהקשר לאי-התאמה סירקדית נמצא, כי היא מגדילה את הסיכון להשמנה על ידי הפחתת ההוצאה הקלורית במהלך היממה, ושינויים בהורמוני התיאבון המקדמים רעב וצריכה קלורית גבוהה יותר.

ממצאים ממודלים של מכרסמים מצביעים על כך, שצריכת קלוריות בזמנים שלא על פי השעון הביולוגי תורמת יותר לעלייה במשקל. ממצאים אלה מדגישים כי גם ללא שינויים בכמות הקלורית הנצרכת, תיתכן עלייה במשקל עקב חוסר סנכרון בין הזמנים הסירקדיים לזמני האכילה.

לסיכום, למרות שתזונה ופעילות גופנית נחשבים לעמודי התווך בקידום בריאות טובה, חשוב להקדיש תשומת לב רבה יותר לשינה בחברה של ימינו. שינה מספקת וניהול נכון של הפעילות היומית בהתאם לשעון הביולוגי הטבעי של הגוף הם קריטיים לוויסות מטבולי ולמשקל מיטבי.

**
עדן בוינגטון – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS

Address

28 HaArbaa Street
Tel Aviv

Opening Hours

Monday	10:00 - 19:00
Tuesday	10:00 - 19:00
Wednesday	10:00 - 19:00
Thursday	10:00 - 19:00
Friday	09:00 - 13:00
Sunday	10:00 - 19:00

Website

https://lbs.co.il/info, http://lbsacademy.co.il/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when LBS/Kilogram - תזונה וכושר posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Videos

אותם האנשים שלא יודעים או לא מבינים כיצד מגפות מתפתחות ובאיזו מהירות, אנא הקדישו 8 דקות מחייכם (יש לכם כעת הרבה זמן פנוי) וצפו בסרטון הבא, במיוחד את החלק של מה שקורה בין יום 59 ליום 60 לאותם עלי שושן. זה גם מוקדש לאותם האנשים שחושבים ש"זה רק שפעת" או יותר מטומטם מזה לצערנו "זה בגלל אנטנות 5G". תשתפו הלאה לאנשים שלא מבינים כמה חמור זה יכול להתפתח במספר ימים ספורים מ-0 לכאוס מוחלט ושזה לא קונספירציה עולמית. תשארו בבית ותפסיקו להסתובב בפארקים, לגלוש בים וכל פעילות אחרת שמסכנת לא רק אתכם אלא בעיקר אנשים אחרים שנמצאים בקבוצת סיכון שאתם אולי אף לא מכירים. אם אותם אנשים ימותו זה יהיה באחריותכם ואף נלך רחוק יותר ונאמר שזה לא שונה מרצח. * קרדיט למתרגם/ת אלמוני/ת

בהמשך לפוסט הקודם על איכות החלבון, התחלנו להתקרב למזונות שהם מעל 100% במדד ונחשבים “חלבון מלא” או “חלבון איכותי”, כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות במינון מספק פר מנה לפי מדד ה DIAAS. שימו לב שחלבון סויה נחשב חלבו איכותי ובניגוד לדעה הרווחת אין בעיה לצרוך חלבון זה גם לנשים וגם לגברים. צריכתו לא תגרום לשינוי הורמונלי ואינה מזיקה לבריאות. כמובן שאם אתם לא טבעוניים, תוכלו לקבל חלבונים “יותר איכותיים” בביצים, גבינות, בשר ומוצרים דומים מהחי - אך זה נתון בעיקר להעדפה האישית של האינדבידואל. רוצים ללמוד באופן מעמיק על תזונת ספורט? הקורס המורחב שלנו 18 שעות של מידע במגוון תחומים נפתח ב-26.7 בימי שישי בעזריאלי ת”א. מזמינים אתכם לחוות את המסע איתנו. לסילבוס מורחב והרשמה בקישור בפרופיל, הודעה פרטית או באתר: www.LBSAcademy.co.il @itay_shmilovich #חלבון #דיאטה #תזונהנכונה #מאמןאישי #מאמןכושר #מאמנתאישית #מאמנתכושר #חדרכושר #תוספיתזונה #חיטוב

כמו ששמתם לב בסרטון, בדוגמה של הבחור ששוקל 70 ק"ג זה לא הגיע אפילו לסך מינימום המומלץ לאדם שאינו מתאמן שהוא עומד כיום על 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. זהו סך החלבון שאנו אמורים לצרוך כדי להישאר בקו הבריאות וכנראה שההמלצות יעודכנו בקרוב ליותר מכך (1-1.2 גרם/ק"ג משקל גוף). ההפרש בין ה DIAAS להמלצות הכלליות נובע מכך שלא כל החלבון שנצרוך ביום הוא 100% איכותי ולכן ישנו טווח ביטחון של 10-15 גרם חלבון אקסטרה שנקבל ממקורות פחות איכותיים. מדדים אחרים כמו זמינות ביולוגית (BV) או PDCAAS נחשבות פחות איכותיות ממדד ה DIAAS שיהפוך בקרוב להיות גולד סטנדרט כנראה בקרב אירגוני בריאות וכיוצא מכך. חלבונים פחות איכותיים הם הקטניות והדגנים למינהם כגון אורז, אפונה, שעועית וכדומה. אם נשלב קטניות (עדשים, שעועית, חומוס גרגירים) עם דגנים (אורז, לחם) או אם נצרוך קטניות באופן מוגבר, נקבל חלבון "מלא" הדומה לחלבונים איכותיים אחרים במדד DIAAS. למרות שניתן לקבל חלבון מלא מחלבון צמחי, הסך הקלורי יהיה גבוה משמעותית לבין אם נקבל זאת ממוצרי חלב/בשר/דגים וכדומה. אדם טבעוני כנראה ירצה לקבל את רוב החלבון שלו מסויה וטופו וחלק ניתן גם מקטניות (עם או בלי שילוב עם דגנים זה כבר תלוי במינוני הקטניות ונתונים פיזיולוגים של האדם). לצמחוניים יש יותר גמישות בתפריט מאחר

לראות עד הסוף ולכמובן להגביר סאונד

לכולנו יש חבר מוזר...

ככה זה בפסח שכולם בחופש ואת ממשיכה לעבוד רגליים...

אווץ׳

תייגו אנשים בלי מוטיבציה להתאמן :)

כי לכולנו יש חבר שחי בסרט וסתם אוסף את כל הפלטות. לפחות תפרק בחזרה יא...

Shortcuts

Our Story

ברוכים הבאים לרשת האתרים של אלביאס - תזונה וכושר. אנו מתמחים בבניית תפריט תזונה ותכנית אימון בהתאמה אישית, תוך כדי מעקב אישי והעברת כלים על בסיס חודשי כדי שלא תצטרכו אותנו יותר בתהליך. בנוסף, אנו מציעים קורס אונליין בתזונת ספורט ובעלים של פורטל קילוגרם.