23/05/2017
האם (ועד כמה) אנחנו יכולים לשלוט במחשבות שלנו?
אחת מהנחות היסוד המסבכות שאני פוגש אצל מטופלים היא ההנחה שהמחשבות והתחושות שלנו נתונות לשליטתנו המוחלטת. לא פעם אני פוגש אנשים שמספרים לי איך הם החליטו להפסיק 'לחפור' על משהו ומאז הם לא חושבים עליו יותר, 'הוציאו' אותו מהראש. לכאורה נשמע די נורמלי, לפעמים מגיעות מחשבות לראש שלנו, הן עשויות להטריד אותנו ואף להשפיע על מצבנו הרגשי והתפקודי ולכן כשהן מגיעות אנחנו מוציאים אותן מהראש ואז הן מפסיקות להטריד אותנו.
לאורך הטקסט הנוכחי נבצע שלושה 'ניסויים מחשבתיים' מעולם הטיפול בקבלה ובמחויבות (ACT) לגבי ההנחה הרווחת של שליטה במחשבות וברגשות. נתחיל בתרגיל הראשון:
1. עיצמו את העיניים ודמיינו שאתם נוטלים לימון ירוק ועסיסי, נסו לדמיין כיצד אתם פורסים אותו לפרוסות ובעיני רוחכם מניחים אותו על הלשון למשך 2-3 שניות. אצל רובנו, הפה מתחיל להתמלא ברוק. המוח המתוחכם שלנו מזהה את המחשבה על הלימון כאילו אנחנו באמת מתכוונים לאכול לימון ולכן מתכונן לחמיצות על ידי מתן הוראה לגוף להפריש יותר רוק מהבלוטות.
למחשבות, כפי שהניסוי ממחיש, יש כוח רב והן משפיעות עלינו בדרכים רבות, באופן ישיר וגם באופן עקיף ופחות מודע. לא פלא שמחשבות לא רצויות עשויות להיות מאד מטרידות ולעורר בנו רצון להיפטר מהן או לפחות לשלוט בהן.
אנשים לרוב מנסים לשלוט או להוציא מהראש מחשבות בשתי דרכים עיקריות: על ידי נקיטת פעולות של הסחת דעת כמו הליכה לחדר כושר, ניקוי הבית, הוספת משמרות בעבודה; ועל ידי ניסיונות להחליף את המחשבות המטרידות בראשונו במחשבות אחרות – התעסקות בעבודה, מחשבות על הילדים או על דברים אחרים שמעניינים אותנו.
דרך נוספת לשליטה במחשבות בתוך הראש היא 'ויכוח' עם המחשבה המטרידה, ניסיון 'לפתור' אותה או להפחית מחשיבותה. למשל, אם אנחנו מוטרדים שהחלטה שקיבלנו איננה משתלמת, אנחנו יכולים לחשוב על סיבות למה היא כן נכונה, להפחית מחשיבות ההחלטה או להסביר לעצמנו למה קיבלנו את ההחלטה. לקריאה נוספת, אפשר לעיין בתיאוריית הדיסוננס הקוגניטיבי.
נראה שהתיאור הנכון של המצב הוא לא שיש לנו שליטה מלאה במחשבות עצמן, אלא שעומדת לרשותנו השפעה על נוכחותן בתודעה שלנו.
2. כעת, נסו לבצע את התרגיל הבא: למשך שלושים השניות הבאות, בשום פנים ואופן אל תעלו בדימיונכם תמונה של קטר רכבת עתיק שפולט עשן. לרובנו הדבר יהיה קשה מאד, שכן עצם הכנסת האפשרות של הדימוי של הקטר לראש, מקשה עלינו להימנע ממנו. יתר על כן, ניסיון למנוע ממחשבה להימצא בראש, או להיכנס אליו, מייצר לעתים תכופות, אפקט פרדוקסלי של חדירתו לראש באופן מוגבר.
התרגיל השני ממחיש שבנוסף לכך שלמחשבות יש השפעה וכוח, הן אינן מצויות תחת שליטתנו המלאה, אנחנו לא תמיד מסוגלים להחליט להרחיק תמונה מתוך הדמיון. תיאוריות פסיכולוגיות טוענות גם, שהמאמץ להשארת המחשבות מחוץ לתודעה דורש השקעת אנרגיה רגשית וקוגניטיבית לא מבוטלת, עשוי להוביל לדפוסי התנהגות שמסבכים אותנו ואף להתבטא בהפרעה לקשב ולריכוז ולבלבול רגשי.
לעתים קורה שמחשבה או הרגשה מסוימת היא חזקה במיוחד עד שאנחנו לא מסוגלים להתעלם ממנה או לשכוח ממנה, מחשבה מטרידה שאין לה פתרון מיידי. למשל, לאחר פרידה מבן זוג או ריב סוער עם אדם קרוב. אנחנו עשויים למצוא את עצמנו חוזרים שוב ושוב לדברים שנאמרו, מהרהרים האם וכיצד היה ניתן לנהוג אחרת, מרגישים פגועים, טרודים וכיו"ב. במקרה כזה, ההנחה שניתן לשלוט במחשבות עשויה לסבך את היחסים שלנו עם עצמנו.
במקרים כאלו אנחנו עשויים להתחיל להפעיל יותר ויותר כוח בניסיון לשלוט במחשבות המטרידות. להגביר את תדירות הפעולות שמסיחות את הדעת, לנסות לחשוב על דברים אחרים, להמשיך לחפש פתרונות ולנסות 'להתווכח' עם המחשבות המטרידות. יש מטופלים שמגדירים את המצב הזה כ"להיות בלופ". הניסיון למציאת פתרון הופך להיות מעגלי ומטריד בפני עצמו.
לאחר זמן מה בו אנו 'נאבקים' במחשבות שאינן ניתנות לסילוק, הנפש מתעייפת, נעשית תשושה ופחות יצירתית. הלולאות המחשבתיות מעייפות אותנו, והפעולות שלפעמים מסיחות את הדעת הופכות פחות ופחות יעילות ודורשות מאיתנו יותר השקעה ומאמץ כדי להשאיר את המחשבות מחוץ לראש. בנוסף, הויכוח הפנימי בתוכנו מתחיל להפוך לביקורת עצמית. אנו מניחים שניתן לשלוט במחשבות וברגשות, ולפיכך מצפים מעצמנו להצליח להחזיר את השליטה על המחשבות. חוסר ההצלחה מוביל לגינוי עצמי (למשל: "אני לא מצליח להוציא מחשבות מהראש כי אני עצלן"), לתחושה שמשהו אצלנו השתבש, לספקות עצמיים (למשל: "אם אני לא מצליח להוציא מחשבות מהראש איך אני אצליח להתרכז בעבודה") ולניסיונות מוגברים וכושלים יותר ויותר לשליטה על המחשבות.
3. בניסוי המחשבתי האחרון נגביר את העוצמה הרגשית ונראה כיצד היא משפיעה על השליטה: נסו לדמיין את עצמכם כבני ערובה בידי אדם מפחיד ומאיים שמבהיר לכם שאם לא תירגעו מיד, הוא יפגע בכם. האם תצליחו להירגע באמת תחת הדרישה הנחרצת והאיום הנוראי?
לפעמים, כשאנחנו מנסים לשלוט במחשבות ולא מצליחים, ההנחה שנוכל לשלוט בהן גורמת לנו לאיים על עצמנו ומגבירה את הלחץ ואת חוסר השליטה הנלווה לו. למעשה, למחשבות מטרידות יש אפקט פרדוקסלי: ככל שאנחנו יותר מנסים לשלוט במחשבות, הנוכחות שלהן בתודעה שלנו דווקא הופכת חזקה יותר. הניסיון לשלוט במחשבות מוביל בטווח הארוך לדפוסים חשיבתיים והתנהגותיים של הימנעות ממחשבות או מהימצאות במקומות שעשויים להזכיר לנו את המחשבות האלו. למשל, אדם שנקלע ל'מאבק' עם מחשבות טורדניות על כישלון בראיונות עבודה או חוויית דחיה מבנות זוג, עשוי להימנע מלנסות להתראיין למשרות שיאפשרו לו לממש את הפוטנציאל המקצועי שלו, או להיות פחות פתוח ויותר מתגונן רגשית כשהוא יוצא לדייט.
חשוב לציין שלרוב מחשבות מטרידות או תחושות בלתי רצויות נוטות לחלוף אחרי זמן קצוב ואינן נשארות איתנו לנצח. לפיכך, היכולת לקבל את המחשבות ולתת להן לחלוף מעצמן יכולה להיות יעילה לא פחות, ולעתים אף יותר, מהניסיון לשלוט במחשבות שנכנסות לנו לראש.
במאמר הבא אדון בדרכים אפשריות לקבלה והתמודדות עם מחשבות טורדניות. לקריאה > https://www.rotem-yerushalmi.com/intrusive-thoughts-techniques
נ.ב
צירפתי תמונה של עץ ברוח, כי אני חושב שאחת הדרכים הטובות להתמודדות עם מחשבות מטרידות היא פשוט לתת להן לכופף אותנו עד שנוכל לחזור לעמוד, כמו בשיר (הנפלא) "ברוש" של אריאל זילבר: https://www.youtube.com/watch?v=wccsj712fgs
