Gilad Kranz - כושר ותזונה

05/05/2020

בתקופות לא קלות ובלתי צפויות כמו שאנחנו חווים לאחרונה אף אחד לא נותר לא מושפע.
הקורונה משבשת. את החיים, את השגרה וכחלק ממנה –גם את הרגלי התזונה.

קיבלתם החלטה או שוקלים לעבוד קשה יותר על התזונה? הפוסט הזה בשבילכם:

לפניכם ארבעה טעויות בסיסיות ונפוצות שיצא לי להיתקל לאורך הדרך כתזונאי, יחד עם פתרונות אפשריים להתמודדות איתן.
1.שקילה לא נכונה – המשקל משתנה ביממה בממוצע בין 2-4 ק"ג (!!!) כך כשמרבים לעלות על המשקל באופן לא קבוע – המספרים ככל הנראה לא יהיו עקביים ומשם קל מאוד לפתח תסכול כלפי התהליך.
איך שוקלים? הדבר שהכי רלוונטי על מנת לקבל תוצאה מייצגת של המשקל – עקביות.
ניתן להישקל פעם ביום או פעם בשבוע אך השעה שבה נשקל חייבת להיות דומה – לדוגמא – אחרי שקמים בבוקר אחרי שהולכים לשירותים.
#
2.הימנעות ממזונות מסוימים שנחשבים 'לא בריאים' – אי הכללה של מזונות ספציפיים מבלי התאמת מזונות חלופיים עשויה ליצור תזונה דלה ולא מספקת, מה שיהפוך את התהליך לקשה בהרבה להתמדה.
איך יודעים שהתזונה שלנו מספיק מגוונת? מקפידים לשלב דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים, מוצרי חלב ובשר דלי שומן ודגים (למי שאוכל). ליווי תזונתי בהתאמה אישית על ידי איש מקצוע יתן מסגרת מקיפה ומותאמת לכל מטרה.
#
3.מדידה לא תקנית של סך האכילה – כמה זה כף? הדוגמא הכי קלאסית לחריגות משמעותיות בסך התפריט-
כף מרק רגילה אמורה להכיל 15 גר' (כף שטוחה), עם זאת לא צריך כוחות מיוחדים כדי להעמיס באותה הכף גם 50 גר' (חמאת בוטנים, טחינה, שמן קוקוס וכו'). ניתן בקלות להוסיף מאות קלוריות מבלי לשים לב.
איך מודדים? הכי יעיל – פעם אחת עם משקל מזון על מנת לדעת בדיוק כמה נכנס בכף שלכם.
#
4.התכוננות לא נכונה לסופי שבוע ואירועים חברתיים – הגיע הסופש/החגים/עונת החתונות? אמנם קצת פחות רלוונטי לתקופה הנוכחית לאור ההסגר והבידוד, בשגרה רגילה זו כנראה תהיה הסיבה המשמעותית ביותר שאנשים 'נתקעים'.
איך מתמודים? מתכוננים מלפני ובונים שגרה שתתאים לסופש. לדוגמא – אם הולכים לחתונה – ניתן קצת לקצץ בנפח הארוחות הקודמות של אותו היום (עם זאת לא להגיע רעבים) והכנה של צלחת אחת מגוונת לארוחה.

08/01/2020

חורף קר: 4 טיפים להילחם בצינונים, שפעת ולחיזוק מערכת החיסון

שבוע טוב וחורף חמים😊
במיוחד בימים חורפיים וחריגים אלו, עם העליה בכמות המשקעים, הרוחות והירידה בטמפרטורה עולה הסיכון לחלות. לפניכם 4 טיפים, כללים ותזונתיים שביצועם עשוי להפחית משמעותית את הסיכוי להצטנן🤒

1.חיסונים חיסונים חיסונים - לכו להתחסן לשפעת!
אמנם אינו טיפ תזונתי אך ככל הנראה הדבר היעיל ביותר למניעת השפעת. לא להישאר אדישים!
יצא לי לשמוע לא פעם ולא פעמיים על מתחסנים שהתלוננו על תסמיני צינון לאחר החיסון וחשוב להבהיר: התסמינים הם תופעה אפשרית אך לא צריכים להוות שיקול נגד, שכן בלתי אפשרי לקבל שפעת כתוצאה מהחיסון!

2.להעשיר צריכית מזונות המכילים כמויות ויטמין סי גבוהות.
ויטמין סי(חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס מים ובעל תפקידים רבים כתלוי בצרכים של הגוף, ביניהם אנטיאוקסידנט. כמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין סי נעה בין 65-90 מ"ג ביממה. מחקרים מציגים שבצריכת ויטמין סי בצורת תוסף תזונה במינון גבוה (500-2000 מ"ג) אין השפעה על תדירות צינון באדם הבריא *אבל* צריכת התוסף בקרב ספורטאים עשויה להפחית את הסיכוי להתקררות בחצי. *כמו כן* , עשוי להפחית את משך בעד כ15%. מזונות עשירים בויטמין סי: גמבה אדומה, תרד, קייל, תותים, תפוזים ועוד.

3.שתיית תה ירוק *השריית התיון ל3 דקות*
רובכם ודאי שמעתם בעבר בצורה כזו או אחרת על הסגולות שבשתיית תה.
אם רוצים לרדת לעובי הקורה, אותן הסגולות משוייכות לרכיבים ספציפיים בתה הנקראים קטכינים, כשהקטכין הפעיל ביותר נקרא EGCG שאולי גם עליו שמעתם.
לקטכינים מיוחסים שלל הפשעות חיוביות על שלל מצבים תחלואתיים וביניהם סרטן, טרשת עורקים ועוד אך ההשפעה המיוחסת העיקרית היא אנטי דלקתית ושימוש כנוגדי חמצון(אנטיאוקסידנט).
ספיגת הEGCG במערכת העיכול אינה גבוהה. אחת הדרכים הפשוטות להגביר את הספיגה היא להגביר את כמות הEGCG שספל התה שלנו - שבקלות ניתן לעשות על ידי השריית התה ל3 דק' על מנת לתת למקסימום EGCG לעבור מהתיון אל הספל(גם אחלה דרך לא לקבל כוויה בלשון).

4.כיסוי גרביים וראש בחוץ
לא טיפ שקשור בתזונה וחלק יגידו שטריוויאלי, אבל בהחלט חשוב להזכיר.
כיסוי של הרגליים ושל הראש יפחית משמעותית 'פליטת' חום דרכם ויעזור לשמור עלינו מחוממים היטב וחבישת כובע יכול להקל מאוד על תחושות קור במזג אויר חורפי.

הישארו מחוממים ומכורבלים😊🔥

#חורף #תזונהנכונה #וויסוצקי
Gilad Kranz

16/05/2019

*מוגש כחומר למחשבה*
סופש נעים ותמשיכו להרים💪🏋️‍♂️🏋️‍♀️

14/04/2019

ניתן כיום למצוא בפליי סטור / אפסטור שלל אפליקציות לכל תכלית או פונקציה וניתן לספור מאות מהן העוסקות במעקב אחר התזונה, פעילות גופנית ואורך חיים בריא. לפניכם 5 אפליקציות מעולות וקלות לשימוש ובעלות פונקציות שונות שמטרתן לשפר התמדה ולשקף את התהליך התזונתי לתוצאות מדידות.

1)יומן אכילה + מודד קלוריות
Myfitnesspal
אפליקציה מבית חברת מוצרי הספורט אנדר-ארמור, מציעה ממשק נוח ובנק עצום של ערכים תזונתיים של מוצרים, גם בעברית. יומן אכילה זו שיטה יעילה ודיאטנים רבים עושים בה שימוש לצרכי מעקב.

2) אפליקציית מדידת אחוזי שומן
Body Fat
אפליקציית ישראלית אשר פותחה על ידי דיאטן הספורט יאיר להב ואף פורסמה בג'ורנלים רפואיים ככלי עזר לצוותים רפואיים להערכת מאסת שומן בקרב מטופלים. התוכנה נותנת הערכה שלרוב יותר מדויקת ממשקלים העובדים בטכנולוגיית BIA הנפוצים בחדרי הכושר, קלה לשימוש – עליכם להצטייד סרט מדידה בלבד.

3/4) מודד צעדים – פדומטר/GPS
Samsung\Apple Health
אפליקציות דומות עם שינויים קלים בין יצרני הטלפונים, אשר מציגות שלל פונקציות הקשורות לניטור התזונה, פעילות גופנית ועוד. כל התוכנות (ביצרני אפל,סמסונג וLG) מציגות את כמות הצעדים היומית (פדומטר), כאשר ניתן להפריד בין פעילות גופנית יזומה (אימון) לפעילות גופנית לא יזומה (NEAT- non exercise activity thermogenesis) – מעקב אחר NEAT חשוב להתאמת התזונה - שכן עשויה להתבטא בהוצאה קלורית מוגברת.

5)אפליקציית ניטור כמויות מים ונוזלי
My water balance
אפליקציה צבעונית וחביבה המשמשת לניטור כמויות הנוזלים שצורכים לאורך היום ומכלילה בה גם קפה, שייקים ומשקאות נוספים. אנשים רבים אינם מגיעים לצריכת כמות הנוזלים המומלצת עבורם ושימוש באפליקציה עשוי להגביר את צריכת הנוזלים בקרב אותם האנשים.

ניתן כיום למצוא בפליי סטור / אפסטור שלל אפליקציות לכל תכלית או פונקציה וניתן לספור מאות מהן העוסקות במעקב אחר התזונה, פעילות גופנית ואורך חיים בריא. לפניכם 4 אפ

14/03/2019

ערב טוב חברים יקרים (:
מפרסם עוד פוסט על קפה (מה לעשות אני מכור) והשפעותיו באימון.
קריאה מהנה!

נהיה טרנד בשנים האחרונות שרק צובר תאוצה המספר כי שתיית קפה שחור (או כל קפה אחר) מטיבה כשנעשית לפני אימוני כושר. בפוסט אפיג את סימני השאלה ואתן תשובה מדויקת, קצרה וקולעת למיתוס המדובר.

קפאין – הרכיב הפעיל בקפה - משפר הביצועים הכי נחקר בבני אדם

האם יעיל לתסף בקפאין בשביל שיפור ביצועים? בהחלט. קפאין הוא התוסף הארגוגני (משפר ביצועים) הנחקר ביותר בכל הזמנים, שיא ההשפעה כאשר מגיע אל זרם הדם – בין שעה לשעתיים לאחר צריכה.
ישנו קונצנזוס על שיפור הביצועים בכמה דרכים:

· משפר ביצועים אירובים ואנארוביים – נמצא יעיל בקרב שיפור תוצאות של ספורטאים מענפים שונים הדורשים מאמצים שונים.

· מאלחש כאב – מכירים את התחושה הלא נעימה הזאת שמגיעה אחרי כמה חזרות בעת ביצוע תרגיל? תחושה קצת שורפת, לא בלתי נסבלת אבל מציקה ברמה שנורא רוצים להפסיק? דוגמא נהדרת להשפעת הקפאין – אלחוש כאבים כמו התחושה המתוארת ומתן יכולת להתמיד בצורה טובה יותר.

· משפר תגובות קוגניטיביות – בריכוזי קפאין גבוהים נמדדו תגובות קוגניטיביות מהירות יותר בהשוואה לללא קפאין. השיפור הקוגנטיבי יגרום לנו לבצע תנועות בצורה מהירה יותר, נכונה יותר ואף לשאת משקל רב יותר.

החדשות הפחות מבטיחות?

-הפרעה לספיגת קפאין מקפה

הקפאין הוא רכיב אחד מבין רבים אשר נמנים בין מרכיבי הקפה.
לחלק מהרכיבים הללו תכונות שעשויות להאט ואף להגביל את ספיגת הקפאין על ידי קשירתו אליהם ומניעה מאנזימי הפירוק את הגישה למולקולת הקפאין.

-ספיגת הקפאין בגוף משתנה בין אדם לאדם
התוכנה המשפיעה ביותר – מטבוליזם אישי של קפאין. אליו מיוחסות השפעותיו המעוררות של הקפה עובר מטבוליזם על ידי קבוצות של אנזימים בכבד.
המצאות של קבוצות אלו משתנה בין אדם לאדם וככל שההמצאות של האנזימים תהיה גבוהה – כך אחוז גדול יותר מהקפאין שנכנס למערכת יספג. כך שאם אתם מכירים חבר שמסוגל לשתות כמה רדבולים ולאחר מכן להרביץ שינה – ככל הנראה הקפאין שבמשקה אינו עובר עיכול מלא, להבדיל מאנשים אחרים שחצי כוס קפה יכולה להכניס לאטרף של עבודה או סחרחורת קלה.

האם כדאי לשתות קפה לפני אימון?? אלא אם כן ישנה תגובה ידועה על רגישות/תחושות אי נעימות – שתיית קפה בהחלט יכולה לעזור במהלך האימון. 2 חידודים:

1. מנת קפה גדולה – על מנת לקבל חזקה יותר – נגדיל את המינונים – כוס נס קפה תספק כ40 מ"ג קפאין. בהחלט ניתן להוסיף עוד כפית.

2. זמני הצריכה – צריכת הקפה צריכה להתבצע כשעה לפני תחילת האימון, שכן זה הזמן הדרוש לגוף לנייד את הקפה אל זרם הדם.

אימון נעים ועוצמתי!!!!

נהיה טרנד בשנים האחרונות שרק צובר תאוצה המספר כי שתיית קפה שחור (או כל קפה אחר) מטיבה כשנעשית לפני אימוני כושר. בפוסט אפיג את סימני השאלה ואתן תשובה מדויקת, קצר

02/03/2019

😊שבוע טוב 🌻

חלק בלתי נמנע מהקפדה על תפריט לאורך זמן זה השעמום שעשוי לנבוע ממנה ולגרום לנו לרצות לשבור שגרה.
שמירה על גיוון באוכל משפרת התמדה, מוסיפה צבע לצלחת ומומלצת ע"י משרד הבריאות. בקישור המצורף 4 מנות עשירות בחלבון עם מתכונים מצורפים המספקים את אותה כמות החלבון של מנת חזה עוף ממוצעת, עם אופציות צמחוניות וטבעוניות.

הרבה פעמים בקרב אנשים שפונים לדיאטה ישנה תפיסה שחזה עוף זה דבר חיובי לאכול, והם לא טועים. חזה עוף הוא אחד מהנתחים הפופולארים והנצרכים בשוק ולא סתם – הוא זול ביח

15/01/2019

מה הכי כדאי לשתות כשרוצים להתחטב או לשמור על הגזרה?
אם התחלתם בתהליך אבל לא מוכנים לוותר לחלוטין על הבירה עם חברים/כוס יין עם בני הזוג – מצורף מדריך מפורט שיעזור לכם בשיקולים:
רקע קצרצר – לאלכהול יש ערך תזונתי משלו – 7 קק"ל על כל גרם אלכהול. רוב המשקאות החריפים הפופולארים מכילים בין 4-40% אלכהול, סה"כ לא נשמע אסון גדול מבחינה קלורית.
איפה הקץ'? אלכהול נמנה בין רכיבים נוספים עם ערך תזונתי, שריכוזם משתנה בין משקה למשקה.
את הפירוט המלא ניתן למצוא בטבלאות מפורטות בקישור המצורף

שאלה בה אני נתקל לא מעט פעמים, מה הכי כדאי לשתות כשרוצים להתחטב או לשמור על הגזרה? אם התחלתם בתהליך אבל לא מוכנים לוותר לחלוטין על הבירה עם חברים/כוס יין עם בנ

31/12/2018

פוסט קפה #1
האם יש זמן אידיאלי לשתות קפה?? מספר נקודות שעשויות לגרום לכם להרים גבה ולשנות חשיבה לגבי מתי מתדלקים באספרסו או הפו😇🤔😉
אם גם אתם חובבי קפה מושבעים- המשיכו לקרוא👇

רוב האנשים יסכימו שקפה זה דבר טוב. יותר מטוב, הוא טעים, משמח, מעורר ועוזר לחלקינו להתחיל את היום ערנים ורעננים. השפעה מעוררת זו של משקה הקסם שונה מאדם לאדם ומהווה רק אחד מן הגורמים המשפיעים על רמת העירנות שלנו.

רמת הערנות מווסתת ע"י מספר הורמונים ובפרט ע"י הורמון הקורטיזול. את קצב ואופן הפרשת הורמונים אלה בגופנו במשך היממה מכתיב השעון הביולוגי ( = הצירקדי) שלנו וכתוצאה מכך בעקיפין קובע הוא מתי במשך יום שגרתי ובאיזו מידה נרגיש תחושות של עירנות, עייפות, רעב וכו'. אף כי שעון ביולוגי זה מוטמע בגנים שלנו עדיין אנחנו יכולים 'לסנכרן' אותו על ידי איתותים סביבתיים שונים. המאותת העיקרי המשפיע על ויסות פעולת השעון הביולוגי הוא אור שמש.

בין ההורמונים, שהפרשתם נקבעת על ידי השעון הביולוגי וניתנים לשינוי על ידי חשיפה לשמש, נמנה הקורטיזול – המתואר לרוב כהורמון 'רע' הקשור להשפעות שליליות כגון לחצים נפשיים (=סטרס), תחושות חרדה, פירוק רקמת שריר ואחרות. למעשה, לקורטיזול יש השפעות חיוביות וחיוניות כגון הגברת רמת הריכוז והערנות שלנו. בכל פעם שאנחנו מתעוררים ישנה תגובה הנקראת cortisol awakening response (CAR) אשר מביאה לעלייה חדה ברמת הקורטיזול המופרשות בגוף במהלך השעה הראשונה מעת ההשכמה וכתוצאה גם לרמת עירנות גבוהה.

והקשר לקפה?
ובכן, הוכח שקפאין, החומר הפעיל בקפה, משפיע חיובית על הפרשת הקורטיזול בגוף ולכן נחשב, בעצמו, כגורם השפעה ישיר על השעון הצירקדי.

⏰אז מתי הכי טוב לשתות קפה?☕️
אנשים רבים צורכים את הקפה שלהם במהלך השעה הראשונה מעת ההתעוררות כלומר- באותה עת בה רמת הקורטיזול נמצאת בריכוזה הגבוה ביותר (ראה לעיל: תגובת הCAR ). ככל הנראה, תיסוף קפה בזמן זה עשוי לגרוע מאפקט העירנות שנותן הקפה מצד אחד, כמו כן ליצור אפקט סיבולת מוגברת בעקבות רמות הקורטיזול העוד יותר גבוהות.

גישה מעניינת היא לחכות עם הקפה של הבוקר כשעה עד שעתיים מרגע ההתעוררות – לעת שרמות הקורטיזול בגוף יורדות. בזמן זה אפקט הערנות של הקפאין עשויה מורגש יותר. כמו כן קיימת הפחתה בפיתוח סיבולת הגוף אליו.

בנוסף לשעה הראשונה לאחר ההתעוררת, רמות גבוהות של קורטיזול בגוף מתרחשות, אשר נמדדות בשעות הצהריים (12:00-13:00 בצהריים) ובשעות הערב המוקדמות (17:30-18:30).

מכאן, ניתן להסיק כי על מנת לקבל אפקט יעיל יותר ולהאריך את משך פעולת הערנות של הקפה עדיף לתזמן את שתייתו לשעות של לפני הצהריים (10:00-11:30), כשרמות הקורטיזול נמוכות, ולשעות אחה"צ שבין 13:30 ל-17:00.

חשוב לציין שהאפקט הוא מאוד אישי ולא קיימת תשובה/המלצה מדוייקת עבור כולם, ונסיון אישי הוא המדד המדויק ביותר.

10/12/2018

בננה? 2 תמרים? מה הכי כדאי לאכול לפני אימון?

ללא ספק ההמלצה הנשנת ביותר:בננה או 2 תמרים כ5-15 דק' לפני תחילת האימון.
בעבור רוב האנשים זוהי המלצה מעולה, אמנם אין מדובר בחוק זהב, אין יתרונות מובהקים על פני מזונות אחרים ואם אתם לא חובבים גדולים של בננות או תמרים – לא חסרים מזונות אחרים עם אותה ההשפעה.

בכמה נקודות אסביר את הרציונלי שעל פיו נבחר מזון מתאים לפני אימון:
1)עשיר בפחמימה זמינה: הסיבה העיקרית שאוכלים משהו לפני אימון היא כמו שבוודאי חשבתם - אספקת אנרגיה לגוף. ישנם אנשים שהעלאת רמות הסוכר ברבע שעה שקודמת לאימון יכולה להוות שמיים וארץ מבחינת ביצוע האימון ואילו ישנם אנשים שכלל לא ירגישו בהבדל וההתאמה צריכה להיות בהתאם!
בננה ותמרים

2)דל בסיבים: על אף שסיבים תזונתיים מהווים גורם חשוב בתזונה שלנו והשפעותיהם רבות, בזמן המיידי שלפני האימון דווקא נרצה להימנע מהם ואסביר למה: סיבים תזונתיים אינם מתעכלים במערכת העיכול ואף גורמים להאטה בספיגת הפחמימות אל זרם הדם- כלומר סותר את הנקודה הראשונה שציינתי.
לפניכם מספר פירות עשירים בסיבים שפחות מומלץ לצרוך לפני אימון (אך עדיין ניתן, כתלוי בסבילות!):
-גויאבה, אפרסון, אגס, רימון, שזיפים, תות עץ ודובדבנים.

3)סבילות טובה: לא מעט אנשים סובלים מכאבים, התכווצויות או תחושות אי נוחות אחרות לאחר צריכת מזונות מסוימים גם ללא אבחנה רפואית שמעידה על רגישות כלשהי. לעתים קרובות הפסקת צריכת מזונות המכילים סוכרים כהליים- סוכר שנספג בצורה פחות טובה בדם– גם אם הם בריכוזים נמוכים, יכולה לפתור את הבעיה.
דוגמא טובה לכך היא תסמונת מעי רגיז. תמרים מכילים בין היתר סורביטול – ובהחלט יכול סיבה לאי נוחות למי שסובל ממעי רגיז. כפי שכבר ציינתי - הדרך הטובה ביותר היא להתנסות.

להלן רשימה של מזונות העשירים בפחמימה דלי סיבים עם ערכים אנרגטיים דומים לשל בננה בינונית או 2 תמרים:
-פרוסת לחם אחיד עם כפית ריבת תות
-שורת שוקולד (20 גר')
-בקבוק מים בטעמים (500 מ"ל)
-כוס מיץ פרי ללא חתיכות פרי (200 מ"ל)

לסיכום – אכילה לפני אימון יכולה להטיב המון, לא לעשות דבר או אפילו להשפיע לרעה, הכל תלוי בסבילות אישית.
שיהיה אימון נעים!
Gilad Kranz

07/12/2018

בוקר טוב וסוף שבוע נעים😊
לכבוד הסופה והגשמים שבירכו אותנו בימים האחרונים מצרף קישור שלושה מתכונים חורפיים, מתוקים בהכנה צ'יק צ'אק⏭
בתאבון!

חג שמח! הגיע אלינו החורף ואיתו הקור, הסופגניות, נעלי הבית ומפזרי החום. לפניכם מספר מתכונים קלים וזריזים, מותאמים לאנשים שקצרים בזמני הכנה ויכולים לשמש כפתרונות

01/07/2018

שבוע מעולה!🌻
דרך מקורית לפתוח את הבוקר עם טוויסט טעים, שונה וקליל להכנה🍍😋

טרנד אמריקאי פופולרי בשנים האחרונות, ניתן להכנה במגוון טעמים שונים ומגוונים לפי העדפה אישית, מתאים גם לצמחונים/טבעונים ודרך מעולה לפתוח את הבוקר עם המון אנרגיות