24/12/2025
✅तुमचा protein गाईड ✅
Protein बद्दल सगळी माहिती मी ह्या पोस्टमध्ये कव्हर करत आहे.
प्रोटीन बद्दल इतकी गैरसमज आहेत आणि बरेचदा खूप प्रश्न मला नेहमी विचारले जातात, सर्व मी इथे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करत आहे,अजूनही काही प्रश्न असतील तर तुम्ही कमेंट मध्ये मला विचारू शकता.
प्रोटीन हे फक्त मसल बिल्डिंग साठी नाहीये,
आपलं शरीर प्रोटीनचा वापर करून मसल्स ला बिल्ड आणि रिपेअर करतो
तसंच बरेच एंजाइम्स आणि हार्मोन्स सुद्धा बनवत, इम्युनिटी वाढवतं ,आपले केस त्वचा, नख हे सुद्धा प्रोटीन पासूनच बनतात,
आपल्या रिकवरीचा आणि मेटाबोलिजिनचा महत्त्वाचा भाग प्रोटीन आहे
आणि सगळ्यात महत्त्वाचं वजन कमी करताना आपलं फॅटच फक्त कमी होईल आणि मसल आणि हाडांची झीज होणार नाही यासाठी सुद्धा प्रोटीन खूप आवश्यक आहे.
जर प्रोटीन इंटेक कमी असेल तर मसल लॉस होत राहतो, थकवा वाढतो, हेअर फॉल आणि एनर्जी क्रॅश होत राहतात आणि त्यामुळेच फॅट लॉस सुद्धा अवघड होतो
✅प्रत्येकालाच प्रोटीन पावडर ची गरज आहे का?
प्रोटीन पावडर हे एक सप्लीमेंट आहे ,जेव्हा तुमच्या आहारातून तुम्ही योग्य प्रमाणात प्रोटीन घेता किंवा ते मिळत असेल तर सप्लीमेंट ऍड करायची गरज नाही
पण जर तुम्हाला तुमच्या जेवणातून योग्य प्रमाणात मिळत नसेल तर तुम्ही नक्की ॲड करावं , लक्षात घ्या प्रोटीन पावडर ही एक सोय आहे ,जेवणाची रिप्लेसमेंट नाही. आपला प्रयत्न आधी खाद्यपदार्थांमधून प्रोटीन घेणे असाच असावा.
आपली भूक पचन चांगलं असेल आणि आपण रोज जर वेगवेगळ्या पदार्थांमधून प्रोटीन आपल्या जेवणामध्ये समावेश करू शकत असो तर प्रोटीन पावडर बरेचदा लागतच नाही ,
पण जर आपण बिझी असू, रोज आपल्याला प्रोटीन चे खाद्यपदार्थ जेवणामध्ये घेण शक्य होत नसेल तसेच आपल्या प्रोटीन च्या गरजा सुद्धा जर जास्त असतील तर आपण प्रोटीन पावडर घेतलं पाहिजे.
✅प्रोटीन पावडर सेफ आहे का?
तर हो. प्रोटीन पावडर सुद्धा दूध किंवा खाद्यपदार्थांपासूनच बनते आणि हे वेल स्टडीड सप्लीमेंट आहे, हे तुमच्या किडन्या डॅमेज करत नाही किंवा लिव्हर सुद्धा डॅमेज करत नाही. पण ज्या लोकांना किडनी डिसऑर्डर्स already आहेत त्यांची गरजच कमी असल्याने त्यांना प्रोटीन पावडर घेऊ नका असा सल्ला दिला जातो,
✅प्रोटीन पावडर विकत घेताना कोणती काळजी घ्यावी ?
प्रोटीन पावडर घेताना आपण ब्रँड व्यवस्थित निवडायला पाहिजे ज्याची लॅब टेस्टिंग झालेली आहे
जो त्याच्यावरची इन्ग्रेडिएंट्स व्यवस्थित क्लिअर मेंशन करतो, स्वस्त असणारे डिस्काउंट मध्ये मिळणारे प्रोटीन शक्यतो घेऊ नये. त्याच्यामध्ये भेसळ असण्याची शक्यता खूप जास्त असते त्यामुळे ट्रस्टेड ब्रँड्स घ्यावे.
✅प्रोटीन पावडर चे लेबल वरती काय पाहावे?
प्रोटीनच्या प्रत्येक स्कूप मध्ये वीस ते पंचवीस ग्रॅम प्रोटीन आपल्याला मिळायला हवे
अमिनो ऍसिड प्रोफाइल स्पेशली (leucine -2.2-2.5 gm )- should mention clearly
त्याच्यामध्ये कार्बोहाइड्रेट पाच ग्रॅम पेक्षा कमी असावे
आणि नेहमी प्रत्येक प्रोटीन पावडर ही आमच्यासारख्या वेलनेस कोचेस कडूनच घ्यावी.
✅प्रत्येकाच्या प्रोटीनच्या गरजा किती?
लहान मुले (6 ते 12 वर्ष): 1 te 1.2 gm/kg
Teenage -1.2-1.5 gm/kg
Adults (18-60) -
Sedentary adult - 0.8 to 1g/kg
Active adult - 1.2 to 1.6 g/kg
Pregnancy - 1.1 to 1.2 gm/kg
Lactation - 1.3 to 1.5g/kg
Perimenopause - 1.2 to 1.6 g/kg
Elderly (60+) - 1.2 to 1.5 g/kg
✅व्हेजिटेरियन प्रोटीन सोर्सेस
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
सोया चंक्स टोफू
डाळी
✅नॉन व्हेजिटेरियन प्रोटीन सोर्सेस
अंडी चिकन मासे मटण
✅चांगले प्रोटीनचे सोर्सेस कोणते?
ज्या पदार्थांमध्ये नऊच्या नऊ अमायनो ऍसिड असतात त्याला आपण पूर्ण प्रोटीनचा सोर्स म्हणतो कम्प्लीट प्रोटीन सोर्स
त्याची उदाहरणे
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
सोया आणि टोफू
अंडी चिकन मटण नॉनव्हेज etc
✅प्रोटीनचे अपूर्ण सोर्सेस
डाळी आणि स्प्राऊट्स
धान्य
नट्स
✅प्रोटीनची bioavailability म्हणजे काय
bioavailabilityचा अर्थ असा होतो की आपलं शरीर किती प्रोटीन डायजेस्ट अब्सोरब आणि वापरू शकतो
थोडक्यात आपण खाल्लेले प्रोटीन शरीराला किती प्रमाणात लागतं
व्हे प्रोटीन
अंडी
दूध यांची bioavailability चांगली आहे
तर डाळी आणि इतर कॉम्बिनेशन ह्याची bioavailability कमी आहे
✅प्रोटीन इंटेक आणि प्रोटीन Assimilation
प्रोटीन इंटेकम्हणजे आपण किती प्रोटीन खातो तर प्रोटीन असेमिलेशन म्हणजे शरीर त्याचा किती वापर करतो
बरेचदा प्रोटीन इंटेक जास्त असला पण झोप ,स्ट्रेस, हार्मोन्स आणि बाकीचे विटामिन्स मिनरल्स हे कमी असतील तर प्रोटीन assimilation योग्य प्रमाणात होत नाही.
पण याचा अर्थ असा नाही प्रोटीन कमी खाल्लं तरीही assimilation होतं. मुळात विहिरीत नसेल तर पोहऱ्यात कुठून येणार त्यामुळे कमी प्रोटीन इंटेक असून चालणार नाही
आणि हे कुठलंही मार्केटिंग gimmick नाही.
प्रोटीन एसिमिलेशन छान असेल रिपोर्ट्स चांगले असतील पण इंटेक कमी असेल तर डेफिशियन्सीची लक्षणे हळूहळू तुम्हाला दिसूच लागतात अगदी तरुण वयात दिसली नाही तरीही कालांतराने ती दिसतातच
बऱ्याच वेळेला ब्लड रिपोर्ट मध्ये प्रोटीन ची कमतरता दिसत नाही जरीही प्रोटीन intake कमी असेल तर कारण शरीर रक्तातील प्रोटीन रिझर्व करते मसल ब्रेक डाऊन करते आणि प्रोटीन वापरते
लिव्हर सुद्धा अल्ब्युमिन मेंटेन ठेवतं, ब्लड रिपोर्ट हे नंतर बदलतात प्रोटीनच्या बाबतीत आधी शारीरिक लक्षणे दिसायला लागतील.
पूर्वीचे लोक किंवा जे लोक खूप काम करतात ते लोक अगदी डाळ भात , डाळ भाजी भाकरी अशा साध्या जेवणातून सुद्धा प्रोटीन व्यवस्थित पूर्ण करतात कारण एकतर त्यांचे जेवण हे कॅलरीने सुद्धा भरपूर जास्त असते पण आपण आपला प्रोटीन इंटेक पूर्ण करण्यासाठी फक्त डाळ भात भाजी भाकरी अशा गोष्टींवरती निर्भर राहिलो तर आपण फक्त फॅट गोळा करू कारण आपली शारीरिक मेहनत तेवढी नाही. आणि हाच सगळ्यात मोठा मुद्दा आहे.
म्हणून लेबर लोकांना कुठे मिळतं प्रोटीन., पूर्वीचे लोक कुठे खायचे प्रोटीन असा प्रश्न आणूच नका कारण आपण तेवढे ऍक्टिव्ह नाही ,ना तेवढी मेहनत आपल्याला आहे.
अजूनही काही प्रश्न असतील तर कमेंट मध्ये टाका मी ते उत्तर देणार
नम्रता देवे 9421535147/8788498934
न्यूट्रिशन व एक्सर्साइज़ कोच
