24/06/2025
( साभार - WHO विश्व स्वास्थ्य संगठन )
महत्वपूर्ण तथ्यों -
👉स्वस्थ आहार सभी प्रकार के कुपोषण से बचाने में मदद करता है, साथ ही मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर सहित गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) से भी बचाता है।
👉अस्वास्थ्यकर आहार और शारीरिक गतिविधि की कमी स्वास्थ्य के लिए वैश्विक जोखिम का प्रमुख कारण हैं।
👉स्वस्थ आहार संबंधी आदतें जीवन में कम उम्र में ही शुरू हो जाती हैं - स्तनपान स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है और संज्ञानात्मक विकास में सुधार करता है, तथा इसके दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि अधिक वजन या मोटापे का जोखिम कम होना और जीवन में आगे चलकर गैर-संचारी रोग विकसित होने का जोखिम कम होना।
👉ऊर्जा का सेवन (कैलोरी) ऊर्जा व्यय के साथ संतुलित होना चाहिए। अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से बचने के लिए, कुल वसा कुल ऊर्जा सेवन के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए (1, 2, 3)। संतृप्त वसा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए, और ट्रांस-वसा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम होना चाहिए, वसा की खपत में संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से असंतृप्त वसा (3) की ओर बदलाव होना चाहिए, और औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा को खत्म करने के लक्ष्य की ओर बढ़ना चाहिए (4, 5, 6)।
👉कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम तक मुक्त शर्करा का सेवन सीमित करना (2, 7) एक स्वस्थ आहार का हिस्सा है। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए कुल ऊर्जा सेवन के 5% से कम तक की कमी का सुझाव दिया जाता है (7)।
👉नमक का सेवन प्रतिदिन 5 ग्राम से कम रखने से (प्रतिदिन 2 ग्राम से कम सोडियम सेवन के बराबर) उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद मिलती है, और वयस्क आबादी में हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है (8)।
👉डब्ल्यू.एच.ओ. के सदस्य देशों ने वर्ष 2025 तक वैश्विक जनसंख्या द्वारा नमक के सेवन में 30% की कमी लाने पर सहमति व्यक्त की है; साथ ही उन्होंने वर्ष 2025 तक वयस्कों और किशोरों में मधुमेह और मोटापे की वृद्धि को रोकने तथा बच्चों में अधिक वजन की वृद्धि को रोकने पर भी सहमति व्यक्त की है (9, 10)।
अवलोकन -
जीवन भर स्वस्थ आहार लेने से कुपोषण के सभी रूपों के साथ-साथ कई तरह की गैर-संचारी बीमारियों (एनसीडी) और स्थितियों को रोकने में मदद मिलती है। हालाँकि, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बढ़ते उत्पादन, तेज़ी से शहरीकरण और बदलती जीवनशैली के कारण आहार पैटर्न में बदलाव आया है। लोग अब ऊर्जा, वसा, मुक्त शर्करा और नमक/सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कर रहे हैं, और बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियाँ और अन्य आहार फाइबर जैसे कि साबुत अनाज नहीं खाते हैं।
विविधतापूर्ण, संतुलित और स्वस्थ आहार की सटीक संरचना व्यक्तिगत विशेषताओं (जैसे आयु, लिंग, जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि की डिग्री), सांस्कृतिक संदर्भ, स्थानीय रूप से उपलब्ध खाद्य पदार्थों और आहार संबंधी रीति-रिवाजों के आधार पर अलग-अलग होगी। हालाँकि, स्वस्थ आहार का गठन करने वाले मूल सिद्धांत समान रहते हैं।
वयस्कों के लिए -
एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित शामिल हैं:
👉फल, सब्जियां, फलियां (जैसे दालें और बीन्स), मेवे और साबुत अनाज (जैसे अप्रसंस्कृत मक्का, बाजरा, जई, गेहूं और भूरा चावल)।
👉प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम (यानी पांच भाग) फल और सब्जियां (2) , आलू, शकरकंद, कसावा और अन्य स्टार्च वाली जड़ों को छोड़कर।
👉कुल ऊर्जा सेवन का 10% से कम मुक्त शर्करा (2, 7) से प्राप्त होता है, जो प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करने वाले स्वस्थ शरीर के वजन वाले व्यक्ति के लिए 50 ग्राम (या लगभग 12 चम्मच) के बराबर है, लेकिन अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए आदर्श रूप से कुल ऊर्जा सेवन का 5% से कम है (7) । मुक्त शर्करा वे सभी शर्करा हैं जिन्हें निर्माता, रसोइया या उपभोक्ता द्वारा खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में मिलाया जाता है, साथ ही शहद, सिरप, फलों के रस और फलों के रस के सांद्रणों में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा भी शामिल हैं।
👉कुल ऊर्जा सेवन का 30% से भी कम वसा से होता है (1, 2, 3) । असंतृप्त वसा (मछली, एवोकाडो और मेवों में और सूरजमुखी, सोयाबीन, कैनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं) संतृप्त वसा (वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल तेल, क्रीम, पनीर, घी और लार्ड में पाए जाते हैं) और सभी प्रकार के ट्रांस- वसा से बेहतर हैं, जिसमें औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस- वसा (बेक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थों जैसे कि फ्रोजन पिज्जा, पाई, कुकीज, बिस्कुट, वेफर्स और खाना पकाने के तेल और स्प्रेड में पाए जाते हैं) और जुगाली करने वाले ट्रांस- वसा (गाय, भेड़, बकरी और ऊंट जैसे जुगाली करने वाले जानवरों के मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं) शामिल हैं। यह सुझाव दिया जाता है कि संतृप्त वसा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से भी कम और ट्रांस- वसा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 1% से भी कम किया जाए (5) । विशेष रूप से, औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस -वसा स्वस्थ आहार का हिस्सा नहीं हैं और इनसे बचना चाहिए (4, 6) ।
👉प्रतिदिन 5 ग्राम से कम नमक (लगभग एक चम्मच के बराबर) (8)। नमक आयोडीन युक्त होना चाहिए।
शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए -
बच्चे के जीवन के पहले 2 वर्षों में, इष्टतम पोषण स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है और संज्ञानात्मक विकास में सुधार करता है। यह जीवन में आगे चलकर अधिक वजन या मोटापे और एनसीडी विकसित होने के जोखिम को भी कम करता है।
शिशुओं और बच्चों के लिए स्वस्थ आहार पर सलाह वयस्कों के समान ही है, लेकिन निम्नलिखित तत्व भी महत्वपूर्ण हैं:
👉शिशुओं को जीवन के प्रथम 6 माह तक केवल स्तनपान ही कराया जाना चाहिए।
👉शिशुओं को 2 वर्ष की आयु तक और उससे अधिक समय तक लगातार स्तनपान कराया जाना चाहिए।
👉6 महीने की उम्र से, स्तनपान के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के पर्याप्त, सुरक्षित और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ दिए जाने चाहिए। पूरक खाद्य पदार्थों में नमक और चीनी नहीं मिलानी चाहिए।
स्वस्थ आहार बनाए रखने पर व्यावहारिक सलाह :-
फल और सब्जियां -
प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम या पांच भाग फल और सब्जियां खाने से एनसीडी (2) का जोखिम कम हो जाता है और आहार फाइबर का पर्याप्त दैनिक सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।
फल और सब्जियों के सेवन को निम्नलिखित तरीकों से बेहतर बनाया जा सकता है:
👉भोजन में हमेशा सब्जियाँ शामिल करें;
👉नाश्ते के रूप में ताजे फल और कच्ची सब्जियाँ खाना;
👉मौसम के अनुसार ताजे फल और सब्जियां खाना; तथा
👉विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ खाना।
वसा -
कुल ऊर्जा सेवन के 30% से कम वसा सेवन की मात्रा को कम करने से वयस्क आबादी में अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है (1, 2, 3) । इसके अलावा, एनसीडी विकसित होने का जोखिम कम हो जाता है:
👉कुल ऊर्जा सेवन में संतृप्त वसा को 10% से कम करना;
👉कुल ऊर्जा सेवन में ट्रांस -वसा को 1% से भी कम तक कम करना ; तथा
👉संतृप्त वसा और ट्रांस- वसा दोनों को असंतृप्त वसा (2, 3) से प्रतिस्थापित करना - विशेष रूप से, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ।
वसा का सेवन, विशेष रूप से संतृप्त वसा और औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-
वसा का सेवन, निम्न तरीकों से कम किया जा सकता है:
👉खाना बनाते समय तलने के बजाय भाप देना या उबालना;
👉मक्खन, लार्ड और घी की जगह बहुअसंतृप्त वसा से भरपूर तेलों का उपयोग करना, जैसे सोयाबीन, कैनोला (रेपसीड), मक्का, कुसुम और सूरजमुखी के तेल;
कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ और दुबला मांस खाना, या मांस से दिखाई देने वाली वसा को कम करना; तथा
👉पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों, तथा पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थों (जैसे डोनट्स, केक, पाई, कुकीज़, बिस्कुट और वेफर्स) के उपभोग को सीमित करना, जिनमें औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस- वसा होती है।
नमक, सोडियम और पोटेशियम -
ज़्यादातर लोग नमक के ज़रिए बहुत ज़्यादा सोडियम का सेवन करते हैं (जो कि औसतन 9-12 ग्राम नमक प्रतिदिन सेवन करने के बराबर है) और पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम नहीं लेते (3.5 ग्राम से कम)। ज़्यादा सोडियम और कम पोटैशियम का सेवन उच्च रक्तचाप में योगदान देता है, जो बदले में हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है (8, 11) ।
नमक का सेवन प्रतिदिन 5 ग्राम से कम के अनुशंसित स्तर तक कम करने से हर साल 1.7 मिलियन मौतों को रोका जा सकता है (12) ।
लोग अक्सर इस बात से अनजान होते हैं कि वे कितना नमक खाते हैं। कई देशों में, ज़्यादातर नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (जैसे कि तैयार भोजन; बेकन, हैम और सलामी जैसे प्रसंस्कृत मांस; पनीर; और नमकीन स्नैक्स) या अक्सर बड़ी मात्रा में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों (जैसे कि ब्रेड) से आता है। खाना पकाने के दौरान (जैसे कि शोरबा, स्टॉक क्यूब्स, सोया सॉस और मछली सॉस) या खाने के समय (जैसे कि टेबल नमक) भी नमक डाला जाता है।
नमक का सेवन निम्न प्रकार से कम किया जा सकता है:
👉खाना पकाते और तैयार करते समय नमक और उच्च सोडियम वाले मसालों (जैसे सोया सॉस, मछली सॉस और बुइलन) की मात्रा को सीमित करना;
👉मेज पर नमक या उच्च सोडियम सॉस न रखना;
👉नमकीन स्नैक्स का सेवन सीमित करना; तथा
👉कम सोडियम सामग्री वाले उत्पादों का चयन करें।
कुछ खाद्य निर्माता अपने उत्पादों में सोडियम की मात्रा कम करने के लिए व्यंजनों में सुधार कर रहे हैं, तथा लोगों को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए कि वे किसी उत्पाद को खरीदने या उसका सेवन करने से पहले उसके पोषण लेबल की जांच कर लें कि उसमें कितना सोडियम है।
पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम की अधिक खपत के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकता है। ताजे फल और सब्जियों का सेवन करके पोटेशियम का सेवन बढ़ाया जा सकता है।
शर्करा (चीनी) -
वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुक्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए (2, 7) । कुल ऊर्जा सेवन के 5% से कम तक की कमी से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ मिलेगा (7) ।
मुक्त शर्करा का सेवन करने से दंत क्षय (दांतों की सड़न) का खतरा बढ़ जाता है। मुक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी भी अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने में योगदान करती है, जिससे अधिक वजन और मोटापा हो सकता है। हाल के साक्ष्य यह भी दर्शाते हैं कि मुक्त शर्करा रक्तचाप और सीरम लिपिड को प्रभावित करती है, और सुझाव देती है कि मुक्त शर्करा के सेवन में कमी से हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम कारक कम हो जाते हैं (13) ।
चीनी का सेवन निम्न प्रकार से कम किया जा सकता है:
👉उच्च मात्रा में शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के उपभोग को सीमित करना, जैसे कि मीठे स्नैक्स, कैंडीज और चीनी-मीठे पेय पदार्थ (अर्थात सभी प्रकार के पेय पदार्थ जिनमें मुक्त शर्करा होती है - इनमें कार्बोनेटेड या गैर-कार्बोनेटेड शीतल पेय, फलों या सब्जियों के रस और पेय, तरल और पाउडर सांद्र, सुगंधित पानी, ऊर्जा और खेल पेय, पीने के लिए तैयार चाय, पीने के लिए तैयार कॉफी और सुगंधित दूध पेय शामिल हैं); तथा
👉मीठे नाश्ते के स्थान पर ताजे फल और कच्ची सब्जियां खाएं।
