29/09/2017
इस विश्व हार्ट दिवस, 29 सितंबर 2017 पर - अपने दिल की देखभाल करने का संकल्प लें। .... आपके लिए - हार्ट-वाइज़ जीवन के मूल मंत्र ... पढ़ें, अपनायें और साझा करें।
हार्टवाइज जीवनशैली - सेहत के लिए नियम - इस जीवनशैली का उपयोग हमें हृदय रोग, मधुमेह, रक्तचाप और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम में 80% से अधिक कटौती करने के लिए करना चाहिए।
हार्ट-वाइज़ जीवनशैली के आधारभूत ३ पहलू हैं - वज़न, आहार और व्यायाम।
वज़न- अपनी उम्र ऐवम लम्बाई के अनूकुल वज़न आपकी सेहत का प्रतिबिम्ब है। आपका बी.एम.आइ. २२-२५ के बीच होना चाहिए।
१. अपने वजन एवं कैलोरी के लक्ष्यों की जानकारी रखें। ८००० कैलोरी बराबर १ किलो - एक आसान गणना है। हमारा मुख्य लक्ष्य कैलोरी की मात्रा को कम करना है।
२. वजन कम करने के लिए अपने वजन को इलेक्ट्रॉनिक मशीन द्वारा निगरानी में रखें।
३. कैलोरी टैगिंग की आदत डालें - हर खाद्य पदार्थ के पीछे एक कैलोरी टैग लगा है।
नेट पर थोड़ा सा अनुसंधान करें - भोजन और व्यायाम के कैलोरी चार्ट देखें - पता लगाएँ कम कैलोरी के साथ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं।
आपको आश्चर्य होगा कि एक गुलाबजामुन / केक / ७० ग्राम नमकीन / कचौरी में ४००-५०० कैलोरी होंगे - पैदल चलने के २ घंटे या दौड़ने के १ घंटे के बराबर।
आहार - आप अपने खराब खानपान को अपनी कसरत द्वारा कभी भी संतुलित नहीं कर सकते।
१. शुगर, तम्बाकू समान है। ना केवल सेहत को हानि के लिए अपितु एक नशे के रूप में भी। आहार में शुगर - डोपामाइन हॉर्मोन स्राव की वजह से नशे की लत और इंसुलिन वृद्धि के कारण शरीर में वसा जमा करने के लिए प्रमुख जिम्मेदार है। ज़ीरो शुगर युक्त संतुलित आहार आपके सेहत लक्ष्य प्राप्ति में सहायक होगा।
२. गेहूं के उपयोग में कमी करें। हमारे भोजन में दिन में ३-४ बार गेंहू का उपयोग होता है (आटा, मैदा, सूजी, दलिया, नूड़्लस, सेंवई, ब्रेड इत्यादि)। गेंहू में ग्लूटेन, रक्त में शुगर की मात्रा और आंतरिक अंगों में वसा को बढ़ावा देता है । बाजरा, ज्वार, मक्का, चना, रागी आदि का उपयोग बढ़ाएँ। भोजन से पहले सलाद और छाछ जोड़कर भी रोटी की मात्रा को कम किया जा सकता है।
३. प्रोटीन की अच्छी मात्रा लें। यह वजन कम होने पर मांसपेशियों को शिथिल होने से बचाएगा। प्रोटीन के श्रेष्ठ शाकाहारी स्त्रोत हैं अंकुरित अनाज, राजमा/ दाल, पनीर, टोफ़ू, सूखे मेवा (बादाम, अखरोट), मूँगफली आदि। मांसाहार में मछली और अंडा बेहतर विकल्प हैं।
४. अपने आहार (सोडा, कोला आदि) में छुपे हानिकारक तत्वों को पहचानें एवं खाद्य पदार्थों पर अंकित लेबल जानकारी को पढ़ना सीखें।
व्यायाम - प्रतिदिन की कसरत में निरंतरता आपके सेहत के लक्ष्य को हासिल करने में लाभदायक सिद्ध होगी।
१. चलते रहें। अपने प्रतिदिन के कामकाज में चलने के पलों को जोड़ते रहें। १०,००० क़दम रोज़ चलने का नियम अपनाएँ। 'जो रोज़ चलते हैं , वो ज़्यादा चलते हैं'। अपने प्रतिदिन की गतिविधि पर पेडोमीटर या मोबाइल एप द्वारा निगरानी रखें।
२. 'बैठो मत, फ़िट हो जाओ' - अपने बैठने के समय को १०% से भी कम समय तक घटा दें। बैठने के समय में ५०% कमी से ५०% तक बीमारियों में कमी की जा सकती है। एक स्टैंडिंग डेस्क इसके लिए अनुकूल उपाय है।
३. अपने व्यायाम में निरंतर बदलाव करते रहें। योगा करें, डांस करें तथा अपने शरीर को किसी एक व्यायाम की आदत न पड़ने दें। किसी खेल को अपनी दिनचर्या का हिस्सा अवश्य बनायें। इससे आपके शरीर को सही संतुलन प्राप्त होगा।
४. मांसपेशियों को संरक्षित रखने और अपने बीएमआर बढ़ाने के लिए पुश अप, वजन उठाने इत्यादि जैसे कुछ शक्ति-अभ्यास आवश्यक है।
५. कोर पर ध्यान दें, अर्थात ऐब, कुल्हे, पीठ। कोर ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ता है और इसमें विशाल मांसपेशियों की संख्या होती है। प्लैंक अभ्यास कोर फिटनेस के लिए सर्वोत्तम व्यायाम है।
..... दूसरों को भी प्रेरित करतें रहें। अगर दूसरे आपकी प्रेरणा से व्यायाम और अनुशासित आहार को अपनाएंगे तो आप चाह कर भी पीछे नहीं हट पाएंगे। .... फ़ेस्बुक पर हार्टवाइज ग्रूप/ पेज को लाइक करते रहें एवं पोस्ट करते रहें। 😊 ख़ुश रहें .... स्वस्थ रहें ....
- डॉ. साकेत गोयल MD DM FACC FSCAI
वरिष्ठ हृदय रोग विशेषज्ञ; संयोजक हार्ट-वाइज़
