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Guru Arjan Dev Ji physiotherapy center garcha nawanshar Punjab, Lucknow (2026)

02/01/2026

1. Knee-to-Chest Stretch
घुटने को छाती तक लाने की एक्सरसाइज
पीठ के बल लेट जाएँ। एक घुटने को मोड़कर धीरे-धीरे छाती तक लाएँ। कुछ सेकंड रोकें, फिर पैर बदलें।
2. Cat-Cow Stretch
कैट-काउ स्ट्रेच
चारों हाथ-पैर के बल आएँ।
पहले पीठ को नीचे की ओर झुकाएँ (कैट), फिर पीठ को ऊपर की ओर गोल करें (काउ)।
धीरे-धीरे सांस के साथ करें।
3. Bird-Dog Exercise
बर्ड-डॉग एक्सरसाइज
चारों हाथ-पैर के बल रहते हुए एक हाथ और विपरीत पैर सीधा उठाएँ।
कुछ सेकंड रोकें, फिर दूसरी साइड से दोहराएँ।
4. Pelvic Tilts
पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज
पीठ के बल लेटकर घुटने मोड़ें। पेट को अंदर की ओर खींचते हुए कमर को ज़मीन से चिपकाएँ, फिर ढीला छोड़ें।

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