Rojhallatmed (2025)

11/08/2025

ئەم ڕێگا باشانەی خوارەوە دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ باشترکردنی بۆنی جەستە:

خاوێنکردنەوەی تاکەکەسی:
- حەمامکردنی ڕۆژانە بە سابوونی خاوێن
- بەکارهێنانی deodorant یان antiperspirant
- گۆڕینی جلوبەرگ، بەتایبەتی جەرگەکان بە شێوەی ڕۆژانە

خۆراک و خواردنەوە:
- خواردنەوەی ئاوی زۆر بۆ دەرکردنی ژەهراوەکان
- خواردنی میوە و سەوزەی تازە
- کەمکردنەوەی خۆراکە تیژەکان وەک سیر و پیاز
- کەمکردنەوەی کافیین و کحول

چاودێری تەندرووستی:
- مسۆک شوشتن دوو جار لە ڕۆژدا
- بەکارهێنانی floss و mouthwash
- سەردانی دکتۆری ددان بە شێوەی بەردەوام

ژیانی تەندروست:
- وەرزشکردنی ڕێکخراو (بەڵام دوای وەرزش خاوێن بکەوە)
- کەمکردنەوەی فشاری دەروونی
- خەوی پێویست (٧-٩ کاتژمێر)

جلوبەرگ:
- جلی کەتانی و پەنبەیی لەبەربکە
- جلەکان بە شێوەی باش بشۆوە

ئەگەر گرفتەکە بەردەوام بوو سەرەڕای ئەم هەوڵانە، باشترە سەردانی دکتۆر بکەیت چونکە ڕەنگە هۆکاری تەندرووستی لە پشت بێت.

05/08/2025

سوڕی مانگانە یان دەورەی مانگانە (Menstrual Cycle) پرۆسەیەکی سروشتی و تەندرووستییەکەی جەستەی ئافرەتانە کە بە شێوەیەکی ئاسایی مانگانە ڕوودەدات.
چییە سوڕی مانگانە؟
سوڕی مانگانە ئەو گۆڕانکارییانەیە کە لە جەستەی ئافرەتدا ڕوودەدات بۆ ئامادەکردنی جەستە بۆ ئەگەری دووگیانی. ئەم سوڕە بە گشتی لە نێوان ٢١-٣٥ ڕۆژدا دووبارە دەبێتەوە، بەڵام ٢٨ ڕۆژ وەک ناوەندی دادەنرێت.
قۆناغەکانی سوڕی مانگانە:
١. قۆناغی مانگانە (Menstrual Phase): ڕۆژی یەکەمەوە تا ڕۆژی ٥-٧، کاتێک پەردەی ناوەوەی منداڵدان (endometrium) دەڕژێت.
٢. قۆناغی دوای مانگانە (Follicular Phase): لە ڕۆژی یەکەمەوە تا ڕۆژی ١٤، کاتێک هۆرمۆنی FSH وایکردەی هێلکەکان دەکات گەشە بکەن.
٣. قۆناغی هێلکە ترکاندن (Ovulation): نزیکەی ڕۆژی ١٤، کاتێک هێلکەی پێگەیشتوو لە تۆخمدانەوە دەردەچێت.
٤. قۆناغی دوای هێلکە ترکاندن (Luteal Phase): لە ڕۆژی ١٤-٢٨، کاتێک جەستە چاوەڕێی دووگیانی دەکات.
نیشانەکانی ئاسایی:

ئازاری سووک لە ناوچەی خواری سک
گۆڕانی هەست و کەیف
ئاوسانی مەمک
برسیێتی بۆ خواردنی تایبەت

گرنگی چاودێری تەندرووستی:

تۆمارکردنی بەروارەکان و درێژیی سوڕەکە
ئاگاداری گۆڕانکارییە ئاساییەکان
پاکیژەیی تایبەت لەم ماوەیەدا
بەکارهێنانی بەرهەمی تەندرووستی (پەدەکان یان کاپی مانگانە)

کەی پزیشک بینی:

گەر سوڕەکە زۆر درێژ یان کورت بێت
ئازاری زۆر توند
خوێنچوون زۆر قورس یان سووک
نەبوونی مانگانە بۆ چەند مانگێک

سوڕی مانگانە بەشێکی سروشتی ژیانی ئافرەتانە و نیشانەی تەندرووستیی سیستەمی زاوزێکردنە. گرنگە ئافرەتان زانیاری ڕاست و تەواو هەبێت لەسەر ئەم بابەتە بۆ چاودێری باشتری تەندرووستی خۆیان.

02/08/2025

هۆکارەکانی سەرەکی کە دەبنە هۆی درووستبوونی ڕمڵ و هەوکردن لە لەشدا ئەمانەن:
هۆکارە سەرەکییەکان:
خواردنەوە و خواردن:

خواردنی خواردنە هەوهێنەکان وەک لۆبیا، نۆک، کەرەم، پیاز
خواردنەوەی خراپ یان بە خێرایی
خواردنی زۆری شەکر یان خواردنە شیرینەکان
هەڵمژینی هەوا لە کاتی خواردنەوەدا

کێشەی هەرس:

سووتاوی معدە یان زگماک
هەرسی بەردبوو (IBS)
کێشەکانی گۆڕینی خواردن
هەوکردنی لاکتۆز یان گلووتێن

ژیانی ڕۆژانە:

فشاری دەروونی و سترێس
دانیشتنی زۆر و جووڵەی کەم
نەخوونی ئاوی پێویست
کێشانی جگەرە

دەرمان:

هەندێک دەرمانی ئازارکوژ
دەرمانی شەکرە خوێن
دەرمانی دڵ

چارەسەری سروشتی:

خواردنی پێکهاتەی فایبەر
خواردنەوەی ئاوی گەرم بە لیمۆ
بەکارهێنانی زەنجەفیل
ڕاهێنانی بەردەوام
دوورکەوتنەوە لە خواردنە هەوهێنەکان

گەر ئەم کێشەیە بەردەوام بێت یان قورس بێت، باشترە پسپۆڕی تەندرووستی بینیت بۆ پشکنینی ورد.

31/07/2025

ئێسقانە بەهێزەکان بنچینەی تەندرووستیی گشتین. لێرە ڕێنماییەکی تەواوت بۆ دروستکردنی ئێسقانی بەهێز:خۆراکی پێویست بۆ ئێسقانکالسیۆم - گرنگترین توخمە:شیر و بەرهەمی شیر (پەنیر، ماست)سەوزەی پەڕگی تاریک (سپێناخ، کەرەفس)کانی سەردوو و تیلماسیی کوچک بە ئێسقان (ساردین)ڤیتامینی D:تیشکی خۆر (15-20 خولەک ڕۆژانە)ماسیی چەور (سەلمۆن، ماکرێل)هێلکە پێکراوڤیتامینی K:سەوزە پەڕگییەکانبڕۆکلی و گوڵەکەرەممەگنیزیۆم:ئاجیل و دانەوێڵەلۆبیا و نۆکە کشکەکانوەرزشی بەهێزکردنی ئێسقانوەرزشی قورسایی:پیاسەکردن (30 خولەک ڕۆژانە)ڕاکردنپلەکان سەرکەوتنڕاقەکردنوەرزشی مۆڵەتوێنێتی:هەڵبڕین باریۆگا و پیلاتەسمەشق بە کێشانژیانی تەندروستخەو باش:7-8 کاتژمێر شەوانەخەوی کواڵیتی بەرزدوورکەوتنەوە لە زیانبەخشەکان:واز لە جگەرە هێنانسنووردارکردنی کحولکەمکردنەوەی کافیینهاوسەنگی هۆرمۆنی:کنترۆڵکردنی فشاری دەروونیوەرزشی ڕێکوپێکتەمەنی جیاوازلاوان (تا 30 ساڵی):تیشکی خۆر و کالسیۆمی زیاتروەرزشی چالاکناوەڕاست (30-50 ساڵی):خۆراکی هاوسەنگوەرزشی مەودا درێژبەساڵاچووان (50+ ساڵی):ڤیتامینی D-ی زیاتروەرزشی نەرمئاگاداری و چاودێرینیشانەکانی لاوازی ئێسقان:ئێشی پشت و ملەوەشکانی ئاسانقەد کورتبوونپشکنینی پێویست:چڕییی ئێسقان (DEXA scan)پشکنینی خوێن بۆ کالسیۆم و ڤیتامین Dڕاوێژی گرنگبۆ ژنان:ئاگاداری لە کاتی یائیسەداهۆرمۆن تێراپی لەگەڵ پزیشکبۆ نێرەکان:ئاگاداری لە تەمەنی سااڵاچوویداسەیری ئاستی تێستۆستیرۆندەستپێکردن لە ئێستاوە گرنگە، چونکە بەهێزکردنی ئێسقان پرۆسەیەکی ماوەدار و بەردەوامە. گرنگە ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت بۆ پلانێکی تایبەت بە تۆ.

23/07/2025

پێناسەی تەرکیز
تەرکیز توانای ئاراستەکردنی سەرنج و هەستەکان بەرەو ئەرکێکی دیاریکراو یان چالاکییەکە، لەگەڵ پشتگوێخستنی هەموو شتەکانی تر کە دەکرێت سەرنج لێ بشێوێت.
میکانیزمی زمەنی تەرکیز
ناوچە سەرەکییەکان لە مێشک:

کۆرتێکسی پێشەوە (Prefrontal Cortex): بەرپرسە لە کۆنترۆڵکردنی تەرکیز
سیستەمی RAS (Reticular Activating System): پاڵاوتنی زانیاری گرنگ
کۆرتێکسی سینگولێت (Anterior Cingulate Cortex): مۆنیتەرکردنی گۆڕانکاری

نیرۆترانسمیتەرەکان:

دۆپامین: پاداشت و موتیڤەیشن
نۆرئەدرینالین: ئاگاداری و وشیاری
ئاسیتیلکۆلین: فێربوون و سەرنجدان

جۆرەکانی تەرکیز
1. تەرکیزی پایەدار (Sustained Attention)

مانەوە لەسەر یەک ئەرک بۆ ماوەیەکی درێژ
گرنگە بۆ فێربوون و کارکردن

2. تەرکیزی هەڵبژاردە (Selective Attention)

تەرکیزکردن لەسەر شتێکی دیاریکراو لەنێو چەندین هەڵبژاردە
وەک گوێگرتن لە دەنگێک لەنێو ژاوەژاو

3. تەرکیزی دابەشکراو (Divided Attention)

کارکردن لەسەر چەندین ئەرک لە هەمان کاتدا
ئاستەنگدارە و کاریگەری نەرێنی هەیە

فاکتەرەکانی کاریگەر لەسەر تەرکیز
فاکتەرە فیزیۆلۆجییەکان:

خەو: پێویستی بە 7-9 کاتژمێر خەوی باش
خۆراک: گلۆکۆز و ئۆمیگا-3 گرنگن
ئاو: کەمی ئاو کاریگەری نەرێنی هەیە
ورزش: باشترکردنی خوێنگەڕان بۆ مێشک

فاکتەرە دەروونییەکان:

ستڕێس: زیانبەخشە بۆ تەرکیز
خەمۆکی و دڵەڕاوکێ: کەمکردنەوەی توانای تەرکیز
موتیڤەیشن: زیادکردنی توانای تەرکیز

فاکتەرە ژینگەییەکان:

دەنگەدەنگ: کاریگەری نەرێنی
ڕووناکی: ڕووناکی سروشتی باشترە
پلەی گەرمی: 20-22 پلەی سێلسیۆس باشترینە

کێشەکانی تەرکیز
کێشە ئاساییەکان:

کەمی تەمەن
ماندووبوون
خەمۆکی
ستڕێس

کێشە نەخۆشییەکان:

ADHD: کەمی تەرکیز و زیادی چالاکی
دیپرێشن: کاریگەری لەسەر تەرکیز
ئەنزایەتی: ترس و نیگەرانی

ڕێگەکانی باشترکردنی تەرکیز
تەکنیکەکانی مێدیتەیشن:

مێدیتەیشنی مایندفولنێس: تەرکیزکردن لەسەر ئێستا
تەکنیکی هەناسەدان: کۆنترۆڵی هەناسە
بۆدی سکان: هەستکردن بە جەستە

ڕاهێنانی کۆگنیتیڤ:

یارییە مێشکییەکان
ڕاهێنانی بیرکردنەوە
فێربوونی زمانی نوێ

گۆڕانکاری لە شێوازی ژیان:

خەوی یاسایی: چوون بۆ نوستن و هەستان لە کاتی دیاریکراو
خۆراکی تەندروست: میوە، سەوزە، دانەوێڵە
ورزشی بەردەوام: لانیکەم 30 خولەک ڕۆژانە

تەکنۆلۆجیا و تەرکیز
کاریگەری نەرێنی:

مۆبایل و سۆشیاڵ میدیا
ملتی تاسکینگ
زیادەڕۆیی لە زانیاری

بەکارهێنانی ئەرێنی:

ئەپەکانی مێدیتەیشن
ئەپەکانی بلۆککردنی سەرقاڵکەر
تایمەری پۆمۆدۆرۆ

پێوانەکردنی تەرکیز
تێستە زانستییەکان:

Stroop Test
Trail Making Test
Conti

20/07/2025

Skeletal System
(جومگەی ئێسک) لە کاتی پیری
گۆڕانکارییەکانی سروشتی:
١. لەدەستچوونی چڕی ئێسک
خەڵکی چڕی ئێسکیان لە دەست دەدەن لە کاتی پیری، بەتایبەتی ئافرەتان لەدوای یائیسەبوون MedlinePlusMount Sinai. ئێسکەکان کالسیوم و کانزای ترەوە لەدەست دەدەن Aging changes in the bones - muscles - joints: MedlinePlus Medical Encyclopedia.
٢. گۆڕانکاری لە پرۆسەی نوێکردنەوەی ئێسک
لەگەڵ تەمەن، ئێسکەکان بە سروشتی هەندێک لە چڕیان لەدەست دەدەن و توانای نوێکردنەوەی خۆیان کەم دەبێتەوە Osteoporosis: Symptoms, Causes and Treatment. گۆڕانکارییەک لە هاوسەنگی نێوان تێکشکان و دروستکردنی ئێسک ڕوودەدات Aging and bone loss: new insights for the clinician - PMC.
نەخۆشییە سەرەکییەکان:
ئۆستیۆپۆرۆسیس (Osteoporosis)
ئۆستیۆپۆرۆسیس نەخۆشییەکی ئێسکە کە کاتێک چڕی ئێسک و هێزەکەی لاواز دەبێت Osteoporosis in the Elderly: Risks, Effects, and Prevention. زۆرینەی خەڵکی نازانن ئۆستیۆپۆرۆسیسیان هەیە تا ئەوەی ئێسکێکیان بشکێت Osteoporosis: Symptoms, Causes and Treatment.
تاقیکردنەوە و دەستنیشانکردن
ئەنجامەکان زۆرجار وەک T-score ڕاپۆرت دەکرێن کە چڕی ئێسکەکەت بە ژنێکی گەنجی تەندروست دەسەنگێنێت. T-score ی -2.5 یان کەمتر نیشانەی ئۆستیۆپۆرۆسیسە Osteoporosis in Aging | NIH News in Health.
مەترسییەکان و ئامارەکان:
تەمەن و ڕەگەز
ڕێژەی ئۆستیۆپۆرۆسیس لە نێوان کەسانی ٦٥ ساڵ و بەسەرەوە (17.7%) زۆرترە لە کەسانی ٥٠-٦٤ ساڵ (8.4%) Osteoporosis or Low Bone Mass in Older Adults.
شکان و کاریگەرییەکان
شکانەکانی پەیوەندیدار بەم نەخۆشییە دەتوانن ژیان بگۆڕن Osteoporosis - Symptoms and causes - Mayo Clinic. شوێنە باوەکانی شکان بریتین لە:

ملی ڕان (Hip fractures)
مەچەکی دەستەوژن (Wrist fractures)
پشتەوبڕ (Spinal fractures)

هۆکارەکان:
هۆکارە سروشتییەکان:

کەمبوونەوەی هۆرمۆنی ئیسترۆجین لە ئافرەتان
کەمبوونەوەی تیستۆستیرۆن لە پیاوان
کەمبوونەوەی خوڕگرتنی کالسیوم و ڤیتامینی D

هۆکارە کۆنترۆڵکراوەکان:

کەمی چالاکی فیزیکی
خواردنی ناباش
جگەرەکێشان
زۆربەی خواردنەوەی کحولی
چەندین نەخۆشی و دەرمان

ڕێگەکانی پیشەگیری و چارەسەرکردن:
خۆراک:

کالسیوم: پێداویستی ڕۆژانە ١٢٠٠ میلیگرام بۆ ئافرەتانی ٥١+ و ١٠٠٠ میلیگرام بۆ پیاوانی ٧١+

سەرچاوەکان: شیر، پەنیر، یۆگەرت، سەوزەی تۆخی شین، بادەمی کوهی

ڤیتامینی D: ٨٠٠-١٠٠٠ IU ڕۆژانە

سەرچاوەکان: ماسی چەور، هێلکەی قوت،

18/07/2025

# # # کوتانە گرنگەکان:
- کۆڤید-19: بەگوێرەی ڕاسپاردەکان
- ئینفلۆئێنزا: هەر ساڵ جارێک
- تێتانۆس: هەر 10 ساڵ جارێک
- هێپاتیت: بەگوێرەی ڕیسک

# # # کوتانی گەشتیاری:
- بەگوێرەی وڵاتی گەشت
- پێش گەشت بە دکتۆر مراجعە بکە
- پارێزگاری لە نەخۆشی تۆپیکاڵ

# # 13. خاوێنکردنەوەی دەست

# # # کاتی پێویست:
- پێش و پاش خواردن
- پاش دەستی لادان
- پاش گەڕان لە دەرەوە
- پاش تووشبوون بە نەخۆش

# # # ڕێگای دروست:
- 20 چرکە بە سابوون
- بەکارهێنانی ئاوی گەرم
- هەموو بەشەکانی دەست
- وشککردنەوە بە دەستەسڕ

# # 14. بەکارهێنانی کرێمی خۆر

# # # گرنگی پارێزگاری:
- شێرپەنجە: پێشگیری لە شێرپەنجەی پێست
- پیربوون: کەمکردنەوەی چرچ و لەکە
- سووتان: پارێزگاری لە سووتانی خۆر
- جوانی: پاراستنی پێستی تەندروست

# # # چۆن بەکاربهێنین:
- SPF: کەمتر 30 SPF
- کات: 30 خولەک پێش دەرچوون
- دووبارە: هەر 2 کاتژمێر جارێک
- کاتی تەواو: هەر وەرزێک

# # 15. گوێدان بە جەستەت

# # # نیشانەکانی ئاگاداری:
- ئازار: ئازاری نائاسایی یان بەردەوام
- ماندووبوون: ماندووبوونی زۆر
- گۆڕان: گۆڕانکاری لە دەرەوە
- هەناسە: کێشە لە هەناسەدان

# # # کاتی سەردانی دکتۆر:
- ئازاری بەردەوام
- تا و سوور بوون
- گۆڕانکاری لە خۆراک یان خەو
- هەست بە نائاسایی

# # ئەنجام

تەندرووستی تاکە سامانی زیندوویی نیە، بەڵکوو بەشێکە لە شێوەی ژیانی هەموو کەسێک. بە جێبەجێکردنی ئەم تەکنیکانە، دەتوانین ژیانێکی تەندروست، دڵخۆش و درێژتر بژین.

یادت بێت: گۆڕانکاری لە ڕۆژێکدا ناکرێت، بەڵکوو بە هەنگاوی بچووک و بەردەوام گۆڕانکاری درێژخایەن دروست دەکرێت.

15/07/2025

# ڤیتامین C - تەندرووستی و سوودەکانی

# # چییە ڤیتامین C؟
ڤیتامین C یان ئاسید ئەسکۆربیک یەکێکە لە ڤیتامینە گرنگەکان کە لەشمان پێویستی پێیەتی. ئەم ڤیتامینە لە ئاودا دەتوێتەوە و لەشمان ناتوانێت خۆی دروستی بکات، بۆیە دەبێت لە ڕێگەی خواردنەوە وەری بگرین.

# # سوودەکانی سەرەکی ڤیتامین C

# # # پاراستنی سیستەمی بەرگری
- بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لە دژی نەخۆشی
- یارمەتیدان لە شەڕکردن لە دژی سڕفە و زکام
- کەمکردنەوەی ماوەی نەخۆشی

# # # تەندرووستی پێست
- بەشداریکردن لە دروستکردنی کۆلاجین
- دوایخستنی پیرکردنەوەی پێست
- چاککردنەوەی زخمەکان بە خێراتر
- دزەکردن لە زیانە خراپەکانی تیشکی خۆر

# # # تاقەتی لەش
- کەمکردنەوەی ماندووبوون
- یارمەتیدان لە دووبارە خۆگرتنەوە لە دوای وەرزش
- بەرزکردنەوەی وزەی جەستە

# # # تەندرووستی دڵ
- پاراستنی خوێنبەرەکان
- کەمکردنەوەی فشاری خوێن
- بەرزکردنەوەی کۆلیسترۆڵی باش (HDL)

# # سەرچاوەکانی سروشتی ڤیتامین C

# # # میوەکان
- پرتەقاڵ - 53 مگ لە 100 گرام
- لیمۆ - 53 مگ لە 100 گرام
- کیوی - 93 مگ لە 100 گرام
- توتەفرەنگی - 59 مگ لە 100 گرام
- پاپایا - 61 مگ لە 100 گرام
- گووابا - 228 مگ لە 100 گرام

# # # سەوزە و ڕووەکەکان
- قاقڵەی کەسک - 120 مگ لە 100 گرام
- سپی گوڵ - 48 مگ لە 100 گرام
- کەرەفس - 190 مگ لە 100 گرام
- بروکلی - 89 مگ لە 100 گرام
- کەڵەرم - 36 مگ لە 100 گرام

# # پێویستی ڕۆژانە

# # # بە تەمەنەکان
- کۆرپە (0-6 مانگ): 40 مگ
- منداڵ (7-12 مانگ): 50 مگ
- منداڵ (1-3 ساڵ): 15 مگ
- منداڵ (4-8 ساڵ): 25 مگ
- لاو (9-13 ساڵ): 45 مگ
- کوڕ (14-18 ساڵ): 75 مگ
- کچ (14-18 ساڵ): 65 مگ

# # # پیاوان
- 19 ساڵ و زیاتر: 90 مگ ڕۆژانە
- جگەرەکێش: 125 مگ ڕۆژانە

# # # ژنان
- 19 ساڵ و زیاتر: 75 مگ ڕۆژانە
- دووگیان: 85 مگ ڕۆژانە
- شیردەر: 120 مگ ڕۆژانە
- جگەرەکێش: 110 مگ ڕۆژانە

# # نیشانەکانی کەمی ڤیتامین C

# # # نیشانەکانی سەرەتایی
- ماندووبوون و لاوازی
- ئازاری جوومک و دان
- زخمەکان بە خێرایی چاک نابنەوە
- بریندار بوونی ئاسان
- وشکی و خراپبوونی پێست

# # # نیشانەکانی قورسی کەمی
- نەخۆشی سکوربۆت: نەخۆشیەکی کۆنە کە لە کەمی توندی ڤیتامین C دروست دەبێت
- خوێنچوون لە لق و دەم
- خوێنچوون لە ژێر پێست
- لووس بوونی دانەکان

# # چۆنیەتی بەکارهێنانی باشتر

# # # بۆ هەڵمژینی باشتر
- خواردنی میوەکانی پڕ لە ڤیتامین C لەگەڵ ئاسن
- دوورکەوتنەوە لە پێکەوە خواردنی لەگەڵ کالسیۆم
- خواردنی بەشکراو لە سەرووی ڕۆژێکدا

# # # پاراستنی ڤیتامین C لە خواردندا
- خواردنی میوەکانی تازە
- کەمکردنەوەی لێنان و پە

12/07/2025

ڕاهێنانی مێدیتەیشن و هەناسەدان - ڕێنمایی تەواو
چی یە مێدیتەیشن؟
مێدیتەیشن پراکتیکێکی کۆنە کە لەسەر جەختکردنەوە، هۆشیاری و ئارامی دەروونی دامەزراوە. ئەم پراکتیکە یارمەتیدەر دەبێت بۆ:

کەمکردنەوەی ستڕەس و دڵەڕاوکێ
باشترکردنی تەرکیزکردن
زیادکردنی هەستی خۆشی و ئارامی
پێگەیشتن بە دۆخی دەروونی ئارام

سوودەکانی زانستی مێدیتەیشن
سوودەکانی دەروونی:

کەمکردنەوەی ستڕەس: کەمکردنەوەی ئاستی کۆرتیزۆڵ لە جەستەدا
چارەسەری دیپڕێشن: یارمەتیدان لە کۆنتڕۆڵکردنی هەستی خەمۆکی
باشترکردنی خەو: یارمەتیدان بۆ خەوێکی قووڵتر و ئارامتر
زیادکردنی خۆئاگایی: باشترکردنی پێگەیشتن بە هەستەکان

سوودەکانی جەستەیی:

کەمکردنەوەی فشاری خوێن: ئارامکردنەوەی سیستەمی گەردەشی خوێن
بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری: بەهێزکردنی توانای بەرگری لە نەخۆشی
کەمکردنەوەی ئازار: یارمەتیدان لە کۆنتڕۆڵکردنی ئازاری درێژخایەن
باشترکردنی گوارش: ئارامکردنەوەی سیستەمی گواردن

جۆرەکانی مێدیتەیشن
1. مێدیتەیشنی چاوپۆشی (Mindfulness)

جەختکردنەوە لەسەر ئێستا
چاودێری هەستەکان بەبێ حوکمکردن
بۆ دەستپێکەران گونجاوە

2. مێدیتەیشنی هەناسەدان

جەختکردنەوە تەنها لەسەر هەناسەدان
سادەترین جۆری مێدیتەیشن
دەتوانرێت لە هەر شوێنێکدا بکرێت

3. مێدیتەیشنی نوێژ و دووعا

بەکارهێنانی وشەی دووبارەکردنەوە
پەیوەندی بە ئاینەوە
دووبارەکردنەوەی عبارەتی دیاریکراو

4. مێدیتەیشنی میهر (Loving-Kindness)

ناردنی هەستی خۆشەویستی
دەستپێکردن بە خۆت و درێژبوونەوە بۆ کەسانی تر
بەهێزکردنی هەستی لیانکردن

تەکنیکەکانی هەناسەدان
1. هەناسەدانی سکی (Diaphragmatic Breathing)
چۆنیەتی جێبەجێکردن:

دانیشتن یان خۆڕاگرتن بە شێوەی ئاسوودە
دانانی دەستێک لەسەر سنگ، یەکێکیش لەسەر سک
هەناسەدان بە لەسەر سک نەک سنگ
هەناسەدان بۆ 4 چرکە، هەڵگرتن بۆ 4 چرکە، دەرکردن بۆ 6 چرکە

2. تەکنیکی 4-7-8
هەنگاوەکان:

هەناسە بە دەمەوە دەرکردن
دەمدارکردن و هەناسەدان بە لووتەوە بۆ 4 چرکە
هەڵگرتنی هەناسە بۆ 7 چرکە
دەرکردنی هەناسە بە دەمەوە بۆ 8 چرکە
دووبارەکردنەوەی 4 جار

3. هەناسەدانی چەوەرە (Box Breathing)
چەوەرە پاتر:

هەناسەدان بۆ 4 چرکە
هەڵگرتن بۆ 4 چرکە
دەرکردن بۆ 4 چرکە
چاوەڕوانی بۆ 4 چرکە

چۆنیەتی دەستپێکردن
هەفتەی یەکەم: بنیاتنان

کات: 5 خولەک لە ڕۆژدا
شوێن: شوێنێکی ئارام
جەخت: تەنها لەسەر هەناسەدان
ئامانج: ئاسایی بوون بە پراکتیکەکە

هەفتەی دووەم: درێژکردنەوە

کات: 10 خولەک لە ڕۆژدا
زیادکردن: چاودێری هەستەکان
ئامانج: بەهێزکردنی تەرکیزکردن

06/07/2025

📍هەولێر - شەقامی 40 م - بەرامبەر نەخۆشخانەی رزگاری
📞 07514668929

01/07/2025

نەخۆشی ئالزهایمەر - زانیاری تەواو
چی یە نەخۆشی ئالزهایمەر؟
نەخۆشی ئالزهایمەر جۆرێکە لە نەخۆشی لەبیرچوونەوە (دیمینشا) کە باوترین جۆری نەخۆشی لەبیرچوونەوەیە. ئەم نەخۆشیە خانەکانی مێشک تێکدەدات و کوشتنیان دەکات، کە ئەمەش دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی بیرکردنەوە، یادەوەری و هەڵسوکەوت.

نیشانە و خاڵەکان
نیشانە سەرەتاییەکان:
لەبیرچوونەوەی زانیاری تازە
ئاڵۆزبوون لە کات و شوێن
گۆڕانکاری لە کەسایەتی
زەحمەت لە پەیڕەوکردنی دانیشتن
لەدەستدانی شتەکان
نیشانە ناوەڕاستەکان:
زەحمەت لە ناسینەوەی کەسان
ئاڵۆزی لە قسەکردن
کێشەی خەو
گەڕان و تووڕەیی
چالاکی خۆکار (وەک جلەکان دانان)
نیشانە پێشکەوتووەکان:
پێویستی بە یارمەتی تەواو
نەتوانینی قسەکردن
نەتوانینی دانیشتن یان ڕۆیشتن
کێشەی قووتدان
زیادبوونی مەترسی هەوکردن
هۆکارەکان و فاکتەرەکانی مەترسی
فاکتەرە نەگۆڕراوەکان:
تەمەن: زۆرترین مەترسی دوای تەمەنی ٦٥ ساڵی
جینە: ژنان زیاتر تووشدەبن
مێژووی خێزانی: فاکتەری جینەتیکی
فاکتەرە گۆڕراوەکان:
نەخۆشی دڵ و خوێنبەر
شەکرە (دیابێت)
فشاری خوێنی بەرز
چەوری زیادە
کەم خوێندنەوە
کەمی چالاکی جەستەیی
دەستنیشانکردنی سەر
کۆڕی خەو
خواردنەوەی زۆر ئەلکۆل
جگەرەکێشان
تشخیص (دەستنیشانکردن)
چاودێری پزیشکی:
مێژووی پزیشکی تەواو
تاقیکردنەوەی دەروونی
تاقیکردنەوەی هۆشی
تاقیکردنەوەی جەستەیی
تاقیکردنەوە تەکنیکیەکان:
MRI یان CT Scan: بۆ بینینی گۆڕانکارییەکانی مێشک
PET Scan: بۆ پیشاندانی چالاکی مێشک
تاقیکردنەوەی خوێن: بۆ دەرهێنانی هۆکارەکانی تر
تاقیکردنەوەی شلی نوخاع: بۆ دەستنیشانکردنی پرۆتینەکان
تاقیکردنەوەی کۆگنیتیڤ:
تاقیکردنەوەی یادەوەری
تاقیکردنەوەی چارەسەرکردنی کێشە
تاقیکردنەوەی بایەخدان
تاقیکردنەوەی زمان
چارەسەری
دەرمانە فەرمیەکان:
گرووپی کۆلینستێرێز ئینهیبیتۆر:
دۆنەپەزیل (Donepezil): بۆ هەموو قۆناغەکان
ڕیڤاستیگمین (Rivastigmine): بۆ قۆناغی سووک تا ناوەڕاست
گالانتامین (Galantamine): بۆ قۆناغی سووک تا ناوەڕاست
ئەنتاگۆنیستی NMDA:
میمانتین (Memantine): بۆ قۆناغی ناوەڕاست تا توند
چارەسەری نا-دەرمانی:
چالاکی کۆگنیتیڤ:
مێشک ڕاهێنان
یاریە مێشکیەکان
خوێندنەوە و نووسین
موزیک و هونەر
چالاکی جەستەیی:
پیاسەی ڕۆژانە
ڕاهێنانی هێواش
یۆگا
مەلەکردن
چارەسەری کۆمەڵایەتی:
پارێزگاری لە پەیوەندی کۆمەڵایەتی
بەشداریکردن لە چالاکیەکان
گرووپی پشتگیری
پێشگیری
ڕێکارە سەرەکیەکان:
چالاکی مێشک:
فێربوونی زمانی نوێ
خوێندنەوەی بەردەوام
چارەسەری کێشە
یاری مێشکی
تەندروستی جەستەیی:
ڕاهێنانی ڕێکخراو (کەمەوە ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا)
پارێزگاری لە کێشی گونجاو
بەڕێوەبردنی

30/06/2025

خواردنی پرۆتین بە تەندرووستی - زانیارییەکی تەواو
پرۆتین چییە؟
پرۆتین یەکێکە لە سێ ماکرۆنیوترێنتە سەرەکییەکان (لەگەڵ کاربۆهایدرات و چەوری) کە جەستەمان پێویستی پێیەتی. پرۆتین لە ئامینۆ ئاسیدەکانەوە پێکهاتووە کە بلۆکە بنەڕەتییەکانی بونیادنانی جەستەن.
کرداری پرۆتین لە جەستەدا:
بونیادنان و چاککردنەوە:

بونیادنان و چاککردنەوەی ماسولکەکان
درووستکردنی هۆرمۆن و ئەنزایمەکان
بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری
چاککردنەوەی برین و قژی سەر

وزە و کارکرد:

دابینکردنی وزە کاتی پێویست
پاراستنی ماسولکەکان لە کاتی کەم خواردندا
هەڵگرتنی خوێن و بەڵاندنەوەی ئۆکسجین

سەرچاوەی پرۆتینی تەندروست:
پرۆتینی ئاژەڵی:

ماسی: سەلمۆن، تۆنا، ماسی سپی - سامانی ئۆمیگا-3
گوشتی بێ چەوری: مریشک، بووقەڵەمون، گوشتی سور بێ چەوری
هێلکە: سەرچاوەی باشی پرۆتین و کەلسیۆم
شیر و بەرهەمەکانی: ماست، پەنیر، شیری بێ چەوری

پرۆتینی ڕووەکی:

بەقوڵیا: نۆک، ماقوولیا، عەدەس، لووبیا
تۆو و گوز: بادەم، گوزی عەرەبی، تۆوی کەتان
دانەوێڵە: کینووا، برنج قاوەیی، جۆ
سۆیا: تۆفوو، شیری سۆیا، ئیدامامە

پێداویستی ڕۆژانەی پرۆتین:
بۆ کەسانی ئاسایی:

0.8-1 گرام بۆ هەر کیلۆگرامی کێش
نموونە: کەسێکی 70 کیلۆ پێویستی بە 56-70 گرام پرۆتین هەیە

بۆ وەرزشکاران:

1.2-2 گرام بۆ هەر کیلۆگرامی کێش

بۆ کەسانی پیر:

1-1.2 گرام بۆ هەر کیلۆگرامی کێش

سوودەکانی خواردنی پرۆتینی پێویست:

پاراستنی ماسولکە: ڕێگری لە لاوازبوونی ماسولکە
کۆنترۆڵی کێش: هەست بە تێربوون زیاد دەکات
سوتاندنی کەلۆری: وزەی زۆر بۆ هەرس کردن پێویستە
تەندرووستی ئێسک: پاڵپشتی لە بەهێزی ئێسک دەکات
چاککردنەوەی خێرا: دوای وەرزش یان نەخۆشی

ئاگاداری و هۆشیاری:
زۆرەڕۆیی:

دەتوانێت زیان بە گورچیلە بگەیەنێت
لەوانەیە ئێسک لاواز بکات
زیادبوونی مەترسی بەردی گورچیلە

کەمی پرۆتین:

لاوازبوونی ماسولکە
کەمبوونەوەی بەرگری
خاوکردنەوەی پشت

ڕاسپاردەکان بۆ خواردنی پرۆتینی باش:

جۆراوجۆری: پرۆتین لە سەرچاوەی جیاواز وەربگرە
بەشکردن: پرۆتین لە هەموو ژەمەکاندا بەش بکە
تێکەڵکردن: پرۆتینی ڕووەکی و ئاژەڵی تێکەڵ بکە
کاتی گونجاو: دوای وەرزش 30-60 خولەک پرۆتین بخۆ
ئاو: ئاوی زۆر بخۆوە کاتێک پرۆتینی زۆر دەخۆیت

خواردنە پێشنیارکراوەکان:
بۆ نیوەڕۆ:

100گ مریشکی برژاو + سەوزە + برنج قاوەیی
ماسی سەلمۆن + سەوزەی تازە + ماقوولیا

بۆ تەنیشت خواردن:

ماست + گوز + میوە
هێلکی کوڵاو + تۆوی کەتان

پرۆتین بنەڕەتێکی گرنگی خۆراکی تەندروستە، بەڵام گرنگە کە بە جۆراوجۆری و بە ئەندازە وەری بگریت بۆ بەدەستهێنانی باشترین سوود.RetryClaude can make

Rojhallatmed

11/08/2025

05/08/2025

02/08/2025

31/07/2025

23/07/2025

20/07/2025

18/07/2025

15/07/2025

12/07/2025

06/07/2025

01/07/2025

30/06/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share