01/04/2021
پلانی ڕۆژانەی ژەمەکانی کیتۆ
ئەم پلانە بۆ هەفتەیەک و دەکرێت بۆ ماوەی مانگێک دووبارە بکرێتەوە، ئەگەر جەستەت پێی ڕاهات دەتوانیت بەردەوامبیت یان گۆڕانکاری بچوکی تیادا بکەیت.
واباشترە ڕێکخستنی ژەمەکانت لەنێوان (٨ کاتژمێردا) بێت، یەکەم ژەمت کاتژمێر (١٢)ی نیوەڕۆ بێت و لە کاتژمێر (٨)ی ئێوارە کۆتا ژەمت خواردبێت.
لە ٨ی ئێوارەوە تا ١٢ى نیوەڕۆی ڕۆژى دواتر بۆ ئەو کەسانەی کە ڕۆژوی زانستی دەگرن و دوو یان یەک ژەم نان دەخۆن، بۆیان هەیە تەنها ئاوو چاو و قاوە بێ شەکر و شیر بخۆنەوە، ئەمە خێراتر کێشت دادەبەزێنێت و سود لە سیستەمی کیتۆ وەردەگریت.
باشترین و خێراترین دابەزراندن ئەوەیە کە یەک ژەمی سەرەمی لە (١٢)ی نیوەڕۆ بخۆیت و ژەمی دواترت نەخۆیت یان ژەمێکی سوک کە لە پلانەکەدا ڕوونکراوەتەوە، بەڵام بۆ ئەوە کەسانەی کە دەبێ ٣ ژەمەکە بخۆن ئەوا ٣ ژەم لە پلانەکەدا دادەنێین.
ئاو خواردنەوە لە سیستەمی کیتۆدا زۆر گرنگە بۆیە هەر پەێرەوکارێک دەبێت لانی کەم ڕۆژانە ٤ تا ٥ لیتر ئاو بخواتەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ دابەزاندنی کێشدا جەستەیەکی تەندروستی هەبێت.
ئەو شتانەی کە بەهیچ شێوەیەک بۆ کیتۆ نابن:
• برنج، شەکر، ئاردی گەنم، ساوەر، ئاردی جۆ، سەرجەم پاقلەمەنییەکانی وەک نۆک و نیسک و فاسۆلیا و پاقلە، شیر و ماستی بێ چەوری.
ئەو شتانەی دەبێتە هۆی ڕاوەستاندنی کێش و خواردنیان بەزۆری باش نییە و دەبێ کەم بخورێن:
• میوەکان بە هەموو جۆرەکانیانەوە، ماست و شیر و پەنیر، چەرەسات، گۆشت خواردنی زۆر.
ئەو شتانەی بۆ کیتۆ دەبێت:
• سەرجەم سەوزەکان، گۆشتی سور، گۆشتی سپی، ماسی و خواردنی دەریایی، پەنیری مۆتزەریلا و چیدەر و پارمەزان، خامە، ماستی زۆر چەور، دوگ و چەوری حەیوان، زەیتون، زەیتی زەیتونی ئەسڵی، ئاڤۆکادۆ، گوێزی هندی، هێلکە، کەرە، گوڵەبەڕۆژە، سەروپێ، شۆربای ئێسقان.
پلانی ڕۆژانە:
شەممە:
نانی بەیانی: دوو هێلکە بە هیڵکە و ڕۆن یان بە کوڵاو – چا یان قاوە بەبێ شەکر– سەوزە وەک (خەیار، جەرجیر، تەڕەتیزە، تور,,,هتد)
نانی نیوەڕۆ: دوگ یان چەوری حەیوانی سوربکەرەوە، دواتر باینحان و کولە و هەر سەوزەیەکی ترت کە حەزت لێی بوو (بێجگە لە پیاز) وردی بکە و بیکەرە ناوی و سوری بکەرەوە و دواتر یەک تەماتە بگوشە و تێیبکە ئینجا خوێ و داودەرمانی بۆ زیاد بکە.
نانی ئێوارە: زەڵاتەیەکی کاهو و تەماتەی کەم، لەگەڵ سەوزەواتی تر، گەر زانیت زۆرت برسییە چەند پارچە سنگی مریشکێک سوربکەرەوەو بیخەرە سەر زەڵاتەکە.
یەکشەممە:
نانی بەیانی: هێلکەوڕۆن پەنیری مۆزیرای کرابێت بە سەردا، سەوزە وەک (خەیار، جەرجیر، تەڕەتیزە، تور,,,هتد)، چاو قاوە بەبێ شەکر.
نانی نیوەڕۆ: قیمەی سورەوەکراو بە چەوری حەیوانی، لەگەڵ زیادکردنی سەوزەوات و خوێ و داودەرمان بە دڵی خۆت.
نانی ئێوارە: زەڵاتەی سەوزە بە زەیتی زەیتونەوە بەبێ گۆشت.
دووشەممە:
نانی بەیانی: دوو هێلکە بە هیڵکە و ڕۆن یان بە کوڵاو – چا یان قاوە بەبێ شەکر– سەوزە وەک (خەیار، جەرجیر، تەڕەتیزە، تور)
نانی نیوەڕۆ: چەوری و دوگی حەیوان سور بکەرەوە تا وەک چپسی لێ دێت، دواتر چەند پارچە سنگی مریشکی تێ بکە و داودەرمانی بکە بەسەردا، ئینجا پەنیری مۆتزیریلای بکە بەسەردا و بیخەرە فڕنەوە.
نانی ئێوارە: قاپێک ماستی بچوکی چەور لەگەڵ زەعتەر و زەیتی زەیتون و چەند دەنکە گوێزێک یان بادەم.
سێشەممە:
نانی بەیانی: هێلکەوڕۆن پەنیری مۆزیرای کرابێت بە سەردا، سەوزە وەک (خەیار، جەرجیر، تەڕەتیزە، تور,,,هتد)، چاو قاوە بەبێ شەکر.
نانی نیوەڕۆ: گەر دەتوانی لە دەرەوە ٢ شیش دوگی برژاو بخۆ لەگەڵ سەوزە، گەر نەتوانی ئەوا لەماڵەوە دوگەکە سوربکەرەوە لە تاوەیەکدا و ئینجا سەوزەی وەک (برۆکلی، قەرنابیت، باینجان، کولەکە، تەماتە) وردی بکەو لەگەڵیدا سوری بکەرەوە.
نانی ئێوارە: چەند قاشێک پەنیری مۆتزریلا یان چیدەر، لەگەڵ تەماتە، خەیار، کاهوو، بە قاش یان بە زەڵاتە.
چوارشەممە:
نانی بەیانی: دوو هێلکە بە هیڵکە و ڕۆن یان بە کوڵاو – چا یان قاوە بەبێ شەکر– سەوزە وەک (خەیار، جەرجیر، تەڕەتیزە، تور)
نانی نیوەڕۆ: گۆشت وگۆشتاوی چەور، یان کەباب، شۆربای ئیسقان، سەروپێ. (هەر کامیان بەردەست بوو گەر نا وەک ڕۆژانی تر بکە)
نانی ئێوارە: زەڵاتەی سەوزە بە زەیتی زەیتون و پەنیرەوە.
پێنجشەممە:
نانی بەیانی: قاپێک ماستی چەور لەگەڵ زیادکردنی چەند دەنکە کاڵکە گوێزێک و کونجی و زەعتەر و زەیتی زەیتون بۆ سەر ماستەکە. چا و قاوە بێ شەکر.
نانی نیوەڕۆ: گەر دەتوانی لە دەرەوە ٢ شیش دوگی برژاو بخۆ لەگەڵ سەوزە، گەر نەتوانی ئەوا لەماڵەوە دوگەکە سوربکەرەوە لە تاوەیەکدا و ئینجا سەوزەی وەک (برۆکلی، قەرنابیت، باینجان، کولەکە، تەماتە، قارچک) وردی بکەو لەگەڵیدا سوری بکەرەوە.
نانی ئێوارە: قاپێکی بچوک ماستی چەور بە بادەم و کونجی و زەعتەر و زەیتی زەیتونەوە.
هەینی:
نانی بەیانی: دوو هێلکەی کوڵاو – چا یان قاوە بەبێ شەکر– سەوزە وەک (خەیار، جەرجیر، تەڕەتیزە، تور)
نانی نیوەڕۆ: ماسی گەر بەردەست بوو، یان سەوزەی سورەوەکراو و دوگی حەیوان.
نانی ئێوارە: زەڵاتەی سەوزە تەنها لەگەڵ زەیتی زەیتون.
تێبینییە گرنگەکان:
• ئاو خواردنەوە زۆر پێویستە لە بۆ ٥ لیتر کەمتر نەبێ ڕۆژانە.
• مەرج نییە ئەو سێ ژەمە بخۆیت و باشترین گەر بتوانیت تەنها خواردنی ژەمی نیوەڕۆ و ئێوارەیە، گەر تەنها نیوەڕۆش بێت باشترە.
• دەتوانی لەنێوان ژەمەکان گەر برسیت بوو، زەیتون یان کەمێک گوڵەبەڕۆژە، یان سەوزە بخۆیت وەک خەیار یان کاهو یان کەلەرم.
• گەر ئەو ژەمانەی نوسراون دەستت نەکەوت ئەوا دەتوانی ئەو ژەمانەی ڕۆژانی تر کە پێداویستییەکانیت هەیە دوبارەی کەیتەوە.
• پێویستە کانزا و ڤیتامینەکانی بە تایبەتی (ڤیتامین دی، زینک، مەنگنیسیۆم) بەشێوەی حەب بخۆیت.
• لەگەڵ ژەمی نیوەڕۆ پێویستە سەوزەی باش بخۆیت بۆ ئەوەی کرداری هەرسکردن کێشەی بۆ دروستنەبێت.
• بڕی ژەمەکان دەکەوێتە سەرە ئەوەی چەندت پێ دەخورێت، زۆرخواردن بە تایبەتی گۆشت و پەنیر کێشت دەوەستێنێت.
• دەبێت ئەوە بزانتی لە کیتۆدا هەر ژەمێک دەبێت ٧٠% چەوری و ٢٥%ى پرۆتین و تەنها ٥% کاربۆهایدرایت بێت کە لە سەوزەوە وەیردەگریت.
بەهیوای تەندروستییەکی باش بۆ هەمووان
شەیر و تاگی هاوڕێیانتان لە بیر نەچێت
