30/07/2025
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Perché con il caldo si ha meno fame?
Come contrastare il caldo?
Cosa mangiare quando fa caldo?
Cosa evitare?
Con l’arrivo dell’estate, l’appetito tende spesso a diminuire e, quando si ha fame, si preferiscono piatti freddi, frutta fresca e cibi leggeri.
Questo calo dell’appetito ha basi fisiologiche ben precise.
Perché con il caldo si ha meno fame?
Quando le temperature si alzano, il nostro corpo mette in atto una serie di meccanismi per mantenere stabile la temperatura interna. Il processo di digestione comporta un dispendio energetico e genera calore.
Gli alimenti ricchi di proteine, in particolare, hanno un effetto termico maggiore e aumentano più di altri la temperatura corporea durante la digestione. Per questo, inconsciamente, il corpo tende a ridurre l’introito calorico nei periodi di caldo intenso.
A influenzare l’appetito concorre anche la disidratazione. Quando si suda molto, si perdono liquidi e sali minerali. Se questi non vengono reintegrati, aumenta la concentrazione di alcune sostanze nel sangue, come proteine e sali minerali. Il rischio è quello di entrare in un circolo vizioso: meno si mangia, meno si introducono liquidi attraverso gli alimenti, aggravando ulteriormente la disidratazione e, di conseguenza, l’inappetenza.
Inoltre, le alte temperature possono influenzare i livelli di alcuni ormoni che regolano l’appetito, come leptina e grelina, contribuendo così alla diminuzione dell’appetito.
Infine, è bene ricordarsi anche del colpo di calore, che ha tra i principali sintomi proprio l’inappetenza, insieme a:
febbre alta
tachicardia
nausea
confusione mentale.
Come contrastare il caldo?
Il primo rimedio per contenere gli effetti del caldo sull’appetito è mantenere un buon livello di idratazione. Bere un litro e mezzo/due di acqua al giorno è un riferimento utile, ma il fabbisogno varia in base all’età, all’attività fisica e al tempo trascorso all’aperto. In media, nelle giornate più calde si perdono fino a due litri e mezzo di liquidi al giorno.
Anziani e bambini sono particolarmente vulnerabili: nel primo caso perché lo stimolo della sete si riduce con l’età, nel secondo perché i più piccoli, soprattutto se molto attivi, tendono a sudare molto. È quindi utile distribuire l’assunzione di acqua durante la giornata, anche con piccoli accorgimenti pratici, come tenere a portata di mano una bottiglia già riempita al mattino.
Oltre ai liquidi, anche gli alimenti ricchi di acqua aiutano a mantenere l’equilibrio idrico. Frutta e verdura fresca come anguria, melone, cetrioli, lattuga e pomodori possono coprire fino al 30% del fabbisogno quotidiano di liquidi.
L’integrazione di alimenti ricchi di minerali come potassio e magnesio — presenti in frutta, verdura fresca e legumi — aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico, soprattutto nei periodi di maggiore sudorazione.
In alcuni casi specifici, come per gli sportivi o chi lavora a lungo all’aperto, può essere utile ricorrere a bevande contenenti sali minerali per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore. In ogni caso, è bene chiedere consiglio al proprio medico.
Anche l’attività fisica intensa durante le giornate molto calde può aumentare il rischio di disidratazione e influire sull’appetito. È quindi importante monitorare l’idratazione, soprattutto in caso di sforzo fisico prolungato.
Cosa mangiare quando fa caldo?
Nei periodi più caldi è consigliabile consumare pasti leggeri, frequenti e ben distribuiti, aggiungendo uno spuntino a metà mattina e uno nel pomeriggio, senza aumentare la quantità complessiva di cibo. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli energetici e a non appesantire la digestione.
Le insalate di pasta, riso o farro, arricchite con verdure e legumi, sono un’ottima scelta per garantire un apporto bilanciato di nutrienti. I legumi, in particolare, si prestano a preparazioni fredde e possono essere utilizzati anche per zuppe estive o insalate complete.
Tra le fonti proteiche, meglio privilegiare pesce e uova, che si digeriscono più facilmente rispetto alle carni rosse. Anche i latticini freschi sono validi alleati: forniscono proteine e calcio e sono facilmente digeribili. Occorre però bilanciarne l’assunzione e prediligere i formaggi più magri, come la ricotta.
Anche nei periodi più caldi, è importante garantire un adeguato apporto proteico per preservare la massa muscolare e supportare le funzioni immunitarie. Le fonti proteiche leggere, come pesce, uova e latticini freschi, possono rappresentare una valida scelta.
Anche se l’appetito diminuisce, è fondamentale mantenere una dieta varia ed equilibrata per assicurare l’apporto di tutti i nutrienti essenziali.
Cosa evitare?
In estate, è consigliabile ridurre il consumo di alimenti ricchi di sale e grassi saturi, come insaccati e formaggi grassi e stagionati perché aumentano la ritenzione idrica e la sensazione di sete, aggravando il rischio di disidratazione. Lo stesso vale per le carni rosse, più impegnative da digerire.
Attenzione anche agli alimenti apparentemente “rinfrescanti”, come gelati, ghiaccioli e bevande fredde zuccherate. Il sollievo che offrono è solo temporaneo: la digestione delle calorie contenute in questi alimenti può contribuire ad aumentare la temperatura corporea, proprio per via dell’effetto termico.
Ciò non significa eliminare del tutto alimenti proteici o calorici: l’obiettivo è trovare un equilibrio: idratarsi, evitare cibi troppo elaborati, ma mantenere una dieta varia e completa. Il caldo può ridurre l’appetito, ma non deve compromettere l’apporto di nutrienti essenziali.
Saltare i pasti può accentuare la disidratazione e portare a cali glicemici, che a loro volta possono aggravare la sensazione di spossatezza e inappetenza. Distribuire i pasti in modo regolare aiuta a mantenere stabili i livelli glicemici.
