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Dott. ssa Sonia De Lucia_Biologa Nutrizionista

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Anzio
Dott. ssa Sonia De Lucia_Biologa Nutrizionista

Elaborazione piani nutrizionali personalizzati per:
- condizioni patologiche;
- sportivi;
- migliorare le proprie abitudini alimentari.

Ed inoltre educazione alimentare per l'infanzia.

26/12/2025

Biscotti di Natale 🎄
con farina di mandorle, aromatizzati con scorza di arancia e cannella 🍊

Girando sul web, sono infinite le ricette di biscotti che si possono trovare. Qualcuno invece preferisce andarsele a cercare sul vecchio ricettario scritto a mano dalla nonna o dalla mamma 💕

La ricetta che vi propongo è un fifty-fifty!

Parliamo però di come si fa a scegliere la ricetta giusta 🤓

Premettendo che a Natale un dolcetto in più, qualunque esso sia, è concesso. Se però avete voglia di cucinare dei biscotti sani da poter consumare subito dopo le Feste (ed anche tutto l'anno), ecco alcune dritte di cui tener conto:

- usa farine di vario tipo (e non solo la 00): la farina di farro è tra le mie preferite insieme a quella di castagne. Mentre invece nella ricetta che troverete alla fine del post, ho usato farina 00 e farina di mandorle, quest'ultima ricca di fibra, grassi buoni e poco più proteica della farina di cereali;

- non eccedere con la quota di grassi: va bene usare sia il b***o che l'olio d'oliva, ma modera la quantità. Una buona alternativa possono essere le creme di frutta secca: anni fa provai a sostituire il b***o con la crema di arachidi. Il risultato fu ottimo!

- non esagerare con lo zucchero, piuttosto abbonda con cannella, baccelli di vaniglia, scorza di limone e arancia.

Infine divertiti con le decorazioni!
Via libera ai vari zuccherini colorati, granelle di frutta secca e zucchero a velo.

Buone Feste!

Ricetta biscotti di Natale:

- 250 g di farina di farro (o farina integrale); 50 g di farina di mandorle; 50 g di olio evo;
- 50 g di miele;
- 1 cucchiaino di bicarbonato;
- buccia di arancia e cannella;
- 1 bicchiere di latte di mandorle.

10/07/2025

Estate = cous cous! 🦐🍃

Il cous cous per me è il piatto dell'estate: facile da preparare, gustoso e, soprattutto, buono anche da mangiare freddo!

Per 2 porzioni ho usato:

- 150 g di cous cous (che potete trovare anche integrale o di altri cereali - non per forza di frumento);

- 5 gamberoni, 2 calamari, 2 alici sott'olio;

- pomodori Piccadilly (quantità libera, sta a voi decidere quanti usarne);

- olive taggiasche 50 g, basilico, peperoncino, scalogno.

Procedimento 👩‍🍳👨‍🍳

Si inizia col pulire calamari e gamberoni; di questi ultimi conservare le teste per farne un brodo che userete per cuocere il cous cous. Fare un piccolo soffritto con le alici sott'olio ben scolate e lo scalogno.

Aggiungere poi i pomodori tagliati a pezzetti. Quando si saranno ammordibiti, unire calamari e gamberi tagliati in più parti, più un pizzico di sale e peperoncino.

Appena pronto il sugo, aggiungere il cous cous ed un mestolo di brodo. Mescolare per bene e usare ancora 1 o 2 mestoli di brodo (a seconda di quanto volete venga asciutto o meno il piatto finale). Per ultime aggiungere le olive e le foglioline di basilico.

Usare alici, olive, piante aromatiche o spezie, vi consente di ridurre il quantitativo di sale della vostra ricetta. Inoltre il brodo di pesce (tanto più se si tratta di pesce/molluschi/crostacei freschi) è il segreto, secondo me indispensabile, per la buona riuscita del piatto 🐟

18/04/2025

L'arrivo delle feste di Pasqua ti mette paura?!

Forse stai sbagliando qualcosa della tua dieta!

La "paura" di ingrassare durante le feste (nonostante la Pasqua duri veramente poco) è una sensazione che accomuna molte persone che cercano di dimagrire.

Perché le festività sono così temute?

1 - probabilmente sei abituato/a a regimi alimentari particolarmente restrittivi; quindi tornare a mangiare "normalmente", riassaporare alcuni alimenti, ti spaventa. Spoiler: interrompere per qualche giorno la dieta non ti farà ingrassare! Tanto più se ti concedi qualche "distrazione" usando il buonsenso, ovvero: andrà bene fare un assaggio di tutte le portate previste dal menù di Pasqua/Pasquetta, un po' meno bene sarà fare il bis o ricevere porzioni molto abbondanti. Se nei giorni a seguire noterai che il tuo peso è aumentato di 1-2 kg (...ma si sa che è vietato pesarsi dopo le feste!) sarà normale perchè sarà aumentata la ritenzione idrica come conseguenza della scarsa idratazione e del consumo di cibi molto sapidi.

2 - alcuni cibi particolarmente ricchi di sale e zucchero hanno un effetto drogante sul cervello. Una volta assaporati non riusciamo a farne a meno. Come si fa a "disintossocarsi" da certi sapori? Torna a mangiare cibo sano (dunque frutta e verdura, cereali integrali, legumi, uova, formaggi magri, ecc.) rendendolo più appetitoso con l'aiuto delle spezie e di condimenti healty. Ad esempio per un pranzo o una cena, ma - perché no - anche per una merenda, preparati ceci croccanti speziati (on line troviamo tante ricette, da fare anche in friggitrice ad aria). Anziché il solito petto di pollo grigliato, puoi prepararti una scaloppina al limone o pollo al curry. Anziché il minestrone, praticamente con gli stessi ingredienti, puoi farti delle polpette di legumi. Se ti va di provare qualcosa di diverso rispetto alla tradizione culinaria italiana, va bene usare l'avocado al posto dell'olio d'oliva o il cous cous al posto della pasta.

Spero di averti aiutato a comprendere che non ha senso avere paura degli sgarri durante le feste, piuttosto goditi il tuo tempo libero...ed anche i piatti della tradizione 🥧🍖🍫

31/12/2024

31-12-2024

Si conclude l'anno lavorativo più breve della mia carriera ("causa" maternità 😊)!

Ringrazio chi ha saputo aspettarmi e riprendere con me il percorso iniziato.

Ringrazio anche chi mi ha scelta per la prima volta quest'anno, scoprendo, oltre alla professionista, una persona con una sensibilità nuova, quella di una mamma lavoratrice più consapevole dell'importanza e delle difficoltà di questo ruolo😁

Nel 2024 è stato bello ed emozionante seguire le gestanti, avendo sperimentato prima o insieme a loro le stesse incertezze e paure (non solo in ambito nutrizionale!).

Sarà un piacere ritrovarvi nel 2025, un anno di crescita professionale e di nuovi inizi!

30/10/2024

Trofie integrali con ceci e radicchio 🍁

Bollire in acqua non salata i ceci precotti (usare sempre i legumi in barattolo di vetro, da sciacquare per bene prima del consumo) fino ad ammorbidirli. Frullarli ed aggiungerli alla pasta non appena cotta.

Separatamente cuocere il radicchio, insieme a cipolla o scalogno, olio, sale e poco pepe.

Impiattare ed aggiungere sulla pasta 1-2 cucchiai di radicchio.

Frullare i legumi (molto indicate anche le lenticchie decoricate) permette di aggiungere cremosità al piatto senza ricorrere all'utilizzo di formaggi, panna o b***o. Inoltre, essendo ricchi di fibra, riducono l'indice glicemico del vostro piatto e contribuiscono a prolungare il senso di sazietà. Ottima soluzione anche per chi soffre di colon irritabile: frullando il legume, viene tritata la cuticola esterna, spesso responsabile di gonfiore addominale e/o altri disturbi intestinali.

30/10/2024

Dolcetto o scherzetto?!

Si avvicina la notte di Halloween, festa ormai importata anche nel nostro Paese e particolarmente amata dai bambini.

Perché?!
Semplice: un'occasione in più per mangiare un dolcetto!

Come comportarsi col consumo di dolci durante l’infanzia 🍬🍭👧👦

Secondo le linee guida l'assunzione di zuccheri semplici dovrebbe essere pressoché nulla da 0 a 2 anni (fanno eccezione gli zuccheri contenuti nella frutta); successivamente deve essere inferiore al 15 % del fabbisogno calorico giornaliero.

Dunque bisognerebbe limitare il più possibile biscotti, merendine, yogurt alla frutta, ecc., ed assumere zuccheri semplici solo da fonti naturali.

Come comportarsi nelle occasioni di festa 🥧🥮

Avere con bambini e ragazzi un atteggiamento eccessivamente proibitivo è controproducente; piuttosto bisognerebbe responsabilizzarli, educarli fin da subito ad una sana alimentazione.

Detto ciò, una tantum è concesso un piccolo sgarro alle regole (si intende quelle suggerite dalle linee guida).

Una buona idea potrebbe essere preparare dolciumi fatti in casa: sono certamente più sani dei confezionati perché siamo noi a decidere gli ingredienti (pochi ma buoni!) ed il dosaggio degli zuccheri.

Ecco alcuni suggerimenti per la festa Halloween:

- caramelle gommose alla frutta: sono facili da preparare e servono davvero pochi ingredienti (frutta o succo di frutta, colla di pesce e zucchero);

- muffin alla frutta: possono essere preparati con poco zucchero, la frutta (frullata e aggiunta nell’impasto - molto indicati la banana o il kaki - o fatta a pezzetti) aiuterà a dolcificare; va bene usare anche il b***o, gocce di cioccolato e/o farina di cocco;

- biscotti a tema Halloween, imbevuti nel cioccolato fondente: oltre a rendere il biscotto più goloso, il cioccolato è una buona fonte di grassi che riduce l’indice glicemico.

30/10/2024

Dolcetto o scherzetto?!

Si avvicina la notte di Halloween, festa ormai importata anche nel nostro Paese e particolarmente amata dai bambini.

Perché?!
Semplice: un'occasione in più per mangiare un dolcetto!

Come comportarsi col consumo di dolci durante l’infanzia

Secondo le linee guida l'assunzione di zuccheri semplici dovrebbe essere pressoché nulla da 0 a 2 anni (fanno eccezione gli zuccheri contenuti nella frutta); successivamente deve essere inferiore al 15 % del fabbisogno calorico giornaliero.

Dunque bisognerebbe limitare il più possibile biscotti, merendine, yogurt alla frutta, ecc., ed assumere zuccheri semplici solo da fonti naturali.

Come comportarsi nelle occasioni di festa

Avere con bambini e ragazzi un atteggiamento eccessivamente proibitivo è controproducente; piuttosto bisognerebbe responsabilizzarli, educarli fin da subito ad una sana alimentazione.

Detto ciò, una tantum è concesso un piccolo sgarro alle regole (si intende quelle suggerite dalle linee guida).

Una buona idea potrebbe essere preparare dolciumi fatti in casa: sono certamente più sani dei confezionati perché siamo noi a decidere gli ingredienti (pochi ma buoni!) ed il dosaggio degli zuccheri.

Ecco alcuni suggerimenti per la festa Halloween:

- caramelle gommose alla frutta: sono facili da preparare e servono davvero pochi ingredienti (frutta o succo di frutta, colla di pesce e zucchero);

- muffin alla frutta: possono essere preparati con poco zucchero, la frutta (frullata e aggiunta nell’impasto - molto indicati la banana o il kaki - o fatta a pezzetti) aiuterà a dolcificare; va bene usare anche il b***o, gocce di cioccolato e/o farina di cocco;

- biscotti a tema Halloween, imbevuti nel cioccolato fondente: oltre a rendere il biscotto più goloso, il cioccolato è una buona fonte di grassi che riduce l’indice glicemico.

27/09/2024

OLIVE: un toccasana per la salute del cuore

Le olive sono un alimento che non dovrebbe mai mancare nella dieta, soprattutto per chi soffre di malattie cardiovascolari. Questo perché apportano all'organismo numerose sostanze utili per il benessere del cuore, come:

acidi grassi polinsaturi: sono gli omega 3, che favoriscono l’aumento del colesterolo buono e riducono i trigliceridi, e gli omega 6, che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo;
fitosteroli: molecole molto presenti negli alimenti di origine vegetale efficaci nell'inibire l'assorbimento intestinale di colesterolo alimentare, che, grazie a questo meccanismo, viene eliminato attraverso le feci;

antiossidanti (vitamine, carotenoidi e minerali) e l'oleocantale, molecola antinfiammatoria responsabile della tipica sensazione di pizzicore in gola quando le olive non sono ancora mature.

Quante olive consumare al giorno?

Se vogliamo inserirle nel pranzo o nella cena → la quantità è di circa 30-40 g. Per non consumare un eccesso di grassi, questa porzione è da sostituire ad un cucchiaio di olio extravergine di oliva da 10 ml. Un esempio pratico potrebbe essere preparare un’insalata con pollo grigliato, rucola, carota, 1 cucchiaio di olio evo e 30 g di olive denocciolate (considerando che la dose raccomandata di olio evo da consumare ad ogni pasto è di circa 20 ml);
Se le usiamo come snack salato per la merenda —> la quantità è sempre di 30-40 g. Possiamo abbinarle alla verdura cruda (esempio: merenda con olive e carote o fi*****io o cetriolo) o consumate da sole.

Alcune curiosità:
la differenza tra olive verdi e olive nere sta nella maturazione: le olive verdi non hanno ancora subìto una completa maturazione e devono la loro colorazione alla presenza di clorofilla; le olive nere, invece, hanno raggiunto il ciclo completo di maturazione dunque risultano leggermente più caloriche dell verdi;
hanno un alto potere saziante: se vogliamo usarle in alternativa all’olio evo, il volume di 30-40 g di olive riempie molto più lo stomaco.

10/09/2024

È ora di tornare a scuola ⏰️👨‍🏫👩‍🏫

Quale merenda portare per la ricreazione?!

Scegliere la merenda giusta, ovvero sana ma che possa anche piacere al bimbo/a o ragazzo/a, non è sempre facile.

Il ruolo di noi nutrizionisti è sicuramente orientare figli e genitori verso le scelte più salutari ma è altrettanto importante non demonizzare alcuni tipologie di snack, come gli alimenti confezionati, che sicuramente fa comodo a tutte le famiglie avere in dispensa.

Di seguito alcune idee che propongo ai miei piccoli pazienti:

- barretta con frutta secca, frutta essiccata e cereali (es. barretta con avena, mirtilli
essiccati e noci). Ne esistono molte in commercio, scegliete insieme a vostro figlio la sua preferita purché contenga la frutta secca e/o cocco essiccato;

- taralli di farina integrale (li troverete in monoporzioni da 30-40 g);

- crackers di farina integrale (ottimi quelli arricchiti con semi oleosi, es. semi di
sesamo);

- gallette ricoperte con cioccolato fondente;

- una porzione di dolce fatto in casa, purché a ridotto contenuto di zuccheri semplici (es. torta di mele con farina integrale, uvetta e pinoli);

- un panino piccolo, meglio se integrale, farcito con affettato magro (da consumare
una tantum dato che si sa che le carni processate sono da evitare il più possibile);

- pizza bianca (per non esagerare, può andar bene una porzione da 50-60 g);

- una manciata di frutta secca (merenda solitamente più adatta agli adolescenti);

- un panino piccolo integrale farcito con creme 100% frutta secca o nocciolata ad alta percentuale di nocciole.

Come vedete ce n'è per tutti i gusti!

Proporre merende bilanciate, e quindi sazianti, non è così difficile.

La varietà deve essere sempre alla base di una dieta sana!

E tu cosa porterai domani per merenda a scuola?!

Buon inizio di anno scolastico 🎒📐

28/08/2024

È il momento di "ricomiciare" a prenderti cura di te 📢🧘‍♀️🥬🏃‍♂️

Il ferragosto è il "giro di boa" dell'estate, quella data che segna un po' per tutti il ritorno ad una certa routine.

Ricordo che quando ero una studentessa era proprio dopo il 15 di agosto che riprendevo a studiare per gli esami di settembre.

Ora invece, come libera professionista, non c'è mai una pausa vera e propria, sono in continua comunicazione con le persone che hanno deciso di iniziare un percorso con me ed è proprio durante le vacanze che riesco a seguire qualche corso formativo.

È interessante conoscere il mood delle persone in questo periodo dell'anno: c'è chi con fatica accetta l'idea di dover tornare a lavoro, tornare a scuola, tornare a studiare, ecc. e dover tornare a seguire la dieta ed allenarsi. E c'è chi invece affronta tutto ciò serenamente.

Il mio consiglio, per quanto riguarda le sane abitudini, è questo: se ti incupisce il pensiero di dover tornare in palestra e di dover tornare a mangiare in maniera sana ed equilibrata, allora stai sbagliando qualcosa. Non bisognerebbe vivere come un obbligo la semplice cura della persona. Perché, ricordiamolo, mangiare sano e fare movimento sono abitudini indispensabili per il proprio benessere.

Ti "rattrista" il pensiero di tornare a dieta? Stai seguendo un piano alimentare che non ti rapprensenta? Parlane col tuo nutrizionista, nella maggior parte dei casi è possibile trovare un compromesso tra il "dovere" ed il "piacere".

Ps: il titolo è volutamente provocatorio 😁 non bisognerebbe mai mettere in pausa le sane abitudini 🫣

14/08/2024

Siete pronti per la grigliata di Ferragosto?!

Sono in molti a scegliere di preparare la carne alla griglia per il menù della vigilia o per la giornata di Ferragosto 🔥

Come si sa, il consumo frequente di carni rosse (bovino, maiale, cavallo) non è raccomandato per l'alto contenuto di grassi saturi ed inoltre la cottura alla griglia favorisce la formazione di sostanze cancerogene.

Tuttavia, se usata sporadicamente e rispettando alcuni semplici accorgimenti, la grigliatura della carne non comporta nessun effetto nocivo per la salute.

Ecco le regole per una grigliata salutare:

- rimuovere dalla carne le parti carbonizzate (questa regola vale per qualsiasi alimento, non soltanto per la carne): gli idrocarburi aromatici eterociclici (IPA) che si formano prolungando a lungo la grigliatura sono sostanze potenzialmente cancerogene;

- abbinare alla carne un contorno di verdure: consentirà di bilanciare il vostro pasto e di assumere antiossidanti, presenti anche nelle erbe aromatiche (come il rosmarino) che si possono usare per insaporire;

- scegliere non soltanto carni rossi ma anche e soprattutto carni bianche. Per insaporirle senza esagerare col sale, è una buona idea usare la tecnica della marinatura (a base di limone o anche salsa di soia).

- attenzione alle quantità: esagerare con carne rossa ed alcolici può dare facilmente problemi digestivi...ed è così che ci si può rovinare un momento di festa!

Buona grigliata 🍗🥩🥓🥗🧅🌽

07/07/2024

Insalata estiva 🥗 con fagioli e primosale

Si sa che le insalatone sono il piatto preferito dell'estate ☀️ attenzione però a come le prepariamo! Ti scrivo alcuni suggerimenti per non sbagliare, ovvero per renderle sazianti e non eccessivamente caloriche.

Base green 🥬 scegli la tua insalata preferita: lattuga, rucola, valeriana, ecc. Aggiungi anche carota, cetriolo, fi*****io, r**e e/o verdure grigliate.

Legumi per dare sazietà 🫘 lenticchie, ceci, fagioli, fave...ecc., scegli in base al tuo palato. I legumi sono ricchi di fibra e poco calorici, non possono mancare nella tua insalatona!

Grassi buoni e proteine 🥑🫒🍗 puoi usare uova sode, salmone affumicato, filetti di tonno, gamberi o calamari o pollo o tacchino o manzo grigliati, mozzarella-primosale-feta o formaggi stagionati tagliati a cubetti, polpo o altri molluschi bolliti.

Tra i grassi buoni si possono usare avocado, olio extravergine d'oliva e olive, frutta secca e semi oleosi. Occhio a non esagerare se hai bisogno di perdere peso!

Carboidrati 🥖 salvo alcuni casi particolari, non possono mai mancare nelle nostre diete! Puoi scegliere tra mais dolce in scatola, frutta, pane o crostini di pane fatti in casa, cereali bolliti (es. farro o riso).

Condimenti: oltre all'olio extravergine d'oliva, si può aggiungere aceto di mele o di vino, un pizzico di sale (da evitare se usiamo alimenti molto sapidi, come tonno e salmone affumicato), spezie e/o erbe aromatiche (es. basilico).

In foto: insalata mista con cubetti di primosale, fagioli Cannellini e mela. Ho condito con olio evo e origano, ho abbinato una frisella con pomodori 🍅

Indirizzo

Via Tassoni 1 B
Anzio
00042

Orario di apertura

Lunedì	14:00 - 19:00
Martedì	09:00 - 19:00
Mercoledì	09:00 - 19:00
Giovedì	09:00 - 19:00
Venerdì	09:00 - 19:00
Sabato	09:00 - 13:00

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