03/10/2025
Oggi affrontiamo (in modo sicuramente non esaustivo) il concetto di flessibilità metabolica che è un tratto sistemico, orchestrato da segnalazioni ormonali e dalla funzione mitocondriale, che anticipa e condiziona l’evoluzione delle malattie cardiometaboliche.
𝐂𝐡𝐞 𝐜𝐨𝐬’𝐞̀ (𝐝𝐚𝐯𝐯𝐞𝐫𝐨) 𝐥𝐚 𝐟𝐥𝐞𝐬𝐬𝐢𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐚̀ 𝐦𝐞𝐭𝐚𝐛𝐨𝐥𝐢𝐜𝐚
E' un indicatore sistemico di salute cardiometabolica.
𝐋𝐚 𝐟𝐥𝐞𝐬𝐬𝐢𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐚̀ 𝐦𝐞𝐭𝐚𝐛𝐨𝐥𝐢𝐜𝐚 rappresenta la capacità dell’organismo di alternare in modo dinamico l’utilizzo dei substrati energetici – principalmente carboidrati e lipidi – in funzione dello stato nutrizionale e delle richieste energetiche. In condizioni fisiologiche, questa adattabilità garantisce l’omeostasi energetica e metabolica, sostenendo la funzione cellulare e organica. Al contrario, la cosiddetta 𝐢𝐧𝐟𝐥𝐞𝐬𝐬𝐢𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐚̀ 𝐦𝐞𝐭𝐚𝐛𝐨𝐥𝐢𝐜𝐚 si associa precocemente a disfunzioni cardio metaboliche, anticipando lo sviluppo di insulinoresistenza, sindrome metabolica e complicanze cardiovascolari.
Inizialmente considerata un fenomeno proprio del muscolo scheletrico, oggi la flessibilità metabolica è riconosciuta come proprietà sistemica che coinvolge cervello, fegato, cuore, tessuto adiposo e muscolo, regolata da reti endocrine e da complessi meccanismi di comunicazione inter organo.
𝐌𝐞𝐜𝐜𝐚𝐧𝐢𝐬𝐦𝐢 𝐦𝐨𝐥𝐞𝐜𝐨𝐥𝐚𝐫𝐢 𝐞𝐝 𝐞𝐧𝐝𝐨𝐜𝐫𝐢𝐧𝐢
La flessibilità metabolica dipende da tre pilastri fisiologici:
𝟏) 𝐒𝐞𝐠𝐧𝐚𝐥𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐢𝐧𝐬𝐮𝐥𝐢𝐧𝐢𝐜𝐚 𝐞𝐝 𝐨𝐫𝐦𝐨𝐧𝐚𝐥𝐞
- L’insulina promuove l’utilizzo del glucosio post-prandiale e stimola la lipogenesi negli adipociti.
- Catecolamine e glucagone regolano la lipolisi durante il digiuno.
- Adipokine (adiponectina, leptina), epatokine (FGF21), miokine (IL-6, irisin) e incretine (GLP-1, GIP) modulano il cross-talk tra organi, orchestrando il passaggio di carburanti.
𝟐) 𝐅𝐮𝐧𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐦𝐢𝐭𝐨𝐜𝐨𝐧𝐝𝐫𝐢𝐚𝐥𝐞
I mitocondri rappresentano il fulcro della selezione dei substrati. L’equilibrio tra vie ossidative è modulato da sensori bioenergetici quali 𝐀𝐌𝐏𝐊 (attivo in condizioni di deficit energetico) e 𝐦𝐓𝐎𝐑𝐂𝟏 (attivo in abbondanza nutrizionale). Una corretta oscillazione tra questi due assi consente di mantenere l’efficienza metabolica.
𝟑) 𝐂𝐨𝐦𝐮𝐧𝐢𝐜𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫𝐨𝐫𝐠𝐚𝐧𝐨
- 𝐂𝐮𝐨𝐫𝐞: alterna costantemente acidi grassi, glucosio e lattato; la perdita di questa plasticità si associa a lipotossicità e disfunzione diastolica.
- 𝐅𝐞𝐠𝐚𝐭𝐨: regola gluconeogenesi e lipogenesi; la steatosi epatica compromette la flessibilità a livello sistemico.
- 𝐓𝐞𝐬𝐬𝐮𝐭𝐨 𝐚𝐝𝐢𝐩𝐨𝐬𝐨: controlla la disponibilità lipidica; una lipolisi disregolata alimenta depositi ectopici e insulino-resistenza muscolare.
𝐕𝐚𝐥𝐮𝐭𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐜𝐥𝐢𝐧𝐢𝐜𝐚
La misura più consolidata della flessibilità metabolica è la calorimetria indiretta, attraverso l’analisi del quoziente respiratorio (RER o QR):
- RER ≈ 0,7 → prevalenza ossidazione lipidica
- RER ≈ 1,0 → prevalenza ossidazione glucidica
In un soggetto metabolicamente flessibile, il passaggio da digiuno a post-prandiale si traduce in un ampio Δ RER. Al contrario, nei pazienti con obesità, diabete tipo 2 o malattia epatica steatosica, il Δ RER risulta attenuato, con ossidazione lipidica ancora elevata dopo il pasto e glucidica inadeguata a digiuno.
Sono in studio anche biomarcatori ematici (es. lattato a digiuno) e tecniche di imaging metabolico (PET con traccianti glucidici/lipidici, spettroscopia iperpolarizzata), ma non esistono ancora cut-off clinici standardizzati.
𝐈𝐧𝐟𝐥𝐞𝐬𝐬𝐢𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐚̀ 𝐦𝐞𝐭𝐚𝐛𝐨𝐥𝐢𝐜𝐚 𝐞 𝐩𝐚𝐭𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐞 𝐜𝐚𝐫𝐝𝐢𝐨𝐦𝐞𝐭𝐚𝐛𝐨𝐥𝐢𝐜𝐡𝐞
La rigidità metabolica costituisce un meccanismo precoce e trasversale in molte patologie:
- 𝐈𝐧𝐬𝐮𝐥𝐢𝐧𝐨-𝐫𝐞𝐬𝐢𝐬𝐭𝐞𝐧𝐳𝐚: riduce la capacità di passaggio tra substrati, aggravando l’iperglicemia e il deposito lipidico ectopico.
- 𝐒𝐢𝐧𝐝𝐫𝐨𝐦𝐞 𝐦𝐞𝐭𝐚𝐛𝐨𝐥𝐢𝐜𝐚: ipertensione, dislipidemia e obesità viscerale sono in parte espressioni della stessa inflessibilità.
- 𝐂𝐚𝐫𝐝𝐢𝐨𝐩𝐚𝐭𝐢𝐞: la perdita di capacità del miocardio di modulare i substrati induce lipotossicità, disfunzione mitocondriale e peggioramento dello scompenso.
- 𝐒𝐭𝐞𝐚𝐭𝐨𝐬𝐢 𝐞𝐩𝐚𝐭𝐢𝐜𝐚 𝐧𝐨𝐧 𝐚𝐥𝐜𝐨𝐥𝐢𝐜𝐚 (𝐍𝐀𝐅𝐋𝐃/𝐌𝐀𝐅𝐋𝐃): il fegato diventa un organo “rigido” incapace di adattarsi agli stimoli nutrizionali, alimentando disfunzioni sistemiche.
𝐈𝐧𝐭𝐞𝐫𝐯𝐞𝐧𝐭𝐢 𝐭𝐞𝐫𝐚𝐩𝐞𝐮𝐭𝐢𝐜𝐢
𝐀𝐩𝐩𝐫𝐨𝐜𝐜𝐢 𝐧𝐨𝐧 𝐟𝐚𝐫𝐦𝐚𝐜𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐜𝐢
- 𝐑𝐞𝐬𝐭𝐫𝐢𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐜𝐚𝐥𝐨𝐫𝐢𝐜𝐚 𝐞 𝐝𝐢𝐠𝐢𝐮𝐧𝐨 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫𝐦𝐢𝐭𝐭𝐞𝐧𝐭𝐞: migliorano la sensibilità insulinica, riducono il grasso intraepatico e stimolano la biogenesi mitocondriale (via PGC-1α).
- 𝐄𝐬𝐞𝐫𝐜𝐢𝐳𝐢𝐨 𝐟𝐢𝐬𝐢𝐜𝐨: potenzia l’espressione di GLUT4, la captazione muscolare di acidi grassi e la biogenesi mitocondriale. L’allenamento combinato (aerobico + forza) appare il più efficace.
- 𝐒𝐭𝐢𝐦𝐨𝐥𝐢 𝐚𝐦𝐛𝐢𝐞𝐧𝐭𝐚𝐥𝐢 (𝐟𝐫𝐞𝐝𝐝𝐨, 𝐢𝐩𝐨𝐬𝐬𝐢𝐚 𝐦𝐨𝐝𝐞𝐫𝐚𝐭𝐚): inducono adattamenti ormetici che promuovono l’utilizzo alternato di substrati.
𝐀𝐩𝐩𝐫𝐨𝐜𝐜𝐢 𝐟𝐚𝐫𝐦𝐚𝐜𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐜𝐢
- 𝐒𝐆𝐋𝐓𝟐-𝐢𝐧𝐢𝐛𝐢𝐭𝐨𝐫𝐢: spostano il metabolismo verso acidi grassi e corpi chetonici, migliorando l’efficienza cardiaca.
- 𝐀𝐠𝐨𝐧𝐢𝐬𝐭𝐢 𝐆𝐋𝐏-𝟏 𝐞 𝐆𝐋𝐏-𝟏/𝐆𝐈𝐏: riducono l’apporto calorico, migliorano il controllo glicemico e promuovono una maggiore flessibilità mitocondriale e interorgano.
𝐋𝐢𝐦𝐢𝐭𝐢 𝐞 𝐩𝐫𝐨𝐬𝐩𝐞𝐭𝐭𝐢𝐯𝐞
Nonostante i progressi, persistono lacune:
- Mancanza di metodi standardizzati per valutare la flessibilità a livello organo-specifico.
- Assenza di valori di riferimento clinici per biomarcatori alternativi.
- Necessità di studi longitudinali robusti per correlare il ΔRER con la prognosi a lungo termine.
𝐼𝑛 𝑝𝑟𝑜𝑠𝑝𝑒𝑡𝑡𝑖𝑣𝑎, 𝑢𝑛𝑎 𝑚𝑖𝑔𝑙𝑖𝑜𝑟𝑒 𝑐𝑎𝑟𝑎𝑡𝑡𝑒𝑟𝑖𝑧𝑧𝑎𝑧𝑖𝑜𝑛𝑒 𝑑𝑒𝑙𝑙𝑎 𝑓𝑙𝑒𝑠𝑠𝑖𝑏𝑖𝑙𝑖𝑡𝑎̀ 𝑚𝑒𝑡𝑎𝑏𝑜𝑙𝑖𝑐𝑎 𝑝𝑜𝑡𝑟𝑒𝑏𝑏𝑒 𝑑𝑖𝑣𝑒𝑛𝑖𝑟𝑒 𝑢𝑛 𝒃𝒊𝒐𝒎𝒂𝒓𝒄𝒂𝒕𝒐𝒓𝒆 𝒕𝒓𝒂𝒔𝒗𝒆𝒓𝒔𝒂𝒍𝒆 𝑝𝑒𝑟 𝑙𝑎 𝑝𝑟𝑒𝑣𝑒𝑛𝑧𝑖𝑜𝑛𝑒, 𝑙𝑎 𝑠𝑡𝑟𝑎𝑡𝑖𝑓𝑖𝑐𝑎𝑧𝑖𝑜𝑛𝑒 𝑑𝑒𝑙 𝑟𝑖𝑠𝑐ℎ𝑖𝑜 𝑒 𝑖𝑙 𝑚𝑜𝑛𝑖𝑡𝑜𝑟𝑎𝑔𝑔𝑖𝑜 𝑡𝑒𝑟𝑎𝑝𝑒𝑢𝑡𝑖𝑐𝑜 𝑛𝑒𝑙𝑙𝑒 𝑚𝑎𝑙𝑎𝑡𝑡𝑖𝑒 𝑐𝑎𝑟𝑑𝑖𝑜𝑚𝑒𝑡𝑎𝑏𝑜𝑙𝑖𝑐ℎ𝑒.
𝐂𝐨𝐦𝐞 𝐦𝐢𝐠𝐥𝐢𝐨𝐫𝐚𝐫𝐞 𝐥𝐚 𝐟𝐥𝐞𝐬𝐬𝐢𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐚̀ 𝐦𝐞𝐭𝐚𝐛𝐨𝐥𝐢𝐜𝐚 (𝐚𝐥𝐜𝐮𝐧𝐢 𝐚𝐩𝐩𝐫𝐨𝐜𝐜𝐢)
𝟏) 𝐀𝐭𝐥𝐞𝐭𝐢 𝐞 𝐬𝐩𝐨𝐫𝐭𝐢𝐯𝐢 (𝐞𝐧𝐝𝐮𝐫𝐚𝐧𝐜𝐞 𝐞 𝐦𝐢𝐬𝐭𝐢)
𝐎𝐛𝐢𝐞𝐭𝐭𝐢𝐯𝐢 𝐟𝐢𝐬𝐢𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐜𝐢
Ampliare l’escursione del Δ𝐑𝐄𝐑 digiuno→post-prandiale/allenamento, potenziare biogenesi mitocondriale e “fuel switching” (FAT↔CHO), ottimizzare 𝐌𝐅𝐎 (max fat oxidation) a intensità sub-massimali.
𝐋𝐞𝐯𝐞 𝐜𝐨𝐧 𝐞𝐯𝐢𝐝𝐞𝐧𝐳𝐚
- 𝐀𝐥𝐥𝐞𝐧𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨: sia HIIT sia MICT migliorano sensibilità insulinica e MFO in sovrappeso/obesi e in soggetti moderatamente allenati; HIIT spesso ottiene guadagni più rapidi sulla IR (HOMA-IR), MICT consolida l’ossidazione lipidica ai carichi sub-massimali.
- 𝐏𝐞𝐫𝐢𝐨𝐝𝐢𝐳𝐳𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐝𝐞𝐢 𝐜𝐚𝐫𝐛𝐨𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐢 (“𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧 𝐡𝐢𝐠𝐡 / 𝐬𝐥𝐞𝐞𝐩 𝐥𝐨𝐰”, 𝐮𝐬𝐨 𝐦𝐢𝐫𝐚𝐭𝐨 𝐝𝐢 𝐂𝐇𝐎 𝐩𝐞𝐫 𝐬𝐞𝐝𝐮𝐭𝐚/𝐨𝐛𝐢𝐞𝐭𝐭𝐢𝐯𝐨): favorisce risparmio di glicogeno, up-regola vie ossidative e migliora l’efficienza di utilizzo dei substrati; pre-workout a basso IG sostiene performance e flessibilità (miglior capacità di passare da CHO a lipidi a seconda dell’intensità).
𝐃𝐢𝐞𝐭𝐚 𝐝𝐢 𝐟𝐨𝐧𝐝𝐨: pattern Mediterraneo (ricco di fibre, monoinsaturi, pesce, legumi) migliora IR e markers epato-metabolici, utile anche in MASLD/NAFLD, condizione spesso “𝑟𝑖𝑔𝑖𝑑𝑖𝑓𝑖𝑐𝑎𝑛𝑡𝑒”.
𝐂𝐨𝐫𝐧𝐢𝐜𝐞 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐳𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥𝐞 𝐩𝐫𝐚𝐭𝐢𝐜𝐚 (𝐚𝐭𝐥𝐞𝐭𝐚 >𝟖–𝟏𝟎 𝐡/𝐬𝐞𝐭𝐭 𝐝𝐢 𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠)
- 𝐄𝐧𝐞𝐫𝐠𝐢𝐚: isocalorica nei blocchi di costruzione; lieve surplus solo in fasi di carico.
- 𝐏𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧𝐞: 1.4–1.6/1,8 g/kg/die distribuite (0.3–0.4 g/kg per pasto) per preservare massa e facilitare adattamenti; evitare overshooting cronico (vedi caveat sotto).
- 𝐂𝐚𝐫𝐛𝐨𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐢: 3–8 g/kg/die periodizzati per seduta/obiettivo (più alti in giorni di qualità/HIIT; più bassi, con “sleep-low”, nei giorni di stimolo ossidativo).
- 𝐆𝐫𝐚𝐬𝐬𝐢: prevalenza mono-/poli-insaturi, non estremizzare LCHF in periodi ad alta intensità (rischio calo potenza).
- 𝐅𝐢𝐛𝐫𝐞: ≥25–35 g/die; timing lontano da gare/sedute molto intense.
- 𝐌𝐢𝐜𝐫𝐨𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐞𝐧𝐭𝐢: ferro, calcio, magnesio; idratazione personalizzata. 𝑷𝒔: 𝒑𝒓𝒆𝒔𝒕𝒂𝒓𝒆 𝒂𝒕𝒕𝒆𝒏𝒛𝒊𝒐𝒏𝒆 𝒂𝒍 𝒓𝒂𝒑𝒑𝒐𝒓𝒕𝒐 𝒄𝒂𝒍𝒄𝒊𝒐 𝒇𝒐𝒔𝒇𝒐𝒓𝒐 𝒏𝒆𝒍𝒍𝒂 𝒅𝒊𝒆𝒕𝒂.
𝐄𝐬𝐞𝐦𝐩𝐢𝐨 𝐨𝐩𝐞𝐫𝐚𝐭𝐢𝐯𝐨 (𝐠𝐢𝐨𝐫𝐧𝐚𝐭𝐚 “𝐪𝐮𝐚𝐥𝐢𝐭𝐲” 𝐜𝐨𝐧 𝐩𝐞𝐫𝐢𝐨𝐝𝐢𝐳𝐳𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐂𝐇𝐎)
- 𝐂𝐨𝐥𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 (𝐩𝐫𝐞-𝐚𝐥𝐥𝐞𝐧𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝟐–𝟑 𝐡): fiocchi d’avena + yogurt greco + frutta a basso IG; caffè. (Priming glucidico a basso IG).
- 𝐃𝐮𝐫𝐚𝐧𝐭𝐞: CHO 30–60 g/h in sessioni >60–90’ (gel/maltodestrine).
- 𝐏𝐨𝐬𝐭 (𝐞𝐧𝐭𝐫𝐨 𝟔𝟎/𝟗𝟎’): 0,6–1,0 g/kg CHO + 0,25–0,3 g/kg proteine; pasto principale con cereali integrali/legumi + pesce azzurro + olio EVO.
- 𝐂𝐞𝐧𝐚 “𝐬𝐥𝐞𝐞𝐩-𝐥𝐨𝐰” (𝐧𝐞𝐢 𝐛𝐥𝐨𝐜𝐜𝐡𝐢 𝐝𝐢 𝐬𝐭𝐢𝐦𝐨𝐥𝐨 𝐨𝐬𝐬𝐢𝐝𝐚𝐭𝐢𝐯𝐨): piatto prevalentemente proteico-lipidico (uova/pesce + verdure + EVO), CHO ridotti → supporto adattamenti mitocondriali.
- 𝐂𝐚𝐯𝐞𝐚𝐭 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧𝐞: apporto cronicamente alto (≈1,3 g/kg in ipocalorica) può attenuare i miglioramenti di sensibilità insulinica per eccessiva attivazione AKT-mTOR/asse FGF21; evitare BCAA “gratuiti”(si invece agli EAA) e cicli bulking non necessari.
𝟐) 𝐒𝐨𝐠𝐠𝐞𝐭𝐭𝐢 𝐨𝐛𝐞𝐬𝐢 𝐨 𝐬𝐨𝐯𝐫𝐚𝐩𝐩𝐞𝐬𝐨 𝐢𝐧𝐬𝐮𝐥𝐢𝐧𝐨-𝐫𝐞𝐬𝐢𝐬𝐭𝐞𝐧𝐭𝐢 𝐜𝐨𝐧 𝐬𝐜𝐚𝐫𝐬𝐚 𝐟𝐥𝐞𝐬𝐬𝐢𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐚̀
𝐎𝐛𝐢𝐞𝐭𝐭𝐢𝐯𝐢 𝐜𝐥𝐢𝐧𝐢𝐜𝐢
Aumentare ΔRER (ripristinare switch FAT→CHO nel post-prandiale e CHO→FAT nel digiuno), ridurre steatosi e lipotossicità, migliorare IR.
𝐋𝐞𝐯𝐞 𝐜𝐨𝐧 𝐞𝐯𝐢𝐝𝐞𝐧𝐳𝐚
- 𝐄𝐬𝐞𝐫𝐜𝐢𝐳𝐢𝐨 𝐜𝐨𝐦𝐛𝐢𝐧𝐚𝐭𝐨 (𝐚𝐞𝐫𝐨𝐛𝐢𝐜𝐨 + 𝐟𝐨𝐫𝐳𝐚) 𝟑–𝟓 𝐠𝐠/𝐬𝐞𝐭𝐭: migliora markers del metabolismo glucidico e infiammatori; HIIT può ridurre HOMA-IR più rapidamente in obesi. Integrare NEAT (sedentarietà↓ = IR↓, MetFlex↑).
- 𝐏𝐚𝐭𝐭𝐞𝐫𝐧 𝐌𝐞𝐝𝐢𝐭𝐞𝐫𝐫𝐚𝐧𝐞𝐨 𝐢𝐩𝐨𝐜𝐚𝐥𝐨𝐫𝐢𝐜𝐨 (−𝟒𝟎𝟎/𝟔𝟎𝟎 𝐤𝐜𝐚𝐥/𝐝𝐢𝐞) 𝐜𝐨𝐧 𝐈𝐆 𝐛𝐚𝐬𝐬𝐨/𝐦𝐨𝐝𝐞𝐫𝐚𝐭𝐨, 𝐫𝐢𝐜𝐜𝐨 𝐝𝐢 𝐟𝐢𝐛𝐫𝐞 𝐞 𝐦𝐨𝐧𝐨𝐢𝐧𝐬𝐚𝐭𝐮𝐫𝐢: migliora IR, peso e MASLD.
- 𝐓𝐢𝐦𝐞-𝐫𝐞𝐬𝐭𝐫𝐢𝐜𝐭𝐞𝐝 𝐞𝐚𝐭𝐢𝐧𝐠 (𝐓𝐑𝐄 𝟖–𝟏𝟎 𝐡) 𝐜𝐨𝐦𝐞 𝐨𝐩𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐥𝐞: utile su peso e alcuni esiti cardiometabolici, non superiore al deficit calorico ben fatto; risultati eterogenei → scegliere se migliora aderenza.
- 𝐅𝐚𝐫𝐦𝐚𝐜𝐢 (𝐬𝐞 𝐢𝐧𝐝𝐢𝐜𝐚𝐭𝐢 𝐞 𝐢𝐧 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐚 𝐢𝐧 𝐜𝐚𝐫𝐢𝐜𝐨 𝐦𝐞𝐝𝐢𝐜𝐚): GLP-1/GLP-1+GIP e SGLT2-i migliorano profili cardio-metabolici e favoriscono un uso di substrati più flessibile.
𝐃𝐢𝐞𝐭𝐚 𝐞 𝐩𝐞𝐫𝐜𝐨𝐫𝐬𝐨 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐳𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥𝐞 (𝟏𝟐–𝟐𝟒 𝐬𝐞𝐭𝐭𝐢𝐦𝐚𝐧𝐞)
- 𝐄𝐧𝐞𝐫𝐠𝐢𝐚: deficit personalizzato (10–20% o 300–600 kcal/die).
- 𝐏𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧𝐞: 0,9–1,6 g/kg peso reale per preservare FFM, senza eccedere cronicamente oltre 1,8 g/kg.
- 𝐂𝐚𝐫𝐛𝐨𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐢: 35–45% E con IG/GL bassi, prevalenza integrali/legumi; CHO più alti nelle ore/veglia- attività fisica.
- 𝐆𝐫𝐚𝐬𝐬𝐢: 30–35% E, mono-/poli-insaturi (EVO, frutta secca, pesce).
- 𝐅𝐢𝐛𝐫𝐞: 30–40 g/die (verdure, legumi, cereali integrali).
- 𝐓𝐢𝐦𝐢𝐧𝐠: 3 pasti principali + 1–2 spuntini se utili all’aderenza; valutare TRE 10 h (es. 8:00–18:00) se sostenibile.
- 𝐂𝐨𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐥𝐞: ridurre sedentarietà (−30–60 min/die seduti), sonno 7–8 h, gestione dello stress (asse HPA).
𝐄𝐬𝐞𝐦𝐩𝐢𝐨 𝐝𝐢 𝐠𝐢𝐨𝐫𝐧𝐚𝐭𝐚 (𝐢𝐧𝐬𝐮𝐥𝐢𝐧𝐨-𝐫𝐞𝐬𝐢𝐬𝐭𝐞𝐧𝐭𝐞, + 𝐜𝐚𝐦𝐦𝐢𝐧𝐚𝐭𝐚/𝐇𝐈𝐈𝐓 𝐛𝐥𝐚𝐧𝐝𝐨)
- Colazione (8:00): pane integrale + ricotta/marmellata 100% frutta; frutta fresca; tè/caffè.
- Passeggiata 20–30’ o bici leggera.
- Pranzo (13:00): farro/legumi + verdure + 1 c di EVO + 150 g pesce; 1 frutto.
- Pomeriggio: HIIT blando 20–25’ (es. 6–8 × 1’ veloce / 1’ lento) oppure MICT 40’ (cammino svelto).
- Post-workout/merenda: yogurt colato + frutta secca.
- Cena (18:00): uova/petto di pollo + verdure cotte + patate/zucca (quota CHO moderata); acqua.
Note: settimana con 3 sedute (2 MICT + 1 HIIT), progressione volume/intensità; forza 2×/sett (full-body 30–40’)
𝐈𝐧𝐝𝐢𝐜𝐚𝐭𝐨𝐫𝐢 𝐝𝐢 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐞𝐬𝐬𝐨 (𝟒–𝟖 𝐬𝐞𝐭𝐭𝐢𝐦𝐚𝐧𝐞)
1) Clinici: peso, circonferenza vita, pressione.
2) Metabolici: TG↓, HDL↑, HOMA-IR↓, transaminasi/liver fat (se disponibili).
3) Fisiologici: ΔRER↑ (se calorimetria), MFO↑, performance funzionale
𝐍𝐨𝐭𝐚 𝐛𝐞𝐧𝐞
𝟏) 𝐈𝐩𝐞𝐫-𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐜𝐨 𝐜𝐫𝐨𝐧𝐢𝐜𝐨 (>1,6 g/kg in ipocalorica), specie ricco in BCAA, può smorzare i guadagni di sensibilità insulinica (AKT-mTOR/FGF21): meglio la via “moderata ma costante”.
𝟐) 𝐃𝐢𝐠𝐢𝐮𝐧𝐨 “𝐚 𝐠𝐢𝐨𝐫𝐧𝐢 𝐚𝐥𝐭𝐞𝐫𝐧𝐢” 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐞𝐧𝐬𝐚𝐭𝐨 𝐜𝐨𝐧 𝐝𝐢𝐞𝐭𝐚 𝐨𝐜𝐜𝐢𝐝𝐞𝐧𝐭𝐚𝐥𝐢𝐳𝐳𝐚𝐭𝐚 nei giorni liberi, 𝐚𝐧𝐧𝐮𝐥𝐥𝐚 𝐢 𝐛𝐞𝐧𝐞𝐟𝐢𝐜𝐢 metabolici: 𝒊𝒍 𝒅𝒆𝒇𝒊𝒄𝒊𝒕 𝒆 𝒍𝒂 𝒒𝒖𝒂𝒍𝒊𝒕𝒂̀ 𝒄𝒐𝒏𝒕𝒂𝒏𝒐 𝒑𝒊𝒖̀ 𝒅𝒆𝒍𝒍𝒂 𝒎𝒐𝒅𝒂.
"𝑳𝒂 𝒇𝒍𝒆𝒔𝒔𝒊𝒃𝒊𝒍𝒊𝒕𝒂̀ 𝒎𝒆𝒕𝒂𝒃𝒐𝒍𝒊𝒄𝒂 𝒆̀ 𝒊𝒍 𝒑𝒊𝒖̀ 𝒑𝒓𝒆𝒄𝒐𝒄𝒆 𝒔𝒆𝒈𝒏𝒂𝒍𝒆 𝒅𝒊 𝒔𝒂𝒍𝒖𝒕𝒆 𝒄𝒂𝒓𝒅𝒊𝒐𝒎𝒆𝒕𝒂𝒃𝒐𝒍𝒊𝒄𝒂: 𝒎𝒂𝒏𝒕𝒆𝒏𝒆𝒓𝒍𝒂 𝒔𝒊𝒈𝒏𝒊𝒇𝒊𝒄𝒂 𝒈𝒂𝒓𝒂𝒏𝒕𝒊𝒓𝒆 𝒂𝒍𝒍’𝒐𝒓𝒈𝒂𝒏𝒊𝒔𝒎𝒐 𝒍𝒂 𝒄𝒂𝒑𝒂𝒄𝒊𝒕𝒂̀ 𝒅𝒊 𝒂𝒅𝒂𝒕𝒕𝒂𝒓𝒔𝒊, 𝒑𝒓𝒆𝒗𝒆𝒏𝒆𝒏𝒅𝒐 𝒓𝒆𝒔𝒊𝒔𝒕𝒆𝒏𝒛𝒂 𝒊𝒏𝒔𝒖𝒍𝒊𝒏𝒊𝒄𝒂 𝒆 𝒎𝒂𝒍𝒂𝒕𝒕𝒊𝒂. 𝑵𝒐𝒏 𝒄𝒐𝒏𝒕𝒂 𝒔𝒐𝒍𝒐 𝒒𝒖𝒂𝒏𝒕𝒆 𝒄𝒂𝒍𝒐𝒓𝒊𝒆 𝒃𝒓𝒖𝒄𝒊, 𝒎𝒂 𝒒𝒖𝒂𝒏𝒕𝒐 𝒃𝒆𝒏𝒆 𝒊𝒍 𝒕𝒖𝒐 𝒄𝒐𝒓𝒑𝒐 𝒔𝒂 𝒄𝒂𝒎𝒃𝒊𝒂𝒓𝒆 𝒄𝒂𝒓𝒃𝒖𝒓𝒂𝒏𝒕𝒆: 𝒒𝒖𝒆𝒔𝒕𝒂 𝒆̀ 𝒍𝒂 𝒗𝒆𝒓𝒂 𝒄𝒉𝒊𝒂𝒗𝒆 𝒅𝒆𝒍𝒍𝒂 𝒔𝒂𝒍𝒖𝒕𝒆 𝒎𝒆𝒕𝒂𝒃𝒐𝒍𝒊𝒄𝒂.”
𝐁𝐢𝐛𝐥𝐢𝐨𝐠𝐫𝐚𝐟𝐢𝐚
- Ang J-H C., Sun L., Foo S-Y R., …, Dalakoti M. (2025). Perspectives on whole-body and tissue-specific metabolic flexibility and implications in cardiometabolic diseases. Cell Reports Medicine 6:102354. (Revisione cardine: definizioni, RER/ΔRER, assi AMPK–mTORC1, figure organo-specifiche, interventi: dieta/esercizio/freddo/SGLT2/GLP-1).
- Bae H., … (2025). Cross-organ metabolite production and consumption in fasting/feeding and CVD progression. Cell. (Atlante sperimentale del cross-talk metabolico tra organi).
- Lovell D.I., … (2025). Exercise Testing for Metabolic Flexibility: Time for Protocol Standardization. Sports Med – Open (proposta di protocolli per valutare MetFlex durante l’esercizio).
- Torres-Aguilar P., … (2025). Role of habitual diet in metabolic fuel utilization and metabolic flexibility. European Journal of Clinical Nutrition. (Dieta abituale e risposta RER alla sfida glucidica).
- Tero-Vescan A., … (2025). Exercise-induced muscle–fat crosstalk: molecular mediators in metabolic health. International Journal of Molecular Sciences (rassegna sul dialogo miocina/adipocina e switching dei substrati).
- Unlu Y., … (2024). Impaired metabolic flexibility to fasting associates with higher ad libitum energy intake after fasting. Am J Clin Nutr. (ΔRER 24h e comportamento alimentare).
- Fernández-Verdejo R., … (2024). Metabolic flexibility to lipid during exercise is not universally impaired in insulin resistance. Scientific Reports. (Nuances dell’ossidazione lipidica in IR durante esercizio).
- Goedeke L., … Shulman G.I. (2024). SGLT2 inhibition alters substrate utilization and mitochondrial redox in healthy and failing rat hearts. JCI + editoriale collegato. (Shift verso FA/chetoni e redox cardiaco).
- American Heart Association (2024). SGLT2 Inhibitors and Their Effect on Metabolism in Heart Failure. Circ Heart Failure (sintesi sullo shift di carburante e chetosi leggera con SGLT2i).
- Kyriakidou A., … (2025). Metabolomics insights into the benefits of SGLT2 inhibitors. Metabolites. (Convergenza dei dati omici su spostamento dei substrati).
- Mullur N., … (2024). GLP-1 receptor agonist–based therapies and cardiovascular disease: mechanisms and evidence. Curr Diab Rep (meccanismi cardio-metabolici, postprandiale, infiammazione).
- Moiz A., … (2025). Mechanisms of GLP-1 receptor agonist–induced weight loss. American Journal of Obstetrics & Gynecology (vie centrali/satietà, impatti metabolici).
- Arredouani A., … (2025). GLP-1 receptor agonists—emergence in cardiovascular therapy. Pharmacology & Therapeutics (prospettive CV e meccanismi vascolari/metabolici).
- Luo L., … (2025). Metabolic rewiring and inter-organ crosstalk in diabetic HFpEF. Cardiovascular Diabetology (riassetto dei carburanti e asse cuore-fegato-adiposo).
- Kodur N., … (2025). Therapeutic ketosis for heart failure: state-of-the-art. Progress in Cardiovascular Diseases (chetosi lieve e resa energetica cardiaca).
