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Sono Federica Romano, biologa nutrizionista 🧬
Aiuto gli sportivi e le persone sottopeso a migliorare la propria composizione corporea attraverso un piano alimentare personalizzato 💙

06/01/2026

Perché saltare i pasti ostacola l’aumento di peso ⚠️

Saltare i pasti “perché non hai fame” è uno degli errori più comuni quando l’aumento di peso non funziona.

Ridurre il numero dei pasti porta spesso a un introito calorico insufficiente, anche se in altri momenti si mangia di più.
Inoltre, lunghi intervalli senza cibo favoriscono l’aumento del cortisolo, peggiorano la gestione della fame e rendono più difficile mantenere una continuità nutrizionale.

📌 Per aumentare peso in modo sano servono:
✔️ regolarità
✔️ distribuzione dei nutrienti
✔️ strategia, non forzature

👉 Salva il reel se stai cercando di aumentare peso in modo sano.

04/01/2026

👉 Per aumentare massa muscolare serve costanza, adeguato introito calorico e una corretta distribuzione dei macronutrienti durante la giornata.

Ecco allora alcuni esempi di snack che possono favorire la crescita muscolare e perché 👇

🥚 Uova all’occhio di bue + pane integrale + pomodori
Le uova apportano proteine ad alto valore biologico e lipidi utili al supporto ormonale.
Il pane integrale fornisce carboidrati complessi fondamentali per il ripristino del glicogeno muscolare, mentre i pomodori contribuiscono con micronutrienti e antiossidanti.

🥣 Yogurt greco + miele + fiocchi di avena
Snack bilanciato che combina proteine ad elevata biodisponibilità con carboidrati complessi e semplici.
Favorisce un apporto energetico costante, supporta il recupero post-allenamento e aiuta a mantenere stabile la glicemia.

🥪 Pane + bresaola + rughetta
La bresaola è una fonte proteica magra facilmente digeribile, utile per la sintesi muscolare.
Il pane garantisce energia immediata, mentre la rucola apporta micronutrienti e composti bioattivi utili al metabolismo.

🥣 Yogurt greco + riso soffiato + marmellata
Snack ad alta digeribilità, ideale quando l’appetito è ridotto.
Fornisce proteine e carboidrati rapidamente disponibili, favorendo il recupero e il mantenimento di un bilancio energetico positivo.

🍞 Pane + tonno + pomodori
Combinazione efficace di carboidrati e proteine di alta qualità.
Supporta il fabbisogno energetico e proteico necessario nelle fasi di aumento di peso e massa muscolare.

03/01/2026

E tu che ne pensavi?

02/01/2026

Ecco 3 alimenti utili per aumentare di peso in modo sano 👇

🥛 Ricotta

Ricca di proteine ad alto valore biologico, in particolare caseine, che favoriscono il mantenimento e la crescita della massa muscolare.
Ha una buona quota di grassi ed è facilmente digeribile, ideale anche per chi ha poco appetito.

🥖 Pane integrale

Fonte di carboidrati complessi, supporta il ripristino del glicogeno muscolare, fornisce energia stabile e contribuisce al surplus calorico senza picchi glicemici eccessivi grazie al contenuto di fibre.

🍯 Miele

Alimento ad alta densità energetica, fornisce zuccheri semplici rapidamente disponibili.
Utile per aumentare le calorie totali e migliorare la palatabilità dei pasti, soprattutto negli spuntini.

👉 Aumentare di peso in modo sano significa scegliere alimenti che lavorano a favore della fisiologia, non contro.

01/01/2026

Vedi il numero sulla bilancia salire e pensi subito di star ingrassando?
In realtà, nelle fasi di aumento di peso o di allenamento, una parte dell’aumento è dovuta a:

• maggiore glicogeno muscolare
• aumento dell’acqua intracellulare
• adattamenti fisiologici del corpo

Il peso corporeo non riflette solo il grasso, ma l’insieme di acqua, massa muscolare e riserve energetiche.
Per questo il contesto conta più del numero.

👉 Il cambiamento reale va interpretato, non temuto!

18/12/2025

Chi ha detto che mangiare sano significa rinunciare al gusto?
Molti snack che consideriamo “vietati” possono entrare tranquillamente in un’alimentazione equilibrata… se inseriti nel modo giusto 👌

👉 La differenza non la fa l’alimento,
ma la porzione, la frequenza e l’equilibrio del pasto.

Imparare a gestire anche gli snack più sfiziosi è la chiave per:
✔️ evitare le rinunce inutili
✔️ migliorare il rapporto con il cibo
✔️ seguire un’alimentazione sostenibile nel tempo

📌 Salva il post per quando hai voglia di qualcosa di buono
💬 Quale snack ti ha sorpreso di più?

16/12/2025

🍝 Sapevi che anche i cannelloni possono essere un piatto equilibrato?

Quando pensiamo ai cannelloni li etichettiamo subito come “sgarro”.
In realtà, se guardiamo la composizione del piatto, scopriamo che possono essere un vero piatto unico 👇

✔️ Carboidrati dalla pasta → energia
✔️ Proteine dal ripieno (carne, ricotta, uova o legumi) → sazietà e massa muscolare
✔️ Grassi da besciamella/olio → supporto ormonale e gusto
✔️ Se aggiungi verdure nel ripieno o come contorno → fibre e micronutrienti

➡ Non è il piatto a essere sbagliato.
➡ È l’idea che “tradizionale = non sano” che va rivista.

📌 Salva il post se vuoi imparare a mangiare senza rinunce inutili
💬 Tu li avevi mai considerati un pasto equilibrato?

14/12/2025

Se ogni settimana ti chiedi “cosa cucino?”, questo post è per te 😅
Ho raccolto 7 idee semplici, bilanciate e realistiche per aiutarti a organizzare i pasti senza stress e senza rinunce.

👉 Vai in bio e vota nel sondaggio:
vuoi più piatti veloci o più ricette sfiziose?

Il tuo feedback mi aiuta a creare contenuti sempre più utili 💬✨
📌 Salva il post per la prossima settimana

09/12/2025

Fare uno spuntino non serve a “togliersi uno sfizio”, ma a mantenere stabile la glicemia durante la giornata.

Quando saltiamo i pasti ⬇
👉 zuccheri nel sangue si abbassano
👉 compare stanchezza e fame improvvisa
👉 il corpo chiede zuccheri veloci (e spesso finiamo per mangiare peggio)

Quando invece fai uno spuntino bilanciato con:
🍞 carboidrati (energia)
🥚 proteine (sazietà)
🥑 grassi buoni (controllo glicemia)
➡ eviti i picchi e i crolli → ti senti più lucido, meno affamato e più in controllo del cibo.

Non serve mangiare meno, ma serve nutrire il corpo in modo intelligente.

16/11/2025

Vuoi aumentare massa muscolare ma non sai cosa mangiare a merenda? 💪
Ecco 5 spuntini semplici e veloci che ti danno energia, proteine e sazietà 👇

✅️Toast con frittata + spremuta d’arancia
Uova → proteine ad alto valore biologico, ricche di aminoacidi per la sintesi muscolare
Pane → carboidrati complessi per ripristinare energia e glicogeno
Spremuta → vitamina C che aiuta il recupero e l’assorbimento del ferro

👉 Perfetto dopo allenamento: energia + proteine di qualità

✅️Yogurt greco + avena + gocce di cioccolato
Yogurt greco → ricco di proteine e ottimo profilo aminoacidico
Avena → carboidrati a lenta digestione, sazianti e stabili sulla glicemia
Cioccolato fondente → antiossidanti e grassi buoni

👉 Abbinamento ideale per stimolare la sintesi proteica e mantenere energia costante

✅️Insalata con pollo e crostini di pane
Pollo → fonte magra di proteine e aminoacidi essenziali
Verdure → fibre e micronutrienti utili al metabolismo
Crostini → carboidrati per recupero post–workout

👉 Leggera ma completa: perfetta se vuoi costruire massa senza appesantirti

✅️Pane integrale + fiocchi di latte + marmellata
Fiocchi di latte → proteine a digestione lenta (caseine) + pochi grassi
Pane → energia e carboidrati complessi
Marmellata → zuccheri semplici utili nel post-allenamento

👉 Ottimo per aumentare l’apporto calorico senza esagerare con gli zuccheri

✅️Pane integrale + uova sode + frutta fresca
Uova → aminoacidi essenziali perfetti per costruire muscolo
Pane → fonte di carboidrati e fibre
Frutta → vitamine, minerali e zuccheri naturali

👉 Bilanciato e saziante: proteine + carboidrati + micronutrienti

12/11/2025

Sapevi che anche una piadina può essere un pasto equilibrato? 🌯✨
Non serve rinunciare ai piatti che ami, basta solo saperli comporre bene 👇

✅ Carboidrati: la piadina ti dà energia e fibre
✅ Proteine: pollo aiuta a mantenere la massa magra
✅ Verdure: aggiungono volume, micronutrienti e sazietà
✅ Grassi buoni: yogurt greco completano il piatto

Risultato? Un pasto completo, pratico e perfetto anche fuori casa 💪
La tua combo preferita qual è? 😋👇

11/11/2025

7 piatti sani e sfiziosi per questa settimana ❄️🍽️
Con l’arrivo dell’inverno cambiano i colori nel piatto!

Mangiare sano non significa insalata tutto l’anno: la stagionalità rende i pasti più buoni, più nutrienti e spesso anche più economici ✅

Salva il post se ti serve ispirazione per i prossimi giorni 👉
Quale piatto proveresti per primo? 😍

Indirizzo

Via Vallelata SNC
Aprilia
04011

Telefono

+393774888478

Sito Web

https://www.nutrizionistaromano.com/

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