Dr. Michele Vassallo - Biologo Nutrizionista & Fitness Coach

19/09/2025

3 PRANZI PRATICI E BILANCIATI PER CHI VA IN PALESTRA

Non sai mai cosa mangiare a pranzo dopo la palestra? Ho 3 idee semplici per te ⚡️

1️⃣ 70g di riso venere con 100g di piselli, 2 scatolette di tonno al naturale e un cucchiaio di olio EVO
2️⃣ 80g di pasta integrale con 100g di spinaci, 100g di straccetti di pollo e un cucchiaio di olio EVO
3️⃣ 70g di riso basmati con 150g di pomodorini e 100g di salmone fresco

👌🏻 Tutti piatti facili, veloci e completi: carboidrati + proteine + fibre + grassi buoni.

⚠️ Nota professionale
“Le quantità sono indicative: vanno sempre adattate alle esigenze soggettive, al fabbisogno energetico e agli obiettivi personali.”

👉🏻 “Salva questo post per non restare mai senza idee a pranzo!”
👉🏻 “Seguimi per altri contenuti utili su nutrizione e allenamento 🏋️‍♂️”



Nutrizionista nutrizione sportiva pranzi bilanciati palestra mangiare sano

05/09/2025

Vuoi spalle 3D? Ecco 3 esercizi efficaci da inserire nel tuo allenamento:

1️⃣ Lento avanti seduto al multipower - esercizio stabile e di base con focus sui fasci anteriori del deltoide.
2️⃣ Alzate laterali singole al cavo (altezza bacino, con cavigliera) - a differenza delle classiche alzate laterali con manubri, il focus dell’esercizio è in allungamento. Andremo a stimolare i fasci mediali del deltoide.
3️⃣ Croci inverse ai cavi alti – per lavorare sul deltoide posteriore.

👉 Con questi tre movimenti colpisci tutte le porzioni del deltoide, migliorando estetica e proporzioni.

✨ Le serie e le ripetizioni indicate sono solo un esempio: vanno adattate alle caratteristiche ed esigenze individuali.

🔖 Salva il post per non dimenticare gli esercizi
👊 Seguimi per altri contenuti pratici su nutrizione e allenamento

03/09/2025

3 colazioni proteiche facili per chi va in palestra

1️⃣ Pancake proteico con b***o d’arachidi e frutti di bosco: frulla 200 g di albume d’uovo con 50 g di farina d’avena aromatizzata fino a ottenere un composto liscio. Cuoci in padella antiaderente e completa con 20 g di b***o d’arachidi, 30 g di mirtilli e 30 g di lamponi.

2️⃣ Yogurt bowl proteico: mescola 1 yogurt greco con 10 g di proteine in polvere, aggiungi 20 g di fiocchi d’avena aromatizzati, una banana a pezzi e 20 g di nocciole.

3️⃣ Colazione salata completa: prepara 60 g di prosciutto crudo sgrassato, 2 uova strapazzate, 150 g di pomodorini, 100 g di pane di segale integrale e condisci con un filo di olio EVO.

✨ Le quantità indicate sono solo un esempio: vanno sempre adattate alle esigenze e caratteristiche individuali.

💡 Tutte e tre le opzioni sono semplici, nutrienti e pensate per sostenere i tuoi allenamenti senza rinunciare al gusto.

👉 Salva il post così non perdi le idee
👉 Seguimi per altri contenuti pratici su nutrizione e allenamento

01/09/2025

01/09/2025

30/08/2025

Ti alleni in palestra e non sai mai cosa mangiare come spuntino?
Ecco 3 idee proteiche, veloci e pratiche che puoi usare subito 👇

🥄 Spuntino 1
250g yogurt greco + 1 banana + una porzione di confettura light di frutta + 20g noci

🥪 Spuntino 2
Panino integrale con rucola + 80g bresaola + 10g olio EVO

🥤 Spuntino 3
30g whey isolate in 250ml acqua naturale + 1 pesca + 20g mandorle

👉 Sono veloci, bilanciati e perfetti per supportare i tuoi allenamenti e la ricomposizione corporea.

🔖 Se ti è stato utile, salva il post per avere sempre le idee a portata di mano
➡️ Seguimi per altri contenuti pratici su nutrizione e allenamento.

09/07/2025

3 ERRORI COMUNI CHE NON FANNO CRESCERE I TUOI MUSCOLI

Se non stai ottenendo i risultati desiderati in palestra, è probabile che tu stia commettendo uno di questi errori:

🔹 Errore n°1: Intensità di allenamento insufficiente
Se non esprimi il giusto effort durante le sessioni, i tuoi muscoli non ricevono uno stimolo adeguato, e di conseguenza, non si adattano e non crescono. Per favorire l’ipertrofia, è essenziale migliorare la performance nel tempo: aumenta progressivamente il numero di ripetizioni a parità di carico o incrementa il carico mantenendo il numero di ripetizioni costante.

🔹 Errore n°2: Apporto calorico e proteico inadeguato
Una nutrizione ben strutturata è fondamentale per sostenere sia le performance in palestra che la sintesi di nuovo tessuto muscolare. Per favorire la crescita, è consigliabile mantenere un surplus calorico di 300-500 kcal e assumere una quantità di proteine compresa tra 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo.

🔹 Errore n°3: Recupero insufficiente
Il sonno e il recupero tra le sessioni (così come tra le serie) sono determinanti per ottimizzare i processi di adattamento, inclusa l’ipertrofia muscolare. Un riposo inadeguato compromette la rigenerazione muscolare e la progressione della performance. Assicurati di dormire almeno 7 ore a notte e di gestire lo stress in modo efficace.

Per ottenere risultati concreti, correggi questi errori e segui un approccio metodico all’allenamento e alla nutrizione.

Seguimi per altri consigli su nutrizione e allenamento!

07/07/2025

GUARDA LA TRASFORMAZIONE DI F.

F. era bloccato.
Si guardava allo specchio e sentiva che qualcosa non andava, ma non riusciva a trovare la motivazione per iniziare davvero. Allenamenti a caso, alimentazione altalenante… gli mancava una direzione chiara.

Quello che desiderava era semplice: un fisico estetico, ma anche sano.

Abbiamo costruito un programma personalizzato su 4 sedute settimanali, ottimizzato in base ai suoi impegni. Abbiamo rivisto la sua alimentazione in modo sostenibile e realistico.

Il risultato? Non solo il suo corpo è cambiato, ma è cambiato il suo stile di vita. Più energia, più costanza, più fiducia.

Se anche tu vuoi trasformare il tuo corpo con un percorso pensato per te, scrivimi INFO in DM:
📌 Ti offro una consulenza conoscitiva gratuita per valutare insieme i tuoi obiettivi e capire da dove partire.