Biologo Nutrizionista Dott. Gennaro Garofalo

21/04/2020

Come deve cambiare la nostra dieta dopo il Decreto "Io resto a casa"?

Il Decreto ha numerose importanti conseguenze che possono influire sui nostri fabbisogni energetici e sul nostro comportamento alimentare in particolare:

1) la riduzione dell'attività motoria giornaliera ha determinato una significativa riduzione del fabbisogno energetico giornaliero. Per esempio, un uomo di anni 40 con un peso di 73kg e un'altezza di 180 cm e con uno stile di vita moderatamente attivo ha un fabbisogno energetico stimato compreso tra le 2730 e le 2990 kcal al giorno che diventano 1710 -2480 kcal al giorno se lo stile di vita diventa sedentario (LARN, 2014). Sono 500-1000 kcal in meno al giorno a cui dovrebbe corrispondere una corrispondente riduzione dei consumi alimentari;

2) l'ansia, lo stress e la noia che possono subentrare in questo momento possono favorire la comparsa o peggiorare, in chi già né soffre, il cosiddetto "emotional eating", ossia il ricorso al cibo come meccanismo di compensazione attraverso cui regolare e ridurre le emozioni negative. Questa alterazione del comportamento porta al consumo di cibo generalmente ricco di zuccheri e grassi e quindi ipercalorico, ad alto indice glicemico e con un quantitativo elevato di colesterolo (Marieke 2011);

3) la necessità di ridurre le occasioni di uscire per fare la spesa induce un maggior consumo di alimenti conservati, generalmente a più alto contenuto sodio, grassi, conservanti e ad una minor disponibilità di frutta e verdure fresche, peggiorando globalmente la qualità della dieta.

Le conseguenze sono un aumento del rischio di incremento del peso corporeo e nei soggetti già affetti da sovrappeso, obesità, diabete e sindrome metabolica un peggioramento del quadro clinico.

Cosa fare?

1) Implementare le attività motorie in house utilizzando cyclette, tapis roulant.

2) Cucinare seguendo il modello mediterraneo

3) implementare altre attività ricreative sarà inoltre di grande aiuto anche per contrastare l'emotional eating.

21/04/2020

Cosa mangiare ai tempi del Covid-19? Esiste una dieta che ci aiuta a difenderci o a migliorare la nostra risposta all'infezione?

E' bene chiarire che non abbiamo una risposta specifica al Covid-19. Non ci sono studi su possibili trattamenti farmacologici, non sono disponibili evidenze scientifiche su quali alimenti o nutrienti siano in grado di migliorare le nostre difese immunitarie per prevenire o combattere questa infezione.
Tuttavia, la possibilità di modulare alcune delle funzioni del sistema immunitario attraverso l'assunzione di nutrienti specifici o di alimenti ricchi di nutrienti funzionali è stato ampliamente studiato negli ultimi decenni. In particolare, proprietà immuno-stimolanti sono state dimostrate per alcune vitamine (Vit. A, C, E e D), per alcuni micronutrienti quali zinco e selenio e più recentemente per i probiotici.

Dove troviamo questi nutrienti?
Il nostro modello dietetico di tipo Mediterraneo, caratterizzato dall'abbondanza di alimenti vegetali come pane, pasta, verdure, legumi, frutta e frutti secchi, olio di oliva come fonte primaria di grassi, un moderato consumo di pesce, di carne bianca, di latticini e uova, moderate quantità di carne rossa e modesto consumo di vino durante i pasti, fornisce un ottimale apporto di tutti i nutrienti "funzionali" che possono giocare un ruolo immunomodulatore, lasciando l'uso di supplementi ai casi in cui si possa ipotizzare uno stato carenziale.

21/04/2020

Ecco alcuni consigli utili per gestirsi durante l'isolamento, in una fase di quasi totale sedentarietà.

1) Per evitare un aumento di peso, meglio portare a tavola soltanto quello che si è deciso di mangiare, servito in una porzione per ogni portata (senza aggiunte). È importante ridurre il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri e l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi

2) Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, fonti di minerali e vitamine utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie

3) Mantenere una regolare, seppur limitata, attività motoria (cyclette, tapis roulant, ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno). Cercare, se possibile, di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi di vitamina D

4) La necessità di rimanere a casa può essere un’opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po' più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle tradizioni mediterranee

5) Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare in piedi. Meglio apparecchiare ogni volta la tavola e dedicare tempo alla convivialità. Questo aiuta (soprattutto) i ragazzi ad avere un’alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e legumi

6) Fare in modo che i bambini aiutino nella preparazione del cibo. Questo eviterà la noia e i capricci e renderà più semplice mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.

E' preferibile non avere in casa pronti per il consumo e alimenti ad alta densità energetica. Nella preparazione dei piatti, si possono ridurre i grassi, senza ridurre sapore e gradevolezza delle pietanze. Così dolci, b***o e margarina possono essere sostituiti dallo yogurt. Mentre le torte possono essere farcite con frutta fresca e le crostate di frutta essere preferite alle torte ripiene. Fra gli spuntini, deve essere incoraggiato il consumo di spremute di frutta, frutta fresca e alcune preparazioni di verdura (anche a colazione). Un'attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura. I condimenti vanno usati in modo ragionevole e, per quanto necessari, possono essere ridotti utilizzando pentole a pressione e padelle antiaderenti. Per quanto riguarda l'infanzia, infine, è fondamentale l'esempio offerto dai genitori. A loro si raccomanda di presentare il cibo in modo attraente e gradevole, con l'offerta della massima varietà possibile in termini di odore, sapore, colore e temperatura. Così sarà più facile resistere all'isolamento senza vedere crescere il girovita.

27/11/2019

Il Nutrizionista, il naturopata e il personal trainer...
Il “nutrizionista” è un Biologo, cioè un laureato in Biologia che esercita la professione solo dopo il superamento dell’esame di stato e l’iscrizione all’ Albo dei Biologi. Inoltre, il Biologo Nutrizionista è un professionista che è in grado di valutare i bisogni nutritivi ed energetici delle persone e può, quindi, prescrivere autonomamente le opportune diete (Legge 396/67; DPR328/2001; Legge 3/2018; D.Lgs. 502/1992 e s.m.i.).
Essendo un settore altamente lucrativo, si sono moltiplicate negli anni delle figure professionali sanitarie o non sanitarie che si occupano illegalmente di dietologia e nutrizione, come i “naturopati”. Una recente sentenza della Cassazione ha vietato proprio ai naturopati di elaborare diete e di eseguire test sulle intolleranze: coloro che eseguivano tali attività, infatti, sono stati condannati per esercizio abusivo della professione di Biologo. Proprio come i farmacisti, gli infermieri, i fisioterapisti, i biotecnologi, gli istruttori di palestra, i personal trainer (con o senza laurea in scienze motorie), gli osteopati, i tecnologi alimentari e le figure sanitarie “alternative” non riconosciute, anche i naturopati non possono formulare diete (salvo ovviamente quelli che hanno al contempo una laurea in Medicina o Biologia). In particolare la pericolosissima nuova “moda” è quella di personal trainer e di istruttori di palestra che, spesso senza avere alcun titolo specifico e forti delle competenze acquisite nella pesistica, vendono diete (ed a volte anche farmaci dopanti…) ai loro clienti, compiendo un reato molto grave e pericoloso. Il codice penale stabilisce che chiunque abusivamente esercita la professione, per la quale è richiesta una speciale abilitazione dello Stato, è punito con la reclusione fino a 3 anni e 50000 euro di multa.. Quindi fate molta attenzione a non giocare con la vostra salute: una apparentemente “semplice” dieta può potenzialmente creare moltissimi danni, specie se chi la fornisce non ha le competenze per individuare una vostra patologia specifica (ad esempio ormonale o relativa all’apparato digerente) ed in quel caso ricordate che una “semplice” dieta può aggravare tale patologia mettendo a rischio la vostra salute.

11/06/2019

Quali sono i cibi ricchi di arginina?
L'arginina è un composto organico, un aminoacido che partecipa alla formazione di quasi tutte le proteine. È un aminoacido semi-essenziale, ovvero prodotto dall'organismo ma anche assunto dall'esterno con l'alimentazione e le sue carenze sono piuttosto inusuali.
Tra le fonti principali di arginina ci sono innanzitutto semi e frutta secca. Semi di zucca e sesamo, noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi tostate, pistacchi e anacardi.
Anche i legumi sono alimenti proteici con buone quantità di arginina: fave, piselli i, ceci, lenticchie crude, fagioli cannellini.
La carne ha tutti gli amminoacidi di cui l'organismo ha bisogno, inclusa l'arginina. Le carni bianche sono le migliori perché hanno buone dosi di arginina e un contenuto di grassi molto ridotto rispetto alla carne rossa e alla carne processata come gli insaccati.
Il maiale è più ricco della carne bovina e del cavallo. Tra gli insaccati bene la bresaola.
Anche dal pesce si può ricavare l'arginina: alghe, tonno, sgombro, sarda , merluzzo, sogliola.
I possibili benefici?
L'arginina è un vasodilatatore e la ricerca ha valutato gli effetti che potrebbero derivare dalla sua assunzione in presenza di alcune patologie e condizioni. Questa potrebbe essere efficace per ridurre i sintomi e migliorare la qualità di vita in caso di angina pectoris, anche se non sembra avere effetto sui vasi sanguigni dal lume ristretto. Ancora, con l'arginina potrebbe migliorare la funzione sessuale in caso di disfunzione erettile se questa ha un'origine organica con un problema di natura vascolare.
Ci sono prove che l'arginina potrebbe ridurre la pressione arteriosa anche in caso di ipertensione. Infine alcuni studi suggeriscono che questo aminoacido potrebbe aumentare il flusso sanguigno in caso di arteriopatia periferica. Sempre dalla ricerca sono arrivate delle indicazioni negative sull'utilità dell'arginina in caso di attacco cardiaco. La sua assunzione non sembra né prevenirlo né risultare benefico per il suo trattamento; anzi, potrebbe essere addirittura pericoloso prendere l'arginina dopo un evento del genere.

11/06/2019

Fibre: quali frutti sono i più ricchi?

Tra le decine di buone ragioni per cui è importante mangiare la frutta c'è anche la presenza delle fibre. La scelta è davvero ampia e a ogni stagione è disponibile una varietà di frutta per tutti i gusti con cui garantirsi un adeguato apporto di fibre, dalle mele in inverno ai fichi d'estate. Come la verdura, i legumi e i cereali, la frutta, fresca o essiccata, contiene fibra vegetale alimentare. Sono sostanze prive di valore energetico ma importantissime per l'organismo. Sono infatti dei carboidrati complessi che partecipano a diverse funzioni, a cominciare da quella gastrointestinale.

Per l'impatto che ha sulla regolarità intestinale il consumo di fibre può essere utile a contrastare una condizione come la stipsi, e quindi la sindrome dell'intestino irritabile in cui è prevalente la costipazione. Ancora, alcuni tipi di fibre sono dei prebiotici perché agevolano la crescita di specifici ceppi batterici del microbioma intestinale utili per il benessere dell'organismo.

Uno spuntino ricco di fibre

Le Linee guida per una sana alimentazione italiana dell' Inran (Istituto nazionale di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione) indicano in circa 30 grammi l'apporto giornaliero di fibre. E la frutta può certamente contribuire, all'interno di una dieta varia ed equilibrata, a raggiungere questo obiettivo. La frutta è anche il prodotto ideale per fare il pieno di micronutrienti come vitamine (dalla vitamina C di agrumi, ribes e kiwi, alla vitamina E dell'avocado) e minerali (dal potassio di banane e albicocche al fosforo dei fichi al magnesio dei datteri).

Ecco quali sono i frutti freschi più ricchi di fibra alimentare (su 1900g di prodotto):

- frutto della passione (passiflora o maracuja): 13,9 gr
- lamponi: 7,4 gr
- mele cotogne: 5,9 gr
- guava: 5,4 gr
- fichi d'India: 5 gr
- castagne: 4,7 gr (meglio se bollite – 5,4 gr – o arrostite – 8,3 gr)
- pere fresche, senza buccia: 3,8 gr
- ribes: 3,6 gr
- avocado: 3,3 gr
- mora: 3,2 gr
- mirtilli: 3,1 gr
- mele fresche, con buccia: 2,8 gr (senza buccia: 2 gr; varietà granny smith e imperatore: 1,9 gr; renette e golden: 1,7 gr)
- kaki: 2,5 gr
- papaja: 2,3 gr
- kiwi: 2,3 gr
- mandaranci e melagrane: 2,2 gr
- nespole: 2,1 gr
- fichi: 2 gr
- pesche con buccia: 1,9 gr (senza: 1,6 gr)
- arance, prugne rosse, mango, pompelmo e uva nera: 1,6 gr
- banane: 1,8 gr
- mandarini: 1,7 gr
- fragole: 1,6 gr
- peschenoci senza buccia, prugne, albicocche, uva: 1,5 gr

Tra la frutta essiccata, invece, sono ottima fonte di fibre:

- castagne secche: 13,8 gr
- cocco essiccato: 13,7 gr
- fichi secchi: 13 gr
- mele disidratate: 12,5
- datteri secchi: 8,7 gr
- prugne secche: 8,4 gr
- uva secca: 5,3 gr
- pesche disidratate: 3,5 gr.

11/06/2019

03/06/2019

Digiunare accelera il metabolismo!

Digiunare potrebbe accelerare il metabolismo, favorire la produzione di antiossidanti e rallentare il processo d'invecchiamento.
Lo suggerisce uno studio pubblicato sulla rivista Scientific Reports dagli scienziati giapponesi dell'Okinawa Institute of Science and Technology Graduate University di Okinawa e dell'Università di Kyoto, che hanno identificato 30 nuovi metaboliti benefici per la salute che aumenterebbero durante il digiuno.

Gli studiosi spiegano che tra questi metaboliti erano presenti anche la leucina, l’isoleucina e l’acido oftalmico, sostanze che diminuiscono con l'età. Il loro aumento suggerirebbe, pertanto, che il digiuno potrebbe allungare la durata della vita.
Il digiuno sarebbe in grado di migliorare anche il metabolismo della purina e della pirimidina, due sostanze chimiche che svolgono un ruolo chiave nell'espressione genica e nella sintesi proteica e che, quando vengono metabolizzate, aumentano la produzione di sostanze antiossidanti.
I ricercatori ritengono che i risultati della sperimentazione dimostrino gli effetti benefici del digiuno. Comprendere i cambiamenti metabolici causati dal digiuno, dovrebbe aiutarci a capire meglio come possiamo restare in salute!

03/06/2019

Nessuna “scarica”: gli zuccheri non fanno bene all'umore

Altro che mantenersi attivi!
Gli zuccheri non solo non aiutano a restare vigili e svegli ma possono addirittura avere un effetto contrario aumentando il senso di stanchezza. La cosiddetta scarica di zuccheri pertanto non esiste, è un falso mito dal quale bisogna ben guardarsi per evitare di ingerire calorie in eccesso e condurre stili di vita poco salutari. Un team di ricercatori, provenienti dalla Humboldt University of Berlin (Germania), dalla University of Warwick e dalla Lancaster University (Regno Unito), ha smentito l'idea che gli zuccheri facciano bene all'umore: l' idea che lo zucchero possa migliorare l'umore ha ampiamente influenzato la cultura popolare così che in tutto il mondo si consumano bevande zuccherate per essere più vigili o combattere la fatica.

Nei decenni recenti il consumo di prodotti contenenti zuccheri è aumentato ed è aumentato anche il numero dei soggetti obesi, a partire dall'età infantile, e di quelli con diabete.

A fronte di queste tendenze i ricercatori delle tre università hanno deciso di ritornare sulla relazione tra il consumo di zuccheri e gli effetti sull'umore e vedere se il mito della "scarica di zuccheri" poggiasse su dati solidi. Hanno così condotto una revisione e una meta-analisi di 31 studi condotti su circa 1300 adulti. Le conclusioni hanno smentito l'associazione positiva tra zuccheri e umore.

Più svegli? No, più affaticati

Nella ricerca pubblicata su Neuroscience & Biobehavioral Reviews il team ha guardato agli effetti dell'assunzione di zuccheri su diversi aspetti dell'umore come la rabbia, l'attenzione, la fatica considerando anche le quantità e i tipi di zuccheri consumati e se i consumatori fossero impegnati in attività fisiche e mentali dispendiose. Dall'analisi non sono emersi dati che potessero sostenere l'idea della 'scarica di zuccheri': il loro consumo, indipendentemente dalle dosi, non aveva effetto sull'umore. Anzi, chi avesse ingerito zuccheri si sentiva più stanco e meno vigile rispetto a chi non l'avesse fatto: l'attenzione si abbassava nell'arco di 60 minuti mentre la fatica aumentava nei 30 minuti successivi.

Le bevande zuccherate o gli snack non forniscono alcun rapido rifornimento per renderci più svegli!L'aumento dell'obesità, del diabete e della sindrome metabolica negli anni recenti sottolineano il bisogno di strategie alimentari basate su prove scientifiche per promuovere stili di vita salutari.

03/06/2019

Ho l'ipertensione: ci sono alimenti che non dovrei consumare?

Esiste una stretta correlazione tra l'ipertensione arteriosa e l'alimentazione.

Quando si parla di dieta ed ipertensione l'accento cade inevitabilmente sul sale da cucina e sugli alimenti che lo contengono in quantità importanti. Oggi sappiamo che l'incidenza dell’ ipertensione è minore nelle popolazioni che adottano uno stile alimentare iposodico.
Pertanto, una dieta ricca di sodio aumenta il rischio di sviluppare l'ipertensione!
Sia in ambito preventivo, sia in quello ter**eutico, la dieta per l'ipertensione si articola su quattro punti fondamentali:
1. Contenere l’apporto di SODIO
2. Aumentere l’apporto di POTASSIO
3. Controllare il PESO corporeo
4. Limitare il consumo di alcolici
L'apporto di sodio andrà ridotto al di sotto dei 3-5 grammi al giorno.
Ricorda che il fabbisogno medio giornaliero di sodio è di circa 400mg!
A tal proposito è bene ricordare che un grammo del normale sale da cucina contiene 400 mg di sodio; di conseguenza, un pizzico di sale apporta circa 1g sodio, mentre un cucchiaino ne apporta 5g, un cucchiaio 15g ed un pugno 30g.
Una volta ridotta l'aggiunta di sodio occorre diminuire anche il consumo dei cibi in cui è presente in grandi quantità: ad esempio il cibo confezionato, i salumi e formaggi, alimenti conservati sotto sale o in salamoia, come i capperi, alcuni pesci e le olive. Attenzione anche ai dadi da brodo ed ai preparati per insaporire le pietanze, perché ricchi di glutammato monosodico.
In linea generale, il sodio abbonda negli alimenti animali e scarseggia in quelli vegetali, che sono invece più ricchi in potassio (carciofi, bietole, sedano, carote, r**e, spinaci e cavoli contengono più sodio delle altre verdure comunemente impiegate).
La riduzione del consumo di sodio deve accompagnarsi ad un'aumentata assunzione di potassio.
Il potassio si trova sopratutto nei cereali integrali , nella frutta e nella verdura.
Il trattamento dietetico dell'ipertensione non deve quindi concentrarsi unicamente sulla riduzione del consumo di sodio, ma riequilibrare il suo rapporto con il potassio e limitare gli eccessi, soprattutto per quanto riguarda il consumo di lipidi, alcol e cibi ipercalorici.
Il quadro preventivo - ter**eutico - comportamentale viene completato da un'adeguata attività fisica di tipo aerobico, da svolgersi ad un ritmo non troppo impegnativo in almeno tre occasioni settimanali, della durata singola di 40 o più minuti.

23/05/2019