24/10/2025
Con l’ingresso dell’autunno, con le giornate che si accorciano, la luce che diminuisce e il ritmo che cambia, spesso accade che ci sentiamo più stanchi, meno motivati, magari un po’ “giù”. Ma quando questi segnali superano la semplice malinconia stagionale ? Ecco perché è fondamentale distinguerli e comprenderli.
📌Che cos’è il Disturbo Affettivo Stagionale o sindrome autunnale depressiva(SAD)?
Non si tratta della tipica “nostalgia d’autunno”, ma di una forma di depressione «ricorrente con chiaro andamento stagionale»: i sintomi compaiono solitamente in autunno/inizioinverno, migliorano (o scompaiono) in primavera/estate.
📌Quali sono gli elementi che definiscono il disturbo (non solo il “sentirsi un po’ giù”)?
• Episodi depressivi che iniziano alla stessa stagione, per almeno due anni consecutivi.
• I sintomi sono più frequenti in quella stagione rispetto ad altri periodi dell’anno.
• La forma più comune è quella “autunno/inverno”: ipersonnia (dormire molto), aumento dell’appetito (soprattutto per carboidrati), aumento di peso, rallentamento.
• Esiste però anche la forma “primavera/estate” più rara: qui tipici sono insonnia, perdita di appetito, agitazione, perdita di peso.
📌Cosa accade nel corpo e nella mente? Quali sono i meccanismi biologici?
Non tutto è completamente chiarito, ma ci sono solide evidenze su diversi fronti:
• Riduzione della luce solare → alterazione dei ritmi circadiani (l’orologio biologico) e produzione alterata di ormoni/neurotrasmettitori quali la melatonina e la serotonina.
• Per esempio: con meno ore di luce, si può avere una maggiore produzione di melatonina (che favorisce sonnolenza) e una riduzione della serotonina (legata all’umore).
• Evidenze genetiche: la stagionalità sembra avere un componente ereditario e un’interazione con l’ambiente.
• Ma attenzione: ci sono studi che mettono in discussione l’entità o l’uniformità del fenomeno SAD — ovvero: non tutti gli “umori giù” in autunno sono SAD.
📌Riflessioni (pensiamo insieme):
• Non è corretto presumere che ogni calo d’umore in autunno sia “normale”: se la stanchezza, il disinteresse o l’isolamento diventano marcati, persistenti e ricorrenti anno dopo anno, vale la pena porre attenzione.
• Non è solo una questione di “forza di volontà”: la luce, il ritmo circadiano, il corpo hanno un ruolo biologico concreto. Minimizzare questi fattori può portare a ignorare un problema reale.
• Non è detto che chi vive in latitudini più “luminescenti” sia immune: il fenomeno può manifestarsi anche laddove la luce non è drammaticamente ridotta — ciò suggerisce che la vulnerabilità individuale conta molto.
📌Chi è a rischio?
• Le donne presentano un rischio maggiore rispetto agli uomini.
• Chi ha già avuto episodi depressivi o disturbo bipolare.
• Le latitudini più alte (meno ore di luce in inverno) presentano una prevalenza maggiore.
• Ma attenzione: anche chi vive in latitudini “medie” può sperimentare SAD — quindi non è solo “problema del nord Europa” o “problema dei climi estremi”.
📌Sintomi principali da osservare
• Umore depresso, tristezza persistente.
• Perdita di interesse o piacere nelle attività usuali.
• Disturbi del sonno: dormire troppo (ipersonnia) o dormire male.
• Cambiamenti nell’appetito: generalmente aumento, voglia di carboidrati (“comfort food”), aumento peso (nel tipo autunno/inverno).
• Riduzione dell’energia, senso di rallentamento, difficoltà a “mettersi in moto”.
• Difficoltà nella concentrazione, isolamento sociale.
• Nei casi più severi: pensieri di inutilità, disperazione.
📌Strategie concrete e consigli terapeutici
Da psicoterapeuta posso suggerire sia strategie “leggere” che percorsi clinici, ricordando sempre che ogni persona è unica.
1. Esposizione alla luce: al mattino, se puoi, trascorri qualche minuto all’aperto o siediti vicino a una finestra luminosa. Studi dicono che la terapia della luce (light therapy) compare tra i trattamenti efficaci.
2. Routine di sonno-veglia regolata: cerca di mantenere orari costanti per andare a letto e svegliarti, evita di “restare a letto più a lungo” perché “tanto non ce la faccio” — questo può rinforzare rallentamento e stanchezza.
3. Attività fisica e movimento: anche camminare all’aperto, muoversi ogni giorno, contribuisce a stimolare l’umore, contrastando la stanchezza.
4. Alimentazione consapevole: privilegia pasti regolari, evita l’eccessivo ricorso “solo” ai carboidrati o snack che possano alimentare il rallentamento; cerca invece equilibrio, frutta, verdura, proteine sane.
5. Contatto sociale e auto-cura: mantenerti in connessione con amici o familiari, dedicare tempo a te stessa, a ciò che ti interessa e dà piacere. L’isolamento può aggravare.
6. Psicoterapia/ Quando consultare uno specialista: se i sintomi sono marcati, persistenti, ricorrenti, se iniziano a limitare il lavoro, le relazioni, la vita quotidiana — allora è importante chiedere un supporto professionale (psicoterapeuta, psichiatra) per valutare anche eventuali trattamento farmacologico, terapia della luce strutturata, ecc.
📌Prospettiva sistemico-relazionale
Dal punto di vista della psicologia sistemico-relazionale, possiamo considerare anche come il cambiamento stagionale impatti sui sistemi relazionali (famiglia, lavoro, amicizie) e come i nostri “ritmi” interni riflettano dinamiche più ampie.
• Il rallentamento stagionale può coincidere con una riduzione dell’attività sociale: ad esempio, siamo meno all’aperto, ci vediamo meno con gli altri, e ciò può rinforzare l’umore “down”.
• Nella terapia, possiamo esplorare come il cambiamento di luce e attività può modificare le narrative personali: ad esempio quando diciamo “con l’autunno mi sento sempre stanca” … possiamo indagare cosa succede in quel passaggio, quali pensieri, quali abitudini si attivano, quali relazioni si spengono.
• Stimolare la consapevolezza dei segnali precoci (“quando vedo che mi sveglio più tardi, che sto più in casa, che non ho voglia”) può aiutare a intervenire prima che la sintomatologia si aggravi.
📌In conclusione
Autunno non significa automaticamente “melanconia passeggera”. Il cambiamento stagionale porta con sé sfide: meno luce, più isolamento, rallentamento naturale. Ma quando questi cambiamenti producono un abbassamento significativo dell’umore, perdita d’interesse, rallentamento reale ..allora è il momento di agire.
Ricorda: la depressione stagionale è reale, è gestibile, e non bisogna affrontarla da soli.
