Dott. Francesco Margheriti - Biologo Nutrizionista

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Dott. Francesco Margheriti - Biologo Nutrizionista

Biologo Nutrizionista. Specializzato in Nutrizione ed Integrazione Clinica e Sportiva. Allenatore Personal Trainer, FIPE. Specialista in Lipidomica e Fitoterapia.

Sono un biologo nutrizionista, laureato magistrale in Biologia della Salute, presso l’Università di Bologna. Iscritto all’Albo Professionale dell’Ordine Biologi Emilia Romagna e Marche, A_2908. Esperto in nutrizione clinica e nutrizione ed integrazione per lo sportivo, ho perfezionato i miei studi frequentando corsi post laurea e di aggiornamento sulla nutrizione umana e sulle metodiche nutrizionali, di integrazione e di allenamento per lo sportivo. Allenatore Personal Trainer I livello FIPE – Federazione Italiana Pesistica. Collaboro con palestre e centri fitness in Emilia Romagna. Scrivo e curo il blog www.dottmargheriti.it, oltre che essere collaboratore per siti di settore come www.garage.pizza e www.gameplay.cafe

21/11/2025

La dieta fruttariana, che prevede il consumo quasi esclusivo di frutta fresca e secca, è spesso considerata un regime estremo e non bilanciato.
Alcuni seguaci sostengono che aiuti a disintossicare il corpo, migliorare la digestione e favorire la perdita di peso grazie all’alto contenuto di fibre e acqua, ma gli studi scientifici più recenti mettono in evidenza rischi significativi per la salute se seguita a lungo termine.
Secondo uno studio pubblicato su PubMed nel 2025 dal titolo “Fruit-Based Diet and Gut Health: A Review”, una dieta basata solo su frutta può influenzare positivamente la composizione del microbiota intestinale, ma non garantisce un apporto adeguato di tutti i nutrienti essenziali.

La frutta è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che contribuiscono a regolare la pressione sanguigna, proteggere i tessuti e sostenere il sistema immunitario.
Tuttavia, una dieta fruttariana prolungata può portare a carenze di proteine, calcio, vitamina B12, ferro e acidi grassi omega-3, fondamentali per il corretto funzionamento del cervello, del sistema immunitario e per la produzione di energia. Uno studio della Cleveland Clinic, citato da Amica.it nel 2024, conferma che la dieta fruttariana è ad alto rischio di malnutrizione, soprattutto per quanto riguarda le proteine e i grassi essenziali.

Inoltre, il consumo eccessivo di frutta comporta un elevato apporto di zuccheri semplici, in particolare fruttosio, che può mettere sotto pressione il pancreas e aumentare il rischio di squilibri glicemici, resistenza insulinica e carie dentale.
Uno studio pubblicato su “Fondazione Graziottin” nel 2023 evidenzia che il consumo di almeno tre porzioni di frutta al giorno riduce il rischio di depressione, ma non sostituisce l’importanza di una dieta varia e bilanciata.

I rischi maggiori riguardano soprattutto bambini, adolescenti e persone con particolari esigenze nutrizionali, poiché una dieta così restrittiva può compromettere la crescita e lo sviluppo.
Inoltre, la carenza di proteine e grassi essenziali può portare a debolezza muscolare, riduzione della densità ossea e abbassamento delle difese immunitarie. In casi estremi, possono insorgere complicanze neurologiche o cardiovascolari.

In sintesi, mentre il consumo di frutta fa parte di una dieta sana e protettiva contro molte malattie croniche, affidarsi esclusivamente a questo alimento non è consigliabile.
La maggior parte degli esperti e delle linee guida nutrizionali raccomanda una dieta varia, che includa frutta, verdura, cereali, proteine vegetali e animali, e grassi sani, per garantire un apporto completo di tutti i nutrienti necessari al corpo.

Se siete forti sostenitori di questo regime alimentare, almeno chiedete aiuto ad un esperto per capire come integrare gli eventuali micro e macronutrienti che vi verranno, per forza di cose, a mancare.

19/11/2025

Avete mai sentito parlare di Barry Sears e della sua Dieta Zona?

La dieta Zona, che bilancia i macronutrienti in una proporzione approssimativa di 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi, si basa sull’idea di controllare il rapporto insulina/glucagone per ridurre l'infiammazione, migliorare il metabolismo e promuovere la salute a lungo termine.
Uno studio chiave intitolato “The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science” di SN Cheuvront (2003, PubMed), spiega come questo equilibrio possa influenzare il metabolismo degli eicosanoidi, potenzialmente riducendo il rischio di malattie croniche, migliorando la performance mentale e fisica e favorendo la perdita di peso stabile.

Le ricerche più recenti confermano i benefici della dieta Zona principalmente sul controllo dell’infiammazione e sulla stabilità della glicemia.
Un’analisi pubblicata nel 2014 sul Journal of Diabetes da TM Stulnig evidenzia come una dieta ad alto contenuto proteico e a basso indice glicemico, come quella della Zona, possa migliorare il controllo glicemico e ridurre i marcatori di infiammazione in pazienti con diabete tipo 2.
Anche nel 2025, le fonti di settore confermano che la dieta Zona, limitando gli zuccheri semplici e promuovendo grassi salutari come gli omega-3, contribuisce a ridurre l'infiammazione sistemica, un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari e metaboliche.

Sul fronte sportivo e della performance fisica, uno studio del 1999 di SN Cheuvront ha analizzato l'effetto della dieta Zona sulla resistenza atletica, evidenziando che pur essendo una dieta con ridotto apporto di carboidrati rispetto alle tradizionali diete sportive, potrebbe non migliorare significativamente la performance aerobica, ma supporta una migliore gestione dell'energia e del tessuto muscolare attraverso il bilanciamento proteico.

In sintesi, gli ultimi dati rafforzano l’efficacia della dieta Zona nel migliorare il controllo metabolico, ridurre l’infiammazione e supportare il benessere cardiovascolare, se seguita correttamente con attenzione alle proporzioni dei macronutrienti e alla qualità degli alimenti.
È importante però personalizzare sempre l'approccio, soprattutto per atleti o persone con specifiche condizioni metaboliche, e considerare che la dieta non è universalmente adatta a tutti i tipi di performance sportive intensive.

17/11/2025

Spesso, in studio, la prima cosa mi viene chiesta da fare è stilare una dieta chetogenica.
Ma quali sono gli ultimi aggiornamenti a riguardo?

La dieta chetogenica è al centro di numerosi studi recenti che confermano e allo stesso tempo mettono in discussione alcuni suoi benefici.
Quest’anno, lo studio “Very low-calorie ketogenic diet (VLCKD) is a low-carbohydrate, low-calorie regimen that leads to rapid weight loss and may reduce inflammation” pubblicato da Ferruccio Santini et al. nel 2025 sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ha approfondito gli effetti della dieta VLCKD usando una camera metabolica su donne con obesità.
I risultati hanno mostrato una riduzione significativa del peso e della massa grassa, con un aumento dell’ossidazione dei grassi e delle proteine, dati misurati in modo continuo nelle 24 ore.
Questo spostamento verso un metabolismo dei grassi è coerente con quanto riscontrato anche in altre sperimentazioni cliniche.

Un’altra ricerca di R. Cannarella et al., 2025, pubblicata su PubMed, ha valutato l’effetto della dieta chetogenica nella sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Secondo lo studio “Effects of ketogenic diets on polycystic o***y syndrome”, le donne trattate con regimi chetogenici mostravano miglioramenti su peso, composizione corporea, parametri glicometabolici e profilo ormonale, suggerendo un’azione terapeutica interessante per questo gruppo di pazienti.
L’impiego di versioni ipocaloriche della dieta viene proposto anche nella preparazione alla chirurgia bariatrica, per la steatosi epatica e il lipedema, come approfondito da review cliniche attuali.

Tuttavia, non mancano le controversie, soprattutto sugli effetti a lungo termine e sui profili lipidici.
Un articolo del 2025 pubblicato su Men's Health riporta i risultati di una revisione (“La dieta chetogenica non è sana secondo i cardiologi”, Corliss, 2025) che, pur riconoscendo una forte riduzione del peso e dei trigliceridi, evidenzia un possibile aumento del colesterolo LDL e la difficoltà di mantenimento dei risultati nel tempo. Questi dati sono stati confermati anche da una review aggregata su Scuola Nutrizione Salernitana (2024), che sottolinea un incremento del rischio di episodi ipoglicemici nei soggetti diabetici di tipo 1 e risultati contrastanti sull’LDL nei grandi studi meta-analitici.

Un ulteriore tema emerso riguarda l’effetto saziante dei corpi chetonici, in particolare il beta-idrossibutirrato, che riduce la fame agendo sull’ipotalamo e stabilizza i livelli glicemici, contribuendo a un miglior controllo metabolico.
La dieta chetogenica, quando ben strutturata, sembra anche preservare la massa magra rispetto ad altre diete ipocaloriche.

In sintesi, le news più recenti confermano l’efficacia a breve termine della dieta chetogenica per perdita di peso e modulazione metabolica, indicandola come valida opzione clinica per obesità e condizioni metaboliche specifiche come la PCOS. Restano però dubbi su sostenibilità a lungo termine, rischi cardiovascolari e possibili effetti avversi in pazienti con patologie predisponenti; come sempre, occhio al fai da te e all'uso della AI per crearsi diete ad hoc.

14/11/2025

Per rispondere al tema "un eccesso di soia può essere pericoloso per la tiroide?" è fondamentale considerare le evidenze scientifiche più recenti e complete sulle interazioni tra soia e funzione tiroidea.

Diversi studi e revisioni sistematiche mostrano che un consumo moderato di soia è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone senza problemi tiroidei preesistenti.
Tuttavia, in soggetti con condizioni come l'ipotiroidismo subclinico, l'assunzione eccessiva di isoflavoni di soia può alterare in modo modesto alcuni parametri tiroidei, in particolare aumentare i livelli di TSH (ormone stimolante la tiroide), come emerge dalla meta-analisi "Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function" di Messina et al. (2019) pubblicata su Nature.
Lo studio evidenzia che, pur essendoci un aumento modesto del TSH, non si osservano cambiamenti significativi negli ormoni tiroidei liberi (fT3 e fT4), suggerendo che l'impatto clinico è incerto per chi è normoteso.

Inoltre, altri studi indicano che in caso di ipotiroidismo già diagnosticato, o in presenza di carenza iodica, gli isoflavoni della soia potrebbero interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei, agendo sull'enzima tireoperossidasi e potenzialmente peggiorando lo stato tiroideo.
Ad esempio, un caso clinico riportato da Tamura et al. (2017) in "Soy isoflavones inducing overt hypothyroidism in a patient with chronic lymphocytic thyroiditis" mostra come un'assunzione molto elevata di integratori a base di isoflavoni possa indurre ipotiroidismo grave in pazienti con tiroidite autoimmune preesistente. Questa evidenza suggerisce cautela nell’assunzione elevata di soia in soggetti predisposti o con malattie tiroidee.

Per quanto riguarda l’interazione tra soia e i farmaci per la tiroide, ad esempio la levotiroxina, la letteratura indica che la presenza di soia nella dieta può ridurre l’assorbimento del farmaco, rendendo necessario distanziare l’assunzione di soia e terapia ormonale di almeno 4 ore (Mayo Clinic, 2023).

In sintesi, un consumo moderato di soia non è pericoloso per la salute tiroidea nella maggior parte delle persone ed è associato anzi a benefici per altre condizioni metaboliche.
Tuttavia, un consumo eccessivo di isoflavoni di soia può modulare lievemente la funzione tiroidea, con un possibile rischio aumentato di ipotiroidismo in soggetti con predisposizioni o carenza di iodio, e può interferire con l’assorbimento della terapia tiroidea.
È dunque opportuno consigliare un uso bilanciato e cautela in pazienti con problemi tiroidei noti o sotto trattamento specifico.

12/11/2025

Recenti studi scientifici confermano che, oltre al potassio, anche l'assunzione di sodio è fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo, ma deve essere gestita con equilibrio.

Sebbene il sodio in eccesso sia noto per aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari, una moderata assunzione è essenziale per mantenere l'equilibrio idrico e la funzione nervosa e muscolare.
Lo studio "The Salt Substitute and Stroke Study" di Huang et al. (2024, Nature) ha mostrato che la riduzione del sodio accompagnata da un aumento del potassio nella dieta riduce significativamente la pressione sanguigna, ma soprattutto è il potassio ad avere un ruolo chiave nel beneficio pressorio.

È importante comprendere che sodio e potassio lavorano insieme per regolare la pressione arteriosa e la funzione cellulare. Un corretto bilanciamento tra questi due minerali aiuta a prevenire eventi cardiovascolari e migliorare la salute generale. L'assunzione eccessiva di sodio è collegata a un maggiore rischio di ictus, malattie cardiache e insufficienza renale, come evidenziato dall'analisi di Wang et al. (2025, PMC), che collega un aumento di 6 grammi di sodio giornaliero a un incremento dell'1% del rischio cardiovascolare.

In definitiva, non si tratta di eliminare completamente il sodio dalla dieta, ma di mantenere un consumo moderato e bilanciato con un adeguato apporto di potassio.
Le linee guida raccomandano di non superare i 2 grammi di sodio al giorno e di aumentare il potassio con alimenti come frutta, verdura e legumi. Una dieta che tenga conto di questa sinergia tra sodio e potassio è la strada migliore per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e il mantenimento di uno stato di salute ottimale.

10/11/2025

È ormai chiaro che l’omocisteina, un aminoacido solforato derivato dal metabolismo della metionina, rappresenta un importante marcatore e possibile fattore di rischio per molte condizioni croniche.

Gli ultimi studi hanno approfondito il ruolo dell’iperomocisteinemia sia nel contesto cardiovascolare sia in relazione ad altre patologie, sottolineando la necessità di controllarne i livelli come parte integrante della prevenzione e della gestione della salute pubblica.

Il valore dell’omocisteina non va sottovalutato poiché concentrazioni elevate nel sangue sono correlate a un aumentato rischio di eventi cardiovascolari come infarto, ictus e trombosi venosa.
Ad esempio, nella review “Association of plasma homocysteine with cardiovascular disease in United States adults” (Zhou, 2025, J Zhejiang Univ Sci B), si evidenzia come per ogni aumento di 5 µmol/L di omocisteina, il rischio di eventi coronarici cresca del 20%.
Queste conclusioni sono state confermate anche da una recente meta-analisi pubblicata su “D Liu, 2024, Nutr Metab Cardiovasc Dis”, dove livelli superiori alla norma sono risultati predittivi di mortalità cardiovascolare e per tutte le cause.

Tuttavia, le implicazioni dell’omocisteina non si fermano al rischio vascolare. Secondo la revisione “Homocysteine, Nutrition, and Gut Microbiota: A Comprehensive Review of Current Evidence and Insights” (Romano et al., 2025, Nutrients), l’iperomocisteinemia si associa anche a patologie neurologiche, come demenza e malattie neurodegenerative, nonché a malattie autoimmuni, diabete, osteoporosi e rischio oncologico.
Questo suggerisce come l’omocisteina agisca non solo come biomarcatore ma svolga un ruolo attivo nei processi patologici attraverso meccanismi di infiammazione, stress ossidativo e disfunzione endoteliale, come illustrato da “Homocysteine in the Cardiovascular Setting: What to Know in 2025” (Ganguly et al., 2025, Curr Atheroscler Rep).

Riguardo agli interventi, le evidenze suggeriscono che il monitoraggio e il controllo dell’omocisteina siano particolarmente importanti nei soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari, portatori di mutazioni genetiche (es. MTHFR) e persone con deficit vitaminici, soprattutto di acido folico, vitamina B6 e B12.
Questo è ben dettaglio nella review “Homocysteine metabolism as the target for predictive medical approach, disease prevention, prognosis, and treatments tailored to the person” (Koklesova et al., 2021, EPMA Journal), dove si raccomanda un approccio personalizzato mirato alla prevenzione, più che un intervento indiscriminato nella popolazione generale.

Va sottolineato che la semplice supplementazione vitaminica, se non accompagnata da una diagnosi accurata e una valutazione del rischio individuale, non ha evidenziato una riduzione significativa degli eventi nelle persone con patologie cardiovascolari già presenti (HOPE-2 trial, Lonn et al., 2006, NEJM).

Quindi, la raccomandazione attuale è di individuare e gestire precocemente le condizioni che portano a iperomocisteinemia, come carenze nutrizionali e alterazioni genetiche, anziché intervenire tardivamente.
Monitorare regolarmente il valore dell’omocisteina può rappresentare oggi uno strumento utile in chiave di prevenzione, specialmente in chi presenta familiarità per patologie cardiovascolari, sindromi neurologiche o condizioni infiammatorie croniche.
Non si tratta di un parametro da considerare isolatamente, ma va inserito in una valutazione integrata del rischio globale, insieme ad altri marcatori metabolici e stili di vita.
È la coerenza delle evidenze scientifiche a suggerire che il monitoraggio di questo aminoacido, se associato a una dieta bilanciata e a un’adeguata assunzione di vitamine del gruppo B, possa avere ricadute positive nel tempo sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

07/11/2025

La scienza suggerisce che il Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) ha potenziali effetti benefici a livello sessuale, soprattutto per quanto riguarda il miglioramento della funzione erettile, dell'aumento dei livelli di testosterone e della qualità del seme. Numerosi studi clinici e preclinici hanno indagato questi aspetti, anche se spesso con limitazioni metodologiche che richiedono ulteriori ricerche per confermare le evidenze attuali.

Uno studio pubblicato da Ismail et al. nel 2014 su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha valutato l'efficacia di un estratto liofilizzato di Tongkat Ali (Physta) in uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo su uomini di età compresa tra 40 e 65 anni.
Il supplemento ha mostrato un miglioramento nella funzione sessuale e nel benessere generale, con un aumento dei livelli di testosterone e un effetto positivo sull'erezione (Ismail et al., 2014, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine).

Una meta-analisi del 2015 pubblicata su Asian Journal of Andrology (Le Tang et al.) ha analizzato due studi clinici randomizzati per valutare l’efficacia del Tongkat Ali nel migliorare la funzione erettile.
Sebbene non sia stata rilevata una differenza significativa globale, il Tongkat Ali ha mostrato un effetto benefico significativo nei pazienti con disfunzione erettile più grave, suggerendo il suo potenziale uso come supporto terapeutico per queste persone (Le Tang et al., 2015, Asian Journal of Andrology).

Un review del 2022 su CSIRO Publishing ha sottolineato che il Tongkat Ali potrebbe migliorare la fertilità maschile aumentando la concentrazione e la motilità degli spermatozoi. Uno studio durante 9 mesi su 350 uomini con infertilità idiopatica ha riportato miglioramenti significativi in questi parametri, anche se la mancanza di randomizzazione e controllo limita l’interpretazione dei risultati (CSIRO Publishing, 2022).

Dal punto di vista meccanico, studi preclinici suggeriscono che i composti bioattivi contenuti nel Tongkat Ali, come le quassinoidi e le euripeptidi, possono incrementare la produzione di testosterone attraverso l’attivazione degli enzimi coinvolti nella biosintesi degli androgeni (Bhat e Karim, 2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Infine, un’analisi del 2024 evidenzia che, pur promettenti, le prove cliniche disponibili richiedono studi più robusti e a lungo termine, con estratti ben standardizzati, per stabilire con certezza l’efficacia e la sicurezza del Tongkat Ali come integratore sessuale (CSIRO Publishing, 2024).

In sintesi, il Tongkat Ali è riconosciuto come stimolante della funzione sessuale e potenziatore del testosterone soprattutto in uomini con deficit o disfunzioni sessuali.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi clinici di qualità per confermare questi benefici in maniera definitiva e per definire i protocolli di dosaggio più sicuri ed efficaci.

05/11/2025

La yohimbina è un alcaloide estratto dalla corteccia della Pausinystalia yohimbe, noto per i suoi effetti stimolanti a livello del sistema nervoso e tuttora ampiamente utilizzato come integratore, soprattutto in ambito sportivo e per la disfunzione erettile.
La letteratura scientifica più recente descrive sia possibili benefici sia rischi rilevanti per la salute collegati al consumo di yohimbina, spesso sottolineando come la sicurezza dipenda molto dal dosaggio e dalla situazione clinica individuale.

Diversi studi recenti hanno approfondito i potenziali effetti benefici. Uno studio del 2024 (“Yohimbine Inhibits PDGF-Induced Vascular Smooth Muscle Cell Proliferation and Migration via FOXO3a Factor”, Lee, International Journal of Molecular Sciences) ha mostrato che la yohimbina esercita proprietà anti-infiammatorie e potrebbe inibire la proliferazione delle cellule muscolari lisce vascolari, potenzialmente contrastando condizioni come l’aterosclerosi.
Questi dati suggeriscono un possibile ruolo protettivo cardiovascolare, almeno in modelli sperimentali.

Dal punto di vista delle performance, una review del 2024 (“Ergogenic and Sympathomimetic Effects of Yohimbine: A Review”, Sharp, Pharmaceuticals) indica che a basse dosi la yohimbina può accrescere momentaneamente la liberazione di norepinefrina, migliorando l’attivazione adrenergica e potenzialmente la performance sportiva, sempre che vengano rispettati i limiti di sicurezza segnalati dagli studi clinici.
Tuttavia, la stessa review precisa che quantità elevate comportano rischi seri, come alterazioni della pressione arteriosa, tachicardia o crisi ansiose.

L’efficacia sulla funzione sessuale maschile è supportata da vari lavori, ma viene generalmente considerata modesta e meno significativa rispetto a farmaci di nuova generazione. Una metanalisi del 2021 (“Yohimbine as a treatment for erectile dysfunction”, Mustafa, Urology Research and Practice) conclude che l’effetto è superiore al placebo nelle disfunzioni di tipo psicogeno, ma non esistono dati robusti a fronte di condizioni organiche.

Sul fronte dei pericoli, le evidenze sono numerose e recenti. Basta piccole quantità per provocare effetti collaterali severi in soggetti predisposti.
Un recente lavoro (“Multifaced Nature of Yohimbine—A Promising Therapeutic or a Potential Toxin?”, Gong, International Journal of Molecular Sciences, 2024) segnala come la sostanza possa portare a disturbi del ritmo cardiaco, alterazioni della trasmissione nervosa e, in rari casi, a crisi ipertensive acute o ictus nelle persone con patologie cardiovascolari.
Altri studi clinici (“Intracranial hemorrhage after a single dose of Yohimbine in a chronic user of clonidine”, Hinson, The American Journal of Emergency Medicine, 2022) riportano casi di emorragia cerebrale acuta in soggetti che hanno assunto yohimbina insieme ad altri farmaci attivi sul sistema adrenergico, a riprova che le interazioni farmacologiche possono essere imprevedibili.

Inoltre, la yohimbina influenza la regolazione neuroendocrina, aumenta l’impulsività e può facilitare ansia e stress; questi effetti sono stati sottolineati già da anni e vengono confermati anche da ricerche recenti (“Yohimbine Increases Impulsivity Through Activation of cAMP Response Element Binding in the Orbitofrontal Cortex”, Lee, Neuropsychopharmacology, 2010).

In sintesi, la yohimbina ha dimostrato potenziali benefici sull’apparato cardiovascolare e, parzialmente, sulla performance sessuale e sportiva, ma presenta rischi piuttosto importanti soprattutto sul profilo cardiovascolare e sul sistema nervoso centrale, specialmente se assunta in modo non controllato o associata ad altre sostanze.

La valutazione del suo impiego deve essere molto attenta e sempre supervisionata da personale medico, anche alla luce delle frequenti discrepanze tra dosaggio dichiarato e reale nei prodotti in commercio.

03/11/2025

La scienza moderna ha approfondito notevolmente le evidenze sugli effetti benefici dell’ashwagandha (Withania somnifera), confermando molte delle proprietà attribuitele dalla tradizione ayurvedica.
I risultati emergono da una crescente mole di studi clinici, revisioni sistematiche e meta-analisi pubblicate negli ultimi anni sulle principali banche dati scientifiche, tra cui PubMed.
Le ricerche attuali indicano che l’ashwagandha esercita un potenziale ruolo adattogeno, antinfiammatorio, ansiolitico e di supporto al benessere psicofisico generale, apportando beneficio sia in persone sane sia in soggetti con condizioni di stress, ansia e disturbi del sonno.

Una rassegna sistematica pubblicata da Salcedo-Bellido et al. nel 2023 sul Journal of Dietary Supplements ("Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Hematological and Biochemical Markers, Hormonal Behavior, and Oxidant Response in Healthy Adults: A Systematic Review") ha analizzato tutti gli studi clinici controllati fino al 2022.
Le evidenze suggeriscono che la supplementazione con ashwagandha, anche in adulti sani, riduce i livelli di stress ossidativo, i marcatori infiammatori e regola i livelli ormonali, senza però modificare in modo rilevante gli indicatori ematologici. Gli effetti collaterali gravi sono stati assenti nella totalità dei soggetti trattati.

Per quanto riguarda lo stress e il benessere psicologico, uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato nel 2023 da Smith SJ et al. su Journal of Psychopharmacology (“Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue”) ha mostrato che 8 settimane di assunzione di ashwagandha hanno portato a una riduzione significativa dei sintomi legati alla fatica e un aumento della variabilità della frequenza cardiaca, segno di miglioramenti nello stato di stress. Inoltre, nei soggetti maschi si è evidenziato un aumento delle concentrazioni di testosterone libero e ormone luteinizzante rispetto al placebo.

L’efficacia su ansia, stress e qualità del sonno trova conferma anche in una meta-analisi pubblicata da Choudhary D et al. nel 2024 su Frontiers in Nutrition (“The benefits of ashwagandha (Withania somnifera) supplements on cardiorespiratory endurance, stress and quality of life in healthy adults”).
L’assunzione regolare di estratti di ashwagandha ha migliorato la qualità della vita e ridotto lo stress percepito, portando a una migliore capacità di affrontare situazioni ansiogene e a un aumento della qualità del sonno nei partecipanti agli studi clinici.

Ulteriori ambiti di ricerca riguardano la sfera cognitiva e il supporto energetico: uno studio pubblicato da Petrowski K. et al. nel 2024 su The Journal of Clinical Psychiatry ("Safety and Efficacy of Ashwagandha Root Extract on Cognition, Energy and Mood Problems in Adults: Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study") ha riscontrato, in adulti sottoposti a periodi di fatica mentale, miglioramenti significativi in memoria, reazione, vigore e benessere psicologico dopo 8 settimane di assunzione.

Non mancano risultati relativi alle attività antinfiammatorie e immuno-modulanti: il lavoro di Shukla et al. (2024) pubblicato su Nutrients (“Ashwagandha’s Multifaceted Effects on Human Health: Impact on Vascular Endothelium, Inflammation, Lipid Metabolism, and Cardiovascular Outcomes—A Review”) evidenzia che l’ashwagandha riduce l’infiammazione sistemica, agisce come antiossidante, regola il metabolismo lipidico e protegge il sistema cardiovascolare grazie a meccanismi di tipo antiangiogenico. Gli effetti benefici coinvolgono anche la riduzione della glicemia e la prevenzione delle complicanze cardiometaboliche.

Per quanto riguarda la sicurezza, una revisione pubblicata da Tallon S. et al. su Food and Chemical Toxicology nel 2025 (“Review of the safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) in food, drinks and food supplements”) ha evidenziato che gli effetti avversi più segnalati sono rari e generalmente reversibili, come lievi disturbi gastrointestinali o, in casi isolati, episodi di tossicità epatica. Si richiede particolare cautela nelle donne in gravidanza a causa della mancanza di dati certi sulla sicurezza riproduttiva.
Tuttavia, l’uso regolare in dosi controllate è considerato sicuro nella maggior parte della popolazione adulta sana.

In conclusione, la letteratura aggiornata concorda nel riconoscere i molteplici benefici dell’ashwagandha—dal miglioramento della qualità del sonno e della risposta allo stress, al supporto cognitivo, immunitario e cardiometabolico—con un profilo di sicurezza favorevole nella popolazione generale.
Questi effetti, registrati in numerosi studi randomizzati, rappresentano una valida conferma dell’efficacia della pianta, anche se la comunità scientifica raccomanda di ampliare le ricerche sugli effetti a lungo termine e su specifiche categorie di consumatori.

25/10/2025

La vitamina E è un gruppo di sostanze chiamate tocoferoli, che la natura ci regala soprattutto attraverso alcuni alimenti.
Tra queste sostanze, l'alfa-tocoferolo è la forma più attiva e importante per il nostro organismo.

Il ruolo principale dei tocoferoli è quello di agire come potenti antiossidanti.
Questo significa che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le membrane cellulari e accelerare l'invecchiamento cellulare.
La vitamina E è fondamentale per mantenere in salute il cervello, prevenire alcuni disturbi legati al cuore e alle arterie, e sostenere il sistema immunitario. Inoltre, aiuta a mantenere la pelle sana e protetta.

I tocoferoli si trovano soprattutto negli alimenti ricchi di grassi vegetali.
Tra le fonti più comuni ci sono oli vegetali come quello di germe di grano, semi di girasole e oliva.
Anche la frutta a guscio è molto ricca di vitamina E, come mandorle, nocciole, noci e arachidi.
Altri alimenti importanti sono i semi di zucca, le verdure a foglia verde come spinaci e bietole, i cereali integrali e il pesce (ad esempio salmone e trota).

È importante sapere che per assorbire bene la vitamina E il nostro corpo ha bisogno di un buon processo digestivo dei grassi, perché è una vitamina liposolubile.
Assumerla attraverso una dieta varia e bilanciata è il modo migliore per garantirsi il giusto apporto.

Secondo le raccomandazioni scientifiche recenti, l’assunzione consigliata di vitamina E per un adulto è intorno ai 15 mg al giorno di alfa-tocoferolo per supportare al meglio le sue funzioni nel corpo.

Gli studi più recenti confermano il ruolo protettivo dell’alfa-tocoferolo: ad esempio, uno studio del 2024 ha dimostrato che l’α-tocoferolo inibisce l’aterogenesi e migliora la funzione cardiaca. Altri lavori del 2025 evidenziano il ruolo clinico importante della vitamina E sia a livello antiossidante sia nella modulazione di processi cellulari.

In sintesi, i tocoferoli sono preziosi alleati della nostra salute, da includere quotidianamente con alimenti semplici e naturali che, oltre a nutrirci, ci proteggono dall’interno.

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Sono un biologo nutrizionista, laureato magistrale in Biologia della Salute, presso l’Università di Bologna. Iscritto all’Albo Professionale dell’Ordine Nazionale dei Biologi, AA_70861. Esperto in nutrizione e nutrizione ed integrazione per lo sportivo, ho perfezionato i miei studi frequentando corsi post laurea e di aggiornamento sulla nutrizione umana e sulle metodiche nutrizionali, di integrazione e di allenamento per lo sportivo. Specialista in Lipidomica e Fitoterapia. Allenatore Personal Trainer I livello FIPE – Federazione Italiana Pesistica. Collaboro con palestre e centri fitness in Emilia Romagna. Scrivo e curo una video rubrica su www.intothefitness.com , dove parlo di nutrizione, nutrizione sportiva ed integrazione.

Come scritto in precedenza, lavoro mettendo insieme due passioni, la nutrizione e l’allenamento, così da creare un pacchetto unico e specializzato per offrire ai paziente un controllo a 360° del proprio benessere, convinto che nutrizione ed allenamento siano le due rotaie che vanno a completare il binario del successo in termini di salute.

Oltre che in ambulatorio, dedico buona parte della mia giornata ad allenare i miei pazienti, e non clienti, presso un piccolo centro fitness nella provincia bolognese.