Dott.ssa Francesca Bonafè - Fra Alimentazione e Informazione

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Piccoli consigli, spunti di riflessione, evidenze scientifiche e qualche ricetta per districarsi nella "giungla alimentare"; perchè non esiste una dieta perfetta, ma esiste l'alimentazione migliore per te, non esiste la forma fisica perfetta, ma quella condizione che ti fa stare bene.

20/11/2025

Se ci pensi bene sono anni che mangi più o meno le stesse cose e non ti sei mai lamentato, poi, inizi a seguire un piano alimentare e dopo poco ti sembra di mangiare sempre le stesse due cose e ti stai annoiando a morte.

Probabilmente stai facendo fatica ad uscire dalla tua zona di confort, cambiare non è sempre facile, così, limiti le scelte credendo di semplificarti la vita, ma alla lunga non funziona.

Cosa fare?

Impara a sostituire tra loro i vari alimenti che hanno caratteristiche nutrizionali simili in modo da rendere più varia e intuitiva la tua alimentazione.

Vediamo ad esempio come sostituire tra loro gli alimenti ricchi in carboidrati (che non sono solo pasta e pane...)

🍝 60g/80g di pasta possono essere sostituiti con ➡️

🍽️ 60g/80g di tutti i cereali in chicco (farro, orzo, grano saraceno ecc), farina di mais, cous cous
🍽️ 90g/150g di pane
🍽️ 280g/370g di patate
🍽️ 120g/160g di gnocchi
🍽️ 280g/370g di polenta cotta
🍽 65-70g/85-90g di piadina

Alcune di queste soluzioni sono davvero comode e veloci, pensa ad esempio ai gnocchi per un pranzo diverso ma che cuoce in pochissimi minuti oppure alla polenta pronta (si proprio quella confezionata!) da abbrustolire nel forno per una cena diversa dal solito.

In base alle tue esigenze potrai calcolare le porzioni che ti servono e abbinare, se occorre una porzione di alimenti più ricchi in proteine, ovviamente le verdure e l'olio.

Mi raccomando, quello che aggiungi può fare la differenza, non dare sempre la colpa alla pasta o al pane!

Consapevolezza sempre ❣

14/11/2025

🔥 Hai limitato molto le tue scelte alimentari per evitare di stare male dopo ogni pasto
🔥 Ad ogni cambio di stagione non puoi fare a meno dei farmaci che riducono l'acidità gastrica
🔥 Ti svegli di notte a causa dell'acidità di stomaco o la mattina hai una tossetta stizzosa non ti da pace.

Insomma, il medico ti ha detto che soffri di reflusso gastroesofageo.

I sintomi del reflusso sono tanti ma sicuramente quello più evidente è il bruciore legato alla risalita di acido dallo stomaco verso l'esofago dopo i pasti e, anche se non si è arrivati ad una vera e propria gastrite o esofagite è sicuramente una bruttissima sensazione.

Se lo stomaco si svuota lentamente, le probabilità che l'acido risalga verso l'esofago sono molto alte, soprattutto se la valvola che separa i due (il cardias) non ha una tenuta perfetta o si soffre di ernia iatale.

Alcuni accorgimenti non solo comportamentali ma anche di preparazione degli alimenti e di gestione dei pasti ti possono aiutare a ridurre o eliminare i sintomi.

Ricordati che se il contenuto dello stomaco è acido un motivo c'è e ridurre costantemente questa acidità (fatta eccezione per i casi acuti, che valuterà il tuo medico), porterà ad una ulteriore riduzione della capacità digestiva dello stomaco che si svuoterà più lentamente aumentando la probabilità che l'acido salga verso l'esofago.

Nel carosello ti elenco le cose principali che puoi fare per tornare a mangiare con serenità.

03/11/2025

E anche Novembre è arrivato!

Con i primi freddi inizia la corsa agli alimenti ricchi in vitamina C, ma ricorda sempre che è una vitamina labile al calore quindi se l'alimento viene cotto ne perde tantissima!

Gli agrumi, sebbene non sono i soli, sono tra gli alimenti più facilmente associabili alla ricchezza in vitamina C, quindi sfruttiamoli durante la stagione invernale.
Ricorda però che bere una spremuta non è come mangiare il frutto intero perché eliminando gran parte della fibra ti ritrovi con un bicchiere di acqua ricca di zuccheri.
Quindi? Addio alle spremute?
Assolutamente no!
Impara a gestire il contesto del pasto ad esempio a colazione una spremuta con una fetta di pane e 2 fettine di prosciutto può essere una valida alternativa.

Marinare poi carne e pesce con un succo di arancia renderà il tutto molto più digeribile, quindi ottimo accorgimento se soffri di problemi digestivi!

Ortaggio tipico invernale invece sono i broccoli che, come tutte le crucifere, possono dare gonfiore intestinale per la presenza di carboidrati fermentescibili.
Anche in questo caso, non eliminarli!
Il trucchetto per consumarli in serenità è sbollentarli qualche minuto in acqua prima di ripassarli in padella!

E ricorda: se soffri di ipotiroidismo, non serve eliminare cavoli e broccoli perchè l'effetto gozzigeno si manifesta solo consumando quantità enormi di questi vegetali CRUDI. Quindi via libera a cavoli e broccoli cotti, tra l'altro ricchi di composti antitumorali.

Segui il più possibile la stagionalità degli alimenti vegetali, per avere sempre il massimo dei nutrienti a disposizione!

Consapevolezza sempre❣

16/10/2025

Nell'ultima settimana mi viene chiesto almeno 4-5 volte al giorno se si possono mangiare le castagne e quante,
Quindi facciamo un po' di chiarezza 😋

Risposta veloce: si certo che si possono mangiare, anzi, se ti piacciono, devi mangiarle perché ci sono solo per qualche settimana l'anno.

Risposta più articolata: imparo a gestire frequenza e porzione in modo da poterle utilizzare con serenità.

Per fare questo devo conoscerle:

🌰 Le castagne sono frutti che contengono, come sostanza di "riserva" l'amido, quindi vanno considerate alternative a pane, pasta, patate.

🌰 Posso quindi gustarmi le caldarroste a cena considerando che posso sostituire 50-70g di pane con circa 100-120g di castagne.

🌰 Possono essere anche un ottimo spuntino abbinate ad un quadretto di cioccolato o qualche mandorla oppure aggiunte ad uno yogurt dopo lo sport perché ricche di potassio e magnesio.

🌰 Ottima la farina di castagne se devo fare preparazioni senza glutine.

🌰 Occhio alle quantità se ti causano gonfiore intestinale, è normale se il tuo intestino è sensibile ai fodmap (carboidrati fermentescibili), in questo caso riduci le porzioni e non mangiarle più giorni consecutivi.

🌰❄️ E ricorda, si conservano benissimo anche cotte, sbucciate e congelate! Per averle a disposizione anche i prossimi mesi 😉

Consapevolezza sempre ❣️

🌰

11/10/2025

Chi va in bagno tutti i giorni senza problemi non si rende conte di quale possa essere in disagio di avere un intestino pigro o sempre gonfio.

Oggi ti voglio raccontare la storia di una ragazza, M., che era proprio così, non aveva mai avuto problemi, ma dopo una gastroenterite virale il suo intestino non si era più comportato come prima.

Stitichezza severa, gonfiore e crampi, da qui la diagnosi di Intestino irritabile post infettivo e l'indicazione all'uso di lassativi osmotici più o meno per sempre.

Quel per sempre non è piaciuto a M. che mi ha contatta davvero disperata perchè aveva già provato da sola o togliere alcuni alimenti ma non era cambiato nulla.

Quando ci siamo viste mi ha portato un diario alimentare e mi ha raccontato come stava da diversi mesi.

Le ho detto che era necessario mantenere libero l'intestino per capire meglio come procedere e se ci fossero alimenti che potevano peggiorare i sintomi.

Così, mantenendo per un pochino il lassativo osmotico prescritto dal gastroenterologo e affiancando per qualche settimane una dieta lowfodmap abbiamo iniziato e capire come muoverci e lei ha iniziato a stare meglio.

In seguito abbiamo reinserito i vari gruppi di alimenti, partendo da quelli che già sapevamo che potevano essere meno impattanti e solo in quel momento abbiamo ridotto, fino ad eliminarlo, il lassativo e affiancato dei probiotici specifici.

Ora M. sta molto meglio, sintomi come crampi, gonfiore e meteorismo sono praticamente spariti e anche la stitichezza è quasi completamente risolta.

Ascoltarsi, fare le indagini mediche specifiche e non dare per scontati sintomi solo perchè li abbiamo da sempre.

Molte volte si può fare tanto anche con gli alimenti e gli accorgimenti giusti.

Sii consapevole, coccola il tuo intestino❣

06/10/2025

Ma la zucca come devo considerarla, una verdura o un alternativa alle patate e alla pasta?

Ecco la domanda più gettonata di questo mese.

Risposta:
la zucca è un ortaggio quindi puoi mangiarla senza problemi e senza ansie per il suo contenuto di zuccheri perchè, per far si che gli zuccheri contenuti nella zucca possano davvero essere troppi, dovresti mangiarne davvero tantissima.
Questo perchè la cosa importante da considerare non è l'indice glicemico del singolo alimento ma il carico glicemico sia dell'alimento stesso che del pasto nel complesso, che tiene conto anche delle porzioni che vengono consumate e del contesto in cui l'alimento viene mangiato.

Quindi via libera alla zucca al forno, alle vellutate e ai risotti per tanti piatti saporiti e super autunnali.

Ricorda anche che alcuni accorgimenti sono fondamentali se hai problemi con la tolleranza agli zuccheri (diabete, pre diabere, insulino resistenza) ma diventano quasi inutili in un soggetto sano che deve imparare a variare e bilanciare i pasti senza perdersi in mille calcoli.

Consapevolezza sempre❣

04/09/2025

Settembre è iniziato da qualche giorno e avrai fatto sicuramente la spesa al rientro dalle ferie.
Cosa hai messo nel carrello?

Frutta e verdura di stagione sono sempre da preferire e in settembre abbiamo la fortuna di avere ancora alcuni frutti e ortaggi estivi, come zucchine, melanzane e peperoni mentre arrivano già quelli più autunnali come le prime zucche verso fine mese, uva e fichi.

Insomma uno dei mesi di transizione tra due stagioni che può essere utile anche per fare un pochino di "scorta".
Io ad esempio preparo dei sacchettini da congelare con un mix di verdure già tagliate a pezzetti pronte per essere spadellate e diventare un contorno veloce oppure un condimento per un primo piatto. Sfrutto le verdure più estive come zucchine, peperoni e melanzane, aggiungendo anche carote e piselli.

Nei prossimi mesi sarà poi molto veloce ripassarle in padella per avere un contorno caldo senza dover perdere tempo la sera a pulire e tagliare le verdure ( che oltretutto sarebbero fuori stagione) quando il tempo è poco😉

E non dimenticare, ogni colore di frutta e verdura, ti sta comunicando che stai assumendo tante diverse sostanze utili al tuo benessere!

Consapevolezza sempre❣

04/08/2025

Vacanza o no i due frutti più consumati nel mese di agosto sono melone e cocomero (ma tu come lo chiami cocomero o anguria?)

Frutti super colorati perchè ad ogni colore corrisponde una specifica caratteristica data da una particolare sostanza, vediamo insieme quale!

Poveri di calorie e ricchi di acqua, minerali e vitamine, sono perfetti nella stagione calda per rinfrescarci con dolcezza.

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Una porzione da circa 150g di melone (un paio di fettine) apporta circa 1/3 della quantità giornaliera di beta carotene, il precursore della vitamina A, fondamentale per il benessere di occhi e pelle che, soprattutto in estate sono più "stressati" dall'esposizione al sole.

Un grande classico è l'abbinamento con il prosciutto, il mio consiglio è di provarlo anche come colazione, magari al mare, soprattutto se soffri di pressione bassa, perchè il sale presente nel prosciutto ti aiuterà ad alzarla leggermente.

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Il cocomero invece è molto più ricco di acqua e ti disseterà decisamente di più, però oltre ad aumentare la distensione dello stomaco facendoti sentire sazio potrebbe causare un pochino di gonfiore intestinale se sei sensibile ad alcuni zuccheri fermentescibili. Quindi, quando lo mangi, valuta bene la porzione che puoi consumare senza avere fastidi è una cosa assolutamente personale!
E' invece molto ricco di licopene, un potente antiossidante che gli conferisce il colore rosso.
Considera che una porzione media da 150g corrisponde ad una fetta da circa 300g e che i semini si possono mangiare sia crudi che tostati aggiungendoli magari alle insalate. Sono ricchi di grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, e minerali.

E tu, quale preferisci?
Fammelo sapere nei commenti, ti leggo volentieri

Consapevolezza sempre❣

31/07/2025

Che tu sia in città o in vacanza ti auguro di trascorrere questo mese con serenità e un pochino di calma in più.

Ti auguro di poterti prendere un po' più di tempo per fare ciò che ti piace e stare di più con chi ami.

Ti auguro di poter vedere posti nuovi o i soliti posti con nuovi occhi.

Ti auguro la serenità e l'equilibrio anche a tavola, perché è sempre un posto dove si sta bene in compagnia ma dove bisogna imparare a stare bene anche da soli.

Io andrò qualche giorno in montagna e poi un po' al mare.
Puoi sempre scrivermi una mail, ti risponderò appena riesco, probabilmente con tempi un pochino più lunghi del solito.

Ho ancora qualche disponibilità per le giornate dell'11 e 12 agosto, poi riprenderò a pieno ritmo dal 2 settembre.

Agosto passerà in un lampo...

25/07/2025

"Io non capisco, mangio solo delle insalatone e il peso aumenta, deve esserci qualcosa che non va"

Se questa frase ti suona familiare ti spiego come quella semplice insalata può facilmente diventare "molto più di quello che pensi".

Quando preparai una belle insalatona estiva ti concentri principalmente su fatto che stai per mangiare molta verdura, quindi al primo posto nel tuo pasto ci sono fibre, vitamine e minerali, di conseguenza il pasto è sano e approvato!

Dopo aver deciso quali verdure utilizzare magari sfrutti giustamente qualche avanzo presente nel frigo (mezzo vasetto di tonno è poco, aggiungo 1 mozzarella, tanto è light), poi, per renderla più stuzzicante, un bel pugno di semini misti (che in tv hanno detto che fanno tanto bene), poi mezzo avocado (l'ho comprato perchè ho letto su Google che sono grassi buoni) e qualche scaglia di parmigiano (che è ricco di calcio).
Ok, ora condisci con l'olio extravergine (preso dal mio amico che ha gli ulivi) e ci abbini 1 pacchetto di cracker (si ma io li prendo sempre integrali).

E via, IL CERVELLO REGISTRA che ho mangiato le verdure e i cracker integrali.

Ora scorri tutto il carosello e fai due conti.

Poi prepara la tua insalata con gusto, tanta varietà e un pizzico di consapevolezza in più!

Consapevolezza sempre❣

Indirizzo

Dott. Ssa Francesca Bonafè/Via Aspertini, 13
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40139

Telefono

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Sito Web

http://www.francescabonafe.it/

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