Dott.ssa Francesca Bonafè - Fra Alimentazione e Informazione

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Piccoli consigli, spunti di riflessione, evidenze scientifiche e qualche ricetta per districarsi nella "giungla alimentare"; perchè non esiste una dieta perfetta, ma esiste l'alimentazione migliore per te, non esiste la forma fisica perfetta, ma quella condizione che ti fa stare bene.

12/01/2026

Ciao e benvenuta/o, oggi ti racconto qualcosa di me.

💚Del mio amore per la scienza che nasce in terza media e che mi ha portato a frequentare un istituto tecnico ad indirizzo biologico sanitario e poi ovviamente ad iscrivermi al corso di Laurea in Scienze Biologiche.

🔬Dopo la laurea ho seguito la mia grande passione, la ricerca di base, amando immensamente i 15 anni che ho trascorso in laboratorio, le cose che facevo e le persone con cui le ho condivise.

🍎Nel tempo mi sono avvicinata al mondo dell'alimentazione perchè mi rendevo conto sempre di più di come quello che mangiamo possa influire in modo importante sul nostro benessere in termini di prevenzione e cura.
Così ho scelto di farlo diventare la mia nuova professione.

✨Il mio scopo è aiutarti a far sì che il cibo diventi per te un alleato e non un nemico

🦋Per questo ti accompagno in un percorso di consapevolezza, ascoltando i tuoi bisogni e i tuoi timori, senza fretta e soprattutto senza giudizio.

Ricordandoti sempre che mangiare è, e deve rimanere, un piacere❣

Se pensi che il tuo percorso possa iniziare da qui, puoi
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📩 fbonafe.nutrizione@gmail.com

08/01/2026

🦋 Ti do il benvenuto sul mio profilo, sono la Dott.ssa Francesca Bonafè,
Biologa Nutrizionista, esperta in dimagrimento e benessere intestinale.

💚Lavoro con le persone e le loro storie, pance gonfie, stanchezza cronica e un rapporto, a volte complicato, con il cibo.

Quei chili che senti di troppo, una digestione lenta, un intestino mai regolare, il gonfiore costante, sappi che non devono essere la normalità.
E forse dovresti chiederti:
🎯 “Cosa sta cercando di dirti il tuo corpo?”

Da questi segnali partiamo per un percorso che ti aiuta a:
✔️ perdere peso in modo sostenibile
✔️ ridurre gonfiore e disturbi intestinali
✔️ ritrovare energia, lucidità e serenità a tavola

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29/12/2025

Quest’anno in studio sono passate tante persone, tante storie e tutte, come sempre, mi hanno insegnato qualcosa.

Rispetto agli anni passati però ho iniziato a guardare con occhi diversi e ascoltare con una nuova attenzione.

E' così che ho imparato una cosa fondamentale.
🍽️ Il cibo, quasi sempre, non è il vero problema.

Dietro a un piatto considerato “sbagliato”, dietro ad un intestino pigro o ad una digestione lenta,
ci sono spesso stanchezza, stress, poco tempo,
e quella voce interiore che giudica più di qualsiasi bilancia.

Le persone pensano di arrivare da me per una dieta perfetta, ma in fondo non è così.
Arrivano perché sono stanche di sentirsi inadeguate.
E cercano qualcuno che sappia ascoltare le difficoltà prima ancora di prescrivere.

Il cambiamento vero non nasce dal “da lunedì”.
Nasce da scelte sostenibili, tranquillamente imperfette e soprattutto umane.
Quelle che però puoi ripetere nel tempo, senza sensi di colpa.

Se il nuovo anno deve iniziare da qualcosa,
che sia da più gentilezza verso di te, verso il tuo corpo e verso i tuoi pensieri.

💬 Dimmi nei commenti:
cosa vorresti cambiare nel tuo rapporto con il cibo nel nuovo anno?

📌 Salva questo post se senti che è il momento di un approccio diverso.

23/12/2025

Ovunque si trovano consigli e ricette da mettere in tavola nei prossimi giorni.

Domenica al telegiornale una collega, dando qualche suggerimento sul menù di Natale, ha fatto degli esempi , anche interessanti, di antipasti, poi ha detto: "tortellini con moderazione" e qui, almeno per me, ha perso di credibilità 😂😂.

Dai, di fronte ai tortellini la moderazione non solo non è praticabile, ma non ha senso!!!

Quindi, mangia i tortellini o il tuo piatto preferito senza condirlo con commenti o giudizi sulle scelte degli altri che siano scelte alimentari o di altra natura.

Ricordati che il cibo è gusto e tradizione ma che la differenza non la fa cosa mangiamo ma con chi mangiamo.

Per questo ti auguro che tu possa condividere la tavola con le persone che ami, non solo nei prossimi giorni ma tutte le volte che ne avrai l'occasione.

Se poi è davanti ad un piatto di tortellini, ancora meglio 😉.

Francesca

15/12/2025

Panettoni, panettoni ovunque!
E mentre fai la spesa non sai mai se metterne uno nel carrello.

"Tanto poi non lo posso mangiare"
e finisci per non prenderlo ma poi, in ufficio ne portano uno e te ne mangi due fette 😂

Ma allora, non è meglio mangiarlo senza ansia e senza sensi di colpa, magari a colazione durante le feste?

E se ti stai chiedendo se è "troppo" e per troppo intendi troppo calorico, allora dovresti chiederti per chi oppure rispetto a cosa.

Ecco allora a cosa corrisponde, più o meno, una fetta di panettone da circa 80g:

✨️ 5 gocciole
✨️ 7-8 pan di stelle
✨️ 4 fette biscottate con crema di mandorle e marmellata
✨️ 1 yogurt greco 2% con 4 cucchiai di muesli
✨️ 1 yogurt greco 2% con 30g di fiocchi di avena, 1 banana piccola e 1 quadretto di cioccolato
✨️ 60g di pane con 3 fette di prosciutto e 1 kiwi

Ovviamente non ti darà la stessa sazietà di alcune di queste opzioni di colazione ma puoi alternarla alle altre o utilizzarlo nel fine settimana quando ti alzi più tardi, oppure abbinarlo a qualche cucchiaio di yogurt.

Insomma, le possibilità sono tante e dipendono dalle tue esigenze e caratteristiche ma una cosa è sicura:

Non serve rinunciare al panettone!

Ma imparare a gustartelo con consapevolezza ✨️🎄

Ah dimenticavo, va bene anche il pandoro 😉

#

01/12/2025

Conosci la differenza tra frutta secca e frutta essiccata?

Ultimo mese dell'anno, spese più ricche in vista delle feste, nei carrelli arrivano anche frutta secca e frutta essiccata ed è bene conoscere le differenze per utilizzarle in modo consapevole.

La frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole ecc.) sono frutti di riserva, ricchi principalmente di grassi quindi, per quanto "facciano bene" è giusto ricordarsi che sono alimenti densamente calorici.
Ti faccio un esempio: 20g di mandorle o noci apportano dalle 130 alle 150Kcal quindi, quando infili la mano nel sacchettino che tieni nello zaino o nel cassetto della scrivania, più volte durante la giornata, rischi di aggiungere, inconsapevolmente, tante calorie alla tua giornata alimentare.
E non te ne stai rendendo conto...

La frutta essiccata invece, datteri, fichi secchi, uvetta, prugne ecc. sono frutti a cui è stata tolta l'acqua quindi hanno lo stesso contenuto zuccherino del frutto fresco ma "in meno spazio" quindi è facile mangiarne tanta senza pensarci. Sono dolci e davvero buonissimi.
In molto casi possono anche contenere zucchero aggiunto, come succede spesso con i datteri che sono lucidi perchè coperti con sciroppo di glucosio.
Quindi, occhio all'etichetta per scegliere prodotti non zuccherati e occhio anche qui alle porzioni.
Mangeresti 7-8 prugne fresche? Probabilmente no, quindi quando mangi quelle essiccate regolati di conseguenza

Un'idea per uno spuntino dolce e bilanciato può quindi essere abbinare le due cose:
4-5 datteri con all'interno una mandorla
3 prugne disidratate e 2 noci
un pugno di uvetta con 4-5 anacardi

Scegli il mix che ti piace di più e se pensi di non riuscire a gestire bene le porzioni ti consiglio di preparare, una volta a settimana, delle monoporzioni (piccoli sacchettini o mini contenitori) che poi utilizzerai nelle diverse giornate.

La monoporzione è furba perchè è già pronta quindi super comoda e ti la sensazione di "finire tutta la confezione", quindi ti da una maggiore soddisfazione.

Buona spesa consapevole anche a dicembre ❣️

20/11/2025

Se ci pensi bene sono anni che mangi più o meno le stesse cose e non ti sei mai lamentato, poi, inizi a seguire un piano alimentare e dopo poco ti sembra di mangiare sempre le stesse due cose e ti stai annoiando a morte.

Probabilmente stai facendo fatica ad uscire dalla tua zona di confort, cambiare non è sempre facile, così, limiti le scelte credendo di semplificarti la vita, ma alla lunga non funziona.

Cosa fare?

Impara a sostituire tra loro i vari alimenti che hanno caratteristiche nutrizionali simili in modo da rendere più varia e intuitiva la tua alimentazione.

Vediamo ad esempio come sostituire tra loro gli alimenti ricchi in carboidrati (che non sono solo pasta e pane...)

🍝 60g/80g di pasta possono essere sostituiti con ➡️

🍽️ 60g/80g di tutti i cereali in chicco (farro, orzo, grano saraceno ecc), farina di mais, cous cous
🍽️ 90g/150g di pane
🍽️ 280g/370g di patate
🍽️ 120g/160g di gnocchi
🍽️ 280g/370g di polenta cotta
🍽 65-70g/85-90g di piadina

Alcune di queste soluzioni sono davvero comode e veloci, pensa ad esempio ai gnocchi per un pranzo diverso ma che cuoce in pochissimi minuti oppure alla polenta pronta (si proprio quella confezionata!) da abbrustolire nel forno per una cena diversa dal solito.

In base alle tue esigenze potrai calcolare le porzioni che ti servono e abbinare, se occorre una porzione di alimenti più ricchi in proteine, ovviamente le verdure e l'olio.

Mi raccomando, quello che aggiungi può fare la differenza, non dare sempre la colpa alla pasta o al pane!

Consapevolezza sempre ❣

14/11/2025

🔥 Hai limitato molto le tue scelte alimentari per evitare di stare male dopo ogni pasto
🔥 Ad ogni cambio di stagione non puoi fare a meno dei farmaci che riducono l'acidità gastrica
🔥 Ti svegli di notte a causa dell'acidità di stomaco o la mattina hai una tossetta stizzosa non ti da pace.

Insomma, il medico ti ha detto che soffri di reflusso gastroesofageo.

I sintomi del reflusso sono tanti ma sicuramente quello più evidente è il bruciore legato alla risalita di acido dallo stomaco verso l'esofago dopo i pasti e, anche se non si è arrivati ad una vera e propria gastrite o esofagite è sicuramente una bruttissima sensazione.

Se lo stomaco si svuota lentamente, le probabilità che l'acido risalga verso l'esofago sono molto alte, soprattutto se la valvola che separa i due (il cardias) non ha una tenuta perfetta o si soffre di ernia iatale.

Alcuni accorgimenti non solo comportamentali ma anche di preparazione degli alimenti e di gestione dei pasti ti possono aiutare a ridurre o eliminare i sintomi.

Ricordati che se il contenuto dello stomaco è acido un motivo c'è e ridurre costantemente questa acidità (fatta eccezione per i casi acuti, che valuterà il tuo medico), porterà ad una ulteriore riduzione della capacità digestiva dello stomaco che si svuoterà più lentamente aumentando la probabilità che l'acido salga verso l'esofago.

Nel carosello ti elenco le cose principali che puoi fare per tornare a mangiare con serenità.

03/11/2025

E anche Novembre è arrivato!

Con i primi freddi inizia la corsa agli alimenti ricchi in vitamina C, ma ricorda sempre che è una vitamina labile al calore quindi se l'alimento viene cotto ne perde tantissima!

Gli agrumi, sebbene non sono i soli, sono tra gli alimenti più facilmente associabili alla ricchezza in vitamina C, quindi sfruttiamoli durante la stagione invernale.
Ricorda però che bere una spremuta non è come mangiare il frutto intero perché eliminando gran parte della fibra ti ritrovi con un bicchiere di acqua ricca di zuccheri.
Quindi? Addio alle spremute?
Assolutamente no!
Impara a gestire il contesto del pasto ad esempio a colazione una spremuta con una fetta di pane e 2 fettine di prosciutto può essere una valida alternativa.

Marinare poi carne e pesce con un succo di arancia renderà il tutto molto più digeribile, quindi ottimo accorgimento se soffri di problemi digestivi!

Ortaggio tipico invernale invece sono i broccoli che, come tutte le crucifere, possono dare gonfiore intestinale per la presenza di carboidrati fermentescibili.
Anche in questo caso, non eliminarli!
Il trucchetto per consumarli in serenità è sbollentarli qualche minuto in acqua prima di ripassarli in padella!

E ricorda: se soffri di ipotiroidismo, non serve eliminare cavoli e broccoli perchè l'effetto gozzigeno si manifesta solo consumando quantità enormi di questi vegetali CRUDI. Quindi via libera a cavoli e broccoli cotti, tra l'altro ricchi di composti antitumorali.

Segui il più possibile la stagionalità degli alimenti vegetali, per avere sempre il massimo dei nutrienti a disposizione!

Consapevolezza sempre❣

16/10/2025

Nell'ultima settimana mi viene chiesto almeno 4-5 volte al giorno se si possono mangiare le castagne e quante,
Quindi facciamo un po' di chiarezza 😋

Risposta veloce: si certo che si possono mangiare, anzi, se ti piacciono, devi mangiarle perché ci sono solo per qualche settimana l'anno.

Risposta più articolata: imparo a gestire frequenza e porzione in modo da poterle utilizzare con serenità.

Per fare questo devo conoscerle:

🌰 Le castagne sono frutti che contengono, come sostanza di "riserva" l'amido, quindi vanno considerate alternative a pane, pasta, patate.

🌰 Posso quindi gustarmi le caldarroste a cena considerando che posso sostituire 50-70g di pane con circa 100-120g di castagne.

🌰 Possono essere anche un ottimo spuntino abbinate ad un quadretto di cioccolato o qualche mandorla oppure aggiunte ad uno yogurt dopo lo sport perché ricche di potassio e magnesio.

🌰 Ottima la farina di castagne se devo fare preparazioni senza glutine.

🌰 Occhio alle quantità se ti causano gonfiore intestinale, è normale se il tuo intestino è sensibile ai fodmap (carboidrati fermentescibili), in questo caso riduci le porzioni e non mangiarle più giorni consecutivi.

🌰❄️ E ricorda, si conservano benissimo anche cotte, sbucciate e congelate! Per averle a disposizione anche i prossimi mesi 😉

Consapevolezza sempre ❣️

🌰

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