Dott.ssa Francesca Bonafè - Fra Alimentazione e Informazione

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Piccoli consigli, spunti di riflessione, evidenze scientifiche e qualche ricetta per districarsi nella "giungla alimentare"; perchè non esiste una dieta perfetta, ma esiste l'alimentazione migliore per te, non esiste la forma fisica perfetta, ma quella condizione che ti fa stare bene.

08/04/2026

Il cioccolato fondente non è automaticamente la scelta migliore se vuoi dimagrire.

Lo so, ti hanno sempre detto il contrario.

👉 “Meglio il fondente”
👉 “È più sano”
👉 “Fa meno male della versione al latte”

Ma nessuno ti spiega davvero il contesto.

Il cioccolato fondente contiene:
✔️ più grassi
✔️ meno zuccheri

E proprio per questo…
👉 spesso è anche più calorico.

Ti lascio qualche esempio per farti capire meglio:

100g di cioccolato al latte ▶️ 552 Kcal con 51g di zuccheri e 34 g di grassi

100g di fondente 50% cacao ▶️ 559 Kcal con 46g di zuccheri e 31 g di grassi

100g di fondente 75% cacao ▶️ 603 Kcal con 22g di zuccheri e 47 g di grassi

100g di fondente 88% cacao ▶️ 632 Kcal con 10g di zuccheri e 54 g di grassi

Ora però fermati un attimo.

Quando mangi 10–20g di cioccolato (perchè questa è la porziona media da utilizzare):

➡️ quanto incidono davvero pochi grammi di zucchero in più?

➡️ e quanti antiossidanti pensi di assumere da un solo quadretto?

La verità è che stai guardando il dettaglio…
ma ti stai perdendo il quadro generale.

Il dimagrimento non dipende dal tipo di cioccolato.

Dipende da:
👉 frequenza
👉 quantità
👉 equilibrio della tua alimentazione

Salva questo post e la prossima volta scegli il cioccolato che ti piace davvero, senza sensi di colpa ✨

L'equilibrio e la consapevolezza rendono sostenibile qualsiasi scelta alimentare.

Per info o appuntamenti puoi

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02/04/2026

Gli spuntini non sono indispensabili, ma quando li fai devono essere soddisfacenti!

🍪 Quella voglia di dolce che ti arriva a metà pomeriggio, qualcosa da sgranocchiare mentre guardi un film o "l'aperitivo casalingo" con un numero imprecisato di taralli mentre prepari la cena.

Sono tutti momenti in cui, quello che dovrebbe essere uno spuntino veloce, può diventare un "disastro" in termini di calorie se ti fai prendere la mano.

Ecco allora 3 spuntini entro le 100 kcal a cui forse non hai mani pensato, il che non vuol dire che siano ininfluenti, ma che si possono trovare soluzioni soddisfacenti senza esagerare:

1️⃣ 🍓 150g di fragole fresche con 10g di panna 80 Kcal

2️⃣ 🍿 20g di popcorn 100 Kcal
(occhio che non siano quelli al b***o da fare in microonde)

3️⃣ 🥣 🥕 60g di salsa tzaziki con stick di carote 80 Kcl

Ovviamente in base ai tuoi fabbisogni puoi variare le porzioni!

L'equilibrio non si trova necessariamente eliminando ma, molto più spesso, aggiungendo dove serve.

Se vuoi imparare a gestire la tua alimentazione con serenità, che sia per un percorso personalizzato o per una consulenza di educazione alimentare, puoi:

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31/03/2026

Quando gli impegni ti travolgono è facile trascurare l'organizzazione dei pasti e non dare più al cibo il giusto posto e se in parallelo non ti ascolti e riconosci i tuoi bisogni anche il peso ne risente.

Per questo ti racconto la storia di Sara, che faceva fatica a ritrovare il suo equilibrio a tavola e aveva preso qualche chilo che non la faceva più sentire bene.

📝 Ascoltando le sue necessità e inserendo degli accorgimenti mirati in base a quando e dove consumava i vari pasti della giornata le ho dato strumenti per ritrovare la serenità a tavola senza privazioni ma con un maggiore ascolto del suo corpo.

⭐ Il peso ovviamente è stato una piacevole conseguenza, ma la vera vittoria è stata sicuramente vedere che a distanza di diversi mesi le sue abitudini si sono consolidate e lei vive il cibo con una nuova consapevolezza.

⚖️ La serenità a tavola non è perfezione ma equilibrio, però un equilibrio dinamico perchè non è ragionevole pensare che tutte le settimane possano essere uguali.

Imparare ad ascoltarsi di più è la chiave per non perderlo

Se ti serve un supporto per ritrovare il tuo equilibrio a tavola e tornare a vederti meglio puoi:

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24/03/2026

Partiamo con il ricordare che l'obesità è stata riconosciuta come malattia.

Precisiamo: una patologia cronica e recidivante.

Cosa significa?
Che la persona con obesità, anche quando perde peso, tenderà, più di altri, a recuperarlo.

Questi nuovi farmaci (semaglutide e tir,epatide) sono quindi un'arma molto potente nella gestione di questa patologia ma il paziente che li assume deve necessariamente essere accompagnato in un percorso di gestione ed educazione alimentare.

Perché?

Il paziente che assume il farmaco avrà:

▶️ Riduzione dell'appetito
▶️ Ritardato svuotamento dello stomaco
▶️ Spesso nausea
▶️ Riduzione della voglia di cibi palatabili
▶️ Maggiore senso di sazietà

Quindi in autonomia mangia molto meno e perde peso

Bene! Lo scopo è raggiunto!
Ma...

⚠️ Se non indirizzato nelle scelte alimentari va spesso incontro a carenze di minerali e vitamine e soprattutto a carenze proteiche con perdita fino al 40% della massa magra.

⚠️ Inoltre, quando il farmaco verrà ridotto o sospeso, riprenderà le vecchie abitudini recuperando il peso perso perché nel frattempo non è stato educato ad una corretta gestione alimentare.

✅️ Ogni volta che un medico prescrive questi farmaci dovrebbe quindi seguire il paziente anche dal punto di vista nutrizionale o farlo seguire da una figura che si occupa di formulare per lui il piano alimentare più idoneo.

💫 Sfruttiamo al meglio le potenzialità di queste terapie che possono davvero aiutare i pazienti con obesità a cambiare il loro stile di vita!

20/03/2026

Quando vai a modificare le tue abitudini alimentari entri in una sfera molto intima della tua vita perchè attorno al cibo ruotano tante emozioni e tanti aspetti delle nostre giornate.

Se quello che metti nel piatto non ti soddisfa mai, finirai per abbandonare qualsiasi piano alimentare, anche il meglio strutturato.

Cosa puoi fare per renderlo più adatto a te?

Cerca di capire cosa ti soddisfa di più quando sei a tavola, pensando che mangi anche con gli occhi e con il naso, quindi:

👉 hai bisogno di volume?

✅️ se ti soddisfa vedere il piatto pieno scegli alimenti che in cottura diventano più voluminosi come i cereali in chicco o il cous cous e crea piatti unici unendo pesce, carne, legumi e verdure in modo da avere un bel piatto pieno e dai un occhio anche alla dimensione del piatto, se è troppo grande ti sembrerà sempre mezzo vuoto!

👉ti piace il profumo?

✅️ aggiungi spezie, erbe aromatiche o qualche cubetto di speck o una spolverata di formaggio, qualsiasi piatto sarà più stuzzicante e anche una semplice zuppa sarà più buona

👉 ti piace sgranocchiare?

✅️ tosta il pane, aggiungi i crostini all'interno delle insalate o delle vellutate, fai dorare uno sformato in forno con una spolverata di pangrattato e parmigiano sopra, utilizza granella di frutta secca o semi da aggiungere alla pasta o alle insalate (occhio alle quantità se devi gestire il peso)

👉 ti annoi con i sapori?

✅️ mescola: impara a mescolare sapori diversi aggiungendo un pochino di frutta nelle insalate, frullando verdure cotte con ricotta o altri formaggi freschi per creare condimenti per la pasta, utilizza mix di cereali diversi per provare anche quelli che ancora non conosci, prova a fare polpettine con legumi o con il pesce in modo che, anche alimenti che spesso vengono utilizzati meno possano avere una seconda opportunità nella tua tavola

Non esiste la dieta perfetta in assoluto, ma sicuramente puoi trovare il sistema più giusto per te.

✨️ Ascoltati per capire cosa ti manca quando sei a tavola, si può partire da lì.

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13/03/2026

Quando tu non stai bene anche chi vive vicino a te ne risente.

Prendersi il tempo per la cura di sé è importante anche per vivere meglio i rapporti con le persone che amiamo.

💕 Per questo oggi ti racconto la storia di Lucia, una giovane donna che dopo due gravidanze non si vedeva bene nel suo corpo e si è presa il tempo per ritrovarsi.

Con lei, abbiamo:
📌 lavorato sulle abitudini, in modo che potesse trovare il sistema per gestire i suoi pasti insieme a quelli di tutta la famiglia
📌 poi abbiamo utilizzato una strategia mirata che portasse più risultati ad un fisico come il suo.

✔️ Un fisico ginoide infatti tende ad accumulare di più su fianchi e cosce ma rispondere molto bene ad approcci chetogenici.

Così, attraverso la combinazione di più approcci Lucia è riuscita a ritrovare una forma fisica che le piace, è più serena e ha imparato gestire i pasti di tutta la famiglia senza stress o restrizioni inutili. 💫

Se anche tu cerchi un approccio personalizzato che ti aiuti a ritrovare il tuo equilibrio di peso e di abitudini puoi:

I

11/03/2026

Delle diete chetogeniche si sente parlare tanto.
Spesso però a sproposito.

Eh si, spesso se ne parla male perchè non si conoscono abbastanza, altre volte se ne parla come se fossero l'unica via percorribile per gestire qualsiasi situazione.

⚠️ Le diete chetogeniche però non sono una bacchetta magica, non sono "togliere i carboidrati" oppure "diete iperproteiche" o ancora "b***o, avocado e salmone", sono piani alimentari con un grandissimo potenziale ma anche con alcune controindicazioni importanti e senza vedere alcuni esami e un elettrocardiogramma non vanno proposte.

Non si improvvisano in autonomia e non sono uno stile di vita (salvo alcune particolari patologie).

📌 Se vengono utilizzate per la perdita di peso deve essere ben chiaro che non stai perdendo peso perchè sei in chetosi, ma perchè il piano alimentare prevede un taglio calorico, che riesci a sostenere bene grazie ai corpi chetonici che il tuo corpo produce, che ti fanno sentire meno la fame.

📌 Quindi, se l'obiettivo è perdere peso, occhio alle ricette cheto che trovi sul web, spesso hanno quote caloriche per porzione abbastanza elevate e vanno valutate attentamente.

❗Chetogenico non vuol dire a calorie zero.

📌 La giusta attenzione va poi posta al termine del periodo di chetosi, perchè se non segui con attenzione la reintroduzione dei carboidrati, il peso tornerà a salire e non per colpa della chetogenica o perchè hai perso i kg in poco tempo, bensì perchè non è stato gestito bene il periodo successivo e non hai imparato poi delle nuove abitudini che ti consentiranno di mantenere nel tempo il peso raggiunto.

Se senti tanto parlare di questi protocolli ma non sai se potrebbero essere adatti a te e alla tua problematica, puoi:

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09/03/2026

"Le mie gambe proprio non mi piacciono, mi alleno da sempre e anche se dimagrisco rimangono uguali! Questa cellulite proprio non se ne vuole andare"

Quelle gambe che non ti sono mai piaciute, che la sera sono pesanti e che anche se solo le sfiori ti fanno male. Quei lividi che compaiono spesso e quella sensazione di noduli sotto pelle che senti quando premi.

Quelle gambe che ricordano quelle di tua nonna o mamma o altra donna della famiglia.

🦥 Ti hanno sempre detto che sei pigra, che non ti alleni o che non sei capace di seguire la dieta e tu ti senti inadeguata.

🏃‍♀️Anche se fai sport da sempre e perdi peso, il corpo risponde in modo diverso da come ti aspetti: la parte alta cala, mentre il resto molto poco.

Se ti ritrovi nella descrizione che ti ho appena fatto, allora dovresti approfondire la situazione perchè quello che hai sempre chiamato cellulite o che altri hanno genericamente chiamato grasso, potrebbe essere una condizione patologica chiamata lipedema.

➡️ Una patologia del tessuto adiposo sottocutaneo che ha una componente genetica e che viene influenzata dagli ormoni, in particolare dagli estrogeni.

Si manifesta infatti in momenti della vita di una donna che sono caratterizzati da forti variazioni ormonali come la pubertà, la gravidanza e la menopausa.

🩺 La diagnosi è di competenza medica, solitamente angiologo, linfologo, chirurgo vascolare sono le figure che maggiorente se ne occupano.

💜 Questo ti aiuterà a liberarti dal quel senso di colpa che ti fa pensare di non essere capace e impostare un piano di intervento che comprenda finalmente gli approcci integrati giusti a livello di alimentazione, attività fisica e fisioterapia o altri trattamenti mirati.

👉 Questo non vuol dire che la strada sia facile me che ora, se vuoi, hai una strada da seguire.

Molte delle donne che vedo in visita e che sono venute per perdere peso corrispondono alla descrizione che ti ho appena fatto, ma la maggior parte o non conosce il lipedema o non ha una diagnosi.

Ascoltati, osservati, agisci 🌱

05/03/2026

"Non capsico perchè, sono sempre attenta a quello che mangio eppure il peso non scende"

⚠️ Se anche tu hai detto almeno una volta questa frase, allora ti spiego quali sono i 3 errori che probabilmente stai commettendo senza accorgertene

1️⃣ ⚖️ SOTTOSTIMI GLI ALIMENTI DENSAMENTE CALORICI: quelli che in piccole porzioni forniscono molte calorie e non dandoci un grande senso di sazietà, tendiamo a mangiarne di più.

Esempio: frutta secca, cioccolata (eh si, anche quella fondente!), parmigiano, avocado, semini vari, olio

Se nella tua insalatona metti 2 cucchiai di olio, mezzo avocado, 2 cucchiai di semi misti e qualche scaglietta di parmigiano poi non serve che eviti la fetta di pane, sei già arrivata alle calorie di una pizza.

2️⃣ 🍽️ FAI PASTI SCARSI E FINISCI PER PILUCCARE SPESSO SENZA RENDERTENE CONTO: se riduci le porzioni ai pasti, soprattutto a pranzo, il risultato sarà sicuramente una fame fotonica nel pomeriggio, così quando rientri a casa mangi di tutto prima di cena. Poi, ceni. Risultato, hai introdotto molte più calorie così che facendo un pranzo ben bilanciato e saziante.

3️⃣ 🍖 PENSI CHE "PROTEICO" EQUIVALGA A POCO CALORICO: oggi ti svelo un segreto...non è vero!

1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie
1 grammo di proteine...anche!

Quindi se mangi prodotti più ricchi in proteine, stai comunque aggiungendo calorie al tuo pasto. E' vero che le proteine danno una maggiore sazietà e che richiedono più energia per essere digerite, ma non sono ininfluenti.

E tu, quale di questi errori fai più spesso?

Scrivimelo nei commenti, ti leggo volentieri!

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03/03/2026

"Da quando ho eliminato il glutine sto molto meglio, niente più gonfiore." 🌾🎈

Se anche tu hai un amico/a che ti ha raccontato di come ha risolto il gonfiore eliminando il glutine o se tu hai provato e stai meglio, ti racconto cosa mi dicono a volte alcuni pazienti che soffrono di gonfiore quando mangiano pane e prodotti da forno:

🍞 "qui a Bologna non riesco proprio a mangiare il pane e la pizza, mi gonfio subito, quando vado a casa dai miei, (solitamente in una regione del sud Italia) mangio tutto senza problemi, come mai?

Cosa cambia, è sempre pane?

La differenza sta nel tipo di lievito utilizzato perchè nelle regioni del sud è molto più utilizzato il lievito madre.

🥖 E la lievitazione con lievito madre, riduce drasticamente la presenza di fruttani nelle farine.

❓E cosa sono i fruttani?

Sono zuccheri fermentabili presenti nei cereali che contengono glutine, quindi, eliminando i fruttani, non hai più fermentazione e il gonfiore sparisce.

👉 Se però non conosci i fruttani, darai la colpa al glutine andando incontro ad una eliminazione importante a livello alimentare che nel tempo va ad impoverire la tua alimentazione, alimenta la paura dei carboidrati e non nutre il tuo microbiota intestinale.

🍎🍇🥦
Sono diversi gli alimenti che contengono zuccheri in grado di dare fermentazione in intestini sensibili, non vanno eliminati a casaccio ma, attraverso una strategia, individuati e gestiti in quantità e frequenza di consumo.

Se a volte togliere per qualche tempo aiuta a capire, eliminare per paura di stare male non è saggio.

📝 Ascoltati per individuare cosa tendenzialmente ti disturba, ma fatti guidare per non farlo in modo indiscriminato e poco salutare.

Se vuoi un supporto per capire che direzione prendere puoi contattarmi, lavoreremo per far si che la tua alimentazione sia il più possibile varia, soddisfacente e senza fastidi ✨

E se pensi che sia il momento per iniziare un percorso personalizzato, puoi:

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28/02/2026

"Gradite un limoncello o un amaro della casa?" 🥃

Quante volte a fine cena ti hanno fatto questa domanda?

E quante volte tu, o qualcuno a tavola con te, ha risposto: "sì dai così digerisco meglio"

Beh, devo dirtelo, l'alcol NON aiuta la digestione, anzi la rallenta❗

Ebbene sì, quando beviamo un bicchierino di limoncello, seppur fatto in casa con tanto amore, l'alcol che contiene va:

🚨 ad irritare la mucosa gastrica, e da qui la sensazione di calore che si percepisce dopo averlo bevuto,

🚨 a rallentare lo svuotamento dello stomaco,

In sostanza la digestione, invece che migliorare, rallenta.

Se poi tendi a soffrire di reflusso la situazione peggiora ulteriormente, con il rischio di non farti poi dormire la notte.

Ricorda inoltre che l'alcol, in qualsiasi quantità, per il tuo corpo è un tossico, che il fegato deve smaltire (quindi quando bevi il tuo fegato è sottoposto ad un super lavoro), per questo, limita le occasioni in cui fai uso di bevande alcoliche, che fanno parte della convivialità e non devono essere demonizzate in assoluto, ma che non strizzano certo l'occhio alla salute.

E per aiutare la digestione quindi, cosa puoi fare❓

✅ masticare lentamente

✅ aggiungere succo di limone all'acqua del pasto (se sei al ristorante puoi tranquillamente chiedere qualche fettina di limone)

✅ se ti è possibile fai un antipasto che comprenda delle verdure crude croccanti o una insalatina con rucola

✅ a fine cena, una bella tisana con scorza di limone e alloro

Mangiare è bello, mangiare in compagnia ancora di più, fai in modo che le tue abitudini ti portino a godere della tavola senza la paura che le ore successive siano rovinate dal mal di stomaco.

Piccole strategie utili che, se fai tue, diventeranno semplici abitudini di benessere.

Se questo fine settimana hai occasione, prova e fammi sapere, ti leggo volentieri ✨

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25/02/2026

Se il tuo intestino è sempre stato regolare, se non ti sei mai posta problemi su cosa mangiare perchè i problemi digestivi non sapevi nemmeno cosa fossero, quando le cose cambiano drasticamente non te fai una ragione.

Sicuramente è stato proprio questo "non farsene una ragione" che ha portato questa ragazza da me.

Dopo un episodio di gastroenterite si è trovata con l'intestino sottosopra e una diagnosi di Intestino Irritabile post infettivo accompagnato da gonfiore costante e una stitichezza che sembrava potesse essere gestita solo con i lassativi osmotici per sempre.

Dopo vari consulti è arrivata da me e insieme abbiamo ascoltato il suo corpo, ragionato sulle priorità da tenere e avuto tanta pazienza.

📍 Abbiamo iniziato con una fase più restrittiva legata all'eliminazione degli alimenti che maggiormente possono provocare gonfiore, per capire come gestirli,
📍Abbiamo accompagnato digestione e intestino con enzimi e per un po' anche il lassativo osmotico necessario e consigliato dal gastroenterologo.
📍Poi siamo passati ai probiotici giusti e piano piano abbiamo accompagnato il suo intestino alla reintroduzione di tutti gli alimenti.

✨Ora l'intestino lavora da solo e la digestione è tornata quella di prima.

Si, ci sono stati momenti in cui abbiamo fatto piccole marcie indietro, ad esempio quando un tipo di fibra probiotica provata, non è stata tollerata, ma lei non ha mai smesso di ascoltarsi e di dirmi come andava.

Queste sono le situazioni in cui il confronto deve essere costante e non bisogna avere fretta.

Quando le cose non vanno come vorresti, non lasciare che i disturbi diventino la normalità.
Affronta la parte clinica affidandoti ad un medico per una corretta diagnosi e non sottovalutare il potere dell'alimentazione.

Se ti serve un aiuto per iniziare un percorso personalizzato, posso accompagnarti nel ritrovare il tuo equilibrio

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stitichezza

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http://www.francescabonafe.it/

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