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Cinzia Melis - Biologa Nutrizionista, Brescia (2025)

15/05/2023

🍏SENTIRSI SAZI PIÙ A LUNGO: alcuni consigli

LA SAZIETÀ
E' la sensazione di pienezza e soppressione dell’appetito per un certo lasso di tempo dopo un pasto.
Una buona gestione di questa sensazione può giocare un ruolo importante nel controllare quanto mangiamo.

👉Come prolungare la SAZIETÀ ?

Consiglio 1
Includere una fonte proteica in ogni pasto: carne, pesce, uova, legumi, frutta a guscio o latticini.
Gli alimenti ricchi di PROTEINE sembrerebbero farci sentire più sazi rispetto a quelli ricchi di carboidrati

Consiglio 2
Anche gli alimenti ricchi di FIBRE possono promuovere la sazietà.
É quindi è utile includere in ogni pasto una vasta gamma di alimenti ad alto contenuto di fibre come verdure, legumi, cereali integrali e derivati, frutta.

Consiglio 3
Includi nel pasto ALIMENTI A BASSA DENSITÁ ENERGETICA (come frutta e verdura, zuppe) .
Scegliere questi alimenti consentirà di ridurre l’apporto energetico senza ridurre il volume del pasto.

Consiglio 4
MASTICARE accuratamente e a lungo ogni boccone aiuterà a mangiare meno durante il pasto e a mantenere più a lungo la sensazione di sazietà.

Consiglio 5
Limita il consumo di ALCOL che può stimolare l’appetito nel breve termine.
Ricorda inolte che...le bevande alcoliche sono anche ricche di calorie ma prive di nutrienti.

Consiglio 6
Presta attenzione al cibo mentre lo consumi.
Può aumentare il senso di sazietà (per un maggior appagamento sensoriale).
Cerca quindi ridurre al minimo le DISTRAZIONI dovute a tv, smarphone, computer.

Consiglio 7
Cerca di limitare le BEVANDE AD ALTO CONTENUTO ENERGETICO come le bibite zuccherate, poichè le “calorie liquide” sono decisamente meno sazianti di quelle derivanti da cibi solidi.

Per approfondimenti e appuntamento :
Cinzia Melis Biologa Nutrizionista
📞 030.2411111
📞 342.0094186
dott.ssacinziamelis@gmail.com

03/05/2023

🍎BURRO o CREMA di ARACHIDI ? Differenze, proprietà ed utilizzo

👉BURRO e CREMA di arachidi derivano entrambi dalla macinazione degli arachidi ma NON sono la stessa cosa.

🚩BURRO DI ARACHIDI
Più diffuso ed industrializzato
Contiene OLI VEGETALI ( ricchi di grassi CATTIVI)
È ricco di sale
Spesso vengono aggiunti anche zuccheri raffinati!
Questi elementi vengono aggiunti perché il prodotto assuma quella consistenza
DENSA,CORPOSA e GOLOSA tipica del prodotto
TUTTI ingredienti deleteri per la nostra SALUTE 👎

🚩CREMA DI ARACHIDI
La crema di arachidi si ottiene lavorando solo arachidi al 100%, senza aggiungere né oli idrogenati, né zuccheri raffinati, né sale.
Certo, la consistenza della crema risulta molto meno corposa del b***o
ma è anche molto più salutare e nutrizionalmente valida 👍
PROPRIETA' della CREMA DI ARACHIDI
Ricca di proteine vegetali
(circa 20gr/ 100gr)
Fornisce grassi "BUONI" come omega 3 e 6
Contiene vitamine del gruppo E e B e sali minerali come ferro, potassio, fosforo, magnesio, zinco e rame.

🚩COME UTILIZZARLA ?
Come snack a merenda e prima di fare attività sportiva
(abbinata a frutta e gallette).
A colazione da spalmare su fette biscottate o pane
Come ingrediente dolce-salato per realizzare dolci e biscotti (tipo "peanut cookies")

👉CONCLUSIONI
Acquistate solo crema di arachidi e preferibilmente BIO
Fate attenzione all'etichetta ! non devono esserci additivi
Da consumare con moderazione perchè è molto calorica (circa 580 Kcal/100gr)

Per approfondimenti :
Cinzia Melis Biologa Nutrizionista
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***odarachidi

25/04/2023

🍏DONNA IN MENOPAUSA: GIORNATA TIPO ALIMENTARE

COLAZIONE
Ricotta con gocce
di cioccolato fondente

PRANZO
Frittata di uova con salvia
e asparagi bolliti

CENA
Spaghetti con le vongole e zucchine ripassate

🚩Giornata che aiuterà la donna in menopausa perchè:
contiene fitoestrogeni ( estrogeni naturali di origine vegetale )
ricca di cibi miorilassanti e sedativi
controlla molto bene il picco glicemico

👉ALCUNI CIBI RICCHI DI FITOESTROGENI
1) Soia e edamame
2) Frutta secca
3) Semi di sesamo e di lino e di zucca
4) Aglio, salvia e aneto
5) Bacche : fragole, mirtilli e lamponi
6) Verdure crucifere: cavolfiore, broccoli etc

👉ALCUNI CIBI MIORILASSANTI
Camomilla
Peperoncino
Cioccolato fondente
Mandorle e avocado
Legumi
Banane
Avena

👉ALCUNI CIBI SEDATIVI
Lattuga e in generale verdure a foglia verde
Mela
Zucchine
Riso integrale e cereali

Per approfondimenti :
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02/04/2023

🍏CIOCCOLATO FONDENTE: come sceglierlo ?

🚩REGOLA n.1
Per beneficiare delle proprietà del cioccolato bisogna puntare alle versioni che abbiano
almeno il 70 % di cacao.

🚩REGOLA n. 2
Leggere l’etichetta!
Il cioccolato migliore dovrebbe contenere SOLO pasta di cacao, b***o di cacao
e zucchero in piccola quantità.

👉Cosa guardare in etichetta ?
1) Al primo posto deve esserci la pasta di cacao
2) Lo zucchero deve essere al secondo o terzo posto .
3) Il b***o di cacao deve essere contenuto ameno per il 28 %
4) senza ulteriori grassi aggiunti.
5) senza aromi e dolcificanti sintetici

Scelto quello giusto ... quanto mangiarne ?

Tanto buono e salutare ma anche molto calorico .
La dose GIORNALIERA consigliata per NON intaccare la linea è di circa 20 gr (120Kcal)

A PASQUA si può fare uno strappo !😃

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29/03/2023

🍏QUANTA ACQUA BERE AL GIORNO ?

L’acqua è è un elemento fondamentale per la salute e il benessere del nostro corpo,
per questo motivo, è importante berne la giusta quantità quotidianamente, né troppa, né poca.
Costituisce il 55-60% del peso corporeo ;

👉Ancuni benefici ...

Favorisce la crescita muscolare;
Regola la temperatura corporea;
Compatta i tessuti (come nel caso della pelle);
Migliora la densità del sangue;
Favorisce l’eliminazione degli scarti;
Regolarizza la digestione;
Lubrifica le articolazioni.

👉Il fabisogno idrico quotoidiano è influenzato da numerosi fattori come:

ETA': aumenta in età adulta
SESSO: maggiore nell'uomo
PESO: cresce all'aumentare del peso
ATTIVITA' FISICA: aumenta quando si pratica sport
STAGIONE: aumenta con l'arrivo del caldo

👉Come CALCOLARE il nostro fabisogno giornaliero ?

In generale un adulto sano deve bere circa 30 ml di acqua al giorno per ogni kg di peso.
Il senso della sete autoregola l’organismo sulla necessità di acqua da introdurre giornalmente.

🚩ATTENZIONE:
le grandi bevute non adeguatamente distribuite nella giornata SONO INUTILI
perchè dopo 3h, in condizioni normali, viene eliminato il 75% di qualunque carico idrico: con le urine!

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23/03/2023

🍏STANCHEZZA di PRIMAVERA:
cause e rimedi
Chiamata anche "MAL di PRIMAVERA"
Si tratta di un disturbo passeggero dovuto
alle mutazioni climatiche e all'aumento delle ore di luce
Questi fenomeni possono indebolire il nostro organismo.

👉Quali sono i SINTOMI più frequenti ?

1. Stanchezza e affaticamento
2. Sonnolenza e irritabilità
3. Svogliatezza
4. Mancanza di concentrazione

👉Come contrastare questi SINTOMI ?

1.Bere abbondante acqua
2. Seguire una dieta varia e bilanciata
3. Optare per una cena leggera e digeribile.
4. Limitare il consumo di caffeina, teina e alcolici
5. Impostare una buona routine del sonno
6. Praticare una regolare e moderata attività fisica

🚩ed infine...
si può optare per un INTEGRATORE ALIMENTARE
di vitamine e sali minerali

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14/03/2023

🍏ancora pochi posti disponibili giovedì 23 e giovedì 30

08/03/2023

Oggi un pensiero speciale a tutte le mie donne , che in questi mesi ed anni hanno preso consapevolezza di avere bisogno di un cambiamento ....
che hanno quindi iniziato a ritagliarsi del tempo per loro stesse, senza lasciarsi fagocitare dalla famiglia, dal lavoro dal ...non ho tempo per me .
Sono fiera di voi, dei vostri progressi , dei vostri successi e della vostra tenacia nell' affrontare passo passo la strada , spesso tortuosa , della libertà di poter scegliere chi vogliamo essere .
Grazie per le continue soddisfazioni che mi date .

27/02/2023

🍎FONTI PROTEICHE VEGETALI: quali sono ?

👉LEGUMI e DERIVATI
Legumi interi o decorticati:acquistabili secchi o già lessati
Pasta di legumi: con 100% farina di legumi
Farinate:con farine di legumi, acqua,olio, sale e rosmarino
Falafel: polpettine a base di ceci e spezie
Hummus: a base di legumi e pasta di semi di sesamo (tahini)

👉PRODOTTI a base di SOIA
Yogurt di soia: prodotto a partire dal latte di soia
Tofu: si ottiene dalla cagliatura del succo estratto dai semi di soia;
ricorda i formaggi morbidi
Tempeh: prodotto fermentando i semi di soia gialla

Quando acquisti prodotti a base di soia, assicurati che la soia sia non OGM

👉SEITAN:
è un impasto proteico ottenuto dalla farina di frumento;
è ricco di glutine, quindi non è assolutamente adatto ai celiaci e a chi soffre di gluten sensitivity.
È ideale per la preparazione di spezzatini o di ragù vegetali, può essere anche affettato e cucinato come scaloppine.

👉FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI: arachidi, mandorle, noci,
nocciole, noci del brasile, noci di macadamia, pinoli, pistacchi,
semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo

👉SALSA A BASE DI TAHINI: salsa preparata con 2 parti di tahini (pasta di semi di sesamo),4 parti di acqua, 1 parte di succo di limone e salsa di soia .

👉FORMAGGI A BASE VEGETALE:

Fiocchi di tofu: alternativa vegetale ai fiocchi di latte.
Ottimi mangiati insieme al pane e come accompagnamento a insalate.

Formaggi di frutta a guscio (mandorle, anacardi) anche in versione spalmabile.

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24/02/2023

🍏CARENZA DI VITAMINA D

👉FONTI di VITAMINA D
La maggior quantità di vitamina D è quella prodotta dal nostro organismo a seguito
dall'esposizione della pelle ai raggi solari
Un altra parte arriva dagli alimenti che ne sono ricchi

👉Perchè è importante ?
La VITAMINA D è fondamentale per il sistema immunitario e la salute delle ossa.
Infatti, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, importante per la costituzione del tessuto osseo.

👉Carenza di VITAMINA D: possibili cause ?
Inadeguata esposizione solare
Insufficiente apporto alimentare
Alterato assorbimento intestinale
Età , Menopausa, Obesità

👉Carenza di VITAMINA D: rimedi
1. maggiore esposizione alla luce naturale.
2. consumare alimenti ricchi di vitamina D. ..ma la PRIMA cosa da fare è parlarne con il proprio medico che valuterà se è necessario l'uso di un integratore di Vitamina D

🚩Alcune buone FONTI alimentari
Pesce come salmone, pesce spada, sogliola,dentice, sgombro, trota, sardine, tonno e
pesce persico
Uova (soprattutto il tuorlo)
Funghi secchi

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21/02/2023

🍎PAUSA PRANZO IN UFFICIO: idee per un pasto bilanciato

👉REGOLA n. 1
No alle SCORCIATOIE
Evitare i pasti preconfezionati, precotti o sostitutivi.
Perchè?
Si tratta quasi SEMPRE di cibi ricchi di grassi, sale e additivi e con pochi micronutrienti e fibre
Risultato?
Saziano POCO e rallentano la DIGESTIONE

👉REGOLA n. 2
Organizzazione
Come fare ?

Pianifica per tempo i pasti
Prepara uno SCHEMA-GUIDA settimanale
Cucina nel WEEK-END le basi per la settimana
Cucina porzioni più abbondanti a cena da utilizzare per il PRANZO del giorno successivo

👉REGOLA n. 3
Componi il pasto secondo le indicazioni del PIATTO DELLA SALUTE:

1/2 piatto con verdure e ortaggi
1/4 di piatto con proteine animali o vegetali
1/4 di piatto con carboidrati non raffinati

🚩DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Alcune idee di piatti con PROTEINE VEGETALI

Farro con pomodorini, ceci e basilico
Pasta di grano saraceno con ragù di lenticchie e verdure

🚩DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Alcune idee di piatti con PROTEINE ANIMALI

Insalata di finocchi, patate, arance, merluzzo e olive
Quinoa con verdure, straccetti di pollo e semi di zucca

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06/02/2023

🍏OLIO: QUALE USARE PER CUCINARE ?

➡Per la COTTURA, l’olio migliore è quello con il maggior contenuto in acidi grassi MONOINSATURI, non RAFFINATI e con un alto PUNTO DI FUMO
(quella temperatura massima a cui il grasso riscaldato inizia a decomporsi).

➡Quale olio usare per la FRITTURA?
I migliori per questo scopo sono l’olio extravergine d’oliva e l’olio di arachidi.
Accettabile un utilizzo saltuario dell'olio di mais
Inadatto l’olio di semi di girasole.

➡REGOLE FONDAMENTALI
Quando friggiamo,evitiamo l’aggiunta di sale e spezie perché accellerano l’alterazione degli oli, quindi aggiungiamoli DOPO la cottura.
MAI aggiungere olio fresco a quello già cotto, perché questo accellera l’alterazione dell’olio fresco!

➡Quale olio utilizzare per condire A CRUDO?
Prima scelta l’olio extravergine di oliva anche come condimento a crudo.
Valido sostituto l'olio di semi di CANEPA

➡ALTERNATIVE
Olio di semi di girasole e olio di semi di soia come condimento a crudo di legumi, insalate e verdure.
Olio di cocco per cuocere cibi in padella o al forno ed è adattissimo per la preparazione di dolci.
Anche crudo con pane e marmellata per una colazione golosa

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03/02/2023

🍏Ti interessa la DIETA CHETOGENICA?
Prova il K- SMART PROGRAM

➡️DI COSA SI TRATTA?
Il programma di alimentazione ideale per:
eliminare il GRASSO superfluo, riequilibrare il METABOLISMO, creare SANE abitudini alimentari e ritrovare ENERGIA e BENESSERE!
👉“Inizia il viaggio lungo la strada del cambiamento”

➡️A CHI è CONSIGLIATO ?
In caso di SOVRAPPESO o OBESITA'
Per le donne in MENOPAUSA
Per chi soffre di EMICRANIA
Per la donna che soffre di OVAIO POLICISTICO
Per i pazienti PRE-BARIATRICI

➡️IN PRATICA
Inviami un messaggio su WHATSAPP al 3420094186 indicando il tuo NOME e la dicitura RICHIESTA INFO PROGRAMMA
Ti contatterò per un primo consulto telefonico GRATUITO
per valutere se il K-SMART PROGRAM è adatto alle tue esigenze

➡️Cosa include il programma ?
Visita nutrizionale di 45' (on line o in studio)
Protocollo chetogenico personalizzato di 21 giorni
Supporto telefonico durante il percorso
Visita di controllo finale (on line o in studio )per valutare i risultati raggiunti

🚩Prenota il primo consulto telefonico GRATUITO al 342.0094186
Visite on line in Telemedicina o in studio presso i Poliambulatori W&B( BS)

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31/01/2023

🍏DIETA CHETOGENICA: facciamo chiarezza

➡️Che cos'è?
Si tratta di una forma estrema di alimentazione LOW CARB che prevede la riduzione drastica dei carboidrati.

➡️Cosa succede nel nostro corpo ?
Ricevendo una quantità esigua di carboidrati, il corpo deve quindi utilizzare, come fonte alternativa di energia, i GRASSI, mettendo in moto la cosiddetta chetosi.
Questo processo risulta essere particolarmente efficace per bruciare i grassi.

🚩IN PRATICA
Alimentazione che prevede di trarre dal 60 al 75 % delle calorie giornaliere dai GRASSI, circa il 5% dai CARBOIDRATI e circa il 20% dalle PROTEINE

➡️Quali alimenti sono permessi ?
Si possono consumare alimenti che contengono GRASSI e PROTEINE.
Solo alcuni tipi di FRUTTA e tante VERDURE
La qualità dei prodotti ha la massima priorità.

🌰FONTI DI GRASSI
Buone fonti di grassi sono: la frutta secca,l'avocado, i semi, le uova, il formaggio e il pesce grasso, oltre agli oli vegetali come quello d’oliva o di lino.
L’olio di cocco è una fonte di grassi perfetta.
🍗FONTI PROTEICHE
Buone fonti proteiche possono avere origini diverse.
A parte i grandi classici come il pollo e il pesce, sono permessi anche i latticini
a basso contenuto di carboidrati.
I vegani possono optare per fonti proteiche vegetali come tofu, seitan o tempeh
🍏🥕FRUTTA E VERDURA ?
Frutta permessa in piccole qualtità: i frutti rossi
Verdure: il cavolo in tutte le sue varietà, carote, cetrioli, insalata, funghi, asparagi,fagiolini ed ancora tante altre che hanno sostanze nutritive importanti per l’alimentazione chetogenica.
Da evitare: pomodoro, cipolle e peperoni rossi

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19/01/2023

🍎BERE ACQUA E ACETO DI MELE: Perchè fa bene ?

Gli Antichi Romani avevano inventato la POSCA, una bevanda economica e dissetante
Si trattava di una miscela di acqua e aceto,leggermente acidula, alla quale si potevano aggiungere spezie e miele per ottenere sempre una bevanda nuova.

Bere l’ACETO DI MELE è una abitudine tuttora molto apprezzata da chi vuole
dissetarsi senza assumere bevande caloriche e ricche di conservanti.
Inoltre è una bevanda che apporta numerosi BENEFICI

🚩REGOLA FONDAMENTALE
L'ACETO DI MELE non può essere bevuto PURO in quanto, con la sua acidità,
può mettere a dura prova lo smalto dei denti arrivando, in qualche caso, anche a danneggiarlo.

🚩BENEFICI
Ottimo per idratarsi
Aiuta ad aumentare la diuresi e a sgonfiare la zona addominale e gli arti inferiori
MIGLIORA i livelli glicemici postprandiali
RIDUCE il senso di appetito
MIGLIORA la digestione per attivazione degli enzimi digestivi

🚩QUALE ACETO DI MELE BERE?
E' preferibile quello BIOLOGICO NON FILTRATO, che alla vista si presenta torbido.
Questo aspetto si deve alla MADRE dell’aceto .
Un insieme di batteri acidi molto utili a mantenere in salute la nostra flora batterica intestinale e supportano la funzione immunitaria.

🚩QUANDO e COME bere l'aceto di mele?
Meglio la mattina a DIGIUNO
Per consumarlo è possibile aggiungere DUE cucchiaini ad un bicchiere di acqua a temperatura ambiente.
Chi desidera un sapore più dolce può aggiungere del miele.

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15/01/2023

🍎PRE-CICLO: Perchè quella voglia irrefrenabile di cibo?

Gli ATTACCHI DI FAME sono dovuti alla fisiologia ormonale femminile.

Nel periodo premestruale, infatti, vi è un CALO dei livelli degli ESTROGENI che, a sua volta, causa una caduta dei livelli di SEROTONINA

Diminuzione delLA SEROTONINA
Neurotrasmettitore che regola il TONO DELL'UMORE.
Una sua riduzione può associarsi ad irritabilità, stanchezza, e RICERCA DI CIBI DOLCI.

COSA FARE ?
1-Consumare cibi che innalzano i livelli SEROTONINA come cioccolato fondente,
noci, kiwi, ananas, pomodori, banane e prugne.
2-LIMITARE il cibo spazzatura in dispensa per ridurre le tentazioni
3-FARE MOVIMENTO per indurre una produzione di endorfine (altre molecole del buonumore)
Trova tu il tipo di attività fisica giusta per te, utile a farti scordare il cibo per un po’ e migliorare il tuo umore.

Se soffri di SINDROME PRE-MESTRUALE
Ricorda che la CORRETTA alimentazione può essere di grande aiuto nell'alleviare i sintomi
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13/01/2023

🍏COME SOSTITUIRE I CARBOIDRATI TRA LORO ?

🚩sostituire la PASTA con altri CEREALI
Tra PASTA SECCA e altri cereali il rapporto della porzione è 1:1
ESEMPIO
80gr di pasta corrispondono a circa 80gr di cereale
( riso, avena, farro..).
🚩sostituire la PASTA con IL PANE
Tra PASTA secca e PANE fresco il rapporto della porzione è 1:1,5
ESEMPIO
80gr di pasta corrispondono a circa 110gr di pane o 50/60gr di crackers, gallette o grissini.
🚩sostituire la PASTA con le PATATE
Tra PASTA e PATATE il rapporto della porzione è 1:3-4
ESEMPIO
80 g di pasta corrispondono a 250-280 g di patate o 200 g di gnocchi di patate.
🚩sostituire il PANE con le PATATE
Tra PANE fresco e PATATE il rapporto della porzione è 1:2
ESEMPIO
50 g di pane corrispondono a circa g 100/120 di patate.

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01/01/2023

🍏 YOGURT GRECO O KEFIR?

Yogurt Greco e Kefir sono entrambi alimenti derivati dal latte ma hanno caratteristiche nutrizionali diverse tra loro.

LE DIFFERENZE
YOGURT GRECO
Ha una alta concentrazione di proteine;
Un basso livello di minerali e vitamine;
Contiene molte caseine e due batteri che ( durante la fermentazione) convertono il LATTOSIO in ACIDO LATTICO. Per questo è in genere adatto anche a chi è intollerante al LATTOSIO;

KEFIR
E’ una bevanda FERMENTATA tradizionalmente prodotta con latte vaccino o caprino;
Ha una bassa concentrazione di PROTEINE;
Un alto livello di minerali come CALCIO, FOSFORO e MAGNESIO;
La presenza di numerosi PROBIOTICI lo rendono utile in caso di disbiosi intestinale per ripristinare la flora batterica.

QUANDO UTILIZZARLI ?
Grazie all’elevato contenuto di proteine lo YOGURT GRECO è consigliato anche come spuntino PRE o POST ALLENAMENTO.
KEFIR in turco vuol dire “sentirsi bene dopo aver mangiato” questo per sottolineare la sua azione benefica a livello intestinale per riequilibrare e
mantenere in salute la FLORA BATTERICA.

In entrambi i casi, meglio la versione al NATURALE che quella alla FRUTTA.

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