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Dott.ssa Federica Toso - Biologa Nutrizionista

Casa
Italia
Cassola
Dott.ssa Federica Toso - Biologa Nutrizionista

Ti aspetto in studio per aiutarti a ritrovare il benessere e l'equilibrio che stai cercando 🌻🍓🥦🥨

15/09/2025

✨ MICRONUTRIENTI “AL FEMMINILE” ✨

I fabbisogni nutrizionali di una donna cambiano durante adolescenza, ciclo mestruale, gravidanza, allattamento, menopausa.

Ecco i nostri ALLEATI INVISIBILI 👇

🔹 VITAMINA D → OSSA FORTI E SOSTIENE IL SISTEMA IMMUNITARIO
📍 Fonti: sole ☀️, pesce grasso (salmone, sgombro), tuorlo d’uovo 🥚

🔹 CALCIO → PREVENZIONE OSTEOPOROSI
📍 Fonti: latte e derivati 🥛, acqua 💧, cavolo riccio e cavolo nero 🥬, mandorle, sesamo

🔹 MAGNESIO → MENO STANCHEZZA, RILASSAMENTO, AIUTA CONTRO I CRAMPI DA CICLO
📍 Fonti: frutta secca 🥜, semi 🌻, legumi, cacao 🍫, cereali integrali 🌾

🔹 FERRO → ESSENZIALE IN ETÀ FERTILE
📍 Fonti: carne rossa magra 🥩, legumi, spinaci, frutta secca (meglio con vitamina C 🍊)

🔹 ZINCO → FERTILITÀ, AIUTA PELLE E CAPELLI
📍 Fonti: frutti di mare, semi di zucca 🎃, legumi, carne bianca 🍗

👉 Una dieta equilibrata e personalizzata è il segreto per mantenerci FORTI E VITALI IN OGNI FASE DELLA VITA.

💬 Ti piacerebbe se dedicassi un post a ognuno di questi micronutrienti con ricette e consigli pratici?

08/09/2025

𝗔𝗨𝗧𝗨𝗡𝗡𝗢 𝗡𝗘𝗟 𝗣𝗜𝗔𝗧𝗧𝗢: 𝗩𝗘𝗥𝗗𝗨𝗥𝗘 𝗖𝗛𝗘 𝗡𝗨𝗧𝗥𝗢𝗡𝗢 𝗘 𝗣𝗥𝗢𝗧𝗘𝗚𝗚𝗢𝗡𝗢 🍂🥦

Con la fine dell’estate salutiamo pomodori, zucchine e peperoni, ma arrivano nuovi alleati autunnali ricchi di benefici, ad esempio:

✨ Zucca: ricca di beta carotene, protegge la pelle e sostiene il sistema immunitario.
✨ Cavolo nero: una bomba di vitamina C e ferro, perfetto per affrontare i primi freddi.
✨ Broccoli: ricchi di folati, vitamina K e C, sostanze che contrastano i radicali liberi e proteggono le cellule.

👉 Seguire la stagionalità non significa rinunciare a qualcosa, ma accogliere la varietà che la natura ci offre:
• le verdure di stagione hanno più gusto perché crescono al ritmo giusto, senza forzature in serra
• sono più nutrienti, perché raccolte al momento ideale
• rispettano l’ambiente, riducendo trasporti e coltivazioni forzate

Mangiare di stagione significa nutrirsi meglio, rispettare i ritmi della natura e fare una scelta più sostenibile 🌍.

▶️ La natura è davvero saggia: in autunno e inverno ci regala verdure ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, proprio quelle sostanze che aiutano il nostro corpo a rafforzare le difese, mantenere energia e resistenza durante i mesi più freddi.
In pratica, la stagionalità è “intelligente”: quello che cresce in un periodo è esattamente ciò di cui abbiamo più bisogno in quel momento. 🍄

Mangiare secondo stagione significa lasciarsi guidare dai ritmi naturali, nutrendosi di ciò che ci serve davvero in ogni periodo dell’anno. 🌿❄

Se ti servono ricette per mangiare queste verdure in modo meno banale fammelo sapere e scrivimelo nei commenti! 😎

18/08/2025

𝗥𝗜𝗖𝗢𝗠𝗜𝗡𝗖𝗜𝗔 𝗗𝗔 𝗧𝗘: 𝗡𝗜𝗘𝗡𝗧𝗘 𝗗𝗜𝗘𝗧𝗘 𝗗𝗥𝗔𝗦𝗧𝗜𝗖𝗛𝗘, 𝗦𝗢𝗟𝗢 𝗘𝗤𝗨𝗜𝗟𝗜𝗕𝗥𝗜𝗢

Le vacanze stanno per finire e la routine ricomincia… forse ti senti un po’ appesantita/o, gonfia/o o disordinata/o con i pasti. Molte persone, in questo periodo, cercano soluzioni rapide e drastiche… ma sai qual è la verità?
Le diete rigide funzionano solo per poco. Ti fanno perdere peso in fretta, ma altrettanto in fretta ti riportano al punto di partenza, o peggio.

🌻 Il mio approccio è diverso.
Con me non troverai liste di alimenti vietati o schemi impossibili da seguire. Insieme, costruiremo un percorso alimentare sostenibile, che rispetti i tuoi gusti, il tuo stile di vita e il tuo corpo. Un metodo che non ti toglie il piacere di mangiare, ma ti aiuta a sentirti bene ogni giorno, senza ansia o sensi di colpa.

✔️ Con il mio supporto potrai:
• Migliorare la tua energia
• Creare abitudini sane che durino davvero per trovare il tuo equilibrio
• Imparare a gestire i pasti in ogni situazione, senza rigidità

Non esiste il momento perfetto per iniziare, ma oggi può essere il giorno in cui scegli di prenderti cura di te. Non troverai diete punitive o regole impossibili: lavoriamo insieme per creare abitudini alimentari realistiche, che ti facciano sentire bene oggi e tra un anno.

➡️Il mio approccio è:
🔸Gentile: ascolto il tuo corpo e le tue esigenze
🔸Realistico: niente privazioni estreme
🔸Personalizzato: un percorso cucito su di te, senza schemi standard

▶️Scrivimi o chiamami per fissare un appuntamento, oppure puoi farlo in autonomia dal sito di MioDottore:
📞 351-9483460
💻 federicatoso.nutrizionista@gmail.com

14/07/2025

𝗜𝗟 𝗠𝗜𝗧𝗢 𝗗𝗘𝗟 𝗖𝗢𝗥𝗣𝗢 𝗣𝗘𝗥𝗙𝗘𝗧𝗧𝗢 𝗘 𝗜 𝗗𝗔𝗡𝗡𝗜 𝗗𝗘𝗟𝗟'𝗘𝗙𝗙𝗘𝗧𝗧𝗢 𝗬𝗢-𝗬𝗢

Per troppo tempo ci hanno fatto credere che esista un "corpo perfetto". Ma quel modello unico, spesso irraggiungibile, ha solo alimentato frustrazione, confronto e senso di inadeguatezza.

➡️ Per inseguirlo, molte donne entrano nel circolo vizioso delle diete drastiche, seguite da inevitabili riprese di peso: è il cosiddetto effetto yo-yo.
Quante volte mi dite in studio “ho mollato tutto perché non riuscivo più a seguire quel tipo di alimentazione”, oppure mi chiedete “non esiste un prodotto magico?”. Spesso rimanete deluse/i dalla mia risposta “Serve pazienza, impegno, buon senso, costanza e l’alimentazione si deve adattare alle tue esigenze, non viceversa!”.

Cosa succede al corpo con questo tipo di diete?
• Si stressa.
• Rallenta il metabolismo.
• Perde massa muscolare.
• Si altera il rapporto con il cibo (tra fame emotiva e senso di colpa).

💛 Il problema non è il tuo corpo. È l’idea che debba essere diverso per avere valore.

🍽 Nutrizione non significa punizione e sacrificio, ma cura, energia, equilibrio, consapevolezza, benessere (mentale e fisico). Non servono regole ferree, ma scelte sostenibili e gentili.

Ti invito sempre a guardare il percorso sul lungo periodo, non solo nell’immediato.
Se senti il bisogno di iniziare un percorso gentile, che ti faccia sentire più tranquilla/o, ti aspetto in studio!

mindfuleating

23/06/2025

Un menù tutto estivo! Che ne dite?
Volete altre idee di pasti super freschi?
Fatemelo sapere! 😁

12/05/2025

𝟱 𝗠𝗢𝗗𝗜 𝗣𝗘𝗥 𝗙𝗔𝗥𝗖𝗜𝗥𝗘 𝗜 𝗣𝗔𝗡𝗜𝗡𝗜

Se sei abituato a mangiare sempre il solito panino con il prosciutto o la fesa di tacchino ecco 5 idee di panini gustosi senza affettati, perfetti per un pasto veloce o fuori casa e per variare un po’:

1. Panino caprese: mozzarella, pomodori a fette, pesto, rucola

2. Panino hummus, verdure grigliate e carciofini sott’olio: hummus, zucchine e melanzane grigliate, peperoni arrostiti, un filo d’olio e limone

3. Panino avocado & uovo: avocado schiacciato con limone e sale, uovo s**o a fette (oppure strapazzato), spinacino fresco

4. Panino alla greca: feta sbriciolata, pomodori secchi o ciliegini, olive nere, cetrioli a fette, salsa tzatziki o yogurt greco

5. Panino con sgombro, lattuga, pomodori, cetriolini sott’aceto

Per creare un panino completo e saziante ho inserito fonte proteica, verdura, pane e a volte anche qualche ingrediente per insaporire.

Che ne dici? Li proverai? Fammi sapere se questo post ti è stato utile!

30/04/2025

𝗜𝗣𝗢𝗧𝗜𝗥𝗢𝗜𝗗𝗜𝗦𝗠𝗢 𝗘 𝗖𝗜𝗕𝗜 𝗡𝗢

Se soffri di ipotiroidismo probabilmente qualcuno ti avrà detto di eliminare dalla tua alimentazione le crucifere (broccoli, cavoli, …), la soia e il glutine. Una buona notizia? Non devi eliminare nulla di tutto questo!

⚠️ Puoi mangiare la pasta, il pane e i cereali contenenti glutine a meno che tu non sia celiaco, allora sì bisogna escludere il glutine.

▶️ Puoi mangiare verze, cavoli e broccoli se ti piacciono! Per peggiorare/causare il gozzo dovremmo mangiarne a chili e non penso sia il tuo caso!

❗Prendi il farmaco appena ti svegli (se sei in terapia farmacologica), aspetta mezz’ora e poi fai colazione.

➡️ Puoi mangiare tofu, tempeh, latte di soia e tutti i derivati della soia se li consumi.

Ricordati di non escludere cibi a priori ma fatti seguire da un professionista adeguatamente formato se hai dubbi!

31/03/2025

Quando lavoro con i miei pazienti mi piace non soffermarmi solamente sul peso, anche se l’obiettivo è il dimagrimento. Mi piace porre l’attenzione su altri aspetti.

▶️ Come ti senti? Il tuo obiettivo è anche quello di imparare a organizzarti meglio i pasti della settimana? Vuoi riuscire a variare di più le verdure? Vuoi mangiare più vegetale? Vuoi ridurre il reflusso? Vuoi sentirti più energica e dormire meglio?

Mi piace vedervi progredire, imparare a riciclare gli ingredienti che avete in casa o scoprire nuovi alimenti che prima non avevate mai considerato.
Le vostre conquiste sono le mie soddisfazioni 🌻

Ma un percorso è fatto anche di pause e di passi indietro a volte, non sempre si va avanti come vorremmo. Fa parte del viaggio… mi fermo e colgo l’occasione per sfruttare i momenti di difficoltà a mio vantaggio.
Cosa mi ferma? Dove ho difficoltà? Che strategie posso mettere in atto per risolvere il problema e saper gestire questa situazione quando mi si ripresenta?

🌱 Il lavoro della nutrizionista non è quello di stamparvi delle quantità, è anche (e soprattutto) quello di trovare delle strategie per aiutarvi.
Nel mio piccolo, spero di farlo ogni giorno e spero di darvi gli strumenti pratici che vi permettano di creare delle abitudini adatte a voi, sempre pensando a lungo termine.

Vi aspetto in studio! 🌸

28/03/2025

Oggi ti presento un'idea di menù un po' diversa dalle altre: è ricca di antiossidanti e grassi buoni 🥑🥚🐟🍞
Le uova contengono colina, colesterolo e vitamine liposolubili. I mirtilli contengono antiossidanti. Il pane integrale, la verdura e le mandorle contengono fibre. L'avocado contiene grassi, vitamine liposolubili e potassio. Lo yogurt contiene probiotici positivi per il nostro intestino.

Ricordati sempre che tutto va personalizzato ma questo può essere uno spunto perfetto per chi soffre di ovaio policistico o endometriosi.

Che ne dici? Ti ispira?

13/03/2025

𝟱 𝗣𝗔𝗦𝗧𝗜 𝗗𝗔 𝗣𝗢𝗥𝗧𝗔𝗥𝗘 𝗔 𝗟𝗔𝗩𝗢𝗥𝗢

Se sei sempre di fretta e non vuoi rinunciare a mangiare sano anche durante la giornata lavorativa, ecco 5 idee facili e deliziose da preparare in anticipo e portare con te al lavoro! 💼🍴

🍗 QUINOA CON VERDURE E POLLO
Una base di quinoa (puoi prendere quella già cotta), con verdure di stagione e bocconcini di pollo.
Ad esempio: quinoa con pollo, zucchine e curcuma.
Puoi sostituire la quinoa con cous cous o un mix di cereali.

🌯 PIADINA CON HUMMUS, POMODORI SECCHI E RUCOLA
Una piadina integrale o di farro farcita con hummus di ceci, pomodori secchi e rucola.
Leggera, sfiziosa, tutta vegetale e molto saporita!

🥕🐟 RISO BASMATI CON SGOMBRO O SALMONE E CAROTE
Un mix di riso basmati, sgombro e le verdure che preferisci. Un piatto completo, ricco di Omega-3.

🍝 PASTA CON PESTO DI BASILICO E POMODORINI
Un grande classico! Dovrai cuocere solamente la pasta… più facile di così!

🥚 FRITTATA CON ZUCCHINE E CIPOLLE + PANE A PARTE
Perfetta per un pasto completo, saziante e che non ti farà ve**re sonnolenza poco dopo, che ti darà la carica per il resto della giornata!

Che ne dici? Ti sono utili queste idee? Fammelo sapere nei commenti!

07/03/2025

𝗦𝗜𝗡𝗗𝗥𝗢𝗠𝗘 𝗗𝗘𝗟𝗟’𝗢𝗩𝗔𝗜𝗢 𝗣𝗢𝗟𝗜𝗖𝗜𝗦𝗧𝗜𝗖𝗢: 𝟱 𝗡𝗨𝗧𝗥𝗜𝗘𝗡𝗧𝗜 𝗙𝗢𝗡𝗗𝗔𝗠𝗘𝗡𝗧𝗔𝗟𝗜

La PCOS (Sindrome dell'ovaio policistico) è una condizione che colpisce molte donne in età fertile, causando un squilibrio ormonale che può influenzare il ciclo mestruale, la fertilità e la salute metabolica.
Una dieta sana e bilanciata, eventualmente supportata da una integrazione mirata, può aiutare a gestire i sintomi e migliorare il benessere complessivo.

Ecco 5 nutrienti essenziali che non dovrebbero mancare nelle tue giornate:

1. Magnesio 🍫 🥬
Il magnesio aiuta a ridurre l’infiammazione e a regolare i livelli di insulina, migliorando la sensibilità all'insulina. Fonti: spinaci, mandorle, semi di zucca, vegetali a foglia verde, cacao

2. Acidi Grassi Omega-3 🐟 🥑
Gli Omega-3, che si trovano in pesci grassi come il salmone, nelle noci/semi oleosi, nell’olio EVO e nell’avocado, sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie

3. Vitamina D 🥚
Molte donne con PCOS hanno carenze di vitamina D, che è importante per l'equilibrio ormonale e la salute delle ossa. Fonti: pesce grasso, fegato e uova

4. Zinco 🐙
Lo zinco è essenziale per la salute riproduttiva e per ridurre l'infiammazione. È utile anche nella regolazione dell'insulina. Alimenti ricchi di zinco: semi di zucca, legumi, carne magra, polpo, calamari, alici, sardine

5. Fibra 🍊🥦🍐🥕🥖
La fibra aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all'insulina. Fonti: cereali integrali, frutta, verdura e legumi

Se soffri di PCOS e hai bisogno di capire nei dettagli cosa mangiare, per stare meglio, regolare l’insulino-resistenza, i tuoi ormoni e regolarizzare il ciclo contattami.
Sarò felice di guidarti nel percorso! 🌼

03/02/2025

“Avevo fame ma ho bevuto un bicchiere d’acqua e mi è passata”.
Ti è mai capitato? Ecco perché non dovresti farlo ⏬

La sensazione di fame che proviamo è un segnale che ci manda il nostro corpo per farci capire che l’energia sta per esaurirsi e che abbiamo bisogno di un rifornimento, cioè abbiamo bisogno di introdurre energia, calorie… di mangiare!

Ignorare la sensazione di fame a lungo andare può portare a una dis-regolazione, cioè all’incapacità di capire quando abbiamo fame e quando al contrario siamo sazi.

Come capire se è fame fisica o fame emotiva? La fame fisica arriva gradualmente, è spesso accompagnata da un senso di vuoto allo stomaco. La fame emotiva è improvvisa, legata a emozioni o situazioni, e può spingerti a mangiare comfort food per trovare un senso di sollievo, per sfogarti o per riempire un momento di noia.

Spesso con i miei pazienti durante le visite cerchiamo di studiare e capire la scala della fame e della sazietà. Imparare a riconoscere i segnali che ci manda il nostro corpo è alla base di un percorso alimentare valido. Questa capacità di autoregolazione l’abbiamo innata fin da quando nasciamo, però poi crescendo a causa dei vari condizionamenti esterni viene persa e dobbiamo lavorare per ritornare a sentirla.

E tu? Provi mai a capire quanta e che tipo di fame hai?

Indirizzo

Via Giuseppe Garibaldi 24/B
Cassola
36061

Orario di apertura

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