Dott. Riccardo Pepe - Dietista

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Dott. Riccardo Pepe - Dietista

Dietista esperto in nutrizione clinica e sportiva.

Aiuto le persone a ritrovare equilibrio, energia e risultati duraturi con un approccio flessibile, personalizzato e senza restrizioni.

20/02/2026

Ti alleni con costanza.
Segui la dieta.
Cerchi di “fare tutto bene”.
Ma ti senti stanco, irritabile, bloccato nei risultati?
Allenamento intenso + restrizione calorica cronica possono ridurre la disponibilità energetica.
Quando l’energia introdotta non copre ciò che spendi (allenamento incluso), il corpo attiva meccanismi di adattamento:
• riduce il metabolismo
• altera segnali ormonali (leptina, cortisolo, testosterone)
• peggiora recupero e performance
• aumenta fame e pensiero ossessivo per il cibo
Non è mancanza di disciplina.
È fisiologia.
Il concetto di bassa disponibilità energetica è descritto anche nel modello RED-S del International Olympic Committee e nelle linee guida dell’American College of Sports Medicine.
Mangiare meno non è sempre la soluzione.
Spesso serve mangiare in modo più strategico, distribuire meglio i nutrienti e calibrare il deficit in modo sostenibile.
Se ti riconosci in questi segnali, il problema potrebbe non essere “mangiare troppo”…
ma mangiare troppo poco per quello che chiedi al tuo corpo.

09/02/2026

“Con cosa posso sostituire la pasta?”
La risposta corretta non è eliminarla,
ma capire che 80 g di pasta sono un apporto di carboidrati ed energia, non un alimento “obbligatorio”.
Pane, riso, patate, cous cous, piadina, farro, quinoa:
cambiano forma, volume e consistenza, non il ruolo nutrizionale.
La scelta dipende da:
• obiettivo
• fame e sazietà
• digestione
• contesto della giornata
La dieta funziona quando è flessibile e sostenibile, non quando vieta.
📌 Salva il post se vuoi imparare a fare scelte, non rinunce.

05/02/2026

I formaggi non sono tutti uguali.
Cambiano contenuto in grassi, densità calorica e ruolo nella dieta.

In questa classifica trovi 10 formaggi ordinati
👉 dal più grasso al più magro (valori medi per 100 g).

Questo non significa eliminarli, ma saperli usare:
• formaggi stagionati → porzioni piccole
• formaggi freschi → più gestibili, ma attenzione alla quantità
• obiettivo, contesto e frequenza fanno la differenza

📊 Dati medi da tabelle nutrizionali CREA / INRAN
📚 In linea con le indicazioni su densità energetica e controllo delle porzioni riportate in letteratura nutrizionale

Salva il post per orientarti meglio 🧀
Seguimi per nutrizione pratica, basata su scienza, non su mode.

02/02/2026

Bere “a caso” o seguire regole standard non è una strategia efficace.

L’idratazione è un processo fisiologico complesso, che dipende da peso corporeo, attività fisica, alimentazione, clima e risposta individuale.

Usare un metodo di calcolo serve a creare un riferimento iniziale, ma il vero obiettivo è adattare l’apporto idrico nel tempo, osservando i segnali del corpo e il contesto in cui ti muovi: allenamento, lavoro, stagione, stile di vita.

Un’idratazione corretta non significa bere di più, ma bere in modo più consapevole.

29/01/2026

Nei giorni di riposo non “smetti di lavorare” sul tuo corpo.
È proprio qui che avvengono recupero, adattamenti e miglioramenti reali.

Mangiare meno a caso perché non ti alleni è uno degli errori più comuni.
Nei giorni off l’alimentazione va modulata, non estremizzata:
le proteine restano adeguate, i carboidrati si adattano al carico settimanale, i grassi di qualità supportano recupero e sazietà.

La strategia corretta dipende sempre dall’obiettivo:
dimagrimento, ricomposizione corporea o performance.

Il riposo, se supportato da una nutrizione adeguata, fa parte del programma tanto quanto l’allenamento.

Salva il post se vuoi migliorare davvero i tuoi risultati
e seguimi per contenuti basati su nutrizione e allenamento, senza estremismi.

26/01/2026

Distribuire le proteine non significa mangiarne di più.
Significa mangiarle nel modo giusto, per il tuo livello reale di allenamento.

Un principiante non ha le stesse esigenze di chi si allena da anni.
Volume, frequenza, tipo di sport e capacità di recupero cambiano.
E con loro deve cambiare anche la strategia nutrizionale.

Concentrare tutte le proteine a cena
o copiare la dieta di chi è più avanti
è uno degli errori più comuni che vedo in studio.

In questo carosello trovi un approccio progressivo e basato su evidenze,
pensato per aiutarti a capire:
• perché “spalmare” le proteine nella giornata è più efficace
• come cambia la distribuzione in base al livello di allenamento
• quando ha senso essere più precisi e quando no

Se vuoi scoprire quali obiettivi sono realistici per il tuo livello
e come gestire concretamente le proteine nel tuo percorso alimentare,
📩 scrivimi in DM.
Salva il post se ti alleni
e condividilo con chi mangia tutto a cena.

23/01/2026

Sui social non vediamo corpi migliori.
Vediamo immagini costruite.

Pose, luce, angolazioni, editing e oggi anche l’AI
hanno reso i canoni estetici sempre più lontani dalla realtà quotidiana.

Il problema non sei tu.
Il problema è il confronto con modelli finti e irraggiungibili.

La vera strada verso il benessere non è inseguire un’estetica perfetta,
ma costruire la versione migliore di te,
in linea con la tua salute fisica e mentale,
con un percorso sostenibile, reale e adatto alla tua vita.

📌 Salva questo video se ti serve ricordarlo
💬 Condividilo con chi si paragona troppo.

credits video:

22/01/2026

Sentirsi “scarichi” in palestra non è quasi mai un problema di motivazione.
Nella maggior parte dei casi è una risposta fisiologica a una strategia nutrizionale non adeguata.

Energia totale troppo bassa, carboidrati insufficienti, timing dei pasti sbagliato, disidratazione o recupero compromesso riducono la capacità del corpo di sostenere allenamenti intensi. Forzare con stimolanti o “pre-workout” non risolve il problema e, nel lungo periodo, lo peggiora.

Se la sensazione di stanchezza è frequente e persistente, la causa non è la singola seduta ma l’equilibrio complessivo tra alimentazione, allenamento e recupero.
👉 Salva il post se ti riconosci
👉 Condividilo con chi pensa di essere scarico perché “non si impegna abbastanza”
👉 Seguimi per contenuti di nutrizione sportiva basati su evidenze scientifiche

21/01/2026

Sentirsi “scarichi” in palestra non è quasi mai un problema di motivazione.
Nella maggior parte dei casi è una risposta fisiologica a una strategia nutrizionale non adeguata.
Energia totale troppo bassa, carboidrati insufficienti, timing dei pasti sbagliato, disidratazione o recupero compromesso riducono la capacità del corpo di sostenere allenamenti intensi. Forzare con stimolanti o “pre-workout” non risolve il problema e, nel lungo periodo, lo peggiora.
Se la sensazione di stanchezza è frequente e persistente, la causa non è la singola seduta ma l’equilibrio complessivo tra alimentazione, allenamento e recupero.
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20/01/2026

Ti alleni con costanza, mangi meglio…
e il peso sulla bilancia non si muove.
Non significa che stai sbagliando.

Significa che stai guardando lo strumento sbagliato.
Durante una ricomposizione corporea puoi perdere grasso e aumentare massa muscolare nello stesso periodo.

Il muscolo pesa più del grasso, occupa meno volume e può “mascherare” i cambiamenti sulla bilancia.
In più, il peso varia ogni giorno per acqua, glicogeno, infiammazione post-allenamento e transito intestinale.
Oscillazioni normali, non fallimenti.

Se vuoi capire se stai davvero migliorando, guarda altro:
circonferenze, forza in allenamento, come vestono i vestiti, continuità nel tempo.

La bilancia può aiutare.
Ma da sola non racconta la storia.

Salva il reel se stai facendo ricomposizione corporea
e condividilo con chi giudica tutto da un numero.

19/01/2026

Mangiare prima dell’allenamento non è un dettaglio secondario.
Il timing del pasto pre-workout incide direttamente su energia, qualità dell’allenamento e recupero.

Le linee guida della International Society of Sports Nutrition indicano una finestra ottimale di 1–4 ore prima dell’allenamento, da adattare in base a quantità del pasto, composizione e tolleranza individuale.

Allenarsi troppo a ridosso di un pasto abbondante può compromettere la digestione.
Allenarsi dopo molte ore di digiuno può ridurre performance e volume di lavoro, soprattutto negli sport di forza e ad alta intensità.

Non esiste una regola uguale per tutti.
Esiste una strategia che va costruita sul singolo, sul tipo di allenamento e sugli obiettivi.

Salva il post se ti alleni regolarmente
Condividilo con chi arriva sempre scarico in palestra
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95123

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+393881770402

Sito Web

https://www.riccardopepedietista.com/

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