Marco Piunti - Biologo Nutrizionista

Marco Piunti - Biologo Nutrizionista Ti aiuto a migliorare corpo, energia e prestazioni con un metodo semplice e sostenibile.

Lavoro con persone che vogliono risultati reali senza stravolgere la loro vita. Se vuoi sentirti più forte, più in forma e più costante, sei nel posto giusto.

Se parti carico, le gambe girano, ma dopo 20 minuti senti che c’è qualcosa che non va... non è mancanza di allenamento, ...
12/05/2026

Se parti carico, le gambe girano, ma dopo 20 minuti senti che c’è qualcosa che non va... non è mancanza di allenamento, non è solo stanchezza: quasi sempre è quello che hai mangiato (o non mangiato) prima di uscire.

La nutrizione pre-corsa è il carburante del tuo allenamento. Sbagliare il timing o la scelta degli alimenti significa presentarsi al via con il freno a mano tirato.

Nella mia guida pratica alla Nutrizione pre-allenamento, ti spiego:

✅ Cosa mangiare: non tutti i carboidrati sono uguali.

✅ Quanto mangiare: come evitare il “mattone” sullo stomaco o la fame improvvisa.

✅ Quando mangiare: il timing perfetto tra pasto principale e spuntino.

✅ Idratazione: le regole per sapere cosa e quanto bere

All’interno troverai anche esempi pratici per:

🏃‍♂️ Allenamento all’alba (anche se non hai fame appena sveglio!)

🌆 Allenamento serale

🔄 Doppia seduta

Vuoi smettere di sentirti a pezzi dopo pochi chilometri?

Leggere la guida è il primo passo. Ma se vuoi smettere di ti**re a indovinare e desideri un piano cucito su di te per migliorare tempi, recupero e composizione corporea...

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La nutrizione pre-corsa è il carburante del tuo allenamento. Sbagliare il timing o la scelta degli alimenti significa

continuiamola cambiando roba qui

La caffeina è uno degli integratori più studiati e utilizzati al mondo. È presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e i...
11/05/2026

La caffeina è uno degli integratori più studiati e utilizzati al mondo. È presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e in molte bevande. Vi è timore che il suo consumo possa compromettere lo stato di idratazione dell’atleta a causa del suo presunto effetto diuretico.

La caffeina stimola una maggiore produzione di urina da parte dei reni, ma la ricerca scientifica ha dimostrato che questo effetto è trascurabile se inserito nel contesto di una dieta equilibrata.

Studi clinici hanno evidenziato che il consumo moderato di caffeina non provoca perdite di fluidi superiori alla quantità di liquidi ingeriti con la bevanda stessa. In breve: il bilancio idrico rimane in equilibrio.

Per un atleta, l’uso strategico della caffeina può migliorare la concentrazione e la performance, a patto di rispettare i dosaggi consigliati:

Dosaggio ottimale: 3-6 mg per kg di peso corporeo. Entro questo range, non sono stati riscontrati effetti negativi sullo status d’idratazione.

Dosi eccessive sono associate a effetti collaterali che possono compromettere la prestazione, come tachicardia (battiti irregolari), nervosismo, disturbi gastrointestinali, irritabilità, ansia e insonnia.

La caffeina non deve essere considerata un fattore di rischio per la disidratazione, ma va gestita con consapevolezza. Se consumata regolarmente, il corpo sviluppa una tolleranza che riduce ulteriormente l’effetto diuretico acuto.

Il consiglio rimane quello di dare priorità all’acqua come fonte primaria di idratazione e utilizzare la caffeina come strumento tattico, conoscendo la propria sensibilità individuale e i dosaggi delle fonti utilizzate.

Se vuoi capire come inserire correttamente la caffeina e gli altri nutrienti nel tuo piano quotidiano senza compromettere la salute e il riposo:

📩 Scrivimi in DM per una consulenza personalizzata.

08/05/2026

Esiste un errore sistematico che fanno gli atleti di endurance: confondere la nutrizione per l'allenamento (Training Nutrition) con la nutrizione per la salute (Daily Nutrition).

Se soffri di infezioni ricorrenti del tratto respiratorio (URTI), stanchezza cronica o frequenti infortuni, il problema potrebbe non risiedere nel carico di lavoro o nell'integrazione durante lo sforzo. Potrebbe essere lriconducibile a mancanze strutturali della tua alimentazione quotidiana.

Ottimizzare l'apporto di carboidrati durante una sessione (intra-workout) è inutile se il corpo non dispone delle basi nelle restanti 22 ore della giornata.

Training Nutrition: ottimizza la singola sessione e la disponibilità energetica immediata.

Daily Nutrition: garantisce l'integrità dei tessuti e la funzionalità del sistema immunitario. Senza queste basi, lo stimolo allenante diventa un insulto biologico che il corpo non è in grado di riparare.

Per garantire la continuità agonistica e prevenire il l'overtraining, è necessario gestire 3 variabili fondamentali su base giornaliera:

1. Lo stato d'idratazione:
L’idratazione non riguarda solo la borraccia durante lo sport. Il corpo umano è composto per 2/3 di acqua; una disidratazione anche minima compromette la termoregolazione, la lubrificazione dei tessuti e lo scambio di nutrienti cellulari.

Target: 2,5-4 litri al giorno.

Metodo: assunzione frazionata (250-400ml ogni ora).

Monitoraggio: controllo del colore delle urine (target: giallo paglierino). Delle urine scure indicano un deficit già in atto.

2. Supporto immunitario e carboidrati (CHO)
I carboidrati non sono esclusivamente un substrato energetico. Una carenza cronica di CHO nella dieta quotidiana induce un innalzamento dei livelli di cortisolo ematico, che agisce come immunosoppressore. Questo spiega perché molti atleti si ammalano sistematicamente al termine di blocchi di allenamento intensi se non supportati da un corretto introito glucidico giornaliero.

3. Micronutrienti
Senza una corretta varietà di vitamine e minerali, i processi metabolici di riparazione cellulare si bloccano. La " Daily Nutrition" deve fornire i catalizzatori necessari affinché le proteine e i grassi assunti possano effettivamente ricostruire i tessuti danneggiati dall'allenamento.

La continuità è il fattore numero uno per il successo atletico. Se il tuo percorso è costantemente interrotto da malanni o infortuni, è necessario spostare il focus dalla ricerca dell'integratore magico alla stabilizzazione delle fondamenta nutrizionali.

Il primo passo per un atleta è smettere di ignorare i parametri fisiologici di base e iniziare a considerare la nutrizione quotidiana come parte integrante della propria attrezzatura tecnica.

Ti alleni da mesi, i ritmi salgono, finalmente vedi i risultati… e poi arriva il solito raffreddore. O quella f***a al g...
08/05/2026

Ti alleni da mesi, i ritmi salgono, finalmente vedi i risultati… e poi arriva il solito raffreddore. O quella f***a al ginocchio. O una stanchezza cronica che non passa nemmeno con tre caffè.

Ti senti sfigato? No, stai solo bypassando le basi.

Vedo atleti che passano ore a studiare il timing dei carboidrati intra-workout o a scegliere l’ultimo integratore di grido, poi bevono 1 litro d’acqua al giorno e mangiano le stesse tre cose da 1 anno.

La verità fa male: se crolli ogni volta che spingi un po’ di più, la tua alimentazione è da rivedere.

Esiste una gerarchia che non puoi ignorare:

Training Nutrition: serve a performare adesso.

Daily Nutrition: serve a non romperti e a tenere acceso il sistema immunitario.

Se mancano le basi (idratazione costante, micronutrienti vari, il giusto apporto di carboidrati, proteine e lipidi), il gel durante la corsa non ti salverà.

Cosa puoi fare da domani?

Smetti di bere solo quando hai sete: l’idratazione è un lavoro a tempo pieno (250-400ml ogni ora).

Controlla le urine: se non sono giallo paglierino, sei già indietro.

NON tagliare i carboidrati per paura di ingrassare.

Basta cercare la pozione magica. Inizia a costruire delle fondamenta che ti permettano di allenarti senza sosta.

Vuoi smettere di ignorare le basi e fermarti proprio sul più bello?

Ho aiutato decine di atleti a sbloccarsi tornando a curare ciò che conta davvero: la salute che sostiene la performance.

📩 Scrivimi “BASI” in DM e iniziamo a costruire il tuo piano personalizzato.

Mangiare più proteine non è quasi mai la soluzione.Se vai in palestra e segui una dieta “fai da te” o copiata da qualche...
07/05/2026

Mangiare più proteine non è quasi mai la soluzione.

Se vai in palestra e segui una dieta “fai da te” o copiata da qualche parte, l’ultima cosa che hai è una carenza proteica. Molto probabilmente hanno dovuto aprire un nuovo allevamento di polli solo per stare dietro a te.

Il problema è che non ti serve più carne, ti serve una dieta che funzioni. E spesso questo significa l’esatto opposto di quello che fai oggi: devi tagliare un po’ di proteine e aggiungere carboidrati, legumi e frutta.

Chiariamoci: le proteine servono per mettere massa, ma ne servono molte meno di quante credi. Ingolfarti di pollo non ti farà crescere più velocemente, ti farà solo spendere un sacco di soldi e mangiare da schifo.

Se vuoi smetterla di sterminare polli e mangiare dozzine di uova al mese, e vuoi un piano alimentare costruito davvero sulle tue esigenze:scrivimi in DM.

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Mangiare più proteine non è quasi mai la soluzione.Se vai in palestra e segui una dieta “fai da te” o copiata da qualche...
07/05/2026

Mangiare più proteine non è quasi mai la soluzione.

Se vai in palestra e segui una dieta “fai da te” o copiata da qualche parte, l’ultima cosa che hai è una carenza proteica. Molto probabilmente hanno dovuto aprire un nuovo allevamento di polli solo per stare dietro a te.

Il problema è che non ti serve più carne, ti serve una dieta che funzioni. E spesso questo significa l’esatto opposto di quello che fai oggi: devi tagliare un po’ di proteine e aggiungere carboidrati, legumi e frutta.

Chiariamoci: le proteine servono per mettere massa, ma ne servono molte meno di quante credi. Ingolfarti di pollo non ti farà crescere più velocemente, ti farà solo spendere un sacco di soldi e mangiare da schifo.

Se vuoi smetterla di sterminare polli e mangiare dozzine di uova al mese, e vuoi un piano alimentare costruito davvero sulle tue esigenze:

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Se ti alleni da mesi senza vedere risultati, il problema non è la tua genetica. Non è neanche la tua forza di volontà.È ...
04/05/2026

Se ti alleni da mesi senza vedere risultati, il problema non è la tua genetica. Non è neanche la tua forza di volontà.

È il metodo.

Ho visto decine di persone distruggersi in palestra con schede infinite, esercizi a caso e zero progressione. Cos’hanno ottenuto? Sempre lo stesso fisico.

Quello che funziona è semplice:
→ 1-3 esercizi chiave per gruppo muscolare
→ 5-10 reps pesanti e controllate
→ Progressive overload (quasi) ogni settimana
→ 3-4 allenamenti, non di più

Smetti di allenarti a sensazione. Inizia a misurare.

Scrivi INIZIO nei commenti se vuoi smettere di girare in tondo. 👇

Vedo troppa gente entrare in palestra con l’idea che “più faccio, meglio è”. Arrivano carichi, fanno 25 serie per il pet...
24/04/2026

Vedo troppa gente entrare in palestra con l’idea che “più faccio, meglio è”.

Arrivano carichi, fanno 25 serie per il petto, escono distrutti e dopo due mesi sono ancora allo stesso punto.

La verità è che al tuo corpo non interessa quante serie o esercizi diversi fai, capisce solo quanto lo stai sfidando seriamente.

Passare da un allenamento “a sensazione” a un allenamento basato sui dati è il momento esatto in cui il tuo fisico inizia a cambiare.

Segnare i numeri su un diario non serve a fare i nerd, serve a darti la certezza che oggi sei migliore di tre settimane fa.

È la differenza tra allenarsi per stancarsi e allenarsi per migliorare.

Tu cosa usi per tracciare i tuoi allenamenti? App, diario cartaceo o vai ancora a memoria?

Ti è mai capitato di finire l’allenamento, guardarti allo specchio e pensare: “perché sono identico a sei mesi fa?”È una...
23/04/2026

Ti è mai capitato di finire l’allenamento, guardarti allo specchio e pensare: “perché sono identico a sei mesi fa?”

È una sensazione frustrante. Ti impegni, vai in palestra, ma i risultati sembrano essersi fermati.

Il problema non è la tua genetica e non è che non ti sforzi abbastanza.

Il problema è che il tuo corpo è una macchina da adattamento perfetta: se gli dai sempre lo stesso stimolo, lui trova il modo di fare meno fatica possibile.

E se non c’è fatica “nuova”, non c’è motivo di costruire nuovo muscolo.

Uscire dallo stallo non significa distruggersi di più, ma imparare a sfidarsi in modo intelligente.

Tu segni da qualche parte i pesi che hai usato in allenamento? O vai ancora a sensazione?

06/03/2026

Il segreto per definirsi non è una lista di cibi proibiti. 🚫

Ti hanno venduto l’idea che per vedere gli addominali servano solo sacrifici estremi, riso scondito o l’eliminazione totale dei carboidrati. Ma la verità è che non ti stai definendo, ti stai solo punendo.

La differenza tra chi ottiene risultati e chi resta bloccato non sta in cosa mangia, ma nel segnale che invia al corpo.

Puoi mangiare il cibo più “pulito” del mondo, ma senza una strategia sul bilancio energetico e la preservazione muscolare, la pancia non si muoverà di un millimetro.

Smetti di demonizzare la pasta e inizia a capire come funziona il tuo metabolismo.

Vuoi strutturare la tua settimana senza rinunciare a tutto? Seguimi

05/03/2026

Se sei stanco di vedere il numero sulla bilancia scendere mentre allo specchio ti vedi sempre uguale, sul mio profilo trovi consigli per trasformare il tuo corpo, non solo per perdere peso.

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