Nicola Bonazza MCB

23/11/2020

FINITO UN CORSO...❌.. SE NE FA UN ALTRO ✅

💪🏻TOTAL BODY - ONLINE 💻
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PROSEGUE IL PERIODO NERO PER LE PALESTRE E ALLORA ECCOCI QUI AD ORGANIZZARE UN ALTRA SERIE DI ALLENAMENTI CHE POSSIAMO FARE TRANQUILLAMENTE A CASA SENZA NESSUN TIPO DI ATTREZZATURA!!!
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23/04/2020

GIORNO 27
OGGI METODO D’ALLENAMENTO

EMOM

COME FUNZIONA???
PER OGNI MINUTO ESEGUIAMO UN ESERCIZIO DIFFERENTE ED ESEGUIAMO IL NUMERO DI RIPETIZIONI RICHIESTE.
PIÙ VELOCEMENTE ESEGUITE GLI ESERCIZI (sempre con la giusta tecnica) PIÙ TEMPO AVRETE PER RIPOSARE!!!

OGGI DOVETE GUADAGNARVI IL VOSTRO RIPOSO!!!

WORK:
CIRCUITO DA RIPETERE PER 2 VOLTE.

1️⃣’ - 1’ PLANK.
2️⃣’ - 10 AFFONDI (per gamba).
3️⃣’ - 10 PUSH UP.
4️⃣’ - 1’ JUMPING JAKS.
5️⃣’ - 1’ RECUPERO.
6️⃣’ - 1’ PLANK .
7️⃣’ - 12 SUMO SQUAT.
8️⃣’ - 12 DIPS.
9️⃣’ - 1’ SKIP.
🔟’ - 1’ RECUPERO.

DURATA 20 Minuti.

Se avete dubbi o domande scrivetemi pure in Direct!!!

21/04/2020

GIORNO 26
OGGI ADDOMINALI D’ACCIAIO!!! 🐢⛓.

COME FUNZIONA?
DETE FARE QUANTI PIÙ GIRI POSSIBILE (min 3).
TRA UN CIRCUITO E L’ALTRO 3’ DI RECUPERO.

WORK:
- 15 CRUNCH CLASSICI.
- dai 10” ai 30” di MOUNTAIN CLIMBERS.
- 15 DOUBLE TAP TWIST CRUNCH SX.
- 15 DOUBLE TAP TWIST CRUNCH DX.
- dai 10” ai 30” di MOUNTAIN CLIMBERS.
- 15 DRAGON FLAG.
- dai 10” ai 30” di MOUNTAIN CLIMBERS.
- 15” FLUTTER KICKS.
- dai 10” ai 30” di MOUNTAIN CLIMBERS.
- 15” CRUNCH HOLD.

Se avete dubbi o domande scrivetemi pure in Direct!!!

16/04/2020

GIORNO 25
OGGI NUOVO METODO D’ALLENAMENTO:
AMRAP

COME FUNZIONA???
Esegui il circuito seguendo esercizi e ripetizioni indicate, quando finisci ricomincia da capo. Segna quanti rounds (giri) riesci a fare nel tempo previsto e scrivilo nei commenti al POST!!!
Obiettivo:
eseguire più rounds possibili nel tempo previsto ma con la corretta tecnica.

CIRCUITO:
- 10 ONE LEG DIPS (x gamba)
- 15 SIDE STEP UP (x gamba)
- 10 PUSH UP
- 20 DIVANO MOUNTAIN CLIMBER
- 15 SUPERMAN

DURATA:
PRINCIPIANTE 15’
INTERMEDIO 20’
PRO 25’

Se avete dubbi o domande scrivetemi pure in Direct!!!

15/04/2020

GIORNO 24
OGGI ADDOMINALI!!! 🐢

COME FUNZIONA?
1️⃣ PRIMO GIRO:
NUMERO DI RIPETIZIONI COME SCRITTO DI SEGUITO.
2️⃣ SECONDO GIRO:
TOGLIERE 5 RIPETIZIONI O 10” DA OGNI ESERCIZIO.

WORK:
- 10 CRUNCH ALTERNATO.
RECUPERO 20”.
- 30” CONTRAZIONE ALTERNATA ADDOMINALI.
RECUPERO 20”.
- 20 BYCICLE.
- 10 FLOW WIPER.
RECUPERO 20”.
- 20 CRUNCH IN VERTICALE.
- 15 V- UPS.
- 20 CRUNCH CON GINOCCHIA AL PETTO.
RECUPERO 10”.
- 20 LEG PUSH.
- 10 ELEVAZIONE GAMBE IN 4 TEMPI.
- 20 RUSSIAN TWIST.
- 10 CRUNCH GOMITO-GINOCCHIO.

Se avete dubbi o domande scrivetemi pure in Direct!!!

14/04/2020

GIORNO 23
OGGI GAMBE E GLUTEI CON METODO TABATA!!!

COME FUNZIONA?
20” DI LAVORO
10” DI PAUSA

WORK:
CIRCUITO 1 da ripetere 2 volte.
20” di lavoro 10” di pausa:

- SUMO JUMP SQUAT
- SQUAT CON SPOSTAMETI LATERALI E SPINTA IN ALTO
- STEP UP
- AFFONDO INCROCIATO + SINGLE LEG DEAD LIFT

RIPOSO 2’

CIRCUITO 2 da ripetere 3 volte.
20” di lavoro 10” di pausa:

- SPLIT SQUAT ISOMETRICO (x gamba)
- FROG REVERSE HYPEREXTENSION
- PULSE SQUAT
- QUADRUPED LEG SWING (x gamba)
- EXTRA REANGE SIDE (x gamba)

RIPOSO 2’

CIRCUITO 3 da ripetere 3 volte.
20” di lavoro 10” di pausa:

- SINGLE LEG BRIDGE (x gamba)
- APERTURE CON ELASTICO PER ABDUTTORI
- APERTURE ELASTICO SU FIANCO
- ADDUTTORI CON PALLA
- STACCHI A GAMBE TESE
- SIT WALL

Se avete dubbi o domande scrivetemi pure in Direct!!!

11/04/2020

08/04/2020

GIORNO 21
OGGI ALLENAMENTO PER LA PARTE ALTA DEL CORPO!!!

RISCALDAMENTO
30” di lavoro e 15 di pausa x 1

- CIRCONDUZIONE SPALLE
- TORSIONI SPALLE
- FLESSIONI BRACCIA
- FLESSIONE BUSTO IN AVANTI
- APERTURE BRACCIA
- TORSIONE BUSTO
-
WORK - CIRCUIT TRAINING
1. CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE SENZA RECUPERO

- 15 PLANK TO DOWN DOG
- 10 LOW SIDE TO SIDE PLANK (x lato)
- 10 HEADSTAND PUSH UP
- 10 LOW PLANK SWAYS (x lato)

RIPOSO 2 MINUTI

2. CIRCUITO 2 DA RIPETERE 3 VOLTE SENZA PAUSA.

- 15 BICIPITE CON ELASTICO (x braccio)
- 20 TRICIPITI CON ASCIUGAMANO
- 20” BICIPITI ISOMETRICI
- 10 DIP+SPOSTAMENTI LATERALI
- 20 BICIPITI HAMMER CON ASCIUGAMANO
- 20” INCROCIO BRACCIA DIETRO

RIPOSO 2 MINUTI

3. CIRCUITO 3 DA RIPETERE 3 VOLTE SENZA PAUSA

- 10 PUSH UP
- 10 TOWEL UP
- 10 INCLINE PUSH UP
- 10 TOWEL PULL UP IN GINOCCHIO (2 davanti + 2 dietro)
- 10 DECLINE PUSH UP
- 10 TOWEL PULL UP IN PIEDI (5” discesa - 3” salita)

Se avete dubbi o domande scrivetemi pure in Direct!!!

07/04/2020

GIORNO 20
OGGI DOPO LA CHALLENGE 🔥🐢ABS ON FIRE🐢🔥

RISCALDAMENTO:
30” di lavoro e 15 di pausa x 1 volta
- TORSIONI BUSTO
- FLESSIONE BUSTO IN AVANTI
- CIRCONDUZIONI BUSTO
- ESTENSIONE BRACCIA AVANTI
- APERTURE BRACCIO SINGOLO
- ROTAZIONE GINOCCHIA

WORK:
CIRCUITO DA RIPETERE:
- 3 VOLTE - PRINCIPIANTE
- 4 VOLTE - INTERMEDIO
- 5 VOLTE - PRO

- RECUPERO 1 MINUTO ALLA FINE DI OGNI CIRCUITO

- 1’ PLANK
- 15 CRUNCH CON PALLA
- 20 ADDOMINALI ALLE CAVIGLIE CON PALLA (x lato)
- 10 KtN (x gamba)
- 20” SIDE PLANK + 20 OBLIQUI IN PLANK (x lato)

Se avete dubbi o domande scrivetemi pure in Direct!!!