17/11/2021
GLI EFFETTI ANTIAGE DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA 💪
La promessa dell’eterna giovinezza affascina l’essere umano sin dalla notte dei tempi. ⚗️
Dalla Cina, all’India, all’Europa, passando dall’Arabia, si tramandano storie alchemiche sulla ricerca dell’ “Elisir di lunga vita”, capace di far ringiovanire chi lo beve o vi si immerge nella fonte.
Secoli di leggende. Popoli di tutto il mondo. Uomini morti nella vana ricerca.
Ma quando vi spiego che questo elisir E’ STATO TROVATO, ma che il fluido miracoloso non dovete berlo bensì farlo sgorgare dalle vostre ghiandole sudoripare, no! Meglio la senescenza precoce! 🤣
Si, sto parlando dell’ATTIVITA’ FISICA, e in particolar modo di quella che sollecita la crescita muscolare.
Farò prima un excursus generale e poi approfondirò per chi avrà voglia di una lettura più esaustiva.
LO SPORT è UN FARMACO MIRACOLOSO SENZA EFFETTI COLLATERALI (se fatto con criterio).
Ritroviamo benefici a livello dei principali comparti che subiscono da decadenza dell’età:
- Efficienza cardiovascolare
I muscoli scheletrici che invecchiano hanno una bassa capacità di utilizzare O2 a causa di:
1. diminuzione della massa muscolare;
2. aumento della resistenza periferica;
3. riduzione densità capillare muscolare;
4. disfunzione endoteliale;
5. cambiamenti nella microcircolazione del muscolo scheletrico,
6. riduzione della capacità ossidativa muscolare.
Tutti fattori influenzabili dall’attività fisica.
- Efficienza muscolare
Dopo i 25-30 anni la massa muscolare inizia a diminuire, fino ad una perdita del 40% agli 80 anni. Ovviamente segue una ingente perdita di forza e di autonomia nella quotidianità, un aumento della disabilità, cadute, ospedalizzazione, necessità di assistenza infermieristica a casa e mortalità.
La Sarcopenia (è così che si chiama la perdita di tessuto muscolare) è causata da:
1. Inattività fisica;
2. Aumento citochine pro-infiammatorie;
3. Diminuizione della innervazione muscolare;
4. Perdita delle cellule satelliti;
5. Diminuizione della sintesi proteica muscolare;
6. Bassi livelli di ormone anabolizzante;
7. Malnutrizione;
8. Stress ossidativo;
9. Disfunzione mitocondriale.
La maggior parte di questi sono influenzabili dall’attività fisica.
- Effetti neurologici
Le patologie degenerative quali demenza e Alzheimer giovano dell’attività fisica, non solo per le implicazioni psicosociali, ma anche perché migliora alcune caratteristiche della fisiopatologia di questo disturbo:
1. Regola lo stress ossidativo;
2. Attiva i sistemi di autofagia (rimozione delle proteine dannose che causano neurodegenerazione);
3. Aumenta i segnali neurotrofici;
4. Migliora la biogenesi mitocondriale, l’angiogenesi e la neurogenesi;
Potreste anche fermarvi qui nella lettura, ma se siete curiosi, proseguite, entreremo nello specifico con una affascinante carrellata dei benefici antiage dell’attività sportiva che sollecita lo sviluppo della forza:
- Cambiamenti della trascrizione genica dei geni che regolano il metabolismo dei carboidrati, in particolare migliora la sensibilità insulinica grazie a un aumento di produzione dei GLUT 4, I trasportatori di glucosio a livello muscolare (si, potete mangiarne di più);
- Cambiamenti della trascrizione genica dei geni che regolano la mobilizzazione, il trasporto e l’ossidazione dei grassi (si, sarete più magri anche magnando de più);
- Cambiamenti della trascrizione genica dei geni che regolano la biogenesi mitocondriale (le vostre cellule saranno più efficienti nel “respirare” e “mangiare”, indi, vi sentirete più energici);
- Attivazione di fattori della trascrizione per il potenziamento dei miociti (i vostri muscoli diventeranno più forti e più grossi);
- Aumento dei ROS (specie reattive dell’ossigeno) durante la contrazione muscolare. No! Non è una cosa negativa! E ne parleremo bene in un prossimo articolo. È tale aumento che attiva i fattori che permettono al muscolo di avere una risposta ipertrofica. Ed è grazie all’aumento dei ROS intra workout che si ha una up-regolazione della capacità antiossidante dell’organismo.
- Aumento dei livelli di testosterone circolante (attenzione maschietti!);
- Aumento dei livelli di di GH (sempre per essere più muscolosi);
- Aumento dei livelli di IGF-1 (idem come sopra);
- Attivazione delle cellule staminali mesenchimali, che sono progenitrici pluripotenti con un'ampia varietà di potenziali terapeutici (ad esempio, come veicoli di geni anticancro);
- Promozione della proliferazione delle cellule staminali neurali, con conseguente miglioramento della capacità rigenerativa del cervello e delle abilità cognitive (si, diventerete più intelligenti, ma ricordate che l’importante non è quanto è grande ma come si usa. Il cervello intendo).
- Riduzione delle citochine pro-infiammatorie e della proteina C-reattiva, con conseguente riduzione dell’infiammazione latente (sarete più protetti dallo sviluppo di varie patologie);
- Mantenimento della lunghezza dei telomeri (siamo nel DNA, l’accorciamento di questi è correlato strettamente all’invecchiamento).
- Aumento della massa ossea grazie alla trazione del tendine sull’osso nel momento della contrazione muscolare. Attenzione! Questo processo è più efficace quanto più si è giovani. Quindi è da subito che bisogna costruire il proprio “salvadanaio osseo”.
In conclusione, l'esercizio fisico non può certo invertire il processo di invecchiamento, ma attenua
molti dei suoi deleteri effetti sistemici e cellulari. Tanto da aumentare notevolmente l’aspettativa di vita.
E ricordate che tutta " 'sta roba che succede dentro” si vede molto bene anche fuori (si, sarete più giovani nell' aspetto).
Quante volte a settimana? MINIMO 3 (come disse il mio buon vecchio prof. Enrico Guerra: “Se vi allenate due volte a settimana non vi allenate”).
Cosa? Una attività che abbia una PROGRAMMAZIONE PERSONALIZZATA. Non progredire significa non allenarsi.
“Ma io non ho tempo!”. Hai mai provato a monitorare con un’app il tempo trascorso sui social?
Sei proprio certo di non aver tempo per dare più tempo alla tua vita e più vita al tuo tempo grazie a Sua Maestà Sport?
REFERENZE:
- Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging REJUVENATION RESEARCH Volume 18, Number 1, 2015 ª Mary Ann Liebert, Inc. DOI:10.1089/rej.2014.1623
- Osteoporosis and sport Eur J Radiol. 2019 Jan;110:169-174. doi: 10.1016/j.ejrad.2018.11.010. Epub 2018 Nov 13.
- My brain.
