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Dr.ssa Mara Nichetti Dietista Nutrizionista, Via Bramante 5, Crema (2025)

25/01/2021

La massa del nostro corpo si suddivide in:
- acqua,
- massa grassa (energia di scorta)
- massa magra (organi e muscoli).

La massa magra viene anche definita massa “attiva” proprio perché richiede un consumo energetico solo per essere mantenuta e contribuisce quindi al bilancio energetico. Infatti, più è alta la percentuale di massa muscolare, più sarà alto il dispendio energetico. Ciò evidenzia nuovamente l’importanza di praticare attività fisica costante: da una parte aiuta a utilizzare quell’energia in eccesso, dall’altra mantiene i muscoli attivi e contribuisce al loro sviluppo.

Diete troppo restrittive che possono gratificare in breve tempo portando a un risultato più soddisfacente sulla bilancia, possono di contro intaccare la massa magra peggiorando la qualità della composizione corporea, perdendo più muscolo rispetto alla massa grassa.

Si ribadisce quindi il fatto che una perdita di peso modesta, ma costante nel tempo, sia l’opzione migliore per arrivare ad un risultato che si mantenga nel tempo e che non porti poi a una rapida ripresa di peso.

11/01/2021

COME VARIA IL PESO?

È tutta una questione di energia, o meglio, di bilancio energetico. Il nostro corpo per muoversi e per svolgere tutte le sue funzioni biologiche ha bisogno di energia. Ci sono due termini con significati molto differenti che è utile conoscere: “metabolismo” e “dispendio energetico”.

Il metabolismo basale è l’energia necessaria per compiere le funzioni biologiche dell’organismo; possiamo dire che rappresenta l’energia che si consuma semplicemente stando a letto e respirando.

Il dispendio energetico è la somma risultante di tre fattori; tiene conto del metabolismo di base di un individuo, dall’attività fisica quotidiana e della Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) cioè l’energia consumata dal corpo in risposta all’assunzione di alimenti. Il dispendio energetico viene calcolato in Calorie (Kcal) ed è proprio il bilancio energetico totale a determinare la propria condizione fisica. Se viene introdotta più energia di quella che si consuma, quella in eccesso verrà immagazzinata sotto forma di grasso, guadagnando così peso. Al contrario se si introduce meno energia di quella che si consuma, se ne perderà. Tuttavia, non bisogna focalizzarsi sulla perdita di peso, bensì sulla perdita di massa grassa, cercando di mantenere il più possibile la massa magra (muscoli, organi, ossa) preservabile grazie ad un adeguata attività fisica e una corretta alimentazione.

03/01/2021

Abbiamo visto come si calcola l'indice di massa corporea nell'ultimo post.
Il risultato della formula quali informazioni fornisce?
Nell'immagine potete scoprire a quale classificazione appartienete...

Questo indice, veloce e semplice da calcolare, permette di individuare la fascia di classificazione in funzione del peso e dell’altezza. Tuttavia, non tiene conto di altri parametri importanti come ad esempio la composizione corporea, perciò, questo unico dato, non è sufficiente per definire con precisione la propria situazione, sebbene un valore elevato o al contrario basso è sicuramente un primo campanello d’allarme.

30/12/2020

Scopriamo quindi come si calcola il BMI (Body Mass Index) o, in italiano, IMC (Indice di Massa Corporea)!

Di seguito è riportata la formula per il calcolo dell’IMC.

Ad esempio, una persona di 60 kg alta 1,60 m avrà un IMC: 60 kg ÷ (1,60)^2= 23,44 kg/m^2

Provate anche voi...!

Nel prossimo post scoprirete quali informazioni ci fornisce questo calcolo!

29/12/2020

Cosa può dirci il peso?

Un peso eccessivo è correlato ad un maggior rischio di sviluppare patologie e problematiche quali: cardiopatia, ipertensione, diabete, apnee notturne, sovraccarico delle articolazioni. Per poter individuare con più facilità il grado di sottopeso/normopeso/sovrappeso e obesità è stato ideato un rapporto, chiamato Indice di Massa Corporea (IMC o BMI in inglese).

28/12/2020

Il peso è utile, ma non è tutto!
Il peso è sicuramente il parametro più semplice per avere una prima valutazione sulla propria condizione fisica. Questo numero però non va valutato da solo, è utile considerare l’età dell’individuo, l’altezza, l’attività fisica e quando possibile la valutazione di parametri quali la % di massa grassa e magra e lo stato di idratazione.

Seguite i prossimi post per capire meglio che strumenti abbiamo a disposizione...

22/06/2020

La classificazione più comune dei formaggi è in funzione del tenore di grasso contenuto o per stagionatura.

Gli unici "formaggi light" che, in realtà, rientrano nella categoria dei LATTICINI e quindi non sono dei veri e propri formaggi sono: i FIOCCHI DI LATTE e la RICOTTA, infatti, questi vengono prodotti dal latticello o siero del latte.

Attenzione bisogna sempre leggere le etichette perché spesso la ricotta in commercio viene addizionata con panna o crema di latte perciò può avere comunque un tenore di grassi più alto.

Partiamo dal presupposto che non ci sono formaggi magri…esistono solo formaggi meno grassi di altri!

Bisogna inoltre precisare che la classificazione per tenore lipidico non fa riferimento al prodotto così come lo mangiamo (la tebella riportata in etichetta) bensì alla sostanza secca, cioè l'alimento privato del suo contenuto acquoso. La mozzarella, per esempio, una volta privata di acqua, è a tutti gli effetti un formaggio grasso.

Evitando di considerare queste classificazioni fuorvianti, se si vuol semplicemente capire cosa mangiare, la cosa più importante da tenere a mente è semplicemente la PORZIONE giusta! Questa per i formaggi freschi si aggira sui 100 g e per i formaggi più stagionati/grassi si aggira intorno ai 50 g.

Il consiglio più utile è quello di rispettare la porzione e soprattutto la FREQUENZA! I formaggi sono considerati un secondo piatto a tutti gli effetti e devono preferibilmente essere consumati 2 volte alla settimana nelle dosi indicate. È invece scorretto utilizzarli come riempitivo pre o post pranzo o cena se il pasto è già completo di tutti i nutrienti.

Quindi, se rispettate le dosi e la frequenza, è possibile scegliere il formaggio che più vi piace! Ricordate però che i formaggi freschi hanno un maggior potere saziante e appagante a livello visivo potendone consumare una porzione maggiore.

10/06/2020

È utile rispettare le frequenze settimanali consigliate di consumo dei secondi piatti (fonti di proteine):

· Pesce: 2-3 volte alla settimana

· Pesce/Carne conservati (in salamoia, sott’olio, affumicato...): 1 volta a settimana

· Carne bianca: Pollo, Tacchino e Coniglio: 2-3 volte alla settimana

· Carne rossa: Vitello, Manzo e Maiale: 1 volta a settimana (scegliere tagli magri)

· Uova: 2 uova (100-120 gr.) 2 volte alla settimana

· Salumi (prosciutto cotto e crudo privati del grasso visibile e bresaola): 1 volta alla settimana

· Formaggi (preferibilmente freschi: ricotta, primo sale, mozzarella, philadelphia, ricotta, crescenza): 2 volte alla settimana

· Legumi (fave, fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, arachidi): 2-3 volte alla settimana

28/05/2020

I grassi, sono la fonte di riserva di energia del nostro corpo apportano 9 kcal per grammo. L’energia in eccesso che il nostro corpo non riesce ad utilizzare viene “accumulata come riserva” sotto forma di grassi che, in caso di necessità, saranno pronti ad essere utilizzati. Essi entrano in gioco quando l’energia derivante dai Carboidrati non è abbastanza.

La quantità di grassi che assicura un buon stato di salute varia da persona a persona, a seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita. Può variare dal 25 al 35 % delle calorie giornaliere.

A livello pratico possiamo fare la seguente suddivisione tra qualità del grasso ed effetto sulla salute:

Grassi “buoni”

- Grassi Insaturi: aiutano nel controllo del colesterolo e li troviamo in oli di semi e di oliva, pesce e frutta secca.

- Grassi Monoinsaturi: abbondanti nell’olio di oliva, abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentano il colesterolo “buono” (HDL). L’olio di semi invece è ricco di omega-6 utili nel ridurre il colesterolo cattivo. Il pesce è una ricca fonte di omega-3 utile per contrastare problemi cardiovascolari e diminuire i trigliceridi.

Grassi “cattivi”

- Grassi Saturi: innalzano il livello di colesterolo e sono principalmente presenti in formaggi, b***o, panna, carni grasse e derivati, oli vegetali come quello di palma e di cocco;

- Grassi Trans: innalzano il colesterolo “cattivo” diminuendo i livelli di colesterolo “buono”. Principalmente presenti in prodotti industriali e derivati da animali ruminanti.

Saper scegliere le fonti “grasse” è fondamentale per mantenere livelli ematici di colesterolo e trigliceridi nella norma. Con i prodotti corretti si agevola la perdita di peso e si riduce il rischio legato alle malattie cardiovascolari.

Altrettanto importante è moderare la quantità di grassi ed oli che si usano per condire e cucinare. La modalità di cottura è altrettanto importante, si consiglia di utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde e cotture al vapore.

23/05/2020

RISPONDO ALLA DOMANDA DI UN LETTORE DELLA PAGINA-
Ma il valore indicato in etichetta cosa mi rappresenta? O meglio quale riferimento ho per comparare la quantità o la qualità? Come faccio stabilire se 26 mg/l di calcio contenuto nel prodotto è troppo o troppo poco?

ECCO LA MIA RISPOSTA-
Per rispondere a questa domanda ci vengono in aiuto le GDA (Guideline Daily Amounts) ovvero i valori giornalieri di riferimento che vengono spesso forniti sulle etichette alimentari. I valori giornalieri di riferimento suggeriscono la quantità totale di energia e nutrienti che un adulto, in buono stato di salute, deve assumere quotidianamente.

Questi valori sono forniti su base volontaria dalle industrie alimentari. Questa informazione è in grado di dare maggiore consapevolezza al consumatore.
Quando nell’etichetta non sono riportate le GDA può essere utile semplicemente confrontare più prodotti simili e scegliere quello migliore per i parametri di nostro interesse. Es. se sono diabetico e devo scegliere dei biscotti guarderò che ci siano pochi zuccheri e che ci sia un alto contenuto di fibre confrontandoli tra loro.

Quando il contenuto di una vitamina o di un sale minerale viene segnalato sull’etichetta, viene indicato come RDA invece che come GDA.
La “RDA” (Recommended Daily Allowance) cioè la dose giornaliera raccomandata è la quantità ottimale per vitamine e sali minerali che dovrebbe essere assunta giornalmente. In alcune etichette troviamo riportata la percentuale di quel tal nutriente (per esempio dose di calcio) che va a coprire una parte del mio fabbisogno (es. un vasetto di yogurt da 125 g contiene circa il 25% della rda di calcio).

Le calorie spesso ritenute le più importanti dal consumatore, non rappresentano un parametro particolarmente significativo perchè non da informazioni sull'aspetto salutistico di un alimento: meglio dei biscotti fatti in casa da 400 Kcal/100 grammi o dei biscotti "industriali" con oli di scarsa qualità, aromi, conservanti vari da 350 Kcal/100 grammi? La lista ingredienti ci da una mano nella decisione.

Attenzione agli inganni delle etichette! Spesso viene pubblicizzato in modo ingannevole il basso contenuto di ”qualcosa” di un alimento, per esempio il colesterolo. Ciò mi può indurre a pensare che sia sufficiente per rendere l'alimento salutare.
In realtà occorre sempre accertarsi che il cibo non includa altri ingredienti “meno salutari”. Ad esempio, se sono stati sostituiti i grassi di origine animale, ricchi di colesterolo, con grassi vegetali idrogenati che troveremo nell'elenco degli ingredienti come "margarina" o "oli o grassi vegetali" per qualità di ingredienti risulta una scelta meno sana.

19/05/2020

Saper leggere l’etichetta ci permette di comprendere meglio la qualità del prodotto (dalla lista ingredienti) e di valutare (dalla tabella nutrizionale), in funzione della mia condizione, quale, tra più prodotti simili, sia il più adatto alle mie esigenze. Ad esempio, se ho il Diabete o i trigliceridi alti starò attento che gli zuccheri semplici siano bassi ecc…

Cos’è l’etichetta?

“È qualunque marchio commerciale o di fabbrica, segno, immagine o altra rappresentazione grafica scritto, stampato, marchiato, impresso in rilievo o a impronta sull’imballaggio o sul contenitore di un alimento o che accompagna tale imballaggio o contenitore.” (Art. 1 Reg. 1169/2011)

Vi sono una serie di indicazioni che devono essere obbligatoriamente esposte su tutti i prodotti in commercio:

1)Denominazione dell’alimento: è lo stato fisico in cui si trova l’alimento al momento dell’acquisto o lo specifico trattamento subito (“in polvere”, “ricongelato”, “liofilizzato”, “surgelato”, “concentrato”)

2)Elenco degli ingredienti: è un elenco di tutte le sostanze impiegate nella produzione. Esse sono indicate in ordine decrescente per quantità.

3)Allergeni: la cui presenza deve essere chiaramente indicata evidenziandoli con un carattere, stile o colore diverso rispetto agli altri ingredienti.

4)Dichiarazione nutrizionale: contiene la tabella con i valori riguardanti l’alimento. Troviamo il valore energetico (espresso in kj e kcal), la quantità in grassi, di cui saturi (“quelli cattivi”), carboidrati, di cui zuccheri, proteine e sale riferita a 100 gr./100 ml. di prodotto o alla singola porzione.

5)Durabilità del prodotto: sulla confezione può essere riportata la dicitura “da consumare entro il” che rappresenta il limite oltre il quale il prodotto non deve essere consumato. In alternativa, posso trovare la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro il”, significando che il prodotto, oltre la data riportata, può aver alterato alcune proprietà organolettiche come odore, sapore, consistenza, ma il suo consumo non rappresenta un rischio per la salute.

14/05/2020

Commentate con la lettera corrispondente alla risposta corretta!
A) mangiando la carne
B) bevendo un'acqua ricca in calcio
C) mangiando patate
D) mangiando uova
E) mangiando frutta fresca

03/05/2020

Per avere ossa sane ci vogliono 3 elementi. Abbiamo visto l’importanza dell’apporto alimentare di CALCIO e il basilare ruolo svolto dalla VITAMINA D, oggi vediamo il valore fondamentale di una REGOLARE ATTIVITÀ FISICA per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Chi fa attività fisica ha una maggiore densità dell'osso rispetto a chi rimane inattivo; inoltre ciò aiuta a mantenere la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture. Si possono praticare semplici attività all’aria aperta, consentendo così all’organismo di esporsi in ore idonee al sole, per favorire l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.
L’attività fisica migliore è quella che più vi piace, quindi sceglietene una che vi metta il sorriso, altrimenti non la farete di certo regolarmente. Anche una camminata di 35-40 minuti tutti i giorni è già una prevenzione adeguata, perché uno stile di vita fisicamente attivo è più importante del tipo specifico di esercizio.
Proprio come i muscoli, le ossa reagiscono quando vengono “sollecitate”, in altre parole, quando sono costrette a sopportare un peso maggiore di quanto non facciano abitualmente. Questo può essere realizzato attraverso esercizi con carico o “ad impatto” come camminare, correre, sollevare pesi, saltare o ballare. Attività cosiddette “a basso impatto” o “senza sovraccarichi”, non comportano lo stesso carico a livello osseo, ma sono comunque eccellenti per promuovere un buono stato di salute e potenziare i muscoli.

30/04/2020

La Vitamina D, che più correttamente si classifica come “ormone”, è fondamentale nel sistema di regolazione del calcio.
Un ruolo importante svolto da questa vitamina è di aiutare il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti e di agire nei processi di rimodellamento osseo.
Il nostro fabbisogno di vitamina D si può soddisfare grazie all'esposizione alla luce solare (raggi ultravioletti) in quanto siamo in grado di sintetizzarla a livello della pelle. Questa vitamina infatti è anche detta “vitamina del sole”.
Per la produzione di vitamina D è utile, stare all'aperto un'ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti. In alcuni casi, se si esce poco e sempre molto coperti, possono essere indicati supplementi di questa vitamina. La vitamina D è poco presente negli alimenti. Piccole quantità si trovano nel tuorlo d'uovo e nei pesci come per esempio aringa, tonno e sgombro.
La carenza di questa vitamina è più comune di quanto si possa immaginare ed è utile integrarla in modo saggio e controllato.
La vitamina D ha altre funzioni quali:
-prevenzione e trattamento delle infezioni (in particolare quelle del tratto respiratorio);
-diminuzione dei dolori muscolari;
-diminuzione della fatica e della sonnolenza;
-migliora il tono dell’umore.

28/04/2020

Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo. Esso è essenziale per lo sviluppo e per la salute delle ossa e dei denti. Infatti, il calcio partecipa alla loro formazione e al loro mantenimento garantendone robustezza e resistenza.
Il picco di massa ossea (è la quantità maggiore di tessuto minerale osseo) si presente alla fine dell'accrescimento; nelle femmine viene raggiunto intorno ai 16-18 anni e nei maschi intorno ai 20-22 anni; fino ai 30 anni si verificano ancora dei minimi incrementi del contenuto minerale osseo.
Queste fasce d’età sono le più importanti per costruire al meglio uno scheletro sano e forte per tutta la vita. Infatti, l’osso non smette mai di essere "rinnovato", attraverso un ciclo incessante di riassorbimento, distruzione di osso vecchio, e creazione di osso nuovo attraverso il deposito di calcio e altri minerali.
Oltre a questo, il calcio ha altre funzioni quali: la contrazione dei muscoli, la trasmissione nervosa, la secrezione di ormoni, la vasodilatazione e la contrazione dei vasi sanguigni.
Per questo motivo è un elemento prezioso per la nostra salute! Come sempre, tutto ha una dose corretta che permette di ottenere i vantaggi ed evita le controindicazioni.

25/04/2020

1) Assumi ogni giorno almeno una tazza di latte (150-200 ml), meglio se parzialmente scremato oppure 1 yogurt (125 g).

2) Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio uno yogurt naturale o alla frutta 125 grammi oppure un frullato di frutta e latte. L'obiettivo è raggiungere le due porzioni di latticini al giorno.

3) Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio almeno maggiore di 150 mg (leggi bene le etichette).

4) Consuma una porzione di formaggio 2 volte alla settimana (100 g se formaggio fresco, 50 g se formaggio stagionato).

5) Almeno 2-3 volte alla settimana cerca di mangiare pesci, o più saltuariamente crostacei o molluschi ricchi di calcio.

6) Cerca di non assumere alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico (come ad esempio: spinaci, r**e, pomodori, crusca...) insieme ai cibi ricchi di calcio, perché l'assorbimento del calcio, in quel pasto, viene ridotto.

7) Assumi con moderazione caffè e alcolici con moderazione.

8) Riduci l'uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (come ad esempio: salumi, e prodotti conservati). Il sale in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l'urina.

23/04/2020

È vero, spesso mangiare i legumi può dare alcuni "effetti collaterali" come meteorismo e flatulenza. Ciò è dovuto alla fermentazione batterica intestinale di alcune sostanze in essi contenute (gli oligosaccaridi) che troviamo soprattutto nella "cuticola" esterna. Questa fermentazione produce metano che può dare, per l'appunto, gli effetti detti sopra.

Alcuni legumi fermentano maggiormente, altri meno...
Anche le caratteristiche intestinali sono differenti in ognuno di noi, alcuni soggetti hanno una flora batterica di tipo fermentativo e altri meno, perciò accusano diversamente questi effetti.
Ad ogni modo è possibile limitare questi sgradevoli condizioni e migliorarne la digeribilità con 5 mosse.

1) Utilizza prevalentemente legumi secchi e lasciali in ammollo in molta acqua 2-3 giorni cambiando l'acqua una volta al giorno.
2) Cuocili a lungo...minimo 30 min in pentola pressione o minimo 1 ora se bolliti in acqua. Questa operazione, oltre a ammorbidire al meglio la cuticola esterna del legume permette di migliorarne la digestione.
3) Setacciare nel passa verdure i legumi ben cotti. Cosi da eliminare la buccia. Se non si hanno grossi problemi si possono anche frullare.
4) Non mangiarne mai quantità eccessive.
5) Inseriscili in modo graduale nella dieta, se non sei abituato inizia con piccole quantità un paio di volte a settimana distanziate tra loro e aumenta piano piano nella frequenza e dose fino ad arrivare alla porzione adeguata.

N.B. se usi i legumi in scatola, ricorda di lavarli sotto acqua corrente prima di consumarli.

Nei legumi inoltre sono presenti alcune sostanze chelanti (cioè leganti) che possono ostacolare l'assorbimento di alcune sostanze come il calcio e il ferro dobbiamo quindi tenerne conto.

22/04/2020

I legumi sono spesso sottovalutati a livello proteico e erroneamente vengono spesso utilizzati come un contorno.
Essi, in realtà, hanno un profilo proteico non trascurabile. Se consumati con una fonte di cereali come per esempio: pasta e fagioli, riso e piselli, cous cous e ceci...raggiungono una composizione proteica vegetale che può essere paragonata alle classiche proteine animali come ad esempio la carne.

Hanno il vantaggio di creare piatti:
- ricchi di proteine vegetali e poveri di grassi;
- avere un ottimo potere saziante;
- riducono l'assorbimento del colesterolo e degli zuccheri del pasto grazie all'alto contenuto di fibre;
- sono ricchi di preziose sostanze antiossidanti e preziosi minerali.

Il loro utilizzo può aiutare a variare la frequenza e la qualità proteica della settimana.
Inseriti 2-4 volte possono offrire un ottimo pasto completo; insieme ai cereali e alle verdure formano un piatto unico colorato e gustoso!

Li chiamo "jolly nutrizionale" per la loro composizione contengono: carboidrati, proteine e fibra.
Non spaventatevi però del contenuto di carboidrati che contengono...
100 g di legumi cotti corrispondono a meno di 20 g di pasta.
Se fate un piatto unico sarà sufficiente fare una sostituzione.
Se solitamente mangiate 100 g di pasta, ne utilizzerete solo 80 g e aggiungerete 100 g di legumi per formare il vostro piatto unico.

Dr.ssa Mara Nichetti Dietista Nutrizionista