27/11/2021
Frutta: ai pasti o lontano?
FACCIAMO CHIAREZZA
(Una domanda molto gettonata e che porta a dire tutto e il contrario di tutto sui social e in televisione).
Se ne parla quasi ogni giorno. E sempre più spesso chi come me si occupa di malattie digestive e problemi metabolici si trova di fronte pazienti con questo dilemma, non sempre a causa di sintomi riferiti, quanto l’ascolto di tanti "esperti" che non fanno altro che creare confusione e terrorismo alimentare, portando avanti concetti assurdi e teorie che non hanno alcun senso.
Dopo aver a lungo terrorizzato la popolazione con latte, pasta, pane, carne, soia, zucchero e molto altro, ecco che puntualmente se la prendono con la frutta.
Per questo molti credono che mangiarla alla fine dei pasti sia un’abitudine da evitare perché nociva.
Ebbene non è affatto così.
Innanzitutto è bene distinguere il paziente in salute e quello che ha patologie gastrointestinali.
Poiché nei primi vale la regola del buon senso, nei secondi quella della terapia che dovrebbe essere indirizzata a curare le problematiche relative all’apparato digerente, dato che il problema non è la frutta, ma chi accoglie la frutta, come molti altri cibi.
Quando è nata questa credenza?
Più o meno con l'avvento delle diete ipocaloriche e dissociate, senza però alcun fondamento scientifico.
Tra l'altro le diete sono inutili e quelle ipocaloriche fanno perdere massa muscolare e abbassare il metabolismo.
Quando nacquero queste diete infatti, i pazienti erano destinati a mangiare poco, arrivando spesso affamate ai pasti. Per questo si penso di aggiungere ai 3 pasti principali, almeno 2 spuntini, anch'essi ipocalorici.
La frutta, anche perchè dolce, fu la scelta migliore, permettendo ai pazienti di fare un break, illudendosi di avere un premio durante la giornata, evitando lo spiluccamento di cibi e snack non "dietetici".
Per questo ancora oggi c'è chi ritiene che mangiandola a fine pasto sia più difficile perdere peso, mentre altri pensano che la frutta faccia “gonfiare la pancia”.
Immaginate in passato, nella società contadina, quando si viveva di quello che l'agricoltura offriva, se i contadini stessero a pensare a fare gli spuntini o a mangiare la frutta lontano dai pasti. O lamentassero i disturbi di cui oggi soffre gran parte della popolazione, parlando di intolleranze o cibi da eliminare.
In alcune persone questo però può capitare. Ma non per colpa della frutta. Nemmeno per colpa di altri cibi.
Il motivo è solamente la cattiva masticazione e il fatto che tutte le persone che presentano questo disturbo mangiano voracemente e hanno una vita frenetica, ingoiando invece di masticare le fibre in essa contenute, oltre al fatto che spesso associano al consumo di frutta ai pasti altri cibi contenenti zuccheri, come pasta, pane o derivati, in quantità non idonee alle necessità.
Se la frutta viene inserita all’interno di un pasto ricco in carboidrati complessi, quali pasta, riso, pane e cereali in generale, richiedendo questi un processo metabolico digestivo più lungo rispetto agli zuccheri semplici contenuti nella frutta, il rischio è che il processo digestivo complessivo risulti rallentato, con conseguente fermentazione gastrico intestinale.
Naturalmente solo in alcune persone che soffrono di disturbi gastrointestinali, può essere utile eliminare transitoriamente, in attesa di agire sulle cause, alcuni componenti della frutta come fibre e oligosaccaridi (FODMAP), che possono rallentare, seppur in misura modesta, il transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, dando origine a dei processi di fermentazione, creando la sensazione di gonfiore. Questa eliminazione è solo di brevissimo periodo, perchè il problema non è la frutta, ma altre cause, che andrebbero affrontate con una visita medica.
Ad oggi, sebbene sedicenti "scienziati", "ricercatori" e "professori" affermano il contrario per attirare l'attenzione e raccogliere proseliti, NON ESISTONO studi scientifici o linee guida che evidenziano problemi nel concludere il pasto con la frutta.
Anzi, mangiare la frutta in chiusura, come per molti è da sempre un'abitudine, può produrre tanti effetti benefici, tra cui un più lento rilascio del fruttosio in essa contenuta e minori picchi glicemici (sebbene una porzione di frutta non debba mai destare preoccupazione perchè gli zuccheri sono pochissimi) che significano minore senso di fame durante la giornata, grazie alle fibre solubili.
Non va poi dimenticato che consumare vegetali freschi come frutta e verdura cruda, ricche di vitamina C, aiuta l'assorbimento del ferro, contenuto in diversi alimenti di origine animale e vegetale.
Mangiare frutta al pasto inoltre aiuta la digestione, grazie alla presenza di fibra. Alcuni anziani, ancora oggi la consumano già prima di iniziare il pasto, come da sempre sono stati abituati. A volte anche insieme a verdure e insalata. Mentre "mangiare all'italiana" iniziando dal primo piatto e continuando con il secondo, non è necessariamente legato alla corretta alimentazione, dato che gran parte delle persone, specialmente molti ragazzi e uomini, fanno un ridotto utilizzo sia di frutta che di verdura, che dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione (e non un "contorno".
Quanta frutta consumare?
Ne troppa, ne troppo poca. Ma le linee guida ci dicono di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui 3 di frutta (ogni porzione sono 150 grammi circa) e 2 di verdura, variandone anche il colore.
Perchè in questa maniera, unita al fatto di mangiare in maniera decente tutto il resto, stando attenti alle porzioni e a non ingrassare, si riduce il rischio di sviluppare numerose malattie, come infarto, ipertensione e tumore al colon, grazie al giusto consumo di fibra (l'ideale è raggiungere i 30 grammi al giorno), unito alla presenza di sostanze antiossidanti (che sia chiaro, non fanno miracoli come si sente spesso dire!), minerali e vitamine (consumando regolarmente frutta, verdura e acqua, non servono assolutamente gli integratori!). Inoltre, chiudere il pasto con la frutta, dona quella sensazione di pulizia della bocca e rinfresca l'alito, eliminando via il retrogusto di ciò che si è mangiato.
La frutta fa ingrassare solo se ne mangiamo troppa, come qualunque alimento! Sebbene la maggior parte delle persone rimane affascinata da mirabolanti teorie di marketing alimentare, l'unica certezza per dimagrire o non ingrassare è muoversi tanto (con piacere) e mangiare poco e degustare (con piacere), masticando bene e fondando l'alimentazione soprattutto su alimenti di origine vegetale, variando più possibile i cibi e possibilmente seguendo una dieta onnivora, evitando più possibile gli alimenti conservati e preferendo i cibi freschi.
A proposito, tutta la frutta fa bene nelle giuste quantità. Anche nei diabetici non ha assolutamente senso eliminare fichi, uva, banane o altri contenenti più zuccheri per 100 grammi, perchè quello che conta è la quantità. Ad esempio se mangiassi 100 grammi di uva, avrei più o meno gli stessi zuccheri di una mela da 200 grammi.
Quindi, frutta: ai pasti o lontano?
La risposta è SEMPRE, come preferite e come siete abituati, anche a colazione o come spezza fame (di sicuro in questo caso è meglio la frutta che altri cibi più ricchi di zuccheri e grassi)! La frutta fa bene alla nostra salute in qualunque momento si mangi.
Naturalmente, la frutta andrebbe mangiata intera. Succhi, spremute, frullati e centrifughe equivalgono ad acqua e zuccheri e pertanto bisogna stare attenti all'innalzamento della glicemia, specialmente se si consumano lontano dai pasti. Senza tralasciare che un bicchiere di spremuta di arancia, è spesso ottenuto dalla spremitura di 3 arance o una centrifuga da 3 frutti. Chi di voi mangerebbe tranquillamente 3 frutti a fine pasto o allo spuntino, senza pensare di eccedere?
A proposito, frutta matura o acerba?
La scelta sta a voi, di gusto, dato che l'ultimo dei nostri problemi oggi sono i nutrienti, dato che mangiamo come non mai in passato e dobbiamo difenderci dall'abbondanza e non dalle carenze. Poi, l'ideale è il mix di queste cose.
La frutta matura piace di più perchè è dolce, contenendo maggiori quantità di fruttosio e saccarosio, che aumentano durante il processo di maturazione, oltre ad essere più morbida e succosa.
La frutta acerba presenta però un alto contenuto di clorofilla, vitamine e minerali che durante la fase di maturazione vanno pian piano diminuendo a favore degli zuccheri. Anche per questo, in chi ha problemi di fermentazione e gonfiore, oltre ad una lenta e attenta masticazione, è consigliabile fare attenzione a consumare frutta troppo matura.
Dott. Antonio Pacella
Medico Specialista in Scienza dell'alimentazione
Professore Universitario aC in Nutrizione Clinica
