Marco Perugini Improve your Performance

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Marco Perugini Improve your Performance

Marco Perugini è Biologo Nutrizionista, Personal Trainer e Preparatore Atletico

07/01/2026

👉 L’integrazione di nitrati, principalmente attraverso il succo di barbabietola, è oggi ampiamente utilizzata nello sport, anche tra atleti di livello élite, con l’obiettivo di migliorare la prestazione

Nonostante venga spesso citata tra le strategie nutrizionali con maggiore potenziale ergogenico, l’efficacia dei nitrati non è uniforme e dipende fortemente dal contesto di utilizzo

📈 Il principale meccanismo d’azione dei nitrati è legato all’aumento della disponibilità di ossido nitrico (NO), una molecola coinvolta nella regolazione del flusso sanguigno, nella funzione endoteliale e nella contrazione muscolare. Questo pathway risulta particolarmente attivo in condizioni di bassa disponibilità di ossigeno e riduzione del pH, situazioni tipiche degli esercizi ad alta intensità

🏁 Per questo motivo, l’integrazione di nitrati sembra essere più rilevante negli sport caratterizzati da sforzi brevi, intensi e ripetuti, come gli sport di squadra e le discipline di sprint, piuttosto che nell' Endurance

A supporto di questa ipotesi, Jonvik et al. (2018) hanno confrontato la risposta al succo di barbabietola in atleti amatoriali, agonisti ed élite, sottoposti allo stesso protocollo di sprint ripetuti. I risultati hanno mostrato un miglioramento del tempo necessario per raggiungere la potenza massima, parametro chiave nelle discipline in cui l’accelerazione rapida è determinante, senza differenze significative tra i livelli di allenamento

Nel complesso, la letteratura suggerisce che le fonti vegetali di nitrati possano rappresentare una strategia efficace di integrazione, spesso più pratica e fisiologica rispetto ai sali di nitrati

Gli atleti di resistenza altamente allenati sembrano trarne benefici limitati, mentre un potenziale effetto ergogenico può emergere anche negli atleti d’élite quando la prestazione è fortemente limitata dalla disponibilità di ossigeno, come negli sforzi ad altissima intensità, in alta quota o in condizioni estreme

Le indicazioni più condivise suggeriscono un’assunzione di circa 600–800 mg di nitrati al giorno per almeno 5 giorni, con ingestione del succo di barbabietola 2–3 ore prima dell’esercizio.

Fonti:
PMID: 25412295
PMID: 29412076

05/01/2026

La domanda non è quale sia il nemico, ma: perché ne abbiamo così tanto bisogno?

Ecco 3 motivi psicologici dietro questa ossessione:

1️⃣ Il risparmio energetico del cervello 🧠
Siamo "cognitiver miser": il nostro cervello odia la complessità perché consuma energia. Dire "il problema è lo zucchero" è una scorciatoia mentale (euristica) che ci regala un’immediata sensazione di controllo. La complessità è costosa, la semplificazione è rassicurante

2️⃣ L'illusione di causalità 📉
"Ho tolto i carboidrati e sono dimagrito, quindi i carboidrati fanno male".
Semplice, no? In realtà, eliminando un intero gruppo alimentare, hai ridotto le calorie e gli alimenti ultra-processati. Il risultato è reale, ma la causa che gli attribuisci è un’illusione. Il cervello vede un nesso dove c'è solo una coincidenza

3️⃣ La nutrizione come atto morale 😇😈
Secondo il sociologo Gyorgy Scrinis, siamo nell’era del "Nutrizionismo": riduciamo il cibo a singoli nutrienti buoni o cattivi. Mangiare smette di essere un comportamento complesso e diventa un atto morale. Cibi "puliti" vs cibi "sporchi". Se c'è un nemico esterno, noi ci sentiamo dalla parte del giusto

Perché è così difficile cambiare idea?
Perché queste non sono solo informazioni: sono storie identitarie. Smontare una fake news nutrizionale non significa solo dare un dato tecnico, ma togliere a qualcuno il senso di controllo sulla propria vita

Il problema non è desiderare soluzioni semplici. È umano

Il problema è confondere la semplicità con la verità. 💡

01/01/2026

Vogliamo risultati immediati, ma il cambiamento vero ha bisogno di tempo.

Quando senti che stai mollando, invece di rinunciare, riduci semplicemente l'intensità.

Meglio un passo avanti oggi che dieci chilometri fatti una volta sola e mai più. 🐢

26/12/2025

Poteva andare peggio...😉

24/12/2025

" Lasciate ogni consiglio voi ch' entrate
In casa mia per le feste di Natale..."

23/12/2025

👉Per anni ci è stato ripetuto che mangiare dolce “educa male il palato”, che più ci esponiamo al gusto dolce più ne avremo voglia, e che l’unico modo per dimagrire o mangiare meglio sia tagliare zuccheri, dolci e persino i dolcificanti

💡Ma questa idea è davvero supportata dalla scienza?

Lo Sweet Tooth Trial nasce proprio per rispondere a questa domanda, con uno dei disegni sperimentali più solidi mai applicati a questo tema

Si tratta di un trial randomizzato controllato della durata di 6 mesi, condotto su adulti in sovrappeso o obesità, divisi in tre gruppi con diversi livelli di esposizione al gusto dolce:

✔️uno con bassa esposizione,
✔️uno “normale”
✔️uno con alta esposizione.

La variabile chiave non erano le calorie prescritte, ma quanto spesso il palato veniva stimolato dal dolce, sia da zuccheri sia da dolcificanti

L’ipotesi più diffusa era chiara: meno dolce = meno voglia di dolce, più dolce = più desiderio, più calorie e più peso

⚠️E invece no

📈Dopo sei mesi, la preferenza per il gusto dolce non cambiava in modo significativo tra i gruppi. Chi aveva ridotto drasticamente il dolce non lo apprezzava meno. Chi ne era stato più esposto non lo apprezzava di più. Nessuna “rieducazione del palato”, nessuna spirale di dipendenza

📈Non solo: l’assunzione calorica totale era simile nei tre gruppi. L’alta esposizione al dolce non portava a mangiare di più, e la bassa esposizione non portava automaticamente a mangiare meno. E, coerentemente, non emergevano differenze rilevanti su peso corporeo, BMI o composizione corporea

‼️Il messaggio che emerge è meno intuitivo ma più forte: il gusto dolce, di per sé, non è il motore dell’aumento di peso né del desiderio incontrollato di cibo.

Le preferenze sembrano relativamente stabili e influenzate da fattori biologici, culturali e psicologici più profondi di una semplice esposizione dietetica

Questo studio non ci dice che “lo zucchero non conti”, ma smonta l’idea che eliminarlo sia la chiave.

🔬La scienza ci suggerisce che non è il dolce il problema, ma il contesto complessivo della dieta, delle abitudini e della relazione con il cibo

E spesso, più che togliere, funziona capire come integrare.

22/12/2025

Auguri di un SERENO e SPENSIERATO Natale ❤️

18/12/2025

I disturbi gastrointestinali sono una realtà molto comune nello sport: dal 30 al 50% degli atleti, soprattutto di endurance, sperimenta almeno un episodio durante allenamenti o competizioni. Il tratto gastrointestinale (GI) non è solo deputato alla digestione, ma svolge un ruolo chiave nel rifornimento di carboidrati, liquidi ed elettroliti, influenzando direttamente la performance e il recupero.

Durante esercizi prolungati e ad alta intensità (>70% VO₂max), l’organismo ridistribuisce il flusso sanguigno verso muscoli e cute, riducendo fino all’80% l’afflusso al tratto GI. Questa condizione di ipoperfusione splancnica può compromettere l’integrità della barriera intestinale, aumentando la permeabilità e favorendo l’infiammazione: è ciò che viene definito sindrome gastrointestinale indotta da esercizio.

I sintomi possono coinvolgere il tratto superiore (nausea, reflusso, vomito) o inferiore (crampi intestinali, urgenza, diarrea anche sanguinolenta) e spesso si accompagnano a manifestazioni sistemiche come ipoglicemia, vertigini e cali prestativi, legate al ridotto assorbimento di nutrienti e fluidi. A questi si aggiunge il noto dolore addominale transitorio da esercizio (ETAP), frequente nei runner.

L’origine di questi disturbi è multifattoriale: intensità e durata dello sforzo, condizioni ambientali, biomeccanica del gesto, postura, strategie nutrizionali e una marcata variabilità individuale, anche su base genetica. In questo contesto, la nutrizione assume un ruolo centrale: scelte alimentari e strategie di integrazione non adeguate possono aggravare la sintomatologia, mentre un corretto “allenamento dell’intestino” può migliorarne la tolleranza durante la performance.

📚 Fonte (review):
Costa R.J.S. et al., Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome – implications for health and performance, Sports Medicine, 2017

15/12/2025

Nonostante siano immagini consolidate nell' immaginario collettivo, la realtà dei fatti è molto diversa!

Muscolo e grasso occupano volumi diversi si, ma in maniera differente da quello che ci mostrano

Una differenza del 15-18%

Meno, molto meno di quello che ci mostrano

09/12/2025

Può essere una buona occasione di sano confronto, con rispetto ed educazione

05/12/2025

Il regime chetogenico può portare a tassi di ossidazione lipidica (bruciare grassi) molto elevati, specialmente negli atleti adattati, con valori che possono superare 1.5 grammi al minuto (g/min) durante l'esercizio fisico.

L'adattamento a una dieta chetogenica aumenta significativamente l'ossidazione dei grassi a riposo e durante l'esercizio a bassa intensità. Durante l'esercizio a intensità moderata (es. 60% del VO2max), i tassi possono essere circa il doppio rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati, arrivando a circa 1.15 g/min.

Studi su atleti d'élite ben adattati al regime chetogenico hanno riportato valori di ossidazione lipidica di picco eccezionalmente alti (FATMAX). In alcuni casi, i tassi medi hanno raggiunto 1.58 g/min, con alcuni individui che hanno superato 1.85 g/min durante l'esercizio ad alta intensità (>85% VO2max)

Il regime chetogenico sposta la principale fonte energetica del corpo dai carboidrati ai grassi, massimizzando la capacità dell'organismo di ossidare i lipidi per produrre energia, specialmente sotto sforzo

MA QUESTO NON HA NULLA A CHE FARE CON IL DIMAGRIMENTO!!!

I TASSI DI OSSIDAZIONE SONO MOLTO ALTI PERCHÉ MOLTO ALTO È L' INTROITO LIPIDICO.

IL CORPO BRUCIA CIÒ CHE INGERITE!

SE IL BILANCIO LIPIDICO NON È NEGATIVO COSI COME IL BILANCIO CALORICO, IL SOLO DATO RELATIVO ALL' OSSIDAZIONE LIPIDICA NON DIRÀ NULLA RELATIVAMENTE ALLA VOSTRA EVENTUALE CAPACITÀ E POSSIBILITÀ DI PERDERE PESO.

30/11/2025

Dai facciamo i seri....

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