11/04/2020
L’energia psichica è una vera e propria energia che si esprime sotto forma di slancio vitale: ci spinge verso il raggiungimento di scopi, la realizzazione di desideri, la progettazione.
Se una persona è esposta per tempi eccessivamente lunghi a situazioni stressanti che richiedono una forte “spesa energetica” (gravi problemi di natura relazionale, emotiva, economica, lavorativa, situazioni di emergenza come stiamo vivendo oggi a causa della pandemia globale) e, se tale “uscita” eccessiva, non è compensata da un’“entrata” tale da controbilanciarla, possono verificarsi sintomi depressivi e, con facilità, ciò può farci avvicinare con maggior frequenza al frigo ed alla credenza.
⭕In questo articolo approfondiremo il legame tra neurotrasmettitori, cibo e umore:
i neurotrasmettitori (sostanze che veicolano informazioni all’interno del sistema nervoso) giocano un ruolo fondamentale nella regolazione dell’umore e con il cibo possiamo agire su questo equilibrio.
L’intestino ed il cervello, infatti, sono strettamente collegati: basti pensare che l’intestino viene chiamato “il secondo cervello” dal momento che contiene un alto numero di cellule nervose che producono molti neurotrasmettitori. Le cellule enterocromaffini del nostro intestino producono il 90% della serotonina presente nel nostro organismo e questa scoperta mostra come vi sia un forte collegamento tra “pancia” e psiche.
In particolare ci soffermeremo sulla correlazione di tre neurotrasmettitori con il disturbo della depressione: serotonina, noradrenalina e dopamina. Gli antidepressivi vanno ad agire sulla quantità di questi tre neurotrasmettitori; un’alimentazione corretta, ed un’adeguata attività fisica, anche!
SEROTONINA
Cominciamo dalla serotonina, una sostanza che, se presente in adeguata quantità nel cervello, ci fa sperimentare sensazioni di calma, tranquillità e benessere, come se il nostro cervello ci ricompensasse per aver mangiato cibi sani e ricchi di energia.
Sintetizzata attraverso il triptofano, un aminoacido essenziale che deve essere introdotto con l’alimentazione, la serotonina è in grado di regolare varie funzioni legate sia alla digestione che al controllo dell’appetito così come alla regolazione del ritmo sonno-veglia e al sistema cardiovascolare.
✔️Partendo dai carboidrati, quelli complessi facilitano il trasporto del triptofano nell’organismo: via libera ai cereali integrali, ai legumi come lenticchie e piselli, alle patate contenenti amido.
Soffermandosi sugli alimenti di origine animale, possono rappresentare un valido aiuto le uova,il pesce, il latte e i latticini in generale. Dal mondo vegetale è possibile trarre il maggiore apporto di serotonina attraverso alcuni frutti freschi (banane, ciliegie, prugne, kiwi…), frutta secca come le noci e le mandorle, dalle verdure a foglie verdi e i pomodori, ma anche i semi di soia, di sesamo e di girasole.
Infine il cioccolato, soprattutto quello fondente almeno all’85%, rappresenta una fonte notevole di serotonina.
⛔I cibi da evitare sono: caffè, bevande zuccherate, alcol, carboidrati semplici (pasta e riso raffinati, dolci, ecc.)
DOPAMINA
Uno studio sul cervello evidenzia il ruolo della dopamina nella regolazione del comportamento: quando il livello di dopamina è troppo basso la sensazione è quella di sentirsi depressi e di provare una perdita di interesse per ogni cosa che facciamo. È uno scenario comune: siamo a dieta, decisi a rinunciare a mangiare dolci, ma appena di fronte al bancone delle torte tutta la tua volontà di resistere scompare.
✔️Una dieta ricca di proteine innalza i livelli di dopamina e previene le oscillazioni di insulina, quindi gli abbassamenti glicemici (alla base dell’instabilità dell’umore).
⛔Alimenti che contengono alte quantità di colesterolo, grassi saturi, caffè, zucchero ed in generale alimenti raffinati, possono far abbassare i livelli di dopamina.
➡️Nello specifico i cibi consigliati sono: cibi ricchi di tirosina (mandorle, avocado, banane, latticini a basso contenuto di grassi, carne, pollame, fagioli, sesamo e semi di zucca) e cibi ricchi di antiossidanti che quindi aiutano a proteggere i neurotrasmettitori ( frutta e verdura come mele, verdure dalle foglie verdi, barbabietole, anguria).
NORADRENALINA
La noradrenalina, insieme alla dopamina, ha un’importanza riconducibile principalmente a due funzioni: l’attenzione e la capacità di azione. La noradrenalina infatti controlla la focalizzazione dell’attenzione, la concentrazione, la determinazione e svolge un importante ruolo in quella che è stata definita l’inibizione dell’azione e quindi la capacità di perseguire gli obiettivi. Ha anche un’importante ruolo nella gestione dello stress provocando, in caso di disfunzionalità, ansia e agitazione. ✔️Come la dopamina, la noradrenalina è sintetizzata a partire dalla tirosina quindi le principali fonti alimentari sono gli alimenti sopra elencati che sono ricchi di quest’ultima.
PER CONCLUDERE
Lo scopo di questo articolo è mostrare che esiste una relazione tra alimentazione e umore. Serotonina, dopamina e noradrenalina sono sensibili alla nostra dieta: i carboidrati incrementano il rilascio di serotonina quindi maggiori sensazioni di benessere, le proteine incrementano i livelli di dopamina e noradrenalina che incidono rispettivamente su una buona carica vitale e sulla nostra determinazione, sul nostro perseguire gli obiettivi.
⚠️Non dimentichiamoci, infine, che anche un’adeguata attività fisica e la pratica della meditazione possono aumentare i livelli di dopamina e serotonina.
🤗Godetevi la tavola in questi giorni di Pasqua, ma successivamente cercate di migliorare la vostra alimentazione intraprendendo un regime alimentare sano ed equilibrato, che sia per voi “Amico”, e che vi aiuti quindi a raggiungere un benessere sia fisico che mentale!
🌸BUONA PASQUA🐣 Dr.ssa Elena Corsi Psicologa - Psicoterapeuta - Mediatrice Familiare
